Todo lo que debes saber sobre la vitamina C: definición, beneficios, alimentos y dosis recomendada

La vitamina C es la vitamina más conocida. ¿Merece esta reputación? ¿En qué consiste? cuál es la dosis diaria recomendaday en qué alimentos ¿dónde puede encontrarse?

C’est à toutes ces questions que nous allons répondre dans cet article, qui comme les autres, constitue l’un des chapitres du Guía de alimentos Bloonessun libro blanco diseñado para reunir los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

Définition de la vitamine C : c’est quoi ?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Recuerda, dans le chapitre d’introduction sur les vitaminesnos enteramos de que el vitaminas hydrosolubles ne sont pas stockées dans l’organisme. Elles sont solubles dans l’eau, et s’éliminent facilement par les urines (sauf la vitamine B12 que l’on verra dans un chapitre ultérieur).

L’humain ne sait pas synthétiser la vitamine C par lui-même, ni la stocker. Por lo tanto, debe extraerla de los alimentos todos los días, afin qu’elle puisse participer à des centaines de réactions physiologiques.

La découverte de la vitamine C est liée au scorbut, une maladie qui touchait les marins, carencés en vitamine C parce qu’ils ne consommaient pas de fruits et verduras durant leurs longs voyages. Le mot scorbut a donné le terme d’acide ascorbique, le nom scientifique de la vitamine C.

La propriété principale de l’acide ascorbique est qu’il s’agit d’un ácido orgánico antioxidante. En otras palabras, la vitamine C empêche ou ralentit l’oxydation neutralizando los radicales libres (responsables del envejecimiento).

Beneficios de la vitamina C

La vitamina C actúa como coenzima en numerosas reacciones fisiológicas.

Función antioxidante

L’acide ascorbique protège les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Síntesis de colágeno

La vitamina C estimula la síntesis de colágeno, un componente esencial del sistema inmunitario del organismo. proteína esencial para construir y fortalecer tejidos, piel, huesos, dientes, ligamentos, encías, etc.

Refuerzo del sistema inmunitario

La vitamina C contribuye al sistema inmunitario y protege contra las infecciones.

Absorción del hierro

Vitamina C (mínimo 200 mg al día) combinada con una ingesta diaria de hierro (30 mg) se cree que aumenta la absorción en adultos.

Neumonía

La vitamina C podría tener un efecto preventivo y también reducir la duración de la enfermedad, sobre todo en las personas con niveles bajos de vitamina C52.

Alimentos ricos en vitamina C

Voici la liste des aliments les plus riches en vitamine C (en mg de vitamine C / 100g d’aliment)

Goyave 228,3
Pimiento amarillo 183,5
Cassis 181
Perejil fresco 133
Col rizada cruda 120
Kiwi 92.7
Pimiento verde crudo 80,4
Litchi 71,5
Berros crudos 69
Brécol 64,9
Colinabo crudo 62
Coles de Bruselas 62
Papaya 61,8
Pomelo 61
Naranja 59,1
Tiller 58,8
Lombarda cruda 57
Limón 53
Jus d’orange 50
Coliflor cruda 48,2

Cómo mantener el contenido de vitamina C

Comme tous les nutriments, la vitamine C est très fragile. A partir de 3 à 4 jours, on observe une déperdition de la teneur en vitamine C dans les fruits et légumes. Elle est sensible à la lumière, à l’air (oxygène), à la température et à la durée de cuisson, d’où l’intérêt de privilégier des cuissons à la vapeur.

Cantidad diaria recomendada de vitamina C

Las recomendaciones europeas aconsejan una ingesta diaria de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. À titre d’exemple, une orange apporte en moyenne 53 mg de vitamine C (environ 60 mg par 100 g).

En France, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande una ingesta diaria de 110 mg para un adulto de 20 a 60 años.

Les personnes exposées davantage aux effets nocifs des oxydants, comme les fumeurs, auraient des besoins accrus en vitamine C (125 mg selon le Conseil supérieur d’hygiène de Belgique).

De su lado, investigadores y nutricionistas alternativos recomiendan dosis más altas. L’institut pour la médecine orthomoléculaire, basé à l’université de l’Oregon et portant désormais le nom d’institut Linus Pauling, soutient par exemple que la necesidad óptima de vitamina C para los seres humanos (sedentarios) es de "al menos 400 mg al día"..

À cette dose, les chercheurs de l’institut estiment qu’on obtient des effets bénéfiques très importants sur la résistance aux stress, la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle, la santé des vaisseaux sanguins et des artères et dans la prévention des cancers.

Chez les sportifs, et selon ces scientifiques alternatifs que les pouvoirs publics n’ont pas encore validés, le besoin serait plus élevé, dépassant les 500mg / jour.

¿Debo tomar suplementos de vitamina C?

Dependiendo de su posición en relación con las dosis recomendadas, puede sentirse más o menos tentado a tomar suplementos de vitamina C.

Dans le cas où vous choisiriez de prendre de la vitamine C en comprimés, n’ayez crainte, jusqu’à concurrence de 2 000 mg par jour (en doses divisées), la supplémentation en vitamine C ne présente aucun danger.

A priori, si vous êtes exposé aux effets nocifs des oxydants (tabac, stress, etc), et/ou que vous êtes sportif, il semble judicieux de se supplémenter, et d’augmenter son apport alimentaire en fruits et légumes. Cela ne pourra vous faire que du bien.

Conclusión

La vitamine C mérite sa réputation, et son apport conséquent est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.