La vitamina D es uno de los vitaminas lo más importante. Concéntrate mucho y no te pierdas ni un momento de este capítulo de Fuente de alimentación BloonessEs absolutamente fundamental para una dieta sana y azul.
¿Qué es la vitamina D?
Como vimos en el capítulo general de las vitaminasLa vitamina D es uno de los vitaminas liposolubles. En otras palabras, es una vitamina que se almacenado en el grasas y en el hígado del cuerpo, para ser liberado según las necesidades del organismo.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Sin embargo, a diferencia de las otras vitaminas de este grupo (vitaminas A, E y K), la vitamina D no es suministrada por lípidos alimentarios ! Su fuente principal es el sol.
La vitamina D se descompone en dos formas:
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- vitamina D2 (o ergocalciferol): producida por las plantas.
- vitamina D3 (o colecalciferol): principalmente de origen animal, raramente de origen vegetal, o bien sintetizada en la piel bajo el efecto de los rayos ultravioleta.
Por tanto, la mayor parte de la vitamina D la sintetiza el organismo tras la exposición a los rayos ultravioleta del sol. En consecuencia, 15 minutos de exposición 3 veces por semana (cara, antebrazos y manos) bastan para aportar al organismo 80% de la vitamina D que necesita..
Eso es todo lo que se necesita para cosechar todos los beneficios de esta increíble vitamina, por lo que no hay necesidad de sobreexponerse y arriesgarse a los problemas de salud asociados con la sobreexposición.
Beneficios y virtudes de la vitamina D
La vitamina D está relacionada con numerosas funciones del organismo.
Beneficios para la salud ósea
Participa en montaje calcio y fósforo a través de los intestinos, y en la reabsorción de calcio por los riñones. También interviene en mineralización ósea del esqueleto y las articulacionesy el tono muscular.
Como resultado, por lo tanto, es esencial para nuestra salud ósea y ayudar así a prevenir las fracturas y la osteoporosis.
Beneficios para el mantenimiento del sistema inmunitario
Además, la vitamina D influye en más de 200 genes, se cree que repara el ADN y podría tener un efecto beneficioso en una serie de enfermedades como la diabetes, ciertos cánceres y la epilepsia.
En lo que respecta al sistema inmunitario, los linfocitos T se encargan de eliminar bacterias y virus, primero debe encontrar vitamina D circulantea un receptor para poner en marcha su proceso de defensa. Esto se aplica a la gripe, las infecciones ORL, etc.Tuberculosis, heridas y otras cicatrices a tratar.
Por ejemplo, observará que la gripe se produce principalmente en los meses de inviernocuando los niveles de vitamina D están en su punto más bajo, una vez agotadas las existencias acumuladas durante los meses de verano.
La vitamina D y el cáncer
Observamos significativamente menos cánceres colorrectales en los países del sur en todos los continentes. De hecho, varios estudios señalan que la administración de vitamina D a roedores inhibe la carcinogénesis colorrectal inducidas deliberadamente por las pruebas.
Varios estudios observacionales sugieren que una reducción significativa de la incidencia de ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama, cuando se toman suplementos de vitamina D. El riesgo se reduciría en 50 % con un suplemento de 4.000 UI al día, que con un nivel inferior a 32 nmol/l (es decir, 13 ng/ml).
Sin embargo, unos niveles elevados de 25-hidroxivitamina D podrían aumentar el riesgo de cáncer de páncreas.
Deficiencia de vitamina D
La carencia de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de infecciones víricas.
Numerosos estudios epidemiológicos muestran una asociación entre la carencia de vitamina D y una mayor frecuencia de ciertas enfermedades autoinmunes: diabetes tipo 1, esclerosis múltiple (excepto en personas de piel blanca), artritis reumatoide, esclerodermia... Sin embargo, la relación causal sigue sin demostrarse.
Una carencia de vitamina D puede provocar debilidad y dolor muscular.
También se asocia con mayor riesgo de cáncer de mama, aparato digestivo y próstata.
Se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los niveles bajos de vitamina D parecen estar correlacionados con el deterioro cognitivo en los ancianos, y podrían duplicar el riesgo de esquizofrenia.
También se cree que una carencia de vitamina D provoca trastornos del estado de ánimo (ansiedad, depresión), una alteración de la azúcar en sangre (una buena ingesta de vitamina D puede mejorar la sensibilidad a la insulina), desequilibrio hormonal y dificultad para perder grasa corporal.
En resumen, la carencia de vitamina D se asocia a un exceso de mortalidad por todas las causas.
Personas en situación de riesgo en caso de deficiencia
Como ya sabe, la vitamina D es sintetizada por el organismo bajo los efectos de los rayos UV del sol. En consecuencia, hay muchas situaciones, muchos periodos y muchas personas que, sin saberlo, la sufren al menos una parte del año, si no todo el tiempo, deficiencia de vitamina D.
Las consecuencias a largo plazo, unidas a otras carencias y a un estilo de vida más o menos saludable, puede ser dramático.
He aquí una lista de personas que, por su situación personal o médica, son especialmente propensas a la carencia de vitamina D:
- las personas mayoresAdemás, la síntesis de vitamina D se vuelve muy difícil con la edad;
- Personas de piel oscura o negra, aunque esta afirmación es cuestionada por algunos científicos ;
- personas que viven en altitud en invierno, ya que los rayos UV-B responsables de la síntesis de la vitamina D son absorbidos por la capa de ozono;
- Personas que no pueden exponerse al sol por enfermedad (vitíligo, etc...);
- personas con sobrepesoEsto se debe a que su grasa corporal atrapa la vitamina D almacenada en ellos e impide que circule por la sangre;
- los niños alimentados con leche materna, para los que la madre debe tomar suplementos de al menos 6.400 UI al día (muy lejos de las 800 UI diarias recomendadas por los organismos de salud pública);
- personas que sufren obstrucción de los conductos biliares (malabsorción de grasas);
- personas que sufren insuficiencia renal;
- personas que se protegen constantemente del sol en general a través de sus hábitos y comportamientos (vivir en interiores, viajar en coche, llevar ropa que cubra todo el cuerpo).
En resumen, la vitamina D es una vitamina clave, tanto si seguimos una dieta occidental "estándar" como si no, porque nos ayuda a protegernos de muchas enfermedades. El problema es que su ingesta depende del sol, ¿cómo evitar el déficit?
Alimentos ricos en vitamina D
Como hemos dicho antes, la principal fuente de vitamina D es el sol. Por eso, los habitantes de los países del hemisferio norte tienen lógicamente un déficit de vitamina D.
En Francia, por ejemplo, 80% de los franceses carecen hoy de vitamina DEsta cifra puede ascender a 91% en invierno.
En la dieta, la vitamina D se encuentra en :
- aceite de hígado de bacalao ;
- Pescado azul (salmón, arenque, anchoas);
- yema de huevo ;
- leche entera, mantequilla y productos no desnatados.
Como habrá observado, se trata generalmente de alimentos ricos en lípidosrecomendado como parte de la dieta Blooness, inspirado en Low-Carb High-Fat. Sin embargo, las cantidades aportadas por los alimentos son muy insuficientes. Por eso, sólo la exposición al sol, o la administración de suplementos, bastará para cubrir sus necesidades de vitamina D.
Pero, ¿cuánta vitamina D necesitamos realmente?
Necesidades (oficiales) de vitamina D
La Academia Nacional de Medicina francesa recomienda una ingesta diaria de 800 a 1000 UI al día hasta los 50 años (es decir, 20μg al día), y más allá, es decir, cinco veces más que ANSES.
La ingesta recomendada por el Ministerio de Sanidad canadiense es la siguiente 600 UI/día de los 9 a los 70 años, y 800 UI/día después de los 70 años, sobre la base de una "exposición solar mínima".
Así que hay muchas voces diferentes, y es difícil orientarse para quienes quieren tomar las riendas de su salud. Las escuelas emergentes de nutrición, en cambio, han llevado a cabo una investigación y una lectura detallada de los estudios que se han realizado sobre el tema para poner de manifiesto nuestras necesidades reales, que pasarán inevitablemente por la suplementación.
En cualquier caso, sólo un exceso de más de 20.000 UI/día parece ser peligroso para el organismo. Pero cuidado: no tiene sentido bajar de 10.000 UI/día, de lo contrario se pueden experimentar efectos indeseables.
¿Cuál es la dosis ideal de vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para el organismo. que más echamos de menos en países con poco sol, a diferencia de las zonas azulesEn Europa, donde el sol y los hábitos de vida hacen que el organismo sintetice de forma natural esta vitamina prácticamente todo el año.
Aunque los estudios citados son esencialmente estudios observacionales que muestran una correlación entre los niveles sanguíneos bajos de vitamina D y diversos acontecimientos, y que esta correlación no es científicamente suficiente para demostrar que esta carencia sea la causa de estos acontecimientos, arrojan sin embargo luz sobre una serie de indicios.
Simplemente por precaución, e intuitivamente, podemos concluir fácilmente que suplementos de vitamina Despecialmente durante los meses de invierno, cuando la exposición al sol es escasa, no puede hacer ningún daño, y en el mejor de los casos nos previenen de un gran número de enfermedades más o menos graves.
Pero, ¿qué ocurre con los suplementos de vitamina D?
Si los organismos oficiales recomiendan 800 UI al día, es decir, 20μg al día, ¿es posible superar estas recomendaciones?
John Cannell y Bruce Hollis, especialistas en vitamina D estima que los niveles deben situarse entre 55 y 70 ng/mL en todo momento. Se ha desarrollado una fórmula que requiere aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, es decir, :
75 UI * peso corporal = dosis recomendada de vitamina D
Por ejemplo, un adulto sano que pese 75 kilos, debe tomar aproximadamente 75 * 75 = 5 625 UI al día. Esto dista mucho de las recomendaciones oficiales.
La dosis adecuada debe venir dictada por los resultados biológicos, y ajustarse en consecuencia, ya que cada persona es diferente.
En personas enfermas (diabetes de tipo 2, cáncer, etc.), pueden considerarse dosis más elevadas. En el marco de su tratamiento metabólico del cáncer, por ejemplo, el Dr. Schwartz recomienda hasta 10.000 UI/día. Sin embargo, no debe superarse, sobre todo si no se sigue un protocolo específico.
Convertidor de vitamina D, por Blooness
Si está confundido entre las UI (Unidades Internacionales) y la dosis de μg que a veces se encuentra en los multivitamínicos, aquí tiene un conversor que debería ayudarle a evitar una sobredosis de vitamina D, especialmente cuando añade vitamina D a un multivitamínico que ya la contiene.
Cápsulas de altas dosis de vitamina D: una falsa buena idea
Algunos médicos recetan dosis únicas de cápsulas de vitamina D en altas dosis. Es una mala idea. El problema es el siguiente, es que estas cápsulas sobredosificadas no imitan los efectos de la síntesis diaria de vitamina D bajo los efectos de la luz solar.
Aunque sólo sea por precaución, o porque los estudios han confirmado que tomar altas dosis de vitamina D es contraproducentePor ejemplo, en climas templados, es preferible optar por un aporte diario de vitamina D durante los periodos en los que el organismo ha agotado sus reservas, por ejemplo de noviembre a marzo.
Gotas de vitamina D
Dado que las gotas de vitamina D se adaptan mejor a las necesidades de cada organismo, según la fórmula antes mencionada, ésta es la forma de suplementar que alaban todos los teóricos de la llamada nutrición "emergente", y que se sale un poco de los caminos trillados.
Vitamina D de origen animal o vegano
Las gotas de vitamina D están disponibles en dos formas:
- La vitamina D3 se obtiene de la lanolina, que es perfectamente natural y de origen animal: se produce a partir de la lana de oveja.
- Vitamina D3 vegetal procedente de líquenespero a un coste mayor, porque requieren más mano de obra.
Aunque las gotas de vitamina D son el formato más personalizado en función del peso, no son necesariamente el más práctico. Puedes optar por un formato en cápsulas, para tomar a diario, Asegúrese de utilizar un producto fabricado en FranciaEl producto debe cumplir las normas francesas, para evitar sorpresas desagradables, sobre todo en el caso de cápsulas incorrectamente dosificadas con respecto a lo indicado en la etiqueta.
Para un adulto de 75 kg, las necesidades de vitamina D ascienden a unas 5.621 UI diarias, puede elegir este tipo de producto, que aporta 2.000 UI por comprimido. Por lo tanto, sólo necesita tomar unos 2 comprimidos para aproximarse a las necesidades de su organismo.
Tenga en cuenta lo siguiente, algunas multivitaminas muy eficaces ya contienen vitamina D, por lo que si decide complementar su dieta, es importante no combinar productos sin sumar las dosis precisas.
En este ejemploeste las multivitaminas ya contienen 5µg de vitamina D3lo que corresponde a 200IU. No es mucho, pero conviene tenerlo en cuenta si vas a añadir un suplemento de vitamina D3, y también ser consciente de que este multivitamínico por sí solo puede no ser suficiente para la vitamina D3 en particular.
Capítulo siguiente del volumen 1 de Conceptos básicos de nutrición : vitamina E.
Capítulo anterior del volumen 1 de Conceptos básicos de nutrición : vitamina A.
Próximo capítulo del volumen 2 de Food bajo en carbohidratos : ¿Qué aporte de electrolitos es necesario en una dieta baja en carbohidratos?
Capítulo anterior del volumen 2 de la dieta baja en carbohidratos : El potasio en la dieta cetogénica o LCHF
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