Todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas: requisitos, alimentos ricos, beneficios

Nous avons appris ce qu’étaient les macronutrientes – Proteínas, Carbohidratos, Lípidos - en los capítulos anteriores. Ahora vamos a abordar los micronutrientes, que están formados por vitaminas y minerales. minerales. Commençons d’abord par les vitamines !

Vitaminas: definición y para qué sirven

Las vitaminas son materiales orgánicos que trabajan en funciones bioquímicas esenciales. Entre otras cosas, regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía y desempeñan importantes funciones en la síntesis de huesos y tejidos.

Por ejemplo, las vitaminas C y D intervienen en el metabolismo óseo. La vitamina C preserva la integridad y elasticidad de la piel, las mucosas y los vasos sanguíneos. La vitamina A contribuye al metabolismo de los tejidos de la retina, así como de la piel y las mucosas. Por último, las vitaminas E y C neutralizan los radicales libres, mientras que las vitaminas B2 y B3 intervienen en la producción de energía.

A l’inverse des macronutriments, les vitamines sont des micronutrientesEl organismo las necesita en pequeñas cantidades. Deben suministrarse regularmente y en cantidad suficiente par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les synthétiser, sauf la vitamine D et la vitamina K.

On dénombre pas moins de 13 vitamines, que l’on sépare en deux groupes : les vitaminas liposolubles (solubles dans les grasas) et les vitaminas hidrosolubles (solubles dans l’eau). Les premières sont stockables dans les graisses, ce qui peut les rendre toxiques à dose élevée, et les secondes sont éliminées par la voie urinaire si elles sont excédentaires.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son almacenado en el tejido adiposo, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

En general, las vitaminas liposolubles se aportan mediante lípidos alimentarios (huiles, poissons gras, jaune d’œuf, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la source principale reste le soleil (d’où le déficit en vitamine D lors des périodes hivernales).

Las vitaminas liposolubles incluyen las siguientes vitaminas:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitaminas hidrosolubles

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées, sont solubles dans l’eau, et s’éliminent facilement par les urines (sauf la vitamine B12). Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion. Elles sont apportées en majorité par les fruits et verduras.

Las vitaminas hidrosolubles son las siguientes:

• Vitamina C
• Vitaminas del grupo B : Vitamina B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 y B12.

Carencias vitamínicas

Plusieurs signes peuvent alerter d’une carence en vitamines. Entres autres, la fatigue, le manque de concentration, la déprime, les troubles de la digestion, les ecchymoses faciles, etc… Parfois, il est nécessaire de se supplémenter en vitamines, en plus de celles que l’on trouve dans l’alimentation.

Las necesidades varían según la edad, el sexo, la complexión y el estado de salud. Algunas personas necesitan más vitaminas, sobre todo los deportistas, los adolescentes, los ancianos y las mujeres embarazadas. La contaminación y la falta de luz solar también aumentan nuestra necesidad de vitaminas.

En los países desarrollados, las carencias de vitaminas A, E, K, B1, B2, B3 y B5 son bastante raras. Sin embargo, son más frecuentes en el caso de las vitaminas B9, B12, C y D..

Attention toutefois, un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement. Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficits, voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques.

Mais alors comment savoir quelles vitamines prendre à quels moments, et pour qui ? Pour pouvoir répondre à ces questions complexes et dépendantes de nombreux facteurs, faisons un rapide tour d’horizon de chaque vitamine. Ainsi, pour chacune d’entre elles, vous saurez intuitivement, à condition de vérifier a posteriori via un bilan de santé, si vous avez besoin de vous supplémenter ou bien de lever le pied.

Empecemos por la primera, la vitamina A.