L’entraînement optimal des bras, avant-bras et biceps en musculation

L’exercice roi de la longue portion du biceps : le curl sur banc incliné

Le Curl sur banc incliné est souvent désigné par les as de la musculation comme étant le meilleur exercice pour l’hypertrophie des biceps, et c’est celui qui permet de couvrir quasiment tous les genres anatomiques, selon le roi de la musculation en France.

Allongé sur un banc incliné (tête relevée), bras vers le sol avec une haltère dans chaque main, il faudra fléchir les coudes. Ce mouvement sollicite particulièrement le chef long du biceps brachial.

L’exercice pour la portion courte du biceps : le curl assis alterné, omoplates serrées

Assis sur un banc droit, omoplates serrées, avec une rotation de la main, et en alterné, cet exercice unilatéral permet de se focaliser sur chaque biceps.

Position de départ en prise marteau, une rotation du bras vers l’extérieur lors de la flexion de coude puis finition en prise supination, c’est-à-dire paume de la main vers l’épaule. Cette version du curl assis permet ainsi de solliciter le biceps brachial dans sa globalité, et non le long seulement.

Vous pouvez légèrement le coude en fin de mouvement. L’intérêt de cet exercice, est de développer aussi bien la portion courte, que la longue, selon le disciple du roi de la musculation en France.

Le curl marteau

La prise marteau permet un travail plus ciblé du muscle brachial et du brachio-radial (muscle de l’avant bras), au dépend du biceps. C’est un exercice complémentaire et indispensable à intégrer à sa séance de biceps, afin de d’augmenter le volume de son bras sur le plan esthétique, et de ne pas entraîner de retard sur le brachial.

Il peut s’effectuer debout, assis ou sur pupitre, le mieux étant de le faire debout ou assis.

Le curl pronation pour les avants-bras

Exercices de biceps : attention aux traumatismes

Pour éviter les blessures, et travailler intelligemment, vous devez d’un côté mettre votre égo de côté et opter pour des poids qui feront travailler vos biceps sans tricher, et effectuer un mouvement dénué de tout risque au niveau des tendons. L’objectif est de se muscler sans se traumatiser.

Comment jauger ses poids

Tout d’abord, il faut domestiquer son corps, et partir sur des poids très légers et un nombre de répétitions et de séries élevés (5 séries de 20 répétitions) afin de bien comprendre le mouvement qui nous est gré, et qui permet la congestion.

Ensuite, pour commencer à prendre du volume, il faut partir sur des séries de 4, avec environ 8 à 15 répétitions.

Enfin, il est intéressant de temps en temps, sur un exercice de biceps peu risqué, d’augmenter drastiquement la charge et de faire 2 ou 3 séries avec 6 ou 8 répétitions maximum. L’objectif ici est de « choquer le muscle » et travailler son système nerveux, quitte à tricher un peu.

Pour celles et ceux qui veulent juste s’affiner, et ne surtout pas prendre de volume musculaire – je pense surtout aux femmes mais certains hommes aussi – il faut veiller à prendre des tous petits poids, et travailler sur des longues séries. Mais ici aussi, des petits séries avec charges modérées à lourdes, de temps en temps, lorsque votre niveau d’énergie est élevé, peut s’avérer hyper-productif en termes de perte de masse grasse. Le tout associé bien sûr à l’alimentation Blooness, modérée en glucides et riches en ingrédients sains.

Attention à l’amplitude du mouvement et à l’inclinaison

Lorsque vous travaillez votre biceps sur un plan incliné, un pupitre par exemple, il se crée une tension sur le tendon surtout lorsque vous faites une amplitude complète.

C’est pourquoi il est fortement conseillé de partir sur une amplitude réduite lorsque vous êtes en supination, surtout si vous êtes sur une surface inclinée, ou de privilégier les exercices qui se font debout (sans tricher en s’aidant des épaules d’un mouvement du dos vers l’arrière), ou assis.

L’idée est d’avoir le biceps finalement pas trop avancée mais bien perpendiculaire au sol, afin de limiter la tension sur le tendon.

Par conséquent, l’idéal est donc de redresser le banc à la verticale, ou de travailler avec des élastiques ou en tirage. Pour le tirage, c’est le même mouvement que le curl assis décrit en 2è exercice de cet article avec la fameuse rotation. Voici toutes les explications concernant ce mouvement :