A dieta mediterrânica, uma das mais saudáveis do mundo: definição, alimentos, benefícios, opinião e resumo

25/09/2019
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Olá e bem-vindos ao resumo e à introdução do nosso grande guia para Dieta mediterrânicaque constitui um dos pilares do Blooness Guide, o guia da alimentação ideal. Para recordar, este guia é uma espécie de livro branco, um resumo do que existe atualmente sobre a melhor forma de comer para uma boa saúde e uma nova figura.

Baseia-se em vários pilares importantes, nomeadamente uma dieta pobre em hidratos de carbono, que já abordámos longamente na secção que lhe é dedicada em vários capítulose aqui no grande pilar de a dieta mediterrânicauma das formas de as dietas mais saudáveis do mundoSe for associada a uma dieta controlada em hidratos de carbono, esta será uma forma diabolicamente eficaz de otimizar a sua saúde e o seu peso. Existem outros pilares importantes, mas voltaremos a eles na devida altura.

Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑

Pode encontrar o resumo do guia definitivo da dieta mediterrânica no final deste artigo.

Neste artigo, aprenderá a um resumo da dieta mediterrânica, dos seus supostos e comprovados benefícios para a saúde e dos alimentos que a compõem. É uma espécie de introdução ao que vamos detalhar a seguir, capítulo a capítulo, nesta secção dedicada exclusivamente a esta dieta, cujo resumo se encontra no final desta página.

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Porquê a dieta mediterrânica?

A dieta mediterrânica está associada a uma boa saúde cardiovascular, a uma longevidade notável e a uma boa saúde física e mental. Por isso, continua a fascinar os dietistas e os entusiastas da nutrição. De facto, a dieta mediterrânica, juntamente com a dieta de Okinawa, continuam a ser consideradas as duas melhores dietas do mundo por uma grande parte da comunidade científica.

Pela nossa parte, tentámos tirar o melhor partido desta dieta, enriquecer o guia Blooness e combiná-la, numa primeira fase, com a dieta moderada em hidratos de carbono que, como acabámos de referir, constitui a parte principal do nosso guia e, posteriormente, com outros tipos de dieta que completarão o nosso guia.

A ideia subjacente à adoção da dieta mediterrânica é tirar partido de todos os benefícios que esta oferece como parte de uma "dieta humana ideal". De facto, empiricamente, é possível Recolher e enumerar os alimentos consumidos nas regiões mediterrânicasSabemos que são, provavelmente, vectores de boa saúde para as populações que vivem ou viveram nas zonas limítrofes do Mediterrâneo, quando ainda eram poupadas ao consumo massivo e aos produtos industriais.

Ao fazer o balanço de lista dos alimentos mais saudáveis do mundoe, ao torná-los parte do nosso quotidiano, estamos a contribuir para melhorar a qualidade das nossas vidas. a nossa saúde geral. É isso que vamos tentar fazer nesta parte importante do Guia de Blooness.

Mas antes de elaborar esta lista, e de dedicar um capítulo próprio a cada grande grupo de ingredientes, não podíamos abordar este grande tema sem lhe fazer uma introdução adequada. Em primeiro lugar, definindo em que consiste esta dieta, em que se diferencia e, sobretudo, em que se relaciona com a dieta pobre em hidratos de carbono, que é também um dos pilares do guia, e recordando brevemente as suas virtudes e a sua história.

Comecemos pelas suas virtudes, porque se esta dieta está a ter boa publicidade, vale a pena recordar porquê.

Quais são os benefícios da dieta mediterrânica?

Eis apenas alguns dos benefícios de uma dieta de estilo mediterrânico. Digo "rapidamente" porque não existem dúvidas científicas sobre os benefícios de uma dieta mediterrânica e a Internet está repleta de informações e novos estudos que apontam nesse sentido, e seria demasiado longo enumerá-los todos aqui.

Redução da mortalidade global.
Reduzir as doenças cardiovasculares.
Proteção contra a hipertensão arterial HPA: A HPA é um aumento excessivo da pressão nas artérias, que persiste ao longo do tempo. É a doença crónica mais frequente no mundo e as suas consequências podem ser muito graves.
Aumento da densidade óssea e da massa muscular.
Prevenir a depressão.
Melhoria da fertilidade.
Redução do risco de doença de Alzheimer.
Redução do risco de síndrome metabólica também conhecido como "síndroma da barriga de pote".
Redução do risco de diabetes tipo 2.
Redução do risco de doença de Parkinson
Redução da obesidade e perda de peso
Redução do risco de gota

Além disso, de acordo com os dados científicos que continuam a chegar, as pessoas com hábitos alimentares mediterrânicos têm menos casos de cancro, doenças inflamatórias, excesso de peso, síndromes metabólicas, etc...

De facto, não existe uma dieta única que nos permita, de forma objetiva e fiável, atingir objectivos de saúde com uma promessa de resultados. Isto deve-se, por um lado, ao facto de existirem muitas dietas mediterrânicas diferentes e, por outro, ao facto de os estudos se basearem na observação.

Dito isto, em termos práticos, o método utilizado por vários nutricionistas consiste em imitar hábitos alimentares tradicional de certos povos da Mediterrâneo a fim de colher os benefícios em termos de saúde.

A aplicação deste sistema tem um objetivo claro, mesmo que não seja garantido: trata-se deAumentar a esperança de vida, protegendo contra as doenças cardiovasculares, o cancro e outras doenças degenerativas ou metabólicas. Por outras palavras, consiste em fornecer ao organismo os alimentos consumidos nas zonas mediterrânicas onde, sobretudo durante o século XX, se assistiu a uma esperança de vida notável, a uma ocorrência limitada ou mesmo à ausência de certas doenças que são comuns noutras zonas das sociedades desenvolvidas, e tudo isto apesar de um sistema de saúde por vezes rudimentar.

Definição da dieta mediterrânica

Vejamos o que a Wikipédia tem a dizer:

Le Dieta mediterrânicatambém conhecido como Dieta cretense ou Dieta mediterrânica é uma prática alimentar tradicional em vários países do Mediterrâneo, caracterizada pelo consumo abundante de frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, ervas aromáticas e azeiteUm consumo moderado de produtos lácteos, ovos e vinho, um consumo limitado de peixe e um baixo consumo de carne.

Por outras palavras, a dieta mediterrânica dá um lugar de destaque a frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais e gorduras nomeadamente através do azeite. É uma dieta que quase poderia ser descrita como "flexitariana", no sentido em que uma grande parte da sua ingestão provém de proteínas vegetais, proporcionadas por um elevado consumo de leguminosas e cereais integrais.

A dieta mediterrânica promove consumo da plantaA alimentação deve basear-se numa dieta equilibrada, com gorduras de qualidade, sobretudo polinsaturadas, e cereais integrais. Pelo contrário, a carne vermelha, o açúcar e os produtos industriais, que constituem a base da dieta ocidental moderna (e não só), têm um lugar muito limitado.

Para além da natureza do alimento em si, há que ter em conta como cultivá-lase, por conseguinte, a sua qualidade. Assim, nas Zonas Azuis em geral e, naturalmente, no Mediterrâneo, os alimentos provêm de agricultura local e sazonal, com processos tradicionais e relativamente pouca transformação de alimentos. Como lembrete, Zonas azuis são um conceito que agrupa as zonas do mundo onde a esperança de vida é muito superior à média mundial e onde as "doenças da civilização" (diabetes, cancro, hipertensão, doenças da tiroide, etc.) são mais raras do que noutras zonas. Podemos considerar que uma grande parte do Mediterrâneo faz parte destas Zonas Azuis.

Depois, para além da alimentação, os investigadores descreveram também o estilo de vida mediterrânico, que é o das Zonas Azuis. Este estilo de vida caracteriza-se por uma atividade física frequente e moderada, pela exposição ao sol, pela ligação à comunidade e, de um modo geral, pelo gosto pela vida.

Por último, a dieta mediterrânica não é uma dieta de emagrecimento, mas sim de saúde. No entanto, uma das consequências colaterais é a perda de gordura corporal a longo prazo para as pessoas com excesso de peso.

Em 16 de novembro de 2010, a "dieta mediterrânica" foi incluída na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade da UNESCO como um "conjunto de competências, conhecimentos, práticas e tradições".

As origens da dieta mediterrânica

Era anteriormente conhecido como "Dieta cretense. Tornou-se famosa graças ao trabalho de dois médicos e cientistas, Serge Renaud e Michel de Lorgeril, que, com a ajuda de outros cientistas, efectuaram o famoso Estudo Cardíaco da Dieta de Lyon.

Este estudo testou a eficácia de uma dieta mediterrânica em 600 pacientes que tinham sobrevivido a um enfarte do miocárdio durante quase quatro anos. Um grupo de controlo seguiu os conselhos nutricionais recomendados para baixar o colesterol e um grupo experimental seguiu uma dieta mediterrânica. Os resultados foram incontestáveis. O grupo experimental reduziu entre 50 e 70% o risco de enfarte do miocárdio, diminuiu o número de complicações cardiovasculares (embolia pulmonar, acidente vascular cerebral, etc.), diminuiu o número de cancros e melhorou a esperança de vida.

Outros estudos confirmaram entretanto a hipótese de que a dieta mediterrânica é benéfica para a saúde em geral.

Só em termos de alimentação, será que isso significa que temos de copiar exatamente os alimentos consumidos nessas regiões? E quanto às quantidades? Como é que o fazemos? As coisas não são assim tão simplesIremos ao fundo destas importantes questões um pouco mais tarde. Antes disso, vejamos em que medida a dieta mediterrânica difere da dieta pobre em hidratos de carbono promovida neste guia e qual a relação entre as duas.

Dieta mediterrânica e estilo de vida pobre em hidratos de carbono

Como dissemos no preâmbulo, A dieta mediterrânica foi reconhecida como uma das mais saudáveis do mundo. E mesmo assim, a gordura pode representar até 40% da ingestão de macronutrientes nesta dieta (contrariamente àqueles que ainda acreditam que as gorduras são prejudiciais à saúde), o que é coerente com o que foi dito até agora neste guia.

No entanto, uma percentagem não negligenciável, até cerca de 30% das calorias ingeridas, por vezes mais, podem provir dos hidratos de carbono (o que pode surpreender os mais assíduos adeptos da dieta baixa em hidratos de carbono).

Esta divisão bastante equilibrada entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras pode desconcertar muitos defensores do estilo de vida. cetónico ou pobre em hidratos de carbono. No entanto, a subtileza da dieta mediterrânica consiste em fornecer ao organismo um aporte de hidratos de carbono de qualidadeIsto contrasta com os alimentos ricos em hidratos de carbono frequentemente consumidos nas sociedades modernas desde os anos sessenta.

Por conseguinte, esta forma de alimentação tem muito mais em comum com a dieta pobre em hidratos de carbono do que se possa pensar. Em ambos os casos, o objetivo é privilegiar as gorduras boas e as proteínas de qualidade, em detrimento do açúcar e dos hidratos de carbono pouco saudáveis..

Embora seja verdade que a dieta mediterrânica é mais rica em hidratos de carbono do que a dieta pobre em hidratos de carbono geralmente praticada, favorece os hidratos de carbono com índice glicémico baixo a moderadode boa qualidade, consumido no âmbito de um estilo de vida mediterrânicocomo descrito acima, ou seja, um estilo de vida caracterizado por atividade física frequente e moderadae uma abertura aos outros.

Por outras palavras, os hidratos de carbono fornecidos pela dieta mediterrânica não têm nada em comum com os que estamos habituados a consumir nos países desenvolvidos do Ocidente. O arroz branco, a massa branca, as sopas de massa industrial e os pães de hambúrguer brancos desapareceram. A dieta mediterrânica, dar preferência às leguminosas, aos cereais integrais ou à frutose fornecida por alguns frutos. Este tipo de hidratos de carbono, como vimos em capítulo sobre o índice glicémicoTêm pouco efeito sobre a insulina e não reduzem a sua eficácia. Pelo contrário, são libertados mais lentamente no organismo e são muito mais ricos em nutrientes protectores do que os hidratos de carbono "processados" tal como os conhecemos.

Por último, as populações mediterrânicas estavam habituadas a trabalhar ao ar livre e a ser activas, o exato oposto dos estilos de vida sedentários que se desenvolveram com a terciarização dos países desenvolvidos. Estes glúcidos de baixo IG e de boa qualidade só podem, portanto, ser bem recebidos pelo organismo que, de certa forma, para ilustrar a questão, os queima sem qualquer problema. Ao passo que os hidratos de carbono provenientes de ingredientes refinados e transformados, consumidos no âmbito de um estilo de vida sedentário, só podem conduzir a um excesso de peso, a um nível de energia irregular, a alterações de humor e a problemas de saúde a longo prazo.

Uma vez feitas estas chamadas de atenção, podemos considerar que a dieta mediterrânica é, de certa forma uma dieta moderada em hidratos de carbonoe que se caracteriza por uma contribuição em hidratos de carbono de qualidadeIsto muda a forma como pensamos sobre os hidratos de carbono e o seu impacto energético no corpo.

Além disso, não se trata de "escolher" entre a dieta mediterrânica e a dieta pobre em hidratos de carbono, mas sim de trazer o melhor da dieta mediterrânica para a dieta "crua" pobre em hidratos de carbono.

De facto, existem diferentes formas de comer com baixo teor de hidratos de carbono. Podemos comer dois ovos cozidos de manhã, peito de frango e uma porção de lentilhas ao almoço, amêndoas torradas e salgadas à tarde e atum enlatado com brócolos cozinhados no micro-ondas à noite, sem temperos nem especiarias. É pobre em hidratos de carbono, mas sem sabor, desprovida de nutrientes benéficos para a saúde e a antítese da dieta mediterrânica. Além disso, não é sustentável a longo prazo, porque o prazer e o despertar dos sentidos fazem parte de uma alimentação ideal e são essenciais para a saúde e o humor. E é disso que se trata a dieta mediterrânica, quanto mais não seja pela qualidade e originalidade dos seus ingredientes.

Quanto à questão da proporção de hidratos de carbono numa dieta mediterrânica em que não queremos ganhar peso - e esta é uma questão sensata - na prática, isso dependerá do seu gasto energético, da sua experiência, dos seus sentimentos, da estação em curso, do stress do momento e de muitos outros parâmetros. Este é um assunto técnico e importante ao qual voltaremos mais tarde. Entretanto, o mais importante é ajustar o seu consumo de glúcidos em função do seu dispêndio energético, permitindo-se, por exemplo, um dia de 4 em 4 ou de 7 em 7 dias que seja talvez mais pesado em glúcidos, se possível de fontes saudáveis e, portanto, sempre "compatível com o mediterrâneo".

Enquanto esperamos para entrar em todos os pormenores técnicos, comecemos pelo básico: eis um resumo, por família de alimentos, do que se come nas diferentes regiões do Mediterrâneo.

Resumo do guia da dieta mediterrânica

Eis o conteúdo gratuito deste guia da dieta mediterrânica em formato podcast (o conteúdo premium está disponível em formato áudio). em artigos reservados aos membros da Blooness) :

Introdução e índice (está aqui)

Parte 1: As plantas na dieta mediterrânica

Parte 2: A fruta na dieta mediterrânica

Parte 3: As proteínas na dieta ceto-mediterrânica

A seguir, na parte 3 :

ovos
peixe e marisco

Parte 4: A carne na dieta ceto-mediterrânica

Nesta secção, vamos enumerar as melhores fontes alimentares de proteínas provenientes da carne, bem como os rótulos e os métodos de criação a escolher para aumentar as hipóteses de otimizar a saúde e a longevidade nas dietas cetónica, carnívora, paleo, mediterrânica e anti-inflamatória.

Em breve:

Os melhores rótulos de carne, cadeias de produção e métodos de criação para a sua saúde
Os diferentes métodos de cozedura (grelhar, refogar, etc.)
As diferentes peças de carne de bovino
Os diferentes cortes de borrego
Os diferentes cortes de carne de porco
Aves de capoeira
Gorduras animais
A lista definitiva dos melhores cortes de carne e a frequência com que devem ser consumidos

Parte 5: Os produtos lácteos na dieta ceto-mediterrânica

Os melhores queijos para a sua saúde: magros, sem lactose e com pouco sal

Parte 6: As bebidas da dieta mediterrânica

Bebidas da dieta mediterrânica
O vinho na dieta mediterrânica

Parte 7: Estilo de vida, energia e perda de peso na dieta mediterrânica

Alimentos a limitar na dieta mediterrânica
O estilo de vida mediterrânico
O paradoxo francês
Porquê e como a dieta mediterrânica é boa para a sua saúde
Perda de peso com a dieta mediterrânica
Consumo de hidratos de carbono na dieta mediterrânica

Parte 8: Zonas azuis

A dieta de Okinawa
O regime na ilha de Ikaria
Comida da Península de Nicoya
A dieta de Loma Linda
O regime na ilha de Kitava, Nova Guiné
O regime em certas regiões da Índia

Conclusões

Conclusão sobre a dieta mediterrânica
Pôr em prática a dieta mediterrânica

Em suma, um programa e tanto, que sugerimos que comece por vegetaisÉ aqui que reside o problema da sociedade atual.

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