Bonjour et bienvenue dans le sommaire et l’introduction de notre grande guide de l’alimentation méditerranéenneque constitui l’un des piliers du Guide Blooness, le guide dédié à l’alimentation idéale. Para recordar, este guia é uma espécie de livro branco, un condensé de ce qui existe actuellement sur la façon la plus optimale de s’alimenter dans un objectif de bonne santé et une ligne retrouvée.
Baseia-se em vários pilares importantes, nomeadamente uma dieta pobre em hidratos de carbono, que já abordámos longamente na secção que lhe é dedicada em vários capítulose aqui no grande pilar de a dieta mediterrânica, l’une des façons de s’alimenter les plus saines au mondeque, se combinado com um fornecimento controlado de hidratos de carbono, sera une manière diablement efficace d’optimiser sa santé et son poids de forme. D’autres grands piliers seront également à venir, mais nous y reviendrons en temps voulu.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Retrouvez le sommaire du guide ultime sur l’alimentation méditerranéenne en bas de cet article.
Neste artigo, aprenderá a résumé ce qu’est le régime méditerranéen, ses vertus supposées et constatées sur la santé et les aliments qui la constituent. C’est une sorte d’introduction de ce que nous allons par la suite détailler, chapitre par chapitre, dans cette partie exclusivement dédiée à cette diète, et dont vous retrouverez le sommaire à la fin de cette page.
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Porquê a dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica está associada a uma boa saúde cardiovascular, a uma longevidade notável e a uma boa saúde física e mental. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition. D’ailleurs, l’alimentation méditerranéenne, avec la diète d’Okinawa, sont considérées à ce jour comme les deux meilleures diètes au monde, par une grande partie de la communauté scientifique.
De notre côté, nous avons tâché de prendre ce qu’il y avait de meilleur dans cette alimentation, afin d’enrichir le Guia de Blooness, et de la coupler dans un premier temps à l’alimentation modérée en glucides, qui constitue comme nous venons de l’évoquer la grande première partie de notre guide, et aussi par la suite à d’autres types d’alimentation qui viendront compléter notre guide.
L’idée d’intégrer la diète méditerranéenne est de profiter de toutes les vertus qu’elle peut apporter dans le cadre d’une « alimentation humaine idéale ». En effet, par empirisme, il est possible de Recolher e enumerar os alimentos consumidos nas regiões mediterrânicas, et dont on sait qu’ils sont probablement des vecteurs de bonne santé pour les populations habitants ou ayant habités les zones qui bordent la Méditerranée, du temps où elles étaient encore épargnées par la consommation de masse et par les produits industriels.
En faisant ce travail d’inventaire de lista dos alimentos mais saudáveis do mundoe, ao torná-los parte do nosso quotidiano, estamos a contribuir para melhorar a qualidade das nossas vidas. a nossa saúde geral. C’est ce que nous allons tenter de faire dans cette grande partie du Guia de Blooness.
Mais juste avant de dresser cette liste, et de dédier à chaque grand groupe d’ingrédient un chapitre à part entière, nous ne pouvions aborder ce grand thème sans l’introduire comme il se doit. Tout d’abord, en définissant en quoi consiste cette diète, quelle est la différence mais surtout le rapport avec l’alimentation pobre em hidratos de carbono qui constitue également l’un de piliers du guide, et en rappelant rapidement ses vertus et son histoire.
Comecemos pelas suas virtudes, porque se esta dieta está a ter boa publicidade, vale a pena recordar porquê.
Quais são os benefícios da dieta mediterrânica?
Voici rapidement quelques-uns des bienfaits constatés dans le cas d’une habitue alimentaire de type méditerranéen. « Rapidement », car l’intérêt d’une alimentation méditerranéenne ne fait aucun doute sur le plan scientifique, et la toile regorge d’informations et de nouvelles études qui vont dans ce sens, et les dresser de façon exhaustive ici serait trop long.
- Redução da mortalidade global.
- Reduzir as doenças cardiovasculares.
- Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.
- Aumento da densidade óssea e da massa muscular.
- Prevenir a depressão.
- Melhoria da fertilidade.
- Diminution du risque d’Alzheimer.
- Redução do risco de síndrome metabólica : aussi appelé « syndrome de la bedaine ».
- Redução do risco de diabetes tipo 2.
- Redução do risco de doença de Parkinson
- Diminution de l’obésité et perte de poids
- Redução do risco de gota
En outre, d’après les données scientifiques qui continuent d’affluer dans ce sens, les personnes ayant des habitudes alimentaires méditerranéennes ont moins de cancers, de maladies inflammatoires, de surpoids, de syndromes métaboliques, etc…
Dans les faits, il n’y a pas une diète à suivre qui permettrait, de façon objective et sûre, d’atteindre des objectifs de santé avec une promesse de résultats. D’une part car il y a plusieurs alimentations méditerranéennes, et d’autre part car les études sont basées sur des observations.
Dito isto, em termos práticos, o método utilizado por vários nutricionistas consiste em imitar hábitos alimentares tradicional de certos povos da Mediterrâneo afin d’en colher os benefícios em termos de saúde.
L’application de ce régime a un objectif clair, même s’il n’est pas garanti : il s’agit d’allonger l’espérance de vie en se préservant des maladies cardiovasculaires, des risques de cancer et autres malades dégénératives ou métaboliques. En d’autres termes, cela consiste à fournir à l’organisme les aliments consommés dans les zones méditerranéennes où l’on a constaté, au cours du 20è siècle notamment, une espérance de vie remarquable, une apparition limitée voire une absence de certaines maladies pourtant fréquentes partout ailleurs dans les sociétés développées, et tout cela malgré un système de santé parfois rudimentaire.
Definição da dieta mediterrânica
Voyons ce qu’en dit Wikipédia :
Le Dieta mediterrânicatambém conhecido como Dieta cretense ou Dieta mediterrânica é uma prática alimentar tradicional em vários países do Mediterrâneo, caracterizada pelo consumo abundante de fruta, vegetais, impulsos, cereais complètes, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.
Por outras palavras, a dieta mediterrânica dá um lugar de destaque a frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais e gorduras via l’huile d’olive notamment. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de « flexitarien », en ce sens qu’une grande partie de ses apports se fait via les proteínas Isto é assegurado por um elevado consumo de leguminosas e cereais integrais.
A dieta mediterrânica promove consumo da planta, de graisses de qualité principalement polyinsaturées et de céréales complètes. À l’inverse, la viande rouge, le sucre et les produits industriels, qui constituent le socle de l’alimentation occidentale moderne (et pas que) y ont une place très limitée.
Para além da natureza do alimento em si, há que ter em conta como cultivá-lase, por conseguinte, a sua qualidade. Assim, em Zonas azuis De um modo geral, e como é óbvio no Mediterrâneo, os alimentos provêm de d’une agriculture locale, de saison, avec des procédés traditionnels et une transformation des aliments relativement limitée. Como lembrete, Zonas azuis sont un concept regroupant des zones du monde où l’espérance de vie dépasse largement la moyenne mondiale, et où les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, maladies thyroïdiennes, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Nous pouvons considérer qu’une grande partie de la Méditerranée fait partie de ces Zones Bleues.
Ensuite, au-delà de l’alimentation, les chercheurs ont également décrit le style de vie méditerranéen, qui est celui des Zones Bleues. Ce style de vie se caractérise par une activité physique fréquente et modérée, une exposition au soleil, un attachement à la communauté, et de manière plus générale, une joie de vivre.
Enfin, la diète méditerranéenne n’est pas une diète de perte de poids, elle est majoritairement orientée vers une bonne santé. Toutefois, l’une des conséquences collatérales est justement une perte de masse grasse, sur le long terme, pour les personnes qui sont en surpoids.
La « diète méditerranéenne » a été inscrite le 16 novembre 2010 sur la liste représentative du Patrimoine Culturel Immatériel de l’Humanité par l’UNESCO comme un « ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions ».
À l’origine de la diète méditerranéenne
Era anteriormente conhecido como « régime crétois ». Elle a été rendue célèbre grâce aux travaux de deux médecins et scientifiques : Serge Renaud, puis Michel de Lorgeril, qui menèrent, avec l’aide d’autres scientifiques, la fameuse Estudo Cardíaco da Dieta de Lyon.
Cette étude testa l’efficacité d’une diète méditerranéenne sur 600 patients ayant survécus à un infarctus du myocarde sur près de quatre ans. Un groupe témoin suivit les conseils nutritionnels préconisés afin de diminuer le cholestérol, et un groupe expérimental suivit une diète méditerranéenne. Le résultat fut sans appel. Il y eut entre 50 et 70% de réduction du risque d’infarctus dans le groupe expérimental, moins de complications cardiovasculaires (embolie pulmonaire, AVC, etc…), moins de cancers et une amélioration de l’espérance de vie.
D’autres études ont depuis confirmé l’hypothèse selon laquelle la diète méditerranéenne serait bénéfique pour la santé générale.
Sur le plan de l’alimentation seule, est-ce que cela signifie qu’il faille, en ce qui nous concerne, copier exactement les aliments qui sont consommés dans ces régions ? Quid des quantités ? Comment s’y prendre ? As coisas não são assim tão simplesIremos ao fundo destas importantes questões um pouco mais tarde. Antes disso, vejamos em que medida a dieta mediterrânica difere da dieta pobre em hidratos de carbono promovida neste guia e qual a relação entre as duas.
Dieta mediterrânica e estilo de vida pobre em hidratos de carbono
Comme nous l’avons dit en préambule, le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde. E mesmo assim, les graisses peuvent constituer dans cette diète jusqu’à 40% de l’apport en macronutriments (contrairement à celles et ceux qui croient encore que les matières grasses sont nocives pour la santé), ce qui est cohérent avec ce qui a été énoncé dans ce guide jusqu’ici.
No entanto, uma percentagem não negligenciável, jusqu’à environ 30% des apports caloriques, parfois plus, peuvent provenir des glucides (o que pode surpreender os mais assíduos adeptos da dieta baixa em hidratos de carbono).
Esta repartição bastante equilibrada entre proteínas, hidratos de carbono e lípidos pourrait décontenancer plus d’un défenseur du mode de vie cetónico ou pobre em hidratos de carbono. No entanto, a subtileza da dieta mediterrânica consiste em fournir à l’organisme un apport glucidique de très bonne qualitéIsto contrasta com os alimentos ricos em hidratos de carbono frequentemente consumidos nas sociedades modernas desde os anos sessenta.
De ce fait, cette façon de s’alimenter a bien plus de points communs avec la diète low-carb qu’il n’y paraît. Dans les deux cas, il s’agit de faire la part belle aux bonnes graisses, aux protéines de qualité, et le tout au détriment du sucre et des mauvais glucides.
Bien qu’effectivement, le régime méditerranéen soit plus riche en glucides que la diète low-carb généralement pratiquée, favorece os hidratos de carbono com índice glicémico baixo a moderado, de bonne qualité, et consommé dans le cadre d’un style de vie méditerranéen, tel que nous l’avons décrit précédemment, à savoir un style de vie caractérisé par atividade física frequente e moderadae uma abertura aos outros.
En d’autres termes, les glucides apportés par l’alimentation méditerranéenne n’ont rien à voir avec ceux qu’on a l’habitude de consommer dans les pays développés occidentaux. Exit le riz blanc, les pates blanches ou encore les soupes de nouilles industrielles et autres pains blancs des burgers. Dans l’alimentation méditerranéenne, dar preferência às leguminosas, aos cereais integrais ou à frutose fornecida por alguns frutos. Ce type de glucides, comme nous l’avons vu dans capítulo sobre o índice glicémico, ne perturbent que peu l’insuline, et n’entraînent pas une érosion de son efficacité. Ils sont au contraire libérés plus lentement dans l’organisme, et sont par ailleurs beaucoup plus riches en nutriments protecteurs que les glucides « transformés » tels qu’on les connait.
Enfin, les populations méditerranéennes avaient pour habitude de travailler en plein air, et d’être actif, à l’exacte opposée des modes de vie sédentaires qui se sont développés avec la tertiarisation des pays développés. Dès lors, ces glucides à IG bas et de bonne qualité, ne peuvent être que les bienvenus pour l’organisme, qui d’une certaine manière, pour illustrer la chose, les brûle sans aucun scrupule. Là où des glucides provenant d’ingrédients raffinés et transformés, consommés dans le cadre d’un style de vie sédentaire, ne peuvent entraîner que surpoids, énergie inégale, sautes d’humeur et problèmes de santé sur le long terme.
Dès lors, une fois qu’on a fait ces rappels, on peut considérer que l’alimentation méditerranéenne est en quelque sorte une alimentation dont l’apport en glucides estmodéré, et qu’elle se caractérise par un apport en hidratos de carbono de qualidade, ce qui change tout sur la manière d’aborder les glucides et leur impact énergétique sur l’organisme.
Par ailleurs, il ne s’agit pas de « choisir » entre l’alimentation méditerranéenne et l’alimentation low-carb, mais plutôt d’apporter au low-carb « brut » ce qu’il y a de meilleur dans l’alimentation méditerranéenne.
En effet, il y a différentes façon de consommer low-carb. Nous pouvons très bien manger deux œufs durs le matin, du blanc de poulet et une portion de lentilles le midi, des amandes grillées et salées l’après-midi, et du thon en conserve avec des brocolis cuits au micro-ondes le soir, sans assaisonnement ni especiarias. C’est low-carb, mais sans saveur, privé de nutriments intéressants pour la santé, et c’est aux antipodes de l’alimentation méditerranéenne. Par ailleurs, ça n’est pas tenable sur le long terme, car le plaisir et l’éveil des sens font partie d’une alimentation idéale, et sont indispensables pour la santé et pour l’humeur. Or, c’est ce que va apporter la diète méditerranéenne, ne serait-ce que par la qualité et l’originalité des ingrédients qui la caractérisent.
En ce qui concerne la question de la part allouée aux glucides, dans le cadre d’une alimentation méditerranéenne au cours de laquelle nous ne souhaiterions pas prendre de poids – et c’est une question sensée – cela dépendra en pratique de vos dépenses énergétiques, de votre expérience, de vos ressentis, de la saison en cours, du stress du moment, et de bien d’autres paramètres. C’est un sujet technique et important sur lequel nous reviendrons plus tard. D’ici là, le plus important reste d’ajuster selon vos dépenses énergétiques la part de glucides, en s’autorisant par exemple tous les 4 à 7 jours une journée peut-être plus chargée en glucides, si possible provenant de sources saines, donc toujours « méditérannéo-compatibles ».
En attendant d’aborder tous ces détails techniques, commençons par les bases : voici le sommaire par familles d’aliments de ce qui est consommé dans les différentes régions de la Méditerranée.
Sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne
Eis o conteúdo gratuito deste guia da dieta mediterrânica em formato podcast (o conteúdo premium está disponível em formato áudio). em artigos reservados aos membros da Blooness) :
Parte 1: o fibraspolifenóis e hidratos de carbono na dieta mediterrânica
- Os legumes na dieta mediterrânica
- Especiarias, condimentos e ervas aromáticas na dieta mediterrânica
- Os cereais na dieta mediterrânica
- As leguminosas na dieta mediterrânica
Parte 2: A fruta na dieta mediterrânica
- A importância vital das sementes oleaginosas para a saúde, a cintura e a longevidade
- A questão da fruta na dieta mediterrânica - [ZONA MEMBROS]
- Os 10 melhores frutos para a saúde e a perda de peso
Parte 3: As proteínas no Mediterrâneo e a dieta mediterrânica baixo teor de carboidratos
- Ingestão óptima de proteínas na dieta mediterrânica - [ÁREA MEMBROS] - Capítulo também presente em parte 1 (noções básicas de nutrição)
- Proteínas complementares numa dieta predominantemente vegetariana - Capítulo também presente em parte 1 (noções básicas de nutrição)
- Consumo excessivo de proteínas: riscos e casos práticos - [ÁREA MEMBROS]
- Tem um défice de proteínas? Descubra os sinais, os riscos e as razões da carência de proteínas - [ZONA DOS MEMBROS]
- Os alimentos proteicos mais biodisponíveis segundo os indicadores de biodisponibilidade - [ZONA MEMBRO].
- Quadro recapitulativo dos alimentos com maior biodisponibilidade proteica - [ÁREA DE MEMBROS].
- Manutenção do peso, perda de peso e vitalidade graças às proteínas das dietas cetónica, hipocalórica e mediterrânica - [ZONA MEMBROS]
- Labels, modes d’élevage, répartition nutritionnelle : la liste ultime des meilleures sources alimentaires de protéines pour la santé et la longévité en diète cetónicocarnívoro, paleoMediterrânica e anti-inflamatória (com base na biodisponibilidade e nos benefícios para a saúde) - [ÁREA MEMBRO].
Parte 4: Gorduras
- As melhores fontes de gordura da dieta mediterrânica
Parte 5: As bebidas da dieta mediterrânica
- Bebidas da dieta mediterrânica
- O vinho na dieta mediterrânica
Parte 6: Estilo de vida, energia e perda de peso na dieta mediterrânica
- Alimentos a limitar na dieta mediterrânica
- O estilo de vida mediterrânico
- O paradoxo francês
- Porquê e como a dieta mediterrânica é boa para a sua saúde
- Perda de peso com a dieta mediterrânica
- L’apport en glucides en diète méditerranéenne
Conclusões
- Conclusão sobre a dieta mediterrânica
- Pôr em prática a dieta mediterrânica
Bref, tout un programme, que nous vous proposons de d’entamer par vegetais, car c’est là que le bât blesse dans nos sociétés actuelles.
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