Dieta mediterrânica - o melhor guia para a fruta e a frutose: boas ou más para a sua saúde? - [ÁREA DE MEMBROS]

A fruta é uma questão sensível, car les fruits sont une famille d’aliments plus ou moins rico em açúcar (através do frutose), enquanto alguns frutos têm propriedades nutricionais mais próximas da vegetais que des fruits. De par leur hétérogénéité, nous avons tendance à confondre fruits et légumes, et à abuser de certains fruits, au détriment d’autres qui nous seraient bien plus bénéfiques.

Por conseguinte, se a máxima de que devemos comer « 5 fruits et légumes par jour » est, dans un premier temps, une bonne manière d’amener le grand public vers des aliments plus naturels, on se retrouve vite tentado a comer 4 frutos muito doces todos os dias, et un pseudo-légume, avec ce que cela peut entraîner comme conséquence sur l’organisme et la santé.

Note : le format audio de cette formation est disponible plus bas pour les membres Blooness, après l’introduction générale.

Além disso, como a fruta é um alimento natural, é geralmente considerada benéfica para a saúde. Será que esta afirmação se justifica? A fruta é realmente benéfica para a saúde humana?

Si on observe la santé des Américains entre 1920 et 1970, on constate qu’ils ont subi lors de cette période la pire épidémie de maladies cardiovasculaires. On se souvient dans le chapitre dédié à la chasse au gras que esta explosão de ataques cardíacos estava correlacionada com um aumento do consumo de açúcar, et si on se penche sur le régime alimentaire des Américains au cours du 20è siècle, on remarque qu’ils furent grandes comedores de frutae muito menos legumes.

Il s’agissait de frutos tropicais comme les bananes, les agrumes et l’ananas, c’est-à-dire des fruits de pays où « il fait toujours beau », donc des fruits d’été muito rico em açúcare, nomeadamente frutose, um tipo de açúcar que descreveremos neste capítulo.

Existe, portanto, uma correlação entre l’augmentation des maladies métaboliques en Amériquee, de um modo mais geral, no Ocidente, et l’augmentation de la consommation de fruitse, de um modo mais geral, produtos doces e cereais.

Certes, il y a évidemment d’autres facteurs qui ont du rentrer en compte et le lien de cause à effet n’est pas établi, mais depuis, la science a montré que les fruits, en fonction de leur forme, de leur mode de consommation, du profil de l’individu qui les consomme et de la quantité qui est consommée, nem sempre são bons para a saúde humana. Il se pourrait même que leur consommation au-delà d’un certain seuil, à une certaine fréquence, et en fonction des fruits choisis, puisse s’avérer toxique pour l’organisme.

Como é frequentemente o caso na nutrição, o diabo está nos detalhes, e aqui vamos dedicar uma secção especial a isso. un chapitre entier du guide Blooness à l’épineuse question des fruitspara responder à questão de saber se‘ils sont une bénédiction ou une malédiction pour la santé, la longévité et le maintien d’un poids de forme.

Définition d’un fruit

Sabemos desde le contenu dédié aux légumes phares de l’alimentation méditerranéenne que alguns vegetais considerados como legumes em termos culinários são, na realidade, frutos. Estes são classificados como legumes de fruto, como o tomate, o abacate, a azeitona e a beringela.

A razão pela qual estes alimentos são considerados botanicamente como frutos é o facto de qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Esta caraterística faz com que estes alimentos sejam frutos, independentemente do seu teor de açúcar.

En fait, le fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs, et cet organe – par exemple l’avocat ou l’aubergine – succède à la fleur et contient la ou les graines. Si on prend l’avocat, il contient un noyau (donc une graine), et il provient d’une fleur fécondée (celle de l’avocatier). Il s’agit donc d’un fruit.

Certaines exceptions existent, notamment la banane qui ne contient pas de graines, de noyaux ou de pépins à proprement parler, mais qui dispose bien d’embryons de graines en son sein, qui n’ont pas besoin d’être fécondés. Le bananier domestiqué par l’homme par sélection génétique, un processus dont on a déjà parlé dans le chapitre dédié aux cereais, peut s’auto-reproduire par lui-même.

Uma vez que esta definição de fruto é puramente botânica, teremos tendência a especificar quando estamos a falar de adoçado com frutas em geral, comme les bananes, les fraises ou les oranges, ou de « légumes-fruits », comme par exemple la tomate, l’aubergine ou la courgette, beaucoup moins riches en sucres simples, comme nous l’avions déjà expliqué dans o grande capítulo dedicado aos legumes na dieta mediterrânica. Finalmente, uma categoria ligeiramente diferente de frutos ricos em lípidos concerne une minorité de fruits comme les olives ou la noix de coco par exemple, et nous avions également déjà traité ce type d’aliments dans ce guide.

La question ici est de savoir si les fruits sucrés sont bons pour la santé, dans quelle quantité, et de savoir ce qu’en dit la Dieta mediterrânica sobre este assunto.

A fruta na dieta mediterrânica

L’observation du régime dit Mediterrâneo sobre populações que se distinguiram pela sua longevidade em boa saúde demonstrou que os habitantes destas regiões comiam regularmente frutas e legumes biológicos de boa qualidade, cultivados em condições óptimas.

Outre les divers légumes (et les légumes-fruits) qui constituent l’un des piliers de l’Dieta mediterrânica (pimentos, curgetes, tomates, funcho, rúcula, couve), bem como ervas aromáticas (salsa, hortelã, manjericão) e, claro, legumes. ervas e especiarias que estão entre os melhores alimentos protectores da saúde (alho, cebola), temos a fruta.

A questão mantém-se que quantidade e que prioridade dar à fruta em relação aos legumes. Automóvel o problema da pirâmide alimentar Mediterrâneo telle qu’on peut la voir partout, c’est qu’elle met sur le même plan les légumes, les fruits, les céréales, l’huile d’olive, les (bons) sementes oleaginosasa impulsos e ervas aromáticas, especiarias e aromas. Et cela devant l’apport protéique qui pourrait provenir des poissons, des fruits de mer, de la viande, des œufs ou des produits laitiers, au grand dam des partisans de la diète paleo ou dieta cetogénico com tendências carnívoras.

Se cette pyramide alimentaire a le mérite de remettre l’accent sur des aliments sains et malheureusement boudés, oubliés et trop peu consommés dans l’alimentation moderne, que ce soit par paresse de les cuisiner ou tout simplement par ignorance ou simple indifférence, elle a à son passif le fait de considérer certains aliments comme les fruits ou les céréales comment devant être « à la base de chaque repas », sans qu’on en sache plus sur la quantité, et surtout sur la répartition de ces aliments.

Tudo isto levanta uma série de questões, nomeadamente:

• Est-ce que les fruits ou des céréales doivent majoritairement être à la base des repas, ou est-ce qu’ils peuvent être interchangeables avec des légumineuses – souvent moins énergétiques – ou même avec des légumes dépourvus de hidratos de carbono como brócolos, couve ou salada?
• Quand le régime crétois parle de céréales ou de légumineuses comme étant à la base de chaque repas, parle-t-on d’une base comme étant un pré-requis qualitatif, c’est-à-dire une présence plus ou moins indispensable à chaque repas mais possiblement en toute petite quantité si on le souhaite, ou est-ce que l’on suggère qu’ils doivent être quantitativement dominants dans l’assiette et dans l’alimentation ?

Dependendo das respostas a estas perguntas, as consequências metabólicas não serão exatamente as mesmas.

D’aucuns défenseurs de la diète carnivore, cétogène ou même plus généralement équilibrée à la méditerranéenne soutiendront l’idée selon laquelle les fruits et les céréales – surtout les fruits et les céréales telles qu’on les a actuellement en supermarché, et qui s’éloignent de plus en plus de leurs ancêtres par le traitement de l’homme – não deve ser a base de todas as refeições, sinon au moins surtout pas en termes d’apport calorique.

Par ailleurs, certains défendent l’idée d’un apport équilibré entre les trois macronutrientes, d’autres considèrent qu’il vaut mieux choisir son allié préféré en termes d’apport énergétique – via les glucides, ou via les lipides – en abaissant l’un ou l’autre par compensation.

Quelque soit la formule choisie, la pyramide alimentaire méditerranéenne ne répond pas avec précision à ces questions, mais défend l’idée générale selon laquelle les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes – en d’autres termes, tous les végétaux – doivent constituer la base de chaque repas, sans qu’on sache quelle priorité accorder à chacune de ces familles d’alimentse en les considérant tous comme étant interchangeables, ce qui n’est pas aussi simpleCaso contrário, seria demasiado bom para ser verdade.

Il ne s’agit pas de blâmer cette pyramide alimentaire, car comme nous l’avons précisé juste avant, tem o mérito de voltar a colocar no mapa os alimentos globalmente saudáveisem detrimento de snacks açucarados, salgados e cheios de alimentos pouco saudáveis. gorduras, ou encore des apports protéinés parfois trop importants en regard de l’activité physique des consommateurs et provenant en plus de viandes de mauvaise qualité.

Il s’agit plutôt de préciser, selon les informations disponibles en l’état, ce que pourrait être une alimentation méditerranéenne optimale, moderne et adaptée au monde d’aujourd’hui.

E a questão da fruta - e, em menor grau, os cereais - faz parte deste problema bastante complexo.

Dans les faits, les fruits consommés dans la diète méditerranéenne sont généralement le raisin, les figues, les pêches, les fraises, le melon, les pommes, les poires, etc… Jusqu’ici, rien de nouveau en ce qui concerne l’intérêt de consommer ce type de fruits pour ce qu’ils peuvent apporter en termes de micronutrientes protectores (vitaminas, mineraispolifenóis e antioxidantes), de fibras e açúcares em quantidades moderadas par rapport à un plaisir sucré provenant d’un aliment transformé beaucoup plus riche en calories et souvent en graisses de façon simultanée, que cette friandise soit artisanale ou industrielle d’ailleurs.

En termes de plaisir gustatif, les fruits apportent non seulement des micronutriments pour l’organisme, mais ils apportent également de l’eau, pour peu qu’ils soient consommés frais et pas secs, diluir a ingestão de energiao que é bom.

Agora, a questão é saber com que frequência e em que quantidades ? Para responder a estas questões, é necessário compreender comment les fruits sont métabolisés par l’organisme. Vamos descobrir como são metabolizados de forma diferente dos outros alimentos ricos em hidratos de carbono e porque é que isso pode ser um problema se os consumirmos em excesso. As frutas contêm um tipo de açúcar simples muito diferente da glicose presente nos cereais ou nas leguminosas, e veremos que, ao contrário do que parece, as frutas são uma excelente fonte de hidratos de carbono, este tipo de açúcar, considerado natural, pode tornar-se rapidamente tóxico em doses elevadas.

Por fim, veremos se o seu consumo tem um impacto sobre açúcar no sangue, et si oui dans quelle mesure. Ainsi, nous pourrons déterminer s’il existe des moments plus ou moins opportuns pour en consommer.

Por fim, iremos a lista definitiva das melhores frutas para comer para a sua saúde, et aussi en fonction de type de diète choisie, sans pour autant devoir évidemment bannir les fruits les moins « recommandés », puisque nous ne le rappellerons jamais assez dans ce guide, l’important consiste à avoir des habitudes saines de façon régulière et quotidienne, tout en s’accordant des moments en dehors des clous quand on en a envie, les résultats provenant des 80 à 90% d’habitudes saines.

Ce que l’on va apprendre dans ce contenu

• Que tipo de açúcar contém a fruta?
• Qual é a diferença entre a glucose, a frutose e a sacarose?
• Les fruits ont-ils un impact sur la glycémie, l’insuline et peuvent-ils entraîner une résistance à l’insuline ?
• Que problemas de saúde podem ser causados pelo consumo excessivo de fruta?
• Le fructose extrait des fruits et utilisé comme sucrant par l’industrie a-t-il un impact sur la santé, et si oui lequel ?
• Que fruta comer pobre em hidratos de carbono e mediterrânica?
• A fruta é boa para si?
• Que quantidade de fruta devo comer por dia?
• Que fruta para que tipo de dieta?

Comme d’habitude dans ce guide, nous allons définir les choses clairement, non pas par simple souci de pédagogie mais parce qu’en comprenant le sens des mots, on apprend à manier les concepts.