Tudo o que precisa de saber sobre a vitamina C: definição, benefícios, alimentos e dosagem recomendada

La vitamina C é a vitamina mais conhecida pelo público em geral. Será que merece esta reputação? Em que é que consiste? qual é a sua dose diária recomendadae em que alimentos onde pode ser encontrado?

Todas estas questões são respondidas neste artigo, que, tal como os outros, é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum livro branco concebido para reunir os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

Definição de vitamina C: o que é?

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel. Lembrar, no capítulo introdutório sobre as vitaminasficámos a saber que a vitaminas não são armazenados no corpo. São solúveis na água e são facilmente eliminadas na urina (exceto a vitamina B12, que será abordada num capítulo posterior).

Os seres humanos não conseguem sintetizar a vitamina C por si próprios, nem armazená-la. Por conseguinte, deve extraí-lo diariamente dos alimentosde modo a poder participar em centenas de reacções fisiológicas.

A descoberta da vitamina C está ligada ao escorbuto, uma doença que afectava os marinheiros que tinham carência de vitamina C por não comerem frutas e legumes. vegetais durante as suas longas viagens. A palavra escorbuto deu origem ao termo ácido ascórbico, o nome científico da vitamina C.

A principal propriedade do ácido ascórbico é o facto de ser um ácido orgânico antioxidante. Por outras palavras, a vitamina C previne ou retarda a oxidação neutralizando os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento).

Benefícios da vitamina C

A vitamina C actua como uma coenzima em numerosas reacções fisiológicas.

Papel antioxidante

O ácido ascórbico protege as células contra os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular.

Síntese de colagénio

A vitamina C estimula a síntese de colagénio, um componente essencial do sistema imunitário do organismo. proteína indispensável à construção e ao reforço dos tecidos, da pele, dos ossos, dos dentes, dos ligamentos, das gengivas, etc.

Reforçar o sistema imunitário

A vitamina C contribui para o sistema imunitário e protege contra as infecções.

Absorção de ferro

Vitamina C (mínimo 200 mg por dia) combinada com uma ingestão diária de ferro (30 mg) aumentaria a absorção deste último em adultos.

Pneumonia

A vitamina C poderia ter um efeito preventivo e poderia também reduzir a duração da doença, particularmente nas pessoas com níveis baixos de vitamina C52.

Alimentos ricos em vitamina C

Eis a lista dos alimentos mais ricos em vitamina C (em mg de vitamina C / 100g de alimento)

Goyave 228.3
Pimento amarelo 183,5
Cassis 181
Salsa fresca 133
Couve crua 120
Kiwi 92.7
Pimento verde, cru 80,4
Lichia 71,5
Agriões de água crus 69
Brócolos 64,9
Couve-rábano crua 62
Couves-de-bruxelas 62
Papaia 61,8
Toranja 61
Laranja 59,1
Leme 58,8
Couve roxa crua 57
Limão 53
Sumo de laranja 50
Couve-flor crua 48,2

Como manter o teor de vitamina C

Como todos os nutrientes, a vitamina C é muito frágil. Após 3 a 4 dias, o teor de vitamina C dos frutos e legumes começa a diminuir. É sensível à luz, ao ar (oxigénio), à temperatura e ao tempo de cozedura, pelo que é preferível cozer os frutos a vapor.

Dose diária recomendada de vitamina C

As recomendações europeias aconselham uma dose diária de 75 mg para as mulheres e 90 mg para os homens. Por exemplo, uma laranja fornece uma média de 53 mg de vitamina C (cerca de 60 mg por 100 g).

Em França, a Agence française de sécurité sanitaire des aliments recomenda uma dose diária de 110 mg para um adulto dos 20 aos 60 anos de idade.

As pessoas que estão mais expostas aos efeitos nocivos dos oxidantes, como os fumadores, têm mais necessidade de vitamina C (125 mg segundo o Conselho de Saúde belga).

Do lado deles, investigadores alternativos e nutricionistas recomendam doses mais elevadas. O Instituto de Medicina Ortomolecular, sediado na Universidade de Oregon e atualmente conhecido como Instituto Linus Pauling, defende, por exemplo, que as necessidades óptimas de vitamina C para os seres humanos (sedentários) são de "pelo menos 400 mg por dia"..

Nesta dose, os investigadores do instituto estimam que tem efeitos benéficos muito significativos na resistência ao stress, na prevenção e no tratamento da hipertensão arterial, na saúde dos vasos sanguíneos e das artérias e na prevenção do cancro.

Segundo estes cientistas alternativos, que ainda não foram validados pelas autoridades, os desportistas precisam de mais de 500 mg/dia.

Devo tomar suplementos de vitamina C?

Consoante a sua posição em relação às doses recomendadas, pode sentir-se mais ou menos tentado a tomar suplementos de vitamina C.

Se optar por tomar comprimidos de vitamina C, não se preocupe, Até 2.000 mg por dia (em doses divididas), a toma de suplementos de vitamina C é segura.

À primeira vista, se está exposto aos efeitos nocivos dos oxidantes (tabagismo, stress, etc.) e/ou se pratica desporto, parece sensato tomar suplementos e aumentar o consumo de frutas e legumes. Só pode ser bom para si.

Conclusão

A vitamina C merece a sua reputação, e a sua ingestão elevada é essencial para o bom funcionamento do organismo.