La vitamina C es la vitamina más conocida. ¿Merece esta reputación? ¿En qué consiste? cuál es la dosis diaria recomendaday en qué alimentos ¿dónde puede encontrarse?
Todas estas preguntas tienen respuesta en este artículo, que, como los demás, es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessun libro blanco diseñado para reunir los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Definición de vitamina C: ¿qué es?
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Recuerda, en el capítulo introductorio sobre las vitaminasnos enteramos de que el vitaminas no se almacenan en el cuerpo. Son solubles en agua y se eliminan fácilmente por la orina (a excepción de la vitamina B12, de la que se hablará en un capítulo posterior).
El ser humano no puede sintetizar vitamina C por sí mismo ni almacenarla. Por lo tanto, debe extraerla de los alimentos todos los díaspara que pueda participar en cientos de reacciones fisiológicas.
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El descubrimiento de la vitamina C está relacionado con el escorbuto, una enfermedad que afectaba a los marineros con carencia de vitamina C por no comer frutas y verduras. verduras durante sus largos viajes. La palabra escorbuto dio origen al término ácido ascórbico, nombre científico de la vitamina C.
La principal propiedad del ácido ascórbico es que es un ácido orgánico antioxidante. En otras palabras, la vitamina C previene o ralentiza la oxidación neutralizando los radicales libres (responsables del envejecimiento).
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C actúa como coenzima en numerosas reacciones fisiológicas.
Función antioxidante
El ácido ascórbico protege las células contra los radicales libres responsables del envejecimiento celular.
Síntesis de colágeno
La vitamina C estimula la síntesis de colágeno, un componente esencial del sistema inmunitario del organismo. proteína esencial para construir y fortalecer tejidos, piel, huesos, dientes, ligamentos, encías, etc.
Refuerzo del sistema inmunitario
La vitamina C contribuye al sistema inmunitario y protege contra las infecciones.
Absorción del hierro
Vitamina C (mínimo 200 mg al día) combinada con una ingesta diaria de hierro (30 mg) se cree que aumenta la absorción en adultos.
Neumonía
La vitamina C podría tener un efecto preventivo y también reducir la duración de la enfermedad, sobre todo en las personas con niveles bajos de vitamina C52.
Alimentos ricos en vitamina C
Ésta es la lista de los alimentos más ricos en vitamina C (en mg de vitamina C / 100 g de alimento)
Goyave 228,3
Pimiento amarillo 183,5
Cassis 181
Perejil fresco 133
Col rizada cruda 120
Kiwi 92.7
Pimiento verde crudo 80,4
Litchi 71,5
Berros crudos 69
Brécol 64,9
Colinabo crudo 62
Coles de Bruselas 62
Papaya 61,8
Pomelo 61
Naranja 59,1
Tiller 58,8
Lombarda cruda 57
Limón 53
Zumo de naranja 50
Coliflor cruda 48,2
Cómo mantener el contenido de vitamina C
Como todos los nutrientes, la vitamina C es muy frágil. Al cabo de 3 ó 4 días, el contenido de vitamina C de la fruta y la verdura empieza a disminuir. Es sensible a la luz, el aire (oxígeno), la temperatura y el tiempo de cocción, por eso es mejor cocer la fruta al vapor.
Cantidad diaria recomendada de vitamina C
Las recomendaciones europeas aconsejan una ingesta diaria de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres. Por ejemplo, una naranja aporta una media de 53 mg de vitamina C (unos 60 mg por 100 g).
En Francia, la Agence française de sécurité sanitaire des aliments recomienda una ingesta diaria de 110 mg para un adulto de 20 a 60 años.
Las personas más expuestas a los efectos nocivos de los oxidantes, como los fumadores, tienen una mayor necesidad de vitamina C (125 mg según el Consejo Belga de Salud).
De su lado, investigadores y nutricionistas alternativos recomiendan dosis más altas. El Instituto de Medicina Ortomolecular, con sede en la Universidad de Oregón y conocido ahora como Instituto Linus Pauling, sostiene, por ejemplo, que la necesidad óptima de vitamina C para los seres humanos (sedentarios) es de "al menos 400 mg al día"..
A esta dosis, los investigadores del instituto estiman que tiene efectos beneficiosos muy importantes sobre la resistencia al estrés, la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial, la salud de los vasos sanguíneos y las arterias, y la prevención del cáncer.
Según estos científicos alternativos, que aún no han sido validados por las autoridades, los deportistas necesitan más de 500 mg/día.
¿Debo tomar suplementos de vitamina C?
Dependiendo de su posición en relación con las dosis recomendadas, puede sentirse más o menos tentado a tomar suplementos de vitamina C.
Si opta por tomar comprimidos de vitamina C, no se preocupe, Hasta 2.000 mg al día (en dosis divididas), la suplementación con vitamina C es segura.
A primera vista, si está expuesto a los efectos nocivos de los oxidantes (tabaquismo, estrés, etc.) y/o si practica deporte, parece sensato tomar suplementos y aumentar la ingesta de frutas y verduras. Sólo puede hacerle bien.
Conclusión
La vitamina C merece su reputación, y su elevado consumo es esencial para que el organismo funcione correctamente.
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Un comentario
¡Qué gran lectura!