Le régime Low Carb et cétogène en sport et en musculation

16 Mar 2019 0 commentaire blooness

En plus des nutritionnistes, vous aurez remarquĂ© que la “Low Carb mania” gagne de plus en plus les salles de sport. Certains pratiquants de musculation, et pas des moindres, pratiquent rĂ©gulièrement cette diète, ou du moins veillent Ă  modĂ©rer leurs glucides, notamment les jours oĂą ils ne s’entraĂ®nent pas. Dans ce chapitre, nous allons voir quel est l’intĂ©rĂŞt d’un tel rĂ©gime et s’il est vraiment applicable pour les sportifs.

 

Rappels sur le LCHF

Comme nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment, le rĂ©gime Low Carb Hight Fat (LCHF) est un mode d’alimentation qui consiste Ă  rĂ©duire l’apport en glucides et Ă  prĂ©fĂ©rer un apport en lipides (matières grasses) comme source d’Ă©nergie, tout en modĂ©rant son apport en protĂ©ines. Cette diète permet ainsi au corps humain d’utiliser les graisses comme source d’Ă©nergie plutĂ´t que les glucides.

Selon les aficionados de cette alimentation, le LCHF aurait plusieurs avantages, dont celui d’ĂŞtre plus sain car plus proche de notre mĂ©tabolisme ancestral, et il serait un excellent moyen de brĂ»ler des graisses, puisqu’un apport en glucides trop important peut entraĂ®ner indirectement un stockage en graisses et donc une prise de poids.

Cette diète serait donc particulièrement adaptĂ©es aux personnes souhaitant perdre quelques kilos en trop, ainsi qu’Ă  celles curieuses d’essayer un nouveau type d’alimentation plus “ancestral” et moins stressant pour le mĂ©tabolisme. La question demeure en ce qui concerne les sportifs, notamment pour les pratiquants de musculation d’un cĂ´tĂ©, et les adeptes de sports d’endurance de l’autre.

 

Fitness et musculation : le Low Carb est-il adapté à vos objectifs ?

Sèche et low-carb

D’après les experts de cette alimentation, le LCHF permettrait aux sportifs de faciliter la perte de graisse, et d’accompagner Ă©ventuellement une pĂ©riode de sèche. Cela semble logique, puisqu’avec une alimentation trop riche en sucre, votre pancrĂ©as va fabriquer de l’insuline afin de rĂ©guler le taux excessif de glucose dans le sang. Et pour brĂ»ler ce sucre, l’insuline va fabriquer de la graisse, qui va ĂŞtre stockĂ©e. Quand l’apport en glucides diminue, le niveau d’insuline redescend, et notre corps va puiser dans les graisses dĂ©jĂ  existantes pour fabriquer de l’énergie, ce qui va entraĂ®ner de facto un amincissement du corps.

Un rĂ©gime pauvre en glucides va donc permettre Ă  notre corps de produire moins d’insuline, moins de graisse et donc de puiser son Ă©nergie directement dans les rĂ©serves. Un phĂ©nomène qui va dans le sens d’une sèche et d’une dĂ©finition musculaire pour les pratiquants de musculation.

 

Low-carb et prise de muscle

Si le Low-Carb High Fat est une alimentation tournĂ©e vers la perte de graisse, est-elle efficace pour la prise de muscles ? C’est un dĂ©bat qui continue de diviser dans les milieux de la musculation. En effet, certains pensent qu’on ne peut pas courir deux lièvres Ă  la fois, et que sans prise de glucides, on ne gĂ©nère pas un taux d’insuline nĂ©cessaire favorisant la crĂ©ation de tissus musculaires. A l’inverse, d’autres mettent en avant leur propre expĂ©rience qui semble confirmer que le LCHF n’est pas du tout incompatible avec une prise de volume musculaire.

Afin de répondre à cette question, voyons déjà ce que nous dit la science.

Une première étude datant de 2012 est sans appel :

Poids corporel et graisse corporelle en baisse significative après un régime cétogène (VLCKD) versus un régime occidental (WD). Force stationnaire.

L’expĂ©rience menĂ©e a permis de conclure que “malgrĂ© les inquiĂ©tudes des entraĂ®neurs et des mĂ©decins concernant les Ă©ventuels effets nĂ©fastes des rĂ©gimes faibles en glucides sur les performances sportives et l’importance bien connue des glucides, il n’existe aucune donnĂ©e montrant une diminution de la force après un rĂ©gime cĂ©togène.” Et l’Ă©tude d’ajouter que “l’utilisation d’un rĂ©gime cĂ©togène sur 30 jours peut rĂ©duire le poids corporel et la graisse corporelle sans avoir d’effets nĂ©gatifs sur la performance musculaire des athlètes de haut niveau.”, en l’occurrence ici des gymnastes.

 

Low Carb / CĂ©togène et sport d’endurance

Si une alimentation LCHF n’entraĂ®ne pas de perte significative de muscle, est-elle pour autant adaptĂ©e Ă  une Ă©preuve d’endurance, qui nĂ©cessite beaucoup d’Ă©nergie sur la durĂ©e ? Selon plusieurs Ă©tudes scientifiques, par exemple celle-ci, la diète LCHF ne modifierait pas les performances sportives sur des Ă©preuves d’endurance, car les sportifs cĂ©to-adaptĂ©s auraient donnĂ© le temps Ă  leur organisme de “changer” de carburant, et de remplacer les glucides par les graisses comme source d’Ă©nergie.

Une autre Ă©tude datant de 2018 affirme elle aussi qu’un rĂ©gime cĂ©togène Ă  faible teneur en glucides rĂ©duit la masse corporelle sans compromettre les performances des athlètes olympiques d’haltĂ©rophilie.

Toutefois, d’autres sources mĂ©dicales indiquent quant Ă  elles que le LCHF ne serait pas l’alimentation la plus adaptĂ©e aux sportifs pratiquant des Ă©preuves d’ultra-endurance d’intensitĂ© très Ă©levĂ©e. Ainsi, une Ă©tude datant de 2017 conclut qu’un rĂ©gime faible en glucides et riche en graisses rĂ©duit les performances (-1,6%) en marche athlĂ©tique, comparĂ©es Ă  un rĂ©gime riche en glucides (+5.3%), pour une course d’endurance de 10km.

Si l’on concatène les rĂ©sultats de toutes les Ă©tudes scientifiques rĂ©alisĂ©es sur ce sujet, il semblerait que les tendances suivantes se dĂ©gagent :

  • L’alimentation cĂ©togène risque de nuire de façon sensible Ă  la performance dans le cas de sports de haute intensitĂ© et d’endurance.
  • En revanche, elle semblerait ne pas induire de diffĂ©rence de performances pour des sports de basse Ă  moyenne intensitĂ©, ainsi que pour des Ă©preuves physiques de force et de musculation.

 

Conclusion concernant le sport et l’alimentation faible en glucides

Si l’on rassemble les diffĂ©rentes donnĂ©es scientifiques qui sont Ă  notre disposition sur Internet, on peut en conclure que dans le cadre de la pratique d’un sport, une alimentation cĂ©togène au sens strict du terme, c’est-Ă -dire avec moins de 50 grammes / jour, n’est pas vraiment conseillĂ©e, sauf Ă  ĂŞtre accompagnĂ© par des professionnels de santĂ©.

En revanche, sa version soft, qui est l’alimentation low-carb, peut tout Ă  fait ĂŞtre adoptĂ©e en parallèle Ă  la pratique d’un sport, surtout si l’on pratique des rebonds glucidiques frĂ©quents.

Ensuite, chaque cas Ă©tant unique, il faut savoir que le rĂ©gime low-carb est particulièrement adaptĂ© aux personnes qui “engraissent” beaucoup malgrĂ© leurs efforts en pĂ©riode de sèche. Ainsi, une telle alimentation leur permettra de ne pas ressentir le manque, car c’est un rĂ©gime très gourmand, et de pousser leur organisme Ă  brĂ»ler de la graisse, tout en continuant Ă  bĂ©nĂ©ficier d’un apport tout de mĂŞme raisonnable en glucides pour leurs nutriments et minĂ©raux protecteurs.

Il s’agit alors d’adapter son alimentation, et de ne pas se priver des “bons” glucides, si l’on veut bĂ©nĂ©ficier de l’Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  l’effort sportif et pour dĂ©velopper ses tissus musculaires.

Enfin, il faut savoir qu’indĂ©pendamment de ce type de rĂ©gime, les recommandations nutritionnelles standards Ă©tablies pour les pratiquants de musculation tablent sur un apport glucidique d’environ 3 Ă  6 grammes de glucides par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 210 et 420g par jour pour un athlète de 70 kilos.

Or, les habitudes alimentaires occidentales entraĂ®nent les femmes et les hommes Ă  consommer autant si ce n’est plus de glucides par jour, sans forcĂ©ment de pratique sportive en parallèle, ou du moins pas de façon journalière. Autrement dit, la plupart des personnes sĂ©dentaires consomment autant, si ce n’est plus, de glucides chaque jour que des sportifs assidus.

Ce qui nous amène Ă  conclure qu’une alimentation low-carb n’est finalement “low” qu’en comparaison Ă  nos habitudes alimentaires actuelles, très orientĂ©es vers la consommations de glucides et de sucres, qu’ils soient lents ou rapides.

 

Y a-t-il des athlètes adeptes des régimes LCHF et Cétogène ?

L’alimentation faible en glucides a ses adeptes dans le milieu du sport et de la musculation. Certains le pratiquent seulement en Low Carb, et d’autres – plus rares – sont des dĂ©fenseurs du rĂ©gime cĂ©togène strict.

Il y en a Ă©galement qui le font seulement sur une pĂ©riode donnĂ©e, une fois par an, afin de remettre Ă  plat leur sensibilitĂ© Ă  l’insuline, tandis que d’autres le pratiquent avant une compĂ©tition afin de sĂ©cher avant un rebond glucidique la veille d’une Ă©preuve ou d’un shooting photo.

Enfin, certains pratiquants de musculation modèrent leurs glucides chaque semaine, puis font ce qu’ils appellent une “recharge glucidique”, c’est-Ă -dire un ou plusieurs repas relativement plus riches en glucides sur un ou deux jours, afin de remplir leurs muscles de glycogène. Cette pratique est parfois couplĂ©e au “cheat meal”, qui consiste Ă  se “faire plaisir” en mangeant sans faire attention Ă  la rĂ©partition de ses macronutriments ou Ă  son apport calorique.

A vous de trouver votre “formule”.

Le guide Blooness

Cet article fait partie du guide de l’alimentation Blooness, dont vous trouverez le sommaire ici. En lisant ce guide, vous apprendrez Ă  maĂ®triser la façon de vous vous nourrissez, afin d’ĂŞtre en meilleure forme et en meilleure santĂ©.

RĂ©gime d’Okinawa : aliments, recettes, ingrĂ©dients, nutriments

03 Feb 2019 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime d’Okinawa, cĂ©lèbre pour ses apports sur la santĂ© gĂ©nĂ©rale et la longĂ©vitĂ©, prĂ©sente les caractĂ©ristiques suivantes :

C’est une alimentation riche en micro-nutriments et en OmĂ©ga-3.
Il fait la part belle aux glucides, mais à des glucides de qualité, provenant des légumes.
C’est une diète faible en graisses saturĂ©es et en calories, dont le principe consiste Ă  arrĂŞter de manger avant d’arriver Ă  satiĂ©tĂ©.
C’est un rĂ©gime semi-vĂ©gĂ©tarien.
Les graisses proviennent principalement des petits poissons gras, Ă  raison de 2 Ă  3 fois par semaine maximum.

Les aliments consommĂ©s dans la diète d’Okinawa

En pratique, les aliments les plus consommĂ©s dans le rĂ©gime d’Okinawa sont les suivants :

  • Les herbes et les algues fraĂ®ches
  • Le thĂ© au jasmin, curcuma, tisane artemisia, feuille de getto, l’eau.
  • Les agrumes : orange, citron…
  • Les fruits rouges
  • Les lĂ©gumes verts : laitues, courgette, brocoli, asperge, haricot, potiron, endives, radis…
  • Les lĂ©gumes aqueux : concombre, tomate, aubergine, champignons…
    Betterave, abricots,, melon, pêche, ananas, pommes…
  • Le poisson : 3 fois par semaine en moyenne
  • Algues kombu, tofu, soja, concombre goya

Les aliments à consommer avec modération :

  • Avocat
  • Poissons
  • Coquillages
  • Volaille
  • Oeuf
  • Patate douce
  • Riz
  • LĂ©gumineuses
  • CĂ©rĂ©ales complètes
  • Fruits secs

Les aliments Ă  Ă©viter

  • OlĂ©agineux
  • Fromages
  • Biscuits
  • Beignets
  • Charcuterie
  • Huile et beurre
  • Crème
  • Friture
  • Produits sucrĂ©s et transformĂ©s

Le régime Low Carb High Fat

13 Sep 2018 2 comments blooness

Le rĂ©gime Low Carb High Fat (LCHF) Ă  tendance cĂ©togène est l’un des trois piliers de l’alimentation Blooness. Mais au fait, ça signifie quoi, LCHF, et qu’en avons-nous tirĂ© pour le projet Blooness ? Continue reading “Le rĂ©gime Low Carb High Fat”

Le régime paléolithique

12 Sep 2018 0 commentaire blooness

Comme nous l’avons vu dans la première grande partie du guide Blooness, l’un des secrets d’une alimentation saine consiste en un rĂ©Ă©quilibrage des glucides Ă  une dose beaucoup plus modeste, avec des aliments glucidiques de qualitĂ©. Idem en ce qui concerne les graisses, qui sont consommĂ©es soit Ă  outrance, via des aliments de mauvaise qualitĂ©, et souvent couplĂ©es aux glucides lors des repas, soit bannies Ă  tort par certains rĂ©gimes soi-disant amincissement.

En d’autres termes, l’alimentation telle qu’on la connait depuis les annĂ©es 60, Ă  base de sucres rapides, d’alcool, de cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es, de farines blanches, de snacks bourrĂ©s de gras trans et de glucides, pourrait bien ĂŞtre l’un des facteurs de surpoids, et de maladies mĂ©taboliques ou civilisationnelles.

Une fois ce problème identifiĂ©, nous prĂ©conisons dans ce guide un apport plus riche en bonnes graisses (avocats, noix, huile d’olive, poissons gras) et un apport modĂ©rĂ© en glucides savamment choisis (lĂ©gumes verts, pain au levain, lĂ©gumineuses). C’est le principe mĂŞme de l’alimentation low-carb high-fat, ou en d’autres termes riche en graisses et pauvre en glucides, qui constitue le premier pilier du guide Blooness.

Reste Ă  dĂ©finir quel serait l’apport idĂ©al en protĂ©ines. Et ce chapitre destinĂ© Ă  la diète palĂ©o, pourrait bien constituer un des Ă©lĂ©ments de rĂ©ponse.

Définition du régime paléolithique

Le rĂ©gime palĂ©o est un rĂ©gime alimentaire ancestral composĂ© d’aliments et de plats que les hommes vivant Ă  l’Ă©poque du PalĂ©olithique (Homo habilis, homo erectus, puis homo sapiens) auraient pu consommer, et composĂ©s principalement de protĂ©ines, de vĂ©gĂ©taux et d’olĂ©agineux. Il s’agit donc d’aliments que seule la nature pourrait nous fournir, sans aucune transformation industrielle, ni additifs, ni conservateurs, ni quoique ce soit d’autre.

C’est une diète qui se rapproche plus ou moins de la diète low-carb, et mais qui se diffĂ©rencie par un apport en protĂ©ines beaucoup plus important.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

 

Le postulat de départ du régime paléo

Les partisans de ce rĂ©gime considèrent que le mĂ©tabolisme humain n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter Ă  la plupart des aliments issus de la rĂ©volution nĂ©olithique (apparition de l’agriculture et de l’Ă©levage, environ vers 8500 avant JC au Proche-Orient), et assimilerait ainsi mal les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses et les produits laitiers. Avant la domestication des plantes et des animaux, les sociĂ©tĂ©s humaines pratiquaient la chasse et la cueillette pour se nourrir.

Cette transition serait, selon eux les dĂ©fenseurs de la diète palĂ©o, la cause du dĂ©veloppement de l’obĂ©sitĂ©, des maladies cardiaques, du diabète et d’autres maladies dites de civilisation. Ils prĂ©conisent donc un retour Ă  l’alimentation qui prĂ©valait au PalĂ©olithique. L’exclusion totale des cĂ©rĂ©ales fait de ce rĂ©gime un rĂ©gime sans gluten.

L’origine du rĂ©gime palĂ©o

On attribue la crĂ©ation du rĂ©gime palĂ©o au radiologue Stanley Boyd Eaton, qui en 1985, publie avec l’anthropologue Melvin Konner, un article intitulĂ© “PalĂ©olithic Nutrition”, dans le “New England Journal of Medicine”.

« La frĂ©quence des mutations spontanĂ©es de l’ADN du noyau cellulaire est de l’ordre de 0,5 % par million d’annĂ©es. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancĂŞtres du PalĂ©olithique, il y a 40 000 ans.
Ce qui a changĂ©, c’est notre alimentation, avec l’avènement de l’agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la rĂ©volution industrielle.
Nous ne sommes plus adaptĂ©s gĂ©nĂ©tiquement au mode alimentaire actuel. L’alimentation palĂ©olithique ou prĂ©-agricole peut donc ĂŞtre considĂ©rĂ©e comme un modèle pour la nutrition moderne. »
Dr S. Boyd Eaton

 

En d’autres termes, cette thĂ©orie reprise ensuite par plusieurs anthropologues et auteurs Ă  succès, suggère que des syndromes mĂ©taboliques et certaines maladies de civilisation telles que l’hypertension, l’obĂ©sitĂ©, le cholestĂ©rol, diffĂ©rents cancers et le diabète de type 2 rĂ©sulteraient en partie de l’inadĂ©quation entre le mode de vie commun des pays dĂ©veloppĂ©s et celui pour lequel le gĂ©nome humain a Ă©tĂ© initialement sĂ©lectionnĂ© par sĂ©lection naturelle au cours de l’âge de pierre.

Pour schĂ©matiser Ă  l’extrĂŞme, notre corps n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter Ă  la rĂ©volution agricole, datant d’il y a 10 000 ans, sans parler de l’impact de la rĂ©volution industrielle, beaucoup plus rĂ©cente, qui dĂ©marre Ă  la fin du 18è siècle.

 

Les effets bénéfiques sur la santé

Les diffĂ©rentes Ă©tudes scientifiques sont globalement arrivĂ©es Ă  des conclusions communes : les effets d’une diète palĂ©olithique bien menĂ©e seraient relativement bĂ©nĂ©fiques sur la totalitĂ© des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et sur l’insulino-rĂ©sistance.

Tous les marqueurs de risques ont Ă©tĂ© amĂ©liorĂ©s dans les Ă©tudes cliniques randomisĂ©es : poids, tour de taille, protĂ©ine C-rĂ©active, hĂ©moglobine glyquĂ©e, pression artĂ©rielle, tolĂ©rance au glucose, sĂ©crĂ©tion d’insuline, sensibilitĂ© Ă  l’insuline et profil lipidique.

A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs.

Source.

Empiriquement, les pratiquants de ce type de rĂ©gime considĂ©rĂ© comme absolument naturel Ă©voquent Ă©galement une sensation de satiĂ©tĂ© (probablement liĂ© au fort apport en protĂ©ines et en bonnes graisses), et de bien-ĂŞtre (qu’on pourrait relier Ă  la consommation en omĂ©ga-3 et en lĂ©gumes efficaces pour le transit intestinal), sans qu’il soit possible de mesurer scientifiquement ces tĂ©moignages.

 

Les nutriments du régime paléo

Il faut savoir qu’il y a autant de rĂ©gimes palĂ©o que de pratiquants de ce rĂ©gime. En effet, Ă  l’instar de la diète cĂ©togène, il ne s’agit pas d’un rĂ©gime brevetĂ© et dont les caractĂ©ristiques sont gravĂ©es dans la roche. Il y a plusieurs façon de l’adapter, en fonction de ses prĂ©fĂ©rences, de ses croyances, des rĂ©sultats empiriques constatĂ©s sur chacun et des goĂ»ts propres Ă  chacun.

Enfin, beaucoup d’individus se rĂ©clamant de la diète palĂ©o ont tendance Ă  l’adapter Ă  leur façon, en intĂ©grant Ă  dose plus ou moins importante des aliments qui relèvent davantage de la rĂ©volution nĂ©olithique, tout en veillant Ă  Ă©viter les aliments transformĂ©s, plutĂ´t caractĂ©ristiques de la rĂ©volution industrielle. La diète palĂ©o dispose donc d’un curseur, qu’il vous faudra placer en votre âme et conscience, si vous dĂ©cidez de suivre cette alimentation.

Ensuite, au-delĂ  des grands principes gĂ©nĂ©raux que nous allons Ă©noncer ci-après, il y a une manière de l’orienter “santĂ©” et diĂ©tĂ©tique, en accord avec les grands piliers de l’alimentation dĂ©fendue dans le guide Blooness, et c’est ce que nous allons voir.

Voyons déjà les grands principes de cette alimentation.

1) Beaucoup de protĂ©ines, notamment d’origine animale

Le rĂ©gime palĂ©o est basĂ©e en grande partie sur un apport consĂ©quent en protĂ©ines d’origine animale. Ca n’est donc pas du tout une diète adaptĂ©e aux vĂ©gĂ©tariens ou aux flexitariens. La base alimentaire de la diète palĂ©o est faite de viande, d’Ĺ“ufs, de poissons et de fruits de mer.

DonnĂ©e importante afin d’orienter la diète vers un aspect plus santĂ© : les animaux consommĂ©s doivent idĂ©alement avoir Ă©tĂ© nourris Ă  l’herbe et non aux cĂ©rĂ©ales, car leurs tissus musculaires seraient ainsi plus riches en omĂ©ga-3. Voir par exemple le label bleu-blanc-cĹ“ur pour les oeufs.

 

2) Un apport conséquent en graisses

Les partisans de ce régime recommandent la consommation de graisses mono et polyinsaturées, en privilégiant les ingrédients riches en omega-3, au bénéfice des omega-6 et des acides gras saturés.

On en trouve notamment dans l’huile d’olive, les petits poissons gras ainsi que dans les olĂ©agineux : amandes, noix de cajou, noix de PĂ©can, noix de Macadamia, noisettes, etc…

 

2) Un apport modéré en fibres

Et il s’agit de fibres qui trouvent leur source dans les fruits et lĂ©gumes, et surtout pas dans les cĂ©rĂ©ales ou les fĂ©culents, qui datent quant Ă  eux de l’ère agricole.

 

3) Un apport faible en glucides

La seule source de sucre des chasseurs-cueilleurs étaient les fruits, les racines et tubercules et les baies. Le régime recommande ainsi la consommation abondante de légumes et de fruits pauvres en glucides (concombre, courgette, tomate, épinard), qui doivent constituer la principale source de glucides.

En ce sens, le rĂ©gime palĂ©o s’apparente ainsi au rĂ©gime low-carb, puisqu’il autorise une consommation relativement faible de glucides, Ă  condition que ce soit des glucides de qualitĂ©, et non des glucides issus du sucre raffinĂ©, du lait ou d’autres aliments transformĂ©s.

 

Les aliments Ă  exclure

  • Les produits laitiers
  • Les cĂ©rĂ©ales
  • Le gluten
  • Les lĂ©gumineuses
  • Les huiles sauf l’huile d’olive
  • Le sucre raffinĂ©
  • Les produits transformĂ©s
  • L’alcool et le cafĂ©

 

Les inconvénients et critiques

La méconnaissance du mode de vie préhistorique

Les dĂ©tracteurs de ce type d’alimentation prĂ©tendent qu’il nous est impossible de connaĂ®tre prĂ©cisĂ©ment le rĂ©gime palĂ©olithique, puisque l’alimentation Ă  cette Ă©poque a subi de grandes Ă©volutions et Ă©tait dĂ©pendante de trop de facteurs (climat, saisons, disponibilitĂ© de la nourriture, rĂ©gions, etc…).

De plus, l’homme palĂ©olithique n’avait pas le mĂŞme mode de vie que nous. Vouloir singer leur alimentation serait une dĂ©marche naĂŻve et simpliste.

Enfin, toujours selon les dĂ©tracteurs de cette diète, l’ère palĂ©olithique s’Ă©tend de -3 millions d’annĂ©es Ă  -10 000 ans. DĂ©gager un type d’alimentation sur une pĂ©riode aussi longue serait selon les palĂ©o-sceptiques impossible, sans parler des aliments palĂ©o-friendly qui sur cette pĂ©riode-lĂ  Ă©taient diffĂ©rents et en Ă©volution perpĂ©tuelle par rapport aux aliments disponibles aujourd’hui.

 

Les carences en calcium et le trop-plein de viande

Les détracteurs de la diète paléo invoquent également la possible carence en calcium, et la proéminence de viande rouge, qui serait potentiellement néfaste pour la santé.

 

Le manque de légumineuses et de céréales complètes

Si les produits laitiers, l’alcool ou les cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es ne sont pas considĂ©rĂ©es comme une grande perte sur le plan nutritionnel, l’absence de lĂ©gumineuses comme les haricots, les fèves, les pois chiches ou encore les lentilles constitue l’une des limites de la diète palĂ©o.

En effet, ces ingrĂ©dients sont reconnus pour les apports bĂ©nĂ©fiques pour l’organisme, et les supprimer totalement pourrait s’avĂ©rer contre-productif.

 

En conclusion

En prenant en compte les critiques adressĂ©es au rĂ©gime palĂ©olithique, et en gardant ce dont on est sĂ»r en termes de bienfaits, on sait aujourd’hui qu’une alimentation pourvue de lĂ©gumes sera source de vitamines et d’antioxydants, et aura un effet bĂ©nĂ©fique sur la santĂ© gĂ©nĂ©rale, le transit intestinal, et sur la prĂ©vention des cancers, de l’hypertension ou encore de l’ostĂ©oporose.

De même, une consommation accrue d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza ou de noix, noix, légumes verts à feuilles) a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Ensuite, il est avéré que la consommation trop importante en glucides issues des céréales industrielles ou du sucre raffiné sont associés à une prise de poids et à une sensibilité accrue à l’insuline, donc un risque plus grand de diabète de type II.

Si l’on ne dispose pas d’assez de recul pour mesurer les bienfaits du rĂ©gime palĂ©olithique sur le long terme, il semble raisonnable d’hypothĂ©tiser qu’une alimentation inspirĂ©e de ce rĂ©gime, basĂ©e sur une diminution des glucides, un apport en glucides modĂ©rĂ© de qualitĂ©, une consommation de lĂ©gumes, de viandes de qualitĂ© – principalement des viandes maigres nourrie Ă  l’herbe – ainsi qu’un bannissement des produits industriels transformĂ©s, ne peut ĂŞtre que bĂ©nĂ©fique Ă  la fois sur le plan de la santĂ©, que sur le plan diĂ©tĂ©tique et mĂŞme gustatif.

Toutefois, il ne s’agit pas non plus de se gaver de protĂ©ines Ă  outrance, dont l’apport pour une personne sĂ©dentaire est en gĂ©nĂ©ral estimĂ©e Ă  0,9g par kilo de poids de corps, et jusqu’Ă  2,2 grammes par kilo de poids de corps pour les sportifs tels que les pratiquants de musculation ou de crossfit aguerris, qui sont d’ailleurs souvent adeptes de cette diète, quitte Ă  consommer trop de protĂ©ines et Ă  dĂ©passer de loin les apports conseillĂ©s, avec les risques que cela peut entraĂ®ner.

La plupart des nutritionnistes recommandent de suivre quelques principes qui prĂ©sident ce rĂ©gime, comme celui d’un retour Ă  une nourriture non transformĂ©e, sans forcĂ©ment le suivre Ă  la lettre, et tout en le rapprochant du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, qu’on pourrait associer Ă  l’alimentation des Zones Bleues, en intĂ©grant ainsi du fromage ou encore des lĂ©gumineuses aux repas palĂ©os. C’est justement l’essence mĂŞme de ce guide, qui constitue une synthèse de plusieurs types d’alimentation, afin de constituer une sorte d’alimentation idĂ©ale, Ă  adapter en fonction de chacun.

L’alimentation Blooness est ainsi Ă  la croisĂ©e de plusieurs grands piliers en termes d’alimentation : l’alimentation low-carb ou faible en glucides, que l’on a abordĂ©e dans la première partie du guide, l’alimentation bleue (mĂ©diterranĂ©enne, mais pas que, nous y reviendrons), et l’alimentation palĂ©o, autrement dit peu ou pas transformĂ©e.

A cela s’ajoutera le principe du timing des aliments, en fonction du mode de vie de chaque individu, et de son Ă©tat de santĂ©. C’est le principe de la chrononutrition.

Blooness = LCHF + Paléo + Zones bleues

Comment orienter la diète paléo en diète 100% santé ?

La diète palĂ©o est Ă  adapter, et peut ĂŞtre intĂ©grĂ©e Ă  l’alimentation Blooness, moyennant quelques conseils gĂ©nĂ©raux :

  • RĂ©intĂ©grer des aliments issus de la diète mĂ©diterranĂ©enne Ă  dose modĂ©rĂ©e, comme le fromage, ou encore les lĂ©gumineuses.
  • Ne pas forcĂ©ment abuser des fruits, en pensant que les fruits et les lĂ©gumes font partie de la mĂŞme catĂ©gorie d’aliments Ă  manger sans modĂ©ration.
  • PrivilĂ©gier des viandes de qualitĂ©, et ne pas abuser des gras saturĂ©s.
  • Et enfin, apprendre Ă  “timer” la prise des aliments et Ă  doser en fonction du style de vie de chacun. A l’instar du rĂ©gime low-carb, oĂą l’Ă©cueil consiste Ă  manger des aliments riches en toutes sortes de lipides, Ă  n’importe quel moment de la journĂ©e, l’un des pièges du rĂ©gime palĂ©o ou des rĂ©gimes gĂ©nĂ©ralement protĂ©inĂ©s consiste Ă  manger trop de protĂ©ines, et Ă  des moments inopportuns. Par exemple, il faudrait Ă©viter de consommer de la viande le soir avant le coucher, et Ă©viter de consommer des lĂ©gumineuses en trop grande quantitĂ© si aucun effort n’est fourni avant ou après leur consommation. C’est l’un des aspects sur lequel nous reviendrons dans le cadre d’un chapitre dĂ©diĂ© au timing des aliments.

 

Maintenant que l’alimentation PalĂ©o n’a plus aucun secret pour vous, apprenez-en plus sur l’alimentation LCHF et l’alimentation des zones bleues, après quoi vous serez un crack en alimentation Blooness !

Chapitre suivant : l’alimentation des Zones Bleues

Photo image d’illustration.

L’alimentation des Zones Bleues

11 Sep 2018 one comment blooness

Et si en compilant les habitudes alimentaires des habitants des “zones bleues”, ces zones du monde oĂą l’espĂ©rance de vie dĂ©passe largement la moyenne mondiale, et oĂą les “maladies de civilisation” (diabète, cancer, hypertension, thyroide, etc…) sont plus rares qu’ailleurs, on arrivait Ă  talonner leur longĂ©vitĂ© ?

La définition des Zones Bleues

Tout d’abord, dĂ©finissons ensemble ce qu’est une “Blue Zone”.

Les Zones Bleues sont un concept mis en lumière par l’universitaire italien Gianni Pes et le dĂ©mographe belge Michel Poulain, lorsqu’ils tracèrent Ă  l’encre bleue sur une carte une zone regroupant diffĂ©rents villages de la province de Nuoro, en Sardaigne, oĂą une concentration hors-normes de centenaires fut constatĂ©e.

Depuis soutenu par la National Geographic Society, un projet a Ă©tĂ© lancĂ© depuis 2002 pour identifier d’autres zones bleues dans le monde.

Depuis lors, 4 zones principales ont Ă©tĂ© considĂ©rĂ©es comme “bleues” :

  • L’Ă®le grecque d’Ikaria
  • l’Ă®le japonaise d’Okinawa
  • La PĂ©ninsule de Nicoya, au Costa Rica
  • La communautĂ© d’adventistes du Septième Jour Ă  Loma Linda, en Californie

 

Le concept des Zones Bleues Ă©tendues

Outre les Zones Bleues reconnues en tant que telles, nous avons de notre cĂ´tĂ© identifiĂ© d’autres zones exemptes de certaines maladies connues en Occident, et oĂą l’espĂ©rance de vie est remarquablement supĂ©rieure aux rĂ©gions voisines :

  • L’Ă®le de Kitava, en Nouvelle GuinĂ©e
  • Certaines zones d’Inde

 

Le socle commun des zones bleues, en termes de style de vie

Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractéristiques qui pourraient contribuer à leur longévité.

 

C’est en tous cas ce que Dan Buettner a empiriquement constatĂ© dans son livre “The Blue Zones”, dans lequel il dresse une liste de 9 caractĂ©ristiques communes :

  • ActivitĂ© physique modĂ©rĂ©e et rĂ©gulière, tout au long de la vie.
  • Restriction calorique.
  • Semi-vĂ©gĂ©tarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
  • Consommation modĂ©rĂ©e d’alcool (vin rouge en particulier)
  • Donner un sens Ă  sa vie.
  • RĂ©duire le stress.
  • Engagement dans la spiritualitĂ© ou la religion.
  • La famille est au centre de la vie.
  • Engagement social, intĂ©gration dans la communautĂ©.
  • Zones ensoleillĂ©es et aĂ©rĂ©es.

 

Focus sur les différents régimes alimentaires des Zones Bleues

En se basent sur les habitudes de vie, mais surtout alimentaires, des habitants de ces zones oĂą la longĂ©vitĂ© bat des records, nous pouvons dresser une liste des meilleurs alliĂ©s de notre santĂ©. C’est ce que je vous propose dans cette nouvelle sĂ©rie de chapitres dĂ©diĂ©s Ă  l’alimentation humaine idĂ©ale, dont vous retrouverez le sommaire ici.

 

Blooness = LCHF + Paléo + Zones bleues

Maintenant que l’alimentation des Zones Bleues n’a plus aucun secret pour vous, apprenez-en plus sur l’alimentation LCHF et sur la diète palĂ©o, après quoi vous pourrez lire nos conclusions qui nous ont permis de mettre au point l’alimentation Blooness.

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Chapitre 3 : l’alimentation des Zones Bleues (vous y ĂŞtes)
Chapitre 4 : le régime méditerranéen »

Blooness, c’est quoi ?

10 Nov 2016 0 commentaire blooness

Blooness est un type d’alimentation mis au point afin de rĂ©pondre Ă  la question suivante :

Que dois-je manger pour vivre le plus longtemps possible, en bonne santé et dans la forme la plus optimale ?

Pour atteindre cet objectif, nous avons effectuĂ© un travail Ă©pidĂ©miologique, statistique et empirique, qui a permis de dĂ©gager trois fondements afin de mettre au point cette alimentation “optimale” : la diète Low Carb High Fat, l’alimentation d’inspiration palĂ©olithique, et les aliments consommĂ©s dans les Zones Bleues.

Pour arriver Ă  cette conclusion, nous avons tout d’abord recoupĂ© tous les ingrĂ©dients qu’ont l’habitude de consommer les habitants des rĂ©gions du globe oĂą l’espĂ©rance de vie bat des records, et oĂą les taux de diabète, hypertension, cancer et autres maladies de civilisation sont les plus bas. Nous avons remarquĂ© certaines similitudes entre les aliments qui Ă©taient consommĂ©s par des peuples qui n’avaient rien Ă  voir les uns avec les autres, si ce n’est leur point commun en termes de longĂ©vitĂ©.

Ces centenaires à la santé de fer ont été identifiés par la communauté scientifique comme étant les habitants des Zones Bleues¹.

Outre leur goĂ»t prononcĂ© pour certains ingrĂ©dients et certaines Ă©pices communes, nous avons par ailleurs constatĂ© d’autres ressemblances entre les habitants de ces diffĂ©rentes contrĂ©es dites “bleues”. Tout d’abord, leur propension Ă  privilĂ©gier une alimentation globalement naturelle, c’est-Ă -dire sans produits transformĂ©s par l’industrie.

On peut rapprocher cette alimentation de la diète palĂ©olithique², deuxième pilier de l’alimentation Blooness.

Ensuite, nous avons remarquĂ© que dans l’alimentation des zones bleues, les glucides proviennent majoritairement des vĂ©gĂ©taux. Donc que leur alimentation Ă©tait majoritairement exempte de sucre industriel et rarement constituĂ©e de fĂ©culents, mais plutĂ´t riche en matières grasses, et notamment en acides gras poly-insaturĂ©s. Cette façon de manger peu de sucre et beaucoup de gras a un nom et commence Ă  devenir cĂ©lèbre chez certains gourmets Ă©clairĂ©s :

C’est le rĂ©gime Low Carb High Fat (LCHF)Âł.

En conclusion, nous avons concaténé tout cela et mis au moins une alimentation qui est la synthèse de trois grandes façons de se nourrir :

BLOONESS =  ZONES BLEUES + PALEO + LCHF

Nous avons donc dĂ©cidĂ© de se nourrir de cette façon-lĂ , et nous souhaitons permettre Ă  ceux qui le souhaitent d’en faire de mĂŞme.

A noter que nous ne sommes pas un organisme scientifique, simplement des passionnĂ©s de nutrition. Par ailleurs, Blooness n’est pas rĂ©gime, ni un programme d’amincissement. C’est simplement une façon plus naturelle de manger en prenant beaucoup de plaisir, en Ă©vitant le sucre et les produits transformĂ©s, et en privilĂ©giant les bonnes matières grasse et la protĂ©ine naturelle.