Vitamina K: definición, beneficios y alimentos ricos en vitamina K

Hoy, centrarse en Vitamina Kuno de los vitaminas el más desconocido, y sin embargo esencial ¡metabólicamente!

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Vitamina K: definición simple

Igual que las vitaminas A, D y E, la vitamina K es una vitamina liposoluble Se almacena en el lípidos del cuerpo.

Fue descubierto en la década de 1920 por el bioquímico danés Carl Peter Henrik Dam, quien después de proporcionar una dieta baja en grasas pollos durante varias semanas, descubrió que los animales sufren hemorragias persistente.

Llegó a la conclusión de que en los piensos para pollos faltaba una sustancia con efecto coagulante. Este compuesto se llama vitamina de la coagulación y recibe la letra K.

De hecho, el coagulación sanguínea es un proceso que conduce, por ejemplo, a la formación de coágulos sanguíneos en la pared dañada de un vaso sanguíneo, detener la hemorragia.

La vitamina K se presenta en dos formas:

• vitamina K1 (o fitomenadiona), que procede principalmente de verduras que interviene directamente en el proceso de coagulación.
• vitamina K2 (o menaquinona), que es producida por las bacterias del colon o aparece en ciertos alimentos tras un proceso de fermentación (queso, miso, natto, etc.). Actúa más sobre la calcificación de los tejidos blandos, de ahí su reciente interés en el tratamiento de la osteoporosis.

Beneficios y virtudes de la vitamina K

Efecto sobre la hemostasia

Como vimos en la definición de vitamina K, la primera función atribuida a la vitamina K, es su efecto coagulanteEs esencial para la hemostasia, el conjunto de mecanismos que mantienen la sangre dentro de los vasos y, en particular, los fenómenos que detienen la hemorragia cuando se lesiona un vaso.

Tras este descubrimiento, los científicos perdieron interés por la vitamina K, hasta que fue objeto de un renovado interés, como la vitamina D. Y descubrimientos recientes sugieren que enormes avances en la lucha contra las enfermedades metabólicas.

Vitamina K y crecimiento celular

Estudios recientes han demostrado que la vitamina K2 interviene en los sistemas cardiovascular y óseo, el crecimiento, la proliferación y la migración celular, la supervivencia celular, la apoptosis, la fagocitosis, la adhesión celular, el control de la respuesta inflamatoria, la especialización celular, etc.

Estos descubrimientos demuestran que esta vitamina interviene en una serie de procesos metabólicos esenciales para la buena salud.

Vitamina K y salud cardiovascular

Numerosos estudios, publicados en particular a partir de 2004, demuestran que la vitamina K2 -como siempre- es esencial para la salud cardiovascular.

Vitamina K y salud ósea

Los estudios han demostrado los beneficios de la vitamina K en la mejora de la densidad ósea. Desempeña un papel en la mineralización ósea, a través de la unión de calcio en los huesos.

Una dosis suficiente puede reducir la incidencia de fracturas.

En otras palabras, vitamina K contra las enfermedades de la civilización.

Como habrá podido comprobar, estudios recientes han puesto de relieve las virtudes de este micronutriente contra las principales enfermedades del siglo XX.

Las personas con una dieta rica en vitamina K2 tienen mejor salud cardiovascular y osteoarticulary mejor prevención de cánceres y enfermedades inflamatoriase incluso demencia.

Y, sin embargo, el azar ha querido que la vitamina K se encuentre en la mayoría de los ingredientes famosos por sus virtudes dietéticas y medicinales, y a menudo consumidos en Zonas azules.

Alimentos e ingredientes ricos en vitamina K

Alimentos ricos en vitamina K1

La vitamina K1 se encuentra principalmente en verduras de hoja verde. He aquí una lista no exhaustiva de los alimentos más ricos (por 100 g) :

• Tomillo seco (1710 µg)
• Perejil fresco (1220 µg)
• Hojas de acelga (830 µg)
• Berza cocida (817 µg)
• Diente de león (778 µg)
• Wakame seco (732 µg)
• Col rizada cruda (591 µg)
• Berros (542 µg)
• Espinacas crudas (438 µg)
• Albahaca fresca (415 µg)
• Aceite de soja (290 µg)
• Cebollino fresco (243 µg)
• Coles de Bruselas congeladas (250 µg)
• Escarola (231 µg)
• Brécol (141 µg)
• Coles de Bruselas (140 µg)
• Aceite de colza (71,3 µg)
• Aceite de oliva virgen (47,8 µg)
• Ciruela pasa (59,5 µg)
• Kiwi (40,3 µg)
• Atún en aceite (en conserva) (25,4 µg), filetes de anchoa en aceite (semiconserva) (12,1 µg)

Alimentos ricos en vitamina K2

La vitamina K2 se encuentra principalmente en productos animales o que hayan sufrido fermentación. He aquí una lista no exhaustiva de los alimentos más ricos (por 100 g) :

• Natto (leche de soja fermentada) (800 a 900 µg)
• Hígado de oca crudo (329 µg)
• Queso Edam (47,5 µg)
• Yema de huevo cruda (32 µg)
• Salami (9 µg)
• Leche fermentada natural entera (8 µg)
• Bistec de vacuno crudo (7 µg)
• Chucrut (5 µg)
• Chocolate (1,5 µg)
• Alforfón (1,1 µg)

¿Cuál es su ingesta diaria de vitamina K?

Se recomienda que los adultos consuman alrededor de 1 µg/kg de peso corporal/día de vitamina K, es decir, 75 µg/día para un adulto de 75 kg de peso.

¿Debo tomar suplementos de vitamina K?

RECORDATORIO: este artículo es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

En principio, como parte de una dieta relativamente sana, no es necesario tomar suplementos de vitamina K. Sin embargo, los suplementos de vitamina K pueden ser aconsejables en determinados casos:

• Personas con riesgo de hemorragia
• Personas que padecen malabsorción intestinal
• Mayores
• Personas con osteoporosis
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
• Bebés prematuros.

Por lo tanto, necesitamos priorizar la ingesta de vitaminas a través de una dieta sanaAprovechando todo lo que proporcionan los alimentos, en lugar de a través de suplementos sintéticos.

Sin embargo, algunos multivitamínicos cubren un cierto aporte de vitamina K, en particular de vitamina K1. No hay nada contraproducente en suplementar en dosis razonables (por ejemplo de 50% a 75% de la cantidad diaria recomendada).

Conclusión

Como ya se habrá dado cuenta, la vitamina K era más conocida por sus efectos coagulantes en el organismo, pero ahora ha llegado el momento de llevarla al siguiente nivel. nuevas virtudes parecen estar resaltados.

Estudios relativamente recientes han demostrado que que un aumento de la ingesta de vitamina K1 y K2 se asociaría con una reducción de la mortalidad por cáncer o todas las causas combinadas.

El aumento de la ingesta de vitamina K1, pero no de vitamina K2, también reduciría el riesgo de mortalidad cardiovascular.

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