La vuelta de la grasa a favor: ¿comer grasa para adelgazar y mantenerse sano?

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Estamos en el 4è chapitre du tome réservé à l’alimentation faible en glucidesy este capítulo está dedicado a la grasa reaparecela historia de cómo la nueva ola de nutricionistas y gourmets ilustrados se dieron cuenta de que grasas n’étaient pas aussi néfastes qu’on avait bien voulu nous faire croire, bien au contraire.

Lea este capítulo de la dieta ideal para la humanidad en formato PODCAST:

Comme nous l’avons vu dans les chapitres précédents, en promover el azúcar y hidratos de carbono, l’industrie agro-alimentaire a entraîné mécaniquement una reducción del consumo de grasas.

Dès lors, sous l’impulsion du lobby sucrier, les pouvoirs publics américains ont recommandé à partir des années 80 un apport en hidratos de carbono mayoría sobre el resto de macronutrientesy sugirió reducir la cuota de grasas dans l’alimentation, sous prétexte que ces dernières entraîneraient des maladies cardiovasculaires.

C’est ainsi que la consommation de pâtes, riz, blé, cereales, pain, biscottes, fruits, jus, pommes de terres, s’est envolée. Et dans le même temps, l’obésité a suivi cette augmentation. Or, tous ces aliments, qui constituent le coeur de l’alimentation occidentale moderne, ont tous un point commun : leur forte teneur en hidratos de carbono.

Pero, ¿cómo explicar la posible relación entre el consumo de hidratos de carbono y la obesidad? ¿Engordan los hidratos de carbono?

¿Y si las grasas ayudaran realmente a perder peso? ¿Y si lípidos n’étaient finalement pas si mauvais pour la santé ?

C’est justement la thèse de plus en plus partagée par certains nutritionnistes « émergents », qui considèrent que l’alimentation trop riche en glucides serait demasiado energético para las personas sedentarias que somos, y conduciría a un almacenamiento de energía de facto. grasas dans l’organisme, entraînant du surpoids dans les cas les plus bénins, et de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, du diabète et des maladies auto-immunes dans les cas les plus graves.

Dans la pensée commune, manger gras fait grossir. C’est un raisonnement qui est très facile à faire avaler aux consommateurs, car il semble tout à fait logique. C’est pour cela que les rayons des supermarchés ont été envahi de produits allégés en matières grasses, ou même à 0%.

Les consommateurs soucieux de leur ligne ont ainsi privilégié ces produits, et diminué autant que possible l’apport en grasas en su dieta, privándose de lípidos, este macronutrientes qui serait en fait extrêmement important pour l’organisme, et qui pourrait même aider à mincir.

Pour comprendre pourquoi les matières grasses seraient finalement bénéfiques, il faut s’intéresser à la définition même des lípidos, leur intérêt scientifique pour l’organisme, et la façon dont ils sont métabolisés.

Les graisses, indispensables à l’organisme

Tout d’abord, il faut savoir que les graisses ont joué un rôle déterminant au cours de l’évolution de l’être humain. Elles constituent une forme d’énergie indispensable à l’organisme, assurent l’étanchéité des membranes cellulaires et garantissent les échanges.

Sin la grasas, pas de transport d’hormones, pas d’activité neuronale, et pas de reproduction. En lípidos garantissent en fait l’équilibre de l’organisme.

Et même les graisses saturées et animales, qu’on a accusé de tous les maux, seraient en fait bénéfiques pour la santé, dans des proportions équilibrées et à des moments opportuns de la journées.

Pourquoi manger gras peut faire mincir, et manger « glucidique » peut entraîner un surpoids ?

Para comprender cómo la grasa puede adelgazar el cuerpo, et comment les glucides (féculents, blé, riz, pain, pâtes, sucre) peuvent faire grossir lentement, jour après jour, de façon pernicieuse, il faut s’intéresser au fonctionnement de l’insuline.

Le rôle de l’insuline dans le stockage adipeux

Cuando comemos hidratos de carbono, le taux de glucose sanguin augmente. Or, l’organisme ne veut pas d’excès de glucose dans le sang, car il souhaite maintenir un certain équilibre, au-delà duquel cet excès peut être dangereux.

C’est ainsi qu’intervient l’insulineuna hormona responsable de maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (qu’on appelle la azúcar en sangre) a un nivel estable. Pour cela, l’insuline va transporter le glucose excédentaire vers les cellules des muscles, du foie sino también al tejido adiposo, es decir, a las reservas de grasa.

Le rôle de l’insuline est primordial. C’est grâce à cette hormone que la glycémie est maintenue à un niveau stable, sans quoi les conséquences seraient très néfastes sur la santé.

C’est d’ailleurs le mal dont souffre les diabétiques, chez qui l’insuline ne parvient plus à jouer son rôle hypoglycémiant, à cause d’un dysfonctionnement du pancréas ou d’une résistance des récepteurs à l’insuline dans les cellules… Conséquence : le sucre reste dans le sang, et la glycémie explose.

Comer azúcar y carbohidratos crea grasa almacenada

C’est un secret de polichinelle dans le monde de la nutrition. Pour autant, le commun des mortels n’en a pas été clairement informé.

Dans l’imaginaire commun, manger « allégé » en matières grasses ferait maigrir. C’est ainsi que nous avons vu se multiplier des tonnes de produits light ou 0%. Pour ces produits, qui ont rencontré un franc succès en supermarchés, Los fabricantes han tenido que compensar el bajo contenido en grasa añadiendo una elevada proporción de azúcar, lactosa u otros productos desagradables.

Al mismo tiempo, se hicieron las siguientes recomendaciones a los consumidores: seguir una dieta equilibrada, con fruta y verdura. verduras, faites du sport, et tout ira mieux. Mais les pouvoirs publics se sont bien gardé d’informer des dangers d’une sur-consommation de glucides, au détriment des bonnes graisses.

Dans les faits, lorsque la plupart de notre apport nutritionnel provient du sucre et plus généralement des glucides via une alimentation occidentale « standard », à moins d’être un grand sportif ou d’avoir une activité quotidienne énergivore, notre organisme ne sait pas quoi faire de cet apport trop important en glucides.

L’insuline va donc envoyer une partie du glucose vers les muscles qui, sans pratique sportive comme par exemple la musculation, vont vite être saturés. Le foie va également être saturé, et c’est ainsi que les glucides vont être transformés en… graisses.

C’est donc la consommation excessive de sucre et de glucides qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids, et par voie de conséquence des maladies qui découlent de l’embonpoint, et non pas la consommation de graisses alimentaires comme il est souvent admis dans l’imaginaire commun.

¿Hay que comer grasa para adelgazar?

C’est la question qui nous brûle les lèvres. Si les hidratos de carbonoconsumidos sin moderación en detrimento de proteínas o las grasas te hacen engordar, ¿qué debes hacer?

¿Debe darse prioridad a proteínas¿Como sugirieron algunos planes en los años 90? ¿Deberíamos aumentar la proporción de grasas en detrimento de hidratos de carbono y proteínas ? ¿O debe consumir los tres? macronutrientes en quantité égale ? De quoi cela dépend-il, et y a-t-il des moments particuliers où il faut privilégier l’un ou détriment des deux autres, en fonction d’objectifs définis ?

Hay muchas respuestas a estas preguntas, dependiendo de una serie de parámetros. Pero, en general, es semblerait qu’un plus grand apport en grasas soit effectivement recommandé afin d’être en meilleure santé, et pour empêcher l’organisme de stocker le glucose sous forme de graisse.

No obstante, la ruptura entre macronutrientes doit se faire selon une stratégie bien définie, en fonction du « carburant » que vous allez choisir, et en fonction du moment de la journée, et de votre dépense en énergie.

¿Qué combustible elegir: carbohidratos o grasas?

Tout d’abord, faisons un petit rappel.

L’organisme tire majoritairement son énergie des glucides, et/ou des lipides. Les protéines jouent quant à elles un rôle dans la vie des cellules et dans la constitution des tissus humains.

Pour schématiser à l’extrême, vous allez choisir une stratégie alimentaire qui dépend de vos objectifs, de vos convictions, et de votre santé. En fonction de tous ces paramètres, Por lo tanto, elegirá su combustible preferido entre los hidratos de carbono y las grasas.

Recomendaciones nutricionales, notamment l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), recommandait jusqu’en 2019 un apport allant jusqu’à 55% sous forme de glucides, 30 à 35% sous forme de lipides, et jusqu’à 15% sous forme de protéines.

Si decide seguir las recomendaciones nutricionales oficiales, cosa que la mayoría de la gente hace sin ser necesariamente consciente de ello, tu energía provendrá de los carbohidratos.

C’est une alimentation qui convient à beaucoup de personnes, mais qui peut vite présenter des limites pour certains. Pics d’insuline, fatigue chronique, allergie, prise de poids, sont autant de signes qui peuvent alerter sur le fait que l’apport en glucides semble trop important pour votre style de vie relativement sédentaire.

Dès lors, il est envisageable d’augmenter la part de lipides, au détriment des glucides, tout en gardant l’apport en protéines stable (jusqu’à 1g par kilo de poids de corps, chaque jour, pour une personne qui ne fait pas de sport tous les jours, et jusqu’à 2g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire).

Choix n°1 : le « Moderate carb »

Un apport modéré en glucides, mais néanmoins conséquent, au bénéfice d’une augmentation de l’apport en bonnes matières grasses, est la première voie vers un bon rééquilibrage alimentation.

Este aumento de los lípidos sólo puede beneficioso pour l’organisme, via des aliments sains comme l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco ou encore les légumes verts (pauvres en glucides), et au détriment d’aliments comme le riz, le pain, la farine blanche, les pattes et le sucre.

Toutefois, le couplage entre ces deux types d’aliments au sein d’un même repas fait encore débat dans le monde de la nutrition. Nous y reviendrons plus tard dans ce guide.

Además de este problema, algunos especialistas en nutrición recomiendan favorecer las grasas saturadas en un momento determinado del día (generalmente por la mañana), las proteínas y los hidratos de carbono a mitad del día, ya que éstos se quemarán, y después las grasas ricas en omega-3, así como fibras, facilement assimilables par l’organisme. C’est le principe de la chrono-nutritionVolveremos sobre este tema con más detalle más adelante.

Le « Moderate Carb », pour qui ?

Le fait d’équilibrer les bons gras et les bons glucides, de manière à diminuer sensiblement les glucides au profit des lipides, peut tout à fait correspondre aux personnes qui souhaitent simplement faire attention à ce qu’ils mangent, mais qui n’ont aucun problème de surpoids ni d’objectif particulier quant à une perte de gras.

Il convient également aux sportifs, qui pourront alors privilégier l’apport en glucides autour de leur séance de musculation par exemple, mais qui devront augmenter l’apport en lipides et en fibres sur les autres repas.

Choix n°2 : le « low carb »

Certains préféreront l’option de diminuer drastiquement l’apport en glucides, tout en gardant en petite quantité (soit environ 100 à 150g par jour) les bons glucides, et en augmentant significativement l’apport en matières grasses afin de ne pas se retrouver en déficit énergétique et faire sans le savoir un régime hypocalorique, ce qui n’est pas l’objectif ici.

Dans cette hypothèse-là, tant que vous continuez de consommer une certaine quantité de glucides, vous serez en alimentation dite « bajo en carbohidratos high fat », à savoir pauvre en glucides, et riche en lipides, pero tu cuerpo siempre obtendrá su energía de los carbohidratos, sauf lors d’un effort prolongé ou lors d’un jeûne, où les cétones pourront entrer en action (nous y reviendrons plus tard).

L’intérêt d’une telle répartition est de solliciter l’insuline de façon beaucoup moins intense, et donc de freiner le stockage des glucides en graisses, et de se prémunir d’une fatigue post-repas.

Le « Low Carb », pour qui ?

C’est une alimentation qui peut être testée par des personnes qui ont tendance à stocker de la graisse très facilement, qui ont régulièrement des coups de pompe, des symptômes bénins jamais élucidés, des allergies chroniques.

La diminution des glucides, et du gluten donne souvent de bons résultats sur des problèmes de fatigue générale et de manque d’énergie. C’est également une alimentation adaptée aux sportifs et pratiquants de musculation qui souhaitent s’affiner et perdre de la graisse.

Opción nº 3: cetosis

Por último, puede decidir prohibición casi total de los hidratos de carbonoy pasará a dieta cetogénicoque puede ser útil en determinados casos, dependiendo una vez más de sus objetivos, sus convicciones y su estado de salud.

C’est l’alimentation faible en glucides la plus extrême. Elle est difficile à suivre sur le plan social, et elle implique un changement métabolique, puisque votre énergie ne proviendra plus des glucides, mais des cétones, produites par le foie.

C’est un métabolisme qui peut sembler choquant de prime abord, mais qui apporte son lot de bienfaits.

Una vez más, volveremos sobre este tema en los capítulos siguientes.

Le grand retour des matières grasses dans l’alimentation saine

Quelques soit la répartition choisie entre matières grasses et glucides, celle-ci doit idéalement se faire en fonction d’une stratégie, d’un contexte et d’une conviction. Par exemple, augmenter la part de matières grasses de façon hasardeuse sans diminuer l’apport en glucides, peut vite entraîner une prise de poids, ce qui peut être l’effet inverse de l’objectif recherché d’une personne souhaitant avoir une meilleure ligne.

Par ailleurs, si les matières grasses commencent à connaître leur heure de gloire, le choix de vouloir les consommer est semé d’écueils, car tous les aliments riches en lipides ne se valent pas. Ce qui est d’ailleurs également le cas pour les glucides. Là encore, nous y reviendrons dans les chapitres suivants.

Recuerde que recomendaciones nutricionales oficiales continuará en 2018 y 2019 para establecer una ingesta diaria de 50 a 60% en forma de hidratos de carbono alors même que cet arbitrage n’avait toujours pas été étudié de façon objective, et alors que de plus en plus de nutritionnistes étaient sceptiques quand à cette répartition.

Sin embargo, a pesar de estas recomendaciones nutricionales grasas están resurgiendo con fuerza a través de diversos canales:

• tout d’abord, sous l’impulsion de spécialistes aux théories nutritionnelles émergentes ;
• en segundo lugar, destacando las virtudes de omega-3 y 9 ;
• También hay varios preparadores físicos que recomiendan a sus clientes cambiar a una dieta baja en carbohidratos cuando se están secando, y cuyos programas han tenido resultados muy alentadores;
• et enfin via les soupçons grandissants quant à l’influence néfaste sur la santé des produits ultra-transformés, qui sont souvent composés majoritairement de hidratos de carbono, faciles à produire et à stocker, et qui permettent aux industriels d’assurer une meilleure marge. Par exemple, la pomme de terre, qui fait partie des aliments les plus riches en glucides, est un tubercule qui se caractérise par une facilité de culture et un rendement très intéressant.

En lípidos sont donc dans l’air du temps, et sont remis à l’honneur. Reste à savoir comment et en quelles proportions il faut les réintégrer dans l’alimentation moderne, tout en ne bannissant pas pour autant et de façon systématique les autres macronutrientes.

Conclusión sobre la guerra Carbohidratos VS Grasas

En conclusión, ya hemos visto que l’industrie sucrière avait eu tout intérêt à dissimuler les études indiquant que le sucre n’était pas bon pour la santé. Para conseguirlo, el lobby señaló a la grasa como culpable, en n’hésitant pas à corromper a ciertos científicos.

Ainsi, dans l’opinion publique, s’est propagée l’idée selon laquelle le gras faisait forcément grossir. Ce qui n’est pas (tout à fait) exact.

Como resultado, azúcar, y más en general hidratos de carbono (pan, cereales, almidones) han invadido las estanterías de los supermercados. Y por una buena razón: a menudo crean adicción, provocan una saciedad relativa (y, por lo tanto, incitan a consumir más y más rápidamente) y son más fáciles y, a menudo, menos costosos de producir que los alimentos. grasas o proteínas.

Sin embargo, si hidratos de carbono fonctionnent en grande partie comme un carburant pour le corps humain, la science prouve d’année en année que leur consommation à haute dose, telle que nous le faisons dans les pays développés, n’est pas recommandable. Consommés en excès, ils sont susceptibles d’entraîner des pathologies, et contrairement aux grasas, ils sont majoritairement transformés puis stockés en gras dans l’organisme.

Por lo tanto, sería la hidratos de carbonoy no el grasas, qui feraient grossir, au-delà de l’excès calorique.

Además, una dieta baja en hidratos de carbonoy rico en (bien) grasas, auraient d’autres effets positifs sur l’organisme, sur lesquels nous allons revenir très bientôt.

L’alimentation low-carb high-faty en su versión más extrema, el dieta cetogénicada un lugar de honor a grasa, et constitue l’un des piliers de l’alimentation Blooness, l’alimentation idéale pour le genre humain.

Ça tombe bien, le chapitre qui suit est consacré à l’alimentation Low-Carb…

Capítulo siguiente: introduction à l’alimentation low-carb high fat (pauvre en glucides, riche en lipides).
Capítulo anterior: la caza de grasas del lobby agroalimentario