Ha leído, o más o menos, la parte 1 del Guía Blooness ? Para que no se pierda, aquí tiene la conclusión de la parte 1, que le ofrece un resumen muy rápido de lo que debe recordar de toda esta información más bien teórica, que puede parecer desalentadora.
Conclusiones sobre macronutrientes y lípidos
Hay tres macronutrientesson el lípidosel proteínas y hidratos de carbonoY su distribución es objeto de mucho debate. Como hemos visto antes, la grasa se ha demonizado, y en Blooness volvemos a ponerla en el punto de mira.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Como parte del feed de Blooness, recomendamos devolver a los lípidos el lugar que les corresponde (que es otro nombre para las grasas), al tiempo que se evitan los ácidos grasos trans (presentes en patatas fritas, bollería, etc.).
Por último, se recomienda aumentar la ingesta de grasas del tipo "omega-3contenida en el pescado azul pequeño, ciertos aceites, las semillas de chía y los huevos ecológicos (etiqueta con el corazón azul-blanco).
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Otros macronutrientes, ingesta de proteínas debe ser como mínimo de 0,8 g/kg de peso corporal, la dosis recomendada por la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, pero muchos nutricionistas sugieren aumentar esta ingestaque puede llegar a 2 g/kg de peso corporal en el caso de los deportistas.
Y para Hidratos de carbono: con moderacióny elíjalos con cuidadoy este será el tema del próximo volumen de Guía Bloonessa saber una dieta baja y moderada en carbohidratos (buenos).
Sobre la cocina, Lo ideal sería cocinar al vapor o utilizar mantequilla ghee, aceite de oliva, aceite de macadamia, aceite de coco o grasa animal.
Conclusiones sobre las vitaminas
Aquí están los vitaminas de las que podemos carecer en los países desarrollados o como parte de una dieta industrial, y para las que la dieta Blooness podría aportar beneficios:
- La vitamina EEsto lo proporciona de forma natural una dieta tipo Blooness, que es bastante rica en lípidos.
- La vitamina Kproporcionada por una fuente de tipo Blooness.
En consecuencia, salvo indicación médica en contrario, no es necesario tomar suplementos permanentes de estas vitaminas si se sigue una dieta relativamente sana baja o moderada en hidratos de carbono, como la que se sugiere en esta guía.
Y aquí están las vitaminas con las que deberíamos suplementarnos aunque estemos "comiendo Blooness":
- La Vitamina Cque puede complementarse.
- Vitamina Dsintetizada por los rayos del sol, y de la que carecemos desesperadamente, puede suministrarse mediante suplementos en invierno.
A priori, salvo indicación médica en contrario, las demás vitaminas son aportadas en cantidades suficientes por una alimentación más o menos equilibrada, así como por una alimentación más refinada de tipo Blooness. Pero nada te lo impide, con la ayuda de un médico, opta por un multivitamínico de calidad para asegurarte de que no te falta nada.
Las multivitaminas son especialmente útiles para ingesta de vitaminas E, K, C y D familia, sino también la Vitaminas B. Sin olvidar que estos suplementos también pueden contener magnesioel zincel selenio y otros oligoelementos que puede ser muy útil para la recuperación o el sistema inmunitario.
Por último, a la vista de lo explicado en el apartado de "macronutrientes" sobre la importancia de los lípidos y, en particular, de los omega-3, un suplementos de omega-3 puede ser muy útil, sobre todo si no sueles comer pescado.
Conclusiones sobre los minerales
Minerales en las dietas azul, baja en carbohidratos y paleo
Como parte de una dieta Blooness, y especialmente cuando la ingesta de hidratos de carbono es baja, se recomienda lo siguiente minerales que deberíamos vigilar para no quedarnos sin nada:
- Sodio
- Magnesio
- Le potasio
El sodio podría aumentarse ligeramente utilizando sales de calidad (sal del Himalaya), sobre todo para los deportistas a dieta. cetogénico.
El magnesio podría complementarse, especialmente como parte de una dieta cetogénica, y para los atletas y las personas expuestas a un trabajo muy físico y/o estresante, para ayudar a la recuperación.
Por último, los que siguen la bajo en carbohidratos Los deportistas deben evitar tomar suplementos de potasio, a menos que su médico les aconseje lo contrario, y en su lugar utilizar agua mineral después de la actividad física para reponer su ingesta. De hecho, el potasio debe mantenerse en un margen bastante estrecho para evitar una sobredosis, que podría resultar peligrosa o contraproducente.
Minerales en una dieta estándar
Como parte de una dieta "estándar", suele recomendarse optar por un suplemento de este tipo:
- Un multivitamínico que contenga dosis adecuadas de magnesio, zinc y posiblemente selenio. Con la cantidad adecuada de vitamina D3 en invierno, y posiblemente vitamina C.
- Suplementación con omega-3, dada la ingesta excesiva de omega-6 en una dieta estándar.
Todo esto se explica en el artículo que resume las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y mineralesTambién encontrarás multivitamínicos de calidad.
Conclusión
Lo anterior es lo que debe recordar de la primera parte de la guía. En resumen, lo ha entendido todo los beneficios de volver a situar las grasas en el centro de la dietaen detrimento del azúcar y los hidratos de carbono, sin escatimar al mismo tiempo fibras - proporcionado por verduras - y proteínas.
Ahora que ya sabemos lo básico, pasemos a la segunda parte de esta guía: Dietas bajas en carbohidratos, ricas en grasas y cetogénicas (alto en grasas, bajo en carbohidratos). Es uno de los tres pilares de esta guía. Al dominarlo, sabrás cómo dosificar el consumo de grasas en función de tus objetivos y qué estrategia elegir con respecto a los hidratos de carbono.
FIN del Volumen 1 de la Guía Blooness sobre los fundamentos de la nutrición
Capítulo siguiente: Resumen e introducción a la guía cetogénica y baja en carbohidratos
Capítulo anterior: Resumen de las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales
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