Dieta mediterránea - la guía definitiva de la fruta y la fructosa: ¿buena o mala para la salud?

La fruta es un tema delicado, car les fruits sont une famille d’aliments plus ou moins alto contenido de azúcar (a través de la fructosa), mientras que algunas frutas tienen propiedades nutricionales más cercanas a la verduras que des fruits. De par leur hétérogénéité, nous avons tendance à confondre fruits et légumes, et à abuser de certains fruits, au détriment d’autres qui nous seraient bien plus bénéfiques.

En consecuencia, si la máxima de que debemos comer « 5 fruits et légumes par jour » est, dans un premier temps, une bonne manière d’amener le grand public vers des aliments plus naturels, on se retrouve vite tentado a comer 4 frutas muy dulces cada día, et un pseudo-légume, avec ce que cela peut entraîner comme conséquence sur l’organisme et la santé.

Note : le format audio de cette formation est disponible plus bas pour les membres Blooness, après l’introduction générale.

Además, como la fruta es un alimento natural, en general se considera buena para la salud. ¿Está justificada esta afirmación? ¿Es la fruta realmente buena para la salud humana?

Si on observe la santé des Américains entre 1920 et 1970, on constate qu’ils ont subi lors de cette période la pire épidémie de maladies cardiovasculaires. On se souvient dans le chapitre dédié à la chasse au gras que esta explosión de infartos se correlacionó con un aumento del consumo de azúcar, et si on se penche sur le régime alimentaire des Américains au cours du 20è siècle, on remarque qu’ils furent grandes consumidores de frutay muchas menos verduras.

Il s’agissait de frutas tropicales comme les bananes, les agrumes et l’ananas, c’est-à-dire des fruits de pays où « il fait toujours beau », donc des fruits d’été muy alto contenido de azúcary en particular fructosa, un tipo de azúcar que describiremos en este capítulo.

Por tanto, existe una correlación entre l’augmentation des maladies métaboliques en Amériquey más en general en Occidente, et l’augmentation de la consommation de fruitsy, más en general, productos dulces y cereales.

Certes, il y a évidemment d’autres facteurs qui ont du rentrer en compte et le lien de cause à effet n’est pas établi, mais depuis, la science a montré que les fruits, en fonction de leur forme, de leur mode de consommation, du profil de l’individu qui les consomme et de la quantité qui est consommée, no siempre son buenas para la salud humana. Il se pourrait même que leur consommation au-delà d’un certain seuil, à une certaine fréquence, et en fonction des fruits choisis, puisse s’avérer toxique pour l’organisme.

Como ocurre a menudo en nutrición, el diablo está en los detalles, y aquí vamos a dedicarle una sección especial. un capítulo entero de Guía Blooness à l’épineuse question des fruitsresponder a la pregunta de si‘ils sont une bénédiction ou une malédiction pour la santé, la longévité et le maintien d’un poids de forme.

Définition d’un fruit

Sabemos desde le contenu dédié aux légumes phares de l’alimentation méditerranéenne que algunas plantas consideradas hortalizas en términos culinarios son en realidad frutas. Éstas se clasifican como hortalizas de fruto, como los tomates, los aguacates, las aceitunas y las berenjenas.

La razón por la que estos alimentos se consideran botánicamente frutas es qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Esta característica hace que estos alimentos sean fruta, independientemente de su contenido en azúcar.

En fait, le fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs, et cet organe – par exemple l’avocat ou l’aubergine – succède à la fleur et contient la ou les graines. Si on prend l’avocat, il contient un noyau (donc une graine), et il provient d’une fleur fécondée (celle de l’avocatier). Il s’agit donc d’un fruit.

Certaines exceptions existent, notamment la banane qui ne contient pas de graines, de noyaux ou de pépins à proprement parler, mais qui dispose bien d’embryons de graines en son sein, qui n’ont pas besoin d’être fécondés. Le bananier domestiqué par l’homme par sélection génétique, un processus dont on a déjà parlé dans le chapitre dédié aux cereales, peut s’auto-reproduire par lui-même.

Como esta definición de fruta es puramente botánica, tenderemos a precisar cuando hablamos de fruta azucarada en general, comme les bananes, les fraises ou les oranges, ou de « légumes-fruits », comme par exemple la tomate, l’aubergine ou la courgette, beaucoup moins riches en sucres simples, comme nous l’avions déjà expliqué dans el amplio capítulo dedicado a las verduras en la dieta mediterránea. Por último, una categoría ligeramente diferente de fruta rica en lípidos concerne une minorité de fruits comme les olives ou la noix de coco par exemple, et nous avions également déjà traité ce type d’aliments dans ce guide.

La question ici est de savoir si les fruits sucrés sont bons pour la santé, dans quelle quantité, et de savoir ce qu’en dit la Dieta mediterránea sobre este tema.

La fruta en la dieta mediterránea

L’observation du régime dit Mediterráneo sur les populations ayant brillé par leur longévité en bonne santé a permis de constater que los habitantes de estas regiones comían regularmente frutas y hortalizas ecológicas de buena calidad cultivadas en condiciones óptimas.

Outre les divers légumes (et les légumes-fruits) qui constituent l’un des piliers de l’Dieta mediterránea (pimientos, calabacines, tomates, hinojo, rúcula, col), así como hierbas aromáticas (perejil, menta, albahaca) y, por supuesto, verduras. hierbas y especias que figuran entre los mejores alimentos protectores de la salud (ajo, cebolla), tenemos la fruta.

La cuestión sigue siendo cuánto y qué prioridad dar a la fruta frente a la verdura. Coche le problème de la pyramide alimentaire Mediterráneo telle qu’on peut la voir partout, c’est qu’elle met sur le même plan les légumes, les fruits, les céréales, l’huile d’olive, les (bons) semillas oleaginosasel pulsos y hierbas, especias y aromáticos. Et cela devant l’apport protéique qui pourrait provenir des poissons, des fruits de mer, de la viande, des œufs ou des produits laitiers, au grand dam des partisans de la diète paleo ou de la diète cetogénico con tendencias carnívoras.

Si cette pyramide alimentaire a le mérite de remettre l’accent sur des aliments sains et malheureusement boudés, oubliés et trop peu consommés dans l’alimentation moderne, que ce soit par paresse de les cuisiner ou tout simplement par ignorance ou simple indifférence, elle a à son passif le fait de considérer certains aliments comme les fruits ou les céréales comment devant être « à la base de chaque repas », sans qu’on en sache plus sur la quantité, et surtout sur la répartition de ces aliments.

Todo esto plantea una serie de preguntas, entre ellas:

• Est-ce que les fruits ou des céréales doivent majoritairement être à la base des repas, ou est-ce qu’ils peuvent être interchangeables avec des légumineuses – souvent moins énergétiques – ou même avec des légumes dépourvus de hidratos de carbono como el brócoli, la col o la ensalada?
• Quand le régime crétois parle de céréales ou de légumineuses comme étant à la base de chaque repas, parle-t-on d’une base comme étant un pré-requis qualitatif, c’est-à-dire une présence plus ou moins indispensable à chaque repas mais possiblement en toute petite quantité si on le souhaite, ou est-ce que l’on suggère qu’ils doivent être quantitativement dominants dans l’assiette et dans l’alimentation ?

Dependiendo de las respuestas a estas preguntas, las consecuencias metabólicas no serán exactamente las mismas.

D’aucuns défenseurs de la diète carnivore, cétogène ou même plus généralement équilibrée à la méditerranéenne soutiendront l’idée selon laquelle les fruits et les céréales – surtout les fruits et les céréales telles qu’on les a actuellement en supermarché, et qui s’éloignent de plus en plus de leurs ancêtres par le traitement de l’homme – no debe ser la base de todas las comidas, sinon au moins surtout pas en termes d’apport calorique.

Par ailleurs, certains défendent l’idée d’un apport équilibré entre les trois macronutrientes, d’autres considèrent qu’il vaut mieux choisir son allié préféré en termes d’apport énergétique – via les glucides, ou via les lipides – en abaissant l’un ou l’autre par compensation.

Quelque soit la formule choisie, la pyramide alimentaire méditerranéenne ne répond pas avec précision à ces questions, mais défend l’idée générale selon laquelle les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes – en d’autres termes, tous les végétaux – doivent constituer la base de chaque repas, sans qu’on sache quelle priorité accorder à chacune de ces familles d’alimentsy en les considérant tous comme étant interchangeables, ce qui n’est pas aussi simpleDe lo contrario, sería demasiado bueno para ser verdad.

Il ne s’agit pas de blâmer cette pyramide alimentaire, car comme nous l’avons précisé juste avant, tiene el mérito de volver a poner en el mapa los alimentos generalmente sanos, au détriment des snacks sucrés, salés, bourrés de mauvaises grasas, ou encore des apports protéinés parfois trop importants en regard de l’activité physique des consommateurs et provenant en plus de viandes de mauvaise qualité.

Il s’agit plutôt de préciser, selon les informations disponibles en l’état, ce que pourrait être une alimentation méditerranéenne optimale, moderne et adaptée au monde d’aujourd’hui.

Y la cuestión de la fruta - y en menor medida los cereales - es parte de este problema bastante complejo.

Dans les faits, les fruits consommés dans la diète méditerranéenne sont généralement le raisin, les figues, les pêches, les fraises, le melon, les pommes, les poires, etc… Jusqu’ici, rien de nouveau en ce qui concerne l’intérêt de consommer ce type de fruits pour ce qu’ils peuvent apporter en termes de micronutrientes protectores (vitaminas, mineralespolifenoles y antioxidantes), de fibras y azúcares en cantidades moderadas par rapport à un plaisir sucré provenant d’un aliment transformé beaucoup plus riche en calories et souvent en graisses de façon simultanée, que cette friandise soit artisanale ou industrielle d’ailleurs.

En termes de plaisir gustatif, les fruits apportent non seulement des micronutriments pour l’organisme, mais ils apportent également de l’eau, pour peu qu’ils soient consommés frais et pas secs, diluir su aporte energéticolo cual es bueno.

Ahora, la cuestión es con qué frecuencia comerlos y en qué cantidades. ? Para responder a estas preguntas, debemos comprender comment les fruits sont métabolisés par l’organisme. Descubriremos cómo se metabolizan de forma diferente a otros alimentos ricos en carbohidratos, y por qué esto puede ser un problema si los comemos en exceso. Las frutas contienen un tipo de azúcar simple muy diferente de la glucosa de los cereales o las legumbres, y veremos que, en contra de lo que pueda parecer, la fruta es una excelente fuente de hidratos de carbono, este tipo de azúcar, considerado natural, puede volverse rápidamente tóxico en dosis elevadas.

Por último, veremos si su consumo repercute en azúcar en sangre, et si oui dans quelle mesure. Ainsi, nous pourrons déterminer s’il existe des moments plus ou moins opportuns pour en consommer.

Por último la lista definitiva de las mejores frutas para la salud, et aussi en fonction de type de diète choisie, sans pour autant devoir évidemment bannir les fruits les moins « recommandés », puisque nous ne le rappellerons jamais assez dans ce guide, l’important consiste à avoir des habitudes saines de façon régulière et quotidienne, tout en s’accordant des moments en dehors des clous quand on en a envie, les résultats provenant des 80 à 90% d’habitudes saines.

Ce que l’on va apprendre dans ce contenu

• ¿Qué tipo de azúcar contiene la fruta?
• ¿Cuál es la diferencia entre glucosa, fructosa y sacarosa?
• Les fruits ont-ils un impact sur la glycémie, l’insuline et peuvent-ils entraîner une résistance à l’insuline ?
• ¿Qué problemas de salud puede causar el consumo excesivo de fruta?
• Le fructose extrait des fruits et utilisé comme sucrant par l’industrie a-t-il un impact sur la santé, et si oui lequel ?
• Qué fruta comer bajo en carbohidratos y Mediterráneo?
• ¿Es buena la fruta?
• ¿Cuánta fruta debo comer al día?
• ¿Qué fruta para qué tipo de dieta?

Comme d’habitude dans ce guide, nous allons définir les choses clairement, non pas par simple souci de pédagogie mais parce qu’en comprenant le sens des mots, on apprend à manier les concepts.