Dieta mediterránea - la guía definitiva de la fruta y la fructosa: ¿buena o mala para la salud? - [ÁREA DE MIEMBROS]

La fruta es un tema delicadoLa fruta es una familia de alimentos con distintos grados de valor nutritivo. alto contenido de azúcar (a través de la fructosa), mientras que algunas frutas tienen propiedades nutricionales más cercanas a la verduras que las frutas. Debido a su heterogeneidad, tendemos a confundir frutas y verduras, y a abusar de ciertas frutas en detrimento de otras que nos resultarían mucho más beneficiosas.

En consecuencia, si la máxima de que debemos comer " 5 frutas y verduras al día es, al principio, una buena forma de animar al público en general a comer más alimentos naturales, pronto nos encontramos en una situación en la que tenemos que ser más cuidadosos. tentado a comer 4 frutas muy dulces cada díay un pseudovegetal, con todo lo que ello puede suponer para el organismo y nuestra salud.

Nota: el formato audio de este curso está disponible más abajo para los miembros de Blooness, después de la introducción general.

Además, como la fruta es un alimento natural, en general se considera buena para la salud. ¿Está justificada esta afirmación? ¿Es la fruta realmente buena para la salud humana?

Si observamos la salud de los estadounidenses entre 1920 y 1970, veremos que durante este periodo sufrieron la peor epidemia de enfermedades cardiovasculares. En el capítulo dedicado a la caza de la grasa, recordamos que esta explosión de infartos se correlacionó con un aumento del consumo de azúcarSi nos fijamos en la dieta de los estadounidenses del siglo XX, vemos que eran grandes consumidores de frutay muchas menos verduras.

El objetivo era frutas tropicales como los plátanos, los cítricos y las piñas, es decir, fruta de países donde siempre hace buen tiempo, es decir, fruta de verano. muy alto contenido de azúcary en particular fructosa, un tipo de azúcar que describiremos en este capítulo.

Por tanto, existe una correlación entre el aumento de las enfermedades metabólicas en Américay más en general en Occidente, y un mayor consumo de frutay, más en general, productos dulces y cereales.

Por supuesto, había otros factores implicados y no se ha establecido la relación causa-efecto, pero la ciencia ha demostrado desde entonces que la fruta, dependiendo de su forma, la manera de comerla, el perfil del individuo que la consume y la cantidad consumida, puede ser perjudicial para la salud, no siempre son buenas para la salud humana. Incluso podría ser que consumirlas por encima de cierto umbral, con cierta frecuencia, y dependiendo de la fruta elegida, podría resultar tóxico para el organismo.

Como ocurre a menudo en nutrición, el diablo está en los detalles, y aquí vamos a dedicarle una sección especial. un capítulo entero de Guía Blooness a la espinosa cuestión de la frutaresponder a la pregunta de siSon una bendición o una maldición para la salud, la longevidad y el mantenimiento de un peso saludable.

Definición de una fruta

Sabemos desde contenido dedicado a las verduras clave de la dieta mediterránea que algunas plantas consideradas hortalizas en términos culinarios son en realidad frutas. Éstas se clasifican como hortalizas de fruto, como los tomates, los aguacates, las aceitunas y las berenjenas.

La razón por la que estos alimentos se consideran botánicamente frutas es qcontienen en su interior las semillas de la planta. Esta característica hace que estos alimentos sean fruta, independientemente de su contenido en azúcar.

De hecho, el fruto es el órgano comestible de las plantas con flor, y este órgano -el aguacate o la berenjena, por ejemplo- sigue a la flor y contiene la semilla o las semillas. Si tomamos el aguacate, contiene un hueso (y por tanto una semilla), y procede de una flor fecundada (la del aguacatero). Es, por tanto, una fruta.

Hay algunas excepciones, en particular el plátano, que no contiene semillas, pepitas ni semillas propiamente dichas, pero sí embriones de semillas en su interior, que no necesitan ser fecundados. La planta del plátano, que ha sido domesticada por el hombre mediante selección genética, proceso ya tratado en el capítulo dedicado a los cereales, puede reproducirse por sí misma.

Como esta definición de fruta es puramente botánica, tenderemos a precisar cuando hablamos de fruta azucarada en generalEntre ellas se encuentran las "hortalizas de fruto", como los tomates, las berenjenas y los calabacines, que son mucho menos ricas en azúcares simples, como explicamos en el amplio capítulo dedicado a las verduras en la dieta mediterránea. Por último, una categoría ligeramente diferente de fruta rica en lípidos se refiere a una minoría de frutas como las aceitunas o los cocos, por ejemplo, y ya hemos tratado este tipo de alimentos en esta guía.

La cuestión aquí es si la fruta dulce es buena para la salud, en qué cantidad y cuál es la Dieta mediterránea sobre este tema.

La fruta en la dieta mediterránea

La observación de la llamada dieta mediterránea en poblaciones que se han distinguido por su longevidad en buena salud ha demostrado que los habitantes de estas regiones comían regularmente frutas y hortalizas ecológicas de buena calidad cultivadas en condiciones óptimas.

Además de las diversas hortalizas (y verduras de fruto) que son uno de los pilares de laDieta mediterránea (pimientos, calabacines, tomates, hinojo, rúcula, col), así como hierbas aromáticas (perejil, menta, albahaca) y, por supuesto, verduras. hierbas y especias que figuran entre los mejores alimentos protectores de la salud (ajo, cebolla), tenemos la fruta.

La cuestión sigue siendo cuánto y qué prioridad dar a la fruta frente a la verdura. Coche el problema de la pirámide alimentaria mediterránea como se ve en todas partes, es que pone al mismo nivel verduras, frutas, cereales, aceite de oliva, semillas oleaginosas (buenas), frutas y hortalizas. pulsos y hierbas, especias y aromáticos. Y eso por delante de la ingesta de proteínas que podrían provenir del pescado, el marisco, la carne, los huevos o los productos lácteos, para disgusto de los defensores de la dieta paleo o la dieta cetogénico con tendencias carnívoras.

Si esta pirámide alimentaria tiene el mérito de volver a hacer hincapié en los alimentos sanos Desgraciadamente, se ignoran, se olvidan y se consumen demasiado poco en la dieta moderna, ya sea por pereza a la hora de cocinarlos o simplemente por ignorancia o simple indiferencia, tiene en su haber el hecho de considerar ciertos alimentos como la fruta y los cereales como "el alimento básico de cada comida", sin más información sobre la cantidad ni, sobre todo, la distribución de estos alimentos.

Todo esto plantea una serie de preguntas, entre ellas:

• ¿Deben ser la fruta o los cereales el pilar de tus comidas, o pueden sustituirse por legumbres -que suelen ser menos energéticas- o incluso por verduras sin hidratos de carbono? hidratos de carbono como el brócoli, la col o la ensalada?
• Cuando la dieta cretense habla de que los cereales o las legumbres son la base de cada comida, ¿estamos hablando de una base como requisito previo cualitativo, es decir, una presencia más o menos esencial en cada comida pero posiblemente en cantidades muy pequeñas si así lo deseamos, o estamos sugiriendo que deben ser cuantitativamente dominantes en el plato y en la dieta?

Dependiendo de las respuestas a estas preguntas, las consecuencias metabólicas no serán exactamente las mismas.

Algunos defensores de la dieta carnívora, cetogénica o incluso mediterránea, más equilibrada en general, apoyarán la idea de que la fruta y los cereales -especialmente la fruta y los cereales tal y como se encuentran actualmente en los supermercados, y que cada vez se alejan más de sus ancestros como consecuencia del trato que el hombre les da- son la mejor forma de comerlos. no debe ser la base de todas las comidasSi no, al menos no en términos de ingesta de calorías.

Algunos abogan por una ingesta equilibrada de los tres macronutrientes, mientras que otros creen que es mejor elegir el aliado preferido en términos de aporte energético -a través de los hidratos de carbono o las grasas- y disminuir uno u otro a modo de compensación.

Sea cual sea la fórmula que elija, la pirámide alimentaria mediterránea no ofrece respuestas precisas a estas preguntas, pero apoya la idea general de que Las legumbres, los cereales, las frutas y las verduras -es decir, todas las plantas- deben constituir la base de todas las comidas., sin saber qué prioridad dar a cada una de estas familias de alimentosy considerarlos todos intercambiables, lo que no es tan sencilloDe lo contrario, sería demasiado bueno para ser verdad.

No se trata de culpar a esta pirámide alimenticia, porque como hemos dicho antes, tiene el mérito de volver a poner en el mapa los alimentos generalmente sanosEsto contrasta con los aperitivos dulces y salados repletos de grasas poco saludables, o con las ingestas de proteínas que a veces son demasiado elevadas para los niveles de actividad física de los consumidores, y que proceden de carne de mala calidad.

Más bien se trata de especificar, según la información disponible en ese momento, cómo sería una dieta mediterránea óptima y moderna adaptada al mundo actual.

Y la cuestión de la fruta - y en menor medida los cereales - es parte de este problema bastante complejo.

De hecho, las frutas que se consumen en la dieta mediterránea suelen ser uvas, higos, melocotones, fresas, melón, manzanas, peras, etc. Hasta aquí, no hay nada nuevo en términos de los beneficios de comer este tipo de fruta por lo que pueden aportar en términos de micronutrientes protectores (vitaminas, mineralespolifenoles y antioxidantes), de fibras y azúcares en cantidades moderadas comparado con el dulce placer de un alimento procesado que es mucho más alto en calorías y a menudo en grasas al mismo tiempo, tanto si el dulce es casero como industrial.

En términos de placer gustativo, la fruta no sólo aporta micronutrientes al organismo, pero también proporcionan aguaSiempre que se consuman frescos y no secos, diluir su aporte energéticolo cual es bueno.

Ahora, la cuestión es con qué frecuencia comerlos y en qué cantidades. ? Para responder a estas preguntas, debemos comprender cómo metaboliza el organismo la fruta. Descubriremos cómo se metabolizan de forma diferente a otros alimentos ricos en carbohidratos, y por qué esto puede ser un problema si los comemos en exceso. Las frutas contienen un tipo de azúcar simple muy diferente de la glucosa de los cereales o las legumbres, y veremos que, en contra de lo que pueda parecer, la fruta es una excelente fuente de hidratos de carbono, este tipo de azúcar, considerado natural, puede volverse rápidamente tóxico en dosis elevadas.

Por último, veremos si su consumo repercute en azúcar en sangreY si es así, en qué medida. Así podremos determinar si hay momentos más o menos oportunos para consumirlos.

Por último la lista definitiva de las mejores frutas para la saludLo importante es tener hábitos saludables de forma regular y diaria, al tiempo que te permites momentos cuando te apetece. Los resultados vienen de 80 a 90% de hábitos saludables.

Lo que aprenderemos de este contenido

• ¿Qué tipo de azúcar contiene la fruta?
• ¿Cuál es la diferencia entre glucosa, fructosa y sacarosa?
• ¿Influye la fruta en los niveles de azúcar e insulina en sangre y puede provocar resistencia a la insulina?
• ¿Qué problemas de salud puede causar el consumo excesivo de fruta?
• La fructosa extraída de la fruta y utilizada como edulcorante por la industria, ¿tiene alguna repercusión en la salud y, en caso afirmativo, cuál es?
• ¿Qué fruta debo elegir para las dietas baja en carbohidratos y mediterránea?
• ¿Es buena la fruta?
• ¿Cuánta fruta debo comer al día?
• ¿Qué fruta para qué tipo de dieta?

Como es habitual en esta guía, vamos a definir las cosas con claridad, no por simple afán didáctico, sino porque entendiendo el significado de las palabras aprendemos a manejar los conceptos.