Esencial para nuestro organismo vitamina La vitamina B3, PP o niacina interviene en numerosas reacciones metabólicas. Es especialmente conocida por su eficacia en el tratamiento de la hipercolesterolemia y en la lucha contra los trastornos cutáneos, es la vitamina de la circulación sanguínea. Para evitar cualquier deficiencia que pueda perjudicar nuestra salud, necesitamos saber más sobre esta vitamina.
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Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Sobre la vitamina B3 o PP
Aislada en 1937 por Elvehjem a partir de extracto de hígado, la vitamina B3 se obtuvo por síntesis a partir de la nicotina. Nuestro organismo la fabrica a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano.
Se encuentra en abundancia, sobre todo en proteínas de los cuales proteínas animales. Para llenarse de vitamina B3, basta con seguir una dieta rica en proteínas animales.
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La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble, que se disuelve en agua.. Su otro nombre, niacina, procede de dos compuestos relacionados, el ácido nicotínico y la nicotinamida, ambos con la misma actividad biológica. La vitamina B3 también se ha utilizado durante mucho tiempo para prevenir una enfermedad llamada "pelagra", de ahí su otro nombre PP.
Beneficios y funciones de la vitamina B3 en el organismo
La vitamina B3 desempeña un papel importante en los mecanismos de respiración celular. Lleva a cabo una serie de reacciones (degradación de lípidosSe trata de los procesos -glucólisis y fosforilación oxidativa- durante los cuales los combustibles alimentarios se descomponen en el interior de nuestras células. Se dice que la vitamina B3 es un precursor de NAD y NADP, que son esenciales para la producción de energía.
La niacina tiene un efecto reductor del colesterol, de ahí su uso en la reducción de los niveles de lípidos en sangre. También contribuye a mantener la integridad de los tejidos, sobre todo en las arterias. Combinada con otras moléculas, la niacina puede incluso prevenir la aterosclerosis.
La vitamina PP está indicada en la prevención de la diabetes de tipo 1. También ayuda a reparar el ADN en caso de daño. Incluso interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, e interactúa con otras vitaminas. vitaminas en el mismo grupo, como vitamina B1 y B2.
La vitamina B3 interviene en la síntesis de las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona, etc.), así como de la hemoglobina y la insulina. También garantiza la producción de neurotransmisores y participa en las funciones psicológicas normales.
Por último, necesitamos vitamina B3 para prevenir el envejecimiento prematuro de las células neuronales. Previene enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer. Nuestro organismo también necesita una buena dosis de niacina para estimular la síntesis de queratina, componente esencial de la capa córnea de la piel y el cabello.
Ingesta recomendada de vitamina B3
Nuestro organismo necesita absorber unos 16 mg de vitamina B3 al día. Esta necesidad varía según la edad y la condición de cada individuo. Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de vitamina B3, al igual que los deportistas.
La ingesta dietética recomendada de vitamina B3 es la siguiente:
| Edad | Valores nutricionales de referencia de la vitamina PP (mg/día) |
| Lactantes de 0 a 6 meses | 2 à 3 |
| Bebés de 7 a 12 meses | 4 |
| Niños de 1 a 3 años | 6 |
| Niños de 4 a 8 años | 8 |
| Niños de 9 a 13 años | 12 |
| Chicas de 13 a 15 años | 11 |
| Chicos de 13 a 15 años | 13 |
| Chicos de más de 15 años | 16 |
| Chicas de más de 15 años | 14 |
| Mujeres adultas | 14 |
| Hombres adultos | 17.4 |
| Mujeres embarazadas | 16 à 18 |
| Madres lactantes | 15 à 17 |
Cuando se utiliza como tratamiento médico, la vitamina B3 debe tomarse en dosis superiores a las recomendadas en la dieta y, a veces, incluso a la ingesta máxima tolerable. Por otra parte, no se recomienda la automedicación con vitamina B3 porque, a pesar de sus beneficios, puede tener efectos nocivos en dosis altas frecuentes.
Seguir una dieta rica en vitamina B3
Algunos alimentos de origen animal contienen altos niveles de vitamina B3. Se trata esencialmente de despojosEntre ellos figuran el pescado graso (atún, salmón), las aves de corral (pollo, pavo), la leche, los huevos y la carne.
Los alimentos a base de cereales también contienen más vitamina PP que los productos refinados. También puede encontrarse en semillas germinadas (avena, trigo, soja, guisantes secos), cacahuetes, patatas, guisantes y cacahuetes. verduras (judías), frutas y verduras frescas (col, champiñones, pimientos, aguacate). La levadura de cerveza también complementa la ingesta diaria recomendada de vitamina B3.
Las principales fuentes alimentarias de vitamina B3
| Alimentación | Contenido en vitamina B3 (mg/100g) |
| Sábalo al horno | 11 |
| Eglefino a la plancha | 5 |
| Anchoa salada | 14 |
| Almendra | 3,4 |
| Albaricoque seco | 2,7 |
| Ganso canadiense, pata con piel, asado | 10 |
| Pechuga de pollo cocida | 10,6 |
| Pato | 10 |
| Pierna, lomo o jarrete de ternera, salteados o estofados | 8-11 |
| Pato doméstico, sólo carne, a la parrilla | 17 |
| Champiñón crudo | 4,6 |
| Cereales desayunos enriquecidos | 9 à 19,5 |
| Cacahuete | 24,9 |
| Escalope de ternera lechal, salteado | 13 |
| Esturión ahumado | 11 |
| Escalope de pavo o pechuga de pato cocida | 13,5 |
| Pez espada cocido | 9,8 |
| Fletán del Atlántico o del Pacífico, a la plancha | 7 |
| Hígado de ternera, cordero o buey, salteado o estofado | 12-17 |
| Ostras del Pacífico, crudas o al vapor | 2-4 |
| Conejo a fuego lento o asado | 7-8 |
| Levadura de cerveza | 18,5 |
| Bacalao deshidratado y salado | 8 |
| Caballa a la plancha | 11 |
| Pollo, carne blanca con o sin piel, asado | 15-20 |
| Carne de cerdo, varios cortes, a la parrilla | 5 |
| Pan integral | 2,4 |
| Pan de harina bise ecológica | 2, |
| Salmón escalfado | 17-18 |
| Atún rojo al horno, caballa española, caballa real, salmón | 9-11 |
| Atún claro o pez espada, al horno o a la plancha | 12 |
| Atún en lata | 12-13 |
| Conservas de atún en aceite | 17 |
Como recordatorio, la vitamina B3 es hidrosoluble. Se escapa en los jugos de los alimentos y en el agua de cocción. Por lo tanto, es muy recomendable cocinar al vapor para evitar cualquier pérdida de vitamina B3 en nuestros alimentos. También se recomienda guisar los alimentos y consumir los jugos de la carne y los despojos.
Deficiencia y sobredosis de vitamina B3: ¿cuáles son los peligros?
A medida que crecemos (y envejecemos), nuestras necesidades de vitamina B3 cambian. Por tanto, debemos adaptar nuestra ingesta a estas necesidades para evitar cualquier carencia de niacina.
Aunque la carencia de vitamina B3 es rara, son más frecuentes los casos de malnutrición grave o alcoholismo. La carencia de niacina se manifiesta principalmente por trastornos cutáneos graves como pelagra, despigmentación y picores. Otros síntomas son dolores de cabeza, pérdida de apetito, hormigueo en manos y pies, mareos, cambios de humor y fatiga. A largo plazo, puede provocar náuseas, diarrea y, en raras ocasiones, demencia.
Consumida en grandes dosis (a partir de 100 mg/día), la vitamina B3 puede provocar vasodilatación de los vasos sanguíneos, responsable de sofocos y picores intensos. Una dosis de 700 mg/día de niacina puede ser tóxica para el hígado (hepatotóxica). A largo plazo, puede observarse hiperinsulinismo, diabetes de tipo 2 y obesidad.
Interacciones con otros medicamentos
Los beneficios de la vitamina B3 se potencian con una ingesta suficiente de vitaminas B1, B2 y B12. B6. Sin embargo, debe evitarse cualquier suplemento de niacina si se está en tratamiento por alcoholismo, hipercolesterolemia o enfermedad hepática. En estos casos, la vitamina B3 puede causar daños importantes.
El efecto reductor del colesterol de ciertas plantas (ajo, psilio, fitoesteroles, guggul) complementa el de la vitamina B3. Sin embargo, la combinación de niacina con antioxidantes reduce considerablemente sus beneficios.
Otros fármacos que pueden combinarse con la niacina en dosis elevadas (más de 75 mg/día) son la isoniazida (un antibiótico utilizado para tratar la tuberculosis), los anticonvulsivantes (carbamazepina, diazepam) y los medicamentos para reducir el colesterol (estatinas, colestipol).
Ni que decir tiene que una dieta tipo Blooness, rica en grasas y proteínas animales, es más que suficiente para cubrir nuestras necesidades de vitamina B3.
Capítulo siguiente: vitamina B5.
Capítulo anterior: vitamina B2.
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