Vitamina K: definición, beneficios y alimentos ricos en vitamina K

Aujourd’hui, centrarse en Vitamina K, l’une des vitaminas el más desconocido, y sin embargo esencial ¡metabólicamente!

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Vitamina K: definición simple

Igual que las vitaminas A, D y E, la vitamina K es una vitamina liposoluble Se almacena en el lípidos de l’organisme.

Fue descubierto en la década de 1920 por el bioquímico danés Carl Peter Henrik Dam, quien después de proporcionar una dieta baja en grasas pollos durante varias semanas, descubrió que les animaux souffrent d’hémorragies persistente.

Il en conclut qu’une substance à effet coagulant manque à l’alimentation des poulets. Ce composé est appelé vitamina de la coagulación y recibe la letra K.

De hecho, el coagulación sanguínea est un processus aboutissant par exemple à la formation de caillots sanguins au niveau de la paroi endommagée d’un vaisseau sanguin, permettant ainsi d’arrêter l’hémorragie.

La vitamina K se presenta en dos formas:

• vitamina K1 (o fitomenadiona), que procede principalmente de verduras que interviene directamente en el proceso de coagulación.
• vitamina K2 (ou ménaquinone), qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui apparaît dans certains aliments à la suite d’un processus de fermentation (fromage, miso, natto, etc.). Celle-ci agit plutôt sur la calcification des tissus mous, d’où l’intérêt récent qu’elle suscite dans le cadre du traitement de l’ostéoporose.

Beneficios y virtudes de la vitamina K

Un effet sur l’hémostase

Comme nous l’avons vu dans la définition de la vitamine K, la première fonction qu’on a attribué à la vitamine K, es su efecto coagulante, indispensable à l’hémostase, cet ensemble de mécanismes qui assurent le maintien du sang à l’intérieur des vaisseaux et, en particulier, des phénomènes qui déterminent l’arrêt d’un saignement lorsqu’un vaisseau est blessé.

Après cette découverte, les scientifiques se sont désintéressés de la vitamine K, jusqu’à ce qu’elle soit l’objet d’un regain d’intérêt, à l’instar de la vitamine D. Y descubrimientos recientes sugieren que d’énormes avancées contre les maladies métaboliques.

Vitamina K y crecimiento celular

De récentes études ont ainsi montré que la vitamine K2 est impliquée dans le système cardiovasculaire et le système osseux, dans la croissance, la prolifération et la migration des cellules, dans leur survie, dans l’apoptose, dans la phagocytose, dans l’adhésion des cellules, dans le contrôle de la réponse inflammatoire, dans la spécialisation des cellules, etc…

Estos descubrimientos demuestran que esta vitamina interviene en una serie de procesos metabólicos esenciales para la buena salud.

Vitamina K y salud cardiovascular

Numerosos estudios, publicados en particular a partir de 2004, demuestran que la vitamina K2 -como siempre- es esencial para la salud cardiovascular.

Vitamina K y salud ósea

Des études ont montré tout l’intérêt de la vitamine K dans l’amélioration de la densité osseuse. Elle a un rôle dans la minéralisation osseuse, à travers la fixation du calcio dans les os.

Un dosage suffisant permet ainsi d’entraîner une diminution de l’incidence des fractures.

En d’autres termes, la vitamine K contre les maladies de civilisation

Vous l’aurez compris, les récentes études ont mis en lumière les vertus de ce micro-nutriment contre les grandes maladies du 20 siècle.

Las personas con una dieta rica en vitamina K2 tienen mejor salud cardiovascular y osteoarticulary mejor prevención de cánceres y enfermedades inflamatoriase incluso demencia.

Y, sin embargo, el azar ha querido que la vitamina K se encuentre en la mayoría de los ingredientes famosos por sus virtudes dietéticas y medicinales, y a menudo consumidos en Zonas azules.

Alimentos e ingredientes ricos en vitamina K

Alimentos ricos en vitamina K1

La vitamina K1 se encuentra principalmente en verduras de hoja verde. He aquí una lista no exhaustiva de los alimentos más ricos (por 100 g) :

• Tomillo seco (1710 µg)
• Perejil fresco (1220 µg)
• Hojas de acelga (830 µg)
• Berza cocida (817 µg)
• Diente de león (778 µg)
• Wakame seco (732 µg)
• Col rizada cruda (591 µg)
• Berros (542 µg)
• Espinacas crudas (438 µg)
• Albahaca fresca (415 µg)
• Aceite de soja (290 µg)
• Cebollino fresco (243 µg)
• Coles de Bruselas congeladas (250 µg)
• Escarola (231 µg)
• Brécol (141 µg)
• Coles de Bruselas (140 µg)
• Aceite de colza (71,3 µg)
• Aceite de oliva virgen (47,8 µg)
• Ciruela pasa (59,5 µg)
• Kiwi (40,3 µg)
• Atún en aceite (en conserva) (25,4 µg), filetes de anchoa en aceite (semiconserva) (12,1 µg)

Alimentos ricos en vitamina K2

La vitamina K2 se encuentra principalmente en productos animales o que hayan sufrido fermentación. He aquí una lista no exhaustiva de los alimentos más ricos (por 100 g) :

• Natto (leche de soja fermentada) (800 a 900 µg)
• Foie d’oie cru (329 µg)
• Queso Edam (47,5 µg)
• Jaune d’œuf cru (32 µg)
• Salami (9 µg)
• Leche fermentada natural entera (8 µg)
• Bistec de vacuno crudo (7 µg)
• Chucrut (5 µg)
• Chocolate (1,5 µg)
• Alforfón (1,1 µg)

¿Cuál es su ingesta diaria de vitamina K?

Il est recommandé de consommer environ 1 µg/kg de poids corporel/j de vitamine K pour l’adulte, soit 75 µg / jour pour un adulte de 75 kg.

¿Debo tomar suplementos de vitamina K?

RECORDATORIO: este artículo es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

A priori, dans le cadre d’une alimentation relativement saine, nul besoin de prendre des suppléments en vitamine K. En revanche, des suppléments de vitamine K peuvent être conseillés dans certains cas :

• Personas con riesgo de hemorragia
• Personas que padecen malabsorción intestinal
• Mayores
• Personas con osteoporosis
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
• Bebés prematuros.

Por lo tanto, necesitamos privilégier l’apport en vitamines à travers une alimentation saineAprovechando todo lo que proporcionan los alimentos, en lugar de a través de suplementos sintéticos.

Toutefois, certains multivitamines couvrent un certain apport en vitamine K, et notamment en vitamine K1. Il n’y a rien de contre-productif à se supplémenter dans des doses raisonnables (par exemple 50% à 75% des apports journaliers recommandés).

Conclusión

Vous l’aurez compris, la vitamine K était surtout connue pour ses effets coagulants sur l’organisme, mais nuevas virtudes parecen estar resaltados.

Estudios relativamente recientes han demostrado que qu’une augmentation des apports en vitamines K1 et K2 serait associée à una reducción de la mortalidad por cáncer o todas las causas combinadas.

L’augmentation des apports en vitamine K1, mais pas celle de la vitamine K2, limiterait aussi le risque de mortalité cardiovasculaire.

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