Indispensable para la correcta renovación de las células y la producción de glóbulos rojos, el vitamina La vitamina B12 también garantiza el desarrollo saludable del feto en las mujeres embarazadas. Esta vitamina, también conocida como cobalamina, a menudo se descuida en nuestra dieta. Sin embargo, desempeña un papel esencial y merece toda nuestra atención.
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Propiedades de la vitamina B12
La vitamina B12 pertenece a la gran familia de los vitaminas B. La cobalamina es una vitamina hidrosoluble que debe su nombre al átomo de cobalto que la compone. Es esencialmente un compuesto cristalino de color rojo, de ahí su apodo de "vitamina roja".
La vitamina B12 tiene la particularidad de que sólo existe en forma comestible en los productos animales. Por ello, los vegetarianos, los veganos y los vegetarianos corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12.
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El papel de la vitamina B12 en el organismo
La vitamina B12 está asociada a varias reacciones de síntesis en el organismo, como cofactor. Desempeña un papel importante en la producción de glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
En el sistema nervioso, interviene en la producción de la vaina de mielina, el tejido que recubre las neuronas, garantizando su protección y rendimiento en la transmisión nerviosa.
La vitamina B12 garantiza el buen funcionamiento del cerebro y la síntesis del ADN. Reduce los niveles de homocisteína en sangre cuando se combina con vitamina B9. También garantiza la renovación celular y mantiene la piel en buen estado.
Ingesta dietética recomendada de vitamina B12
La Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) recomienda una ingesta diaria de 2,4µg para los adultos, 2,6µg para las mujeres embarazadas y 2,8µg para las madres lactantes. En general, la ingesta diaria recomendada de vitamina b12 varía entre 2,4 y 4µg.
|
Edad |
Referencia nutricional para la vitamina B12 (µg/día) |
| Niños de 1 a 3 años |
0,8 |
|
Niños de 4 a 6 años |
1,1 |
| Niños de 7 a 9 años |
1,4 |
|
Niños de 10 a 12 años |
1,9 |
| Adolescentes de 13 a 15 años |
2,3 |
|
Adolescentes mayores de 16 años |
4 |
| Adultos |
4 |
Alimentos más ricos en vitamina B12
Sólo los alimentos de origen animal contienen vitamina B12: carne y vísceras, productos lácteos, marisco, huevos y pescado azul. Muchos cereales de desayuno también están enriquecidos con vitamina B12. Las algas rojas y verdes y la espirulina también se consideran buenas fuentes de cobalamina.
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina B12
| Alimentación | Contenido de vitamina B12 en µg por 100 g de alimento (2) |
| Hígado cocido de cordero, ternera o vaquilla | 42,5 à 74 |
| Bígaro cocido o bígaro, ostra cruda | 24 à 39,5 |
| Caballa o arenque cocido | 15 à 19 |
| Conservas de hígado de bacalao | 15,7 |
| Sardinas en lata | 14 |
| Gambas cocidas | 5 |
| Atún en lata | 4 |
| Bacalao, abadejo o salmón cocido | 2 à 3 |
| Filete de ternera a la parrilla | 2,7 |
| Emmental, mozzarella, gouda, camembert | 1 à 2,5 |
| Huevo duro | 1,1 |
| Pollo asado | 0,5 |
Por ejemplo: 2 huevos + 30 g de queso emmental (una ración) + una ración de pescado cubrirán más de 100% de la ingesta recomendada para un adulto.
La vitamina B12 es especialmente sensible al calor y la luz. Se escapa fácilmente en el agua de cocción. Por eso, para conservarla, los alimentos deben mantenerse alejados de la luz y cocinarse al vapor. También es aconsejable evitar recalentar los platos varias veces.
Principales causas de la carencia de vitamina B12
Puede observarse una mayor carencia de vitamina B12 en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Los alcohólicos, las mujeres embarazadas y las personas que toman anticonceptivos orales también presentan un mayor riesgo de carencia de vitamina B12.
Una carencia de vitamina B12 suele provocar anemia, disminución de la sensibilidad nerviosa, alteración del metabolismo de los neurotransmisores y trastornos nerviosos, trastornos intestinales, alteración del metabolismo hormonal, trastornos cardiovasculares, aumento del riesgo de cáncer de estómago e incluso alteración del estado de la vitamina B9.
Suplementos de vitamina B12
Dependiendo del caso, el médico puede recomendar un suplemento de
- 1 µg tomado tres veces al día.
- 10 µg una vez al día.
- 2000 µg una vez a la semana.
- 5000 µg tomados una vez cada quince días.
Los especialistas aprueban todos los complementos alimenticios elaborados con cianocobalamina. Se trata de una vitamina estable y barata de origen bacteriano. También se aceptan otras formas, como la metilcobalamina.
Tenga en cuenta que todos los suplementos de vitamina B12 deben tomarse bajo la supervisión de un médico cualificado.
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