Perca peso e viva uma vida longa e saudável graças ao peixe e aos mariscos

No primeiro episódio deste guia definitivo sobre peixes e marisco, vimos porquê Os peixes e os mariscos são alimentos ideais numa dieta cetogénicaMediterrâneo. Têm um perfil macroeconómico adequado, com muito poucos hidratos de carbono por natureza, proporcionam proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, com os famosos ómega-3, ao mesmo tempo que proporcionam uma densidade nutricional excecional e complementam a carne vermelha e as aves.

Hoje, vamos falar sobre com base em evidências e benefícios concretos. Vou explicar-vos quais são os verdadeiros interesses dos peixes e dos fruta do mar para o peso, a energia no dia a dia e a saúde a longo prazo, o que, espero, vos vá finalmente dar vontade de os consumir com muita regularidade, porque é preciso reconhecer que parte dos nossos problemas de saúde poderia ser resolvida ao reintroduzir os produtos do mar na nossa alimentação.

E, no mínimo, mesmo sem ter necessariamente problemas de saúde, poderíamos aumentar as nossas hipóteses de sucesso e estaríamos muito mais bem preparados a nível metabólico e biológico se comêssemos peixe.

Parte 1 em formato podcast - Acesso gratuito

Isto pode parecer absurdo para alguns, mas, na verdade, estamos longe de imaginar até que ponto certos problemas complexos poderiam ser resolvidos com mudanças alimentares muito simples, e até que ponto a longevidade saudável, a perda de peso e, sobretudo, a vitalidade, ou seja, ter energia, estar no nosso pleno potencial e ter tecidos saudáveis, uma pele bonita, músculos que funcionam, etc… bem, tudo isso, por vezes, não depende de grande coisa. Basta apenas conhecer estas coisas e aplicá-las.

Proponho, portanto, que analisemos juntos exatamente por que é que os produtos do mar são o seu melhor aliado, e o interesse deste novo capítulo reside em dar sentido à sua reintrodução na sua alimentação, porque, sem isso, não vão sentir vontade de os comer, o que é compreensível, já que, à primeira vista, não são os produtos mais apelativos; no entanto, existem formas de os tornar facilmente muito saborosos, mas isso será abordado noutro capítulo.

Comecemos, então, por analisar o impacto que estes alimentos têm na perda de peso.

O impacto do consumo de peixe e marisco na perda de peso

Em primeiro lugar, o primeiro ponto é o seu impacto na silhueta.

Para o dizer da forma mais direta possível: O peixe e os frutos do mar são provavelmente os alimentos mais adequados para quem pretende perder peso e manter o peso ideal, quer se trate de uma alimentação normal ou, melhor ainda, de uma dieta pobre em hidratos de carbono e suficientemente rica em gorduras saudáveis, como a que é defendida no Guia de Blooness.

Dito isto, resta saber por que razão estes alimentos são tão eficazes na perda de peso, e é isso que vamos ver agora mesmo.

Maior sensação de saciedade proporcionada pelo peixe

A primeira razão é que os produtos do mar têm a vantagem de fornecer uma sensação de saciedade praticamente inigualável em comparação com outros alimentos. E a saciedade é o segredo que ninguém quer compreender quando se trata de perda de peso.

Para perder peso, muitos tentam comer menos e enganar a fome, quando, na verdade, o que a maioria das pessoas não compreende é que pelo contrário, a perda de peso sustentável e saudável passa, muitas vezes, pela manutenção ou mesmo pelo aumento da ingestão alimentar, mas através de alimentos que são ricos em nutrientes e que são bastante volumoso no prato, e trata-se, em geral, de alimentos que, infelizmente, não são considerados, no imaginário coletivo, como muito atraentes.

Este tipo de alimentos apresenta duas vantagens principais. A primeira é que provocam rapidamente uma excelente saciedade. Na verdade, eles saciam a fome antes mesmo de nos darmos conta de que podemos comer demais. E, além disso, essa sensação de saciedade dure o tempo suficiente, o que acaba por levar a refeições menos frequentes, sem que nos apercebamos disso e sem sentirmos os efeitos da fome.

Em seguida, a segunda vantagem é que o seu perfil nutricional é tão «tranquilizador» para o organismo que este começa então a «abrir mão», no sentido de que este tipo de alimentos permite realmente nutrir o organismo, o que o faz sair do estado de letargia em que se encontra em muitas pessoas; e esse estado de letargia é, na verdade, um estado de proteção em que o organismo tende a entrar para se antecipar a uma possível carência de nutrientes ou a uma futura escassez de alimentos.

Isso está relacionado com a nossa evolução e com o facto de estarmos normalmente programados para poupar. Mas quando damos ao organismo tudo o que ele precisa, este abranda um pouco esse modo de poupança e, paradoxalmente, finalmente começa a queimar as reservas de gordura que se encontram no tecido adiposo, e liberta as hormonas da saciedade que nos permitem deixar de sentir vontade de petiscar.

Portanto, comemos menos, mas melhor, e sobretudo de forma muito mais concentrada, o que permite, quando jejuamos, ou seja, entre as refeições, libertar as nossas reservas de gordura e manter um estado metabólico saudável e eficiente, em vez de termos de «desativar» funções metabólicas para nos mantermos vivos.

Vou reformular de outra forma: numa pessoa com o metabolismo abrandado, o organismo tende a desativar certas funções orgânicas, como a temperatura corporal, a libido, o ciclo menstrual, etc… Para nos manter vivos. O organismo desativa aquilo que não é urgente para ele. Ora, todo o segredo da perda de peso e de uma boa vitalidade, é garantir que o organismo mantenha essas funções, mesmo quando se está em jejum, ou seja, entre as refeições, mesmo que estas sejam espaçadas. Daí a importância de consumir alimentos suficientemente densos, em vez de se preocupar apenas com as calorias.

Na verdade, toda a questão da perda de peso está ligada a este binómio: por um lado, a liberação do tecido adiposo inativo, que é muito difícil de mobilizar enquanto a insulina estiver elevada, e, por outro lado, os problemas na sinalização das hormonas da fome, que estão desreguladas e que indicam ao indivíduo que tem fome, mesmo quando já comeu o suficiente.

Porque, na realidade, se tomarmos o exemplo de alguém que gosta bastante de comer e que, por isso, supostamente ingere mais do que as suas necessidades, de acordo com a famosa teoria das calorias, bem, se essa pessoa consumir alimentos pouco nutritivos, não fornece ao organismo a quantidade necessária de nutrientes de que este necessita e, além disso, os seus recetores das hormonas da saciedade estão provavelmente desregulados, mas voltaremos a este assunto no grande guia dedicado à perda de peso. Assim, o organismo «bloqueia-se» e, por um lado, impede a perda de peso, ao mesmo tempo que envia sinais errados ao cérebro e nos deixa com fome.

Voltando aos peixes e aos mariscos e à sensação de saciedade que proporcionam, e, consequentemente, ao seu efeito positivo na perda de peso e, sobretudo, na manutenção do peso ideal, eles fazem precisamente parte desses alimentos «desprezados» na alimentação moderna, e que, no entanto, estão entre os alimentos mais nutritivos, mais densos e mais saciantes para o ser humano.

Portanto, não há necessidade de comer mais do que o necessário, e eu diria mesmo que que nem sequer é possível comer mais do que o necessário, e a hipótese é que o organismo estaria, de alguma forma, ancestralmente adaptado a este tipo de alimentos, e sabe exatamente a quantidade de que necessita para se alimentar nas próximas horas, ou mesmo durante vários dias.

Aliás, notará que os animais selvagens comem até se fartarem e depois param naturalmente, sem precisarem de contar calorias, e que o seu peso é bastante estável, desde que comam os alimentos para os quais foram feitos.

Aliás, faça a experiência: tente empanturrar alguém com sardinhas, ostras e búzios, e verá que a sensação de saciedade surge muito rapidamente e que é impossível consumir este tipo de alimentos para além de uma certa quantidade, que, afinal, é bastante razoável.

Essas observações sobre o peixe e os crustáceos foram, aliás, confirmadas por vários estudos científicos que demonstraram o efeito destes alimentos nas hormonas da saciedade, em particular o peptídeo YY (PYY) e o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon-1).

Informações sobre o peptídeo YY e o GLP-1

A propósito, aproveito para fazer uma breve digressão sobre o PYY e o GLP-1, duas hormonas produzidas naturalmente pelo nosso intestino, mais precisamente no intestino delgado e no cólon.

Estas hormonas são libertadas na circulação sanguínea assim que comemos, em resposta à chegada dos nutrientes ao trato digestivo.

O papel deles é enviar uma mensagem muito clara ao cérebro, do tipo: «Já está, estamos saciados, podemos parar de comer».

E, nesse sentido, o GLP-1 tem ainda dois superpoderes:

• retarda o esvaziamento gástrico, o que prolonga a sensação de estômago cheio; ;
• e estimula a secreção de insulina, o que ajuda a regular a açúcar no sangue, ou seja, o nível de glicose no sangue, que pode aumentar quando se come e que deve ser mantido, obrigatoriamente, num nível fisiológico.

A razão pela qual se fala tanto do GLP-1 hoje em dia é precisamente porque é essa hormona que os famosos medicamentos contra a obesidade procuram imitar.

É o que se denomina «análogos do GLP-1», ou seja, moléculas sintéticas concebidas para reproduzir e prolongar a ação do GLP-1 natural (que, por sua vez, tem uma vida útil muito curta no sangue).

Daí a excelente oportunidade de estimular naturalmente esta hormona através da alimentação, nomeadamente com peixe, em vez de a imitar quimicamente com um medicamento e com todos os efeitos secundários que este tipo de medicamentos pode acarretar.

Portanto, se quisermos manter uma alimentação 100% natural, é melhor dar preferência ao peixe e aos frutos do mar quando se pretende perder peso ou simplesmente manter o peso ideal, especialmente porque vários estudos já demonstraram que as proteínas do peixe estão entre as mais eficazes para estimular a secreção do Peptídeo YY e do GLP-1, e seriam até mais eficazes para isso do que as proteínas de carne de vaca ou de frango, e mais do que as proteínas vegetais.

Por outras palavras, com o mesmo número de calorias, sentir-se-ia mais saciado após uma refeição à base de peixe do que após uma refeição de carne vermelha, o que se traduz, na prática, numa redução espontânea da ingestão calórica na refeição seguinte e, sobretudo, num espaçamento natural entre as refeições, sem ter de se forçar.

Essa é provavelmente uma das razões pelas quais as populações da zona azul de Okinawa e, de um modo mais geral, as dietas Mediterrâneo e nórdico, estão associados a um melhor controlo do peso a longo prazo, sem privações nem contagem de calorias.

Ora, um dos pontos em comum a todos estes padrões alimentares, é que dão destaque aos produtos do mar nomeadamente, além de privilegiar as gorduras saudáveis, as proteínas de qualidade e os hidratos de carbono de baixo índice glicémico, com vegetais especialmente os lactofermentados, que são benéficos para a microbiota intestinal. E já para não falar do estilo de vida, mas abordarei todos estes temas na última grande secção dedicada à Dieta mediterrânica e aos Zonas azuis, que será lançado muito em breve.

Acabámos, portanto, de ver que Os produtos do mar são alimentos excelentes para saciar a fome, o que explica em parte por que razão eles são muito eficazes para a perda de peso e a manutenção do peso ideal. Vejamos agora a segunda razão que explica por que razão estes alimentos são bons quando se pretende perder gordura corporal.

O efeito termogénico das proteínas

A segunda razão é, muito simplesmente, aquilo a que se chama o efeito termogénico das proteínas. Na verdade, sempre que ingerimos proteínas, sejam elas de origem marinha ou terrestre, A simples digestão destes alimentos «custa» ao organismo uma certa quantidade de energia, que é queimada. Esse custo é o que se denomina efeito termogénico das proteínas.

Uma vez que os produtos do mar são naturalmente ricos em proteínas, A fração proteica destes alimentos consome 20 a 30 % da energia que fornece apenas para ser digerida, o que representa um custo metabólico significativamente superior ao dos hidratos de carbono (cujo efeito termogénico é de apenas 5-10 %) ou dos lípidos (cujo efeito é de 0-3 %).

É preciso matizar isto, precisando que as proteínas não se destinam a fornecer energia; são «tijolos», os alicerces necessários para a reconstituição do nosso organismo (nomeadamente no que diz respeito às enzimas, aos músculos, às hormonas ou aos tecidos).

A energia, por sua vez, é fornecida principalmente pelos hidratos de carbono e pelas gorduras. Mas ao consumir proteínas, o organismo tem de queimar energia para os digerir, e esse processo de digestão resulta num balanço energético líquido inferior ao que se pensa consumir, em teoria.

Por conseguinte, ao dar preferência a alimentos ricos em proteínas, e em particular às proteínas provenientes de produtos do mar, criamos um «ligeiro défice calórico», sem que pareça.

Para compreender bem o conceito, tomemos o exemplo oposto das proteínas: o dos alimentos transformados e ultratransformados.

Só para esclarecer: estou a usar este exemplo de propósito, não para demonizar os alimentos processados, nem para fazer uma cruzada contra os fast-foods, como alguns influenciadores fazem constantemente. Se já me acompanham há algum tempo no Blooness, sabem muito bem que não é esse o assunto. Não é comer fast-food de vez em quando que prejudica a saúde.

Se recorro a este exemplo, é apenas porque estes alimentos representam exatamente o oposto das proteínas do ponto de vista nutricional, o que nos permite compreender bem, por contraste, o conceito de densidade nutricional, que difere totalmente da simples densidade calórica.

Muito poucas pessoas compreendem este conceito de densidade nutricional, que é, no entanto, absolutamente fundamental para quem quer tornar-se um biohacker e atingir o seu pleno potencial, e a maioria das pessoas fica presa ao conceito totalmente redutor do consumo calórico.

Assim, se tomarmos o exemplo dos alimentos processados, estes têm a desvantagem de serem o que se denomina «calorias vazias», ou seja, geralmente alimentos que são absorvidos muito rapidamente pelo organismo, mas que não fornecem micronutrientes nem densidade nutricional, e cuja digestão não exige grande esforço do organismo, enquanto, paradoxalmente, representam um aporte calórico bastante significativo e podem, além disso, provocar problemas digestivos. É exatamente isso que se pretende ilustrar quando se fala de «calorias vazias».

Portanto, para esclarecer bem as coisas: os produtos do mar são alimentos altamente calóricos, que têm a vantagem de nutrir abundantemente o organismo, não em termos de calorias, mas em termos de densidade nutricional.

Paradoxalmente, apresentam assim um balanço energético líquido favorável à perda de peso ou, pelo menos, à manutenção de um peso estável, enquanto alguns produtos transformados (incluindo os rotulados como «ricos em proteínas») são bastante pobres do ponto de vista nutricional, ao mesmo tempo que, paradoxalmente, resultam num saldo energético líquido geralmente mais elevado do que o do peixe, além de provocarem picos de glicemia e, por vezes, problemas de digestão, o que é o cúmulo para um alimento que se supõe ser digerido rapidamente.

Dito de forma ainda mais simples, O peixe e os frutos do mar são muito fáceis de digerir, muito nutritivos e, ao mesmo tempo, suficientemente calóricos, tanto no que diz respeito ao perfil nutricional como à forma como o organismo as deve digerir. O seu oposto são os produtos ultraprocessados, que são mais ou menos fáceis de digerir, dependendo dos produtos, mas que, acima de tudo, pouco nutritivos, com baixo valor nutricional e que, além disso, exigem «pouco» esforço do organismo para serem digeridos, embora, em algumas pessoas, possam causar problemas digestivos, que se podem traduzir em sintomas gastrointestinais, mas não só; por vezes, podem também ser problemas dermatológicos ou questões relacionadas com o humor, mas isso já é outro assunto.

Resumindo, as refeições à base de alimentos integrais, como o peixe, geram um efeito termogénico mais elevado do que as refeições à base de alimentos transformados, mesmo com uma composição macronutricional praticamente equivalente.

Ómega-3 e perda de gordura

Agora que já vimos o papel do peixe na saciedade e o famoso efeito termogénico das proteínas, em especial das proteínas provenientes de produtos do mar, há outro fator fundamental que tem um efeito direto na perda de gordura, e é o aporte de ómega 3 do peixe.

Normalmente, se é um leitor ou ouvinte assíduo do Guia Blooness, já percebeu que os ómega-3 desempenham um papel fundamental na saúde, na longevidade e na perda de peso. Recorde-se que os ómega-3 são gorduras um pouco especiais que se encontram principalmente em produtos do mar, em pequenas quantidades em alguns alimentos vegetais e em certos animais terrestres criados e alimentados de forma adequada, e a ciência demonstrou que os ómega-3 têm uma série de efeitos positivos para a saúde.

E na alimentação moderna, o consumo de ómega 3 está a ser particularmente afetado, em detrimento dos ómega-6, que são outro tipo de gorduras poliinsaturadas igualmente importantes para a saúde, mas que já consumimos em excesso e das quais não precisamos de consumir mais.

Pelo contrário, Já explicámos inúmeras vezes no Blooness a importância de restabelecer o chamado equilíbrio ómega-3/ómega-6, que se encontra particularmente desequilibrada na população média ocidental e, de um modo mais geral, nas sociedades modernas, e que é necessário reequilibrar essa proporção aumentando a ingestão de ómega-3 e moderando a ingestão de ómega-6. Tudo já foi explicado no Blooness, e não vou voltar a esse assunto aqui.

Agora, voltemos aos nossos peixes. Acontece que os pequenos peixes gordos, cujos méritos venho elogiando há anos no Blooness, são as principais fontes de ómega-3. No entanto, no que diz respeito à perda de peso, verifica-se também que Os ómega-3 são um aliado de peso, sem querer fazer trocadilhos de mau gosto. A ciência demonstrou, nomeadamente, que os ómega-3 permitem melhorar a sensibilidade à insulinae reduzir a inflamação crónica. No entanto, a resistência à insulina e a inflamação crónica são dois fatores que geralmente impedem a perda de peso.

Se não sabe o que é a resistência à insulina ou a sensibilidade à insulina, recomendo-lhe os conteúdos dedicados a este tema no Blooness:

• Índice glicémico, carga glicémica, índice de insulina: tudo o que precisa de saber sobre o açúcar no sangue e os hidratos de carbono
• Hidratos de carbono: a armadilha oculta por trás da fadiga, dos desejos de comer e da gordura abdominal (e como escapar dela)

Portanto, para concluir sobre os ómega-3 e a perda de peso, vários estudos demonstraram que as dietas pobre em hidratos de carbono associados aos ómega-3 levaram a uma redução significativa da gordura corporal, nomeadamente a gordura visceral, e é precisamente a gordura visceral que é absolutamente necessário reduzir para a saúde, mantendo simultaneamente a massa magra.

É por isso que os produtos do mar são um verdadeiro uma virada de jogo, nomeadamente em regimes de emagrecimento, e que devem, imperativamente, ser considerados prioritários, acima de tudo o resto, o que infelizmente não é muitas vezes o caso, seja por desconhecimento, seja porque esses alimentos não são muito apelativos e as pessoas têm dificuldade em motivar-se para os consumir. No entanto, existem técnicas para apreciar este tipo de alimentos, e explicarei tudo isso num artigo dedicado a este tema.

Agora que já abordámos os efeitos na perda de peso, vamos ver juntos como o consumo de peixe pode influenciar a longevidade; vamos entrar aqui numa vertente mais «biohacking», e vão ver que esta é a parte mais impressionante.

Parte 2 em formato de podcast – Exclusivo para membros Premium

Nesta segunda parte dedicada aos efeitos impressionantes dos peixes, crustáceos e marisco na saúde e na perda de peso, vamos descobrir por que razão estes alimentos ocupam um lugar tão especial na alimentação humana.

Veremos como o seu consumo regular pode contribuir para a longevidade, a vitalidade, a saúde cardiovascular, o desempenho cognitivo, mas também para a regulação do peso corporal.

Abordaremos também a questão dos produtos lácteos. Talvez se esteja a perguntar que relação existe entre os produtos lácteos e os produtos do mar. Esta questão é, na verdade, mais importante do que parece, e dedicaremos algum tempo a respondê-la ao longo deste episódio.

Esta segunda parte está reservada aos membros premium do Blooness. Também está disponível em formato de texto no site Blooness.com para quem prefere ler em vez de ouvir.