Bem-vindo a este artigo premium dedicado à aplicação prática, um rácio ideal entre proteínas, hidratos de carbono, fibras e lípidose dentro dos lípidos, entre ácidos gordos saturados, ómega 3, 6 e 9, respeitando a Dieta mediterrânicadietas baixas em hidratos de carbono e recomendações oficiais.
De facto, estes três hábitos alimentares são os que defendemos neste guiaEstes são os alimentos que parecem dar os melhores resultados em termos de marcadores de saúde, perda de peso, vitalidade e longevidade.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Neste capítulo, vamos aprender a montar o seu comedouro ideal, respeitando um certo número de restrições:
- A primeira é muito simplesmente a quantidade que poderia consumir, que estimaremos em termos de kcal, embora se trate de uma estimativa aproximada e que depende obviamente do seu estilo de vida, do seu peso inicial, etc...
- A segunda restrição é muito simplesmente a de respeitar as recomendações nutricionais oficiais em termos de repartição dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras), sem necessariamente o fazer à letra, mas pelo menos tentando aproximar-se.
- A terceira limitação será aproximar as recomendações nutricionais oficiais das que preconizamos neste guia, para a ver reavaliar ligeiramente em baixa a sua ingestão de hidratos de carbono, sobretudo se forem provenientes de cereais ou de arroz branco, a favor de gorduras boas e de alimentos crus ricos em proteínas e gorduras essenciais.
- E, finalmente, vamos tentar respeitar a famosa relação ideal entre os diferentes tipos de gordura, uma relação que vimos em o capítulo dedicado à relação ideal entre os ómega 3, 6, 9 e as gorduras saturadasA melhor forma de otimizar a sua saúde.
Este capítulo responderá, portanto, à seguinte questão central: que quantidades de proteínas, hidratos de carbono e gorduras a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas (ómega 9) e polinsaturadas (ómega 3 e ómega 6) que devemos procurar obter diariamente, e tudo isto no contexto de uma dieta saudável. de que tipos de alimentospara dar ao corpo o melhor do que ele precisa nas proporções ideais, bem como para um peso saudável do que para melhorar a longevidade e a saúde geral.
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Por conseguinte, o conteúdo é absolutamente capital de Guia de Bloonessporque se encontra na encruzilhada entre uma dieta controlada em hidratos de carbono e equilibrada em gorduras boas, a dieta paleo com base num aporte de boas proteínas, Dieta mediterrânica baseada no consumo de gorduras boas, mas sobretudo de boas fontes de hidratos de carbono e, de um modo mais geral, numa alimentação saudável, sem produtos transformados, gorduras trans, hidratos de carbono com elevado teor de IG e produtos cultivados ou criados em más condições.
Este é um conteúdo premium reservado aos membros da Blooness (neste caso, o primeiro conteúdo pago do guia), tanto mais que exige que tenha integrado os conceitos anteriormente desenvolvidos no guia através dos diferentes tipos de alimentos acima mencionados, e dos quais estamos a tentar obter o melhor.
Este artigo é uma extensão do primeiro artigo, que descrevia teoricamente a relação ideal a atingir entre os ómega 3, 6 e 9. Mas, na prática, não é fácil atingir este rácio, pois isso exigiria que investigássemos cada alimento que comemos e a sua decomposição em gordura.
Neste artigo, tentaremos, portanto, definir algumas regras gerais que nos ajudem a alcançar uma abordagem mais ou menos uniforme. Procure atingir este rácio ideal, mantendo uma ingestão calórica realista e respeitando as doses diárias recomendadas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Para isso, começamos por recordar os valores diários recomendados para as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras, bem como o aporte calórico global que deve ser respeitado em maior ou menor grau, consoante o indivíduo. Em seguida, aprenderemos a converter gramas de alimentos em kcal, depois veremos a melhor forma de distribuir os ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados, antes de utilizar exemplos de refeições e alimentos para pôr tudo isto em prática e estabelecer uma dieta ideal.
É evidente que existe um número infinito de alimentos, de indivíduos diferentes e de situações diferentes. Seria, portanto, ilusório elaborar combinações de refeições "óptimas". No entanto, com base em exemplos simples.., compreendemos a lógica geral e podemos tentar aproximar-nos do rácio ideal e das recomendações de macronutrientes escolhendo os alimentos e as quantidades correctas. E para os mais dotados na cozinha, uma vez compreendida a lógica, será muito mais fácil adaptar receitas ou criar novas receitas que respeitem o importante equilíbrio entre os diferentes tipos de ingestão de gorduras, proteínas e hidratos de carbono.
É também importante ter em conta que, entre as recomendações gerais e a vida quotidiana, pode por vezes haver um intervalo e desejos. Por isso, não se trata certamente de automatizar a sua alimentação, e é sempre bom dar-se a liberdade de sair dos circuitos habituais, de fazer refeições por prazer ou, por vezes, pelo contrário, de jejuar um pouco e dar descanso ao seu sistema digestivo. Só porque, em teoria, existe uma distribuição ideal de macronutrientes ou de tipos de gordura, não significa que, de vez em quando, não nos apeteça fazer algo completamente diferente sem nos preocuparmos com nada.
Para sua informação, as quantidades sugeridas neste conteúdo são, obviamente, estimativas baseadas tanto nas recomendações oficiais como nas novas tendências da nutrição, nomeadamente as que privilegiam as gorduras boas, para um adulto com cerca de 60 a 75 kg, em bom estado de saúde e que consome cerca de 1800 a 2400 kcal por dia, o que corresponde mais ou menos ao homem ou à mulher comum. Não se trata de seguir à risca os valores indicados neste artigo, mas sim de os compreender e de os adaptar a si próprio, recorrendo, se necessário, ao conselho de um profissional de saúde.
Resumo do curso :
- Qual é a sua ingestão diária de calorias?
- Quantas proteínas, hidratos de carbono e gorduras por dia?
- Como é que converto gramas em calorias?
- Como é que calcula os seus macronutrientes?
- Lembrete sobre a relação ómega 3 / ómega 6
- O ómega 6 não é intrinsecamente mau
- Qual a quantidade média de ómega 3 e de ómega 6 por dia?
- Os diferentes tipos de ómega 3
- Ingestão diária recomendada de ómega 3
- Qual a quantidade de ómega 9 por dia?
- Quantos ácidos gordos saturados por dia?
- Quadro recapitulativo da ingestão de gorduras
- Exemplo de uma dieta diária saudável
- Exemplo de uma dieta diária normal
- Conclusão
Pronto para ir? Aqui vamos nós!
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