Bem-vindo a esta subsecção do guia para Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui. L'Dieta mediterrânica foi identificado pela ciência como uma das formas de alimentação mais saudáveis do mundo. É por isso que decidimos analisar mais de perto esta forma de comer e incluí-la nas boas práticas da Guia de Bloonesso guia da dieta ideal para o ser humano, enxertando-o em l’alimentation pauvre à modérée en glucides, qui est également l’un des piliers de ce guide pour améliorer ses marqueurs de santé, sa longévité, et son tour de taille.
Como lembrete, o Dieta mediterrânica, classé au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, regroupe les habitudes alimentaires traditionnelles de plusieurs pays méditerranéens, du Portugal au Moyen-Orient en passant par la Croatie, l’Espagne, la Grèce, Chypre, l’Italie ou le Maghreb. Il se caractérise notamment par une consommation prioritaire en vegetais, especiarias, impulsos, cereais complètes, huile d’olive, fruits et oléagineux, suivie d’une consommation régulière de poissons, œufs et fromages de qualité, et enfin d’une consommation limitée de viande rouge et d’autant plus de viandes transformées. Le tout bien évidemment bio.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Ce mode alimentaire que l’on qualifie de Mediterrâneo mas qui est également partagé par d’autres populations du monde, permettrait d’une part de ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, perturbações metabólicas e cancro, e aumentam a esperança de vida e a saúde em geral. C’est la raison pour laquelle nous l’avons intégrée et décortiquée dans le Guia de Blooness, le guide de l’alimentation idéale.
E entre os alimentos virtuosos da Dieta mediterrânicaas sementes oleaginosas são apenas uma delas, que nous allons aborder globalement dans cet article, avant de les traiter en profondeur par groupe d’aliments.
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Definição de sementes oleaginosas
É frequente haver confusão entre oleaginosas, frutos secos, etc... Mas eis uma forma de os definir mais claramente.
Les oléagineux de manière générale rassemblent les végétaux dont on peut extraire l’huile. Ils existent :
- sob a forma de frutos secos oleaginosos, qu’on appelle également nozes (amêndoas, nozes, avelãs, pistácios, etc.). É sobre estes que nos debruçaremos no primeiro capítulo;
- sob a forma de sementes oleaginosas (colza, girassol, amendoim, soja, sésamo, linhaça, cânhamo, papoila, pinhão, chia, abóbora). Trataremos destes produtos numa segunda secção;
- e, finalmente, sob a forma de frutos frescos e sementes oleaginosas (abacate, azeitona, coco), que trataremos no terceiro capítulo.
Note : nous allons volontairement écarter de ces contenus les châtaignes et les marrons comestibles, car même s’il s’agit de fruits secs à coque, ce sont des fruits classés dans la rubrique « akène » (des fruits secs dont les parois sont distinctes de l’unique graine qu’ils renferment), et ce sont des aliments à portée glucidique – riches en amidon – plutôt que lipidique.
As propriedades nutricionais das sementes oleaginosas não são necessariamente os mesmos, et c’est ce que nous allons voir dans les informations qui vont suivre et qui sont d’une importance capitale afin de mieux envisager la consommation de ce genre de végétaux. Mais avant de voir ce qui les oppose, vamos ver o que os une.
Os benefícios das sementes oleaginosas
Oleaginosas, nomeadamente frutos de casca rija, desempenham um papel importante na dieta mediterrânica, pobre em hidratos de carbono e cetogénico. São lanches práticos, muitas vezes deliciosos e fáceis de transportar. muito rico do ponto de vista nutricionalgraças aos seus vitaminas, mineraispolifenóis, fibras e, claro, pelo seu bom teor de ácidos gordos.
São também alto teor de calorias, et pour respecter l’équilibre alimentaire global, il est bon de rappeler comme toujours dans ce guide que la quantité est une variable à prendre en compte. Il ne s’agit donc pas d’en consommer fréquemment en excès. Toutefois, de par leur richesse nutritionnelle et leur densité calorique, ils sont très rassasiants et ont l’avantage, contrairement aux snacks sucrés. Ils entraînent donc un meilleur sentiment de satiété d’une part, et limitent la sécrétion d’insuline d’autre part, ce qui est un avantage majeur pour la santé, et le tour de taille.
Alimentos ricos em ácidos gordos saudáveis
L’avantage principal des fruits à coque et oléagineux sur le plan de la santé, c’est leur richesse en cupões lípidos.
Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes) et bien sûr l’huile d’olive sont riches en matières grasses mono-insaturées (en particulier des acides gras oméga-9), ainsi qu’en acides gras oméga-3 et oméga-6 (poly-insaturés). Ces deux types de lipides sont extrêmement bénéfiques pour la santé, comme nous l’avions d’ailleurs vu dans le chapitre qui leur était réservé.
Os ómega 9 previnem as doenças cardiovasculares ao terem um efeito benéfico no colesterol, reduzem a pressão arterial, regulam os níveis de açúcar no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas. açúcar no sangue e são bons para o sistema nervoso.
Les oméga-3, quant à eux, sont des acides gras essentiels anti-inflammatoires dont nous manquons cruellement dans l’alimentation moderne, au détriment des omega-6, qui sont pro-inflammatoires. Ils permettent de prévenir les maladies dégénératives du cerveau comme Alzheimer, participent à la protection du système immunitaire, lutte contre la résistance à l’insuline, et ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire, tout en étant anti-inflammatoires, permettant ainsi de lutter contre les tendinites, les traumas musculaires, et les inflammations chroniques comme la sinusite par exemple.
Por último, os ómega 6 estão envolvidos num grande número de processos metabólicos e certas sementes oleaginosas podem ser uma fonte saudável.
Cette combinaison d’omega-3, 6 et 9 de certains oléagineux (pas forcément tous, mais nous y reviendrons) pourrait ainsi expliquer en partie les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur les maladies du cœur et des vaisseaux, et ses vertus pour l’organisme et la santé générale.
Os vários estudos sobre a dieta mediterrânica (incluindo o estudo PREDIMED) parecem indicar que o consumo de cerca de 30 g por dia de frutos secos, como nozes ou amêndoas, poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares, sem favorecer o aumento de peso.
Enfin, la consommation d’huile d’olive à raison de 50 gramas por dia parecem ter uma influência positiva na saúde dos vasos sanguíneos. L’huile d’olive est d’ailleurs l’un des super-aliments typiques de l’alimentation Mediterrâneo.
Cada semente oleaginosa tem un profil lipidique différent (c’est-à-dire une répartition propre entre les différentes acides gras), et en fonction des objectifs et de l’alimentation globale, on aura tendance à vouloir privilégier certains oléagineux, au détriments d’autres, afin d’optimiser son ratio oméga 3/6/9, comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié à ce sujet primordial. En effet, un déséquilibre peut entraîner des prédispositions aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires. Et c’est souvent l’une des sources de problemas metabólicos típicos das nossas sociedades modernas.
Assim, para avançar naturalmente para um bom rácio, sem cair em cálculos complicados que não fazem sentido prático, será conveniente dar prioridade a determinadas sementes oleaginosase colocá-los em alturas adequadas do dia, sem a transformar numa pausa automática para o lanche.
É tudo uma questão de contexto e de estilo de vida, claro.
Na dieta mediterrânica, onde o gorduras peuvent constituer jusqu’à 40% de l’apport calorique, les oléagineux trouvent logiquement toute leur place. Et dans un régime cétogène, on pourra les intégrer mais certains recommandent tout de même de les modérer et surtout de limiter ceux qui contiennent une quantité non négligeable de sucres qui pourrait faire sortir de la cetose.
Dans une alimentation low-carb non cétogène, cela fait sens de les intégrer de temps à autres, et c’est une des raisons qui font que l’alimentation low-carb peut rejoindre l’alimentation méditerranéenne.
As sementes oleaginosas são ricas em proteínas
Outra vantagem, e não a menos importante, les fruits à coque et oléagineux apportent parfois jusqu’à 20g de proteínas por 100gAs leguminosas, tal como os legumes, são naturalmente menos calóricas e mais ricas em hidratos de carbono. Ce n’est donc pas le même moment de consommation, ni la même quantité.
On peut consommer dans une diète méditerranéenne modérée en glucides des légumineuses en quantité, en tant qu’accompagnement d’un repas par exemple, là où les oléagineux constituent juste un encas, en quantité beaucoup plus limitée.
Concernant leur richesse en protéines, les amandes font partie des fruits à coque les plus protéinés (25g de protéines pour 100g, soit autant que les lentilles). Et dans ce guide, nous n’avons que trop rappelé le caractère indispensable des protéines pour l’organisme, et notamment des protéines provenant de sources saines, qu’elles soient animales ou végétales, et en concomitance avec d’autres aliments sains. Et les oléagineux répondent parfaitement à cette exigence, à condition de ne pas les consommer salés ou transformés.
As sementes oleaginosas são ricas em fibras
Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié aux fibres d’une parte aux légumes d’autre part, les fibres – consommées dans des quantités raisonnables et par des individus qui les tolèrent bien – permettent d’améliorer le transit, le sentiment de satiété, de limiter la prise calorique que pourrait apporter d’autres nutriments plus énergétiques, et apportent naturellement des micronutriments bénéfiques pour la santé.
Or, les oléagineux sont des végétaux naturellement riches en fibres. C’est notamment l’amande qui en contient le plus (12,6g de fibres aux 100g), suivi de la pistache (10,6g aux 100 g).
As sementes oleaginosas fornecem vitaminas e minerais
As sementes oleaginosas são fornecedores naturais de cálciocobre, ferro, magnésiomanganês, fósforo, potássioContém igualmente vitaminas B e E, para citar apenas alguns micronutrientes.
Atuar em conjunto, estes micronutrientes são antioxidantes, pelo que retardam o envelhecimento celular, protegem os tecidos e são anti-inflamatórios. Par ailleurs, ils sont indispensables au métabolisme et à tout un tas de fonctions organiques dont l’énumération serait évidemment très longue ici. Je vous renvoie donc aux différents chapitres qui leurs étaient dédiés dans le guide.
As sementes oleaginosas são, portanto, benéficas para a saúde
En résumé, pour les différentes raisons que nous venons d’énumérer, les études ont montré qu’une consommation régulière et modérée d’oléagineux, dans le cadre d’un style de vie cohérent et d’une alimentation saine, est associée à maior esperança de vida, melhor saúde cardiovascular, maior capacidade cognitiva, melhor fertilidade e melhor recuperação muscular e nervosa.
Maintenant que nous avons vu de façon globale l’intérêt d’inclure une poignée d’oléagineux de façon plus ou moins quotidienne, en fonction de son style de vie, de ses tolérances alimentaires et de ses préférences, voyons maintenant, dans le cas où nous aurions choisi de les intégrer, que sementes oleaginosas são melhores para a sua saúde e cintura, bem como quando, como e em que quantidades as deve consumir.
C’est justement l’objet des chapitres suivants, qui vont dresser la liste ultime des meilleurs fruits oléagineux et des meilleures graines oléagineuses à consommer pour la santé, et le maintien d’un poids sain.
O que vai aprender sobre as sementes oleaginosas
Vous verrez tout d’abord que certains oléagineux sont à privilégier sur d’autresEstes baseiam-se no seu teor de antioxidantes, no equilíbrio ómega 6/ómega 3 e no teor de ácidos gordos saturados.
Então verá que algumas sementes oleaginosas não são necessariamente bem-vindas em certas dietas, consoante a situação.
Por fim, aprenderá a les quantifier, à savoir quand les consommer, afin d’en tirer le meilleur pour la santé, indépendamment des repas « plaisir ». Ainsi, vous n’achèterez plus d’oléagineux par hasard, et vous n’en consommerez plus n’importe comment, sans comprendre leur impact, tantôt positif, parfois négatif, sur vos marqueurs de santé.
Le plus important va donc être de comprendre leur composition nutritionnelle, afin d’adapter leur consommation en fonction des objectifs de chacun, de ses goûts, de ses tolérances alimentaires et de son bol alimentaire global par ailleurs.
Comme nous l’avons dit précédemment, a primeira parte centrar-se-á nos frutos oleaginosos secos, qu’on appelle aussi parfois les fruits à coque (amande, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches, noisettes, etc…).
Em seguida lista das melhores sementes oleaginosas (sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de sésamo, sementes de abóbora, etc.) e, em seguida, vamos dar uma vista de olhos aos frutos oleaginosos frescos.
Resumo da formação sobre sementes oleaginosas
Estes três conteúdos distintos e essenciais estão disponíveis para os membros da Blooness em formato de texto e podcast.
Capítulo 1 - Os melhores frutos secos oleaginosos para a saúde, a cintura e a longevidade
- Perfil nutricional de cada fruto seco (amêndoa, caju, pistácio, avelã, etc.).
- Classificação e quadro recapitulativo dos melhores frutos secos oleaginosos, do mais saudável ao menos relevante
- Que frutos secos devo utilizar numa dieta pobre em hidratos de carbono?
- Que frutos secos devo utilizar na dieta cetogénica?
- Que frutos secos devem ser incluídos na dieta normal?
- Quadro-resumo dos frutos de casca rija oleaginosos por tipo de alimento
Capítulo 2 As melhores sementes oleaginosas - [ZONA MEMBROS]
Capítulo 3 - Frutos oleaginosos frescos
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