Bem-vindo a esta subsecção do guia para Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui. L'Dieta mediterrânica foi identificado pela ciência como uma das formas de alimentação mais saudáveis do mundo. É por isso que decidimos analisar mais de perto esta forma de comer e incluí-la nas boas práticas da Guia de Bloonesso guia da dieta ideal para o ser humano, enxertando-o em uma dieta baixa a moderada em hidratos de carbonoque é também um dos pilares deste guia para melhorar os seus indicadores de saúde, a sua longevidade e a sua cintura.
Como lembrete, o Dieta mediterrânicaA tradição alimentar mediterrânica, classificada como património cultural imaterial pela UNESCO, reúne os hábitos alimentares tradicionais de vários países mediterrânicos, de Portugal ao Médio Oriente, incluindo a Croácia, a Espanha, a Grécia, Chipre, a Itália e o Magrebe. Caracteriza-se, nomeadamente, por um consumo prioritário de vegetais, especiarias, impulsos, cereais Segue-se um consumo regular de peixe de qualidade, ovos e queijo e, finalmente, um consumo limitado de carne vermelha e, mais ainda, de carnes processadas. E, claro, tudo biológico.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Este tipo de alimentação, conhecido como Mediterrâneo mas que também é partilhado por outras populações em todo o mundopermitiria ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, perturbações metabólicas e cancro, e aumentam a esperança de vida e a saúde em geral. É por isso que o incluímos e dissecámos no Guia de Bloonesso guia para a dieta ideal.
E entre os alimentos virtuosos da Dieta mediterrânicaas sementes oleaginosas são apenas uma delasNeste artigo, vamos dar uma vista de olhos geral sobre eles, antes de os discutirmos em profundidade por grupo alimentar.
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Definição de sementes oleaginosas
É frequente haver confusão entre oleaginosas, frutos secos, etc... Mas eis uma forma de os definir mais claramente.
De um modo geral, as sementes oleaginosas são plantas das quais se pode extrair o óleo. Existem :
- sob a forma de frutos secos oleaginosos, também conhecido como nozes (amêndoas, nozes, avelãs, pistácios, etc.). É sobre estes que nos debruçaremos no primeiro capítulo;
- sob a forma de sementes oleaginosas (colza, girassol, amendoim, soja, sésamo, linhaça, cânhamo, papoila, pinhão, chia, abóbora). Trataremos destes produtos numa segunda secção;
- e, finalmente, sob a forma de frutos frescos e sementes oleaginosas (abacate, azeitona, coco), que trataremos no terceiro capítulo.
Nota: não incluímos deliberadamente as castanhas e as castanhas comestíveis nestes conteúdos, porque, embora sejam frutos secos, são classificados como "aquénios" (frutos secos cujas paredes são separadas da única semente que contêm) e são alimentos ricos em hidratos de carbono - ricos em amido - e não em lípidos.
As propriedades nutricionais das sementes oleaginosas não são necessariamente os mesmosÉ o que vamos ver nas informações que se seguem, de importância vital para compreendermos melhor o consumo deste tipo de plantas. Mas primeiro, vejamos as diferenças entre elas, vamos ver o que os une.
Os benefícios das sementes oleaginosas
Oleaginosas, nomeadamente frutos de casca rija, desempenham um papel importante na dieta mediterrânica, pobre em hidratos de carbono e cetogénico. São lanches práticos, muitas vezes deliciosos e fáceis de transportar. muito rico do ponto de vista nutricionalgraças aos seus vitaminas, mineraispolifenóis, fibras e, claro, pelo seu bom teor de ácidos gordos.
São também alto teor de caloriasComo sempre neste guia, convém lembrar que a quantidade é uma variável que deve ser tida em conta. Não se trata, portanto, de consumir frequentemente em excesso. No entanto, devido à sua riqueza nutricional e densidade calórica, são muito saciantes e têm a vantagem sobre os snacks açucarados. Por um lado, fazem-nos sentir mais saciados e, por outro, limitam a secreção de insulina, o que é uma grande vantagem para a nossa saúde e cintura.
Alimentos ricos em ácidos gordos saudáveis
O principal benefício para a saúde dos frutos secos e das sementes oleaginosas é o facto de serem ricos em cupões lípidos.
Os frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas) e, evidentemente, o azeite são ricos em gorduras monoinsaturadas (nomeadamente ácidos gordos ómega 9), bem como em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 (polinsaturados). Estes dois tipos de gorduras são extremamente benéficos para a saúde, como vimos no capítulo que lhes é dedicado.
Os ómega 9 previnem as doenças cardiovasculares ao terem um efeito benéfico no colesterol, reduzem a pressão arterial, regulam os níveis de açúcar no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas. açúcar no sangue e são bons para o sistema nervoso.
Os ómega 3 são ácidos gordos anti-inflamatórios essenciais que estão em grande falta na alimentação moderna, em detrimento dos ómega 6, que são pró-inflamatórios. Ajudam a prevenir doenças cerebrais degenerativas como a doença de Alzheimer, ajudam a proteger o sistema imunitário, combatem a resistência à insulina e têm efeitos positivos no sistema cardiovascular, para além de serem anti-inflamatórios, ajudando a combater tendinites, traumatismos musculares e inflamações crónicas como a sinusite.
Por último, os ómega 6 estão envolvidos num grande número de processos metabólicos e certas sementes oleaginosas podem ser uma fonte saudável.
Esta combinação de ómega 3, 6 e 9 em certas oleaginosas (não necessariamente todas, mas voltaremos a este assunto mais tarde) poderia explicar em parte os efeitos benéficos da dieta mediterrânica nas doenças do coração e dos vasos sanguíneos, bem como os seus benefícios para o corpo e para a saúde em geral.
Os vários estudos sobre a dieta mediterrânica (incluindo o estudo PREDIMED) parecem indicar que o consumo de cerca de 30 g por dia de frutos secos, como nozes ou amêndoas, poderia reduzir o risco de doenças cardiovasculares, sem favorecer o aumento de peso.
Por fim, o consumo de azeite a uma taxa de 50 gramas por dia parecem ter uma influência positiva na saúde dos vasos sanguíneos. O azeite é um dos superalimentos típicos do Mediterrâneo.
Cada semente oleaginosa tem um perfil lipídico diferente (ou seja, uma distribuição diferente entre os diferentes ácidos gordos)Em função dos seus objectivos e do seu regime alimentar global, terá tendência a privilegiar certas sementes oleaginosas em detrimento de outras, a fim de otimizar a sua relação ómega 3/6/9, como vimos no capítulo dedicado a este tema essencial. De facto, um desequilíbrio pode levar a uma predisposição para doenças cardiovasculares, doenças alérgicas e inflamatórias. E é frequentemente uma das fontes de problemas metabólicos típicos das nossas sociedades modernas.
Assim, para avançar naturalmente para um bom rácio, sem cair em cálculos complicados que não fazem sentido prático, será conveniente dar prioridade a determinadas sementes oleaginosase colocá-los em alturas adequadas do dia, sem a transformar numa pausa automática para o lanche.
É tudo uma questão de contexto e de estilo de vida, claro.
Na dieta mediterrânica, onde o gorduras podem representar até 40% da sua ingestão calórica, as oleaginosas são uma escolha lógica. Podem ser incluídas numa dieta cetogénica, mas há quem recomende moderá-las e, sobretudo, limitar as que contêm uma quantidade significativa de açúcar, o que pode levar a uma perda de energia. cetose.
Numa dieta baixa em hidratos de carbono não cetogénica, faz sentido incluí-los de vez em quando, e essa é uma das razões pelas quais a dieta baixa em hidratos de carbono pode juntar-se à dieta mediterrânica.
As sementes oleaginosas são ricas em proteínas
Outra vantagem, e não a menos importante, os frutos de casca rija e as oleaginosas fornecem por vezes até 20 g de proteínas por 100gAs leguminosas, tal como os legumes, são naturalmente menos calóricas e mais ricas em hidratos de carbono. Portanto, não é o mesmo momento de consumo, nem a mesma quantidade..
Numa dieta mediterrânica moderada em hidratos de carbono, as leguminosas podem ser consumidas em grandes quantidades, como acompanhamento de uma refeição, por exemplo, ao passo que as oleaginosas são apenas um aperitivo, em quantidades muito menores.
Em termos de teor proteico, as amêndoas estão entre os frutos secos com maior teor proteico (25 g de proteínas por 100 g, ou seja, tanto como as lentilhas). Neste guia, sublinhámos a importância das proteínas para o organismo, sobretudo as provenientes de fontes saudáveis, animais ou vegetais, e associadas a outros alimentos saudáveis. E as oleaginosas cumprem perfeitamente este requisito, desde que não sejam salgadas ou transformadas.
As sementes oleaginosas são ricas em fibras
Como vimos em o capítulo dedicado às fibrase vegetaisQuando consumidas em quantidades razoáveis e por indivíduos que as toleram bem, as fibras ajudam a melhorar a digestão e a sensação de saciedade, limitam a ingestão de calorias que poderia ser causada por outros nutrientes mais densos em energia e fornecem naturalmente micronutrientes benéficos para a saúde.
As sementes oleaginosas são naturalmente ricas em fibras. As amêndoas são as que contêm mais fibras (12,6 g de fibras por 100 g), seguidas dos pistácios (10,6 g por 100 g).
As sementes oleaginosas fornecem vitaminas e minerais
As sementes oleaginosas são fornecedores naturais de cálciocobre, ferro, magnésiomanganês, fósforo, potássioContém igualmente vitaminas B e E, para citar apenas alguns micronutrientes.
Atuar em conjunto, estes micronutrientes são antioxidantes, pelo que retardam o envelhecimento celular, protegem os tecidos e são anti-inflamatórios. Para além disso, são essenciais para o metabolismo e para toda uma série de funções do organismo, que obviamente demorariam muito tempo a enumerar aqui. Por isso, remeto-vos para os vários capítulos que lhes são dedicados no guia.
As sementes oleaginosas são, portanto, benéficas para a saúde
Em suma, pelas várias razões que acabámos de enumerar, os estudos demonstraram que o consumo regular e moderado de oleaginosas, no âmbito de um estilo de vida coerente e de uma alimentação saudável, está associado a maior esperança de vida, melhor saúde cardiovascular, maior capacidade cognitiva, melhor fertilidade e melhor recuperação muscular e nervosa.
Agora que já vimos os benefícios gerais de incluir um punhado de oleaginosas numa base mais ou menos diária, dependendo do seu estilo de vida, tolerâncias alimentares e preferências, vamos ver o que acontece se optar por incluí-las, que sementes oleaginosas são melhores para a sua saúde e cintura, bem como quando, como e em que quantidades as deve consumir.
É precisamente este o objetivo dos capítulos seguintes, que apresentarão a lista definitiva dos melhores frutos e sementes oleaginosos para comer para ter uma boa saúde e um peso saudável.
O que vai aprender sobre as sementes oleaginosas
Em primeiro lugar, verá que algumas sementes oleaginosas são melhores do que outrasEstes baseiam-se no seu teor de antioxidantes, no equilíbrio ómega 6/ómega 3 e no teor de ácidos gordos saturados.
Então verá que algumas sementes oleaginosas não são necessariamente bem-vindas em certas dietas, consoante a situação.
Por fim, aprenderá a quantificá-los e saber quando consumi-los, de modo a tirar o melhor partido deles para a sua saúdeConsequentemente, deixará de comprar sementes oleaginosas por acaso. Assim, não comprará oleaginosas por acaso e não as consumirá a torto e a direito, sem compreender o seu impacto - por vezes positivo, por vezes negativo - nos seus indicadores de saúde.
O mais importante, portanto, é conhecer a sua composição nutricional, para adaptar o seu consumo aos objectivos, gostos, tolerâncias alimentares e dieta global de cada indivíduo.
Como dissemos anteriormente, a primeira parte centrar-se-á nos frutos oleaginosos secosSão por vezes designados por frutos secos (amêndoas, nozes, castanhas de caju, castanhas do Brasil, nozes de macadâmia, pistácios, avelãs, etc.).
Em seguida lista das melhores sementes oleaginosas (sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de sésamo, sementes de abóbora, etc.) e, em seguida, vamos dar uma vista de olhos aos frutos oleaginosos frescos.
Resumo da formação sobre sementes oleaginosas
Estes três conteúdos distintos e essenciais estão disponíveis para os membros da Blooness em formato de texto e podcast.
Capítulo 2 As melhores sementes oleaginosas - [ZONA MEMBROS]
Fruto oleaginoso fresco :
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