Consumo ideal de proteínas, hidratos de carbono e gorduras para uma saúde óptima e um corpo mais magro

Bem-vindo a este artigo premium dedicado à aplicação prática, d’un ratio idéal entre proteínas, hidratos de carbono, fibras e lípidose dentro dos lípidos, entre ácidos gordos saturados, ómega 3, 6 e 9, respeitando a Dieta mediterrânica, l’alimentation pobre em hidratos de carbono e recomendações oficiais.

De facto, estes três hábitos alimentares são os que defendemos neste guia, dédié à la mise en place d’une alimentation idéale, car ce sont ceux qui semblent donner les meilleurs résultats en termes de marqueurs de santé, de perte de poids, de vitalité et de longévité.

Neste capítulo, vamos aprender a montar o seu comedouro ideal, respeitando um certo número de restrições:

• La première, c’est tout simplement la quantité que l’on peut possiblement consommer, que l’on va estimer à la louche en termes de kcal, même s’il s’agit d’une estimation grossière et que cela dépend évidemment du style de vie, du poids de départ, etc…
• Le seconde contrainte, c’est tout simplement celle qui consiste à respecter les recommandations nutritionnelles officielles en termes de répartition des macronutrientes (protéines, glucides et lipides) sans forcément le faire à la lettre, mais au moins tenter de s’en approcher.
• La troisième contrainte va consister à rapprocher les recommandations nutritionnelles officielles de celles que nous défendons dans ce guide, à sa voir réévaluer son apport en glucides légèrement à la baisse, surtout s’ils proviennent de cereais ou arroz branco, a favor de um bom gordurase alimentos crus ricos em proteínas e gorduras essenciais.
• E, finalmente, vamos tentar respeitar a famosa relação ideal entre os diferentes tipos de gordura, uma relação que vimos em o capítulo dedicado à relação ideal entre os ómega 3, 6, 9 e as gorduras saturadas, et qui permet d’optimiser sa santé au mieux.

Este capítulo responderá, portanto, à seguinte questão central: que quantidades de proteínas, hidratos de carbono e gorduras a quantidade de gorduras saturadas, monoinsaturadas (ómega 9) e polinsaturadas (ómega 3 e ómega 6) que devemos procurar obter diariamente, e tudo isto no contexto de uma dieta saudável. à partir de quels types d’aliments, afin de donner à l’organisme le meilleur de ce dont il aurait besoin et dans les proportions idéales, aussi bien para um peso saudável do que para melhorar a longevidade e a saúde geral.

Il s’agit donc d’un contenu absolutamente capital de Guia de Bloonessporque se encontra na encruzilhada entre l’alimentation contrôlée en glucides et équilibrée en bonnes graisses, l’alimentation paléo com base num aporte de boas proteínas, l’alimentation méditerranéenne basée sur un apport en bonnes graisses mais surtout en bonnes sources de glucides, et plus généralement l’alimentation saine dépourvue de produits transformés, de graisses trans, de glucides à IG élevés et de produits cultivés ou élevés dans de mauvaises conditions.

Il s’agit d’un contenu premium réservés aux membres Blooness (le premier contenu payant du guide, en l’occurrence), d’autant plus qu’il nécessite d’avoir intégré les notions précédemment développées dans le guide au travers des différents types d’alimentation cités juste avant, et dont nous essayons de tirer le meilleur.

Este artigo é uma extensão do primeiro artigo, que descrevia teoricamente a relação ideal a atingir entre os ómega 3, 6 e 9. Mais en pratique, ce n’est pas une chose aisée de tendre vers ce ratio, car cela nécessiterait de se documenter sur chaque aliment que nous consommons et sur leur répartition lipidique.

Neste artigo, tentaremos, portanto, definir algumas regras gerais que nos ajudem a alcançar uma abordagem mais ou menos uniforme. Procure atingir este rácio ideal, mantendo uma ingestão calórica realista e respeitando as doses diárias recomendadas de proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Pour parvenir à cela, nous allons tout d’abord rappeler les valeurs quotidiennes recommandées en protéines, en glucides et en lipides, ainsi que l’apport calorique global à plus ou moins respecter en fonction des individus. Ensuite, nous apprendrons à convertir des grammes d’aliments en kcal, puis nous verrons comment répartir au mieux les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, avant de prendre des exemples de repas et d’aliments pour mettre en pratique tout cela et donc établir une alimentation optimale.

Evidemment, il existe une infinité d’aliments, d’individus différents et de cas de figures distincts. Il serait donc illusoire de dresser des assemblages de repas « optimaux ». En revanche, à partir d’exemples simples, on comprend la logique générale et on peut tenter d’approcher le ratio idéal et les recommandations en macronutriments en choisissant mieux ses aliments, ainsi que les quantités servies. Et pour les plus doués en cuisine, il sera beaucoup plus intuitif par la suite, une fois la logique comprise, d’adapter les recettes ou d’en créer en respectant cet équilibre important entre les différents types de graisses, l’apport en protéines, et en glucides.

Par ailleurs, il faut garder à l’esprit qu’entre des recommandations générales, et la vie quotidienne, il y a parfois un fossé et des envies. Il ne s’agit donc surtout pas d’automatiser son alimentation, et il est toujours bon de se laisser parfois la liberté de sortir des clous, de faire des repas plaisir, ou parfois à l’inverse de jeûner un peu et laisser son système digestif au repos. Ce n’est pas parce qu’il y a en théorie une répartition idéale en macronutriments ou entre type de lipides qu’un jour de temps en temps, on ait pas envie de faire complètement autre chose sans se soucier de quoique ce soit.

Pour information, les quantités suggérées dans ce contenu sont évidemment des estimations basées à la fois sur les recommandations officielles ainsi que sur les nouveaux courants de nutrition, notamment ceux qui redonnent la part belle aux bonnes graisses, pour un ou une adulte d’environ 60 à 75kg, en bonne santé, et consommant environ 1 800 à 2 400 kcal par jour, ce qui correspond plus ou moins à monsieur ou madame tout le monde. Il ne s’agit pas de suivre à la lettre les chiffres indiqués dans cet article mais de les comprendre et de les adapter à soi-même, en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si nécessaire.

Resumo do curso :

• Qual é a sua ingestão diária de calorias?
• Quantas proteínas, hidratos de carbono e gorduras por dia?
• Como é que converto gramas em calorias?
• Como é que calcula os seus macronutrientes?
• Lembrete sobre a relação ómega 3 / ómega 6
• O ómega 6 não é intrinsecamente mau
• Combien d’oméga-3 et d’oméga-6 par jour en moyenne ?
• Les différents types d’oméga-3
• Ingestão diária recomendada de ómega 3
• Combien d’oméga-9 par jour ?
• Combien d’acides gras saturés par jour ?
• Quadro recapitulativo da ingestão de gorduras
• Exemple d’une alimentation saine à la journée
• Exemple d’une alimentation standard à la journée
• Conclusão

Prêt ? C’est parti !