Porque é que o peixe e o marisco são essenciais numa dieta ceto-mediterrânica

Na série de guias Blooness Ultimate Guides, analisámos em profundidade a carne na dieta cetónica.Mediterrâneo, E agora vamos passar ao outro pilar antigo da nutrição optimizada: nomeadamente o peixe, o marisco e os frutos do mar em geral, e o seu impacto na saúde e na longevidade.

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Por um lado carne vermelha Os peixes, crustáceos e moluscos representam a vertente «caça» da caça-recoleção, enquanto os peixes, crustáceos e moluscos representam a vertente «recolha costeira» e a pesca oportunista.

Entre os povos que viviam perto de mares, rios ou lagos (e eram muitos, porque os seres humanos evoluíram muito perto das costas e dos rios), estes alimentos têm sido uma importante fonte de proteínas e sobretudo gorduras qualidade muito elevada o famoso ómega 3 de cadeia longa (EPA e DHA), que não se encontram noutros alimentos naturais.

O facto de os humanos terem evoluído perto da costa e poderem consumir muitos produtos marinhos pode também explicar a nossa dependência dos ómega 3 para a longevidade.

Atualmente, numa dieta ceto-mediterrânica - que é uma espécie de híbrido que formalizámos e que situamos entre a pobre em hidratos de carbono ou o cetogénico e os princípios anti-inflamatórios e ricos em polifenóis da Dieta mediterrânica clássico - peixe e fruta do mar assumem uma dimensão ainda maior.

E a razão pela qual desempenham um papel tão central numa alimentação saudável é o facto de preencherem vários requisitos ao mesmo tempo:

• Antes de mais, o marisco ajuda a manter uma dieta equilibrada. cetose profundo sem ficar demasiado dependente das gorduras saturadas; ;
• Aumentam também a ingestão de ómega 3 (e os ómega-3, como vimos no conteúdo que lhes é dedicado, são ácidos gordos anti-inflamatórios), e tudo isto limitando naturalmente os ómega-6, que tendem a ser pró-inflamatórios (lembrem-se do conteúdo dedicado a a ingestão ideal de ómega 3, 6 e 9) ;
• Permitem igualmente aumentar a densidade de micronutrientes (nomeadamente o iodo selénioem zincoem vitamina D, e B12...). Esta densidade micronutricional garante uma vitalidade máxima, e hoje em dia sabemos a importância da micronutrição para uma saúde óptima e, em particular, destes micronutrientes, que são terrivelmente escassos na dieta moderna, que é muito pobre em micronutrientes. Assim, o peixe e o marisco têm a vantagem de serem densos em micronutrientes e, por conseguinte, um pouco rentáveis quando se compara o seu peso com o seu benefício para a nossa saúde; ;
• Depois promovem a saciedade e a perda de gordura sem fome crónica, São geralmente menos densas em calorias do que as carnes gordas e têm o que se chama um peso molecular mais baixo, mas voltaremos a este conceito mais tarde; ;
• E finalmente apoiar a longevidade através de mecanismos validados pela literatura científica (em particular, têm um efeito positivo na saúde do coração, do cérebro e das mitocôndrias, que permitem às nossas células produzir energia).

Depois de nos debruçarmos sobre uma série de livros sobre questões de saúde e longevidade, apercebemo-nos de que a Dieta mediterrânica baixo a moderado em hidratos de carbono é, em última análise, a abordagem que combina o melhor dos dois mundos por um lado, a energia estável da cetose ou, pelo menos, de uma açúcar no sangue e eventualmente cetose intermitente e, por outro lado, marcadores de longevidade nas populações tradicionais mediterrânicas.

Quando falo de’Dieta mediterrânica baixo a moderado em hidratos de carbono, estou a pensar em particular em práticas alimentares que vão desde a dieta ceto-mediterrânica a uma dieta mediterrânica mais flexível com baixo teor de IG, passando por uma dieta mediterrânica baixo teor de carboidratos (ou seja, cerca de 50 a 120 gramas de hidratos de carbono por dia, o que permitiria uma cetose intermitente) e porque não uma dieta mediterrânica com proteínas e um pouco mais de hidratos de carbono para os adeptos da musculação e para as pessoas que oxidam muito bem os hidratos de carbono.

Nesta secção de conteúdos, gostaria de começar pelo básico, respondendo à seguinte pergunta: Então, porque é que o peixe e o marisco são perfeitos para uma dieta baixa em hidratos de carbono e quais são os seus benefícios para uma longevidade saudável e para a perda de peso? É isso que vamos descobrir de imediato.

Um perfil macro quase perfeito para o ceto

Em primeiro lugar, o ponto forte dos produtos marinhos é, muito simplesmente, a sua decomposição em macronutrientes, que significa proteína, lípidos e hidratos de carbono. A começar pelo seu teor de hidratos de carbono, que é quase nulo.

Hidratos de carbono no peixe e no marisco: um não-tópico

Estes são alimentos que têm ingestão praticamente nula de hidratos de carbono, A maioria dos quais permitiu que muitos povos sobrevivessem, em muito boa saúde, com indicadores de saúde muito bons.

Consequentemente, quando se come peixe, não há um pico de insulina comparável ao de um alimento rico em hidratos de carbono e, quando já se está em cetose, o peixe e o marisco permitem que se mantenha nessa situação sem qualquer problema.

Estes alimentos estão, portanto, entre os mais importantes para uma dieta baixa em hidratos de carbono ou cetogénica.

Proteínas do peixe: o ponto forte

A outra vantagem dos produtos do mar é a sua excelente teor de proteínas completas, altamente biodisponíveis e altamente digeríveis.

Remeto-vos para o conteúdo dedicado ao biodisponibilidade proteica, O peixe tem uma pontuação PDCAAS de 1, que é comparável à dos ovos ou da carne. Recordemos que esta pontuação é um indicador que mede a assimilação das proteínas no organismo.

Isso é para a assimilação. Mas não é tudo. Em termos de teor proteico, estamos na mesma ordem de grandeza que a carne, com 18 a 25 gramas de proteínas por 100 gramas de alimento, o que é absolutamente ideal e extremamente «rentável» quando se considera o peso do alimento em relação à sua densidade proteica.

Lípidos nos produtos do mar: variáveis consoante a espécie, mas sempre de elevada qualidade

No que diz respeito à ingestão de gorduras, o peixe e o marisco são praticamente superalimentos, por várias razões.

A primeira razão é que podemos aumentar ou reduzir o seu consumo de gordura consoante a espécie, por isso, a escolha é vasta quando se trata de alternar entre peixe magro e peixe gordo em função das necessidades, dos desejos, da saciedade, dos objectivos, etc...

Ao contrário da carne, em que é preciso lutar com o talhante para obter cortes mais ou menos gordos, e remeto para o meu guia definitivo sobre os melhores cortes de carne gorda para escolher Quando for comprar peixe, basta pedir peixes magros (bacalhau, escamudo, linguado ou pescada, por exemplo) ou peixes gordos (como a sardinha, a cavala, o salmão selvagem, o arenque ou a anchova). E recomendo vivamente que alterne entre os dois, dando mesmo prioridade aos peixes pequenos e oleosos.

Lista de peixes magros

Assim, para esclarecer as coisas e para lhe dar algumas ideias para as suas compras, eis uma lista não exaustiva de peixes magros:

• Bacalhau
• Pescada (pescada ou juliana, consoante a variedade)
• Badejo
• Pescada
• Sola
• Dab
• Saithe
• Arinca
• Pollock
• Truta

Lista de peixes gordos

E aqui está uma lista de peixes gordos, que são ainda mais interessantes numa dieta cetogénica ou para saciedade e energia:

• Sardinhas (frescas ou enlatadas em óleo/natura e cozidas a vapor)
• Anchovas
• Cavala
• Arenque
• Salmão (especialmente selvagem ou de viveiro de boa qualidade)

O peixe magro fornece 1 a 3% de lípidos, o que é perfeito para uma refeição rapidamente metabolizada e facilmente digerível quando não se tem muita fome ou simplesmente se quer reduzir um pouco as calorias.

Os peixes gordos contêm entre 10 e 20% de lípidos, que são muito mais ricos em calorias, mas estes lípidos contêm entre 20 e 40% de ómega-3 EPA + DHA, o que faz com que estes peixes sejam simultaneamente estrelas do mundo gastronómico. cetónico, e simultaneamente mediterrânica e típica da Zonas azuis, Os ómega 3 são muito bons para a sua saúde e também para a sua cintura.

O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico) são duas formas “activas” de ómega 3, ou seja, podem ser utilizadas diretamente pelo organismo. Desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular, na função cerebral e na regulação da inflamação.

Com os seus níveis recorde de ómega 3 facilmente utilizáveis, os pequenos peixes gordos são as estrelas tanto da dieta cetónica como da dieta mediterrânica ou das Zonas Azuis.

De facto, os benefícios dos peixes gordos não são apenas em termos de longevidade, mas também de perímetro da cintura. É um pouco contra-intuitivo, mas numa dieta muito pobre em hidratos de carbono, parece que o aumento das gorduras, e particularmente das gorduras do mar, em vez de natas ou manteiga, é particularmente benéfico para a perda de peso.

Por outro lado, o peixe magro pode ser preferível quando estão envolvidos mais hidratos de carbono, particularmente se estiver a seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono ou simplesmente baixa em hidratos de carbono.

Mariscos e crustáceos

O peixe não é o único produto marinho extremamente benéfico para a saúde. Temos também crustáceos e moluscos (como camarões, lagostins, mexilhões, ostras ou vieiras), que fornecem geralmente 1-5 % de gordura e cerca de 18 a 25 gramas de proteínas.

A vantagem do marisco é que lhe permite variar o seu aporte proteico e, evidentemente, variar os seus prazeres, beneficiando ao mesmo tempo de um aporte proteico comparável ao da carne, por exemplo, com a diferença de que o marisco, tal como o peixe, tem um peso molecular inferior ao da carne, conceito ao qual voltaremos em breve.

Em segundo lugar, a força dos crustáceos reside sobretudo na sua rico em minerais, Os micronutrientes que fornecem são, nomeadamente, os que fazem mais falta na sociedade atual, razão pela qual é vital e mesmo urgente reintroduzir este tipo de alimentos, que foram completamente evitados pela maioria das pessoas.

Em suma, os produtos do mar não contêm hidratos de carbono problemáticos, proteínas de alta qualidade, gorduras altamente anti-inflamatórias e muito úteis para a perda de peso, e uma densidade micronutricional muito interessante.

O peso molecular do peixe e do marisco

A outra coisa que precisa mesmo de saber sobre o peixe e o marisco é o seu peso molecular.

Uma das grandes vantagens do peixe e do marisco é a rapidez com que são metabolizados. De facto, os produtos do mar têm o chamado «peso molecular» muito inferior ao da carne, e mesmo inferior ao do queijo.

O peso molecular é, de certa forma, o “tamanho” das moléculas que compõem um alimento: quanto mais pequenas e simples forem, mais rapidamente o organismo as consegue decompor, absorver e utilizar. Pelo contrário, as estruturas mais complexas demoram mais tempo a ser digeridas.

Assim, pode ser consumido bastante tarde, um pouco antes de ir para a cama ou, por exemplo, não muito longe de um evento físico, sem afetar a digestão ou sentir-se inchado, precisamente porque a digestão é bastante rápida.

Assim, é ideal para recuperar rapidamente um estômago vazio, quer seja para um desafio físico ou cerebral, quer seja simplesmente para ir dormir, ou mesmo para o desporto de quarto, e como tal, o peixe - cozinhado se possível para este contexto particular, por precaução - é um dos melhores alimentos para um encontro, por exemplo, ou em todo o caso um momento particular em que precisa ou quer estar em plena posse dos seus meios.

Comparação entre peixe e carne

Agora, gostaria de fazer uma pequena comparação entre o peixe e a carne, não para os colocar um contra o outro, e sabem que a carne é um dos pilares da nossa dieta. Guia de Blooness, Dedicámos nada menos do que 10 artigos ao assunto no Blooness, mas simplesmente para compreender melhor os benefícios e as particularidades de cada um em função do contexto.

Em comparação com a carne, o marisco tem normalmente um equilíbrio muito melhor entre ómega 3 e ómega 6 (frequentemente 1:1 em comparação com 1:10 ou mesmo 1:20 na maior parte da carne convencional, que é a carne padrão vendida nos supermercados).

Também há menos ácidos gordos saturados no peixe se tentarmos moderá-los um pouco (é frequentemente o caso na dieta ceto-mediterrânica, onde tentamos confiar mais nas gorduras monoinsaturadas do azeite, por exemplo, em vez das gorduras saturadas da carne).

Por outro lado, a carne vermelha fornece mais ferro O ferro heme é uma forma de ferro que é muito bem absorvida pelo organismo e é útil para a energia e a oxigenação do sangue. A creatina, a carnosina e a taurina são compostos naturais que apoiam os músculos, o desempenho físico e certas funções cerebrais.

Tudo isto é fornecido principalmente pela carne e, em particular, pelos produtos à base de carne. miudezas, e remeto-vos para o guia definitivo das miudezas no Blooness. Note-se que os peixes também têm as suas próprias «vísceras», que também actuam como um superalimento, e voltaremos a este assunto mais tarde.

Uma outra caraterística da carne em relação ao peixe é o facto de a carne ser muitas vezes mais saciante do que o peixe, em especial a carne vermelha, e permitir geralmente jejuar durante mais tempo sem sentir fome, sobretudo quando se trata da parte gorda da carne. Esta é uma vantagem para a carne no início do dia e uma vantagem para o peixe no final do dia.

E é importante reconhecer que a maioria das pessoas acha a carne mais saborosa do que o peixe. Por isso, por vezes é um pouco complicado apresentar o peixe e o marisco às pessoas, porque não estão habituadas a eles e é preciso aprender a cozinhar este tipo de alimentos para que fiquem saborosos.

O veredito: não há não há concorrência entre os dois, mas sim um complementaridade.

Uma dieta ceto-mediterrânica ideal, tal como a imaginamos, consistiria em alternar 2 a 4 refeições de peixe e marisco por semana (em particular para os ómega 3, mas não só), e o resto em carne / ovos / miudezas para uma densidade global e uma atração holística.

Sem esquecer, é claro, o vegetais e tudo o resto, mas aqui estávamos a centrar-nos na natureza complementar da carne e do peixe.

Conclusão

Para concluir este capítulo, o peixe e o marisco são a personificação perfeita do espírito cetónico.Mediterrâneo gorduras saudáveis (monoinsaturadas + ómega 3), proteínas de qualidade, uma explosão de micronutrientes e, claro, nenhum ingrediente processado, desde que escolha o peixe na sua forma crua e não processada.

Por isso, evite o peixe panado industrial, mesmo que isso signifique fazer você mesmo o panado quando lhe apetecer, ou identificar marcas que produzam peixe panado um pouco mais elaborado do que os disponíveis a preços bastante baixos nos supermercados.

A maioria das pessoas tende a comê-los apenas uma vez por semana ou mesmo uma vez por mês, ou quando está de férias junto ao mar, o que é um erro quando se pretende otimizar a saúde e manter um peso ideal.

Nos próximos episódios (que serão reservados aos subscritores premium do Blooness Guide), vamos mergulhar mais fundo no :

• Os benefícios científicos concretos para a perda de peso, a longevidade e a energia (estudos sobre o ómega 3, a saciedade, a saúde mitocondrial, etc.).
• Como classificar e escolher as melhores espécies (magro vs. gordo, como reproduzir rácios ancestrais, que canal escolher entre selvagem vs. cultivado, quais são os rótulos sustentáveis, que conservas escolher nos supermercados).
• Os micronutrientes estelares e as suas sinergias.
• Como gerir o problema dos poluentes (mercúrio, PCB, etc.).
• E como integrar os produtos do mar na cozinha na prática, que métodos de cozedura utilizar, etc...

Se for assinante Premium, o próximo episódio está a chegar. Caso contrário, agora é a altura ideal para junte-se à comunidade e aceda ao guia Blooness completo e a todos os programas acelerados perda de peso ou transição para a dieta cetónica, e dieta cetónica flexível.

Esperamos vê-lo em breve!