地中海饮食：香料、调味品和草药大全

您好，欢迎来到本指南的以下子部分 地中海饮食，其摘要见此处.

在上一章中，我们列出了 地中海风味主菜如果你想掌控自己的健康，就应该关注这些食物，并将它们纳入你的饮食中。

除了 蔬菜我们把植物分成了不同的食物家族：

• 首先是 蔬菜类我们在上一章中已经列出了这些内容；
• 的 香料、香草和其他调味品 我们将在本章中讨论这个问题；
• 的 水果 ;
• 的 脉冲
• 谷类
• 螺母

接下来，我们来看看其他可供选择的蛋白质和脂肪食物系列：

• 好脂肪
• 鱼类和海鲜
• 白肉奶酪

最后是要适量避免的食物，如加工产品和劣质红肉。

不过，让我们回到本章中我们感兴趣的主题上来："......"。 香料、香草和调味品它们可以用来调味，为食谱增添风味，但这还不是全部。

在本节中，我们将介绍这些植物的美味及其对健康的益处，这样我们就能从整体和全局的角度来使用它们，不仅能为自己的健康食品增添风味，还能对身体有益。通过罗列这些成分，我们可以看到假定的优点或科学文献证明的优点，这样我们就能根据某种香料的健康功效以及我们个人可能遇到的问题，或多或少地选择它。

这就是本章以及其他章节的全部意义所在：赋予食物以意义，无论是在味道方面，还是在幸福和健康方面。举例来说，如果我们有消化不良的倾向，我们可以选择特定的香料或调味品。再比如，如果我们的肠胃有问题，我们可以选择特定的香料或调味品。 血糖 高，那么我们就可以将减少 碳水化合物 为什么不稍微延长消化休息时间呢？

因此，香料、草药和调味品的存在是为了支持健康的生活方式，重要的是要轮换使用，以免被单一的饮食习惯所束缚，即使不是有害的，也是无用的。这样做的目的是明智地、适量地使用这些调味品，并始终搭配各种配料，首先是为了充分发挥它们的功效，同时也是为了防患于未然，避免出现健康问题。因此，不要连续几个月或几年每天喝同一种凉茶，这不仅是因为你需要多样化的摄入，也是为了以防万一。最后，与本指南中的其他内容一样，最好以合理的方式量化和节制你的份量，以免引起消化或不耐受问题。

在了解每种植物的优点之前，我们先将它们分为三大类：香料、调味品和草药。以下是一些建议的定义，可帮助您区分它们。

香料、调味品和香精的区别

这三种成分之间的界限有时是模糊的，但可以大致区分如下。

香料是一种具有芳香或刺激性的植物。香料是用来调味的香料（孜然、肉桂、胡椒等）。香料不一定是热的。

香气是一种植物物质 散发着怡人气味的臭味剂. 这种草药可用于菜肴调味。.

调味品 是一种物质，其特征是 浓香其目的是 提味 (蒜、盐、葱、醋等）。从根本上说，调味品并不以其作为食物的性质为特征、 而是因为它有用调味品也用于厨房。调味品中含有来自不同食物或植物家族的物质，从表面上看，这些物质互不相关。

一言以蔽之 这三类食物用于调味这是用配料烹制菜肴的过程，一般是为了给菜肴调味，使其更加美味。

营养价值和健康益处

除了他们 试尝 在烹饪方面，每种植物都有其独特之处。 经常食用对身体有益：

• 感染控制 ；
• 减轻疼痛（关节炎）；
• 良好的血液循环；
• 防治贫血 ；
• 更好的肌肉收缩
• 抗氧化特性；
• 织物护理（指甲、头发等） ；
• 更好地消化其他食物
• 预防老年疾病 ；
• 抗炎特性
• 保护关键器官（肝脏等）；
• 消除焦虑和疲劳
• 防治心血管疾病。

这些香料、调味品和草药都是作为调味品使用的，因此用量必然有限，它们并不能一次性提供所有的健康益处。在食物中经常大量使用这些香料、草药和其他植物成分，可以为提高饮食中的抗氧化剂含量做出微小但有价值的贡献。

正如我们在其他食物指南中一开始就提到的，某些成分，如草药和香料，不能单独食用来满足人体的抗氧化需求。 相反，它们需要以完整、全面、综合的方式定期食用，并与 "抗氧化饮食 "中的食物协同作用。地中海饮食生食，富含良好的脂肪（omega3 和 omega9 是需要优先加强的），在 蛋白 和未提炼的碳水化合物，它们与这些其他食物一起，可以为人体带来所有益处。

香料、调味品和香草的口味优势

就烹饪功效而言，这些香料和调味品将 将 "健康 "膳食转变为 "愉快 "膳食这将帮助你逐渐远离 "偏食 "和其他 "作弊餐"，这些餐食被视为节日餐，而健康餐有时则被视为一种约束。

换句话说，这些成分将使您的日常饮食 逸食关键是要了解自己在吃什么。通过使用它们，你可以改善你的膳食、 你会对精制的工业食品越来越失去兴趣当你几乎没有烹饪经验时，往往会错误地将其与快乐联系在一起。

从那时起，由于掌握了这些草药，用餐将不再是一种旨在以纯有机方式滋养身体的功利仪式，而是一种生活方式。 真正的超脱和愉悦.而这恰恰是地中海生活方式的组成部分之一，没有它，我们可能无法充分享受身心健康的益处。

为了完整起见，这里列出了地中海饮食中通常使用的香料、草药和调味品，更不用说全球饮食中使用的了，因为这些配料在世界各地的不同菜系中都能找到，即使是最基本的菜肴，它们也能让你做出更好的味道。

至于搭配，我已经在这份清单中列出了一些，但要想了解更多，只需在互联网上搜索香料和食物之间可能的搭配。 蛋白 例如，在搜索栏中输入 "salmon accord épices "或 "poulet quelle épices"，您就能找到您想吃的鲑鱼或蔬菜。

请注意，在通常的说法中，"香料 "一词也包括草药，不过为了更准确起见，我们在此将它们区分开来。

您可以尝试不同的变化，并根据自己的口味加以改进，但不要犹豫，要尽可能多地变换快乐，并从口味和健康两方面来检验结果。也不要做得太过火！

因此，我们将列出这些植物中的大多数，首先是香料，然后是香草和香料概述，接着是调味品，最后是一些实用技巧。

地中海饮食中的香料清单

因此，让我们从香料开始，正如我们在本章开头所定义的那样，香料是烹饪中用来调味和增加菜肴风味的植物。

红辣椒

它可以与肉、蛋或鱼搭配，还可以用来点缀鹰嘴豆泥等东方菜肴。它具有抗氧化作用，富含 纤维 并改善肠道转运。

巴迪亚内

它具有甘草的香味，适合搭配甜点和肉类。它以其消化特性而闻名。它能缓解肠道痉挛，有助于减少和促进气体排出。饭后饮用草药茶可促进消化。

粉色浆果

其略带甜味的口感与生鱼、鹅肝和海鲜十分搭配。它们具有消炎、杀菌和解痉的作用。

姜

这种不再引进的香料源自印度，具有抗氧化、消炎、促进心血管健康和帮助消化的功效。非常适合搭配鱼类和肉类，当然还有甜点。生姜也被认为是一种超级食品。

姜黄

姜黄也被认为是一种超级食品，可与鱼类、家禽和蔬菜搭配，也可撒在奶油酱汁中使用。它具有消炎、抗氧化、促进消化和保护肝脏的作用。

辣椒

它能为白肉、鱼类、煎蔬菜、鸡蛋和任何你想调味的食物增添风味。它具有抗氧化特性，这要归功于它含有大量的类黄酮和抗氧化剂。 维生素 C.

胡椒粉

它通常被添加到肉、鱼或蔬菜中，为菜肴增色。它具有消炎、促进消化和增加内啡肽分泌的作用，内啡肽是一种能给人带来幸福感的荷尔蒙。胡椒是一种很好的抗氧化剂，对肝脏有好处，而且和几乎所有其他香料一样，它具有消炎作用。

Safran

这种香料在地中海菜肴中被广泛使用，可以搭配意大利饭、西班牙海鲜饭、海鲜或鱼类。藏红花具有抗氧化和放松的功效，并能促进消化。

它富含 维生素 和 矿物特别是在 维生素 B6 (对血红蛋白、蛋白质合成、新陈代谢 脂质 和糖原），通过 烙铁 (同样是血红蛋白）和 镁藏红花的好处数不胜数。事实上，藏红花的放松特性是由镁造成的。

因此，藏红花是一种天然的镇静剂，特别推荐给希望提高入睡能力和获得良好睡眠的人。

苏木

这种石榴石色的香料在欧洲鲜为人知，在中东菜肴中被用作调味料，以增加酸味，深受人们喜爱。在制作 Zaatar（一种含有牛至和百里香的混合香料）时尤其需要用到它。苏木香可以撒在烤肉、家禽或鱼上。它还可用于沙拉，特别是著名的东方肥肉沙拉。

黄栌有许多优点。黄栌以其消化、退烧和开胃的功效而闻名。自 20 世纪 70 年代以来进行的研究表明 其抗糖尿病、抗氧化、抗胆固醇、保肝、抗溃疡、抗菌、抗真菌和抗炎作用.

关于它的抗糖尿病作用，研究表明，苏木具有很强的降血糖作用，可用于治疗糖尿病。 降低血糖水平，改善葡萄糖耐量这不仅对糖尿病患者和糖尿病前期患者非常有用，而且对那些希望控制血糖水平以优化身材和健康的人也非常有用。

小茴香

孜然因用于调味粗麦粉、tagines、merguez 香肠而闻名，当然还有印度咖喱。与这里介绍的大多数其他香料一样，小茴香是维生素和矿物质的良好来源，因此具有抗氧化、助消化和利尿的功效。

更准确地说，它的铁含量能改善血液中氧气的运输，镁含量能促进消化，放松肌肉和神经系统。

丁香

它与炖菜和酸菜搭配得很好，在中东还被用来调味某些肉类，如芹菜和 chawarma 牛肉。它还用于北非著名的 Ras el Hanout，当然在印度也有使用。

欧洲植物疗法认为丁香具有广谱杀菌、抗感染和抗菌作用。它对膀胱炎和肾结石等泌尿道感染非常有效。它还能抗真菌、抗寄生虫并帮助消化。它的芳香化合物有助于缓解胃部不适，对牙痛也有好处。

杜松子

杜松是许多古老药方中的一种成分，这些药方的流传要归功于公元前 1550 年的埃及纸莎草纸。

它具有杀菌、利尿和抗糖尿病的作用。外用时，它具有抗寄生虫和治疗作用。

杜松子的胡椒和酸味可为许多菜肴增添美味。这种香料可用于炖煮菜肴、腌制、调味汁、馅料、炖菜、肉酱、香肠和卷心菜。杜松子还可用于著名的酸菜调味。

早在古代，埃及人就将其作为药用植物，如今，它已成为法国北部菜肴中特别受欢迎的一种香料，用于制作肉酱、肉酱和华夫饼。

肉桂

肉桂温暖而诱人，可以在希腊酸奶等甜点或热饮中取代添加的糖。在制作某些菜肴时，这种香料是一种非常有效的调味剂。

肉桂是抗氧化剂的极佳来源，它能防止自由基对人体细胞造成的损害。由于其抗氧化作用，肉桂可以天然预防某些癌症和其他与身体老化有关的代谢疾病。

它也是铁的良好来源，铁对氧气运输和红血球的形成至关重要，而女性在经期非常缺乏铁。肉桂是纤维的良好来源，具有消炎和抗微生物的特性。

最后但并非最不重要的一点是，肉桂还能显著降低血糖和某些血脂（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇）。因此，肉桂似乎是一种很有希望控制糖尿病的食物，也是减少体内脂肪的盟友。

最后但并非最不重要的一点是，它是一种极好的助消化香料，被许多营养学家视为 "超级食品"。

小豆蔻

小豆蔻是印度菜的主食，也是其发源地，它是一种古老的香料，与丁香一样，也被用于某些中东腌料中，如 Chawarma 牛肉。

它是 利尿, 杀菌, 消炎、帮助消化 于 减少腹胀 并缓解胃灼热。

阿拉伯商人将小豆蔻出口到古希腊和古罗马，小豆蔻才得以传播到欧洲，中世纪时，地中海盆地的其他国家开始使用小豆蔻，随后西欧也开始使用小豆蔻。

它含有矿物质和多种微量元素：

• Le 血钙它不仅对骨骼健康至关重要，而且对肌肉收缩、血液凝固和某些激素的释放等其他机制也至关重要。
• 镁，促进能量、睡眠、心脏系统和恢复。
• Le 钾对心脏和血压有好处。
• 补充骨骼和能量的磷
• 铁，细胞供氧所必需的元素
• 锌，主要用于免疫和蛋白质合成
• 最后，维生素 B2 和 B6用于能量和血红蛋白的合成。

肉豆蔻

它是铜（对免疫力、红血球合成，特别是胶原蛋白很有用）、铁、锌和抗氧化剂的良好来源。肉豆蔻具有消炎和抗感染的作用。肉豆蔻还能帮助消化，并因其高钙含量而有助于强化骨骼。最后，它还能刺激大脑功能，有助于增强记忆力和集中力。

由于它是一种非常强烈的香料，因此应谨慎使用。肉豆蔻可以用来调制焦糖酱，也可以用来配汤、千层面、意大利面、炖肉和牧羊人馅饼。与丁香和小豆蔻一样，肉豆蔻也可以作为腌制著名的东方 Chawarma 的香料之一。

芫荽

数千年来，芫荽在地中海盆地随处可见，芫荽叶为沙拉增添了美味，而芫荽籽则是制作蔬菜或咖喱的绝佳材料。

芫荽含有类黄酮，是一种抗氧化剂，具有助消化、开胃、滋补、抗感染和抗菌的功效。

生吃可以通过尿液排出体内的汞、铝和铅。

有些人无法忍受香菜的味道，因此建议用平叶欧芹代替香菜，这样味道会更清淡，最重要的是，还能享受到欧芹的益处。

茴香

茴香起源于地中海和中东地区，至今仍在当地种植。茴香可与鱼、肉和蔬菜搭配。茴香是一种具有微妙茴香味和甜味的香料，它不仅能增加菜肴的风味，还能通过促进胀气排出，帮助缓解便秘、腹泻、食欲不振、腹胀和气胀气（在食道中吞咽空气）。

茴香有很强的利尿作用，能帮助人体排出废物，并含有抗氧化剂和对人体有益的不饱和脂肪。

茴香深受希腊人和罗马人的喜爱，在古代中国、印度和埃及也很有名。

咖喱

咖喱是一种混合了芳香草药和香料的调味品，根据搭配菜肴的不同而完全不同。可以使用大量不同种类的香料：辣椒、香菜、孜然、姜黄、生姜、大蒜、小豆蔻、肉桂等。

Ras-el-hanout

与咖喱一样，它也是一种混合香料和芳香草药的调味品，在阿拉伯语中的字面意思是 "杂货的头"，在整个北非都有使用。

Ras el Hanout 非常适合搭配鱼、蔬菜、梅尔格兹香肠、汤（著名的 "chorbas"）、粗麦粉和塔吉尼酒。

Ras el Hanout 的成分有很多变化，但一般包括以下香料：豆蔻、芫荽、肉豆蔻、肉桂、长胡椒、丁香、姜黄、生姜、薰衣草、玫瑰花蕾、香芹...

最复杂的使用多达 37 种。

 

地中海饮食中使用的草药清单

让我们继续 药材用于 风味菜肴.

莳萝

莳萝被昵称为 "上帝的香草"，是一种原产于地中海盆地和近东的芳香植物。它被认为是一种药用植物，在《圣经》、古埃及和古罗马的神圣古籍中都有记载。阿育吠陀疗法（印度传统医学）中也有莳萝的身影。

莳萝是抗氧化剂、维生素 C（对免疫系统、胶原蛋白合成和铁吸收有益）和钾的来源，钾不需要补充，但通过天然来源对心脏有益。莳萝有利尿作用--能增加尿液分泌，这在大多数情况下都是有益的--还能促进消化。

它可以为鱼、海鲜、炒鸡蛋、土豆和家禽调味，但不宜烹饪。

罗勒

它是地中海和亚洲菜肴中的明星香草之一。罗勒是一种抗氧化剂，能退烧、消除疲劳、促进消化、缓解恶心和肠胃问题。理想情况下，罗勒应在食用时加入新鲜的，不过在某些食谱中，罗勒籽也能起到很好的作用。脱水后的香菜可能就没那么有趣了。

罗勒富含 维生素K (有助于凝血）、B 族维生素（能量、红血球和神经系统）以及 维生素A (细胞更新、视力等）。特别是，它能使人体更好地吸收食物中所含的维生素和矿物质，并舒缓神经系统。

西芹

芹菜同样产自地中海盆地，可用于汤、鱼、沙拉、蔬菜汁和生开胃菜的调味。它具有很强的抗氧化性，富含纤维和人体必需的微量元素，尤其是维生素 K、B6 和 C。不过，有些人会对它过敏。

韭菜

韭菜在亚洲使用，据说是中国人在大约 5000 年前发现的。韭菜最好不要煮熟，可以用来调味冷调味汁。它含有维生素 C、B2 和 K、钙（用于骨骼）、钠（用于神经冲动和肌肉收缩）、磷（用于骨骼、能量和细胞膜）和铁（用于红血球和氧气运输）。

因此，韭菜有益于血液循环和血管弹性，与健康的饮食和生活方式一起，有助于防止过早衰老。

据说，韭菜与其他芳香植物、香料和蔬菜一起食用，具有抗癌和保健功效。

欧芹

香叶菜的茴香味能使沙拉清爽，还能为鱼汤或蔬菜汤增添风味。它最好不要煮熟。雪维菜原产于亚洲和中东，富含维生素 E（众所周知，它有助于对抗自由基、心血管疾病和痛经，并能增强免疫力）、维生素 B1 和 B2（尤其有助于补充能量），以及极其丰富的维生素 C（对胶原蛋白、免疫力和抗氧化剂都有好处）和更多的维生素 C（对免疫系统有好处）。 维生素 B9 （无与伦比的 叶酸它还含有锰（合成软骨、蛋白质、血液凝固和神经细胞包膜所必需的元素）、钙和钾。

由于含有维生素和矿物质，雪维菜能促进骨骼、胶原蛋白、组织的生长和细胞的正常运作，促进血液的形成和保持良好的免疫系统，促进人体对铁的吸收，促进淋巴循环，保护细胞免受氧化压力，减轻疲劳和保持良好的神经平衡。这仅仅是个开始。

显然，我们再怎么强调也不为过，所有这些香料、芳香草药，更广泛地说，所有这些蔬菜，都应该相互搭配，以各种方式食用，这样才能全面受益于它们的美德，但我们已经说过了。

薄荷糖

它是最著名的药用植物之一。自古以来，地中海地区的人们就知道并使用它。它对湿疹、消化系统、泌尿系统和呼吸系统疾病以及头部和肌肉疼痛都有疗效。它可与羊肉、黄瓜、豆类和西红柿搭配，还可用于黎巴嫩塔布勒（tabbouleh）和东方法图什（fattouche）沙拉。

薄荷是铁和锰的良好来源（氧气、肌肉、软骨和血液）。

欧芹

它可以用作调味料的香料，也可以作为主要成分（如黎巴嫩绿色塔布勒）。欧芹是一种被列入法国药典的植物，这意味着它是一种可用于治疗的植物。它富含抗氧化剂（类黄酮、叶黄素、β-胡萝卜素）、维生素 C（尤其是胶原蛋白和免疫力）、B9 和 K（细胞生长、心血管作用和良好的骨骼健康）。至于矿物质，欧芹是铁、钙和锰的良好来源，正如我们已经提到的，它们对氧气运输、肌肉健康、组织和血液都很有用。

抗氧化剂有助于对抗氧化压力，而氧化压力是导致过早衰老和某些癌症发病的罪魁祸首。欧芹是黎凡特美食中的明星食物之一，本指南强烈推荐将其作为理想饮食的一部分。它在 Persillade 中作为香料与大蒜混合使用。

埃斯特拉贡

龙蒿具有辛辣、微妙的茴香味，是鸡肉和某些鱼类菜肴的绝佳配料。龙蒿原产于中亚，是一种抗氧化剂，富含维生素 K 和铁，据说还有抗过敏的功效，尤其是精油形式的龙蒿。

在草药中，它被认为具有消化功能，能缓解胃痉挛。它还被认为能促进全身的细胞交换。

将它泡水喝也很有用，因为它可以抗压和促进睡眠。

草药

香草一般包括欧芹、龙蒿、韭菜和雪维菜，所有这些都既美味又健康。

香草

它可能是糕点中最著名的调味品。香草味道甜美，被认为可以帮助消化。据说它是一种很好的抗压力剂，富含多酚。它一般以豆、提取物或粉末的形式存在，但要注意商店出售的产品的含糖量。

圣人

圣人是一个 芳香植物 从 地中海地区.它在南欧菜肴中被广泛使用，因其风味和口感而备受赞誉。 强劲的口感 和 略苦 比 其药用价值 多个。

它适合搭配肥肉、野味和所有大型家禽：野味、猪肉、烤羊肉、小牛肉、鸡肉、火鸡或鸭肉。通常使用叶子，但花也可作为沙拉的烹饪佐料。

对动物和人类进行的科学研究表明，食用足够数量的鼠尾草具有非常有趣的功效：

• 动物的高抗氧化能力；
• 减少动物体内的甘油三酯，即体内脂肪储备；
• 降低人类（而不仅仅是动物）的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（"好 "胆固醇）的水平；
• 改善认知功能，这表明对防治老年痴呆症有积极作用；
• 使中度糖尿病和非糖尿病小鼠的血糖（血液中的葡萄糖水平）降低达 30%；
• 对更年期妇女潮热的频率和严重程度有积极影响，因此一些营养学家建议更年期妇女饮用鼠尾草茶。

 

咸味

尽管鲜为人知，但咸味对豆类食品非常有用，因为它能使豆类食品更容易消化。例如，在德国，咸味被称为 德国泡菜 (字面意思是 "豆类草本植物"），指的是它具有抗胀气的特性，这在大量食用豆类（如豆类或鹰嘴豆）时非常有用，尤其是在您不习惯经常食用豆类的情况下。

在世界许多菜肴中，它都与豆类一起烹饪。它原产于地中海地区，因其漂亮的绿色和浓郁略带胡椒的味道而深受当地人的喜爱。

在动物身上使用植物提取物进行的科学研究得出结论，食用足够的新鲜草药具有显著的抗氧化能力，因此其比例必然比作为调味品食用时更集中、香草中含有的迷迭香酸是一种酚酸，因此也是一种多酚，它是一种具有很强抗氧化能力的化合物，换句话说，就是抗衰老的能力，我们在本指南中对此进行了详细论述。

其他研究还试图证明它具有抗菌、消炎和止泻的作用，以及潜在的抗糖尿病、抗胆固醇血症和抗老年痴呆的作用，这要归功于它的高抗氧化剂含量。

不过，与大多数涉及香料的科学研究一样，由于这些研究使用的是浓缩提取物，因此研究中的食用量远远高于普通人群的常用量。因此，我们必须对研究结果保持谨慎，但毫无疑问，经常食用这类草药不会造成任何伤害。

 

百里香

百里香是一种天然杀菌剂，可用于腌制、盐水、冷肉和野味。它是近东美食中非常受欢迎的香料，已有数千年的使用历史。

它富含类黄酮，具有抗炎、免疫刺激和抗氧化作用，因此具有杀菌和抗感染作用，有助于人体抵抗咳嗽、感冒和呼吸道疾病。

它还有助于防治皮肤病、牙病和消化系统疾病。

 

迷迭香

与百里香一样，迷迭香也是地中海菜肴中的重要香料。它非常适合搭配白肉（兔肉、小牛肉、家禽、羊肉）。迷迭香最好不要煮熟，但可以将其嫩枝加入余烬中，为烤肉和烤鱼增添风味。

罗马菜和百里香一样，有很多好处。特别是，它有助于消除疲劳、消化和肝脏问题、呼吸道和耳鼻喉科感染（耳、鼻、喉）以及头痛。

它还可以作为精油食用，网上有很多关于使用它的好处的信息。

 

牛至

从意大利到中东，牛至都是地中海美食中的重要香草。据说它能帮助消化、抗氧化、消炎，并对胰腺有积极作用。

牛至含有单宁酸和多酚，据说可以缓解偏头痛和各种与炎症有关的症状，如尿路感染和咳嗽。

香草还可以组合成香料和香草混合物。以下是几组知名香草的例子：

• 花束装饰：包括欧芹、百里香、月桂叶等。
• Zaatar：在阿拉伯语中的字面意思是 "百里香"，一般包括几种香料和芳香草本植物，如苏木、牛至、香叶、芝麻、马郁兰，有时还包括香菜和小茴香。它是黎巴嫩菜中广泛使用的一种配料。
• 普罗旺斯香草：这一术语涵盖不同品种的植物，如百里香、野百里香、马郁兰、牛至、迷迭香、罗勒、香叶菜、龙蒿、龙涎香、香芹、鼠尾草、月桂和茴香。
• Ras el Hanout，已在香料部分提及。

 

地中海饮食中的调味品清单

正如我们在导言中所看到的，调味品用于 增加收入给食物 更具特色.他们不仅拥有以下优势 品尝 除了我们烹饪的食物之外、 大多数是 "超级食品从这个意义上说，它们包含了很多 珍贵营养 个人的总体健康。

让我们来看看自古以来人类一直使用的调味品及其对身体的益处。

大蒜

大蒜原产于亚洲，因其药用价值和无可否认的美食魅力征服了世界其他地区。

在古代，它被认为是一种超级食品，当然，今天依然如此。据说，建造埃及金字塔的工人食用它可以增强体力，后来在阿拉伯医学中，它被推荐用于治疗胃病和皮肤病。

大蒜是 球茎蔬菜，我们已经列举了它的优点包括影响 ：

• 降脂药：有助于降低血液中的脂质（甘油三酯和/或胆固醇）。
• 抗凝剂：因此可以降低血栓形成的风险
• 降压
• 螯合剂：因此有助于对抗重金属和毒素
• 抗氧化剂：由于含有类黄酮、生育酚和其他多酚，它有助于延缓细胞衰老
• 免疫增强剂：对抗击感冒、支气管炎和其他季节性感染特别有用。
• 抗癌：通过大蒜素中的多酚和硫化合物防止癌细胞增殖，保护人体免受某些潜在致癌物质的侵害。

大蒜是锰（氧气运输、肌肉健康、组织和血红蛋白）、铜（尤其是血红蛋白和胶原蛋白）、钙、镁和铁的良好来源。 硒 (抗氧化剂，提高免疫力，改善甲状腺、生育能力和组织）和磷（对骨骼、能量和细胞膜有用）。

至于维生素，大蒜中含有 B6（蛋白质和脂肪酸的新陈代谢、神经递质的产生、红血球的产生和免疫系统的正常运作）和维生素 C（免疫力、胶原蛋白和铁的吸收）。

最后，它还含有果聚糖，能促进肠道中有益菌群的发展，对消化、免疫、记忆和认知能力以及减肥都非常有益。

为了受益于大蒜的积极作用，我们建议每天吃一到三瓣新鲜大蒜，或 0.5 至 1 克干蒜。不必过量，因为吃太多大蒜会引起胃灼热或腹部绞痛。此外，有些人难以耐受大蒜，因此我们建议循序渐进地按顺势疗法剂量服用大蒜，如果大蒜摄入量过大引起不适，则坚持服用极小剂量。

它可以粉末状食用，为菜肴增色；也可以新鲜食用，切成小方块后轻微烹煮；还可以做成 aioli 酱（一种在多个地中海国家广泛使用的酱料）。

关于大蒜和口臭，气味来自咀嚼和消化时释放的气体，但几小时后最终会消失。为了减轻口臭的影响，可以在食谱中加入薄荷和欧芹。事实上，这是地中海西部黎凡特菜肴的一个自然组成部分，在那里，大蒜丰富的菜肴与薄荷和欧芹相结合，如绿色塔布勒或该地区已知的各种沙拉，从希腊沙拉到法图什沙拉和僧侣沙拉。

洋葱和葱

洋葱在亚洲（从中东到印度）被驯化，在美索不达米亚最古老的食谱中就有记载，是地中海美食的象征。在整个烹饪和饮食史上，这种球茎蔬菜也一直被视为超级食品。

洋葱是大蒜科植物，包括大蒜和大葱，与大蒜和大葱有许多共同的优点。

它富含维生素 B6，可参与蛋白质和脂肪酸的新陈代谢、神经递质的产生、红细胞的生成以及免疫系统的正常运作。它还富含维生素 C 和锰，后者参与了许多重要的新陈代谢过程。

它含有丰富的维生素和矿物质，被认为具有抗氧化特性。据说它对心血管系统有益，是一种抗癌食品，这要归功于它的多酚，特别是槲皮素，茶叶和苹果中也含有一定比例的槲皮素。葱也有类似的功效。

盐（或氯化钠）

我们看到 在有关盐的章节中介绍盐的特性和 它作为纯生酮饮食的一部分所带来的益处.自古以来，它一直被用作增味剂，同时也是一种天然防腐剂。权威机构建议，应根据个人的饮食习惯和健康状况适量食用。

盐是激烈争论的话题。一些人认为应该减少盐的摄入量，以免增加罹患高血压、心脏病或糖尿病的风险，而另一些人则建议增加盐的摄入量，认为健康问题不是由富含盐的饮食造成的，而是由富含加工产品的饮食造成的，而加工产品本身就富含盐。

在实践中，作为健康生活方式的一部分，适量地在菜肴中加盐，优先选择优质盐，如盖朗盐或喜马拉雅盐，似乎是一个很好的折中办法，而对于那些遵循碳水化合物、糖和一般淀粉类食物和谷物含量非常低的饮食习惯的人，和/或参加高强度运动（即阻力运动，如健美运动或有氧运动）的人来说，则应大幅增加摄入量。

作为健康生活方式的一部分，低到适度的碳水化合物饮食和积极的生活方式可以让您享受钠带来的益处，因为钠参与了人体的许多过程：

• 它参与神经冲动的传递
• 对血压起作用
• 它能调节体内的液体交换，帮助维持细胞和组织的生理渗透机制。

与精制食盐不同，天然盐保留了矿物质、碘和镁。因此，优质盐可以提高免疫力、消除抑郁、促进血液循环和消化、减轻炎症和痉挛，甚至有助于稳定血糖水平。

它是生命中不可或缺的天然成分，但多年来，它的声誉已经受损，特别是由于加工产品和劣质精制盐的含盐量，它们缺乏天然矿物质及其带来的益处。

芜菁

萝卜原产于地中海盆地和亚洲，是一种好处多多的蔬菜。它能改善肠道功能，抗氧化，富含人体所需的维生素和矿物质。

它的高钾含量对消化和平衡血液酸碱度特别有用。此外，它还是镁的来源，本指南中反复强调了镁对恢复、酶作用、牙齿健康和免疫系统的益处。它还含有丰富的铜，是形成血红蛋白和胶原蛋白所必需的，也是维生素 C 的来源，有助于骨骼和组织健康，并有助于抗感染。

粉萝卜是黎凡特菜肴中的一种重要调味品，特别是能为肉类三明治、沙拉三明治和街头小吃增添酸味。它通常用醋腌制。在德国，它像酸菜一样与杜松子和香肠一起烹饪。

韭菜

它大多数时候被用作蔬菜，但也可用作调味品（与洋葱和大蒜同属一族），为汤和沙拉增添风味。韭菜是抗氧化剂、维生素 C（增强免疫力、促进胶原蛋白、神经系统和更好地吸收铁）、维生素 B6 和 B9（对能量、神经系统、蛋白质合成、红血球形成和减轻疲劳有积极作用）以及钾（对恢复钠/钾平衡很有帮助）的另一种来源。 因此，韭菜对某些癌症有保护作用，并有助于改善总体健康状况。

辣椒

酸豆在醋中保存以保持其风味，含有丰富的矿物质、维生素和微量元素。它们能为人体提供维生素 A（用于皮肤和视力）、B 族维生素（参与多种作用，如能量生产、神经系统的正常运作、蛋白质合成、细胞再生等....）、维生素 C、钙（用于骨骼、肌肉和心脏健康）、镁（用于肌肉和心脏健康）、钾（用于骨骼、肌肉和心脏健康）。)、维生素 C、钙（促进骨骼、肌肉和心脏健康）、镁（促进肌肉和神经的恢复，尤其是蛋白质的合成）、钾（促进心脏功能）和类黄酮（使其具有抗氧化特性）。食用它可以降低罹患心血管疾病和某些癌症的风险。

柠檬

柠檬汁的酸味可为肉类和鱼类调味，而柠檬皮则常用于烹饪。柠檬原产于亚洲，是一种碳水化合物含量很低的水果，具有消炎、抗感染、抗菌和抗病毒的功效，这主要归功于柠檬中含有的多酚，如类黄酮、金霉素和柠檬酸。

据说这些多酚是抗氧化剂，根据一些研究，它们可以减缓肿瘤的生长或诱导癌变神经细胞凋亡。

根据某些研究，柠檬中所含的多酚可以预防或延缓动物的某些癌症，这要归功于它们的协同作用。

最后，柠檬显然富含纤维，主要是果胶，少量的果胶有助于降低血液中的胆固醇，尤其是低密度脂蛋白，降低心血管疾病的风险。

柠檬不仅是调味食谱的美味食材，还是健康的盟友。多项研究表明，每周吃一到四份柑橘类水果有助于预防某些类型的癌症，如食道癌、胃癌、结肠癌、口腔癌和咽喉癌，尤其是在这种习惯与绿茶等其他富含纤维和多酚的食材相结合的情况下。

橄榄

橄榄是地中海美食的象征性水果，是抗氧化剂的极佳来源，被认为可以防治高血压和心血管疾病。

橄榄因其丰富的营养成分而非常有趣。 维生素E它还富含维生素 K1，对凝血有一定作用。这种水果还富含能刺激免疫系统的铁元素和硒元素，因而备受青睐。橄榄还含有维生素 A 和 E，这两种维生素对眼睛和皮肤健康有帮助。

据说它具有抗炎、抗微生物和抗癌的作用。橄榄中的单不饱和脂肪酸与减少腹部脂肪、改善胰岛素敏感性和促进消化有关。橄榄是地中海饮食中的 "水果蔬菜 "之一，碳水化合物含量低。

它可以作为调味品食用，也可以蘸橄榄油食用，当然要注意合理的比例，因为它是一种高热量、高盐分的水果。需要注意的是，黑橄榄的营养价值高于绿橄榄，含有更多的铁元素、硒元素和镁元素。

醋

醋是通过将糖（如葡萄或苹果）发酵成酒精，然后在真菌的作用下将酒精（葡萄酒或苹果酒）发酵成醋而制成的。

几个世纪以来，它一直被用于保存食物、调味和腌制，还具有药用价值。

醋中含有约 90% 的水和 5 至 8% 的醋酸，而醋酸正是醋的保健成分。以苹果醋为例，据说它含有 30 多种人体必需的元素：矿物质（钙、铁、氟、镁、磷，特别是对酸碱平衡起重要作用的钾）、维生素 A、B 和 C 以及抗氧化剂，这么多的维生素、矿物质和微量元素，我们在这里就不需要介绍了，因为我们已经列出了它们的特点。

最近、 苹果醋受到了媒体的广泛关注 因为它具有调节血糖水平和体重的作用。在菜肴中或甜点前加入两茶匙，有助于降低胰岛素峰值，从而降低血糖水平。它还有助于运动恢复和预防各种感染。

然而，事实并非如此、 一些自然疗法医生建议不要滥用它苹果醋的酸性--对胃部消化有用--可能会取代我们唾液的酸性，使唾液无法正常工作，让某些抗营养物质进入肠道。

结论：香料在实践中的应用

实际上，正如我们一开始所说的那样，地中海饮食是一种从生活方式到餐盘的整体方法，包括餐盘的食用方法和餐盘上的多样性。

因此，就天然增味剂而言，美食家的神奇之处在于陶醉于这些增味剂提供的不同风味，而不是我们过去可能习惯的那些风味，通常是通过过量的盐、大量的奶油酱、番茄酱、酱油、谷氨酸钠、维A酸和其他调味汁，这些调味汁通常是甜的，含有化学和工业成分。

香料、调味品和芳香剂最终都是为了引导味蕾去品尝那些不那么明显、有时不那么令人上瘾，但却更加微妙的味道，尽管你可以用辣椒、胡椒、盖兰特盐或其他印度、亚洲甚至东方香料（如著名的 Zaatar）来获得很多乐趣。更重要的是，这些香料大多是天然的，而且往往对人体有益。

最后，随着经验的积累，味觉会变得更加敏感，就像古典音乐与 "热门 "音乐相对立，艺术影院与 "爆米花 "电影相对立一样，这都是为了寻找味道，与自然的味道重新建立联系，而这些味道一开始并不一定很明显，因为细腻有时会被错误地与平淡混淆，以至于我们的味蕾已经被极端漫画化的味道所固定。在食品工业中，这就是销售产品所追求的目标：利用人们对味道的联想，让人上瘾，而这种联想有时是非常有特点的。为此，他们使用酸甜、油脂（不一定是正确的油脂，尤其是与糖混合时）、咸味，还有氢化产品，其中充斥着反式脂肪酸，正如我们在脂类一章中提到的那样。

但是，我们可以说，通过将这些天然香料重新引入我们的菜肴中，即使是最简单的菜肴，即使我们不是烹饪高手，我们也能收获这些植物对健康的益处，同时重新学会热爱简单的食材。

如果你想知道哪种香料适合搭配哪种菜谱，只需在互联网上做一点研究：比如哪种香料适合搭配哪种烤鸡？ 如果你比较随性，只需在煎蛋、沙拉、鱼和蔬菜或其他健康菜肴中随意尝试一下某种香料，你就会发现，只要你做得含蓄、适度，不好吃的可能性几乎为零。

关于草药的精彩篇章就到这里，我们下次再见。 地中海饮食下一章