El hierro: su función, sus beneficios, sus fuentes alimentarias y nuestras necesidades diarias

Presente en cantidades ínfimas en nuestro organismo, el hierro es un oligoelemento esencial porque garantiza oxigenación de todas las células del cuerpo.

El hierro representa unos 4 g del peso total de un hombre de 70 kg y 2,5 g del de una mujer de 60 kg. Absorbido principalmente en el intestino delgado, garantiza el transporte de oxígeno en la sangre por los glóbulos rojosy participa en una serie de reacciones enzimáticas en las células.

La falta de hierro puede ser perjudicial para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por eso es tan importante saber más sobre el hierro. mineral.

Propiedades y papel del hierro

El hierro desempeña un papel fundamental en nuestro organismo. Está presente en la hemoglobina de los glóbulos rojos para garantizar el transporte de oxígeno a todas las células. También se encuentra en la mioglobina para ayudan a los músculos a acumular una reserva de oxígeno.

Necesitamos hierro para garantizar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es esencial para la energía que necesitamos para llevar a cabo nuestras tareas diarias. También interviene en la regulación del crecimiento y la diferenciación celular.

Su presencia en la hemoglobina suministra oxígeno a los músculos y tejidos, en forma de proteína. Nuestro cuerpo también necesita hierro para promover el desarrollo muscular y esquelético.

También se sabe que el hierro facilita la síntesis de ciertas hormonas y tejidos conjuntivos. En las mujeres embarazadas, también contribuye al desarrollo saludable del feto.

Dado que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar hierro por sí mismoPara mantener una ingesta elevada de hierro a diario, debemos beneficiarnos de una dieta sana y equilibrada. Además, la carencia de hierro puede provocar una serie de enfermedades difíciles de controlar para el organismo humano.

Mi médico me dice que tengo una carencia de hierro: causas, síntomas y consecuencias?

Las principales causas de la carencia de hierro son la insuficiencia de hierro en nuestra dieta diaria. Determinados periodos de nuestra vida también favorecen las pérdidas elevadas de hierro, como la menstruación o las hemorragias. En algunos casos, también existe un problema de absorción del hierro por el intestino.

La carencia de hierro se manifiesta de forma diferente en los distintos individuos, en función de su capacidad para asimilarlo y de la disponibilidad de sus reservas de hierro.

Los signos más frecuentes son caída del cabello, dificultades respiratorias, disminución de la tensión arterial, aumento del ritmo cardíaco, uñas quebradizas, fatiga crónica, dolores de cabeza frecuentes, mareos y/o vértigos.

El riesgo de carencia de hierro también es alto entre las mujeres embarazadas, las niñas en la pubertad y los bebés en crecimiento.

Una mayor carencia de hierro puede provocar anemia Carencia de hierro: los órganos tienen cada vez más dificultades para oxigenarse, lo que provoca diversas enfermedades. Existen tres tipos de carencia de hierro:

• Disminución de las reservas de hierro a pesar de una ingesta suficiente.
• Ingesta insuficiente de hierro que provoca malformaciones de los glóbulos rojos.
• La anemia ferropénica se caracteriza por la presencia insuficiente de hierro en la sangre, lo que reduce el contenido de hemoglobina en el organismo y provoca asfixia tisular.

¿Cuándo debo tomar un suplemento de hierro?

Todos los suplementos de hierro deben ser controlados por un profesional sanitario. Un exceso de hierro en el organismo puede tener un efecto prooxidante, anulando los esfuerzos de la toma de otros medicamentos como antibióticos, antiácidos, antiinflamatorios, etc., además de reducir el riesgo de diarrea. calcio y antiinflamatorios no esteroideos.

Los suplementos de hierro tampoco se recomiendan a las personas que padecen enfermedades que provocan una acumulación anormal de hierro en el organismo. Entre ellas figuran la hemocromatosis, la policitemia y la drepanocitosis.

Los niños deben mantenerse alejados de los suplementos de hierro, ya que corren el riesgo de sufrir una intoxicación mortal. Hay que tener en cuenta que algunas multivitaminas y minerales tienen un alto contenido en hierro, lo que provoca intoxicaciones mortales si se ingieren en grandes dosis.

¿Qué dosis de hierro es adecuada para mi edad?

La ingesta nutricional recomendada de hierro es la siguiente, en función de la edad, la condición y el sexo del individuo:

Estas ingestas son de 9 mg de hierro al día para los hombres y las mujeres lactantes y posmenopáusicas, de 16 a 18 mg para las mujeres con buena salud y de unos 25 mg para las embarazadas.

¿Debo optar por el hierro mineral o el hierro animal?

La carne contiene hierro con un coeficiente de absorción de 25%, mientras que el hierro de origen vegetal tiene un coeficiente de absorción relativamente bajo, de 5 a 10%..

No obstante, diversos estudios científicos se inclinan por el hierro de origen vegetal debido a las numerosas consecuencias perjudiciales que el hierro de origen animal podría tener para la salud. Entre ellas, un mayor riesgo de estrés oxidativo en las células, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

¿Qué alimentos debo comer para llenarme de hierro cada día?

El hierro está presente en los alimentos en forma hemo o no hemo. Algunos alimentos como carne roja, aves de corral, pescado, marisco y productos cárnicos.

En estos alimentos de origen animal, el hierro hemo se absorbe más fácilmente (5 veces más) que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal como espirulina, lentejas, cacao, frutos secos o tofu.

En alimentos como los productos lácteos, los frutos secos, los huevos, la melaza, las semillas, los cereales integrales, los frutos secos, los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete, etc., puede encontrar una amplia gama de ingredientes. pulsos y verduras En los productos verdes, sólo se encuentra hierro no hemo. El contenido de hierro de los productos lácteos es muy bajo en comparación con el de calcio.

Los alimentos más ricos en hierro

Cabe señalar que la absorción del hierro no hemo se ve favorecida por la vitamina C y proteínas. Se encuentran altos niveles de hierro no hemo en ciertos productos refinados como cereales pasta, harina de trigo y arroz precocido, que en cualquier caso deben reducirse al mínimo.

Por otro lado, los enemigos acérrimos del hierro son bebidas como el té y el café, que contienen taninos desfavorables para su absorción.

A priori, en una dieta Blooness rica en lípidos El riesgo de carencia de hierro es muy bajo. A la inversa, no es necesario a priori ningún suplemento para la persona media, salvo indicación evidente de un médico.

Capítulo siguiente: el zinc.
Capítulo anterior: el cloro.