Tras medio siglo de caza de grasa, c’est maintenant au tour des hidratos de carbono de faire couler beaucoup d’encre. En effet, nous avons vu en la guía Bloonessque les lipides avaient été diabolisés dans l’opinion publiquemientras que qu’ils sont indispensables pour l’organisme et pour le système hormonal, et que s’ils sont consommés de façon pertinente, ils n’entraînaient pas de surpoids ou de maladies métaboliques.
A l’inverse, les glucides, qui sont majoritaires dans l’alimentation moderne depuis les années 60, sont bien plus susceptibles d’entraîner du surpoids et des problèmes de santé, porque a menudo se consumen en exceso, y a través de alimentos poco interesantes desde el punto de vista de la salud.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
En lugar de sustituir las grasas por hidratos de carbono en el papel del mal alumno, veremos en este capítulo que no todos los hidratos de carbono son iguales, et qu’en según su impacto en los niveles de azúcar en sangre, certains seront plus sains que d’autres. Ainsi, la voie vers une bonne alimentation ne consiste pas seulement en un rééquilibrage en proportion des trois macronutrientes que sont les proteínasel lípidos et les glucides. Cela implique aussi de savoir faire le bon choix en termes d’aliments.
Si l’on choisit de réduire son apport en glucides, il est également pertinent de seleccionar concienzudamente los alimentos que constituirán su ingesta de hidratos de carbono, aussi modeste soit-il, afin d’en tirer le meilleur en termes d’énergie et de vitalité.
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Pour cela, il nous faut d’abord definir determinados conceptoscomo la charge ou l’index glycémique, et nous pourrons dresser dans un second temps une liste des « meilleurs » glucides à privilégier dans son alimentation, que l’on soit en diète bajo en carbohidratos y alto en grasas o no.
Para las personas que han decidido ejercer dieta cetogénicaEn el caso de una dieta baja en carbohidratos, que implica una proporción mínima de carbohidratos al día, la pregunta es menos relevante. En todos los demás casos, ¡esta parte de la guía es absolutamente fundamental!
Qu’est-ce que la glycémie ?
Afin de comprendre l’impact que peut avoir la consommation excessive de « mauvais » glucides, il nous faut tout d’abord définir certains concepts extrêmement importants pour la suite. À commencer par la glucemia, que es el nivel de glucosa en la sangre.
Este glucosa es une source préférentielle d’énergie pour l’organisme. Mais souvenez-vous, nous avions vu dans el capítulo dedicado específicamente a los hidratos de carbono, qu’après un repas riche en glucides, la glycémie – donc le taux de glucose sanguin – augmentait. Or, l’organisme cherche constamment à maintenir la glycémie à un certain taux (entre 0,7 et 1,1g par litre de sang), afin d’éviter un excès de glucose dans le sang, qui pourrait être néfaste, mais aussi afin de faire des réserves de glucose (dans le foie et les muscles, puis dans les cellules adipeuses), en vue de les utiliser plus tard.
C’est pour cette raison que le pancréas libère de l’insulineuna hormona hipoglucemia, en ce sens qu’elle est chargée de reducir los niveles de glucosa en sangre, en envoyant l’excès de glucose au sein des cellules chargées de les stocker.
A continuación, el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno dans les cellules musculaires ou le foie dans un premier temps. D’ailleurs, c’est ce que cherchent à faire les sportifs lorsqu’il font ce qu’ils appellent une « recharge glucidique ». Le problème, c’est que si le stockage est déjà saturé du côté des muscles – c’est la plupart du temps le cas chez les personnes sédentaires qui, par manque d’activité physique, n’ont pas l’habitude de puiser dans leurs réserves de glycogène musculaire – alors l’excès de glucides sera stocké sous forme de grasas dans les cellules adipeuses.
C’est par ce phénomène physiologique que l’on entraîne du sobrepesoy con el tiempo complicaciones sanitarias, liées à ce surpoids ou à une « usure » du pancréas, sursollicité par une ingestion trop importante de glucides, qu’on appelle communément la « résistance » à l’insuline.
Quelle quantité de glucides l’organisme peut-il stocker avant de le transformer en triglycérides (graisses) ?
C’est une question centrale pour tout individu qui souhaiterait ne pas trop « surcharger » son organisme en glucides, evitar convertir la glucosa en grasa.
Les réserves de glycogène d’un individu en bonne santé sont d’environ 100g dans le foie et 250g dans les muscles. Cette quantité peut varier selon la capacité d’un individu à augmenter ses réserves de glycogène, notamment chez les sportifs. D’ailleurs, on conseille parfois à ces derniers de limiter leur quantité de glucides ingérés à environ 350g lors de leur fameux « rebond glucidique », après qu’ils aient vidé leurs stocks via une alimentation pauvre à modérée en glucides sur plusieurs jours, de façon à remplir à nouveau leur stock de glycogène, sans entraîner pour autant une augmentation de la masse grasse.
L’influence des glucides sur l’hypoglycémie
Les aliments hyperglycémiants entraînent une sécrétion d’insulinela famosa hormona hipoglucemiante, destinada a regular los niveles de azúcar en sangre. C’est pour cette raison que quelques heures après la consommation de produits très sucrés, nous avons tendance à ressentir ce qu’on peut appelle communément un « coup de pompe », caractérisé par fatiga general y disminución del estado de alerta.
Como una cosa lleva a la otra, tenemos tendencia, por una reacción bastante intuitiva, a querer contrarrestar este golpe mediante consumo de azúcar, lo que provoca hiperglucemia y, a continuación, hipoglucemia de nuevo. Et ces cycles interminables entraînent du surpoids, et surtout un niveau d’énergie et des humeurs très imprévisibles.
Comprender este mecanismo es sumamente importante porque c’est l’un des maux du 20è et du 21è siècle, depuis que l’alimentation moderne à promu, pour des raisons de rendement, de conservation et de goût, des aliments riches en glucides, avec souvent un index glycémique élevé.
L’index glycémique, késako ?
L’index glycémique (IG)a veces se escribe índice glucémico, mesure la capacité de l’aliment à faire monter plus ou moins la glycémie. Dis autrement, plus l’index glycémique est élevé, plus les glucides contenus dans l’aliment sont libérés dans le sang, plus la glycémie va monter, plus l’insuline sera sécrétée par le pancréas, et plus cet excès de glucides sera stocké sous formes hépatique, musculaire puis adipeuse.
Cet indice, défini par le Pr Jennie Brand-Miller, est donné par rapport à un aliment de référence, qui selon les études, est le pain blanc, ou le glucose pur, dont l’IG est de 100. Le calcul de l’IG est basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50g de glucides présents dans l’aliment.
En général, on classe les aliments par catégorie d’IG en trois grands groupes :
- Alimentos con IG alto (más de 60 o 70)como arroz blanco, pan blanco, plátanos, dulces, etc...
- Alimentos de IG medio (entre 40 y 65 aproximadamente) Entre ellos figuran el arroz basmati, las baguettes tradicionales, la mayoría de las frutas y algunos refrescos populares.
- Alimentos con IG bajo (inferior a 50 o 40 según las tablas actuales) con una baja tasa de secreción de insulina, encontramos la semillas oleaginosasel verdurasel pulsospan de centeno, etc...
Mais attention, un aliment contenant plus de glucides qu’un autre, n’aura pas forcément un IG plus élevé que le second. Une pomme de terre cuite au four par exemple, aura un IG plus élevé que certains sodas sucrés industriels, alors que la pomme de terre contient environ 24g de glucides (provenant en plus de l’amidon) alors qu’un soda peut contenir plus de 30g de glucides (sous forme de sucre).
En fait, l’index glycémique dépend de beaucoup de paramètres, outre la teneur en glucides, parmi lesquels, entres autres :
- El grado de transformación : soufflage, broyage, raffinage entraînent une augmentation de l’index glycémique, car ces procédés suppriment souvent les enveloppes naturelles du sucre, ainsi que les nutriments et les fibras que lo contienen.
- Cocinar : plus elle est longue (l’exemple des pates est le plus célèbre), plus l’IG augmente. De même, certains médecins nutritionnistes conseillent de laisser reposer le riz cuit au frigidaire pendant une nuit avant de le déguster, car l’amidon recouvre sa complexité lorsque l’aliment repose pendant plusieurs heures, permettant ainsi une digestion plus lente. C’est d’ailleurs un procédé utilisé par certains grands chefs japonais.
- La présence de fibres ou l’association avec d’autres aliments (riches notamment en protéines par exemple) permet de diminuer l’IG de l’aliment glucidique.
A famosa tabla que clasifica los alimentos según su índice glucémico. En gros, ce qu’il faut en retenir, c’est que si l’on souhaite adopter une alimentation à IG bas, como fuente de hidratos de carbono, deben favorecerse alimentos como las legumbres (judías, garbanzos, habas, lentejas), los guisantes, las habas, los guisantes, las lentejas, etc. cereales verduras, arroz integral o basmati, pan de centeno, productos mínimamente procesados, fruta con moderación y métodos de cocción suaves..
Estos alimentos afectan a l’apport en glucides (et seulement l’apport en glucides), qui doit constituer une source d’énergie variable en fonction de votre style de vie. Ils sont donc la part « complémentaire » de votre alimentation, qui viennent accompagner les apports protéiques et lipidiques, qui par nature, n’influencent que peu la glycémie, et sont extrêmement importants dans le cadre d’une alimentation saine telle que recommandée dans ce guide.
Ensuite, comme nous l’avons dit précédemment, ce n’est pas parce qu’un aliment contient plus de glucides qu’un autre, qu’il a forcément un IG plus élevé. Par ailleurs, certains aliments ont un IG plus bas qu’un autre, alors qu’ils sont reconnus comme étant plus malsains. L’index glycémique n’est donc pas un indice exempt de paradoxes, et certains préfèrent donc utiliser la carga glucémica.
Definición de carga glucémica
La carga glucémica es un índice que pondère l’index glycémique avec la quantité de glucides contenue dans un aliment. En effet, l’index glycémique mesure la variation de la glycémie, en se basant sur 50g de glucides contenus dans un aliment. Or, certains aliments à IG élevé nécessitent d’en manger une quantité considérable pour atteindre ces 50g, tandis qu’avec d’autres aliments à IG bas, on arrive facilement au-delà de cette quantité.
Para remediar este problema, el profesor Walter Willett introdujo el concepto de carga glucémica, qui s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
Si el resultado obtenido es inferior o igual a 10, se dice que la carga glucémica es baja o nula. Si se sitúa entre 11 y 19, se dice que es moderada. Si es superior o igual a 20, la carga glucémica es alta.
Prenons un exemple. La pastèque a un IG très élevé de 72, et le riz blanc de 64, donc moins élevé. Or, il faut une grosse quantité de pastèque (150g) pour atteindre la même charge glycémique que le riz blanc, car ce dernier contient plus de glucides que la pastèque (28g pour 100g, contre 8g pour 100g). Ainsi, la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 4, quand celle d’une portion de 150g de riz blanc est de 25 ! Par conséquent, une part de pastèque aura peut-être moins d’impact sur la glycémie qu’une portion de riz.
En resumen, para simplificar las cosas, es muy interesante utilizar la función carga glucémica, plutôt que sur l’index glycémique seul, car la charge glycémique prend en compte la quantité ingérée de l’aliment, et surtout la quantité de glucides contenue dans l’alimentEsto hace que el índice sea más concreto.
En parlant de choses concrètes, si l’on se base sur la charge glycémique, los alimentos ricos en hidratos de carbono a los que hay que dar prioridad son principalmente las frutas, las legumbres, las semillas oleaginosas, las hortalizas y los cereales integrales. Le riz, même basmati, présente une charge glycémique relativement élevée, même si encore acceptable, et il est bon de le réserver avant ou après de gros efforts, ou lors d’une journée très taxante sur le plan énergétique.
Índice de insulina
L’index insulinique est un autre indicateur qui mesure la hausse du taux d’insuline suite à l’ingestion d’un aliment. Ce taux vient comparer le taux d’insuline sécrété suite à l’ingestion des aliments avec le taux d’insuline sécrété après consommation de pain blanc, à quantité calorique égale.
L’intérêt de cet indicateur est de mettre en lumière une hausse de la sécrétion d’insuline lors de la consommation de produits riches en lactose, dont la hausse de la glycémie n’est pas aussi marquée, ce qui vient renforcer l’idée selon laquelle en cualquier caso, debe reducirse al máximo el consumo de productos que contengan lactosa.
Conclusión
Vous l’aurez compris, toute la subtilité consiste à controla tu ingesta de carbohidratos, pas seulement en quantité, mais aussi en qualité, via le mode de fabrication, la cuisson et l’association avec les autres nutriments.
Ainsi, pour diminuer le risque de surpoids, de maladies métaboliques (diabète notamment), les fatigues à répétition entraînées par une hypoglycémie cyclique, le stress, et bien d’autres maux, il convient de favorecer los alimentos con un índice glucémico y una carga glucémica de bajos a moderados.
A partir de legumbres (judías, garbanzos, habas, lentejas), que son las estrellas del Dieta mediterránea), les céréales complètes ou semi-complètes, le riz pourvu qu’il soit basmati et dans des doses raisonnables, les oléagineux et les fruits à dose réduite.
Encuentre aquí la lista de los mejores panes con IG bajo para su salud.
También es aconsejable dar prioridad a una ingesta sustancial de proteínas y grasas buenas. E idealmente limitar los alimentos con un índice glucémico y una carga glucémica elevadosEntre ellos se encuentran los productos industriales, los alimentos muy ricos en azúcares rápidos, los productos refinados a base de cereales, los refrescos, los dulces, la bollería, el arroz blanco, la pasta blanca, el pan blanco...
Y menos mal, porque en el próximo capítulo se lo contaremos todo. la lista definitiva de alimentos que constituirán su ingesta de hidratos de carbono (próximamente). También veremos la tercera etapa, cómo gestionar la ingesta diaria de hidratos de carbono y cuándo dar prioridad a los hidratos de carbono (artículo también por venir). Permanezca atento.
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Un comentario
Gracias, señor,
Avez vous un tableau récapitulatif des aliments avec Index Glycémique bas, Charge Glycémique et i nd’ex insulinique !
Je n’arrive pas à en trouver un avec les Index INSULINIQUE ?
Gracias
Danye