La dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) tiende a cetogénico es uno de los tres pilares de Fuente de alimentación Blooness. Pero, ¿qué significa eso en realidad? LCHF¿Y qué aprendimos de esto para el proyecto Blooness?
Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas: definición
Le Dieta LCHF (dieta baja en carbohidratos) hidratos de carbono) es un muy bajo en hidratos de carbono, moderado en proteínas y rica en lípidosidealmente aquellos cuya la proporción entre omega 6 y omega 3 es favorable al omega 3.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Por lo tanto, en última instancia, el plan pretende reducir en la medida de lo posible todos los alimentos dulces y ricos en almidón (pan, pasta, arroz) para dar prioridad a las grasascomo huevos, pescado azul, marisco, carne, verduras y fruta. verdurasnueces...
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Dieta cetogénica: definición
La versión más radical de la dieta Low Carb es la dieta cetogénica, donde los hidratos de carbono se reducen a menos de 30 g al díaque algunos médicos y nutricionistas utilizan empíricamente por sus supuestas virtudes contra ciertas enfermedades crónicas como la epilepsia y el cáncer.
En la dieta cetogénica, la energía ya no procede en absoluto de la glucosa, sino de cetonasÉstos son liberados por el hígado, y su síntesis es posible gracias a un aporte elevado de lípidos, en ausencia casi total de glucosa.
Obtenga más información sobre la dieta cetogénica en el siguiente capítulo.
¿Cuáles son las ventajas de este sistema?
El régimen LCHF tiene muchas ventajas:
- Pérdida rápida de peso y buena estabilidad del peso a largo plazo.
- Sensación de saciedadmenos antojos
- Bienestar y menos fatiga
- Una tasa de azúcar en sangre fondo
- Un buen aporte de omega 3 y omega 6 en detrimento del omega 9: efectos beneficiosos para la salud general.
Los orígenes de la dieta baja en carbohidratos
Le bajo en carbohidratos se concibió en el siglo XIXcuando un empresario de pompas fúnebres jubilado de Londres llamado William BantingTenía 66 años y medía 1,65 metros con 100 kilos.
Para combatir su sobrepeso, probó varias estrategias: deporte, reducción de calorías e incluso laxantes.
Todos estos intentos fueron en vano.
Fue entonces cuando su médico, William Harvey, inspirado por las conferencias impartidas en París por el médico y fisiólogo francés Claude Bernard, le recomendó que una dieta sin azúcar ni almidónque, según él, ayudaba a los diabéticos a regular sus niveles de azúcar en sangre.
No más pan, cerveza, pasta, trigo, dulces ni patatas. William Banting decidió comer principalmente carne y pescado.
Resultado de la carrera, Banting perdió 22 kg tras 16 meses de dieta baja en carbohidratos. Añadió que no había "Hacía veinte años que no me sentía tan sano"..
Fue el comienzo de una nueva y prometedora forma de alimentarse, a contracorriente de las revoluciones agrícolas.
Salvo que este tipo de dieta no era algo completamente nuevo, sino más bien ancestral: era más o menos la dieta de ciertas tribus presentes en lo que llamaremos en esta guía la " Zonas azules "Son zonas donde las enfermedades conocidas en los países desarrollados son prácticamente inexistentes, y donde la esperanza de vida es relativamente alta en comparación con las condiciones de vida.
¿Por qué la dieta LCHF puede ayudarte a perder peso?
Visite reducir la ingesta de hidratos de carbonoLa producción de insulina también disminuye. En ausencia de un pico glucémico, ya no hay almacenamiento de grasasSe queman en lugar de glucosa, que escasea.
Al ingerir constantemente hidratos de carbono, se entrena al organismo para que los utilice en primer lugar, ya que la glucosa es la fuente de energía preferida. Como resultado, no se produce la quema de grasas.
Peor aún, consumiéndolos de forma desproporcionada, como ocurre en todas las dietas occidentales, en las que los hidratos de carbono suelen representar la mayor parte del resto de alimentos. macronutrientes¡el cuerpo acaba almacenándolos como grasa!
En otras palabras, no es la grasa la que engorda, son el azúcar, los carbohidratos y otros alimentos los que engordan. cerealesTambién es importante tener en cuenta los efectos de los aditivos alimentarios, como la sal, la pimienta, etc., el pan, el arroz, las patatas, etc., si se consumen en cantidades excesivas.
Sin embargo, hay una excepción a esta regla, cuando acabas de hacer deporte. En este caso, puedes comer carbohidratos y seguir quemando grasa. Pero volveremos a esto un poco más tarde...
¿Engordan los hidratos de carbono?
Esta es la pregunta que levanta pasiones en el mundo del deporte y la nutrición. ¿Son los hidratos de carbono responsables del sobrepeso? ¿Impiden que el cuerpo se seque?
Como hemos visto anteriormente, una dosis elevada de hidratos de carbono provoca un aumento de la insulina, lo que permite reducir la glucemia. La repetición de este proceso no sólo puede conducir a una reducción de la eficacia de la insulina, sino que también es naturalmente la causa de un cierto almacenamiento de azúcar, en grasa, en el tejido adiposo.
La respuesta a esta pregunta es, una vez más, una cuestión de proporciones. Un consumo excesivo de hidratos de carbono es en parte responsable de la acumulación de grasa. Se cree que el azúcar, y los hidratos de carbono en general, generan grasa.
Volver a lo básico y el vínculo con la dieta paleolítica
Uno de los argumentos a favor de la dieta LCHF es que nuestro consumo de hidratos de carbono se disparó por completo tras la Segunda Guerra Mundial, hasta el punto de desequilibrar la distribución ancestral de nuestros macronutrientes.
Los occidentales obtienen alrededor de 55% de su energía de los hidratos de carbonoy el Programa Nacional de Nutrición y Salud de Francia sugiere que los hidratos de carbono deben representar más del 50% de nuestra ingesta energética.
Sin embargo, si comparamos nuestra dieta Paleolítico a la del hombre occidental moderno, podemos ver que el consumo de carbohidratos de los cazadores-recolectores era mucho menor.
Es más, en el hombre prehistórico, estos hidratos de carbono proceden principalmente de fuentes naturales (verduras, frutas, frutos secos, semillas, etc.), y no tienen nada que ver con los carbohidratos refinados tal y como los conocemos hoy en día (galletas, refrescos, pan blanco, arroz blanco, pasta, etc.).
Por lo tanto, podemos suponer que al eliminar la ingesta de carbohidratos "malos" y favorecer los carbohidratos "buenos", tendemos hacia la dieta de nuestros antepasados y evitamos poner patas arriba miles de años de evolución.
En cualquier caso, esta es una de las suposiciones que hacen muchas personas pro-LCHF y pro-Keto.
¿Qué comer en una dieta baja en carbohidratos / cetogénica?
Es importante elegir alimentos ricos en grasas:
- Los aceites adecuados: oliva, colza, coco, nuez, etc.
- Carne, pescado y huevos
- Frutos de cáscara y semillas: nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, pacanas, semillas de chía, semillas de sésamo
Hay que moderar el consumo de proteínas, tanto animales como vegetales, y limitar el de hidratos de carbono.
¿Cómo se distribuyen las macros en el modo de baja emisión de carbono?
En una dieta occidental "clásica", consumimos una mayoría de hidratos de carbono, alrededor de 30% de lípidos y 15/20% de proteínas.
Con una dieta baja en carbohidratos:
- tendremos una mayoría de lípidos (entre 60 y 80%);
- una ingesta moderada pero significativa de proteínas (15/20%);
- y una ingesta de carbohidratos muy baja (alrededor de 5%).
La ingesta de carbohidratos no debe superar los 150 g/día en la dieta baja en carbohidratos. En la dieta cetogénica, estaríamos entre 5 y 50g/día.
¿Cuáles son los peligros de los planes de LCHF?
Seguir una dieta baja en carbohidratos, ya sea en su versión "blanda", LCHF, o peor aún, en su versión "dura", LCHF, presenta una serie de escollos. ceto (cetogénico en inglés).
Lípidos de mala calidad
Uno de los principales escollos es sustituir los hidratos de carbono por grasas de baja calidad. Algunas personas prefieren la grasa animal procedente del tocino, la carne roja, los lácteos y los productos industriales, olvidarse de la grasa de calidad y fibras de pescados pequeños, aceites, frutos secos, aguacates, brócoli, coliflor, espárragos, etc...
La proporción omega 3 / omega 6
El otro peligro de la dieta LCHF es que favorece una ingesta demasiado elevada de omega-6, en detrimento de los omega-3 y omega-9. Para saber más, Le remito al capítulo dedicado a este tema !
Carencias de hidratos de carbono de buena calidad
Reducir la ingesta de fruta, verdura y cereales integrales puede provocar deficiencias alimentarias, sobre todo en los siguientes aspectos vitaminas grupo B, en vitamina C, en betacaroteno, en calcioTambién es una buena fuente de fibra dietética y antioxidantes, si no se eligen bien los alimentos. En este sentido, el capítulo sobre las vitaminas será de gran ayuda !
La solución
Para ayudar a tu cuerpo a sacar el máximo partido de la dieta LCHF, la mayor parte de la ingesta de grasas debe proceder de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturadosque son buenas para la salud. Se trata de crear una dieta apetitosa, nutritiva, equilibrada y variada, sin caer en el extremismo dietético.
Es más, relacionar la dieta LCHF con la dieta paleolítica y alimentación zonas azules le permite beneficiarse de un aporte completo y de una alimentación absolutamente inigualable, desprovista de carencias.
Hay varios objetivos:
- Prevenir las enfermedades de la civilización, o al menos aplazarlas lo más posible (cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, acné, alergias, etc.).
- Mantener un peso óptimo y natural
- Ponerse en forma
- Lograr una sensación de bienestar
Esta es la esencia misma de la nutrición Blooness.
Blooness = LCHF + Paléo + Blue Zones
Ahora que la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas no tiene secretos para ti, descubre más sobre la dieta paleo y alimentación zonas azulesDespués, aprenderá los fundamentos de un nuevo tipo de dieta...
Capítulo siguiente: centrarse en la dieta cetogénica
Capítulo anterior: El retorno de la grasa a favor
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2 respuestas
Hola, en la dieta LCHF, cuando hablas de 150g/día de carbohidratos, ¿son carbohidratos totales o netos (carbohidratos - fibra)? Gracias 🙂 .
Hola, solemos hablar de los carbohidratos netos en la dieta LCHF o Keto 🙂 Pronto haré un artículo sobre ello, ¡gracias por la idea!