Dieta mediterránea: la lista completa de especias, condimentos y hierbas aromáticas

Hola y bienvenidos a esta subsección de la guía sobre Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí.

En el capítulo anterior, enumeramos los principaux légumes d’inspiration méditerranéenne, à privilégier et à intégrer dans son alimentation lorsque l’on souhaite reprendre sa santé en main.

Además de verduras, nous avons décomposé les végétaux en différentes familles d’aliments :

• tout d’abord, verduras como talesque ya hemos enumerado en el capítulo anterior;
• el especias, hierbas y otros condimentos que trataremos en este capítulo;
• el fruta ;
• el pulsos
• el cereales
• nueces

Ensuite, nous traiterons les autres familles d’aliment protéinés ou gras à privilégier :

• el derecho grasas
• pescado y marisco
• carne blanca y queso

Y, por último, los alimentos que deben evitarse con moderación, como los productos procesados y la carne roja de mala calidad.

Pero volvamos al tema que nos interesa en este capítulo: la especias, hierbas y condimentos, lesquels permettent d’assaisonner et de donner du goût aux recettes, mais pas que.

En effet, nous allons voir ensemble dans cette partie tout l’intérêt gustatif qu’apportent ces végétaux mais aussi les vertus santé, de façon à prendre le réflexe de les utiliser de façon holistique et globale, pour se faire plaisir en donnant du goût à vos aliments sains, mais aussi pour faire du bien à son organisme. En listant ces ingrédients, nous allons voir les vertus présumées ou démontrées par la littérature scientifique, et de cette façon, nous pourrons plus ou moins nous diriger vers telle ou telle épice, en fonction de ce qu’elle apporte sur le plan de la santé, et des problématiques que nous pouvons rencontrer en tant qu’individu.

Et c’est là tout l’intérêt de ce chapitre, et des autres chapitres par ailleurs : donner du sens aux aliments aussi bien sur le plan gustatif, que sur le plan du bien-être et de la santé. Si par exemple nous avons tendance à avoir une digestion un peu difficile, nous pourrons privilégier telle ou telle épice ou condiment. Et si par exemple nous avons tendance à avoir une azúcar en sangre alto, entonces podemos combinar una reducción de la ingesta de hidratos de carbono con tal o cual especia, y por qué no un período ligeramente más largo de reposo digestivo.

Ainsi, les épices, les aromates et les condiments sont là en soutien d’un style de vie sain, et il est important de les faire tourner, pour ne surtout pas rester sur des mono-diètes qui seraient inutiles sinon délétères. L’objectif est donc de consommer ces épices en bonne intelligence, avec modération, et toujours en diversifiant les ingrédients, tout d’abord afin d’en tirer des bienfaits de manière complète, mais aussi par précaution afin d’éviter des problèmes de santé. Il ne s’agit donc surtout pas de boire la même infusion tous les jours par exemple pendant plusieurs mois ou années, pas seulement parce qu’il faut diversifier les apports, mais aussi par simple principe de précaution. Enfin, comme toujours dans ce guide, il est préférable de quantifier et modérer ses portions, de façon raisonnable, pour ne pas causer des problèmes de digestion ou d’intolérance.

Avant d’aborder les avantages de chacun de ces végétaux, nous avons classé ces derniers en trois grands groupes, que sont les épices, les condiments et les aromates. Voici des propositions de définitions afin de les distinguer.

Distinción entre especia, condimento y aromatizante

La frontera entre estos tres ingredientes es a veces porosa, pero pueden diferenciarse a grandes rasgos como sigue.

L’épice est un végétal, qui est aromatique ou piquant, et qui sert à assaisonner les mets (cumin, cannelle, poivre…). Une épice n’est pas forcément piquante.

L’aromatees una sustancia vegetal odorífera, que difunde un olor agradable. L’aromate est donc utilisé pour parfumer les plats.

El condimento es una sustancia caracterizada por un sabor fuerteque tiene por objeto realzar el sabor de los alimentos (ail, sel, échalote, vinaigre, etc…). En gros, le condiment ne se caractérise pas par sa nature d’aliment, sino por su utilidad, sa fonctionnalité dans la cuisine. On retrouve donc dans les condiments des substances provenant de différentes familles d’aliments ou de végétaux qui, a priori, n’ont aucun rapport entre elles.

En pocas palabras, ces trois groupes d’aliments servent à assaisonner, c’est-à-dire accommoder un met avec des ingrédients, généralement pour le parfumer et lui donner plus de goût.

L’intérêt nutritionnel et les bienfaits sur le plan de la santé

Outre le fait qu’ils dar sabor a las preparaciones culinarias, cada una de estas plantas aporta sus propias cualidades especiales. bienfaits pour l’organisme si on les consomme régulièrement :

• Control de infecciones ;
• Reducción del dolor (artritis);
• Buena circulación sanguínea;
• La lutte contre l’anémie ;
• Mejor contracción muscular;
• Propiedades antioxidantes;
• L’entretien des tissus (ongles, cheveux…) ;
• Mejor digestión de otros alimentos;
• Prevención de enfermedades relacionadas con la edad ;
• Propiedades antiinflamatorias;
• Protección de órganos clave (hígado, etc...);
• La lutte contre l’anxiété et la fatigue ;
• La lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

Utilisées comme assaisonnements, et donc dans des quantités forcément limitées, ces épices, condiments et aromates ne procurent pas tous leurs bienfaits santé en une seule fois. C’est l’utilisation de ces épices, fines herbes et autres végétaux aux aliments, de façon régulière et significative, qui pourrait permettre de contribuer, ne serait-ce que de façon minime mais déjà précieuse, à l’apport en antioxydants dans l’alimentation.

Comme nous le répétons dans ce guide depuis le départ pour les autres aliments également, la consommation de façon isolée de certains ingrédients, tels que les aromates et épices, ne peut répondre aux besoins en antioxydants du corps, mais c’est bien de manière complète, globale, holistique, en les consommant de façon régulière et en synergie avec les aliments de l’Dieta mediterráneaEs decir, alimentos crudos, ricos en grasas buenas (omega3 y omega9 prioritariamente, a potenciar), en proteínas de qualité et en glucides non raffinés, qu’ils pourraient apporter, avec ces autres aliments, tous leurs bienfaits pour l’organisme.

L’intérêt gustatif des épices, condiments et aromates

Concernant l’intérêt sur le plan culinaire, ce sont ces épices et condiments qui vont transformer les repas « sains » en repas « plaisir », ce qui vous éloignera petit à petit des « écarts » et autres « cheat meals », considérés comme des repas de fête, à l’inverse des repas sains, parfois vécus comme une contrainte.

En d’autres termes, ces ingrédients vont faire de votre alimentation quotidienne comida por placer, basée sur une véritable conscience de ce qu’on est en train de manger. Et à force d’améliorer vos repas grâce à leur utilisation, tenderá a perder cada vez más el interés por los alimentos refinados e industriales, souvent associée – à tort – au plaisir lorsqu’on a pas ou peu de culture culinaire.

A partir de entonces, gracias al dominio de estas hierbas, la comida dejará de ser un ritual utilitario destinado únicamente a nutrir el cuerpo de forma puramente orgánica, para convertirse en un verdadero momento de desapego y placer. Et c’est justement l’un des volets qui constitue le style de vie MediterráneoSin ella, no podríamos cosechar todos los beneficios en términos de salud física y mental.

Pour être tout à fait complet, voici la liste des épices, des aromates et des condiments généralement utilisés dans l’alimentation Mediterráneo, pour ne pas dire dans l’alimentation globale puisque ce sont des ingrédients que l’on retrouve dans différentes cuisines du monde, et qui vous permettront d’améliorer vos plats, même les plus basiques.

Concernant les accords, je vous en propose certains dans cette liste, mais pour avoir plus d’idées, il suffira de rechercher sur Internet les accords possibles entre l’épice et la proteína ou les légumes que vous souhaitez consommer, en tapant par exemple dans la barre de recherche « saumon accord épices », ou encore « poulet quelle épices », et vous aurez des pistes.

À noter que dans le langage commun, le terme « épice » englobe également les aromates, bien que nous allons les distinguer ici pour plus de précision.

À vous d’essayer les différentes variantes, et selon vos goûts, d’affiner cela, mais n’hésitez pas à varier les plaisirs le plus possible et à tester le résultat aussi bien en termes de goût qu’en termes de bien-être. Pensez également à ne pas en abuser non plus !

Nous allons donc lister la plupart de ces végétaux, en commençant dans un premier temps par les épices, après quoi nous ferons un tour d’horizon des aromates, puis des condiments, avant de conclure par quelques conseils pratiques.

La lista de especias de la dieta mediterránea

Commençons donc par les épices, ces végétaux qui, comme nous l’avons défini en début de chapitre, permettent en cuisine d’assaisonner les recettes, et de donner du goût aux plats.

Pimentón

Il s’accommode avec la viande, les œufs ou le poisson, mais également pour décorer certaines préparations orientales comme le houmous. Il est antioxydant, riche en fibras y mejora el tránsito intestinal.

Badiane

Avec son goût de réglisse, elle accompagne les desserts, mais aussi la viande. Elle est connue pour ses propriétés digestives. Elle agit sur les spasmes intestinaux, et elle aide à diminuer et à faciliter l’expulsion des gaz. Après le repas, en tisane, elle stimule la digestion.

Bayas rosas

Su sabor ligeramente dulce combina bien con el pescado crudo, el foie gras y el marisco. Son antiinflamatorias, antisépticas y antiespasmódicas.

Jengibre

Originaire d’Inde, cette épice qu’on ne présente plus est antioxydante et anti-inflammatoire, elle favorise la santé cardio-vasculaire, et elle agit sur la digestion. Pratique pour le poisson et la viande, et bien sûr les desserts. Le gingembre est par ailleurs considéré comme un super-aliment.

Cúrcuma

También considerada un superalimento, la cúrcuma combina bien con el pescado, la carne de ave y las verduras, y puede espolvorearse o utilizarse en salsas cremosas. Es antiinflamatoria, antioxidante, mejora la digestión y protege el hígado.

Guindilla

Aporta sabor a las carnes blancas, el pescado, las verduras fritas, los huevos y casi cualquier cosa que desee condimentar. Tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido en flavonoides y vitamina C.

Pimienta

On en met généralement sur les viandes, poissons ou les légumes, afin de relever les plats. Il est anti-inflammatoire, améliore la digestion, et augmente la production d’endorphines, cette hormone qui procure une sensation de bien-être. Le poivre un très bon antioxydant, qui aurait une action bénéfique sur le foie, et il est comme quasiment toutes les autres épices anti-inflammatoire.

Safran

Esta especia, muy utilizada en la cocina mediterránea, se puede servir con risottos, paellas, marisco o pescado. El azafrán tiene propiedades antioxidantes y relajantes, y mejora la digestión.

Es rica en vitaminas y mineralesespecialmente en vitamina B6 (utile pour l’hémoglobine, la synthèse des protéines, le métabolisme des lípidos y glucógeno), por hierro (toujours pour l’hémoglobine) et en magnesio, dont les bienfaits sont nombreux. C’est d’ailleurs justement le magnésium qui est responsable des bienfaits relaxants du safran.

El azafrán es, por tanto, un calmante natural y se recomienda especialmente a las personas que desean mejorar su capacidad para conciliar el sueño y dormir bien.

Sumac

Cette épice à la couleur grenat et méconnue en Europe est utilisée comme aromate pour apporter une note d’acidité très appréciée dans la cuisine du Proche-Orient. Elle est notamment utilisée dans la préparation du Zaatar, un mix d’épices contenant notamment de l’origan et du thym. On peut saupoudrer le sumac sur des viandes grillées, de la volaille ou des poissons. Mais également dans la salade, notamment la célèbre salade fattouche orientale.

El zumaque tiene muchas virtudes. El zumaque es conocido por sus propiedades digestivas, febrífugas y aperitivas. Estudios realizados desde los años setenta han demostrado que sus efectos antidiabéticos, antioxidantes, anticolesterol, hepatoprotectores, antiulcerosos, antibacterianos, antifúngicos y antiinflamatorios.

En cuanto a su efecto antidiabético, los estudios han demostrado que el zumaque tiene fuertes propiedades hipoglucemiantes, lo que permite utilizarlo en el tratamiento de la diabetes. reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosaEsto es sumamente útil para los pacientes diabéticos y prediabéticos, pero también para quienes desean -con razón- controlar sus niveles de azúcar en sangre para optimizar su figura y su salud.

Comino

Le cumin est célèbre pour relever les couscous, les tajines, les merguez et bien sûr les currys indiens. C’est une épice utilisée depuis des millénaires, et pour cause, comme la plupart des autres épices décrites ici, le cumin est une bonne source de vitamines et minéraux, et a donc des effets antioxydants, des vertus digestives et diurétiques.

Pour être plus précis, sa teneur en fer va permettre d’améliorer le transport de l’oxygène dans le sang et sa teneur en magnésium va améliorer la digestion et relaxer le muscle et le système nerveux.

Clavo

Combina bien con guisos y chucrut, y se utiliza en Oriente Próximo para condimentar ciertas carnes, como el apio y el chawarma de ternera. También se utiliza en el norte de África, en el famoso Ras el Hanout, y por supuesto en la India.

Le clou de girofle est considéré par la phytothérapie européenne comme antiseptique, anti-infectieux et antibactérien à large spectre d’action. Il est très utile contre les infections urinaires comme les cystites et les calculs rénaux. Il est antifongique et antiparasitaire, et il favorise la digestion. Ses composés aromatiques permettent de lutter contre les maux d’estomac, et il a une action bénéfique sur les douleurs dentaires.

Baya de enebro

El enebro es un ingrediente de numerosas recetas medicinales antiguas que han llegado hasta nosotros gracias a papiros egipcios que datan del año 1550 a.C.

C’est un antiseptique urinaire, un diurétique et un antidiabétique. En usage externe il est anti-parasites et cicatrisant.

Le goût à la fois poivré et acidulé des baies de genièvre parfume délicieusement de nombreux plats. On peut utiliser cette épice dans les plats mijotés, les marinades, les sauces, les farces, les plats cuits à l’étouffée, les pâtés et terrines, les saucisses et le chou. D’ailleurs, les baies de Genièvre relèvent notamment la célèbre choucroute.

Les Égyptiens l’utilisaient déjà dans l’Antiquité comme plante médicinale, et c’est aujourd’hui une épice particulièrement utilisée dans la gastronomie du nord de la France pour les pâtés, les terrines ou encore les gaufres.

Canela

Cálida y acogedora, la canela puede sustituir literalmente al azúcar añadido en postres como el yogur griego, o en bebidas calientes. Esta especia también es un aromatizante muy eficaz en la preparación de ciertos platos.

C’est une source excellente d’antioxydants, lesquels protègent les dommages causés par les radicaux libres dans les cellules de l’organisme. Par son action antioxydante, la cannelle est donc un préventif naturel contre le développement de certains cancers et d’autres maladies métaboliques liées au vieillissement de l’organisme.

C’est également une très bonne source de fer, essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang, dont les femmes manquent cruellement pendant leurs règles. La cannelle est une très bonne source de fibres, et elle présente des propriétés anti-inflammatoires et anti-microbiennes.

Por último, pero no por ello menos importante, la canela también podría reducir significativamente la glucemia y ciertos lípidos sanguíneos (colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL). Por tanto, la canela parece ser un alimento prometedor para controlar la diabetes y un aliado en la pérdida de grasa corporal.

Enfin, c’est une épice intéressante pour la digestion, et elle est considérée par un grand nombre de nutritionnistes comme un « super-aliment ».

Cardamomo

Incontournable de la cuisine indienne, d’où elle tire son origine, la cardamome est une épice ancestrale qui est également utilisée dans certaines marinades proche-orientales, comme le chawarma de bœuf par exemple, à l’instar du clou de girofle.

Es diurético, antiséptico, antiinflamatorio, ayuda a la digestión en reduce la hinchazón et elle soulage les aigreurs d’estomac.

La cardamome s’est répandue en Europe grâce aux marchands Arabes qui l’exportèrent vers la Grèce et la Rome antiques, avant d’être utilisée dans les autres pays du bassin méditerranéen aux temps médiévaux, puis en Europe de l’Ouest.

Contiene minerales y numerosos oligoelementos:

• Le calcio, indispensable pour la santé osseuse, mais aussi pour d’autres mécanismes comme la contraction musculaire, la coagulation du sang ou encore la libération de certaines hormones.
• Le magnésium, pour l’énergie, le sommeil, le système cardiaque et la récupération.
• Le potasiopara el corazón y la tensión arterial.
• Le phosphore pour les os et l’énergie
• Le fer, indispensable pour l’oxygénation des cellules
• Le zinc, principalement pour l’immunité et la synthèse protéique
• Por último, la vitamina B2 y B6, pour l’énergie et la synthèse de l’hémoglobine.

Nuez moscada

C’est une bonne source de cuivre (utile pour l’immunité, la synthèse de globules rouges et surtout pour le collagène), de fer, de zinc et d’antioxydants. La noix de muscade est anti-inflammatoire et anti-infectieuse. Elle facilite la digestion et participe aussi à la consolidation osseuse grâce à sa bonne teneur en calcium. Enfin, elle stimule les fonctions cérébrales, ce qui est utile pour la mémoire et la concentration.

Elle doit être utilisée avec parcimonie car c’est une épice très prononcée. Elle peut parfumer la béchamel et accompagner les soupes, lasagnes, pâtes, gratins et le hachis parmentier. Tout comme le clou de girofle et la cardamome, la noix de muscade peut constituer l’une des épices de la marinade du célèbre chawarma oriental.

Cilantro

Presente en toda la cuenca mediterránea desde hace miles de años, las hojas de cilantro añaden un delicioso sabor a las ensaladas, mientras que las semillas son perfectas para las verduras o el curry.

La coriandre est antioxydante grâce aux flavonoïdes qu’elle contient, et elle a des vertus digestives, apéritives (elle stimule l’appétit), tonifiantes, anti-infectieuses et antibactériennes.

Consommée crue, elle permettrait d’éliminer dans les urines les taux de mercure, d’aluminium et de plomb contenus dans l’organisme.

Certains ne peuvent pas supporter le goût de la coriandre, et il est conseillé dans ce cas de la remplacer par du persil plat, pour profiter d’un parfum plus doux et surtout des bienfaits du persil.

Hinojo

Le fenouil est originaire de Méditerranée et du Moyen-Orient et y est encore cultivé aujourd’hui. Il accompagne les poissons, viandes et légumes. Épice à la saveur subtilement anisée et sucrée, elle permet non seulement de parfumer les plats tout en permettant de lutter contre la constipation, la diarrhée, la perte d’appétit, les ballonnements et l’aérophagie (le fait d’avaler de l’air dans l’œsophage) en facilitant l’évacuation des flatulences.

Très diurétique, le fenouil aide le corps à éliminer les déchets, et contient des substances antioxydantes, associées à des lipides insaturés, bénéfiques pour l’organisme.

El hinojo era popular entre griegos y romanos, pero también era conocido en la antigua China, India y Egipto.

Curry

Le curry est un mélange d’herbes aromatiques et d’épices qui change complètement suivant le plat qu’il accompagne. Il peut nécessiter un grand nombre d’espèces différentes : piment, coriandre, cumin, curcuma, gingembre, ail, cardamome, cannelle…

Ras-el-hanout

Tout comme le curry, c’est un mélange d’épices et d’herbes aromatiques qui signifie littéralement en Arabe « tête de l’épicerie » et qui est utilisé dans toute l’Afrique du Nord.

Le Ras el Hanout se marie très bien avec le poisson, les légumes, les merguez, les soupes (les fameuses « chorbas »), le couscous et les tajines.

Existen muchas variaciones en cuanto a su composición, pero el Ras el Hanout suele incluir las siguientes especias: Cardamomo, cilantro, nuez moscada, canela, pimienta larga, clavo, cúrcuma, jengibre, lavanda, escaramujo, alcaravea...

Los más sofisticados utilizan hasta treinta y siete.

 

La lista de hierbas utilizadas en la dieta mediterránea

Pasemos a hierbas, qu’on utilise en cuisine pour platos con sabor.

Eneldo

Surnommé « l’Herbe de Dieu », l’aneth est une plante aromatique originaire du bassin méditerranéen et du Proche-Orient. Elle est considérée comme une plante médicinale et on la retrouve dans les textes sacrés et anciens tels que la Bible, les écrits antiques égyptiens et romains. Elle est d’ailleurs reconnue dans les soins ayurvédiques, la médecine traditionnelle indienne.

L’aneth est source d’antioxydants, de vitamine C (utile pour le système immunitaire, la synthèse du collagène ou encore l’absorption du fer) et de potassium, dont il ne faut pas se supplémenter mais qui est utile via des apports naturels pour le système cardiaque. L’aneth est diurétique – elle augmente la sécrétion urinaire, ce qui est bénéfique la plupart du temps – et elle améliore la digestion.

Aromatiza pescados, mariscos, revueltos, patatas y aves, pero no debe cocinarse.

Albahaca

C’est l’un des aromates phares des cuisines méditerranéenne et asiatique. Antioxydant, le basilic diminue la fièvre ou la fatigue, améliore la digestion, apaise les nausées et les problèmes gastro-intestinaux. Idéalement, il doit être ajouté frais au moment de servir, même si les graines peuvent éventuellement faire l’affaire dans certaines recettes. Déshydraté, il revêt peut-être un peu moins d’intérêt.

La albahaca es rica en vitamina K (útil para la coagulación), vitaminas del grupo B (energía, glóbulos rojos y sistema nervioso), y vitamina A (renovación celular, visión, etc.). En particular, permite al organismo asimilar mejor las vitaminas y minerales contenidos en los alimentos y calma el sistema nervioso.

Apio

También procedente de la cuenca mediterránea, el apio se utiliza para condimentar sopas, pescados, ensaladas, zumos de verduras y entrantes crudos. Tiene grandes propiedades antioxidantes y es rico en fibra y micronutrientes esenciales, sobre todo vitaminas K, B6 y C. Sin embargo, algunas personas son alérgicas a él.

Cebollino

La ciboule, utilisée en Asie, aurait été découverte par les Chinois il y a environ 5 000 ans. Idéalement à ne pas cuire, la ciboulette est notamment utilisée pour aromatiser les sauces froides. Elle contient des vitamines C, B2 et K, du calcium (pour les os), du sodium (pour l’influx nerveux et la contraction musculaire), du phosphore (pour les os, l’énergie, les membranes cellulaires) et enfin du fer (pour les globules rouges et le transport d’oxygène).

La ciboulette serait donc bénéfique pour la circulation du sang, l’élasticité des vaisseaux et permettrait de lutter contre le vieillissement prématuré, de concert comme nous avons l’habitude de le rappeler avec un alimentation et un style de vie sain.

Consommée avec d’autres plantes aromatiques, épices et légumes de manière générale, la ciboulette serait anti-cancer, et bénéfique pour la santé générale.

Perifollo

Le goût anisé du cerfeuil rafraîchit les salades, et aromatise les poissons ou encore les potages de légumes. À ne pas faire cuire, idéalement. Originaire d’Asie et du Moyen-Orient, le cerfeuil est pourvu de vitamines E (dont on se souvient qu’elle permet de lutter contre les radicaux libres, les maladies cardiovasculaires, les douleurs menstruelles, et qu’elle renforcerait l’immunité), de vitamines B1 et B2 (utiles pour l’énergie notamment), et est extrêmement riche en vitamine C (effets bénéfiques sur le collagène, l’immunité et bien sûr antioxydant) et plus encore en vitamina B9 (l’inénarrable ácido fólico, si utile pour la grossesse), ainsi qu’en manganèse (essentiel pour la synthèse des cartilages, des protéines, de la coagulation sanguine et de l’enveloppe des cellules nerveuses), en calcium et en potassium.

Grâce à ses apports en vitamines et minéraux, le cerfeuil est une plante qui peut donc contribuer à la croissance des os, du collagène, des tissus et au bon fonctionnement des cellules, à la formation du sang et au maintien d’un bon système immunitaire, à l’absorption du fer par l’organisme, la circulation lymphatique, la protection des cellules contre le stress oxydatif, la réduction de la fatigue et le maintien d’un bon équilibre nerveux. Rien que ça.

Evidemment, et on ne le répètera jamais assez, toutes ces épices, herbes aromatiques et plus généralement tous ces légumes sont à consommer en association les uns avec les autres, et en les diversifiant, afin de profiter de leurs vertus de façon holistique, mais cela, nous l’avons déjà dit précédemment.

Menta

C’est l’une des plantes médicinales les plus célèbres. Elle est connue et utilisée dans le pourtour méditerranéen depuis l’Antiquité. Elle agit sur l’eczéma, les troubles digestifs, urinaires, respiratoires et les maux de têtes ou musculaires. Elle se marie bien avec le mouton, le concombre, les légumineuses, les tomates et est utilisé dans le taboulé libanais ou encore la salade fattouche orientale.

La menta es una muy buena fuente de hierro y manganeso (oxígeno, músculos, cartílagos y sangre).

Perejil

Il peut être utilisé comme aromate afin d’assaisonner, mais aussi comme ingrédient principal (exemple du taboulé vert libanais). Le persil est une plante inscrite inscrite à la pharmacopée française, c’est-à-dire que c’est une plante à usage thérapeutique. Elle est riche en antioxydants (flavonoïdes, lutéine, bêta-carotène) en vitamine C (collagène et immunité notamment), B9 et K (croissance cellulaire, effets cardiovasculaires et et bonne santé osseuse). Côté minéraux, le persil est une bonne source de fer, de calcium et manganèse, utiles comme nous l’avons déjà évoqué pour le transport de l’oxygène, la santé musculaire, les tissus, et le sang.

Pour rappel, les antioxydants permettent de lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement prématuré et de l’apparition de certains cancers. Le persil est l’un des aliments phares de la cuisine levantine, est il est hautement recommandé d’en consommer dans le cadre d’une alimentation idéale, telle que recommandée dans ce guide. Il est utilisé comme épice dans la Persillade, mélangé à de l’ail.

Estragón

Avec son goût épicé et subtilement anisé, l’estragon aromatise à merveille le poulet et certains poissons. Originaire d’Asie centrale, l’estragon est antioxydant, riche en vitamine K, en fer il serait antiallergique, notamment sous forme d’huile essentielle.

En phytothérapie, il est reconnu pour ses vertus digestives, avec sa capacité à soulager les crampes d’estomac. Il favoriserait également les échanges cellulaires dans l’ensemble de l’organisme.

También sería útil tomarla en infusión, ya que es antiestrés y favorece el sueño.

Hierbas

Les fines herbes regroupent généralement le persil, l’estragon, la ciboulette et le cerfeuil, autant d’aromates aussi délicieux qu’utiles sur le plan de la santé.

Vainilla

C’est probablement l’arôme le plus connu de la pâtisserie. La vanille apporte un goût sucré, et favoriserait la digestion. Elle serait un bon anti-stress, et elle est riche en polyphénols. On la trouve généralement sous forme de gousses, d’extrait, ou de poudre mais gare aux teneurs en sucres au sein des produits vendus en magasin.

Salvia

Sage es una planta aromática de la región mediterránea. Très utilisée dans la cuisine du sud de l’Europe, elle est appréciée tant pour son sabor potente y ligeramente amargo que para sus virtudes medicinales múltiple.

Combina bien con carnes grasas, caza y todas las aves grandes: caza, cerdo, cordero asado, ternera, pollo, pavo o pato. Se suelen utilizar las hojas, pero las flores también se pueden emplear como acompañamiento culinario de ensaladas.

Les études scientifiques ont montré sur l’animal et sur l’homme des vertus très intéressantes concernant la sauge lorsqu’elle est consommée en quantité suffisante :

• un fort pouvoir antioxydant sur l’animal ;
• une diminution des triglycérides chez l’animal, c’est-à-dire des réserves de graisses corporelles ;
• une diminution chez l’homme et non plus seulement chez l’animal des taux de cholestérol total et LDL tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) ;
• une amélioration des fonctions cognitives, ce qui laisse présager des effets positifs pour lutter contre la maladie d’Alzheimer ;
• Una reducción de hasta 30% de la glucemia, el nivel de glucosa en sangre, en ratones moderadamente diabéticos y no diabéticos;
• Efectos positivos sobre la frecuencia y gravedad de los sofocos en mujeres menopáusicas, lo que lleva a algunos nutricionistas a recomendar a las mujeres menopáusicas que tomen infusiones de salvia.

 

Sabroso

Aunque poco conocido, el salado es muy útil con las legumbres, ya que facilita su digestión. En Alemania, por ejemplo, lo salado se llama Bohnenkraut (littéralement « herbe aux haricots »), en référence à ses propriétés antiflatulentes, très utiles lorsqu’on consomme des légumineuses en quantité tels que les haricots, ou encore les pois chiches, surtout si on est pas habitué à en consommer de façon régulière.

En muchas cocinas del mundo se cocina junto a las legumbres. Originaria de la región mediterránea, es muy apreciada tanto por su bonito color verde como por su sabor intenso y ligeramente picante.

Les études scientifiques réalisées chez l’animal à partir d’extraits de la plante, donc dans des proportions forcément plus concentrées que lorsqu’on en consomme en assaisonnement, ont conclu que la consommation de fines herbes fraîches en quantité suffisante ont une capacité antioxydante non négligeable, parfois même plus élevée que certains fruits et légumes, notamment grâce à l’acide rosmarinique qu’elles contiennent, et qui est un acide phénolique, donc un polyphénol, qui est un composé au fort pouvoir antioxydant – autrement dit anti-vieillissement, pour schématiser au maximum – et dont nous avons longuement parlé dans ce guide.

D’autres études ont tenté de démontrer les effets antibactériens, anti-inflammatoires, antidiarrhéiques ainsi que des potentiels effets antidiabétiques, anti-cholestérolémique et anti-Alzheimer de par son contenu élevé en antioxydants.

Toutefois, comme dans la plupart des études scientifiques liées aux épices, les quantités consommées dans ces études sont de beaucoup supérieures à celles en usage courant de la population générale, puisqu’on utilise des extraits concentrés pour réaliser ces études. Il faut donc rester prudent quant aux résultats, mais nul doute que la consommation régulière de ce type d’herbes ne peut pas faire de mal.

 

Tomillo

Le thym est un antiseptique naturel, il est utilisé dans les marinades, les saumures, la charcuterie et le gibier. C’est un aromate très populaire dans la cuisine proche-orientale, et il est utilisé depuis des milliers d’années.

Il est riche en flavonoïdes, qui sont anti-inflammatoires, immunostimulantes, antioxydantes, et il a par conséquent une action antiseptique, anti-infectieuse, et il permettrait d’aider l’organisme à lutter contre la toux, le rhume et les problèmes respiratoires.

También ayuda a combatir enfermedades de la piel, problemas dentales y trastornos digestivos.

 

Rosemary

Al igual que el tomillo, el romero es una especia clave en la cocina mediterránea. Combina muy bien con las carnes blancas (conejo, ternera, aves, cordero). Lo ideal es no cocinarlo, aunque las ramitas pueden añadirse a las brasas para aromatizar carnes y pescados a la parrilla.

Les bienfaits du romain, à l’instar du thym, sont nombreux. Il permettrait de lutter notamment contre la fatigue, les troubles digestifs et hépatiques, les infections respiratoires et ORL (oreilles, nez et gorge), ainsi que les maux de tête.

Il se consomme également en huile essentielle, et le web regorge d’informations quant aux bienfaits de son utilisation.

 

Orégano

Là encore, l’origan est un aromate phare de la cuisine méditerranéenne, de l’Italie au Proche-Orient. Il favoriserait la digestion, serait antioxydant, anti-inflammatoire et aurait une action positive sur le pancréas.

Avec sa teneur en tanins et en polyphénols, l’origan permettrait de soulager les migraines, et les divers symptômes liés aux inflammations, comme les infections urinaires ou les toux.

Les aromates peuvent également être rassemblés en mix d’épices et d’aromates. Voici quelques exemples de groupes d’aromates connus :

• Bouquets garnis: perejil, tomillo, laurel, etc.
• Zaatar : signifie littéralement « thym » en arabe, et regroupe en général plusieurs épices et herbes aromatiques telles que le sumac, l’origan, la sarriette, les graines de sésame, la marjolaine, et parfois de la coriandre et du cumin. C’est un ingrédient abondamment utilisé dans la cuisine libanaise.
• Herbes de Provence : ce terme regroupe différentes variétés de plantes comme le thym, le serpolet, la marjolaine, l’origan, le romarin, le basilic, le cerfeuil, l’estragon, la livèche, la sarriette, la sauge, le laurier et le fenouil.
• Le Ras el Hanout, qu’on a déjà traité dans la partie épices.

 

La liste des condiments dans l’alimentation méditerranéenne

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, les condiments sont utilisés pour recaudación de ingresosdar la comida más carácter. Ils ont non seulement l’avantage de dar sabor aux aliments que l’on cuisine, mais en plus, la plupart sont des « super-aliments », en ce sens qu’ils renferment de valiosos nutrientes para la salud general de las personas.

Voyons ensemble une liste non exhaustive de condiments utilisés depuis la nuit des temps par l’être humain, et leurs intérêts présumés pour l’organisme.

Ajo

Originaire d’Asie, l’ail a conquis le reste du monde, autant pour ses vertus médicinales que pour son intérêt indéniable sur le plan gastronomique.

Dans l’antiquité, il était considéré comme un superaliment, et c’est bien sûr toujours le cas aujourd’hui. On l’aurait distribué aux ouvriers qui bâtirent les pyramides d’Egypte afin de leur donner de la force, et plus tard, en médecine arabe, il était recommandé pour traiter les problèmes d’estomac ou de peau.

L’ail fait partie des verduras de bulbo, y ya hemos enumerado sus virtudesincluyendo :

• hipolipemiantes: contribuyen a reducir los lípidos (triglicéridos y/o colesterol) circulantes en la sangre.
• anticoagulantes: por tanto, puede reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos
• antihipertensivos
• agentes quelantes: ayuda a combatir los metales pesados y las toxinas
• antioxydants : il permettrait ainsi de ralentir le vieillissement cellulaire, via les flavonoïdes, tocophérols et autres polyphénols qu’il contient
• inmunoestimulante: es especialmente útil para combatir resfriados, bronquitis y otras infecciones estacionales.
• et anti-cancers : via les polyphénols et les composés soufrés de l’allicine qui empêchent la prolifération des cellules cancéreuses et protègent l’organisme de certains potentiels agents cancérigènes.

L’ail est une très bonne source de manganèse (transport de l’oxygène, santé musculaire, tissus et hémoglobine), de cuivre (hémoglobine et collagène notamment), de selenio (antioxydant, amélioration de l’immunité, de la thyroïde, de la fertilité et des tissus) et de phosphore (utile pour les os, l’énergie et les membranes cellulaires).

Côté vitamines, l’ail contient de la B6 (métabolisme des protéines et des acides gras, fabrication des neurotransmetteurs, la production des globules rouges et bon fonctionnement du système immunitaire) et de la vitamine C (immunité, collagène et absorption du fer notamment).

Enfin, il contient des fructosanes, qui permettent le développement des bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui entraîne des effets extrêmement bénéfiques sur la digestion, l’immunité, la mémoire et les facultés cognitives, mais aussi sur la perte de poids.

Pour bénéficier de ses effets positifs, on recommande la consommation quotidienne d’une à trois gousses d’ail frais, ou de 0,5 à 1 g d’ail séché. Nul besoin de trop en consommer, car en quantité trop importante, l’ail peut entraîner des brûlures gastriques ou des crampes abdominales. Par ailleurs, certaines personnes le tolèrent difficilement, il est donc suggéré d’y aller très progressivement, à dose homéopathique, et de se tenir à des toutes petites doses si de plus gros apports causent des inconforts.

On peut le consommer en poudre pour rehausser ses plats, ou frais, coupé en petits dés et légèrement cuits, ou encore sous forme d’aïoli, une sauce très consommée dans différents pays de la Méditerranée.

Au sujet de l’ail et de la mauvaise haleine, l’odeur vient des gaz libérés par la mastication puis la digestion, mais elle finit par disparaître au bout de quelques heures. Pour atténuer l’effet de mauvaise haleine, il est possible d’ajouter aux recettes de la menthe et du persil. C’est d’ailleurs ce qui se fait naturellement dans la cuisine levantine, à l’ouest de la Méditerranée, lorsqu’on associe aux plats riches en ail, de la menthe et du persil provenant par exemple du taboulé vert ou encore des diverses salades connues dans la région, de la salade grecque à la salade fattouche, en passant par la salade du moine.

Cebolla y chalota

Domestiqué en Asie (du Moyen-Orient à l’Inde), l’oignon figure dans les plus anciennes recettes de cuisine originaires de la Mésopotamie, et est emblématique de la cuisine méditerranéenne. C’est un légume-bulbe qui lui aussi a été considéré comme un superaliment à travers l’histoire culinaire et diététique.

L’oignon fait partie de la famille des alliacés, qui regroupe notamment l’ail et l’échalote, avec lesquels il partage des vertus communes.

Es rico en vitamina B6, que interviene en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, la producción de neurotransmisores, la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También es rico en vitamina C, así como en manganeso, que interviene en varios procesos metabólicos importantes.

Riche en vitamines et minéraux, on lui prête des vertus antioxydantes. Il serait bénéfique pour le système cardiovasculaire, et serait un aliment anticancer grâce à ses polyphénols, notamment la quercétine, que l’on retrouve aussi dans le thé ou la pomme dans des proportions intéressantes. L’échalote possède des vertus à peu près similaires.

Sal (o cloruro sódico)

Habíamos visto las propiedades de la sal en el capítulo dedicado a ellay son intérêt dans le cadre d’une diète purement cétogène. Se utiliza desde tiempos inmemoriales como potenciador del sabor, pero también como conservante natural. Las autoridades recomiendan consumirlo con moderación, en función de los hábitos alimentarios y el estado de salud.

Le sel suscite de vives polémiques. Certains considèrent qu’il faut le réduire pour ne pas augmenter le risque d’hypertension, de maladies cardiaques ou encore de diabètes, lorsque d’autres suggèrent d’en augmenter son apport, en se basant sur l’argument selon lequel les problèmes de santé ne proviendrait pas d’une alimentation riche en sel, mais plutôt d’une alimentation riche en produits transformés, eux-mêmes déjà riches en sel.

En pratique, dans le cadre d’un mode de vie sain, saler ses plats avec modération en privilégiant des sels de qualité, comme le sel de Guérande ou le sel d’Himalaya, semble être un bon compromis, tout en élevant son apport de manière substantielle pour celles et ceux qui pratiquent des diètes très pauvres en glucides, en sucres et de manière générale en féculent et en céréales, et/ou pour celles et ceux qui pratiquent du sport à forte intensité, c’est-à-dire des sports de résistance comme la musculation ou encore des sports de type cardio.

Dans un mode de vie sain, avec une alimentation pauvre à modérée en glucides, et en étant actif par ailleurs, on peut profiter des bienfaits du sodium, car il a une action dans bon nombres de processus de l’organisme :

• Il intervient dans le transmission de l’influx nerveux
• Actúa sobre la tensión arterial
• Il régule l’échange de liquides dans l’organisme, et contribue au maintien des mécanismes physiologiques osmotiques cellulaires et tissulaires.

Le sel naturel, à l’inverse du sel de table raffiné, conserve les minéraux, l’iode et le magnésium. Les sels de qualité pourraient donc agir sur l’immunité, combattre les épisodes de dépression, améliorer la circulation sanguine, la digestion, réduire l’inflammation, les crampes, et pourrait même aider à stabiliser la glycémie.

C’est un ingrédient naturel indispensable à la vie, et sa réputation a pu être ternie au fil des années, notamment à cause de la teneur en sel des produits transformés, et des sels raffinés de mauvaise qualité, dépourvus de leurs minéraux naturels et des vertus qu’ils apportent.

Nabo

Originaire du bassin méditerranéen et de l’Asie, le navet est un légume ayant de nombreux bienfaits. Il améliore le transit intestinal, lutte contre le stress oxydatif, et il est riche en vitamines et minéraux indispensables à l’organisme.

Sa richesse en potassium est notamment utile pour la digestion et pour équilibrer le pH sanguin. Il est source de magnésium, dont on n’a de cesse de vanter les mérites dans ce guide, aussi pour la récupération que pour les actions enzymatiques, la santé dentaire ou encore le système immunitaire. Il est également riche en cuivre, nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène, et c’est une source de vitamine C, qui contribue à la santé des os, des tissus, et qui permet de lutter contre les infections.

El nabo rosa es un condimento clave en la cocina levantina, sobre todo para añadir un sabor ácido a los bocadillos de carne, los falafels y la comida callejera. Suele marinarse en vinagre. En Alemania, se cocina como el chucrut, con bayas de enebro y salchichas.

Puerro

Utilisé comme légume la plupart du temps, mais aussi comme aromate (il fait d’ailleurs partie de la même famille que l’oignon et l’ail), et il relève les potages et aromatise les salades. C’est une énième source d’antioxydants, de vitamine C (immunité, collagène, système nerveux et meilleure absorption du fer), de vitamine B6 et B9 (ce qui joue positivement sur l’énergie, le système nerveux, la synthèse de protéines, la formation des globules rouges et la réduction de la fatigue), de potassium (ce qui est bienvenu afin de rééquilibrer la balance sodium / potassium) et le poireau pourrait donc avoir un effet protecteur contre certains cancers et va dans le sens d’une meilleure santé générale.

Alcaparras

Conservées au vinaigre afin de garder leur arôme, les câpres sont riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments. Elles apportent à l’organisme de la vitamine A (pour la peau et la vision), des vitamines du groupe B (impliquées dans de nombreux rôles, tels que la production d’énergie, le bon fonctionnement du système nerveux, la synthèse des protéines, la régénération cellulaire, etc…), de la vitamine C, du calcium (santé osseuse, musculaire et cardiaque), du magnésium (pour la récupération musculaire et nerveuse, ainsi que la synthèse protéique notamment), du potassium (pour la fonction cardiaque) et des flavonoïdes, ce qui leur confère des propriétés antioxydantes. Sa consommation permettrait de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Limón

L’acidité du jus de citron aromatise les viandes et poisson, tandis que les zestes sont souvent utilisées en cuisine. Originaire d’Asie, le citron est un fruit très pauvre en glucides, qui possède des propriétés anti-inflammatoires, anti-infectieuses, antibactériennes et antivirales, grâce notamment au polyphénols qu’il renferme, comme les flavonoïdes, la nobiletine, ou les limonoïdes.

Ces polyphénols seraient antioxydants, ils permettraient selon certains études de ralentir la croissance des tumeurs, ou d’entraîner l’apoptose de cellules neuroblastiques cancéreuses.

Les polyphénols contenus dans le citron pourraient donc prévenir ou retarder certains cancers chez l’animal selon certaines études, de par leur action en synergie.

Por último, los limones son obviamente ricos en fibra, principalmente pectina, que en pequeñas cantidades ayuda a reducir el colesterol sanguíneo -el LDL en particular- y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Le citron est non seulement un ingrédient délicieux pour assaisonner les recettes, mais en plus, c’est un allié santé. Plusieurs études ont démontré que la consommation d’agrumes d’une à quatre portions par semaine serait reliée à la prévention de certains types de cancers, comme le cancer de l’œsophage, de l’estomac, du côlon, de la bouche et du pharynx, d’autant plus si cette habitude est jumelée avec la consommation d’autres ingrédients riches en fibres et en polyphénols, comme le thé vert par exemple.

Aceitunas

Fruit emblématique de la cuisine méditerranéenne, l’olive est une excellente source d’antioxydants, et agirait contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.

L’olive est très intéressante pour sa richesse en vitamina E, un puissant antioxydant, qui protège le corps et en vitamine K1, qui participe à la bonne coagulation sanguine. Ce fruit est également apprécié pour sa richesse en fer, qui va stimuler le système immunitaire et en sélénium. L’olive contient également les vitamines A et E, impliquées dans la santé des yeux et de la peau.

Elle serait anti-inflammatoire, antimicrobienne, et anti-cancéreuse. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. C’est l’un des « légume-fruits » rois de l’alimentation méditerranéenne, et faible en glucides.

On peut la consommer en condiment, ou en huile d’olive, mais dans des proportions évidemment raisonnables, puisqu’il s’agit d’un fruit très calorique, et très salé. À noter que l’olive noire possède des valeurs nutritives plus élevées que l’olive verte et contient plus de fer, de sélénium et de magnésium.

Vinagre

Le vinaigre est obtenu grâce à la fermentation d’un sucre, par exemple du raisin ou des pommes, qui se transforme en alcool, puis la fermentation de cet alcool (vin ou cidre) en vinaigre, sous l’effet d’un champignon.

Se ha utilizado durante siglos para conservar alimentos, para condimentar y adobar y también por sus propiedades medicinales.

Le vinaigre contient environ 90% d’eau et 5 à 8% d’acide acétique, et c’est cet acide acétique qui contient les vertus santé du vinaigre. Le vinaigre de cidre, par exemple, combinerait plus de 30 éléments essentiels : minéraux (calcium, fer, fluor, magnésium, phosphore et surtout du potassium qui joue un rôle majeur dans l’équilibre acido-basique), des vitamines A , B, C, et des antioxydants, autant de vitamines, minéraux et oligo-éléments qu’on ne présente plus ici tant en a listé les caractéristiques précédemment.

Hace poco, el vinagre de sidra ha recibido mucha atención mediática pour ses effets sur la régulation de la glycémie, et donc le poids. L’ajout de deux cuillères à café dans un plat ou avant un dessert sucré permettrait notamment d’abaisser le pic d’insuline et donc la glycémie. Il serait également utile pour la récupération des sportifs, et contre les diverses infections.

Sin embargo, hay varias razones para ello, algunos naturópatas sugieren no abusar de ella, mais d’aborder le consommer dans son entièreté, car l’acidité du vinaigre de cidre – utile pour la digestion dans l’estomac – pourrait venir se substituer à l’acidité de notre propre salive, empêchant cette dernière de faire correctement son travail, ce qui laisserait passer certains antinutriments dans les intestins.

Conclusión: las especias en la práctica

De façon pragmatique, l’alimentation méditerranéenne se vit comme nous l’avons dit dès le départ de façon holistique, du style de vie jusqu’à l’assiette, en passant par la façon de déguster cette assiette et par la diversité que l’on peut retrouver dans son assiette.

Así pues, en lo que respecta a los potenciadores naturales del sabor, la magia epicúrea reside en deleitarse con los diferentes sabores que aportan estos potenciadores del sabor, en lugar de aquellos a los que hayamos podido acostumbrarnos en el pasado, generalmente a través de un exceso de sal, mucha crème fraîche, ketchup, salsa de soja, glutamato, viandox y otras salsas a menudo azucaradas y que contienen componentes químicos e industriales.

Les épices, condiments et aromates sont finalement là pour ramener le palais vers des saveurs certes moins évidentes, moins addictives parfois mais beaucoup plus subtiles, quoiqu’on peut s’amuser énormément avec le piment, le poivre, le sel de Guérande ou encore d’autres épices indiennes, asiatiques, ou même orientales avec le fameux Zaatar. De plus, ces épices sont surtout naturelles, et souvent assez bienfaitrices.

Finalement, avec l’expérience le palais gagne en sensibilité, et un peu comme la musique classique s’oppose au « tube » ou le cinéma d’auteur au film « pop-corn », il s’agit d’aller chercher les saveurs, de se reconnecter avec les goûts naturels pas forcément évidents au départ, car la subtilité est parfois confondue à tort avec la fadeur, tant nos papilles ont pu se caler sur des saveurs extrêmement caricaturales. Dans l’industrie alimentaire, c’est d’ailleurs ce que l’on recherche pour vendre un produit, à savoir le rendre assez addictif, en jouant sur des associations de goûts parfois très caractérielles. Pour cela, on utilise par exemple le sucré-salé, le gras (pas forcément le bon et surtout mêlé à du sucre), le très salé, et aussi les produits hydrogénés bourrés d’acides gras trans, comme nous l’avions évoqué dans le chapitre consacré aux lipides.

Sans pour autant s’interdire de consommer parfois des aliments plus ou moins malsains, car tout le monde ne souhaite pas devenir irréprochable, mais disons qu’en réintroduisant ces épices naturelles dans nos plats, même les plus simples, et même sans être un grand cuisinier, on vient tirer des bénéfices santé de ces végétaux tout en réapprenant à aimer les ingrédients simples.

Si quieres saber qué especias combinan bien con qué recetas, sólo tienes que investigar un poco en Internet: qué especia va bien con qué pollo asado al horno, por ejemplo... Y para los más espontáneos, basta con que pruebes al azar una especia concreta en tu tortilla, ensalada, pescado con verduras u otro plato saludable, y verás que, siempre que lo hagas con sutileza y moderación, las posibilidades de que no salga bien son casi nulas.

C’est donc terminé pour ce grand chapitre dédié aux aromates, et je vous donne rendez-vous pour la suite de tout ce qu’il faut savoir sur la dieta mediterráneaEn el próximo capítulo...