Dieta mediterránea: la lista completa de especias, condimentos y hierbas aromáticas

Hola y bienvenidos a esta subsección de la guía sobre Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí.

En el capítulo anterior, enumeramos los principales verduras de inspiración mediterráneaEstos son los alimentos en los que debes centrarte e incluir en tu dieta si quieres tomar el control de tu salud.

Además de verdurasHemos dividido las plantas en diferentes familias de alimentos:

• ante todo, verduras como talesque ya hemos enumerado en el capítulo anterior;
• el especias, hierbas y otros condimentos que trataremos en este capítulo;
• el fruta ;
• el pulsos
• el cereales
• nueces

A continuación, veremos las demás familias de alimentos proteicos y grasos entre las que elegir:

• el derecho grasas
• pescado y marisco
• carne blanca y queso

Y, por último, los alimentos que deben evitarse con moderación, como los productos procesados y la carne roja de mala calidad.

Pero volvamos al tema que nos interesa en este capítulo: la especias, hierbas y condimentosSe pueden utilizar para sazonar y dar sabor a las recetas, pero eso no es todo.

En esta sección, vamos a echar un vistazo a los beneficios sabrosos de estas plantas, así como a sus beneficios para la salud, para que podamos adoptar el reflejo de utilizarlas de forma holística y global, no sólo para darnos un capricho añadiendo sabor a nuestra comida sana, sino también para hacer un bien a nuestro organismo. Al enumerar estos ingredientes, podremos ver las presuntas virtudes o las demostradas por la literatura científica, y de este modo podremos orientarnos más o menos hacia una especia concreta, en función de lo que nos ofrezca en términos de salud, y de los problemas que podamos encontrar como individuos.

Y ese es el objetivo de este capítulo, y de los demás: dar sentido a la comida, tanto en términos de sabor como de bienestar y salud. Si, por ejemplo, tenemos tendencia a tener problemas digestivos, podemos elegir una especia o un condimento determinado. Y si, por ejemplo, tendemos a tener una azúcar en sangre alto, entonces podemos combinar una reducción de la ingesta de hidratos de carbono con tal o cual especia, y por qué no un período ligeramente más largo de reposo digestivo.

Así pues, las especias, hierbas y condimentos están ahí para apoyar un estilo de vida saludable, y es importante rotarlos, para no estancarse en dietas únicas que serían inútiles cuando no deletéreas. El objetivo es consumir estas especias de forma inteligente, con moderación y siempre con ingredientes variados, en primer lugar para aprovechar todos sus beneficios, pero también como precaución para evitar problemas de salud. Así que no beba la misma tisana todos los días durante varios meses o años, no sólo porque necesita diversificar su ingesta, sino también simplemente por precaución. Por último, como siempre en esta guía, lo mejor es que cuantifiques y moderes tus raciones, de forma razonable, para no provocar problemas digestivos o de intolerancia.

Antes de examinar las ventajas de cada una de estas plantas, las hemos clasificado en tres grandes grupos: especias, condimentos y hierbas aromáticas. A continuación le sugerimos algunas definiciones que le ayudarán a distinguirlas.

Distinción entre especia, condimento y aromatizante

La frontera entre estos tres ingredientes es a veces porosa, pero pueden diferenciarse a grandes rasgos como sigue.

Una especia es una planta aromática o picante.Una especia es un condimento que se utiliza para sazonar los alimentos (comino, canela, pimienta, etc.). Una especia no es necesariamente picante.

El aromaes una sustancia vegetal odorífera, que difunde un olor agradable. Esta hierba se utiliza para aromatizar platos..

El condimento es una sustancia caracterizada por un sabor fuerteque tiene por objeto realzar el sabor de los alimentos (ajo, sal, chalotas, vinagre, etc.). Básicamente, un condimento no se caracteriza por su naturaleza de alimento, sino por su utilidadLos condimentos también se utilizan en la cocina. Los condimentos contienen sustancias de distintas familias de alimentos o plantas que, a primera vista, no tienen nada que ver entre sí.

En pocas palabras, estos tres grupos de alimentos se utilizan para sazonarSe trata de utilizar ingredientes para preparar un plato, generalmente para aromatizarlo y darle más sabor.

Valor nutritivo y beneficios para la salud

Además de que dar sabor a las preparaciones culinarias, cada una de estas plantas aporta sus propias cualidades especiales. beneficios para el organismo si se consume regularmente:

• Control de infecciones ;
• Reducción del dolor (artritis);
• Buena circulación sanguínea;
• La lucha contra la anemia ;
• Mejor contracción muscular;
• Propiedades antioxidantes;
• Cuidado de los tejidos (uñas, pelo, etc.) ;
• Mejor digestión de otros alimentos;
• Prevención de enfermedades relacionadas con la edad ;
• Propiedades antiinflamatorias;
• Protección de órganos clave (hígado, etc...);
• Combatir la ansiedad y la fatiga;
• La lucha contra las enfermedades cardiovasculares.

Utilizadas como condimentos, y por tanto en cantidades necesariamente limitadas, estas especias, condimentos y hierbas no aportan todos sus beneficios para la salud de una sola vez. Es el uso regular y significativo de estas especias, hierbas y otros productos botánicos en los alimentos lo que podría suponer una pequeña pero valiosa contribución al contenido antioxidante de la dieta.

Como hemos dicho desde el principio en esta guía también para otros alimentos, ciertos ingredientes, como las hierbas y las especias, no pueden consumirse de forma aislada para satisfacer las necesidades antioxidantes del organismo, sino que deben consumirse de forma completa, global y holística, de forma regular y en sinergia con los alimentos de la dieta.Dieta mediterráneaEs decir, alimentos crudos, ricos en grasas buenas (omega3 y omega9 prioritariamente, a potenciar), en proteínas y carbohidratos no refinados que, junto con estos otros alimentos, podrían aportar todos sus beneficios al organismo.

Los beneficios gustativos de las especias, los condimentos y las hierbas aromáticas

En cuanto a los beneficios culinarios, estas especias y condimentos transformar las comidas "sanas" en comidas "agradablesEsto le ayudará a alejarse gradualmente de las "desviaciones" y otras "comidas trampa", que se consideran comidas festivas, en contraposición a las comidas saludables, que a veces se consideran una limitación.

En otras palabras, estos ingredientes harán que su dieta diaria comida por placerSe trata de ser consciente de lo que comes. Y usándolos, puedes mejorar tus comidas, tenderá a perder cada vez más el interés por los alimentos refinados e industrialesA menudo se asocia erróneamente con el placer cuando se tiene poca o ninguna experiencia culinaria.

A partir de entonces, gracias al dominio de estas hierbas, la comida dejará de ser un ritual utilitario destinado únicamente a nutrir el cuerpo de forma puramente orgánica, para convertirse en un verdadero momento de desapego y placer. Y ése es sólo uno de los aspectos que conforman el estilo de vida. MediterráneoSin ella, no podríamos cosechar todos los beneficios en términos de salud física y mental.

En aras de la exhaustividad, he aquí una lista de las especias, hierbas y condimentos generalmente utilizados en la alimentación. MediterráneoSe trata de ingredientes que se pueden encontrar en distintas cocinas de todo el mundo y que le permitirán mejorar incluso los platos más básicos.

En cuanto a los maridajes, he incluido algunos en esta lista, pero para obtener más ideas, basta con buscar en Internet posibles combinaciones entre especias y alimentos. proteína o verduras que quieras comer, escribiendo "salmon accord épices" o "poulet quelle épices" en la barra de búsqueda, por ejemplo, y obtendrás algunas ideas.

Tenga en cuenta que, en el lenguaje común, el término "especia" también incluye las hierbas, aunque aquí las distinguiremos para mayor claridad.

Te toca a ti probar las distintas variaciones y afinarlas según tus gustos, pero no dudes en variar los placeres al máximo y comprobar el resultado tanto en términos de sabor como de bienestar. Y tampoco te excedas.

Así que vamos a enumerar la mayoría de estas plantas, empezando por las especias, siguiendo por una visión general de las hierbas y especias, luego los condimentos, antes de concluir con algunos consejos prácticos.

La lista de especias de la dieta mediterránea

Empecemos por las especias, las plantas que, como hemos definido al principio de este capítulo, se utilizan en la cocina para sazonar las recetas y dar sabor a los platos.

Pimentón

Combina bien con la carne, los huevos o el pescado, y también puede utilizarse como guarnición de ciertos platos orientales, como el hummus. Es antioxidante, rico en fibras y mejora el tránsito intestinal.

Badiane

Con su sabor a regaliz, combina bien tanto con postres como con carne. Es conocida por sus propiedades digestivas. Actúa sobre los espasmos intestinales y ayuda a reducir y facilitar la expulsión de gases. Una tisana preparada después de las comidas estimula la digestión.

Bayas rosas

Su sabor ligeramente dulce combina bien con el pescado crudo, el foie gras y el marisco. Son antiinflamatorias, antisépticas y antiespasmódicas.

Jengibre

Originaria de la India, esta especia tan apreciada es antioxidante y antiinflamatoria, favorece la salud cardiovascular y facilita la digestión. Ideal para pescados y carnes y, por supuesto, postres. El jengibre también se considera un superalimento.

Cúrcuma

También considerada un superalimento, la cúrcuma combina bien con el pescado, la carne de ave y las verduras, y puede espolvorearse o utilizarse en salsas cremosas. Es antiinflamatoria, antioxidante, mejora la digestión y protege el hígado.

Guindilla

Aporta sabor a las carnes blancas, el pescado, las verduras fritas, los huevos y casi cualquier cosa que desee condimentar. Tiene propiedades antioxidantes gracias a su alto contenido en flavonoides y vitamina C.

Pimienta

Suele añadirse a la carne, el pescado o las verduras para condimentar los platos. Es antiinflamatoria, mejora la digestión y aumenta la producción de endorfinas, la hormona que da sensación de bienestar. La pimienta es un excelente antioxidante, tiene un efecto beneficioso sobre el hígado y, como casi todas las especias, es antiinflamatoria.

Safran

Esta especia, muy utilizada en la cocina mediterránea, se puede servir con risottos, paellas, marisco o pescado. El azafrán tiene propiedades antioxidantes y relajantes, y mejora la digestión.

Es rica en vitaminas y mineralesespecialmente en vitamina B6 (útil para la hemoglobina, la síntesis de proteínas, el metabolismo de la lípidos y glucógeno), por hierro (de nuevo para la hemoglobina) y en magnesioSus beneficios son numerosos. De hecho, es el magnesio el responsable de las propiedades relajantes del azafrán.

El azafrán es, por tanto, un calmante natural y se recomienda especialmente a las personas que desean mejorar su capacidad para conciliar el sueño y dormir bien.

Sumac

Esta especia de color granate, poco conocida en Europa, se utiliza como aromatizante para añadir una nota de acidez muy apreciada en la cocina de Oriente Próximo. Se utiliza sobre todo en la preparación del Zaatar, una mezcla de especias que contiene orégano y tomillo. El zumaque puede espolvorearse sobre carne, aves o pescado a la parrilla. También puede utilizarse en ensaladas, sobre todo en la famosa ensalada oriental fattouche.

El zumaque tiene muchas virtudes. El zumaque es conocido por sus propiedades digestivas, febrífugas y aperitivas. Estudios realizados desde los años setenta han demostrado que sus efectos antidiabéticos, antioxidantes, anticolesterol, hepatoprotectores, antiulcerosos, antibacterianos, antifúngicos y antiinflamatorios.

En cuanto a su efecto antidiabético, los estudios han demostrado que el zumaque tiene fuertes propiedades hipoglucemiantes, lo que permite utilizarlo en el tratamiento de la diabetes. reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la tolerancia a la glucosaEsto es sumamente útil para los pacientes diabéticos y prediabéticos, pero también para quienes desean -con razón- controlar sus niveles de azúcar en sangre para optimizar su figura y su salud.

Comino

El comino es famoso por condimentar el cuscús, los tagines, las salchichas merguez y, por supuesto, el curry indio. Como la mayoría de las especias aquí descritas, el comino es una buena fuente de vitaminas y minerales, por lo que tiene propiedades antioxidantes, digestivas y diuréticas.

Para ser más precisos, su contenido en hierro mejorará el transporte de oxígeno en la sangre y su contenido en magnesio mejorará la digestión y relajará el sistema muscular y nervioso.

Clavo

Combina bien con guisos y chucrut, y se utiliza en Oriente Próximo para condimentar ciertas carnes, como el apio y el chawarma de ternera. También se utiliza en el norte de África, en el famoso Ras el Hanout, y por supuesto en la India.

La fitoterapia europea considera el clavo un antiséptico, antiinfeccioso y antibacteriano de amplio espectro. Es muy eficaz contra las infecciones urinarias, como la cistitis y los cálculos renales. Es antifúngico y antiparasitario, y facilita la digestión. Sus compuestos aromáticos ayudan a combatir los trastornos estomacales y tiene un efecto beneficioso sobre el dolor de muelas.

Baya de enebro

El enebro es un ingrediente de numerosas recetas medicinales antiguas que han llegado hasta nosotros gracias a papiros egipcios que datan del año 1550 a.C.

Es antiséptico urinario, diurético y antidiabético. Usado externamente, es antiparasitario y cicatrizante.

El sabor picante y ácido de las bayas de enebro es un complemento delicioso para muchos platos. Esta especia puede utilizarse en platos cocinados a fuego lento, adobos, salsas, rellenos, estofados, patés y terrinas, salchichas y coles. Las bayas de enebro también se utilizan para condimentar el famoso chucrut.

Los egipcios ya la utilizaban en la Antigüedad como planta medicinal, y hoy es una especia especialmente popular en la cocina del norte de Francia para patés, terrinas y gofres.

Canela

Cálida y acogedora, la canela puede sustituir literalmente al azúcar añadido en postres como el yogur griego, o en bebidas calientes. Esta especia también es un aromatizante muy eficaz en la preparación de ciertos platos.

Es una excelente fuente de antioxidantes, que protegen contra los daños causados por los radicales libres en las células del organismo. Gracias a su acción antioxidante, la canela es un preventivo natural contra el desarrollo de ciertos cánceres y otras enfermedades metabólicas relacionadas con el envejecimiento del organismo.

También es una muy buena fuente de hierro, esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos, de los que las mujeres sufren una gran carencia durante la menstruación. La canela es una muy buena fuente de fibra y tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.

Por último, pero no por ello menos importante, la canela también podría reducir significativamente la glucemia y ciertos lípidos sanguíneos (colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL). Por tanto, la canela parece ser un alimento prometedor para controlar la diabetes y un aliado en la pérdida de grasa corporal.

Por último, es una especia excelente para la digestión y muchos nutricionistas la consideran un "superalimento".

Cardamomo

El cardamomo es una especia ancestral de la cocina india, de donde es originario. Al igual que el clavo, también se utiliza en algunos adobos de Oriente Próximo, como el chawarma de ternera.

Es diurético, antiséptico, antiinflamatorio, ayuda a la digestión en reduce la hinchazón y alivia el ardor de estómago.

El cardamomo se extendió por Europa gracias a los comerciantes árabes que lo exportaron a la antigua Grecia y Roma, antes de utilizarse en otros países de la cuenca mediterránea en la época medieval y, posteriormente, en Europa Occidental.

Contiene minerales y numerosos oligoelementos:

• Le calcioEs esencial para la salud ósea, pero también para otros mecanismos como la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la liberación de ciertas hormonas.
• Magnesio, para la energía, el sueño, el sistema cardíaco y la recuperación.
• Le potasiopara el corazón y la tensión arterial.
• Fósforo para los huesos y la energía
• Hierro, esencial para la oxigenación celular
• Le zincprincipalmente para la inmunidad y la síntesis de proteínas
• Por último, la vitamina B2 y B6para la energía y la síntesis de hemoglobina.

Nuez moscada

Es una buena fuente de cobre (útil para la inmunidad, la síntesis de glóbulos rojos y especialmente el colágeno), hierro, zinc y antioxidantes. La nuez moscada es antiinflamatoria y antiinfecciosa. Facilita la digestión y también ayuda a fortalecer los huesos gracias a su alto contenido en calcio. Por último, estimula la función cerebral, lo que es útil para la memoria y la concentración.

Debe utilizarse con moderación, ya que es una especia muy fuerte. Se puede utilizar para aromatizar la salsa bechamel y acompañar sopas, lasañas, pastas, gratinados y pasteles de pastor. Al igual que el clavo y el cardamomo, la nuez moscada puede utilizarse como una de las especias del adobo del famoso chawarma oriental.

Cilantro

Presente en toda la cuenca mediterránea desde hace miles de años, las hojas de cilantro añaden un delicioso sabor a las ensaladas, mientras que las semillas son perfectas para las verduras o el curry.

El cilantro es antioxidante gracias a los flavonoides que contiene, y tiene propiedades digestivas, aperitivas (estimulantes del apetito), tónicas, antiinfecciosas y antibacterianas.

Consumida cruda, elimina el mercurio, el aluminio y el plomo del organismo a través de la orina.

Algunas personas no soportan el sabor del cilantro, por lo que es mejor sustituirlo por perejil de hoja plana, para obtener un sabor más suave y, sobre todo, los beneficios del perejil.

Hinojo

El hinojo es originario del Mediterráneo y Oriente Próximo, donde aún se cultiva. Combina bien con pescados, carnes y verduras. Especia de sutil sabor anisado y dulce, no sólo aporta sabor a los platos, sino que también ayuda a combatir el estreñimiento, la diarrea, la pérdida de apetito, la hinchazón y la aerofagia (ingestión de aire en el esófago) al facilitar la evacuación de las flatulencias.

El hinojo es altamente diurético, ayudando al organismo a eliminar residuos, y contiene antioxidantes combinados con grasas insaturadas que son buenas para el organismo.

El hinojo era popular entre griegos y romanos, pero también era conocido en la antigua China, India y Egipto.

Curry

El curry es una mezcla de hierbas aromáticas y especias que cambia completamente en función del plato con el que se sirve. Se puede utilizar un gran número de especies diferentes: guindilla, cilantro, comino, cúrcuma, jengibre, ajo, cardamomo, canela, etc.

Ras-el-hanout

Al igual que el curry, es una mezcla de especias y hierbas aromáticas que significa literalmente "cabeza de comensal" en árabe y se utiliza en todo el norte de África.

El Ras el Hanout combina muy bien con pescado, verduras, salchichas merguez, sopas (las famosas "chorbas"), cuscús y tagines.

Existen muchas variaciones en cuanto a su composición, pero el Ras el Hanout suele incluir las siguientes especias: Cardamomo, cilantro, nuez moscada, canela, pimienta larga, clavo, cúrcuma, jengibre, lavanda, escaramujo, alcaravea...

Los más sofisticados utilizan hasta treinta y siete.

 

La lista de hierbas utilizadas en la dieta mediterránea

Pasemos a hierbasutilizado en la cocina para platos con sabor.

Eneldo

Apodada "hierba de Dios", el eneldo es una planta aromática originaria de la cuenca mediterránea y Oriente Próximo. Se considera una planta medicinal y aparece en textos sagrados y antiguos como la Biblia y los escritos egipcios y romanos. También está reconocida en los tratamientos ayurvédicos, la medicina tradicional india.

El eneldo es una fuente de antioxidantes, vitamina C (útil para el sistema inmunitario, la síntesis de colágeno y la absorción de hierro) y potasio, que no debe suplementarse pero es útil para el corazón a través de fuentes naturales. El eneldo es diurético -aumenta la secreción urinaria, lo que es beneficioso la mayoría de las veces- y mejora la digestión.

Aromatiza pescados, mariscos, revueltos, patatas y aves, pero no debe cocinarse.

Albahaca

Es una de las hierbas estrella de la cocina mediterránea y asiática. Antioxidante, la albahaca reduce la fiebre y la fatiga, mejora la digestión y alivia las náuseas y los problemas gastrointestinales. Lo ideal es añadirla fresca en el momento de servir, aunque las semillas pueden funcionar bien en algunas recetas. Deshidratada, puede resultar un poco menos interesante.

La albahaca es rica en vitamina K (útil para la coagulación), vitaminas del grupo B (energía, glóbulos rojos y sistema nervioso), y vitamina A (renovación celular, visión, etc.). En particular, permite al organismo asimilar mejor las vitaminas y minerales contenidos en los alimentos y calma el sistema nervioso.

Apio

También procedente de la cuenca mediterránea, el apio se utiliza para condimentar sopas, pescados, ensaladas, zumos de verduras y entrantes crudos. Tiene grandes propiedades antioxidantes y es rico en fibra y micronutrientes esenciales, sobre todo vitaminas K, B6 y C. Sin embargo, algunas personas son alérgicas a él.

Cebollino

Se cree que el cebollino, utilizado en Asia, fue descubierto por los chinos hace unos 5.000 años. Mejor sin cocer, el cebollino se utiliza para aromatizar salsas frías. Contiene vitaminas C, B2 y K, calcio (para los huesos), sodio (para los impulsos nerviosos y la contracción muscular), fósforo (para los huesos, la energía y las membranas celulares) y hierro (para los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno).

Por tanto, el cebollino es beneficioso para la circulación sanguínea y la elasticidad de los vasos sanguíneos, y ayuda a combatir el envejecimiento prematuro, junto con una dieta y un estilo de vida saludables.

Consumido con otras plantas aromáticas, especias y verduras en general, al cebollino se le atribuyen propiedades anticancerígenas y beneficios para la salud en general.

Perifollo

El sabor anisado del perifollo refresca las ensaladas y aromatiza las sopas de pescado o de verduras. Lo ideal es no cocinarlo. Originario de Asia y Oriente Próximo, el perifollo es rico en vitamina E (conocida por ayudar a combatir los radicales libres, las enfermedades cardiovasculares y el dolor menstrual, y por reforzar la inmunidad), vitaminas B1 y B2 (útiles para la energía, en particular), y es extremadamente rico en vitamina C (efectos beneficiosos sobre el colágeno, la inmunidad y, por supuesto, antioxidantes) y aún más vitamina C (efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario). vitamina B9 (el inimitable ácido fólicoTambién contiene manganeso (esencial para la síntesis de cartílagos, proteínas, coagulación sanguínea y envoltura de las células nerviosas), calcio y potasio.

Gracias a su contenido en vitaminas y minerales, el perifollo es una planta que puede contribuir al crecimiento de los huesos, del colágeno, de los tejidos y al buen funcionamiento de las células, a la formación de la sangre y al mantenimiento de un buen sistema inmunitario, a la absorción del hierro por el organismo, a la circulación linfática, a la protección de las células contra el estrés oxidativo, a la reducción de la fatiga y al mantenimiento de un buen equilibrio nervioso. Y esto es sólo el principio.

Evidentemente, y no nos cansaremos de repetirlo, todas estas especias, hierbas aromáticas y, de forma más general, todas estas verduras deben consumirse combinadas entre sí, y de formas variadas, para beneficiarse de sus virtudes de forma holística, pero eso ya lo hemos dicho.

Menta

Es una de las plantas medicinales más famosas. Se conoce y utiliza en todo el Mediterráneo desde la antigüedad. Es eficaz para los eczemas, los trastornos digestivos, urinarios y respiratorios, y los dolores de cabeza y musculares. Combina bien con cordero, pepino, legumbres y tomates, y se utiliza en el tabulé libanés y la ensalada fattouche oriental.

La menta es una muy buena fuente de hierro y manganeso (oxígeno, músculos, cartílagos y sangre).

Perejil

Puede utilizarse como aromatizante para condimentar, pero también como ingrediente principal (por ejemplo, en el tabulé verde libanés). El perejil es una planta incluida en la farmacopea francesa, lo que significa que es una planta de uso terapéutico. Es rico en antioxidantes (flavonoides, luteína, betacaroteno), vitamina C (colágeno e inmunidad en particular), B9 y K (crecimiento celular, efectos cardiovasculares y buena salud ósea). En cuanto a los minerales, el perejil es una buena fuente de hierro, calcio y manganeso, que, como ya hemos mencionado, son útiles para el transporte de oxígeno, la salud de los músculos, los tejidos y la sangre.

Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento prematuro y de la aparición de ciertos cánceres. El perejil es uno de los alimentos estrella de la cocina levantina, y es muy recomendable como parte de una dieta ideal, tal y como se recomienda en esta guía. Se utiliza como especia en la Persillade, mezclado con ajo.

Estragón

Con su sabor picante y sutilmente anisado, el estragón es un complemento maravilloso para el pollo y algunos platos de pescado. Originario de Asia Central, el estragón es antioxidante, rico en vitamina K y hierro, y se le atribuyen propiedades antialérgicas, sobre todo en forma de aceite esencial.

En fitoterapia, se le atribuyen propiedades digestivas que alivian los calambres de estómago. También se cree que favorece los intercambios celulares en todo el organismo.

También sería útil tomarla en infusión, ya que es antiestrés y favorece el sueño.

Hierbas

Entre las hierbas aromáticas suelen figurar el perejil, el estragón, el cebollino y el perifollo, todas ellas tan deliciosas como saludables.

Vainilla

Es probablemente el aromatizante más conocido de la repostería. La vainilla tiene un sabor dulce y se cree que favorece la digestión. Se considera un buen antiestrés y es rica en polifenoles. Generalmente se encuentra en forma de granos, extracto o polvo, pero cuidado con el contenido en azúcar de los productos que se venden en las tiendas.

Salvia

Sage es una planta aromática de la región mediterránea. Muy utilizado en la cocina del sur de Europa, es apreciado tanto por su sabor como por su gusto. sabor potente y ligeramente amargo que para sus virtudes medicinales múltiple.

Combina bien con carnes grasas, caza y todas las aves grandes: caza, cerdo, cordero asado, ternera, pollo, pavo o pato. Se suelen utilizar las hojas, pero las flores también se pueden emplear como acompañamiento culinario de ensaladas.

Los estudios científicos realizados en animales y seres humanos han demostrado que la salvia posee virtudes muy interesantes cuando se consume en cantidades suficientes:

• alto poder antioxidante en animales;
• una reducción de los triglicéridos en los animales, es decir, de las reservas de grasa corporal;
• una reducción de los niveles de colesterol total y LDL en los seres humanos, y no sólo en los animales, al tiempo que aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno");
• una mejora de la función cognitiva, lo que sugiere efectos positivos en la lucha contra la enfermedad de Alzheimer;
• Una reducción de hasta 30% de la glucemia, el nivel de glucosa en sangre, en ratones moderadamente diabéticos y no diabéticos;
• Efectos positivos sobre la frecuencia y gravedad de los sofocos en mujeres menopáusicas, lo que lleva a algunos nutricionistas a recomendar a las mujeres menopáusicas que tomen infusiones de salvia.

 

Sabroso

Aunque poco conocido, el salado es muy útil con las legumbres, ya que facilita su digestión. En Alemania, por ejemplo, lo salado se llama Bohnenkraut (literalmente "hierba de las alubias"), en referencia a sus propiedades antiflatulentas, muy útiles cuando se consumen grandes cantidades de legumbres como alubias o garbanzos, sobre todo si no se está acostumbrado a comerlas habitualmente.

En muchas cocinas del mundo se cocina junto a las legumbres. Originaria de la región mediterránea, es muy apreciada tanto por su bonito color verde como por su sabor intenso y ligeramente picante.

Estudios científicos realizados en animales con extractos de plantas, y por tanto en proporciones necesariamente más concentradas que cuando se consumen como condimento, han llegado a la conclusión de que consumir suficientes hierbas frescas tiene una capacidad antioxidante importante, a veces incluso superior a la de algunas frutas y verduras, gracias sobre todo al ácido rosmarínico que contienen, que es un ácido fenólico, y por tanto un polifenol, que es un compuesto con un fuerte poder antioxidante -es decir, antienvejecimiento, por decirlo de la forma más sencilla posible- y del que hemos hablado largo y tendido en esta guía.

Otros estudios han intentado demostrar efectos antibacterianos, antiinflamatorios y antidiarreicos, así como posibles efectos antidiabéticos, anticolesterolémicos y anti-Alzheimer gracias a su alto contenido en antioxidantes.

Sin embargo, como en la mayoría de los estudios científicos sobre especias, las cantidades consumidas en estos estudios son muy superiores a las de uso común por la población general, ya que en estos estudios se utilizan extractos concentrados. Por tanto, debemos mantenernos cautos sobre los resultados, pero no cabe duda de que el consumo regular de este tipo de hierbas no puede ser perjudicial.

 

Tomillo

El tomillo es un antiséptico natural y se utiliza en adobos, salmueras, embutidos y caza. Es una especia muy popular en la cocina de Oriente Próximo y se utiliza desde hace miles de años.

Es rica en flavonoides, que son antiinflamatorios, inmunoestimulantes y antioxidantes, por lo que tiene una acción antiséptica y antiinfecciosa, ayudando al organismo a combatir la tos, los resfriados y los problemas respiratorios.

También ayuda a combatir enfermedades de la piel, problemas dentales y trastornos digestivos.

 

Rosemary

Al igual que el tomillo, el romero es una especia clave en la cocina mediterránea. Combina muy bien con las carnes blancas (conejo, ternera, aves, cordero). Lo ideal es no cocinarlo, aunque las ramitas pueden añadirse a las brasas para aromatizar carnes y pescados a la parrilla.

La romana, al igual que el tomillo, tiene muchos beneficios. En particular, ayuda a combatir la fatiga, los problemas digestivos y hepáticos, las infecciones respiratorias y ORL (oído, nariz y garganta) y los dolores de cabeza.

También puede consumirse como aceite esencial, y la web está llena de información sobre los beneficios de su uso.

 

Orégano

Una vez más, el orégano es una hierba clave en la cocina mediterránea, desde Italia hasta Oriente Medio. Se cree que favorece la digestión, actúa como antioxidante y antiinflamatorio y tiene un efecto positivo sobre el páncreas.

Por su contenido en taninos y polifenoles, se dice que el orégano alivia las migrañas y diversos síntomas asociados a la inflamación, como las infecciones urinarias y la tos.

Las hierbas también pueden agruparse en mezclas de especias y hierbas. He aquí algunos ejemplos de grupos de hierbas muy conocidos:

• Bouquets garnis: perejil, tomillo, laurel, etc.
• Zaatar: significa literalmente "tomillo" en árabe, y generalmente incluye varias especias y hierbas aromáticas como zumaque, orégano, ajedrea, semillas de sésamo, mejorana y, a veces, cilantro y comino. Es un ingrediente muy utilizado en la cocina libanesa.
• Hierbas de Provenza: este término engloba distintas variedades de plantas como tomillo, tomillo silvestre, mejorana, orégano, romero, albahaca, perifollo, estragón, levístico, ajedrea, salvia, laurel e hinojo.
• Ras el Hanout, ya tratado en la sección de especias.

 

La lista de condimentos de la dieta mediterránea

Como vimos en la introducción, los condimentos se utilizan para recaudación de ingresosdar la comida más carácter. No sólo tienen la ventaja de dar sabor a los alimentos que cocinamos, sino además, la mayoría son "superalimentosen el sentido de que contienen mucha valiosos nutrientes para la salud general de las personas.

Veamos una lista no exhaustiva de condimentos utilizados por el ser humano desde la noche de los tiempos y sus supuestos beneficios para el organismo.

Ajo

Originario de Asia, el ajo ha conquistado el resto del mundo, tanto por sus virtudes medicinales como por su innegable atractivo gastronómico.

En la antigüedad se consideraba un superalimento, y por supuesto sigue siéndolo hoy en día. Se dice que se daba a los obreros que construyeron las pirámides de Egipto para darles fuerza, y más tarde, en la medicina árabe, se recomendaba para tratar problemas estomacales y cutáneos.

El ajo es uno de los verduras de bulbo, y ya hemos enumerado sus virtudesincluyendo :

• hipolipemiantes: contribuyen a reducir los lípidos (triglicéridos y/o colesterol) circulantes en la sangre.
• anticoagulantes: por tanto, puede reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos
• antihipertensivos
• agentes quelantes: ayuda a combatir los metales pesados y las toxinas
• antioxidantes: ayuda a retrasar el envejecimiento celular, gracias a los flavonoides, tocoferoles y otros polifenoles que contiene
• inmunoestimulante: es especialmente útil para combatir resfriados, bronquitis y otras infecciones estacionales.
• y anticancerígenos: a través de los polifenoles y los compuestos azufrados de la alicina, que impiden la proliferación de células cancerosas y protegen al organismo de ciertos agentes cancerígenos potenciales.

El ajo es una muy buena fuente de manganeso (transporte de oxígeno, salud muscular, tejidos y hemoglobina), cobre (hemoglobina y colágeno en particular), calcio, magnesio y hierro. selenio (antioxidante, mejora la inmunidad, la tiroides, la fertilidad y los tejidos) y fósforo (útil para los huesos, la energía y las membranas celulares).

En cuanto a las vitaminas, el ajo contiene vitamina B6 (metabolismo de proteínas y ácidos grasos, producción de neurotransmisores, producción de glóbulos rojos y buen funcionamiento del sistema inmunitario) y vitamina C (inmunidad, colágeno y absorción del hierro en particular).

Por último, contiene fructosanos, que favorecen el desarrollo de bacterias buenas en el intestino, con efectos extremadamente beneficiosos sobre la digestión, la inmunidad, la memoria y las facultades cognitivas, así como la pérdida de peso.

Para beneficiarse de sus efectos positivos, se recomienda comer de uno a tres dientes de ajo fresco al día, o de 0,5 a 1 g de ajo seco. No hay que excederse, ya que un exceso de ajo puede provocar ardor de estómago o calambres abdominales. Además, algunas personas tienen dificultades para tolerarlo, por lo que sugerimos tomarlo muy gradualmente, en dosis homeopáticas, y ceñirse a dosis muy pequeñas si las ingestas mayores causan molestias.

Se puede consumir en polvo para realzar los platos, o fresco, cortado en daditos y ligeramente cocido, o en forma de alioli, una salsa muy utilizada en varios países mediterráneos.

En cuanto al ajo y el mal aliento, el olor procede de los gases liberados durante la masticación y la digestión, pero desaparece al cabo de unas horas. Para reducir el efecto del mal aliento, puede añadir menta y perejil a las recetas. De hecho, esto es algo natural en la cocina levantina del Mediterráneo occidental, donde los platos ricos en ajo se combinan con menta y perejil, como el tabulé verde o las diversas ensaladas conocidas en la región, desde la ensalada griega a la ensalada Fattouche y la ensalada del monje.

Cebolla y chalota

Domesticada en Asia (desde Oriente Próximo hasta la India), la cebolla figura en las recetas más antiguas de Mesopotamia y es emblemática de la cocina mediterránea. Esta hortaliza bulbosa también se ha considerado un superalimento a lo largo de la historia culinaria y dietética.

La cebolla pertenece a la familia de las aliáceas, a la que pertenecen el ajo y la chalota, con los que comparte numerosas virtudes.

Es rico en vitamina B6, que interviene en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, la producción de neurotransmisores, la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. También es rico en vitamina C, así como en manganeso, que interviene en varios procesos metabólicos importantes.

Rica en vitaminas y minerales, se le atribuyen propiedades antioxidantes. Se dice que es beneficioso para el sistema cardiovascular, y es un alimento anticancerígeno gracias a sus polifenoles, sobre todo la quercetina, que también se encuentra en el té y las manzanas en proporciones interesantes. Las chalotas tienen propiedades similares.

Sal (o cloruro sódico)

Habíamos visto las propiedades de la sal en el capítulo dedicado a ellay sus beneficios como parte de una dieta puramente cetogénica. Se utiliza desde tiempos inmemoriales como potenciador del sabor, pero también como conservante natural. Las autoridades recomiendan consumirlo con moderación, en función de los hábitos alimentarios y el estado de salud.

La sal es objeto de acalorados debates. Algunos creen que debe reducirse para no aumentar el riesgo de hipertensión, cardiopatías o diabetes, mientras que otros sugieren aumentar el consumo de sal, argumentando que los problemas de salud no están causados por una dieta rica en sal, sino por una dieta rica en productos procesados, que a su vez ya son ricos en sal.

En la práctica, en el marco de un estilo de vida sano, salar los platos con moderación, dando preferencia a las sales de calidad como la sal de Guérande o la sal del Himalaya, parece un buen compromiso, mientras que se puede aumentar considerablemente su ingesta para quienes siguen dietas muy pobres en hidratos de carbono, azúcares y, en general, alimentos ricos en almidón y cereales, y/o para quienes practican deportes de alta intensidad, es decir, deportes de resistencia como la musculación o los deportes de cardio.

Como parte de un estilo de vida saludable, con una dieta baja o moderada en carbohidratos y un estilo de vida activo, puede disfrutar de los beneficios del sodio, ya que interviene en un gran número de procesos del organismo:

• Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos
• Actúa sobre la tensión arterial
• Regula el intercambio de fluidos en el organismo y contribuye a mantener los mecanismos fisiológicos osmóticos celulares y tisulares.

La sal natural, a diferencia de la sal de mesa refinada, conserva los minerales, el yodo y el magnesio. Por tanto, las sales de calidad podrían tener efectos sobre la inmunidad, combatir los ataques de depresión, mejorar la circulación sanguínea y la digestión, reducir la inflamación y los calambres, e incluso podrían ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Es un ingrediente natural esencial para la vida, cuya reputación se ha visto empañada a lo largo de los años, sobre todo por el contenido en sal de los productos procesados y las sales refinadas de mala calidad, desprovistas de sus minerales naturales y de las virtudes que aportan.

Nabo

Originario de la cuenca mediterránea y de Asia, el nabo es una hortaliza con muchos beneficios. Mejora el tránsito intestinal, combate el estrés oxidativo y es rico en vitaminas y minerales esenciales para el organismo.

Su alto contenido en potasio es especialmente útil para la digestión y el equilibrio del pH sanguíneo. También es una fuente de magnesio, cuyos méritos se han ensalzado una y otra vez en esta guía, no sólo para la recuperación, sino también para la acción enzimática, la salud dental y el sistema inmunitario. También es rica en cobre, necesario para la formación de hemoglobina y colágeno, y es fuente de vitamina C, que contribuye a la salud de huesos y tejidos y ayuda a combatir las infecciones.

El nabo rosa es un condimento clave en la cocina levantina, sobre todo para añadir un sabor ácido a los bocadillos de carne, los falafels y la comida callejera. Suele marinarse en vinagre. En Alemania, se cocina como el chucrut, con bayas de enebro y salchichas.

Puerro

Utilizada como verdura la mayoría de las veces, pero también como aromatizante (es de la misma familia que la cebolla y el ajo), aporta sabor a sopas y ensaladas. Es una fuente más de antioxidantes, vitamina C (para la inmunidad, el colágeno, el sistema nervioso y una mejor absorción del hierro), vitaminas B6 y B9 (que tienen un efecto positivo sobre la energía, el sistema nervioso, la síntesis de proteínas, la formación de glóbulos rojos y la reducción de la fatiga) y potasio (bienvenido para reequilibrar la relación sodio/potasio), por lo que los puerros podrían tener un efecto protector contra ciertos cánceres y contribuir a una mejor salud general.

Alcaparras

Conservadas en vinagre para conservar su sabor, las alcaparras son ricas en minerales, vitaminas y oligoelementos. Aportan al organismo vitamina A (para la piel y la vista), vitaminas del grupo B (implicadas en numerosas funciones, como la producción de energía, el buen funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, la regeneración celular, etc....), vitamina C, calcio (para la salud ósea, muscular y cardíaca), magnesio (para la recuperación muscular y nerviosa, así como para la síntesis de proteínas en particular), potasio (para la función cardíaca) y flavonoides, que le confieren propiedades antioxidantes. Su consumo puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Limón

La acidez del zumo de limón aromatiza la carne y el pescado, mientras que la cáscara se utiliza a menudo en la cocina. Originarios de Asia, los limones son una fruta muy baja en carbohidratos con propiedades antiinflamatorias, antiinfecciosas, antibacterianas y antivirales, gracias sobre todo a los polifenoles que contienen, como los flavonoides, la nobiletina y los limonoides.

Se dice que estos polifenoles son antioxidantes y, según algunos estudios, pueden ralentizar el crecimiento de tumores o inducir la apoptosis en células neuroblásticas cancerosas.

Según ciertos estudios, los polifenoles contenidos en los limones podrían prevenir o retrasar ciertos cánceres en animales, gracias a su acción sinérgica.

Por último, los limones son obviamente ricos en fibra, principalmente pectina, que en pequeñas cantidades ayuda a reducir el colesterol sanguíneo -el LDL en particular- y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El limón no sólo es un delicioso ingrediente para condimentar recetas, sino también un aliado de la salud. Varios estudios han demostrado que comer entre una y cuatro raciones de cítricos a la semana está relacionado con la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el de esófago, estómago, colon, boca y faringe, sobre todo si este hábito se combina con el consumo de otros ingredientes ricos en fibra y polifenoles, como el té verde.

Aceitunas

Fruto emblemático de la cocina mediterránea, las aceitunas son una excelente fuente de antioxidantes y se cree que combaten la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

La aceituna es muy interesante por su riqueza en vitamina ETambién es rica en vitamina K1, que interviene en la coagulación de la sangre. Esta fruta también es apreciada por su riqueza en hierro, que estimula el sistema inmunitario, y en selenio. Las aceitunas también contienen vitaminas A y E, que intervienen en la salud de los ojos y la piel.

Se dice que es antiinflamatoria, antimicrobiana y anticancerígena. Los ácidos grasos monoinsaturados de las aceitunas se asocian a una pérdida de grasa abdominal, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor digestión. Es una de las "hortalizas de fruto" de la dieta mediterránea, y es baja en hidratos de carbono.

Puede consumirse como condimento o en aceite de oliva, pero en proporciones razonables, por supuesto, ya que se trata de un fruto muy calórico y salado. Tenga en cuenta que las aceitunas negras tienen valores nutricionales más altos que las verdes, y contienen más hierro, selenio y magnesio.

Vinagre

El vinagre se obtiene fermentando un azúcar, como el de la uva o la manzana, en alcohol, y luego fermentando este alcohol (vino o sidra) en vinagre, bajo el efecto de un hongo.

Se ha utilizado durante siglos para conservar alimentos, para condimentar y adobar y también por sus propiedades medicinales.

El vinagre contiene alrededor de 90% de agua y de 5 a 8% de ácido acético, y es este ácido acético el que contiene los beneficios del vinagre para la salud. El vinagre de sidra, por ejemplo, combina más de 30 elementos esenciales: minerales (calcio, hierro, flúor, magnesio, fósforo y, sobre todo, potasio, que desempeña un papel fundamental en el equilibrio ácido-base), vitaminas A, B y C, y antioxidantes, tantas vitaminas, minerales y oligoelementos que no es necesario presentar aquí, pues ya hemos enumerado sus características.

Hace poco, el vinagre de sidra ha recibido mucha atención mediática por sus efectos en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, del peso. Añadir dos cucharaditas a un plato o antes de un postre dulce ayuda a reducir el pico de insulina y, por tanto, los niveles de azúcar en sangre. También sería útil para los deportistas que se recuperan de una lesión y contra diversas infecciones.

Sin embargo, hay varias razones para ello, algunos naturópatas sugieren no abusar de ellaLa acidez del vinagre de sidra -útil para la digestión en el estómago- podría sustituir a la acidez de nuestra propia saliva, impidiendo que ésta haga bien su trabajo y permitiendo que ciertos antinutrientes pasen al intestino.

Conclusión: las especias en la práctica

En términos prácticos, como decíamos al principio, la dieta mediterránea es un enfoque holístico, desde el estilo de vida hasta el plato, pasando por la forma de comer y la diversidad que se puede encontrar en él.

Así pues, en lo que respecta a los potenciadores naturales del sabor, la magia epicúrea reside en deleitarse con los diferentes sabores que aportan estos potenciadores del sabor, en lugar de aquellos a los que hayamos podido acostumbrarnos en el pasado, generalmente a través de un exceso de sal, mucha crème fraîche, ketchup, salsa de soja, glutamato, viandox y otras salsas a menudo azucaradas y que contienen componentes químicos e industriales.

Las especias, condimentos y aromatizantes están ahí, en última instancia, para conducir el paladar hacia sabores menos evidentes, menos adictivos a veces, pero mucho más sutiles, aunque puede divertirse mucho con el chile, la pimienta, la sal de Guérande u otras especias indias, asiáticas o incluso orientales, como el famoso Zaatar. Además, estas especias son en su mayoría naturales, y a menudo bastante beneficiosas.

Por último, con la experiencia, el paladar se vuelve más sensible, y del mismo modo que la música clásica se opone al "hit" o el cine de autor a la película "palomitera", se trata de buscar sabores, de reconectar con gustos naturales que no son necesariamente evidentes al principio, porque a veces se confunde erróneamente sutileza con soso, hasta el punto de que nuestras papilas gustativas se han fijado en sabores extremadamente caricaturescos. En la industria alimentaria, eso es lo que se busca para vender un producto: hacerlo adictivo, jugando con asociaciones de sabores a veces muy característicos. Para ello, se recurre a lo agridulce, a la grasa (no necesariamente de la buena y sobre todo mezclada con azúcar), a lo muy salado, y también a los productos hidrogenados rellenos de ácidos grasos trans, como mencionamos en el capítulo sobre los lípidos.

Pero digamos que reintroduciendo estas especias naturales en nuestros platos, incluso en los más sencillos, y aunque no seamos grandes cocineros, podemos aprovechar los beneficios de estas plantas para la salud al tiempo que volvemos a aprender a amar los ingredientes sencillos.

Si quieres saber qué especias combinan bien con qué recetas, sólo tienes que investigar un poco en Internet: qué especia va bien con qué pollo asado al horno, por ejemplo... Y para los más espontáneos, basta con que pruebes al azar una especia concreta en tu tortilla, ensalada, pescado con verduras u otro plato saludable, y verás que, siempre que lo hagas con sutileza y moderación, las posibilidades de que no salga bien son casi nulas.

Y hasta aquí este gran capítulo dedicado a las hierbas, nos vemos entonces para el resto de todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterráneaEn el próximo capítulo...