Tout savoir sur les glucides : consommation par jour, liste d’aliments, définition

Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie préférés de l’organisme, c’est-à-dire qu’à choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’énergie de manière préférentielle et rapide.

Nota: este artículo es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa para producir las moléculas de energía conocidas como d’Adénosine TriphosPhate alias ATP. La eficacia de este proceso depende en gran medida de vitaminas y minerales présents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dépourvus de vitamines et minéraux naturels, comme les sucreries industrielles, entraînent une production dégradée d’énergie.

Los hidratos de carbono se clasifican en función de la longitud de su cadena de la siguiente manera:

• monosacáridos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche)
• disacáridos: sacarosa (azúcar industrial, compuesto de glucosa y fructosa), lactosa (hidrato de carbono de la leche de los mamíferos)
• les oligosaccharides : raffinose (composé d’une unité de galactose, d’une unité de glucose et une unité fructose)
• polisacáridos, también conocidos como hidratos de carbono complejos: amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina (producida por muchos tipos de plantas). Los polisacáridos son, de hecho, azúcares de tipo fructosa unidos entre sí.

Los tres primeros grupos de hidratos de carbono pertenecen a los hidratos de carbono simplesmientras que el último grupo pertenece a la familia hidratos de carbono complejos. Avant de comprendre quelle est la différence entre ces deux types de glucides, arrêtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » présente sur les étiquettes des produits consommables.

Diferencia entre hidratos de carbono y azúcar

Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :

• El azúcar, en el sentido estricto del término, pertenece a la familia de los hidratos de carbono, pero tous les glucides ne sont pas des « sucres » à proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une équivalence, qui entraîne la confusion entre les deux.
• Par ailleurs, certains ont tendance à désigner tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considérer que ce soit une erreur, car dans ce cas précis, les « sucres » ne désignent pas forcément tout ce qui est sucré au goût, mais tout simplement les glucides, qui sont une association de molécules de sucres qui n’ont pas forcément le goût sucré tel qu’on le connait.

Aclaremos las cosas, y tomemos como referencia lo que se indica en las etiquetas de los productos que compramos en el supermercado. Estas etiquetas indican le sucre comme le plus petit maillon d’une chaîne de glucides, c’est-à-dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.

Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). Las palabras "de los cuales azúcares" se refieren únicamente a la cantidad de hidratos de carbono simples.

Los productos etiquetados conforme a las normas europeas indican una hidratos de carbono totales, que incluyen todos los azúcares (lento y rápido, o simple y complejo, son las terminologías), mientras que el fibras alimentos bajos en calorías - son una clase aparte. À l’inverse, si vous faites vos courses en Amérique du Nord, les fibres sont intégrées au total de glucides (carbohydrates en Anglais), et il faudra donc déduire les fibres du total de glucides pour avoir la quantité exacte de glucides qui sera métabolisée par l’organisme et donc transformée en énergie, ou en réserves de grasas.

L’enjeu consiste donc, pour une personne sédentaire, à réduire si possible la quantité de sucres simples, au profit des sucres complexes, et la quantité de sucres complexes, au profit des fibres, des proteínas y, en cierta medida, las grasas, para preservar su salud. insulina y no sobrealimentar tu cuerpo con energía innecesaria.

Exemple d’étiquette à déchiffrer :

Dans cet exemple, tiré d’une étiquette d’une pâte à tartiner d’une marque célèbre de compléments alimentaires, on remarque une quantité de glucides s’élevant à 31 grammes pour 100 grammes de produit. Il y a 7 grammes de sucres (des sucres simples, donc), et 23 grammes de polyols. Le polyol est un alcool de sucre, mais ne contient pas d’alcool, c’est juste un édulcorant industriel permettant de donner un goût sucré à un produit mais sans y mettre du glucose ou du fructose par exemple. Selon le type de polyols utilisés, leur consommation a un effet souvent limité sur la azúcar en sangre.

En este caso concreto, la lista de ingredientes revela que el poliol utilizado es maltitol:

Le maltitol a tout de même un effet sur la glycémie et donc sur la réponse insulinique, puisqu’il a un IG de 25 à 35. Il sera donc déconseillé en régime cetogénicopero tolerado en una dieta bajo en carbohidratos, même si les édulcorants sont globalement à limiter dans le cadre d’un style de vie sain et d’une alimentation à base de produits non transformés. De plus, le maltitol contient également les trois quarts des calories sous forme de sucre. Dans les faits, il n’est que partiellement digéré par l’organisme, et a donc un effet beaucoup moins impactant que le sucre de table, mais il apporte tout de même des calories. De plus, le maltitol entraîne des symptômes digestifs bénins lorsqu’il est généreusement consommés (gaz et ballonnements).

Pour simplifier au maximum, on peut donc considérer que dans cet exemple, le produit n’est pas extrêmement riche en glucides, les 7 grammes de sucre étant très limités pour avoir un impact énergétique, mais en revanche, le substitut de sucre utilisé est à surveiller, car s’il n’y a pas d’amidon ou de sucres complexes dans la partie « Glucides », il y a tout de même 23g de polyols qui ne sont pas forcément conseillés dans le cadre d’une vie saine et d’une alimentation low-carb naturelle. Néanmoins, cela reste un produit correct pour se faire plaisir de temps en temps sans entraîner des pics d’insuline.

La diferencia entre hidratos de carbono simples y complejos

Comme nous l’avons exposé juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelés « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communément « sucres lents ».

Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »

En glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, son pequeñas moléculas (de bajo peso molecular) de sabor dulce. Son glucosa, fructosa, lactosa, maltosa, galactosa o sacarosa. Suelen tener mala prensa, pero hay que diferenciar entre los hidratos de carbono simples de la fruta, cuya cantidad es relativamente baja, y los hidratos de carbono simples de los productos industriales.

Les glucides simples sont également appelés « sucres rapides » car leur consommation entraîne absorción muy rápida por el organismo, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraîne la sécrétion d’insuline pour réguler le taux de sucre, et almacenamiento de reservasEsto puede provocar un aumento de peso a medio y largo plazo. Volveremos sobre este tema más adelante.

De par leur rapidité d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont parfois utilisés lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme, ou tout simplement pour leur goût très apprécié. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrées ou des barres chocolatées et sucrées aux étudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cérébral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette méthode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.

Alimentos ricos en hidratos de carbono simples o azúcares rápidos

Los glúcidos simples se encuentran en casi todas las frutas: manzanas, cerezas, kiwis, melones, naranjas, melocotones, etc. Pero también en los dulces y la bollería: azúcar, pasteles, galletas, mermelada, chocolate, caramelos, refrescos, etc.

Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »

En hidratos de carbono complejos son moléculas muy grandes (alto peso molecular) sin sabor dulce, entre ellas :

• les maltodextrines : assemblage de plusieurs glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs.
• fructooligosacáridos: compuestos por dos azúcares simples, glucosa y fructosa.
• l’amidon : mélange de deux polysaccharides, l’amylose et l’amylopectine. Les polysaccharides sont des glucides complexes constitués d’un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux par des liaisons glycosidiques.
• celulosa: polisacárido formado por numerosas moléculas de glucosa, que es un fibra parte de la estructura de las plantas.
• Pectinas: polisacárido ácido presente en las plantas y utilizado como gelificante.
• y fibra: polisacáridos amiláceos no descompuestos por las enzimas digestivas.

Les fibres font donc aussi partie des glucides, et a fortiori des glucides complexes, à la différence près qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas ou peu de calories.

Les glucides complexes sont également appelés « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une réserve d’énergie régulière tout au long de la journée.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos o azúcares lentos

En alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son en gran parte alimentos derivados de cereales panes integrales, avena, muesli y arroz integral:

• Salvado, Germen de trigo, Cebada
• Maíz, trigo sarraceno, sémola, avena
• Pasta, Arroz integral, Patatas
• Verduras raíces
  Pan integral, Pan de cereales
• Cereales integrales
• Cereales de desayuno ricos en fibra
• Muesli
• Yuca
• Guisantes, judías, lentejas

Para decirlo de la forma más sencilla posible:

• Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
• Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent à l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les céréales, féculents et accompagnements couramment consommés un peu partout dans le monde.

A propos de l’index glycémique des glucides

Définition de l’index glycémique

Probablemente haya oído hablar de l’indice glycémique (IG). Este sistema de valores clasifica los hidratos de carbono (en una escala de 0 a 100) según la velocidad con la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo. Cuanto mayor es el IG, más rápidamente entra la glucosa en el torrente sanguíneo tras la ingestión.

Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin en sécrétant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire penetran la glucosa en nuestras células, reduciendo los niveles de azúcar en sangre. En effet, l’organisme ne peut tolérer qu’un certain niveau de sucre circulant dans le sang ; c’est ce qu’on appelle la glycémie. Et c’est donc une hormone, l’insuline, qui se charge de faire rentrer dans les cellules le sucre qui circule dans le sang afin d’abaisser la glycémie à des niveaux normaux pour l’organisme.

A force, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité de l’insuline, et donc atténuer l’efficacité de cette dernière à envoyer le glucose dans les cellules. C’est un premier pas vers le diabète de type 2.

Par ailleurs, une surconsommation de glucides pourrait favoriser l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, ainsi que le stockage des graisses.

C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutôt hidratos de carbono de IG bajo o moderadoque no generan grandes picos de insulina.

Alimentos de índice glucémico bajo y moderado

• Fruta, tanto por su IG moderado como por sus nutrientes naturales y protectores, pero cómela con moderación.
• Tubérculos (quinoa, trigo sarraceno, castañas, boniatos, etc.).
• Cereales integrales, especialmente arroz basmati.
• En pulsos, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont les glucides « phares » sur le plan de la santé, et qui correspondent à la Dieta mediterránea. Volveremos sobre esto más adelante.

Par ailleurs, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption. Nous aborderons le sujet des fibres dans le chapitre suivant.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono?

Es importante saber que los hidratos de carbono se almacenan en el organismo de dos maneras:

• en forma de glucógeno en el hígado (⅓)
• en músculos (⅔).

Estas reservas de glucógeno son utilizadas por el organismo como fuente de energía durante el esfuerzo físico. y se alimentado por una dieta rica en carbohidratos.

Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cérébral, les glucides ingérés risquent d’être sur-dosés pour l’organisme, qui va alors transformer ce surplus en graisse stockée en guise de réserve, ce qui, sauf si vous cherchez à prendre du poids pour les besoins d’un rôle dans un film, n’est a priori pas votre objectif, ni sur le plan esthétique, ni sur le plan de la santé.

Por tanto, la ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono dependerá de una serie de factores:

• Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un régime à forte teneur en glucides, il est recommandé de les utiliser en dépensant de l’énergie tout au long de la journée (sport à un niveau professionnel, travail très physique…)
• Sus creencias y dieta: si es vegetariano, vegano, carnívoro, etc.
• Tu metabolismo
• Votre propension à être sujet aux « coups de barres » après l’ingestion de glucides
• Su adicción a los azúcares industriales, contra la que debería luchar
• Su compatibilidad con una dieta más o menos moderada en hidratos de carbono
• etc...

Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer à hauteur d’environ 50% des besoins énergétiques d’une personne adulte, en privilégiant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents connus (riz, blé, patates, céréales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffiné, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont à diminuer.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en général, el contenido en hidratos de carbono dependerá a menudo de sus objetivos (aumento, mantenimiento o adelgazamiento muscular) y de tu metabolismo (propensión a ganar grasa corporal o no).

Pour mieux comprendre la répartition des macronutrientes, il est intéressant de regarder ce qui est pratiqué ou recommandé en général dans le monde du fitness ou de la diététique, en fonction des objectifs attendus. Cela nous donnera une idée plus précise de la façon dont sont consommés les glucides depuis le milieu du 20è siècle, au-delà de la dimension de plaisir qu’ils peuvent prodiguer au travers des frites ou des sucreries par exemple.

A este respecto, existen tres descomposiciones principales conocidas de los macronutrientes. Veamos estas tres descomposiciones principales en este diagrama, y las situaciones en las que se utilizan:

Ces trois grandes répartitions sont celles qui sont connues par le grand public, en fonction d’objectifs sportifs ou de styles de vie. Ce ne sont pas forcément des répartitions que nous recommanderons par la suite dans le Guía BloonessPero es importante comprender la lógica común para avanzar y encontrar su propia distribución.

• En general, deportistas y no sedentarias que tienen un trabajo muy físico durante todo el día ont tendance à opter pour une répartition faisant la part belle aux glucides. C’est d’ailleurs ce que recommandent les pouvoirs publics, et pas uniquement pour les sportifs, ce qui fait débat. Les protéines représentent une part évidemment importante, puisqu’elles agissent sur le tissu musculaire, et les lípidos son minoría.
• Les personnes en maintien ou les semi-sédentaires opteront pour une répartition équilibrée entre les trois macronutriments, en plus d’une activité sportive relativement régulière ou au moins occasionnelle.
• Por último, las personas con sobrepeso que quieren perder grasa corporal suelen optar por una ingesta alta en proteínas, baja en hidratos de carbono y alta en grasas, a ser posible haciendo algo de ejercicio al mismo tiempo.

También en este caso, aunque cada caso es único, mantendremos las cosas lo más sencillas posible:

• Si quieres ganar músculo, a menudo es aconsejable consumir una gran proporción de hidratos de carbono, sobre todo los días de entrenamiento. Pero volveremos sobre este caso concreto más adelante, en le chapitre dédié à l’alimentation faible en glucides pour le sport.
• Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste à vous maintenir comme vous êtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrée ». Ce terme relativement générique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, à part à peu près égale avec le reste.
• Enfin, si vous êtes du genre à engraisser, et que malgré tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez à vous affûter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste à envisager. Surtout si par le passé, vous avez été un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altérer votre sensibilité à l’insuline.

Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs

Los habitantes sedentarios de las ciudades están acostumbrados a consumir cientos de gramos de carbohidratos cada día.

Entre le petit-déjeuner fait de pain, de confiture, parfois de pâte à tartiner, de céréales sucrées, de jus d’orange, etc… Le déjeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de féculents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dîner livré ou au restaurant, ou les spaghettis préparés à la maison, on tend sans s’en apercevoir vers les 300 à 600 grammes de glucides par jour. Sans compter la bière après le travail.

Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournés vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 à 500g de glucides par jour. Cet apport est prévu pour une personne qui va ensuite réaliser un effort intense, souvent proche de l’haltérophilie, et parfois avec un effort supplémentaire de cardio ou de fractionné.

La question à se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sédentaire pratiquant un sport occasionnellement, le week-end par exemple, soit quasiment le même que l’apport glucidique prévu pour un pratiquant de musculation ? Quid des conséquences lorsqu’on ingère une telle quantité de glucides sans les éliminer dans les heures qui suivent ?

C’est une problématique sur laquelle nous reviendrons très prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…

Quelle quantité d’énergie les glucides apportent-ils ?

En termes de calorie, tout comme les protéines, 1 gramme de glucides correspond à 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides. Cette notion est importante à garder à l’esprit lorsque l’on s’intéressera au nombre de calories à ingérer et à dépenser chaque jour.

El caso especial de las fibras

Les fibres, que l’on retrouve dans les légumes, font également partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution énergétique plus régulière, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intérêt d’en manger, me direz-vous ?

Para responder a esta pregunta, abordemos el capítulo reservado a ellos...

Capítulo siguiente: todo lo que debe saber sobre las fibras
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