Las 10 mejores frutas para la salud y la pérdida de peso

Los que siguieron formación premium sobre fruta y fructosa en la dieta mediterránea y más en general en Zonas azulesya saben que La fructosa, un azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta y la miel, sigue una ruta metabólica muy específica.

Esto convierte a la fructosa en un azúcar natural pero potencialmente peligroso. lorsqu’il est apporté en excès. Así que, en respuesta a un problema muy popular entre los consumidores de fruta, hemos ideado una solución, ésta es nuestra clasificación definitiva de las 10 mejores frutas para la salud, la pérdida de peso, el mantenimiento de unos buenos marcadores de salud y la longevidad.

Esta clasificación se basa en criterios compatibles con la dieta mediterránea centrée autour d’un juste équilibre entre plaisir gustatif et diversité de produits relativement sains, et la dieta baja en carbohidratos, plus fondamentale, et donc davantage tournée vers l’efficacité et la reprise d’une santé optimale.

Este contenido gratuito complementa el capítulo premium dedicado a la fruta y la fructosa en la dieta mediterránea, que revela todos los secretos bien guardados de la frutaCómo consumirlos, en qué contexto, en qué cantidad y cuáles elegir según los objetivos y el estilo de vida de cada persona.

Un breve recordatorio sobre la fructosa

Como recordatorio, le fructose  –  le sucre des fruits – est traité quasi-entièrement dans l’organisme par le foie.

À l’inverse, le glucose, qui est la source majoritaire d’énergie dans l’alimentation standard via les hidratos de carbono, et que l’on retrouve aussi bien dans des aliments sucrés – comme le sucre de table – que dans des aliments salés comme l’amidon de blé par exemple, est traité par la plupart des cellules de l’organisme à des fins énergétiques.

Así, parte de la glucosa entrante utilisée directement comme source d’énergie par divers tissus et organes, en plus d’être stocké par le foie sous forme de glycogène hépatique (environ 100 à 120 g), mais également sous forme de glycogène musculaire, pour une utilisation ultérieure.

On estime que le glycogène hépatique peut être utilisé pour maintenir les niveaux de glucose sanguin pendant quelques heures, généralement entre 12 et 24 heures. C’est d’ailleurs celui-ci qui est utilisé en priorité entre les repas, tandis que le glycogène des muscles est utilisé lors d’une activité physique.

Enfin, une fois les stocks remplis, l’excès de glucose ingéré pourra être converti en réserves de grasas, et le niveau de stockage en graisses dépend notamment du statut énergétique global de l’individu, son niveau de sédentarité, le fait qu’il pratique un sport intense ou pas, etc… Mais c’est un autre sujet sur lequel nous reviendrons dans un chapitre entièrement dédié.

Donc la principale différence entre le fructose, et le glucose, c’est que le fructose est quasi-intégralement métabolisé par le foie et ne peut pas vraiment être utilisé tel quel par les cellules de l’organismemientras que las células utilizan directamente la glucosa de l’organisme à divers endroits pour produire de l’énergie (ATP) à travers un processus appelé glycolyse, en plus du peu de glucose que le foie peut stocker sous forme de glycogène.

El hígado, un órgano central para cuidar

Or, le foie est un organe-clé qui agit sur un grand nombre de processus physiologiques parmi lesquels la composition du sang, l’élimination des toxines, le stockage des vitaminas y mineralesla producción de bilis, etc...

Y el hecho de centralizar en él el metabolismo de la fructosa, en el caso de que esta fructosa se ingiere en exceso, de forma regular, y no respeta el ritmo cronobiológico del hígado, peut entraîner des conséquences fâcheuses pour la santé, car pour simplifier à l’extrême, cela rajoute du travail au foie qui est déjà très occupé par ailleurs. Dit de manière plus anthropologique, le foie ne se serait pas adapté au fil des siècles à des apports aussi massifs de fructose tels que nous les consommons aujourd’hui.

Sólo un recordatorio, el hígado fabrica glucógeno hepático, c’est-à-dire qu’à partir du glucose et du fructose ingérés, qu’il va transformer en une réserve énergétique qu’on appelle le glycogène, énergie qu’il peut libérer à tout moment si besoin, notamment pour le cerveau. Par exemple, la nuit, lorsque l’on dort et qu’il n’y a plus d’apport alimentaire, le foie libère du glucose à partir du glycogène hépatique – c’est la glycogénolyse – afin de maintenir les niveaux de sucre dans le sang et fournir de l’énergie aux fonctions vitales de l’organisme.

El problema surge cuando los niveles de glucosa y fructosa son elevados, las necesidades energéticas inmediatas están cubiertas y los niveles de glucógeno hepático están llenos, le foie va alors convertir l’excès de glucose et de fructose en acides gras par un processus appelé lipogenèse.

Y estos ácidos grasos producidos por lipogénesis en el hígado se transportan al tejido adiposo (la graisse de l’organisme, en gros), où ils sont combinés avec du glycérol pour former des triglycérides, que son la principal forma de almacenamiento de grasa, et qui là aussi, finalement, constituent une source d’énergie pour l’organisme. D’ailleurs, cette source d’énergie, produite à partir du glucose ou du fructose, aurait permis dans l’histoire de l’humanité de survivre aux périodes de famine.

En revanche, ce qui était autrefois une aubaine serait aujourd’hui devenu un cadeau empoisonné, parce que si l’on consomme du glucose et du fructose en excès, deux problèmes majeurs peuvent survenir :

• el primero, c’est l’augmentation des graisses corporelles, qui lorsqu’elles deviennent trop importantes, entraînent tout un tas de problèmes pour la santé ;
• el segundo, c’est le phénomène de résistance à l’insuline, qui se traduit par le fait que les cellules du foie, mais aussi celles du pancréas ou d’autres organes, ne parviennent plus à faire entrer le glucose circulant en leur sein afin de le brûler, car elles ne répondent plus à l’hormone de l’insuline, du fait – pour schématiser – qu’elles ont été trop exposées à cette insulina et qu’elles ont déjà eu trop de sucres à métaboliser. Donc le pancréas va produire de l’insuline en excès pour forcer le sucre à entrer dans les cellules, parfois en vain.

En ambos casos, esto conduce a un aumento del azúcar en sangre (niveau de sucre dans le sang), le glucose circulant ne parvient plus à être métabolisé, et cela entraîne des problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.

El problema del exceso de fructosa

Enfin, le troisième problème lié spécifiquement au fructose, c’est que contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être métabolisé directement par l’organisme et il doit impérativement passer par le foie, ce qui en cas de consommation élevée, vient amplifier le problème de foie surchargé.

Alors que le foie va convertir une partie de ce fructose en acides gras, il sera d’autant plus susceptible de stocker ces acides gras sous forme de graisse hépatique, c’est-à-dire de graisse stockée dans le foie et autour du foie, ce qui contribue alors à la longue à l’une des maladies les plus symptomatiques de l’ère moderne : la stéatose hépatique non alcoolique (qu’on appelle également la maladie du foie gras ou la maladie du soda), qui est en d’autres termes l’accumulation excessive de graisses dans le foieque tiene consecuencias dramáticas para la salud general.

C’est en ce sens que par mesure de précaution, de plus en plus de voix s’élèvent contre une consommation excessive de glucose d’une part, mais aussi de fructose d’autre part, qui a la fâcheuse tendance de rendre le foie gras et résistant à l’insuline, lorsqu’il est consommé en excès.

Et dans l’alimentation moderne, le fructose provient d’une consommation de fruits en excès, souvent très sucrés, et qui n’ont pas les mêmes teneurs en sucres et en fructose que les fruits d’autrefois car ils ont été sélectionnés au fil du temps pour être plus sucrés au yeux du consommateur, consumo combinado con fructosa de alimentos procesados, que l’on retrouve dans les sodas par exemple.

Si l’on prend l’exemple d’un individu qui consommerait presque chaque jour du jus d’orange, une barre de cereales con frutos secos, uno o dos refrescos y azúcar de mesa con el té o el café, este individuo podría alcanzar muy rápidamente al menos 50 gramos de fructosaque ya es mucho. Como recordatorio, l’OMS recommande 25 grammes de fructose journalier para una persona media que consume 2.000 kcal al día...

Por no hablar de los que practican la dieta cetogénico, et pour lesquels une association de graisses en grande quantité et de sucres serait contre-productif pour leur métabolisme, puisque cela les empêcherait de brûler du gras, et ils stockeraient aussitôt ce double apport d’énergie, tout en perturbant leur métabolisme puisqu’ils se situeraient à la croisée de deux carburants.

Así que cómo moderar el consumo de fructosa sin dejar de disfruta de la fruta lorsque l’on aime leur goût délicieux ? En privilégiant tout simplement, quand on le peut et sans forcément en faire une règle gravée dans le marbre à l’année, des fruits pauvres en sucres, et particulièrement pauvres en fructose.

Attention à la teneur totale en fructose d’un aliment !

Como vimos en el capítulo dedicado a la fructosa, la plupart des tables nutritionnelles affichent pour un aliment la quantité de fructose d’un côté, et la quantité de saccharose de l’autre. Or, le saccharose est un disaccharide composé de glucose et de fructose. En conséquence, si un aliment contient à la fois du saccharose et du fructose, parte de la fructosa procederá de la sacarosa une fois dans l’organisme. On peut donc considérer, afin d’estimer la teneur en fructose d’un aliment, que la fructosa total contenida en este alimento es igual a la fructosa inicial a la que añadimos ¡la mitad de la sacarosa!

Par exemple, le pamplemousse est a priori pauvre en glucides, et très pauvre en fructose (1,77 g aux 100g d’aliment), mais il contient également du saccharose (3,51g aux 100g), qui est lui-même composé pour moitié de fructose. On peut donc conclure que le pamplemousse contient approximativement 3,53g de fructose et non pas 1,77g tel que cela pourrait être annoncé sur les tables nutritionnelles.

Même si la différence n’est pas non plus abyssale, sigue siendo importante et il faut la prendre en compte surtout si on souhaite par exemple consommer ce fruit en quantité non négligeable, notamment sous forme de jus par exemple, ou bien l’ajouter à une recette en diète cétogène.

Y para elaborar nuestro las 10 frutas más sanasen nuestro caso fruta con menos azúcar y fructosa con el fin de preservar el hígado, hemos tenido en cuenta este criterio y d’annoncer la teneur en fructose totaly no sólo en la fructosa inicial, lo que resulta especialmente útil si le gusta comer fruta pero no quiere privarse de ella. que l’on souhaite optimiser sa santéEsto es especialmente importante si padece una enfermedad hepática.

Par ailleurs, ces fruits – tout comme les fruits très sucrés d’ailleurs – bénéficient aussi de fibras, de vitamines et de polyphénols, qui seront très utiles pour l’organisme, et il sera préférable de les consommer entier et non en jus.

Las 10 mejores frutas para la salud, la figura y la longevidad

En nuestras 10 mejores frutas para la salud y el hígado (con su contenido en fructosa por 100 g), encontramos :

• Les baies (fraises, myrtilles, mûres, groseilles, framboises, airelles) : environ 3 g de fructose. S’il ne fallait garder qu’une famille de fruits, ce serait ceux-là, car outre leur teneur très faible en sucre et leur faible propension à rendre le consommateur addict, ils bénéficient de propriétés antioxydantes et sont compatibles avec la Dieta mediterránea y la dieta cetogénica.
• Pomelo: unos 4 g de fructosa
• L’abricot : environ 4 g de fructose
• Melocotones: unos 4 g de fructosa
• Sandía: unos 5 g de fructosa
• L’orange : environ 5 g de fructose
• Kiwi: unos 5 g de fructosa
• Manzana: unos 7 g de fructosa
• Pera: unos 7 g de fructosa
• Melón: unos 7 g de fructosa

Et dans les fruits « hors-concours » tellement ils ne contiennent pas ou peu de sucres et qu’ils n’ont pas véritablement de goût sucré, on retrouve notamment algunas de las frutas con menor contenido de azúcar et qui sont notamment prisés par les pratiquants de l’alimentation cétogène :

• L’olive (0,3 g de azúcares por 100 g)
• L’avocat (0,83 g de azúcares por 100 g de alimento)
• Limón (3 g de azúcares por 100 g de alimento)
• Coco (6,22 g de azúcares por 100 g)

Les sources les plus importantes de fructose sont par exemple le miel, les dates, les raisins secs, les figues, que l’on consommera avec modération, et si possible en ayant en parallèle une activité physique.

A partir de ahora, sabrás qué frutas elegir cuando te apetezca darte un capricho dulce frente a tu serie favorita.

En cuanto a la mejor forma de consumirlos, en qué contexto, en qué cantidades y cuáles elegir en función de tus objetivos, tu estilo de vida y el tipo de dieta que hayas elegido, ir al contenido premium dedicado a la fruta en la dieta mediterránea, afin d’adapter votre consommation de fruits et plus généralement de sucres, de façon à en tirer le meilleur pour la ligne et pour la santé, tout en évitant les effets néfastes.

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