Los que siguieron formación premium sobre fruta y fructosa en la dieta mediterránea y más en general en Zonas azulesya saben que La fructosa, un azúcar que se encuentra de forma natural en la fruta y la miel, sigue una ruta metabólica muy específica.
Esto convierte a la fructosa en un azúcar natural pero potencialmente peligroso. cuando se suministra en exceso. Así que, en respuesta a un problema muy popular entre los consumidores de fruta, hemos ideado una solución, ésta es nuestra clasificación definitiva de las 10 mejores frutas para la salud, la pérdida de peso, el mantenimiento de unos buenos marcadores de salud y la longevidad.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Esta clasificación se basa en criterios compatibles con la dieta mediterránea centrada en el equilibrio adecuado entre el placer del sabor y una variedad de productos relativamente sanos, y la dieta baja en carbohidratosEs más fundamental y, por tanto, se centra más en la eficacia y el restablecimiento de una salud óptima.
Este contenido gratuito complementa el capítulo premium dedicado a la fruta y la fructosa en la dieta mediterránea, que revela todos los secretos bien guardados de la frutaCómo consumirlos, en qué contexto, en qué cantidad y cuáles elegir según los objetivos y el estilo de vida de cada persona.
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Un breve recordatorio sobre la fructosa
Como recordatorio, la fructosa -azúcar de la fruta- es procesada casi totalmente en el organismo por el hígado.
Por el contrario, la glucosa, que es la principal fuente de energía en la dieta estándar vía hidratos de carbonoSe encuentran tanto en alimentos dulces -como el azúcar de mesa- como en alimentos salados, como el almidón de trigo, es procesado por la mayoría de las células del cuerpo con fines energéticos.
Así, parte de la glucosa entrante utilizado directamente como fuente de energía por diversos tejidos y órganosAdemás de ser almacenado por el hígado en forma de glucógeno hepático (alrededor de 100 a 120 g), también se almacena en forma de glucógeno muscular para su uso posterior.
Se estima que el glucógeno hepático puede utilizarse para mantener los niveles de glucosa en sangre durante unas horas, generalmente entre 12 y 24 horas. El glucógeno hepático se utiliza principalmente entre las comidas, mientras que el glucógeno muscular se utiliza durante la actividad física.
Por último, una vez llenos los depósitos, el exceso de glucosa ingerido puede convertirse en reservas de grasa, y el nivel de almacenamiento de grasa depende en particular del estado energético general del individuo, de su grado de sedentarismo, de si practica o no un deporte intenso, etc. Pero ése es otro tema al que volveremos en un capítulo totalmente dedicado.
Así que la principal diferencia entre la fructosa y la glucosa es que La fructosa se metaboliza casi totalmente en el hígado y las células del organismo no pueden utilizarla como tal.mientras que las células utilizan directamente la glucosa en el organismo en varios puntos para producir energía (ATP) mediante un proceso denominado glucólisis, además de la poca glucosa que el hígado puede almacenar en forma de glucógeno.
El hígado, un órgano central para cuidar
El hígado es un órgano clave que influye en un gran número de procesos fisiológicos, como la composición de la sangre, la eliminación de toxinas, el almacenamiento de grasas y la producción de energía. vitaminas y mineralesla producción de bilis, etc...
Y el hecho de centralizar en él el metabolismo de la fructosa, en el caso de que esta fructosa se ingiere en exceso, de forma regular, y no respeta el ritmo cronobiológico del hígadoEsto puede tener consecuencias desafortunadas para la salud, porque para simplificar demasiado las cosas, añade trabajo al hígado, que ya está muy ocupado. Dicho de forma más antropológica, el hígado no se habría adaptado a lo largo de los siglos a ingestas tan masivas de fructosa como las que consumimos hoy en día.
Sólo un recordatorio, el hígado fabrica glucógeno hepáticoEn otras palabras, a partir de la glucosa y la fructosa ingeridas, quelo transformará en una reserva energética llamada glucógenoEsta energía puede liberarse en cualquier momento si es necesario, sobre todo para el cerebro. Por ejemplo, por la noche, cuando dormimos y ya no ingerimos alimentos, el hígado libera glucosa del glucógeno hepático -lo que se denomina glucogenólisis- para mantener los niveles de azúcar en sangre y proporcionar energía a las funciones vitales del organismo.
El problema surge cuando los niveles de glucosa y fructosa son elevados, las necesidades energéticas inmediatas están cubiertas y los niveles de glucógeno hepático están llenos, a continuación, el hígado convierte el exceso de glucosa y fructosa en ácidos grasos en un proceso denominado lipogénesis.
Y estos ácidos grasos producidos por lipogénesis en el hígado se transportan al tejido adiposo (grasa corporal, básicamente), donde se combinan con el glicerol para formar triglicéridos, que son la principal forma de almacenamiento de grasaTambién son una fuente de energía para el organismo. Además, se dice que esta fuente de energía, producida a partir de la glucosa o la fructosa, ha permitido a la humanidad sobrevivir a periodos de hambruna.
Por otra parte, lo que antes era un regalo del cielo ahora se ha convertido en un regalo envenenado, porque si consumimos glucosa y fructosa en exceso, pueden surgir dos problemas importantes:
- el primero, un aumento de la grasa corporalCuando crecen demasiado, pueden provocar toda una serie de problemas de salud;
- el segundo, es el fenómeno de la resistencia a la insulinaEsto significa que las células del hígado, pero también las del páncreas y otros órganos, ya no son capaces de captar la glucosa que circula por su interior para quemarla, porque ya no responden a la hormona insulina, porque -por decirlo de forma sencilla- han sido sobreexpuestas a esta hormona. insulina y ya han tenido demasiado azúcar para metabolizar. Por ello, el páncreas produce un exceso de insulina para introducir el azúcar en las células, a veces sin resultado.
En ambos casos, esto conduce a un aumento del azúcar en sangre (nivel de azúcar en sangre), la glucosa circulante ya no puede metabolizarse, lo que provoca problemas de salud como cardiopatías, diabetes de tipo 2 y otros trastornos metabólicos.
El problema del exceso de fructosa
Por último, el tercer problema vinculado específicamente a la fructosa es que, a diferencia de la glucosa, ésta no puede ser metabolizada directamente por el organismo y debe pasar por el hígado, lo que en caso de consumo elevado amplifica el problema de un hígado sobrecargado.
Como el hígado convierte parte de esta fructosa en ácidos grasos, es tanto más probable que almacene estos ácidos grasos en forma de grasa hepática, es decir, grasa almacenada en el hígado y a su alrededor, lo que en última instancia contribuye a una de las enfermedades más sintomáticas de la era moderna: el hígado graso no alcohólico (también conocido como enfermedad del hígado graso o enfermedad de la gaseosa), que es en otras palabras acumulación excesiva de grasa en el hígadoque tiene consecuencias dramáticas para la salud general.
Por eso, como medida de precaución, cada vez son más las personas que se pronuncian en contra del consumo excesivo de glucosa, pero también la fructosa, que tiene la desafortunada tendencia a engrasar el hígado y hacerlo resistente a la insulina.cuando se consume en exceso.
Y en la comida moderna, la fructosa procede de comer demasiada fruta, que suele ser muy dulceEsto se debe a que han sido seleccionadas a lo largo del tiempo para ser más dulces a los ojos del consumidor, consumo combinado con fructosa de alimentos procesadosque se encuentran en los refrescos, por ejemplo.
Si tomamos el ejemplo de un individuo que consume zumo de naranja, una barrita de cereales con frutos secos, uno o dos refrescos y azúcar de mesa con té o café casi todos los días, este individuo podría alcanzar muy rápidamente al menos 50 gramos de fructosaque ya es mucho. Como recordatorio, la OMS recomienda 25 gramos de fructosa al día para una persona media que consume 2.000 kcal al día...
Por no hablar de los que practican la dieta cetogénicoLa combinación de altos niveles de grasas y azúcares sería contraproducente para su metabolismo, ya que les impediría quemar grasas, e inmediatamente almacenarían este doble suministro de energía, al tiempo que alteraría su metabolismo al encontrarse en la encrucijada de dos combustibles.
Así que cómo moderar el consumo de fructosa sin dejar de disfruta de la fruta cuando te gusta su delicioso sabor? Sencillamente, eligiendo fruta baja en azúcar y, sobre todo, baja en fructosa, siempre que pueda, sin convertirlo necesariamente en una norma para todo el año.
¡Cuidado con el contenido total de fructosa de un alimento!
Como vimos en el capítulo dedicado a la fructosaLa mayoría de las tablas nutricionales muestran la cantidad de fructosa de un alimento en un lado y la cantidad de sacarosa en el otro. Sin embargo, la sacarosa es un disacárido formado por glucosa y fructosa. Por consiguiente, si un alimento contiene tanto sacarosa como fructosa, parte de la fructosa procederá de la sacarosa una vez en el organismo. Por tanto, para estimar el contenido de fructosa de un alimento, podemos suponer que la fructosa total contenida en este alimento es igual a la fructosa inicial a la que añadimos ¡la mitad de la sacarosa!
Por ejemplo, el pomelo es a priori bajo en hidratos de carbono, y muy bajo en fructosa (1,77 g por 100 g de alimento), pero también contiene sacarosa (3,51 g por 100 g), la mitad de la cual es fructosa. Por tanto, podemos concluir que el pomelo contiene aproximadamente 3,53 g de fructosa y no 1,77 g como se anuncia en las tablas nutricionales.
Aunque la diferencia tampoco sea abismal, sigue siendo importante y hay que tenerlo en cuenta, sobre todo si se quiere consumir esta fruta en cantidades importantes, en forma de zumo por ejemplo, o añadirla a una receta de una dieta cetogénica.
Y para elaborar nuestro las 10 frutas más sanasen nuestro caso fruta con menos azúcar y fructosa con el fin de preservar el hígado, hemos tenido en cuenta este criterio y anunciar el contenido total de fructosay no sólo en la fructosa inicial, lo que resulta especialmente útil si le gusta comer fruta pero no quiere privarse de ella. quiere optimizar su saludEsto es especialmente importante si padece una enfermedad hepática.
Además, estas frutas, al igual que las frutas muy dulces, también se benefician de fibrasContienen vitaminas y polifenoles muy útiles para el organismo, y es mejor comerlos enteros que en zumo.
Las 10 mejores frutas para la salud, la figura y la longevidad
En nuestras 10 mejores frutas para la salud y el hígado (con su contenido en fructosa por 100 g), encontramos :
- Bayas (fresas, arándanos, moras, grosellas, frambuesas, arándanos rojos): alrededor de 3 g de fructosa. Si tuviéramos que elegir una sola familia de frutas, serían estas, porque además de ser muy bajas en azúcar y poco adictivas, tienen propiedades antioxidantes y son compatibles con la dieta. Dieta mediterránea y la dieta cetogénica.
- Pomelo: unos 4 g de fructosa
- Albaricoques: unos 4 g de fructosa
- Melocotones: unos 4 g de fructosa
- Sandía: unos 5 g de fructosa
- Naranja: unos 5 g de fructosa
- Kiwi: unos 5 g de fructosa
- Manzana: unos 7 g de fructosa
- Pera: unos 7 g de fructosa
- Melón: unos 7 g de fructosa
Y entre las frutas que están "fuera de discusión" porque contienen poco o nada de azúcar y no tienen un verdadero sabor dulce, encontramos en particular algunas de las frutas con menor contenido de azúcar que son especialmente populares entre los adeptos a la dieta cetogénica:
- La aceituna (0,3 g de azúcares por 100 g)
- El abogado (0,83 g de azúcares por 100 g de alimento)
- Limón (3 g de azúcares por 100 g de alimento)
- Coco (6,22 g de azúcares por 100 g)
Las fuentes más importantes de fructosa son, por ejemplo, la miel, los dátiles, las pasas sultanas y los higos, que deben consumirse con moderación y, a ser posible, realizando alguna actividad física.
A partir de ahora, sabrás qué frutas elegir cuando te apetezca darte un capricho dulce frente a tu serie favorita.
En cuanto a la mejor forma de consumirlos, en qué contexto, en qué cantidades y cuáles elegir en función de tus objetivos, tu estilo de vida y el tipo de dieta que hayas elegido, ir al contenido premium dedicado a la fruta en la dieta mediterráneaPara ayudarle a adaptar su consumo de fruta y azúcar en general, de modo que obtenga lo mejor para su silueta y su salud, evitando al mismo tiempo los efectos nocivos.
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