Segundo mineral la más abundante en el organismo después del calcio, el fósforo es esencial para la mayoría de las reacciones químicas de nuestras células. Es el principal componente de huesos y dientes, en asociación con el calcio. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el fósforo: necesidades, funciones, propiedades, fuentes y dosis.
Características del fósforo
El fósforo es esencial para la vida, del mismo modo que el sodio, por ejemplo. El fósforo es muy abundante en el organismo, representando unos 700 g del peso de un adulto. Se encuentra principalmente en los tejidos blandos (10%), los músculos (10%) y los huesos (85%).
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Los beneficios del fósforo
El fósforo desempeña diversas funciones en el organismo, entre ellas :
- Construye y fortalece nuestros huesos. Para ello, debe combinarse con el calcio.
- La producción y liberación de energía, mediante la composición de ATP (trifosfato de adenosina) y fosfocreatina (PCr).
- La formación de un gran número de lípidos fosfolípidos. Se trata esencialmente de la formación de las membranas celulares.
- Por último, este mineral también contribuye a neutralizar los compuestos ácidos producidos por el metabolismo energético. Garantiza incluso el equilibrio ácido-base del organismo.
Ingesta alimentaria recomendada de fósforo
Una ingesta de unos 750 mg/día para un adulto, y aún más para las mujeres embarazadas (800) y las madres lactantes (850).
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Las mejores fuentes alimentarias de fósforo
La carne y el pescado son especialmente ricos en fósforo. Pero también se encuentra en los productos lácteos, los despojos, las verduras y las frutas. pulsosTambién es una buena fuente de calcio y fósforo en la dieta, así como en aves de corral, frutas oleaginosas, chocolate, huevos y brotes de soja.
Los 20 alimentos más ricos en fósforo
|
Alimentación |
Contenido en fósforo (mg/100g) |
|
Levadura de cerveza |
1300 |
| Fourme d'Ambert |
1040 |
|
Germen de trigo |
1030 |
| Emmental, Comté, Beaufort, Parmesano |
625 à 810 |
|
Semillas de sésamo |
605 |
| Conservas de sardinas en aceite |
530 |
|
Gouda, Mimolette, Morbier |
500 à 520 |
| Hígado de ternera estofado o salteado |
485 à 497 |
|
Sardinas en lata |
490 |
| Hígado cocido de cordero o novilla |
425 à 485 |
|
Pechuga de pollo cocida |
480 |
| Jamón blanco |
425 |
|
Nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas |
385 à 460 |
| Cangrejo cocido o pastel de cangrejo |
345 |
|
Salmón |
256 à 354 |
| Almejas |
338 |
|
Pez espada |
337 |
| Atún rojo |
326 |
|
Muesli hojaldrado con frutos secos |
315 |
| Despojos de ave estofados |
223 à 289 |
Como puede ver en esta lista de alimentos ricos en fósforo, cubrir sus necesidades nutricionales es fácil.
Riesgos en caso de deficiencia o exceso
En general, el riesgo de carencia de fósforo es relativamente bajo. Sin embargo, puede haber excepciones tras un tratamiento antiácido prolongado. También existe un alto riesgo de deficiencia entre los alcohólicos.
Los principales síntomas de la carencia de fósforo son debilidad muscular, problemas óseos, pérdida de apetito, problemas de coordinación al andar y anemia.
Al igual que la carencia, la sobredosis de fósforo es infrecuente. Sin embargo, cualquier exceso puede alterar el metabolismo del calcio y la mineralización ósea. Por lo tanto, es aconsejable limitar la ingesta diaria de fósforo a un máximo de 2,5 g, incluidos los alimentos y cualquier suplemento.
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