Le potasio es un mineral esencial que forma parte esencial de nuestra dieta diaria. Este micronutriente, que se encuentra sobre todo en frutas y verduras, es un componente clave de nuestra dieta. verdurasdesempeña un papel importante en el organismo, en particular músculos y corazón.
Es innegable que la falta de potasio puede perjudicar nuestra salud. Pero hay que tener cuidado, Tener demasiada en el cuerpo no sólo no es rentable, ¡es peligroso! Necesitamos saber más sobre este mineral para poder controlar la ingesta diaria en nuestro plato.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Propiedades del potasio
El potasio es un electrolito que esencialmente nos permite tener un latido cardíaco estable y músculos funcionales. Tener una concentración normal de potasio en la sangre también nos permite reducir la presión arterialy prevenir mejor los accidentes cerebrovasculares y los infartos de miocardio.
También es el potasio el que garantiza pulso continuo a lo largo de toda nuestra vida. La ausencia de potasio en el organismo supone el cese de toda transmisión nerviosa.
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El papel del potasio
El potasio tiene una serie de acciones en el organismo, cuando se combina con sodio. En particular, actúa en el interior de las células nerviosas y musculares, pero también en la sangre. Es el potasio el que garantiza la contracción de los músculos y del corazón.
En asociación con sodio que actúa fuera de las célulasel potasio actúa dentro de las células. Esta acción garantiza la transmisión nerviosa a los músculos, que pueden contraerse. Por tanto, el potasio es esencial para la salud cardiovascular. Pero también desempeña un papel importante en el hidratos de carbono y proteínas.
Para que el corazón, los riñones y los músculos funcionen correctamente, debemos proporcionarles niveles normales de potasio en el organismo. Se sitúa entre 3,6 y 5 mmol/litro, es decir, entre 130 y 200 mg/l. Una carencia (hipopotasemia) o un exceso (hiperpotasemia) de potasio pueden tener consecuencias más o menos graves.
Beneficios de los suplementos de potasio
En algunos casos muy concretos, y bajo supervisión médica, se propone el potasio como tratamiento para :
- Prevenir y tratar la hipopotasemia, es decir, la carencia de potasio.
- Prevención y tratamiento de la hipertensión
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipercalciuria (cálculos renales), ictus y osteoporosis.
- Reduce el dolor dental.
Nuestras necesidades de potasio
Como hemos dicho, la concentración normal de potasio en la sangre se sitúa entre 3,6 y 5 mmol/L (es decir, entre 130 y 200 mg/L). La alimentación de un adulto aporta aproximadamente entre 60 y 120 mmol/día.
En otras palabras, la cantidad de potasio aportada en la dieta varía entre 2 y 6 g al día, lo que cubre las necesidades mínimas estimadas de 2 gramos al día.
Hablando de necesidades, en Francia no existe una cantidad alimentaria recomendada de potasio. En la práctica, las ingestas cubren las necesidades mínimas del organismo. Sin embargo, estudios recientes han demostrado el valor del potasio en la prevención de la hipertensión arterial e incluso de las enfermedades cardiovasculares (sobre todo los accidentes cerebrovasculares).
Por eso, en septiembre de 2016, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reevaluó el valor de referencia del potasio en 3.500 mg al día para adultos, en lugar de 2.000 mg. En 2012, la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomendó una ingesta de 3.500 mg. En Canadá, la cantidad recomendada también es de 3.500 mg al día.
En general, basta con una alimentación rica en frutas y sobre todo verduras, adaptada a cada grupo de edad, para alcanzar el aporte diario necesario de potasio.
Alimentos ricos en potasio
Encontramos potasio El potasio está presente en casi todos los alimentos, pero en distintos niveles. La fruta y la verdura son las principales fuentes de potasio, pero también se encuentran cantidades significativas en la ternera, el pollo, los huevos y el pescado.
Entre los las mejores fuentes de potasioSe trata de pulsos (lentesjudías secas, guisantes secos, habas), verduras (espinacas, brécol, col, calabaza, champiñones), aguacates semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas), carne, caballa, sardinas y, posiblemente, chocolate negro en pequeñas dosis.
Las buenas fuentes de potasio aparecen resaltadas en negrita en la tabla siguiente:
| Alimentar | Contenido en potasio |
|---|---|
| Alubias blancas (100 g) | 1.660 mg |
| Pistachos (100 g) | 1 020 mg |
| Lentejas (100 g) | 810 mg |
| Dátiles secos (100 g) | 790 mg |
| Ciruela pasa (100 g) | 732 mg |
| Almendras (100 g) | 705 mg |
| Espinacas (100 g) | 662 mg |
| Aguacate (100 g) | 650 mg |
| Castañas (100 g) | 600 mg |
| Setas (100 g) | 520 mg |
| Nueces (100 g) | 450 mg |
| Albaricoques (100 g) | 440 mg |
| Alcachofa (100 g) | 430 mg |
| Patatas (100 g) | 420 mg |
| Plátano (100 g) | 420 mg |
| Conejo, cordero (100 g) | 380 mg |
| Guisantes frescos (100 g) | 370 mg |
| Grosella negra (100 g) | 370 mg |
| Ternera, pollo (100 g) | 360 mg |
| Caballa (100 g) | 350 mg |
| Ternera (100 g) | 330 mg |
| Calabaza (100 g) | 320 mg |
| Zanahoria (100 g) | 310 mg |
| Puerro (100 g) | 300 mg |
| Pescado magro (100 g) | 295 mg |
| Sardinas crudas (100 g) | 560 mg |
| Hinojo (100 g) | 405 mg |
| Judías verdes (100 g) | 256 mg |
| Uvas (100 g) | 250 mg |
| Yogur natural (125 g) | 250 mg |
| Carne de cerdo (100 g) | 250 mg |
| Pasta de sémola (100 g) | 170 mg |
| Biscotes ordinarios (100 g) | 170 mg |
| Fresas (100 g) | 152 mg |
| Chocolate negro (30 g) | 140 mg |
| Huevos enteros (2) | 140 mg |
| Garbanzos (100 g) | 115 mg |
| Arroz blanco (100 g) | 115 mg |
Carencia de potasio: signos y riesgos
Fatiga, debilidad, calambres musculares, hinchazón, estreñimiento, lentitud intestinal y dolor abdominal son los principales síntomas de la carencia de potasio.
La carencia aguda de potasio se conoce como hipopotasemia. Se trata de una carencia grave que puede causar arritmia cardiaca y parálisis muscular. Por lo general, esta carencia puede corregirse con una ingesta alimentaria adecuada de potasio. Sin embargo, en los casos más graves, se requiere atención médica.
Niveles elevados de potasio en la sangre: causas y consecuencias
La hiperpotasemia suele deberse a una dificultad para eliminar el potasio por los riñones. Es lo que se denomina insuficiencia renal o, si los riñones están sanos, secreción insuficiente de aldosterona. Algunos medicamentos también pueden provocar hiperpotasemia renal.
La insuficiencia renal aguda o crónica suele provocar hiperpotasemia. La destrucción tisular puede agravar la primera, mientras que en la segunda se manifiesta al final de la enfermedad.
La hiperpotasemia también puede estar causada por una exceso de potasio en la dieta o bajo la prescripción errónea de diuréticos ahorradores de potasio.
Por regla general, salvo indicación médica en contrario, no tiene sentido tomar suplementos de potasio, e incluso es peligroso hacerlo. Para obtener la dosis correcta en sangre, basta con Consumir alimentos ricos en potasio de forma regular, sin ser excesivos.
Hemos visto que se tarda aproximadamente 3500 mg de potasio al día procedentes de la dieta. Para lograr este objetivo, al tiempo que evitamos ciertos alimentos poco saludables que contienen potasio (leche, arroz blanco, yogur, pasta, etc.), podemos favorecer los ingredientes compatibles con la dieta blooness, es decir, alimentos sanos con una carga y un índice glucémicos relativamente bajos. Por ejemplo, basta con comer :
- Mañana: 2 huevos enteros (140 mg)
- Un muslo de pollo con 100 g de setas o lentejas (1080 mg + 400 mg aprox.)
- 1 aguacate (que por sí solo aporta 1000 mg) y 20 g de almendras o nueces, es decir, unos 100 mg.
- 200 g de pescado (600 mg) + 100 g de hinojo o espinacas (405 a 662 mg)
Esto hace un total de unos 3725 mg, por encima de la recomendación diaria, y sin ningún suplemento. Obviamente, esto es sólo un ejemplo, pero sigue siendo aconsejable optar por los huevos por la mañana, la carne al mediodía y el pescado por la noche, por razones que veremos en un capítulo posterior...
Los aficionados al deporte también pueden añadir un plátano (420 mg de potasio) y unos 40 cl de agua con gas, como Vichy Saint Yorre o Badoit, después de practicar deporte, para completar sus niveles de potasio tras una actividad deportiva intensa.
Capítulo siguiente: el fósforo.
Capítulo anterior: el magnesio.
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