Comer bien para estar sano: todo lo que debe saber sobre la vitamina B9

Indispensable durante la embarazoel vitamina B9 garantiza la salud del bebé y l’éloigne de certaines malformations. Además de este papel esencial, el folatosque son la forma natural del vitamina B9también participan en maduración y renovación celular de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits céréaliers qui sont légion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthétique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polémique, voyons d’abord quels rôles joue précisément la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. ¿En qué alimentos se presenta? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthétique ? Enfin, existe-t-il une supplémentation d’origine naturelle qui soit bénéfique pour la santé en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santé en main !

Características de la vitamina B9

Como todos los vitaminas du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se présente sous deux formes : folatosque son la forma natural, y l’acide foliqueque es una forma de vitamina B9 sintetizada y utilizada en la suplementación de determinadas multivitaminas o, por ejemplo, de determinados productos alimenticios enriquecidos con vitamina B9como algunos cereales productos para el desayuno vendidos en tiendas.

Le rôle de la vitamine B9 dans l’organisme

La vitamina B9 es esencial para la producción de material genético (ADN, ARN) y aminoácidos esenciales para el crecimiento celular. En particular, interviene en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema inmunitario, el funcionamiento del sistema nervioso y desempeña un papel en la cicatrización de heridas y lesiones.

L’organisme réclame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les périodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

Associée à la vitamine B12, elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, un composé qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

En las mujeres embarazadas, la vitamina b9 es esencial para la vida del feto durante el 4^th semana hasta que se cierra el tubo neural. Garantiza la correcta formación del sistema nervioso del feto. Como resultado, el suplementos de vitamina B9 suele recomendarse a las mujeres que desean tener un bebé prevenir los defectos del tubo neural en los recién nacidos. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congénitales extrêmement grave touchant le cerveau, la colonne vertébrale et/ou la moelle épinière. Elles peuvent entraîner des lésions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Por último, la vitamina B9 también combate los efectos nocivos del tabaco y se cree que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polémique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplément vitaminique, et celui-ci pourrait être néfaste pour la santé.

Folatos VS Ácido fólico

Comme nous l’avons dit précédemment, los folatos son una forma natural de vitamina B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le système digestif est capable de métaboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la vitamina B9 más estable. Efectivamente, les folates naturelles des aliments s’oxydent très rapidement au contact de la lumière, de la chaleur, de l’eau chaude (d’où la cuisson à la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition à l’oxygène.

Autrement dit, plus un légume a été cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a été longtemps exposé à la lumière via un emballage transparent, et à la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’être pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a été synthétisé. Le problème, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilée par l’organismey se encuentra en exceso, en una forma no metabolizada.

Il se pourrait même qu’un excès d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les études aux résultats contradictoires vis-à-vis de la vitamine B9 : certaines tendent à montrer qu’elle réduit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. Por lo tanto, es la fuente de vitamina B9 la responsable de estos resultados paradójicos.

Une supplémentation d’acide folique couplée à une alimentation riche en céréales enrichies en acide folique serait un cocktail particulièrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journalière d’acide folique supérieure aux 200μm (200 microgrammes) recommandés ne serait pas de bon augure pour la santé, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de précaution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montré aucun effet nocif sur la santé.

Alimentos ricos en vitamina B9

Despojos pulsos y algunos verduras son especialmente ricas en vitamina B9. Sin embargo, la cocción, la congelación y el enlatado pueden reducir la cantidad de esta vitamina en las verduras.

Teneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement écarté les céréales enrichies en acide folique, pour les raisons évoquées juste avant.

Los alimentos resaltados en negrita son los más ricos en vitamina B9 y, al mismo tiempo, los más saludables.

Hígado de ave: 650µg
Foie d’agneau : 400
Hígado de ternera: 350
Hígado de buey: 259
Pipas de girasol tostadas: 238
Espinacas crudas: 194 Espinacas cocidas: 125
Col rizada: 190
Lentejas cocidas: 181
Hígado de bacalao: 188
Algas kombu: 180
Garbanzos: 172
Acelgas crudas: 166
Huevo: 166
Hígado de cerdo: 163
Espárragos frescos: 149
Alga Nori cruda: 146
Scarole: 142
Coles de Bruselas, Brócoli: 113
Queso de cabra: 80 - 108
Perejil, menta, diente de león: 110 - 198

Lo mejor es consumir en general des légumes verts et des légumineuses en guise d’accompagnement.

Dosis ideal de vitamina B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 300 μg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut parfois dépasser 400 µg pendant la grossesse chez les femmes.

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un déficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anémie, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrénie), l’hypertension, les diarrhées.

También puede observarse una carencia en personas que siguen una dieta desequilibrada o demasiado pobre en frutas y, sobre todo, verduras o legumbres. También pueden darse casos de mala asimilación, sobre todo en ancianos y alcohólicos. Una carencia de vitamina B9 puede provocar anemia macrocítica, problemas digestivos o daños en las mucosas.

Consommée à forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplémenter à haute dose.

¿Debo tomar suplementos de vitamina B9?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 à l’organisme, et cela pour deux raisons :

• La première, c’est que tout le monde n’a pas forcément l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
• La seconde, c’est qu’une grande partie de la population présenterait une activité déficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la métabolisation de la vitamine B9.

Como resultado, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Determinadas situaciones pueden llevar a los médicos a recomendar suplementos de ácido fólico. Es el caso de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, las personas sometidas a cirugía de estómago, los alcohólicos, las personas sometidas a estrés continuo, las diarreas continuas, las alteraciones de la función renal, la fiebre prolongada, las enfermedades hepáticas, la anemia o las enfermedades intestinales.

Généralement, on recommande la prise d’au moins 400 à 800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplémentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durée de la supplémentation varie en fonction du cas traité. Dans tous les cas, il est proscrit de dépasser la dose de 1mg (soit 1 000µg) par jour, sans un avis médical.

Le problème, c’est que la plupart des patients vont se supplémenter en acide folique. Et comme nous l’avons vu précédemment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. Según algunos científicos, podría ser incluso peligroso.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide foliqueincluyendo folatos naturales estables sintetizados en laboratorio. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont déjà préactivées et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas été privilégiées par rapport à l’acide folique « standard » car ces formes sont plus onéreuses et plus compliquées à synthétiser.

Se presentan en tres formas:

• Calcio L-5-metiltetrahidrofolato (también conocido como L-metilfolato cálcico)
• Folinate de calcium (ou 5-formyltétrahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le médicament LEDERFOLINE
• (6S)-5-metiltetrahidrofolato (o sal glucosamina de (6S)-5-metiltetrahidrofolato), registrado con el nombre de Quatrefolic®.

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilité, en plus de ne pas être dangereuses comme pourrait l’être l’acide folique. Para ser aún más precisos, Quatrefolic® parece ser la más biodisponible y estable de las tres formas. Encontrará esta forma en determinados multivitamínicos de alta calidad. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra également faire l’affaire.

Conclusión

S’il fallait résumer la polémique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut centrarse en las verduras y las legumbres que, además de su contenido natural en vitamina B9, son también la guarnición más sana.

Y para aquellos a quienes se recomienda la suplementación -deportistas, mujeres embarazadas, etc.- se recomienda encarecidamente recurrir a un supplémentation de qualité, en vérifiant les molécules utilisées, notamment l’une des trois formes évoquées précédemment.

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