Comer bien para estar sano: todo lo que debe saber sobre la vitamina B9

Indispensable durante la embarazoel vitamina B9 garantiza la salud del bebé y lo aleja de ciertas malformaciones. Además de este papel esencial, el folatosque son la forma natural del vitamina B9también participan en maduración y renovación celular del cuerpo.

Pero cuidado: la mayoría de los productos a base de cereales que son legión en la dieta occidental actual, así como ciertos multivitamínicos, utilizan una forma sintética y no natural de vitamina B9. Éstas son ácido fólico. ¡Y su acción podría ser contraproducente, por no decir perjudicial, para el organismo!

Pero antes de abordar este controvertido tema, veamos primero las funciones precisas que desempeña la vitamina B9 en su forma natural en el organismo. ¿En qué alimentos se presenta? ¿Cuáles son los riesgos de la carencia o el exceso de vitamina B9, ya sea en su forma natural o sintética? Por último, ¿existe una ¿Cuáles son los beneficios de la suplementación natural con vitamina B9? Eso es lo que vamos a ver en este capítulo, que es absolutamente fundamental si quieres tomar el control de tu salud.

Características de la vitamina B9

Como todos los vitaminas La vitamina B9 es hidrosoluble. Se presenta en dos formas: folatosque son la forma natural, y ácido fólicoque es una forma de vitamina B9 sintetizada y utilizada en la suplementación de determinadas multivitaminas o, por ejemplo, de determinados productos alimenticios enriquecidos con vitamina B9como algunos cereales productos para el desayuno vendidos en tiendas.

El papel de la vitamina B9 en el organismo

La vitamina B9 es esencial para la producción de material genético (ADN, ARN) y aminoácidos esenciales para el crecimiento celular. En particular, interviene en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema inmunitario, el funcionamiento del sistema nervioso y desempeña un papel en la cicatrización de heridas y lesiones.

El organismo también necesita vitamina B9 para producir células nuevas, especialmente durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

Combinada con la vitamina B12, reduce los niveles sanguíneos de homocisteína, un compuesto que, en exceso, puede favorecer las enfermedades cardiovasculares.

En las mujeres embarazadas, la vitamina b9 es esencial para la vida del feto durante el 4^th semana hasta que se cierra el tubo neural. Garantiza la correcta formación del sistema nervioso del feto. Como resultado, el suplementos de vitamina B9 suele recomendarse a las mujeres que desean tener un bebé prevenir los defectos del tubo neural en los recién nacidos. Los defectos del tubo neural son un tipo de malformación congénita extremadamente grave que afecta al cerebro, la columna vertebral y/o la médula espinal. Pueden provocar lesiones nerviosas, problemas de aprendizaje, parálisis y muerte.

Por último, la vitamina B9 también combate los efectos nocivos del tabaco y se cree que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Sin embargo, la vitamina B9 es objeto de controversia en el mundo de la nutrición, ya que muchos fabricantes la utilizan como sustituto de otras vitaminas. ácido fólico como suplemento vitamínico, que podría ser perjudicial para la salud.

Folatos VS Ácido fólico

Como dijimos antes, los folatos son una forma natural de vitamina B9que se encuentra en los alimentos. El sistema digestivo es capaz de metabolizar todas las formas de folato.

Al revés, el ácido fólico es una invención para obtener vitamina B9 más estable. Efectivamente, los folatos naturales de los alimentos se oxidan muy rápidamente el contacto con la luz, el calor, el agua caliente (de ahí la cocción al vapor), la glucosa o la fructosa y, simplemente, la exposición al oxígeno.

En otras palabras, cuanto más tiempo lleve recolectada una verdura, cuanto más tiempo haya estado expuesto a la luz un plato o un zumo a través de un envase transparente, y cuanto más tiempo haya estado expuesto al calor o cocinado, más probabilidades hay de que su contenido en vitamina B9 natural sea bajo.

Por eso se sintetizó el ácido fólico, que es mucho más estable. El problema, es que esta forma de vitamina B9 es mucho menos asimilable por el organismoy se encuentra en exceso, en una forma no metabolizada.

Incluso podría ser que un el exceso de ácido fólico circulante en el organismo puede favorecer el desarrollo de cánceres. Esto podría explicar los resultados contradictorios de los estudios sobre la vitamina B9: algunos tienden a demostrar que reduce enfermedades como el cáncer, mientras que otros muestran lo contrario. Por lo tanto, es la fuente de vitamina B9 la responsable de estos resultados paradójicos.

Los suplementos de ácido fólico combinados con una dieta rica en cereales enriquecidos con ácido fólico podrían ser un cóctel especialmente peligroso para el organismo.

En la práctica, una dosis diaria de ácido fólico superior a los 200μm (200 microgramos) recomendados no sería un buen augurio para la salud, y sería mejor prescindir de él, para respetar el principio de precaución.

Por el contrario, el consumo de alimentos ricos en folatos no ha demostrado hasta ahora ningún efecto perjudicial para la salud.

Alimentos ricos en vitamina B9

En despojosel pulsos y algunos verduras son especialmente ricas en vitamina B9. Sin embargo, la cocción, la congelación y el enlatado pueden reducir la cantidad de esta vitamina en las verduras.

Contenido en vitamina B9 (en µg por 100 g de alimento)

He aquí una lista de alimentos ricos en vitamina B9. No hemos incluido deliberadamente los cereales enriquecidos con ácido fólico, por las razones expuestas anteriormente.

Los alimentos resaltados en negrita son los más ricos en vitamina B9 y, al mismo tiempo, los más saludables.

Hígado de ave: 650µg
Hígado de cordero: 400
Hígado de ternera: 350
Hígado de buey: 259
Pipas de girasol tostadas: 238
Espinacas crudas: 194 Espinacas cocidas: 125
Col rizada: 190
Lentejas cocidas: 181
Hígado de bacalao: 188
Algas kombu: 180
Garbanzos: 172
Acelgas crudas: 166
Huevo: 166
Hígado de cerdo: 163
Espárragos frescos: 149
Alga Nori cruda: 146
Scarole: 142
Coles de Bruselas, Brócoli: 113
Queso de cabra: 80 - 108
Perejil, menta, diente de león: 110 - 198

Lo mejor es consumir en general verduras verdes y legumbres como guarnición.

Dosis ideal de vitamina B9

Las necesidades de vitamina B9 se sitúan en torno a 300 μg/día tanto para hombres como para mujeres.

La ingesta puede superar a veces los 400 µg durante el embarazo en las mujeres.

Los riesgos de la carencia de vitamina B9

La carencia de vitamina B9 es frecuente, sobre todo en las mujeres embarazadas. La carencia de folato suele ser la causa de diversos trastornos, como anemia, enfermedades cardiovasculares, depresión, artritis, trastornos mentales (esquizofrenia), hipertensión y diarrea.

También puede observarse una carencia en personas que siguen una dieta desequilibrada o demasiado pobre en frutas y, sobre todo, verduras o legumbres. También pueden darse casos de mala asimilación, sobre todo en ancianos y alcohólicos. Una carencia de vitamina B9 puede provocar anemia macrocítica, problemas digestivos o daños en las mucosas.

Consumida en dosis elevadas, la vitamina B9 también puede provocar trastornos neurológicos. Por eso es importante no tomar suplementos en dosis elevadas.

¿Debo tomar suplementos de vitamina B9?

Hay dos razones por las que el cuerpo puede no estar obteniendo suficiente vitamina B9 sólo de los alimentos:

• La primera es que no todo el mundo tiene la oportunidad de optimizar su dieta para consumir la cantidad adecuada de folatos cada día, o al menos a lo largo de una semana.
• La segunda es que una gran proporción de la población presenta deficiencias en la actividad de una enzima, la MTHFR, responsable de metabolizar la vitamina B9.

Como resultado, la ingesta alimentaria no sería suficiente para una gran parte de la población.

Determinadas situaciones pueden llevar a los médicos a recomendar suplementos de ácido fólico. Es el caso de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, las personas sometidas a cirugía de estómago, los alcohólicos, las personas sometidas a estrés continuo, las diarreas continuas, las alteraciones de la función renal, la fiebre prolongada, las enfermedades hepáticas, la anemia o las enfermedades intestinales.

En general, se recomienda que las mujeres embarazadas tomen como mínimo de 400 a 800 µg de vitamina B9 al día durante la administración de suplementos. Por lo demás, la dosis y la duración de la suplementación varían en función del caso tratado. En todos los casos, la dosis no debe superar 1 mg (es decir, 1.000 µg) al día sin consejo médico.

El problema es que la mayoría de los pacientes toman suplementos de ácido fólico. Y como vimos antes, no es la mejor forma de vitamina B9. Según algunos científicos, podría ser incluso peligroso.

Sin embargo, hay mejores formas de vitamina B9 que el ácido fólicoincluyendo folatos naturales estables sintetizados en laboratorio. Estas nuevas formas de vitamina B9 ya están preactivadas y pueden ser utilizadas directamente por nuestras células. Por tanto, son aún más eficaces que la vitamina B9 natural que se encuentra en los alimentos. No se han favorecido frente al ácido fólico "estándar" porque estas formas son más caras y más complicadas de sintetizar.

Se presentan en tres formas:

• Calcio L-5-metiltetrahidrofolato (también conocido como L-metilfolato cálcico)
• Folinato cálcico (o sal cálcica de 5-formiltetrahidrofolato), presente en el medicamento LEDERFOLINA
• (6S)-5-metiltetrahidrofolato (o sal glucosamina de (6S)-5-metiltetrahidrofolato), registrado con el nombre de Quatrefolic®.

Se dice que estas tres formas de vitamina B9 son las mejores en términos de biodisponibilidad, además de no ser tan peligrosas como el ácido fólico.. Para ser aún más precisos, Quatrefolic® parece ser la más biodisponible y estable de las tres formas. Encontrará esta forma en determinados multivitamínicos de alta calidad. Otras multivitaminas cualitativas utilizan una de estas tres formas naturales, como el L-metilfolato.que también servirá.

Conclusión

Si tuviéramos que resumir la controversia sobre la vitamina B9 en una o dos recomendaciones, diríamos que deberíamos centrarse en las verduras y las legumbres que, además de su contenido natural en vitamina B9, son también la guarnición más sana.

Y para aquellos a quienes se recomienda la suplementación -deportistas, mujeres embarazadas, etc.- se recomienda encarecidamente recurrir a un una suplementación de calidad, comprobando las moléculas utilizadas, en particular una de las tres formas antes mencionadas.

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