Esencial para la producción de varias enzimas, el vitamina La B2, también conocida como riboflavina, es una vitamina hidrosoluble. Extraída por primera vez de la leche en 1955, es estable al calor pero sensible a la luz.
La vitamina B2 tiene tantos beneficios para el organismo que es uno de los elementos esenciales de una dieta diaria equilibrada y sana. Esto es lo que debes saber sobre esta vitamina.
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¿Qué es la vitamina B2?
La vitamina B2 se caracteriza por su color amarillo. No es muy sensible al calor, pero sí a la luz. Es una de las pocas vitaminas producida por el organismo - la flora intestinal, pero la cantidad producida no es suficiente para satisfacer las necesidades del propio organismo. También existen pequeñas reservas en el corazón, el hígado y los riñones. Pero sigue siendo importante un aporte alimentario importante para evitar cualquier carencia.
Papel de la vitamina B2
La riboflavina desempeña varias funciones en el organismo. Actúa como coenzima o grupo prostético enzimático en varias reacciones redox, así como en la transferencia de electrones en las cadenas respiratorias.
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La vitamina B2 favorece la liberación de energía al desempeñar un papel directo en el metabolismo general de hidratos de carbono, proteínas, lípidos y sobre todo en la oxidación de la glucosa.
También actúa a nivel celular potenciando la respiración celular mediante la descomposición de los elementos alimenticios. Gracias a esta descomposición, se estabiliza la producción de elementos útiles para el buen funcionamiento celular.
La vitamina B2, que interviene en la producción de queratina, también ayuda a mantener sanos la piel, las uñas, el pelo y las mucosas. También interviene en los mecanismos de la visión e interactúa con las vitaminas B3 y B12. B6.
Alimentos ricos en vitamina B2
Los alimentos de origen animal tienen altos niveles de vitamina B2: vísceras, pescado, productos lácteos, huevos y carne. El sitio verduras también son muy ricos en riboflavina. Ciertos alimentos como los cereales y la levadura de cerveza también pueden aportar un alto porcentaje de vitamina B2.
Lista no exhaustiva de fuentes alimentarias de vitamina B2
| Alimentación | Contenido de vitamina B2 en mg/100g |
| Almendras tostadas | 1,2 |
| Pepino | 0,025 |
| Calamares cocidos | 1,73 |
| Cereales enriquecidos para el desayuno | 0,8 à 1,73 |
| Queso Camembert | 0,6 |
| Achicoria verde | 0,53 |
| Epoisses | 1,24 |
| Espinacas crudas | 0,21 |
| Queso Emmental | 0,42 |
| Hígado de ternera cocido | 3,1 |
| Hígado de cordero | 4,31 |
| Hígado de pavo | 2,69 |
| Queso de cabra seco | 1,19 |
| Queso feta, elaborado con leche de vaca | 0,65 |
| Hígado de ternera cocido | 3,4 |
| Fromage frais con 3%MG, yogur natural | 0,24 à 0,26 |
| Germen de trigo | 0,56 |
| Arenque ahumado en aceite | 0,197 |
| Levadura nutricional | 4 |
| Leche desnatada pasteurizada | 0,16 |
| Lentejas cocidas | 0,061 |
| Lechuga | 0,13 |
| Leche entera UHT | 0,17 |
| Levadura de cerveza | 4 |
| Leche entera de oveja | 0,34 |
| Caballa ahumada | 0,272 |
| Bacaladilla cocida | 0,31 |
| Avellanas | 0,158 |
| Huevos pasados por agua | 0,41 |
| Huevo duro | 0,51 |
| Riñones de ternera cocidos | 2,97 |
| Asado de cerdo cocido | 0,243 |
| Roquefort | 0,67 |
| Filete de soja | 0,25 |
La vitamina B2 es fotosensible. Para conservarla, los alimentos deben mantenerse alejados de la luz y en recipientes opacos. También es hidrosoluble, por eso es tan importante cocer al vapor y consumir los jugos de las carnes y los despojos.
Ingesta dietética recomendada de vitamina B2
Las necesidades nutricionales de vitamina B2 de un individuo vienen determinadas principalmente por su gasto energético.
Para los hombres adultos, se recomienda una ingesta de 1,6 mg/día, frente a 1,5 mg/día para las mujeres adultas. Esta referencia nutricional se incrementa de 0,5 a 1,5 mg/día para los deportistas. En las mujeres embarazadas, las necesidades aumentan debido al riesgo de provocar malformaciones en el niño. La ingesta recomendada es de 1,6 mg/día para las mujeres embarazadas y de 1,8 mg/día para las mujeres en periodo de lactancia. Sin embargo, las necesidades esenciales de vitamina B2 de los lactantes se cubren exclusivamente con la leche materna.
En todos los casos, una dieta sana y equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina B2 del organismo.
Valores nutricionales de referencia de la vitamina B2 por edad y sexo
| Edad/Estado | Referencia nutricional para la vitamina B2 en mg/día |
| Bebés | 0,4 |
| Niños de 1 a 3 años | 0,8 |
| Niños de 4 a 12 años | 1 à 1,4 |
| Niños de 7 a 9 años | 1,3 |
| Niñas de 10 a 12 años | 1,3 |
| Niños de 10 a 12 años | 1,4 |
| Chicas de 13 a 15 años | 1,4 |
| Chicos de 13 a 15 años | 1,6 |
| Adolescentes de 16 a 19 años | 1,4 à 1,6 |
| Hombres | 1,6 |
| Mujeres | 1,5 |
| Mujeres embarazadas | 1,6 |
| Madres lactantes | 1,8 |
| Mayores | 1,6 |
Indicaciones médicas de la vitamina B2
Se recomienda una dosis de 20 a 30 mg al día de vitamina B2 en caso de carencia demostrada. Las indicaciones médicas de la riboflavina se refieren principalmente a :
- Prevenir las migrañas
Cuando van precedidas o acompañadas de trastornos neurológicos, las crisis de migraña se asocian generalmente a una disfunción de las mitocondrias de las neuronas. Por ello, numerosos investigadores trabajan sobre los beneficios potenciales de la vitamina B2 en la prevención de las migrañas.
- Prevención del cáncer
Por su papel en la defensa antioxidante, la vitamina B2 reviste un interés considerable en la prevención del cáncer. La hipótesis está aún por demostrar, pero ya se han observado resultados satisfactorios en pacientes australianos que desarrollan cáncer de pulmón desde hace 15 años.
Deficiencia y sobredosis de vitamina B2: riesgos
La carencia de vitamina B2 rara vez se observa en los países desarrollados. Sin embargo, se da en poblaciones en las que la ingesta alimentaria es inadecuada en relación con las necesidades.
Las mujeres embarazadas son la principal población de riesgo, ya que sus necesidades fisiológicas son mayores que las del feto. En los ancianos, la carencia de riboflavina se debe principalmente a la pérdida recurrente de apetito.
Algunas carencias de vitamina B2 pueden deberse a un consumo excesivo de alcohol.
Los signos innegables de la carencia de vitamina B2 son: inflamación del ala nasal, inflamación de la mucosa bucal, sequedad e infección de la córnea.
Además, actualmente no existe un riesgo definido de sobredosis de vitamina B2. Cualquier exceso se elimina automáticamente por la orina.
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