Dieta mediterrânica: a lista completa de especiarias, condimentos e ervas aromáticas

Olá e bem-vindos a esta sub-secção do guia sobre Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui.

No capítulo anterior, enumerámos os legumes principais de inspiração mediterrânicaEstes são os alimentos em que se deve concentrar e incluir na sua dieta se quiser assumir o controlo da sua saúde.

Para além de vegetaisDividimos as plantas em diferentes famílias de alimentos:

• em primeiro lugar e acima de tudo, produtos hortícolas propriamente ditosque já enumerámos no capítulo anterior;
• a especiarias, ervas aromáticas e outros condimentos que abordaremos no presente capítulo;
• a fruta ;
• a impulsos
• cereais
• nozes

De seguida, veremos as outras famílias de alimentos com proteínas e gorduras que podem ser escolhidas:

• gorduras boas
• peixe e marisco
• carne branca e queijo

E, por último, os alimentos a moderar, como os produtos transformados e as carnes vermelhas de má qualidade.

Mas voltemos ao assunto que nos interessa neste capítulo: a especiarias, ervas aromáticas e condimentosEstes podem ser utilizados para temperar e dar sabor às receitas, mas não é tudo.

Nesta secção, vamos analisar os benefícios saborosos destas plantas, bem como os seus benefícios para a saúde, para que possamos adotar o reflexo de as utilizar de uma forma holística e global, não só para nos deliciarmos ao dar sabor à nossa alimentação saudável, mas também para fazer bem ao nosso corpo. Ao listar estes ingredientes, poderemos ver as virtudes presumidas ou demonstradas pela literatura científica e, desta forma, poderemos orientar-nos mais ou menos para uma determinada especiaria, dependendo do que ela oferece em termos de saúde e dos problemas que podemos encontrar como indivíduos.

E é esse o objetivo deste capítulo e dos outros capítulos: dar significado à comida, tanto em termos de sabor como de bem-estar e saúde. Se, por exemplo, temos tendência para ter problemas digestivos, podemos escolher uma determinada especiaria ou condimento. E se, por exemplo, temos tendência para ter uma açúcar no sangue elevado, então podemos combinar uma redução da ingestão de hidratos de carbono com esta ou aquela especiaria, e porque não um período de repouso digestivo um pouco mais longo.

Assim, as especiarias, as ervas aromáticas e os condimentos existem para apoiar um estilo de vida saudável, e é importante alterná-los, para não ficar preso a dietas únicas que seriam inúteis, se não mesmo deletérias. O objetivo é consumir estas especiarias de forma inteligente, com moderação e sempre com uma variedade de ingredientes, em primeiro lugar para colher todos os benefícios, mas também como precaução para evitar problemas de saúde. Assim, não beba a mesma tisana todos os dias, por exemplo, durante vários meses ou anos, não só porque precisa de diversificar a sua ingestão, mas também simplesmente por precaução. Por fim, como sempre neste guia, o melhor é quantificar e moderar as suas porções, de forma razoável, para não provocar problemas digestivos ou intolerâncias.

Antes de analisarmos as vantagens de cada uma destas plantas, classificámo-las em três grandes grupos: especiarias, condimentos e ervas aromáticas. Eis algumas definições sugeridas para o ajudar a distinguir entre eles.

Distinção entre especiaria, condimento e aromatizante

A fronteira entre estes três ingredientes é, por vezes, porosa, mas pode ser amplamente diferenciada da seguinte forma.

Uma especiaria é uma planta aromática ou pungente.Uma especiaria é um tempero que se utiliza para condimentar os alimentos (cominhos, canela, pimenta, etc.). Uma especiaria não é necessariamente picante.

O aromaé uma substância vegetal odorífero, que exala um cheiro agradável. A erva é utilizada para aromatizar pratos..

O condimento é uma substância caracterizada por um sabor forteque tem por objetivo realçar o sabor dos alimentos (alho, sal, chalotas, vinagre, etc.). Basicamente, o condimento não se caracteriza pela sua natureza de alimento, mas pela sua utilidadeOs condimentos também são utilizados na cozinha. Os condimentos contêm substâncias de diferentes famílias de alimentos ou plantas que, à primeira vista, não têm nada a ver umas com as outras.

Em poucas palavras, estes três grupos de alimentos são utilizados para temperarÉ o processo de adicionar ingredientes a um prato, geralmente para o aromatizar e lhe dar mais sabor.

Valor nutricional e benefícios para a saúde

Para além do facto de dar gosto para as preparações culinárias, cada uma destas plantas tem as suas qualidades especiais. benefícios para o organismo se consumido regularmente:

• Controlo da infeção ;
• Redução da dor (artrite);
• Boa circulação sanguínea;
• A luta contra a anemia ;
• Melhor contração muscular;
• Propriedades antioxidantes;
• Cuidados com os tecidos (unhas, cabelo, etc.) ;
• Melhor digestão de outros alimentos;
• Prevenção de doenças relacionadas com a idade ;
• Propriedades anti-inflamatórias;
• Proteção dos órgãos-chave (fígado, etc...);
• Luta contra a ansiedade e a fadiga;
• A luta contra as doenças cardiovasculares.

Utilizadas como condimentos e, por conseguinte, em quantidades necessariamente limitadas, estas especiarias, condimentos e ervas aromáticas não proporcionam todos os seus benefícios para a saúde de uma só vez. É a utilização regular e significativa destas especiarias, ervas e outros vegetais na alimentação que pode dar um contributo pequeno mas valioso para o teor de antioxidantes da dieta.

Como dissemos desde o início neste guia também para outros alimentos, certos ingredientes, como as ervas aromáticas e as especiarias, não podem ser consumidos isoladamente para satisfazer as necessidades antioxidantes do organismo. Pelo contrário, devem ser consumidos de forma completa, global e holística, regularmente e em sinergia com os alimentos da "dieta antioxidante".Dieta mediterrânicaIsto significa alimentos crus, ricos em gorduras boas (prioritariamente ómega 3 e ómega 9, a reforçar), em proteínas e hidratos de carbono não refinados que, juntamente com estes outros alimentos, podem proporcionar todos os seus benefícios ao organismo.

Os benefícios gustativos das especiarias, condimentos e ervas aromáticas

No que diz respeito aos benefícios culinários, estas especiarias e condimentos transformar refeições "saudáveis" em refeições "agradáveisIsto ajudá-lo-á a afastar-se gradualmente dos "desvios" e de outras "refeições de batota", que são vistas como refeições festivas, em oposição às refeições saudáveis, que são por vezes vistas como um constrangimento.

Por outras palavras, estes ingredientes tornarão a sua dieta diária comida por prazerÉ tudo uma questão de estar consciente do que se está a comer. E ao utilizá-los, pode melhorar as suas refeições, tenderá a perder cada vez mais o interesse por alimentos refinados e industriaisMuitas vezes, esta é erradamente associada ao prazer quando se tem pouca ou nenhuma experiência culinária.

A partir de então, graças ao domínio destas ervas, a refeição deixará de ser um ritual utilitário destinado apenas a nutrir o corpo de forma puramente orgânica, para se tornar um verdadeiro momento de desprendimento e prazer. E este é precisamente um dos componentes do estilo de vida mediterrânico, sem o qual podemos não ser capazes de colher todos os benefícios em termos de saúde física e mental.

Para sermos completos, eis uma lista de especiarias, ervas aromáticas e condimentos geralmente utilizados na dieta mediterrânica, para não dizer na dieta global, uma vez que estes ingredientes se encontram em diferentes cozinhas de todo o mundo, e que lhe permitirão melhorar até os pratos mais básicos.

No que diz respeito às combinações, incluí algumas nesta lista, mas para mais ideias, basta pesquisar na Internet as combinações possíveis entre a especiaria e a comida. proteína ou legumes que deseja comer, escrevendo "salmon accord épices" ou "poulet quelle épices" na barra de pesquisa, por exemplo, e obterá algumas ideias.

Note-se que, na linguagem comum, o termo "especiaria" também engloba as ervas aromáticas, embora façamos aqui uma distinção entre elas para maior precisão.

Cabe-lhe a si experimentar as diferentes variações e aperfeiçoá-las de acordo com os seus gostos, mas não hesite em variar o mais possível os prazeres e em testar o resultado em termos de sabor e bem-estar. E também não exagere!

Assim, vamos enumerar a maioria destas plantas, começando pelas especiarias, seguindo-se uma visão geral das ervas e especiarias, depois os condimentos, antes de concluir com algumas dicas práticas.

A lista de especiarias da dieta mediterrânica

Comecemos então pelas especiarias, as plantas que, como definimos no início deste capítulo, são utilizadas na cozinha para temperar as receitas e dar sabor aos pratos.

Paprika

Acompanha bem carnes, ovos ou peixes, e pode também ser utilizado para guarnecer certos pratos orientais, como o húmus. É antioxidante, rico em fibras e melhora o trânsito intestinal.

Badiane

Com o seu sabor a alcaçuz, combina bem tanto com sobremesas como com carne. É conhecida pelas suas propriedades digestivas. Actua sobre os espasmos intestinais e ajuda a reduzir e a facilitar a expulsão dos gases. Um chá de ervas feito após uma refeição estimula a digestão.

Bagas cor-de-rosa

O seu sabor ligeiramente doce combina bem com peixe cru, foie gras e marisco. São anti-inflamatórias, anti-sépticas e antiespasmódicas.

Gengibre

Originária da Índia, esta especiaria já não introduzida no mercado é antioxidante e anti-inflamatória, favorecendo a saúde cardiovascular e a digestão. Ótimo para peixe e carne e, claro, para sobremesas. O gengibre é também considerado um superalimento.

Cúrcuma

Também considerada um superalimento, a curcuma combina bem com peixe, aves e legumes, e pode ser polvilhada ou utilizada em molhos cremosos. É anti-inflamatória, antioxidante, melhora a digestão e protege o fígado.

Malagueta

Dá sabor às carnes brancas, ao peixe, aos legumes fritos, aos ovos e a quase tudo o que se queira apimentar. Tem propriedades antioxidantes graças ao seu elevado teor de flavonóides e vitamina C.

Pimenta

É geralmente adicionado à carne, ao peixe ou aos legumes para condimentar os pratos. É anti-inflamatória, melhora a digestão e aumenta a produção de endorfinas, a hormona que nos dá uma sensação de bem-estar. A pimenta é um excelente antioxidante, com um efeito benéfico para o fígado e, tal como praticamente todas as outras especiarias, é anti-inflamatória.

Safran

Esta especiaria, muito utilizada na cozinha mediterrânica, pode ser servida com risotos, paella, marisco ou peixe. O açafrão tem propriedades antioxidantes e relaxantes, e melhora a digestão.

É rico em vitaminas e mineraisnomeadamente em vitamina B6 (útil para a hemoglobina, a síntese de proteínas, o metabolismo de lípidos e glicogénio), por ferro (também para a hemoglobina) e em magnésioOs benefícios são numerosos. De facto, é o magnésio que é responsável pelas propriedades relaxantes do açafrão.

O açafrão é, portanto, um calmante natural e é particularmente recomendado para pessoas que querem melhorar a sua capacidade de adormecer e ter uma boa noite de sono.

Sumagre

Esta especiaria de cor granada, pouco conhecida na Europa, é utilizada como aromatizante para dar uma nota de acidez muito apreciada na cozinha do Médio Oriente. É utilizada, nomeadamente, na preparação do Zaatar, uma mistura de especiarias que contém orégãos e tomilho. O sumagre pode ser polvilhado sobre carnes, aves ou peixes grelhados. Também pode ser utilizado em saladas, nomeadamente na famosa salada oriental fattouche.

O sumagre tem muitas virtudes. O sumagre é conhecido pelas suas propriedades digestivas, febrífugas e aperitivas. Estudos efectuados desde os anos 70 demonstraram que os seus efeitos anti-diabéticos, antioxidantes, anti-colesterol, hepatoprotectores, anti-úlcera, anti-bacterianos, anti-fúngicos e anti-inflamatórios.

No que diz respeito ao seu efeito antidiabético, estudos demonstraram que o sumagre possui fortes propriedades hipoglicemiantes, o que permite a sua utilização no tratamento da diabetes. redução dos níveis de glucose no sangue e melhoria da tolerância à glucoseIsto é extremamente útil para os pacientes diabéticos e pré-diabéticos, mas também para aqueles que desejam - e com razão - controlar os seus níveis de açúcar no sangue para otimizar a sua figura e a sua saúde.

Cominho

Os cominhos são famosos por apimentar cuscuz, tagines, salsichas merguez e, claro, caril indiano. Tal como a maioria das outras especiarias aqui descritas, os cominhos são uma boa fonte de vitaminas e minerais, pelo que possuem propriedades antioxidantes, digestivas e diuréticas.

Mais precisamente, o seu teor em ferro melhora o transporte de oxigénio no sangue e o seu teor em magnésio melhora a digestão e relaxa os músculos e o sistema nervoso.

Cravinho

Combina bem com guisados e chucrute, e é utilizado no Médio Oriente para temperar certas carnes, como o aipo e o chawarma de carne de vaca. É também utilizado no Norte de África, no famoso Ras el Hanout, e, claro, na Índia.

O cravinho é considerado pela fitoterapia europeia como um antissético, anti-infecioso e antibacteriano de largo espetro. É muito eficaz contra as infecções das vias urinárias, como a cistite e os cálculos renais. É antifúngica e antiparasitária e ajuda a digestão. Os seus compostos aromáticos ajudam a combater as perturbações gástricas e têm um efeito benéfico nas dores de dentes.

Baga de zimbro

O zimbro é um ingrediente de várias receitas medicinais antigas que chegaram até nós graças aos papiros egípcios que datam de 1550 a.C.

É um anti-sético urinário, diurético e anti-diabético. Utilizado externamente, é antiparasitário e cicatrizante.

O sabor apimentado e ácido das bagas de zimbro é uma adição deliciosa a muitos pratos. Esta especiaria pode ser utilizada em pratos cozinhados em lume brando, marinadas, molhos, recheios, guisados, patés e terrinas, salsichas e couves. As bagas de zimbro são também utilizadas para temperar o famoso chucrute.

Os egípcios utilizavam-na já na Antiguidade como planta medicinal e, atualmente, é uma especiaria particularmente apreciada na cozinha do Norte de França para patés, terrinas e waffles.

Canela

Quente e convidativa, a canela pode substituir literalmente o açúcar adicionado nas sobremesas, como o iogurte grego, ou nas bebidas quentes. Esta especiaria é um agente aromatizante muito eficaz na preparação de certos pratos.

É uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem contra os danos causados pelos radicais livres nas células do organismo. Graças à sua ação antioxidante, a canela é um preventivo natural contra o desenvolvimento de certos cancros e outras doenças metabólicas ligadas ao envelhecimento do organismo.

É também uma excelente fonte de ferro, essencial para o transporte de oxigénio e para a formação de glóbulos vermelhos, de que as mulheres têm muita falta durante o período menstrual. A canela é uma excelente fonte de fibras e possui propriedades anti-inflamatórias e anti-microbianas.

Por último, mas não menos importante, a canela pode também reduzir significativamente a glicemia e certos lípidos no sangue (colesterol total, triglicéridos, colesterol LDL). A canela parece, portanto, ser um alimento promissor para o controlo da diabetes e um aliado na perda de gordura corporal.

Por último, mas não menos importante, é uma excelente especiaria para a digestão e é considerada por muitos nutricionistas como um "superalimento".

Cardamomo

Um elemento básico da cozinha indiana, de onde é originário, o cardamomo é uma especiaria antiga que, tal como o cravinho, também é utilizada em certas marinadas do Médio Oriente, como a carne de vaca chawarma.

É diurético, anti-sético, anti-inflamatório, ajuda a digestão em reduz o inchaço e alivia a azia.

O cardamomo difundiu-se na Europa graças aos comerciantes árabes que o exportaram para a Grécia e Roma antigas, antes de ser utilizado noutros países da bacia mediterrânica na época medieval e depois na Europa Ocidental.

Contém minerais e numerosos oligoelementos:

• Le cálcioÉ essencial para a saúde dos ossos, mas também para outros mecanismos como a contração muscular, a coagulação do sangue e a libertação de certas hormonas.
• Magnésio, para a energia, o sono, o sistema cardíaco e a recuperação.
• Le potássiopara o coração e a tensão arterial.
• Fósforo para os ossos e energia
• Ferro, essencial para a oxigenação das células
• Zinco, principalmente para a imunidade e a síntese proteica
• Por último, a vitamina B2 e B6para a síntese de energia e de hemoglobina.

Noz-moscada

É uma boa fonte de cobre (útil para a imunidade, a síntese de glóbulos vermelhos e, sobretudo, de colagénio), ferro, zinco e antioxidantes. A noz-moscada é anti-inflamatória e anti-infecciosa. Favorece a digestão e contribui igualmente para o reforço dos ossos, graças ao seu elevado teor de cálcio. Por fim, estimula o funcionamento do cérebro, o que é útil para a memória e a concentração.

Deve ser utilizada com moderação, pois é uma especiaria muito forte. Pode ser utilizada para aromatizar o molho bechamel e acompanhar sopas, lasanhas, massas, gratinados e tartes de pastor. Tal como o cravinho e o cardamomo, a noz-moscada pode ser utilizada como uma das especiarias da marinada do famoso chawarma oriental.

Coentros

Encontrados em toda a bacia do Mediterrâneo há milhares de anos, as folhas de coentros dão um sabor delicioso às saladas, enquanto as sementes são perfeitas para legumes ou caril.

Os coentros são antioxidantes, graças aos flavonóides que contêm, e têm propriedades digestivas, aperitivas (estimulantes do apetite), tónicas, anti-infecciosas e antibacterianas.

Comido cru, elimina o mercúrio, o alumínio e o chumbo do organismo através da urina.

Algumas pessoas não suportam o sabor dos coentros, pelo que é aconselhável substituí-los por salsa de folha plana para um sabor mais suave e, acima de tudo, para desfrutar dos benefícios da salsa.

Funcho

O funcho é originário do Mediterrâneo e do Médio Oriente, onde ainda hoje é cultivado. Combina bem com peixe, carne e legumes. Especiaria com um subtil sabor anisado e doce, não só confere sabor aos pratos, como também ajuda a combater a obstipação, a diarreia, a perda de apetite, o inchaço e a aerofagia (engolir ar no esófago), facilitando a evacuação das flatulências.

O funcho é altamente diurético, ajudando o corpo a eliminar resíduos, e contém antioxidantes combinados com gorduras insaturadas que são boas para o corpo.

O funcho era popular entre os gregos e os romanos, mas também era conhecido na China antiga, na Índia e no Egipto.

Caril

O caril é uma mistura de ervas aromáticas e especiarias que muda completamente consoante o prato com que é servido. Pode ser utilizado um grande número de espécies diferentes: malagueta, coentros, cominhos, curcuma, gengibre, alho, cardamomo, canela, etc.

Ras-el-hanout

Tal como o caril, é uma mistura de especiarias e ervas aromáticas que significa literalmente "cabeça da mercearia" em árabe e é utilizada em todo o Norte de África.

O Ras el Hanout combina muito bem com peixe, legumes, salsichas merguez, sopas (as famosas "chorbas"), cuscuz e tagines.

Existem muitas variações em termos de composição, mas o Ras el Hanout inclui geralmente as seguintes especiarias: Cardamomo, coentros, noz-moscada, canela, pimenta longa, cravinho, curcuma, gengibre, alfazema, botões de rosa, alcaravia...

Os mais sofisticados utilizam até trinta e sete.

 

A lista de ervas utilizadas na dieta mediterrânica

Passemos ao ervasutilizado na culinária para pratos de sabores.

Endro

Apelidado de "erva de Deus", o endro é uma planta aromática originária da bacia mediterrânica e do Próximo Oriente. É considerada uma planta medicinal e encontra-se em textos sagrados e antigos, como a Bíblia e os escritos egípcios e romanos antigos. É igualmente reconhecido nos tratamentos ayurvédicos, a medicina tradicional indiana.

O endro é uma fonte de antioxidantes, de vitamina C (útil para o sistema imunitário, para a síntese de colagénio e para a absorção de ferro) e de potássio, que não deve ser suplementado, mas que é útil para o coração através de fontes naturais. O endro é diurético - aumenta a secreção urinária, o que é benéfico na maioria das vezes - e melhora a digestão.

Aromatiza peixe, marisco, ovos mexidos, batatas e aves, mas não deve ser cozinhado.

Manjericão

É uma das ervas mais importantes da cozinha mediterrânica e asiática. Antioxidante, o manjericão reduz a febre e a fadiga, melhora a digestão e alivia as náuseas e os problemas gastrointestinais. Idealmente, deve ser adicionado fresco ao servir, embora as sementes possam funcionar bem em algumas receitas. Desidratado, é talvez um pouco menos interessante.

O manjericão é rico em vitamina K (útil para a coagulação), vitaminas do grupo B (energia, glóbulos vermelhos e sistema nervoso), e vitamina A (renovação celular, visão, etc.). Permite, nomeadamente, ao organismo assimilar melhor as vitaminas e os minerais contidos nos alimentos e acalma o sistema nervoso.

Aipo

Também originário da bacia mediterrânica, o aipo é utilizado para aromatizar sopas, peixes, saladas, sumos de legumes e entradas cruas. Tem fortes propriedades antioxidantes e é rico em fibras e micronutrientes essenciais, nomeadamente vitaminas K, B6 e C. No entanto, algumas pessoas são alérgicas a ele.

Cebolinho

Pensa-se que o cebolinho, utilizado na Ásia, foi descoberto pelos chineses há cerca de 5000 anos. O cebolinho é utilizado para aromatizar molhos frios. Contém vitaminas C, B2 e K, cálcio (para os ossos), sódio (para os impulsos nervosos e a contração muscular), fósforo (para os ossos, a energia e as membranas celulares) e ferro (para os glóbulos vermelhos e o transporte de oxigénio).

O cebolinho é, por conseguinte, benéfico para a circulação sanguínea e a elasticidade dos vasos sanguíneos e ajuda a combater o envelhecimento prematuro, juntamente com uma dieta e um estilo de vida saudáveis.

Consumido com outras plantas aromáticas, especiarias e legumes em geral, diz-se que o cebolinho tem propriedades anti-cancerígenas e benefícios para a saúde em geral.

Cerefólio

O sabor anisado do cerefólio refresca as saladas e dá sabor às sopas de peixe ou de legumes. Idealmente, não deve ser cozinhado. Originário da Ásia e do Médio Oriente, o cerefólio é rico em vitamina E (conhecida por ajudar a combater os radicais livres, as doenças cardiovasculares, as dores menstruais e por reforçar a imunidade), em vitaminas B1 e B2 (úteis para a energia, nomeadamente), e é extremamente rico em vitamina C (efeitos benéficos no colagénio, na imunidade e, evidentemente, em antioxidantes) e ainda mais em vitamina C (efeitos benéficos no sistema imunitário). vitamina B9 (o inimitável ácido fólicoContém igualmente manganês (indispensável à síntese das cartilagens, das proteínas, à coagulação do sangue e ao invólucro das células nervosas), cálcio e potássio.

Graças ao seu teor em vitaminas e minerais, o cerefólio é uma planta que pode contribuir para o crescimento dos ossos, do colagénio, dos tecidos e para o bom funcionamento das células, para a formação do sangue e para a manutenção de um bom sistema imunitário, para a absorção do ferro pelo organismo, para a circulação linfática, para a proteção das células contra o stress oxidativo, para a redução da fadiga e para a manutenção de um bom equilíbrio nervoso. E isso é apenas o começo.

Obviamente, e nunca é demais insistir, todas estas especiarias, ervas aromáticas e, de uma forma mais geral, todos estes legumes devem ser consumidos em combinação uns com os outros, e de várias formas, para beneficiar das suas virtudes de uma forma holística, mas já o dissemos.

Hortelã

É uma das plantas medicinais mais famosas. É conhecida e utilizada no Mediterrâneo desde a antiguidade. É eficaz contra o eczema, as perturbações digestivas, urinárias e respiratórias, bem como contra as dores de cabeça e musculares. Combina bem com carne de carneiro, pepino, legumes e tomate, e é utilizada no tabule libanês e na salada oriental fattouche.

A hortelã é uma excelente fonte de ferro e manganês (oxigénio, músculos, cartilagens e sangue).

Salsa

Pode ser utilizada como aromatizante para temperar, mas também como ingrediente principal (por exemplo, no tabule verde libanês). A salsa é uma planta inscrita na farmacopeia francesa, o que significa que é uma planta de uso terapêutico. É rica em antioxidantes (flavonóides, luteína, beta-caroteno), vitamina C (colagénio e imunidade em particular), B9 e K (crescimento celular, efeitos cardiovasculares e boa saúde óssea). Quanto aos minerais, a salsa é uma boa fonte de ferro, cálcio e manganês, que, como já referimos, são úteis para o transporte de oxigénio, a saúde dos músculos, os tecidos e o sangue.

Os antioxidantes ajudam a combater o stress oxidativo, responsável pelo envelhecimento prematuro e pelo aparecimento de certos cancros. A salsa é um dos alimentos estrela da cozinha levantina e é altamente recomendada como parte de uma dieta ideal, tal como recomendado neste guia. É utilizada como especiaria na Persillade, misturada com alho.

Estragão

Com o seu sabor picante e subtilmente anisado, o estragão é uma excelente adição ao frango e a certos pratos de peixe. Originário da Ásia Central, o estragão é um antioxidante, rico em vitamina K e ferro, e diz-se que tem propriedades anti-alérgicas, especialmente na forma de óleo essencial.

Na medicina herbal, é reconhecida pelas suas propriedades digestivas, com a sua capacidade de aliviar as cólicas estomacais. Pensa-se igualmente que favorece as trocas celulares em todo o organismo.

Também seria útil bebê-la em infusão, pois é anti-stress e favorece o sono.

Ervas

As ervas aromáticas incluem geralmente a salsa, o estragão, o cebolinho e o cerefólio, todos eles tão deliciosos como saudáveis.

Baunilha

É provavelmente o aroma mais conhecido na pastelaria. A baunilha tem um sabor doce e pensa-se que ajuda a digestão. Diz-se que é um bom agente anti-stress e é rica em polifenóis. Encontra-se geralmente sob a forma de favas, extrato ou pó, mas tenha cuidado com o teor de açúcar dos produtos vendidos nas lojas.

Sálvia

Sage é um planta aromática de a região mediterrânica. Muito utilizado na cozinha do sul da Europa, é apreciado tanto pelo seu sabor como pelo seu paladar. sabor poderoso e ligeiramente amargo do que para as suas virtudes medicinais múltiplo.

Acompanha bem carnes gordas, caça e todas as aves de grande porte: caça, porco, borrego assado, vitela, frango, peru ou pato. As folhas são geralmente utilizadas, mas as flores também podem ser utilizadas como acompanhamento culinário de saladas.

Estudos científicos efectuados com animais e seres humanos demonstraram que a salva tem virtudes muito interessantes quando consumida em quantidades suficientes:

• elevado poder antioxidante nos animais;
• uma redução dos triglicéridos nos animais, ou seja, das reservas de gordura corporal;
• uma redução dos níveis de colesterol total e de colesterol LDL nos seres humanos, e não apenas nos animais, aumentando simultaneamente os níveis de colesterol HDL (colesterol "bom");
• uma melhoria das funções cognitivas, o que sugere efeitos positivos na luta contra a doença de Alzheimer;
• Uma redução até 30% da glicémia, o nível de glicose no sangue, em ratinhos moderadamente diabéticos e não diabéticos;
• Efeitos positivos na frequência e gravidade dos afrontamentos nas mulheres na menopausa, levando alguns nutricionistas a recomendar que as mulheres na menopausa bebam infusões de salva.

 

Salgados

Embora pouco conhecido, o salgado é extremamente útil com leguminosas, pois facilita a sua digestão. Na Alemanha, por exemplo, o salgado é designado por Bohnenkraut (literalmente "erva de feijão"), em referência às suas propriedades anti-flatulência, muito úteis quando se consomem grandes quantidades de leguminosas como o feijão ou o grão-de-bico, especialmente se não se está habituado a comê-las regularmente.

Em muitas cozinhas do mundo, é cozinhada juntamente com leguminosas. Originária da região mediterrânica, é aí muito apreciada tanto pela sua bonita cor verde como pelo seu sabor intenso e ligeiramente apimentado.

Estudos científicos realizados em animais com extractos de plantas, e portanto em proporções necessariamente mais concentradas do que quando consumidas como tempero, concluíram que a ingestão de ervas frescas em quantidade suficiente tem uma capacidade antioxidante significativa, por vezes até superior à de certos frutos e legumes, graças nomeadamente ao ácido rosmarínico que contêm, que é um ácido fenólico e, por conseguinte, um polifenol, composto com forte poder antioxidante, ou seja, anti-envelhecimento, para o dizer da forma mais simples possível, e de que falámos longamente neste guia.

Outros estudos tentaram demonstrar efeitos antibacterianos, anti-inflamatórios e antidiarreicos, bem como potenciais efeitos antidiabéticos, anticolesterolémicos e anti-Alzheimer graças ao seu elevado teor de antioxidantes.

No entanto, tal como na maioria dos estudos científicos sobre especiarias, as quantidades consumidas nestes estudos são muito superiores às que são de uso corrente na população em geral, uma vez que nestes estudos são utilizados extractos concentrados. Por conseguinte, devemos manter-nos cautelosos quanto aos resultados, mas não há dúvida de que o consumo regular deste tipo de ervas não faz mal nenhum.

 

Tomilho

O tomilho é um anti-sético natural e é utilizado em marinadas, salmouras, carnes frias e caça. É uma especiaria muito popular na cozinha do Médio Oriente e é utilizada há milhares de anos.

É rico em flavonóides, que são anti-inflamatórios, imunoestimulantes e antioxidantes, pelo que tem uma ação anti-séptica e anti-infecciosa, ajudando o organismo a combater a tosse, as constipações e os problemas respiratórios.

Ajuda também a combater doenças de pele, problemas dentários e perturbações digestivas.

 

Alecrim

Tal como o tomilho, o alecrim é uma especiaria fundamental na cozinha mediterrânica. Combina muito bem com as carnes brancas (coelho, vitela, aves, carneiro). Idealmente, não deve ser cozinhado, embora os ramos possam ser adicionados às brasas para dar sabor à carne e ao peixe grelhados.

A roma, tal como o tomilho, tem muitos benefícios. Ajuda, nomeadamente, a combater a fadiga, os problemas digestivos e hepáticos, as infecções respiratórias e otorrinolaringológicas (ouvidos, nariz e garganta) e as dores de cabeça.

Também pode ser consumido como óleo essencial, e a Internet está repleta de informações sobre os benefícios da sua utilização.

 

Oregãos

Mais uma vez, os orégãos são uma erva fundamental na cozinha mediterrânica, de Itália ao Médio Oriente. Pensa-se que ajuda a digestão, actua como antioxidante e anti-inflamatório e tem um efeito positivo no pâncreas.

Graças ao seu teor em taninos e polifenóis, os orégãos aliviam as enxaquecas e vários sintomas associados à inflamação, como as infecções das vias urinárias e a tosse.

As ervas também podem ser agrupadas em misturas de especiarias e ervas. Eis alguns exemplos de grupos de ervas bem conhecidos:

• Bouquets garnis: incluem a salsa, o tomilho, as folhas de louro, etc.
• Zaatar: significa literalmente "tomilho" em árabe, e geralmente inclui várias especiarias e ervas aromáticas, como sumagre, orégãos, segurelha, sementes de sésamo, manjerona e, por vezes, coentros e cominhos. É um ingrediente muito utilizado na cozinha libanesa.
• Ervas da Provença: este termo abrange diferentes variedades de plantas, como o tomilho, o tomilho selvagem, a manjerona, os orégãos, o alecrim, o manjericão, o cerefólio, o estragão, a lovage, a segurelha, a salva, o louro e o funcho.
• Ras el Hanout, já abordado na secção das especiarias.

 

A lista de condimentos da dieta mediterrânica

Como vimos na introdução, os condimentos são utilizados para aumento das receitaspara dar a comida mais carácter. Não só têm a vantagem de para dar gosto aos alimentos que cozinhamos, mas para além disso, a maioria são "superalimentosno sentido de que contêm uma grande quantidade de nutrientes preciosos para a saúde geral dos indivíduos.

Vejamos uma lista não exaustiva de condimentos que têm sido usados pelos humanos desde o início dos tempos e os seus presumíveis benefícios para o corpo.

Alho

Originário da Ásia, o alho conquistou o resto do mundo, tanto pelas suas virtudes medicinais como pelo seu inegável apelo gastronómico.

Na antiguidade, era considerado um superalimento e, naturalmente, continua a sê-lo atualmente. Diz-se que foi dado aos trabalhadores que construíram as pirâmides no Egipto para lhes dar força e, mais tarde, na medicina árabe, foi recomendado para tratar problemas de estômago e de pele.

O alho é um dos legumes em bolbo, e já enumerámos as suas virtudesincluindo :

• agentes hipolipemiantes: ajudam a reduzir os lípidos (triglicéridos e/ou colesterol) que circulam no sangue.
• anticoagulantes: pode assim reduzir o risco de formação de coágulos sanguíneos
• anti-hipertensivo
• agentes quelantes: ajuda assim a combater os metais pesados e as toxinas
• antioxidantes: ajuda a retardar o envelhecimento celular, graças aos flavonóides, tocoferóis e outros polifenóis que contém
• imunoestimulante: é particularmente útil para combater as constipações, a bronquite e outras infecções sazonais.
• e anticancerígena: através dos polifenóis e dos compostos sulfurados da alicina, que impedem a proliferação das células cancerosas e protegem o organismo de determinados agentes potencialmente cancerígenos.

O alho é uma fonte muito boa de manganês (transporte de oxigénio, saúde muscular, tecidos e hemoglobina), cobre (hemoglobina e colagénio em particular), cálcio, magnésio e ferro. selénio (antioxidante, melhora a imunidade, a tiroide, a fertilidade e os tecidos) e o fósforo (útil para os ossos, a energia e as membranas celulares).

Quanto às vitaminas, o alho contém B6 (metabolismo das proteínas e dos ácidos gordos, produção de neurotransmissores, produção de glóbulos vermelhos e bom funcionamento do sistema imunitário) e vitamina C (imunidade, colagénio e absorção de ferro, nomeadamente).

Por fim, contém frutanos, que propiciam o desenvolvimento de boas bactérias no intestino, com efeitos extremamente benéficos para a digestão, a imunidade, a memória e as faculdades cognitivas, bem como para a perda de peso.

Para beneficiar dos seus efeitos positivos, recomendamos a ingestão de um a três dentes de alho fresco por dia, ou 0,5 a 1g de alho seco. Não é necessário exagerar, pois um excesso de alho pode provocar azia ou cólicas abdominais. Além disso, algumas pessoas têm dificuldade em tolerar o alho, pelo que aconselhamos a sua ingestão muito gradual, em doses homeopáticas, e em doses muito pequenas se doses maiores causarem desconforto.

Pode ser consumido em pó para realçar pratos, ou fresco, cortado em pequenos cubos e ligeiramente cozinhado, ou sob a forma de aioli, um molho muito utilizado em vários países mediterrânicos.

No que diz respeito ao alho e ao mau hálito, o cheiro provém dos gases libertados durante a mastigação e a digestão, mas acaba por desaparecer ao fim de algumas horas. Para reduzir o efeito do mau hálito, pode adicionar hortelã e salsa às receitas. De facto, esta é uma parte natural da cozinha levantina no Mediterrâneo ocidental, onde os pratos ricos em alho são combinados com hortelã e salsa, como o tabule verde ou as várias saladas conhecidas na região, desde a salada grega à salada Fattouche e à salada do monge.

Cebola e chalota

Domesticada na Ásia (do Médio Oriente à Índia), a cebola figura nas receitas mais antigas da Mesopotâmia e é emblemática da cozinha mediterrânica. Este legume bulboso foi também considerado um superalimento ao longo da história da culinária e da alimentação.

A cebola é um membro da família das alliaceae, que inclui o alho e a chalota, com os quais partilha um certo número de virtudes.

É rico em vitamina B6, que está envolvida no metabolismo das proteínas e dos ácidos gordos, na produção de neurotransmissores, na produção de glóbulos vermelhos e no bom funcionamento do sistema imunitário. É também rico em vitamina C, bem como em manganês, que está envolvido numa série de processos metabólicos importantes.

Rico em vitaminas e minerais, é considerado como tendo propriedades antioxidantes. É considerado benéfico para o sistema cardiovascular e é um alimento anticancerígeno graças aos seus polifenóis, nomeadamente a quercetina, que também se encontra no chá e nas maçãs em proporções interessantes. As chalotas têm propriedades semelhantes.

Sal (ou cloreto de sódio)

Tínhamos visto as propriedades do sal no capítulo que lhe é dedicadoe os seus benefícios no âmbito de uma dieta puramente cetogénica. É utilizado desde o início dos tempos como intensificador de sabor, mas também como conservante natural. As autoridades recomendam que seja consumido com moderação, consoante os hábitos alimentares e o estado de saúde.

O sal é objeto de um debate aceso. Alguns consideram que deve ser reduzido para não aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas ou diabetes, enquanto outros sugerem o aumento da ingestão de sal, argumentando que os problemas de saúde não são causados por uma dieta rica em sal, mas sim por uma dieta rica em produtos transformados, que já são ricos em sal.

Na prática, no âmbito de um estilo de vida saudável, salgar os pratos com moderação, dando preferência a sais de qualidade como o sal de Guérande ou o sal dos Himalaias, parece ser um bom compromisso, aumentando substancialmente a sua ingestão para quem segue dietas muito pobres em hidratos de carbono, açúcares e, em geral, alimentos ricos em amido e cereais, e/ou para quem pratica desporto de alta intensidade, ou seja, desportos de resistência como a musculação ou desportos cardiovasculares.

No âmbito de um estilo de vida saudável, com uma dieta baixa a moderada em hidratos de carbono e um estilo de vida ativo, pode usufruir dos benefícios do sódio, uma vez que este está envolvido num grande número de processos no organismo:

• Está envolvido na transmissão de impulsos nervosos
• Actua sobre a tensão arterial
• Regula a troca de fluidos no organismo e ajuda a manter os mecanismos fisiológicos osmóticos celulares e tecidulares.

O sal natural, ao contrário do sal de mesa refinado, retém os minerais, o iodo e o magnésio. Os sais de qualidade poderiam, por conseguinte, ter um efeito sobre a imunidade, combater as crises de depressão, melhorar a circulação sanguínea e a digestão, reduzir as inflamações e as cãibras, e poderiam mesmo ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Trata-se de um ingrediente natural essencial à vida, cuja reputação tem vindo a ser manchada ao longo dos anos, nomeadamente devido ao teor de sal dos produtos transformados e dos sais refinados de má qualidade, desprovidos dos seus minerais naturais e das virtudes que estes proporcionam.

Nabo

Originário da bacia mediterrânica e da Ásia, o nabo é um legume com muitos benefícios. Melhora o trânsito intestinal, combate o stress oxidativo e é rico em vitaminas e minerais essenciais para o organismo.

O seu elevado teor de potássio é particularmente útil para a digestão e para equilibrar o pH do sangue. É também uma fonte de magnésio, cujos méritos foram repetidamente elogiados neste guia, não só para a recuperação mas também para a ação enzimática, a saúde dentária e o sistema imunitário. É igualmente rico em cobre, necessário à formação da hemoglobina e do colagénio, e é uma fonte de vitamina C, que contribui para a saúde dos ossos e dos tecidos e ajuda a combater as infecções.

O nabo rosa é um condimento fundamental na cozinha levantina, nomeadamente para conferir um sabor ácido às sandes de carne, aos falafels e à comida de rua. É geralmente marinado em vinagre. Na Alemanha, é cozinhado como chucrute com bagas de zimbro e salsichas.

Alho-porro

Utilizado como legume na maior parte das vezes, mas também como aromatizante (é da mesma família da cebola e do alho), dá sabor a sopas e saladas. É mais uma fonte de antioxidantes, de vitamina C (para a imunidade, o colagénio, o sistema nervoso e uma melhor absorção do ferro), de vitaminas B6 e B9 (que têm um efeito positivo na energia, no sistema nervoso, na síntese proteica, na formação dos glóbulos vermelhos e na redução da fadiga) e de potássio (bem-vindo para reequilibrar a balança sódio/potássio). O alho francês poderia assim ter um efeito protetor contra certos cancros e contribuir para uma melhor saúde geral.

Alcaparras

Conservadas em vinagre para conservar o seu sabor, as alcaparras são ricas em minerais, vitaminas e oligoelementos. ), a vitamina C, o cálcio (para a saúde dos ossos, dos músculos e do coração), o magnésio (para a recuperação dos músculos e dos nervos, bem como para a síntese proteica em particular), o potássio (para o funcionamento do coração) e os flavonóides, que lhe conferem propriedades antioxidantes. O seu consumo pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de certos cancros.

Limão

A acidez do sumo de limão dá sabor à carne e ao peixe, enquanto a raspa é frequentemente utilizada na culinária. Originário da Ásia, o limão é um fruto muito pobre em hidratos de carbono, com propriedades anti-inflamatórias, anti-infecciosas, antibacterianas e antivirais, graças, nomeadamente, aos polifenóis que contém, como os flavonóides, a nobiletina e os limonóides.

Estes polifenóis são considerados antioxidantes e, segundo alguns estudos, podem retardar o crescimento dos tumores ou provocar a apoptose das células neuroblásticas cancerosas.

Segundo certos estudos, os polifenóis contidos no limão poderiam prevenir ou retardar certos cancros nos animais, graças à sua ação sinérgica.

Por último, os limões são obviamente ricos em fibras, principalmente em pectina, que, em pequenas quantidades, ajuda a baixar o colesterol no sangue - nomeadamente o LDL - e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Para além de ser um ingrediente delicioso para temperar receitas, o limão é também um aliado da saúde. Vários estudos demonstraram que a ingestão de uma a quatro porções de citrinos por semana está associada à prevenção de certos tipos de cancro, como o cancro do esófago, do estômago, do cólon, da boca e da faringe, especialmente se este hábito for combinado com o consumo de outros ingredientes ricos em fibras e polifenóis, como o chá verde.

Azeitonas

Fruto emblemático da cozinha mediterrânica, a azeitona é uma excelente fonte de antioxidantes e pensa-se que pode combater a hipertensão arterial e as doenças cardiovasculares.

A azeitona é muito interessante pela sua riqueza em vitamina EÉ também rico em vitamina K1, que desempenha um papel na coagulação do sangue. Este fruto é igualmente apreciado pela sua riqueza em ferro, que estimula o sistema imunitário, e em selénio. As azeitonas contêm ainda vitaminas A e E, que estão envolvidas na saúde dos olhos e da pele.

Diz-se que é anti-inflamatória, anti-microbiana e anti-cancerígena. Os ácidos gordos monoinsaturados presentes nas azeitonas estão associados à perda de gordura abdominal, à melhoria da sensibilidade à insulina e a uma melhor digestão. É um dos "legumes de fruto" da dieta mediterrânica e tem baixo teor de hidratos de carbono.

Pode ser consumida como condimento ou em azeite, mas naturalmente em proporções razoáveis, uma vez que se trata de um fruto muito calórico e muito salgado. Note-se que as azeitonas pretas têm valores nutricionais mais elevados do que as azeitonas verdes, contendo mais ferro, selénio e magnésio.

Vinagre

O vinagre é produzido através da fermentação de um açúcar, como o das uvas ou das maçãs, em álcool e, em seguida, através da fermentação deste álcool (vinho ou cidra) em vinagre, sob o efeito de um fungo.

É utilizado desde há séculos para conservar alimentos, para temperos e marinadas e também pelas suas propriedades medicinais.

O vinagre contém cerca de 90% de água e 5 a 8% de ácido acético, e é este ácido acético que contém os benefícios do vinagre para a saúde. O vinagre de sidra, por exemplo, combina mais de 30 elementos essenciais: minerais (cálcio, ferro, flúor, magnésio, fósforo e sobretudo potássio, que desempenha um papel importante no equilíbrio ácido-base), vitaminas A, B e C e antioxidantes, tantas vitaminas, minerais e oligoelementos que não precisamos de os apresentar aqui, pois já enumerámos as suas características.

Recentemente, o vinagre de sidra tem recebido muita atenção dos meios de comunicação social pelos seus efeitos na regulação dos níveis de açúcar no sangue e, por conseguinte, do peso. A adição de duas colheres de chá a um prato ou antes de uma sobremesa doce ajuda a baixar o pico de insulina e, por conseguinte, os níveis de açúcar no sangue. Seria igualmente útil na recuperação desportiva e contra diversas infecções.

No entanto, não é esse o caso, alguns naturopatas sugerem que não se abuse deleA acidez do vinagre de sidra - útil para a digestão no estômago - poderia substituir a acidez da nossa própria saliva, impedindo-a de fazer o seu trabalho corretamente e permitindo a passagem de certos anti-nutrientes para os intestinos.

Conclusão: as especiarias na prática

Em termos práticos, como dissemos no início, a dieta mediterrânica é uma abordagem holística, desde o estilo de vida até ao prato, incluindo a forma como o prato é comido e a diversidade que pode ser encontrada no prato.

Assim, no que se refere aos intensificadores de sabor naturais, a magia epicurista consiste em saborear os diferentes sabores proporcionados por estes intensificadores de sabor, em vez daqueles a que nos habituámos no passado, geralmente através de um excesso de sal, muito crème fraîche, ketchup, molho de soja, glutamato, viandox e outros molhos muitas vezes adocicados e com componentes químicos e industriais.

As especiarias, os condimentos e os aromas servem, em última análise, para conduzir o paladar para sabores menos óbvios, por vezes menos viciantes, mas muito mais subtis, embora se possa divertir muito com malagueta, pimenta, sal de Guérande ou outras especiarias indianas, asiáticas ou mesmo orientais, como o famoso Zaatar. Além disso, estas especiarias são maioritariamente naturais e, muitas vezes, bastante benéficas.

Por fim, com a experiência, o paladar torna-se mais sensível e, da mesma forma que a música clássica se opõe ao "hit" ou o cinema de arte ao filme "pipoca", trata-se de procurar sabores, de se reconectar com sabores naturais que não são necessariamente óbvios à primeira vista, porque a subtileza é por vezes erradamente confundida com a suavidade, de tal forma que as nossas papilas gustativas se fixaram em sabores extremamente caricaturais. Na indústria alimentar, é isso que se procura para vender um produto: torná-lo viciante, jogando com associações de sabores por vezes muito característicos. Para isso, recorre-se ao agridoce, à gordura (não necessariamente a correcta e sobretudo quando misturada com açúcar), ao muito salgado, mas também aos produtos hidrogenados recheados de ácidos gordos trans, como referimos no capítulo sobre os lípidos.

Mas digamos que, ao reintroduzir estas especiarias naturais nos nossos pratos, mesmo os mais simples, e mesmo que não sejamos grandes cozinheiros, podemos colher os benefícios destas plantas para a saúde, reaprendendo a gostar de ingredientes simples.

Se quiser saber que especiarias combinam com que receitas, basta fazer uma pequena pesquisa na Internet: que especiaria combina com que frango assado no forno, por exemplo? E para os mais espontâneos, basta experimentar ao acaso uma determinada especiaria na sua omeleta, salada, peixe e legumes ou outro prato saudável, e verá que, desde que o faça com subtileza e moderação, as hipóteses de não ser bom são quase nulas.

É tudo o que resta deste grande capítulo dedicado às ervas aromáticas. Até logo, para o resto de tudo o que precisa de saber sobre a dieta mediterrânicaNo capítulo seguinte...