地中海饮食：豆类的重要性

欢迎来到本指南的这一分节，了解 地中海饮食，其摘要见此处.L'地中海饮食 被科学认定为 世界上最健康的饮食方式之一.因此，我们决定对这种饮食方式进行更深入的研究，并将其纳入 "最佳实践"。 Blooness 指南人类理想饮食指南》。

在前几章中，我们列出了 地中海风味的主要蔬菜则 香料、香草和调味品 必须进行整合或重新整合，以恢复对其健康的控制，然后再对其进行长篇大论的剖析 谷物的热门话题它们既是我们健康的朋友，也是我们健康的敌人。

在本章中，我们将探讨 脉冲.

豆类或种子蔬菜的定义。

豆科植物是蔬菜植物 其果为豆荚栽培这些植物的目的是 晒干.其中最著名的有鹰嘴豆、蚕豆、菜豆、白豆和扁豆。

大多数豆科植物都是在新月沃地驯化的、 如谷类 豌豆、鹰嘴豆和扁豆就是这种情况。豌豆、鹰嘴豆和小扁豆就是这种情况，除此之外，我们还必须加上蚕豆，据说蚕豆是在公元前 4000 至 5000 年左右被驯化的，同样也是在近东。

"(《世界人权宣言》) ls又称 蔬菜 遗憾的是，这些食物鲜为人知，在 "现代 "工业饮食中很少食用。但它们确实存在、 它们是营养的宝库.从某种程度上说，他们是 "星空 "的 "明星"。 地中海饮食，以及更普遍的许多其他食物。 蓝区这是因为它们具有对人体极为有益的营养特性。

事实上，世界上大多数祖先民族在烹饪中都采用了它们、 从地中海鹰嘴豆泥（用鹰嘴豆制成）到传统英式早餐（酱汁白豆）和印度豆（豌豆或扁豆）。

在列出一份完整的清单之前，让我们先来看看这些豆类的好处。

豆类提供低 GI 碳水化合物

原因何在 豆类对身体极为有益除了富含 纤维蛋白质含量通常较高，并摄入适量的 脂质它们之所以能脱颖而出，是因为它们 血糖生成指数与其他富含淀粉的食物相比 碳水化合物就像精制谷物一样。区别在于 碳水化合物摄入量，从而导致胰岛素适度升高 由胰腺分泌。许多研究表明，偏爱低血糖指数食物（如豆类）的饮食可降低肥胖和腹部肥胖的风险。

而这正是理解营养学主要原理的最重要问题之一。

这就对了、 我们在有关血糖水平的章节中看到预防超重并逐渐摆脱超重的最有效方法之一是 不提高 血糖 因为这意味着 将血糖转化为体内脂肪 (脂肪组织和器官中）。这正是现代饮食中常见的食物所造成的，如白米饭、白面包、精制谷物、白面条，当然还有 "甜 "碳水化合物。

当然，您可以从至少用巴斯马蒂大米或半精米代替白米饭，用斯佩耳特小面包、黑麦面包或荞麦煎饼代替早晨的谷类食品开始，正如我们在《荞麦与白米》一书中提到的那样。 关于血糖的章节或在专门讨论地中海饮食中谷物的章节中，或在专门讨论 最有益健康的面包.这是降低血糖不稳定性的第一步。

然而，没有什么--或者说几乎没有什么--能胜过 豆类的益处 作为 蛋白 例如，因为 豆类的血糖指数和血糖负荷远远低于其他已知的淀粉类食物，同时还能提供更高的 蛋白 高，但我们稍后再谈这个问题.

豆类在碳水化合物含量（导致血糖水平有限上升）和植物蛋白含量之间实现了非常有趣的平衡。因此，在大多数情况下，豆类可以替代薯片、米饭或面食。

例如，薯片的血糖生成指数为 75，而马铃薯则在 65 至 90 之间，具体取决于是煮熟还是捣碎。至于鹰嘴豆的血糖生成指数，只有......28。

如果我们想强调这一点，我们可以把 血糖负荷 来比较马铃薯和鹰嘴豆。正如我们在 关于血糖的章节血糖生成负荷是一个指标，通过考虑进食量来比较对血糖水平的影响。每摄入 100 克食物 土豆的血糖负荷为 24，而煮熟的鹰嘴豆的血糖负荷为 7！

因此，应当 将豆类作为碳水化合物的来源而所有这些多余的能量摄入都是在几乎每餐都有的面包和精制淀粉类食品的基础上产生的。而所有这些多余的能量摄入，除了精制的淀粉类食品之外，几乎每餐都要吃的面包，以及往往来自加工产品的脂肪，从健康的角度来看，这毫无意义。

诚然，从表面上看，吃鹰嘴豆或扁豆不一定是最令人愉快的一餐，但这是一种先入为主的观念、 正如我们在有关香料和草药的章节中所看到的，这是由增味剂助长的无节制消费习惯造成的.更重要的是 香料 它将是您 "调味 "豆类的最佳盟友，将豆类变成绝对美味的佳肴。

与豆类食品相比，高血糖指数食品除了会导致脂肪增加外，我们还应该补充一点，无节制地食用这些食品也会导致身体脂肪增加。 会降低胰腺分泌胰岛素的能力降血糖激素，可将血糖降至人体生理上可接受的水平。

换句话说，就是通过过度刺激胰腺，使其分泌胰岛素，从而使血糖水平恢复正常、 胰腺最终会衰竭胰岛素分泌就会减少。这就是 健康问题，尤其是胰岛素抵抗。

请参阅 血糖篇 详细了解这些问题，因为这是建立理想饮食习惯的关键之一。

一旦您掌握了这些概念，就可以起草一份 最佳高碳水化合物食品清单如果我们根据它们提高胰岛素水平的倾向对其进行分类，那么排在榜首的就是著名的豆科植物，它们常常因为无知而被现代饮食避而远之，但又是如此珍贵。

它们是健康的能量来源, 缓缓释放这样一来，只要摄入的脂肪比例与身体付出的努力相称，体内就几乎不会储存脂肪。

既然说到努力，就应该优先考虑豆类和低 GI 食品、 并不意味着您一定要避免食用 GI 值较高的食物。 这就意味着，您最好交替使用碳水化合物来源。此外，在某些关键时刻（我们稍后再谈这个问题），或只是在偶尔为消遣而进餐时，吃 GI 值较高的食物对某些运动员或某些相当活跃的人也是有用的。

多年来重复的日常习惯才是对我们身体的考验。顾名思义，这些都是为特殊场合准备的餐点。但这并不意味着您应该在享受美食时放纵自己的虐待行为。

血糖水平升高并不是我们在饮食中重新引入豆类的唯一原因。让我们来看看食用豆类的其他好处。

豆类对微生物群有积极影响

经常食用豆类往往会 改善肠道微生物群这有助于保持健康的体重。

肠道微生物群又称肠道菌群，是指 所有微生物 （主要是细菌） 存在于我们的消化道中.它由来自 400 多个物种的 100,000 亿个细菌组合而成。微生物群与肠道共生，在以下方面发挥作用 健康的消化和免疫力.

压力、不均衡的饮食、抗生素、病毒或细菌感染都会破坏我们的肠道生态系统。久而久之，就会导致消化不良、感染、持续疲劳和皮肤暗淡无光。

要改善我们的肠道微生物群，我们需要给它提供以下组合 益生菌其中 好细菌 他的需要，但也 益生元它们是我们细菌的养料。而这正是 多吃蔬菜、豆类、香料，尤其是红色水果，这将对我们肠道微生物群的组成产生积极影响.

我们肠道菌群中有益菌的种类和数量越丰富、 它们越能增强我们的免疫力和活力 以及我们的长期健康。微生物群甚至会影响 我们的心情和士气.

最后但并非最不重要的一点是，良好的微生物群还有最后一个优势： 对减肥的影响.因此，减肥成功的人肠道中有益的细菌酶更多。一些研究表明，某些益生菌有助于减肥，例如通过增厚肠道粘膜，从而改变消化系统的化学信号，使脂肪和糖更容易排出体外。

在对微生物群有益的食物排行榜上也名列前茅、 这些食物包括豆类、香料、全麦谷物、酸面包、发酵食品，如酸乳酒、昆布茶、豆豉或味噌，当然还有富含地中海饮食中典型的多酚的食物，如浆果、绿茶和黑巧克力。.

此外，还建议优先摄入小鱼、亚麻籽和核桃中的Ω-3。总之，这些都是我们在《健康中国》中已经列出的理想食物。 Blooness 指南在谈论这些食物的同时，我们也不要忘记，为了保持良好的微生物群，我们还需要限制本指南中已列出的 "应适量摄入的食物 "成分。在谈论这些食物的同时，我们不要忘记，要想获得良好的微生物群，我们还需要限制本指南中已列出的 "应适量摄入的食物 "成分，包括反式脂肪酸、助长炎症的欧米伽-6、糖和加工食品。

豆类富含蛋白质

平等贡献、 豆类提供更多蛋白质这是一个非常有趣的事实，因为蛋白质含量高意味着我们可以自然地控制碳水化合物的摄入量，而不一定要减少盘子里的食物。这是一个非常有趣的事实，因为蛋白质含量丰富意味着你可以自然而然地控制碳水化合物的摄入量，而不一定要减少盘子里的食物分量，同时还能利用这些蛋白质带来的好处。

从健康和减肥的角度来看，豆类的蛋白质/碳水化合物/纤维平衡比其他淀粉类食物更有利。首先，因为蛋白质提供氨基酸 要领 这一点也很重要，因为这种蛋白质和纤维含量会让你感觉比吃主要富含碳水化合物而蛋白质和纤维含量相对较低的淀粉类食物更有饱腹感，这也有助于你保持身材。

豆类中的纤维能增强饱腹感

由于豆类含有丰富的蛋白质和纤维，因此人体代谢豆类所需的时间比代谢不含纤维的富含碳水化合物的淀粉所需的时间要长。

摄入的蛋白质、纤维素和抗营养素（人体无法吸收的营养素，我们稍后再谈） 导致消化过程中的热量消耗增加.换句话说 消化豆类消耗更多能量 因为豆类比大米或小麦更难被人体消化。此外，这种相对易消化性也可能是一把双刃剑：一方面，它是饱腹感和腰围的有利条件，但也可能引起消化道不适，更不用说那些反而想增加体重而不是减轻或保持体重的人了。不过，所有这些情况都将在另一章中讨论。

在第一种情况下，豆类是爱吃甜食的人想要控制健康和改善身材的最佳盟友。 由于豆类需要一定的消化时间和消化所需的能量，如何缓解饥饿感、增加饱腹感和恢复健康饮食是一项挑战。

接下来，让我们仔细看看豆类的纤维含量。100 克鹰嘴豆可提供不少于 17 克的纤维，而 100 克糙米的纤维含量仅为 2 至 3 克。现在您可以理解为什么某些豆类有时难以消化了，特别是如果您吃得太多而不习惯，也没有用正确的细菌（著名的微生物群）来滋养您的肠道菌群，但积极的一面是，就健康和减肥而言，豆类是谷物的绝佳替代品。

与谷类相比，豆类不仅提供更多的蛋白质和更少的碳水化合物，而且还能提供更多的营养、 它们含有更多的纤维，可减缓消化过程并降低碳水化合物的消化率。其中包括 可溶性纤维 能与脂肪和糖结合，减少它们在体内的吸收和利用。

这也解释了为什么含豆类的餐后血糖负荷相当低，这有助于将胰岛素水平保持在足够低的水平，以避免餐后几小时内出现反应性低血糖和饥饿感。因此，食用豆类有助于防止零食发作。

从物种生存的角度来看，豆科植物的功效不如其他淀粉类食物、 在我们摄入过多热量的现代社会，它们对健康和减肥更有意义。 与我们的能量消耗有关。

从那时起 豆类是久坐者的最佳盟友换句话说，比如在办公室工作的大多数人，他们希望在不减少食物分量的情况下增加饱腹感，享受进食的乐趣。

在与谷物竞争者相同数量的情况下，它们在体内的代谢率往往较低、 因此提供的热量较少驾车时 饱腹感时间更长，摄入的能量更实在，更重要的是，随着时间的推移更稳定这更符合我们或多或少久坐不动的舒适生活方式。

因此，与许多其他食物相比，豆类具有最佳的数量/热量/纤维/蛋白质平衡。

豆类对环境有积极影响

豆科植物 固氮特性提高土壤肥力这就提高了农田的生产力。通过种植豆科植物，农民还能促进 农业和土壤生物多样性, 同时避免有害病虫害.

此外，豆科植物的种植及其天然固氮作用使我们能够 减少对合成肥料的依赖 用于人为地将氮引入土壤。这些肥料在生产和使用过程中会释放温室气体，过量使用会对环境造成危害。另一方面，豆科植物能在土壤中自然固定大气中的氮，在某些情况下还能调动土壤中的磷、 大大减少对合成肥料的需求.

这样就有了双重积极效果，更不用说 减少对肉类的依赖作为豆科植物、 蛋白质含量高它们可以补充肉类的摄入量，减少肉类的生产量和消费量，从而带来健康和环境效益。

豆类有益健康

一般来说，无论是对肝脏健康、心血管健康还是长寿，研究都表明吃豆类有积极的作用。

它们与降低罹患非酒精性脂肪肝（脂肪在肝脏中过度堆积）的风险、改善心血管健康有关，这要归功于它们摄入的以下物质 钾, 镁 和膳食纤维，经常食用被认为可以降低患癌症的风险。

健康豆类清单

在实际生活中，这里列出了地中海地区（更广泛地说，是某些 "蓝区"）常吃的豆类：

• 豆类
• 鹰嘴豆
• 镜片
• 干豆
• 羽扇豆
• 豌豆
• 大豆
• 角豆树

最后是豌豆和四季豆，它们不一定被视为豆类，但具有大致相同的能量特性，尽管它们介于绿色蔬菜和豆类之间。

实际上，它们在成熟之前就被吃掉了。不过，在成熟之前是不能吃的、 它们比大多数新鲜蔬菜更有能量 (因此，它们被归类为蔬菜和豆类，后者含有更丰富的碳水化合物）。

如果非要选三、四种，那可能是扁豆、鹰嘴豆、蚕豆和白豆或菜豆。这些都是最知名、最实惠、对健康最有效的豆类。

关注白豆

白豆是最好的能量提供者之一。由于纤维含量高，白豆有助于调节血糖水平，并通过将复杂碳水化合物转化为简单碳水化合物来缓慢释放能量。

由于含有钾，它们还有助于通过尿液排出废物，但前提是你必须在进餐时喝足够的水。最后，它们还有助于调节胆固醇水平。

关注鹰嘴豆

碳水化合物食品中的其他 "明星 "是鹰嘴豆和蚕豆。来源 维生素维生素，特别是非常重要的 B 族维生素，来自 矿物 鹰嘴豆和蚕豆含有丰富的蛋白质和纤维，在提供能量的同时不会使血糖水平过高。

这种豆类有助于消除压力，改善情绪和睡眠，对记忆力也有好处。

不要犹豫，将它们与蔬菜、香草和香料一起食用，既能促进消化，又能提升它们的风味。

与白豆一样，如果是干豆，应在前一天用冷水浸泡，并加入一勺碳酸氢钠。如果是罐头豆，只需在食用或烹饪前冲洗干净即可。

鹰嘴豆和蚕豆都可以凉拌，比如放在沙拉里，或者与大蒜和香料捣碎（著名的鹰嘴豆泥），也可以热食。

总之

豆类，健康和健身的盟友

总之、 说到能量密度高的食物，豆类可能是其中的佼佼者.原因有很多，概括起来有以下几点。

首先，因为它们提供 适量的碳水化合物、 更多的蛋白质和纤维、 与通常食用的淀粉类食物（如米饭或面食，即使是相同分量的全麦面食）相比，淀粉含量更低。

其次，因为它们的营养成分意味着人体需要时间来代谢它们、 可降低血糖负荷，同时为消化提供能量当你想保持身材或恢复身材时，这两种现象非常受欢迎。

更重要的是 蛋白质含量高 当我们无法满足蛋白质（尤其是动物蛋白质）的需求时，它就显得弥足珍贵。

最后，由于淀粉的同化不一定像大米或小麦那样完全，这就使我们有机会从与另一种淀粉相同的含量中获益、 饱腹感更强，最终代谢和用于供能的热量更少对人体健康有益。当然，也不能忘记维生素、矿物质和多酚类物质的贡献。

如何将它们融入你的饮食中？

实际上，这并非易事。如果您是素食主义者、灵活主义者或有机食品店的粉丝，那么您很可能已经对如何烹饪有机食品了如指掌。

抗营养素问题

另一方面，这对于外行人来说并不总是那么容易，因为豆科植物通常需要特殊处理。 比如鹰嘴豆和豆类，如果想减少可能引起消化道不适的抗营养素，就需要浸泡 24 小时。.

植物为人类提供有益的营养、 它们还能提供抗营养素.对这些植物来说，这些都是抵御外来侵略（如昆虫或人类）的防御机制。

这些抗营养素存在于大量植物中。这些植物包括茶、咖啡、巧克力、豆类、谷物、蔬菜、油籽等。

几个世纪以来，人类已经开发出一些技术来限制抗营养素的有害影响。这些技术包括浸泡（可消除豆类中的植酸）、发芽、发酵以及最简单的烹饪。

从温和的介绍到变化

除了准备豆类的技巧外，还建议您像准备蔬菜一样，遵循相同的说明、 循序渐进 当你不习惯以植物为主的饮食时。原因与微生物群的状态密切相关：肠道菌群 "喂养 "的好细菌越少，肠道就越无法处理这些一夜之间到来的新植物。

因此，循序渐进地介绍这些蔬菜是个好主意。首先添加比较常见的蔬菜，然后是有时较难消化的蔬菜，如西兰花或卷心菜，最后是豆类蔬菜，供以前从未吃过豆类蔬菜的人食用。

如果您不习惯食用这类产品，请给自己一段适应期，让肠道适应它。

然后，一旦加入了这些食物，就像健康饮食一样，问题是要保持合理的份量，并知道如何使摄入量多样化。例如，有时搭配鹰嘴豆鹰嘴豆泥，有时搭配半饱米饭。有时是红豆，有时是西兰花等低热量蔬菜。最重要的是使摄入量多样化，这样你就能充分利用每种食物的益处，而不会陷入经常吃 2 或 3 种食物的常规，从而导致某些营养缺乏症。

如果说饮食规律是一种控制饮食的好方法，那么它应该是方法论的一部分，比如知道一天中在什么时间选择什么宏量营养素、什么比例，而不是按部就班地、不着边际地精确选择食物。换句话说，更简单地讲，我们建议您为了实现目标而按部就班，但要在方法上按部就班，而不是在所选的食材上按部就班，这样才能在尊重整体逻辑的前提下改变食物。

而且，正如我们再三强调的那样，健康饮食可以而且应该以愉悦为目的。事实上，这正是 地中海饮食.

快乐食谱

当你的童年一直吃着美味的工业土豆泥时，要你每天都换着吃扁豆并不容易。因此，了解豆类食谱是个好主意，这样你就能做出更多的配菜，而不仅仅是煮熟的豆类。

地中海饮食--不仅仅是地中海饮食--充满了以豆类、蚕豆和鹰嘴豆为基础的绝对美味的食谱，所有这些食谱都可以每周定量制作。

法拉菲尔（Falafels）、鹰嘴豆泥（Hummus）、巴里拉（Balila）、辣肉酱（chili con carne）、穆哈达拉（Mujadarra）、扁豆汤、 以豆类为基础的传统和现代食谱不胜枚举，网上也有很多创意.只有通过味蕾和感官的愉悦，你才能拥抱地中海生活方式和整个 "蓝区"。因为只有你享受其中，而不是强迫自己，才有可能恢复健康饮食！

说到乐趣，接下来的章节将重点介绍地中海饮食中的水果和油籽。这些都是保持健康和享受乐趣的完美零食。它们是含糖工业零食的理想替代品。下一章再见！

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