La lista definitiva de complementos alimenticios, suplementos, vitaminas y minerales que debes tener en casa durante todo el año.

Si tuviéramos que elegir solo algunos, ¿cuáles serían los suplementos y complementos alimenticios esenciales que deberíamos tomar? Responderemos a esta pregunta en este contenido del Guía Blooness accesible para todos.

Después de compartir con ustedes Una lista de la compra cetogénica/baja en carbohidratos/moderada en carbohidratos, ahora quería compartir con ustedes Los mejores complementos y suplementos alimenticios que hay que tener en stock., con el objetivo de estimular el sistema inmunitario, la salud hormonal, ósea, cerebral y, en general, mantenerse sano el mayor tiempo posible.

Cuando se trata de tomar suplementos, es fácil sentirse perdido, ya que, más allá de las marcas, hay muchos complementos alimenticios y ya no sabemos cuáles son los que hay que elegir prioritariamente.

El objetivo de este contenido no es elaborar una lista exhaustiva, sino únicamente los Imprescindibles para tener siempre en casa., para poder complementarse la mayor parte del año, cuando sea necesario, y si dicha necesidad se confirma por una carencia detectada en los análisis médicos.

Por supuesto, deberá consultar con su médico las dosis necesarias y sus necesidades. Por último, además de estos complementos imprescindibles, dependiendo de cada persona, será útil añadir otros complementos, según el contexto, la edad, las carencias, etc. Pero en este artículo se trata realmente de elegir solo los principales. Por lo tanto, si finalmente tuviéramos que elegir solo unos pocos complementos alimenticios, probablemente serían estos.

Esta lista puede evolucionar a medida que se produzcan nuevos descubrimientos y avances científicos.

A modo de recordatorio, cabe precisar que estos complementos no son ni un medicamento ni un antídoto., y que en ningún caso pueden protegerle de nada ni sustituir a ningún medicamento.. Sin embargo, una suplementación en vitaminas y minerales solo puede ser beneficioso, al menos como medida preventiva cuando sea necesario. Pero para ello hay que tomar las decisiones adecuadas y, sobre todo, no precipitarse a tomar multivitamínicos repletos de ingredientes innecesarios, mal dosificados y, en ocasiones, contraproducentes. En este sentido, aquí encontrará el Comparativa Blooness de los mejores multivitamínicos del mercado.

Para elegir los suplementos que debes tener en casa como prioridad, Me he basado en la literatura científica., con el fin de poner de relieve los los suplementos más adecuados para poner todas las posibilidades de tu lado.

Algunos pesimistas dirán que no existen alimentos o moléculas capaces de «hackear» el organismo para hacerlo más eficiente y resistente. Sin embargo, la realidad estadística está ahí: Ciertas poblaciones con mayor o menor exposición al sol, y con estilos de vida y dietas muy específicos, presentan datos sanitarios mucho más alentadores que otras poblaciones.

Por otra parte, existen numerosos estudios científicos que se han centrado precisamente en determinadas moléculas, hormonas y nutrientes que pueden dar muy buenos resultados en ciertas enfermedades.

Así que hice el trabajo de síntesis habitual y redacté una especie de lista definitiva de suplementos que debemos tomar cuando nuestro organismo está especialmente expuesto a enfermedades como la gripe o al estrés, por ejemplo. ¡No dudéis en añadir vuestras sugerencias en los comentarios!

La vitamina D

Tanto si elige una dieta baja en carbohidratos y alta en grasaso no, el vitamina D es una de las vitaminas más IMPORTANTES. De hecho, se parece más a una hormona que a una vitamina, y es una hormona que se secreta de forma natural cuando nos exponemos al sol o cuando consumimos alimentos naturalmente ricos en vitamina D, como los pescados grasos, las setas, los huevos, pero también el hígado de algunos animales marinos o el aceite de hígado de bacalao.

Por lo tanto, comprenderá el problema actual: nuestros estilos de vida modernos nos confinan generalmente la mayor parte del tiempo en interiores, con poca exposición al sol, y tenemos pocas oportunidades de consumir despojos marinos, aceite de hígado de bacalao o pequeños pescados grasos.

Por lo tanto, la mayoría de los pueblos del mundo tienen deficiencia de vitamina D, lo que podría explicar las numerosas enfermedades de la civilización que han aumentado en los últimos sesenta años. Desde un punto de vista evolutivo, el ser humano ha podido evolucionar en las costas, estando mayoritariamente expuesto al sol, lo que hoy en día es mucho menos frecuente.

Por lo tanto, si hay un suplemento que se debe priorizar para reducir la fatiga, fortalecer las defensas inmunitarias y mejorar la salud ósea, ese es sin duda el vitamina D. Especialmente durante los meses de invierno, cuando tenemos una deficiencia particular de vitamina D.

En el caso concreto del sistema inmunitario, aunque las cosas no siempre son tan sencillas, y aunque el cuerpo es una máquina muy compleja, existe el consenso de que Los linfocitos T, encargados de destruir bacterias y virus, deben primero encontrar vitamina D circulante y fijarla a un receptor para iniciar su proceso de defensa. Esto se aplica a la gripe y a las infecciones otorrinolaringológicas.Tuberculosis, heridas y otras cicatrices a tratar.

Además, la literatura científica informa que la falta de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de infecciones víricas. Actualmente, en Francia, 80% de los franceses carecen de vitamina D, ¡y esta cifra puede aumentar hasta 91% en invierno!

En la dieta, encontrará vitamina D en los ingredientes clave de una dieta baja en carbohidratos, especialmente el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos (salmón, arenque, anchoas), la yema de huevo, etc. El problema es que solo una exposición suficiente al sol o un suplemento pueden cubrir sus necesidades totales de vitamina D en invierno. Especialmente si genéticamente usted es descendiente de pueblos que podrían considerarse «resistentes» a la vitamina D (generalmente pueblos que han estado expuestos al sol durante su historia evolutiva).

Como vimos en el capítulo sobre la vitamina DLas recomendaciones oficiales estiman las necesidades diarias en vitamina D 800 UI al día. Sin embargo, los defensores de la nueva ola de nutrición van mucho más allá de estas recomendaciones. Por ejemplo, Los especialistas en vitamina D John Cannell y Bruce Hollis consideran que deben mantenerse niveles de entre 55 y 70 ng/mL en todo momento.

Sobre esta base se desarrolló una fórmulaEsto se basa en una necesidad de aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, es decir, :

75 UI * peso corporal = dosis recomendada de vitamina D

En otras palabras, un adulto sano de unos 75 kg de peso necesitaría complementar su ingesta de vitamina D en invierno con 75 * 75 = 75 = 75 = 75 = 75. Aproximadamente 5 625 UI al día.

La forma más fácil de adaptar su consumo de vitamina Des complementar con vitamina D en gotas, para que pueda hacer la dosificación correcta. Alternativamente, puedes optar por un producto en cápsulas con la dosis aproximada que necesitas: aquí, De 2 a 3 comprimidos al día por la mañana bastarán para cubrir las necesidades de un adulto de entre 65 y 80 kg de peso..

Como recordatorio, el vitamina D es una vitamina liposoluble, que el organismo puede almacenar antes de liberarla. Una vez pasado el periodo de crisis, o simplemente después de la temporada invernal, no es necesario tomar suplementos adicionales si te expones al sol con cierta regularidad, sin excederte, por supuesto.

Por mi parte, alterno entre La vitamina D de Solgar.y la de Nutri&Co, y suelo tomar entre 4000 y 8000 UI al día durante el invierno (y nada en primavera/verano, ya que me expongo regularmente al sol).

Una vez calculadas tus necesidades, debes saber que algunos suplementos de vitamina D se expresan en microgramos (μg), mientras que otros se expresan en unidades internacionales. Si necesitas hacer la conversión, he creado una Convertidor automático en Blooness que puede encontrar aquí..

Los ácidos grasos omega-3

Como vimos en el capítulo sobre el equilibrio ideal entre los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9En la dieta occidental moderna, tenemos un déficit de omega-3.

Según la ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la proporción omega-3/omega-6 en la dieta francesa es de 1/20 a favor del omega-6. Esta proporción puede llegar a 1/30 según algunos estudios. Según algunos estudios, puede llegar a 1/30. Y sin embargo, la proporción ideal debería ser de 1/4, según varios estudios.

Y con razón, ya que un consumo excesivo de omega-6 (presente especialmente en el aceite de girasol, los huevos procedentes de granjas intensivas, la carne procedente de granjas intensivas, los cereales, la leche y el queso) y demasiado bajos en omega-3 (que se encuentran en los pescados azules pequeños, algunos fruta marisco y frutos secos, y los verduras verduras de hoja verde) serían perjudiciales para la salud general y podrían provocar una aumento de la inflamación crónica, y un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, por citar solo estos problemas.

La hipótesis evolutiva vuelve a ser la misma: gran parte de los pueblos ancestrales pudieron evolucionar cerca de las costas y vivir de la pesca, lo que podría explicar una adaptación a los productos marinos ricos en omega-3, sin mencionar siquiera los inconvenientes provocados por los alimentos procedentes de la ingeniería humana y la industria, que tienen el mérito de alimentar al ser humano a menor coste, pero que pueden causar ciertos problemas de salud.

En resumen, nos enfrentamos simultáneamente a dos problemas, o incluso tres:

• Por un lado, tenemos muy pocas oportunidades de consumir alimentos ricos en omega-3, antiinflamatorios y beneficiosos para la salud (una vez más, los pequeños pescados grasos, por citar solo algunos, que se consideran poco atractivos desde el punto de vista gustativo); ;
• Por otro lado, tendemos a consumir alimentos que ya son suficientemente ricos en omega-6, que son, para simplificar al máximo, los antagonistas del omega-3 y que, por lo tanto, tienen una acción a veces demasiado inflamatoria para las necesidades naturales del organismo, aunque estos alimentos sean naturales, como la carne, por ejemplo , pero cuyos animales han sido alimentados con cereales demasiado ricos en omega-6 en lugar de con hierba. ;
• Y, por último, tendemos a consumir más productos procesados, que suelen estar enriquecidos con grasas omega-6, grasas trans, etc., lo que tiene un efecto inflamatorio crónico.

Para gozar de buena salud y longevidad, el reto consiste en intentar mantener una proporción más o menos equilibrada entre los omega 3 y los omega 6, y ya hemos explicado todo esto en el contenido relativo al proporción ideal entre omega-3 y omega-6, de modo que haya suficiente inflamación cuando sea necesario, especialmente para la inmunidad, pero de forma controlada gracias a los omega-3, con todos los beneficios que estos aportan a la salud.

De hecho, la ciencia ha demostrado que los omega 3 tienen muchas propiedades beneficiosas, entre las que, en el caso que nos ocupa, destacan:

• Reducción de la respuesta inflamatoria para afecciones crónicas (poliartritis, sinusitis, etc.).
• Participación en elProtección del sistema inmunitario.
• Mejor salud cardíaca.
• Un mejor funcionamiento del cerebro.
• Una mejor visión.
• Un mejor desarrollo del niño.

Ya sea para las infecciones bacterianas o virales, y para la longevidad en general, los omega-3 son muy importantes. Por eso es necesario consumir alimentos ricos en omega-3, para compensar el aporte naturalmente importante de omega-6.

Y, tal y como están las cosas, los omega-3 se encuentran en... los alimentos estrella de la dieta baja en carbohidratos :

• Pescado azul: caballa, salmón, sardinas, arenque.
• Hígado de bacalao.
• Aceites de oliva y colza.
• Aceite de linaza.
• Abogado.
• Nueces.
• Semillas de lino, chía o cáñamo.
• Huevos ecológicos (si es posible, con la etiqueta azul-blanco-corazón).
• Verduras de hoja verde.

Además de los alimentos ricos en omega 3, es importante tener en cuenta que también es importante consumir alimentos naturalmente equilibrados, lo que significa consumir alimentos que no necesariamente se identifican como proveedores de omega 3, pero que tienen la ventaja de no desequilibrar la proporción con un aporte excesivo de omega 6. El ejemplo más evidente es la importancia de consumir carne naturalmente equilibrada, como la ternera alimentada con pasto, por ejemplo.

Como hemos visto en el capítulo dedicado a los omega-3Deben proceder de la dieta porque El organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo, y una carencia es perjudicial para la salud.

Según las recomendaciones oficiales, deberíamos consumir entre 0,5 y 1 g de omega-3 al día, y deberían suponer entre 1,3 y 1,9% de nuestra ingesta calórica. Sin embargo, algunos científicos de la nueva escuela de nutrición recomiendan consumir De 1 a 3 gramos de omega-3 marino al díaEsto es especialmente importante para los deportistas ocasionales o para las personas que desean fortalecer su cuerpo ante un problema de salud.

Por lo que a mí respecta, Alterno entre los omega 3 de Nutri&Co, aquellos de Solgar pero también los de Nutrimea. Los omega-3 de Solgar aportan 2,4 g con dos cápsulas, lo que está dentro del rango recomendado para una salud óptima. Por último, pero no por ello menos importante, los mejores omega-3 del mercado parecen ser los de UNAE, por razones objetivas relacionadas con la calidad del producto, pero aún no he tenido la oportunidad de probarlos.

El magnesio

Como recordatorio, el magnesio Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a reducir el cortisol, regula el equilibrio hídrico, mejora el metabolismo energético y tiene propiedades antiinflamatorias. Es un electrolito absolutamente esencial para el organismo..

Como el omega-3 y vitamina DLa mayoría de las personas tienen carencias de magnesio, por toda una serie de razones ya mencionadas en el capítulo dedicado a esta sal mineral.

Algunos médicos, nutricionistas y expertos en salud toman suplementos de magnesio por cuenta propia. Para un adulto de unos 80 kg, las necesidades rondan los 480 mg al día (entre la ingesta alimentaria y los suplementos), y Los partidarios de la dieta baja en carbohidratos recomiendan tomar un suplemento de 400 mg de magnesio al día, además del que aporta la dieta.

Y hablando de dieta, al igual que los otros suplementos mencionados aquí, el magnesio también se encuentra predominantemente en alimentos bajos en carbohidratos que suelo recomendar en Blooness: chocolate negro 100%, caballa, semillas de chía, espinacas cocidas, aguacate, nueces de Brasil, col, rúcula, verduras verdes...

En relación con magnesio, alterno entre el Magnesio combinado de Nutri&Co (a priori, el más asimilable por el organismo), y el Bisglicinato de magnesio de Solgar100 mg por comprimido.

Los deportistas que han realizado un gran gasto energético a lo largo del día suelen tomar entre 3 y 5, preferiblemente por la noche, ya que el magnesio relaja, mejorando la recuperación muscular y nerviosa.

Y para los deportistas ocasionales, pero también para los bebedores de café o las personas que tienen un estilo de vida activo y a veces estresante, 2 a 4 comprimidos por la noche deberían ser suficientes, sobre todo si ha consumido muchas verduras verdes., como te recomendé en la lista de alimentos que debes incluir en una dieta baja en carbohidratos..

Tenga en cuenta lo siguiente, Le recomiendo expresamente las formas mencionadas anteriormente, ya que, como hemos visto en el contenido dedicado al magnesio, existen formas comercializadas que el organismo asimila con dificultad.

El selenio y el zinc

La combinación de selenio y zinc es un buen complemento, ya que estos dos micronutrientes son complementarios y actúan de forma sinérgica.

En pocas palabras zinc interviene en la producción de prostaglandinas, que tienen una función antiinflamatoria, y estabiliza una serie de hormonas (la timulina, esencial para el crecimiento, y la insulina, para el almacenamiento de glucosa), además de tener una acción inmunitaria nada desdeñable.

Le selenioes también un oligoelemento esencial, que ayuda a defender el organismo contra los radicales libres protegiendo las membranas celulares. También desempeña un papel hormonal clave, contribuyendo a regular las hormonas tiroideas y la espermatogénesis. También ayuda a combatir la inflamación e incluso ciertas infecciones víricas, en particular estimulando la inmunidad.

Pero tenga cuidado de no abusar de esta suplementación.

Por lo que a mí respecta, Elegí el producto de Pharma Nord, que también contiene vitamina C, siempre buena para la salud.

Guía práctica

A continuación, se incluye una pequeña guía muy simplificada de los suplementos mencionados aquí y sus efectos en el organismo.

• Vitamina D: salud ósea y muscular (absorción del calcio), inmunidad, reducción de la inflamación, estado de ánimo y energía... a menudo deficientes debido a la falta de exposición solar y a una ingesta alimentaria insuficiente (pescado azul, huevos).
• Omega-3: antiinflamatorio, salud cerebral y cognitiva, membranas celulares, sensibilidad a la insulina, corazón. A menudo se presenta una carencia debido al consumo insuficiente de pescado azul y al exceso de omega-6 en la alimentación moderna.
• Magnesio: metabolismo energético, recuperación muscular, reducción del estrés, sueño, función nerviosa. A menudo se produce una carencia debido al empobrecimiento de los suelos, el estrés crónico, el consumo de café/alcohol y las dietas restrictivas.
• Selenio: antioxidante, función tiroidea (conversión hormonal), inmunidad, espermatogénesis y fertilidad... a menudo deficitario según las regiones (suelos pobres en selenio), especialmente si se consume poca nuez de Brasil o productos marinos.
• Zinc : metabolismo, inmunidad, salud de la piel y el cabello, cicatrización... presente en alimentos que la mayoría de la gente ya no consume mucho (marisco, vísceras, carnes rojas, semillas), por lo que las carencias son bastante frecuentes.

Conclusión y suplementos complementarios

Estos complementos no son necesariamente adecuados para todos, y es posible que algunos tengan algo que objetar. Pero, en general, una combinación de magnesio, vitamina D, zinc, selenio y, posiblemente, vitamina C. no debería causar ningún daño al organismo, siempre y cuando, en función del estado de salud, no haya ninguna contraindicación para tomar este suplemento. Por último, son muy recomendables los omega-3, de los que hay una gran carencia.

Otros complementos como el colágeno o ashwaganda también pueden ayudar. Además, para una cobertura más amplia y práctica, es muy recomendable añadir un multivitamínico de calidad (El de Nutri&Co, ‘Le Multi’, es excelente: formas bioactivas, sin hierro ni cobre.).

Ya contiene zinc y selenio en dosis fisiológicas, así como parte de tus necesidades de vitamina D (1000 UI) y magnesio (150 mg). Por lo tanto, puedes eliminar (o reducir) el zinc y el selenio por separado para evitar una acumulación excesiva si ya estás tomando multivitaminas.

En cuanto a la vitamina D y el magnesio, no existe un riesgo importante de sobredosis si se combina un multivitamínico con magnesio y vitamina D, siempre que las dosis sean razonables, pero es importante realizar análisis de sangre para controlar los niveles y personalizar la dosis con un médico o mediante análisis de sangre.

Además, si ha optado por una dieta baja o moderada en hidratos de carbonoCon alimentos sanos y no procesados, También le sugiero que consuma más sal de lo habitual (sal del Himalaya, de Guérande u otra sal natural) para no tener deficiencia de sodio., por las razones expuestas en la sección sobre la importancia del sodio en las dietas bajas en carbohidratos.

También es posible tomar suplementos de electrolitos, que son mezclas de sodio, potasio, calcio y magnesio, especialmente en dietas ceto, para compensar la pérdida de minerales. Y, por lo demás, consumir regularmente caldos de huesos y carnes naturalmente grasas y gelatinosas.

Por último, otros complementos pueden resultar útiles según el caso: yodo (para la tiroides), K2 (muy útil con la vitamina D), boro, ácido alfa lipoico e hidroxicitrato (del que ya hablamos en relación con los tratamientos metabólicos contra el cáncer), o incluso la coenzima Q10, pero estos complementos son más específicos y los trataremos por separado en la Guía Blooness.

Espero haberles aclarado las cosas y les deseo a todos buena salud y una larga y feliz vida.