L’importance du Sodium en régime cétogène ou low-carb high-fat

Recuerda esto. Nous avions abordé ensemble l’intérêt du Sodium dans le chapitre qui lui était réservé. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation « standard » était certes déjà plus ou moins riche en sodium, mais elle était surtout trop riche en hidratos de carbono d’une part, et chargée d’aliments malsains d’autre part.

Or, à partir du moment où l’on décide de se lancer dans Fuente de alimentación Blooness, cela passe par un rééquilibrage de ses macronutrientes, et notamment una reducción drástica de los hidratos de carbono (malos)para las razones que ya hemos expuesto en esta guía.

Al reducir los hidratos de carbono, tendemos hacia una dieta más equilibrada. dieta baja en carbohidratos y rica en grasasy a veces cetogénico pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’être bien en-dessous des véritables besoins.

Información general sobre el sodio

El sodio es un mineral que l’on trouve naturellement en petites quantités dans de nombreux aliments tels que carne, leche, yogur, algunas frutas tropicales y verduras. verduras como alcachofas, apio, remolacha y algas marinas.

También se encuentran en bicarbonato de sodioSe utiliza en panaderías, laboratorios y restaurantes para elevar la masa o hacer galletas. También se encuentra en sel, qui est abondamment utilisé dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’électrolyte le plus présent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rôle central – et pourtant méconnu – dans différentes fonctions importantes de l’organisme.

En particular, es responsable de la transmisión de los impulsos nerviosos a las neuronasen asociación con potasio. Influye en las hormonas, en l’élasticité des cellulesy también participa en contracción muscular, dans la régulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Sal > Conversión de sodio

Necesita distinción entre sodio y salLa sal es en realidad sodio combinado con cloruro, otro mineral. La sal es en realidad sodio combinado con cloruro, otro mineral. Esto da cloruro sódico, en termes d’appellation.

La sal se utiliza a menudo para añadir sal y sabor a los platos, o para mejorar sus cualidades de conservación.

En términos de distribución, el cloruro sódico (es decir, la sal) contiene alrededor de 40% de sodio. Por lo tanto, 5 gramos de sal (aproximadamente 1 cucharadita) contienen unos 2 gramos de sodio.

Por qué es necesario aumentar el consumo de sal en una dieta baja en carbohidratos

Una reducción de los hidratos de carbono conlleva una reducción del sodio

Como ya se ha explicado, una gran proporción de la ingesta de sodio procede de la carne, la leche, el yogur y los alimentos procesados.

Desde el momento en que decidimos reducir los carbohidratos, esto conducirá de facto a una reducción del consumo de alimentos procesados como pan, galletas, etc. (que utilizan bicarbonato de sodio), platos precocinados con alto contenido en sal afin d’améliorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit être compensée afin de ne pas se retrouvé carencé.

La diminution d’insuline entraîne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent, provocando la pérdida de sal en la orina. Esto se debe a que los riñones liberan líquidos, lo que provoca una pérdida de electrolitos, siendo los más importantes sodio.

L’objectif est donc d’empêcher une carence en sodium aumentando el consumo, idéalement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacé, vous développerez probablement les symptômes désagréables de la «grippe cetogénico"Entre ellos se incluyen dolores de cabeza y sensación de cansancio.

¿Cuánta sal debo utilizar en la dieta cetogénica/baja en carbohidratos?

Cantidad sugerida de sal en la dieta cetogénica :

Para favorecer la cetoadaptación y mantenerse en cetosis en buenas condiciones más allá del período de transición, se sugiere consumir aproximadamente De 4.000 a 7.000 miligramos de sodio al día, lo que corresponde a unas 2 ó 3 cucharaditas de sal, en función de las necesidades individuales.

A velocidad bajo en carbohidratosseríamos un poco más bajos en términos de dosis.

En cuanto a la elección, prefiera véritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya a la sal industrial.

Por último, es bueno d’adapter la quantité de sel consommée en fonction de votre état de santé, de la température, de votre niveau d’activité sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-à-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, à partir de produits bruts, pauvre ou au moins modéré en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein été, il est recommandé d’augmenter davantage votre consommation de sel.

¿Existe algún riesgo en consumir más sal?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’élèvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont été menées chez des personnes qui suivent un régime occidental « standard ». Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformés à haute teneur en glucidesy no alimentos reales como carne y verduras con sal añadida.

Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas -sin restricción de sal- pueden ayudar a réduire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline.

Les données sur le sel sont actuellement loin d’être unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations évoluent et ne sont pas les mêmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas réduire sa consommation en sel, la réponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est « standard », mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides y rica en fibrasbajo en grasas y moderado en proteínas.

Consumo de sal y problemas de salud: ¿son compatibles?

Echemos un vistazo a lo que la ciencia tiene que decir sobre la sal, basándose en problemas de salud conocidos.

Sal e hipertensión

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la médecine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, là encore, les études divergent :

• Según un estudio de 2015, el consumo de sal reduce la presión arterial una media de 5 puntos a corto plazo., ce qui est une réduction modeste, eu égard de la privation que cela entraîne pour l’organisme.
• En este estudio de 2011, la réduction du sel a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle en moyenne, mais a entraîné des effets indésirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’étude à conclure qu’ils « ne savent pas si les régimes pauvres en sel améliorent ou aggravent les conséquences sur la santé » en su conjunto.
• Y finalmente.., d’autres chercheurs suggèrent dans une étude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et réduire la résistance à l’insuline, plutôt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modérer sa consommation de sel.

Sal y cardiopatías

Il est généralement conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel dans le cadre d’un «régime alimentaire sain pour le cœur», mais voici ce que les recherches ont en réalité révélé :

• Dans le cas de l’athérosclérose, une maladie cardiaque touchant les artères, un estudio de 2018 a effectivement montré qu’une réduction de sodium entraînait une meilleure élasticité artérielle, sans pour autant aborder les effets à long terme sur la santé artérielle.
• D’autres grandes études comme celle-ci datant de 2018 ont montré qu’un apport faible en sodium était associé à une dégradation des résultats cardiovasculaires, probablement due aux altérations hormonales de l’aldostérone et de l’adrénaline, qui font partie des « effets indésirables d’une réduction de sodium ».
• Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est également recommandé d’éviter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, según otro estudio de 2018.

Là encore, la question de savoir si un apport réduit en sodium améliore la santé n’est toujours pas résolue.

Sal y diabetes

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses conséquences sur le diabète, la science ne parle toujours pas d’une seule et même voix.

• Según este estudio observacional de 2011, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de décès prématuré par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport à celles qui consommaient le plus de sodium.
• Otro estudio observacional realizado en 2011 auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les apports les plus élevés et les plus faibles en sodium étaient liés à un risque accru de décès prématuré et de développement d’une insuffisance rénale.
• Los resultados de los estudios experimentales son dispares: la restricción de sodio puede producir ligeras mejoras de la presión arterial y la función renal en personas con diabetes de tipo 2. según este estudio de 2018y para las personas con diabetes de tipo 1, la restricción de sal podría tener efectos nocivos para la salud renal.
• Por último, varios estudios incluido éste de 1998, ont montré qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou exacerber une baisse de la tolérance au glucose chez les personnes pré-diabétiques.

En d’autres termes, ces études montrent que les diabétiques souffrant d’hypertension devraient éviter des apports très élevés en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le même temps, une restriction sévère en sodium chez tous les diabétiques pourrait faire plus de mal que de bien.

Sal e insuficiencia renal

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les études ont montré qu’une consommation modérée de sodium, pourrait être adaptée.

Conclusión

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les théories relatives à l’alimentation et à la diététique divergent. Le sel et le sodium ne dérogent pas à cette règle. Beaucoup de théories s’affrontent à leur sujet.

No obstante, la interpretación de los distintos estudios tiende a mostrar que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intérêt à augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandé précédemmenty la modérer sans pour autant la diminuer de façon extrême dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idée avec le guide de l’alimentation Bloonesssería decantarse por la primera opción, es decir, una dieta baja, si no moderada en hidratos de carbono, y más rica en lípidos et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons « sain », plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas où nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives à une alimentation très transformée.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rénale ou l’hypertension, le diabète ou encore des maladies cardiaques, il faudrait évidemment voir cela avec son médecin, en fonction de ses analyses médicales et de son état de santé.