Sodio y salud: todo lo que debe saber sobre este importante mineral

"Añadir sal a la comida es algo que nunca deberíamos hacer a diario por nuestra salud. Consumida en grandes dosis, la sal puede provocar hipertensión arterial".

Aquí están los recomendaciones muy repetidas en los últimos años sobre la sal. Pero, ¿es cierto? ¿Qué dicen los estudios? ¿Siguen en la misma línea las recomendaciones de los organismos de salud pública? ¿Y la opinión de los nutricionistas emergentes? Eso es lo que vamos a averiguar en este nuevo capítulo dedicado al sodio.

¿Qué es el sodio?

Conocido por el símbolo Na en la tabla periódica de los elementos, el sodio es uno de los sales minerales esencial para el organismo. Se encuentra en grandes cantidades en nuestro organismo, sobre todo en el líquido intersticial (el líquido que rodea las células) y en la sangre. Varias hormonas controlan su concentración en la sangre, entre ellas la hormona antidiurética y la aldosterona.

¿Cuál es la diferencia entre sodio y sal?

A menudo se confunden la sal y el sodio. dos elementos distintos. De hecho, la sal tal y como la conocemos -la sal de mesa, por ejemplo- es una parte esencial de nuestra dieta. contiene sodio. Esto se conoce como cloruro de sodio..

Sólo para información, 1 g de sal corresponde aproximadamente a 400 mg de sodio, o 40% de sodio. El cuerpo de un adulto contiene alrededor de 100 g de sodio. Así pues, cuando hablamos de ingesta de sodio, debemos tener en cuenta que necesitamos ingerir más cloruro sódico (es decir, sal) para conseguir la ingesta de sodio deseada, que es menor.

Fórmula de conversión Sal > Sodio y Sodio > Sal

Para calcular el contenido aproximado de sal, multiplique el contenido de sodio por 2,54. Para calcular el contenido aproximado de sodio, divida el contenido de sal por 2,54.

¿Qué es exactamente la sal?

El nombre científico de la sal es cloruro sódico es un compuesto químico iónico de fórmula NaCl. Se conoce más comúnmente como sal de mesa o sal de cocina, o simplemente sal en el lenguaje cotidiano.

La sal es una roca evaporítica con aspecto de material cristalino sólido y seco, con una densidad de Dureza Mohs 2 (es decir, de baja dureza). La sal es desmenuzable, muy soluble en agua y tiene un sabor acre utilizado como potenciador del sabor, más o menos refinado, utilizado desde tiempos inmemoriales para condimentar, conservar y almacenar alimentos.

Etimología de la palabra "sal

La palabra sal procede del latín sal, que significa "sal, agua de mar, mar, espíritu, finura, broma picante, elegancia, delicadeza de gusto".

Que conste que la palabra "salario" procede de la palabra "sal", como en el siglo I, Parte de la paga de los soldados del Imperio Romano era una ración de sal llamada "salarium".. En aquella época, la sal se utilizaba para conservar los alimentos, y era precioso. Más tarde, esta palabra vino a designar el dinero dado... para comprar esta sal.

¿Por qué necesito sodio?

Si se consume en las cantidades adecuadas, el sodio desempeña importantes funciones en el organismo. Garantiza transmisión de los impulsos nerviosos a las neuronas, en asociación con la potasio.

El sodio también interviene en contracción muscularen el regulación del pH sanguíneo así como el volumen de agua en la sangre y las células.

Por último, el sodio regula las concentraciones de iones y agua en los distintos medios, gracias a sistemas de transporte específicos, como la bomba de sodio.

¿Dónde puedo encontrar sodio?

La sal de mesa es la principal fuente de sodio. Pero la sal añadida por los productos alimentarios industriales nos proporciona la mayor parte del sodio que consumimos en los países industrializados.. Se trata principalmente de embutidos, quesos, platos preparados, sopas, caldos, pasteles, tartas saladas, salsas y semiconservas.

Otros alimentos como verdurasLa fruta, el yogur, los huevos, la leche, el pescado y la carne son bajos en sodio. Algunas aguas con gas también contienen sodio.

Alimentos ricos en sodio

¿Cuál es la dosis ideal de sodio en una dieta occidental "estándar"?

Las organizaciones de salud pública recomiendan una ingesta nutricional de sal del 2 g (es decir, de 400 a 800 mg de sodio) al día.

En 2000, la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (AFSSA) fijó la ingesta máxima diaria para adultos en 8 g de sal (es decir, 3.200 mg de sodio), con el fin de prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares relacionadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha fijado un objetivo de 5 g de sal (2.000 mg de sodio) como máximo para los adultos.

Para las mujeres y los niños, la AFSSA recomienda un máximo de 6,5 g de sal (es decir, 2.600 mg de sodio) al día. Durante la infancia, los alimentos no deben ser demasiado salados, ya que pueden sobrecargar los riñones.

Por el contrario, algunos estudios tienden a demostrar que un consumo de sal inferior a 3 g al día (es decir, 1200 mg de sodio) podría ser perjudicial para la salud, sobre todo en términos de salud cardiovascular. También en este caso, como ocurre con otras sales mineralesTodo es cuestión de proporciones.

¿Cuál es la ingesta ideal de sal y sodio para los deportistas?

Los deportistas tienen unas necesidades de sodio mucho más elevadas que para las personas sedentarias, ya que la sudoración puede provocar una pérdida importante de sal.

Se recomienda una ingesta diaria de 6 a 7 g de sal, en caso de actividad intensa (es decir, 2.800 mg de sodio). También es aconsejable tomar una bebida rica en sodio (1,2 g de sal, es decir, 480 mg de sodio/L) durante un entrenamiento repetitivo de más de 1 hora de duración.

Algunos médicos también recomiendan beber una cantidad moderada (25-35 cl) de agua con gas después de un acontecimiento deportivo, como Saint-Yorre, que es rica en sodio y potasio.

¿Cuánta sal y sodio necesito como parte de una dieta baja en carbohidratos?

Contrariamente a la creencia popular, cuanto más favorecemos los alimentos sanos y no procesados, más comemos fibrasEl objetivo es comer más verduras y evitar los platos precocinados, cuanto más expuesto esté nuestro cuerpo a la carencia de sal.

Esto es especialmente cierto en el caso de un dieta baja en carbohidratos - siempre que lo compense con una ingesta abundante de grasasen fibrasy una contribución moderada pero tangible de proteínas - porque el organismo pierde una enorme cantidad de líquidos y sus reservas de sodio y calcio se desequilibran. potasio.

Profundizamos en todo ello en estos tres capítulos dedicados a los tres minerales esenciales cuyo consumo debe incrementarse con dieta cetogénica o carbohidratos bajos / moderados :

• La importancia del sodio en la dieta cetogénica o LCHF
• La importancia del potasio en la dieta cetogénica o LCHF
• La importancia del magnesio en la dieta cetogénica o LCHF

Cuando se trata de sal y sodio, los campeones de la dieta cetogénica y dieta LCHF recomendar un de unos 3.500 mg (para la dieta moderada/baja en carbohidratos) a 7.000 mg (para la dieta alta en carbohidratos). cetogénico el más estricto) al día. Sean respectivamente De 9 g a 17 g de sal (¡nada menos!) al día.

La sal es, por tanto, uno de los aliados de las personas que siguen una dieta cetogénica, sobre todo cuando son deportistas. La ingesta de sal se dispara literalmente, aunque eso signifique enfadar a los escépticos de la sal, que creen que consumida en exceso puede ser peligrosa para el sistema cardiovascular.

Lo ideal es utilizar sales de calidad, así como agua mineral.

¿Y si me falta sodio?

La deficiencia de sodio rara vez se observa en la persona promedio, excepto en los casos descritos anteriormente (atletas y/o bajos en carbohidratos).

Una carencia prolongada de sal puede causar daños importantes, sobre todo en las personas mayores. Si se produce, dicha carencia suele caracterizarse por un deshidratación grave, debilidad muscular, pérdida de apetito, cansancio anormal y descenso de la tensión arterial. Las personas de riesgo suelen ser deportistas y habitantes de países cálidos, propensos a la deshidratación.

¿Cuáles son los riesgos de una sobredosis de sodio?

El consumo excesivo de sodio, con ingestas diarias superiores a 12 g para una persona con una dieta estándar ya de por sí rica en sal, puede provocar una sobredosificación. En un individuo sano, una ingesta masiva de sal se regula mediante un aumento de la cantidad de sodio en la orina. En las personas que padecen enfermedades cardiovasculares - hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca - o renales, las consecuencias de un exceso de sodio suelen ser dramáticas: edema pulmonar, hipertensión.

Así que debemos vigilar de cerca nuestra ingesta de sal y, por tanto, de sodio, en función de la dieta que elijamos, nuestro estado de salud y nuestro estilo de vida.

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