Régime méditerranéen : l’importance capitale des légumineuses

Bem-vindo a esta subsecção do guia para Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui. L'Dieta mediterrânica foi identificado pela ciência como l’un des modes alimentaires les plus sains au monde. É por isso que decidimos analisar mais de perto esta forma de comer e incluí-la nas boas práticas da Guia de Bloonesso guia da dieta ideal para o ser humano.

Nos capítulos anteriores, enumerámos os principais legumes de inspiração mediterrânicaentão o especiarias, ervas aromáticas e condimentos que teve de ser integrado ou reintegrado para recuperar o controlo da sua saúde, antes de dissecar em profundidade o tema quente dos cereaisSão simultaneamente amigos e inimigos da nossa saúde.

Neste capítulo, analisamos impulsos.

Definição de leguminosas ou legumes de semente.

As leguminosas são plantas hortícolas cujo fruto é uma vagemque são cultivadas com o objetivo de d’obtenir des grains secs comestibles. Entre os mais conhecidos contam-se o grão-de-bico, as favas, o feijão comum, o feijão branco e as lentilhas.

A maioria das leguminosas foi domesticada no Crescente Fértil, à l’instar des céréales que l’on a précédemment traitées. C’est le cas du pois, du pois chiche et de la lentille, auxquels il faut ajouter la fève, dont la domestication aurait été faite vers 4 000 à 5 000 avant J-C, toujours au Proche-Orient.

O ls, qu’on appelle aussi vegetais secs, sont des aliments malheureusement peu connus et peu consommés dans l’alimentation « moderne » industrielle. Pourtant, são um tesouro de nutrição. Ce sont en quelque sorte les « stars » de alimentos Mediterrâneo et plus généralement de beaucoup de Zonas azuis, car elles présentent des propriétés nutritionnelles extrêmement intéressantes pour l’organisme.

D’ailleurs, la plupart des peuples ancestraux les ont adoptées en cuisine aux quatre coins du monde, du houmous Mediterrâneo (à base de pois chiches) au petit-déjeuner traditionnel anglais (haricots blancs en sauce) en passant par le dal indien (pois ou lentilles).

Voyons ensemble quels sont les bienfaits de ces légumineuses, avant d’en dresser la liste complète.

As leguminosas fornecem hidratos de carbono de baixo IG

A razão pela qual les légumineuses sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme, outre le fait qu’elles soient riches en fibrasfrequentemente ricos em proteínas, e com um consumo moderado de lípidos, c’est qu’elles se démarquent par leur índice glicémicoem comparação com outros alimentos ricos em amido hidratos de carbono, comme les cereais raffinées. Leur différence se situe au niveau de leur apport en glucides qui entraîne une hausse modérée de l’insuline segregado pelo pâncreas. Vários estudos demonstraram que as dietas que privilegiam alimentos com um baixo índice glicémico, como as leguminosas, reduzem o risco de obesidade e de adiposidade abdominal.

Et c’est l’un des enjeux les plus importants dans la compréhension des grands principes de l’alimentation.

É isso mesmo, que vimos no capítulo sobre os níveis de açúcar no sangue, que l’une des techniques les plus efficaces pour prévenir le surpoids, et pour s’en débarrasser petit à petit, consistait à não aumentar o açúcar no sangue com demasiada frequência e de forma demasiado brusca, porque significava une transformation du glucose sanguin en gorduras corporelles (dans les tissus adipeux, et dans les organes). C’est exactement ce que causent les aliments qui font office d’accompagnements connus dans l’alimentation moderne, comme le riz blanc, le pain blanc, les céréales raffinées, les pates blanches, et bien sûr les glucides au goût « sucré ».

Alors certes, on peut commencer par remplacer le riz blanc par du riz basmati ou semi-complet au moins, et les céréales du matin par du pain de petit épeautre, du pain de seigle ou encore une crêpe de sarrasin, comme nous l’avions évoqué dans o capítulo sobre o açúcar no sangue, ou dans celui consacré aux céréales dans l’alimentation méditerranéenne, ou encore dans le chapitre consacré au os melhores pães para a sua saúde. Este é o primeiro passo para tornar os seus níveis de açúcar no sangue um pouco menos erráticos.

No entanto, nada - ou quase nada - é melhor do que os benefícios das leguminosas comme accompagnement ou en remplacement parfois d’une proteína por exemplo, porque as leguminosas têm um índice glicémico e uma carga glicémica muito mais baixos do que outros alimentos amiláceos conhecidos, ao mesmo tempo que têm um consumo muito mais elevado de proteínas elevado, mas voltaremos a esse assunto mais tarde.

As leguminosas oferecem um equilíbrio muito interessante entre o seu teor de hidratos de carbono, que resulta num aumento limitado dos níveis de glicose no sangue, e o seu teor de proteínas vegetais. Assim, na maioria dos casos, podem substituir as batatas fritas, o arroz ou a massa.

Si l’on prend l’exemple des frites, leur index glycémique est de 75. Celui de la pomme de terre oscille entre 65 et 90 selon qu’elle soit cuite à l’eau ou réduite en purée. Quant à l’IG du pois chiche, il est seulement de … 28.

Et si l’on veut enfoncer le clou, on peut prendre comme indicateur la carga glicémica pour comparer la pomme de terre et le pois chiche. Comme nous l’avions vu toujours dans o capítulo sobre o açúcar no sangue, la charge glycémique est un indicateur qui permet de comparer l’impact sur la glycémie en prenant en compte la quantité d’aliments consommés. Or, pour 100g d’aliment, As batatas têm uma carga glicémica de 24, enquanto o grão-de-bico cozido tem uma carga glicémica de 7!

Por conseguinte, é conveniente privilegiar as leguminosas como fonte de hidratos de carbono, et de façon plus terre-à-terre comme accompagnement dans un plat, plutôt que de choisir les féculents les plus connus qui, souvent, sont servis en trop grosse quantité, et à des moments trop fréquents dans la journée, du matin au soir. Et tout cet excès d’apport énergétique s’ajoute au pain qui est servi quasiment à tous les repas, en plus des féculents raffinés, en plus d’un apport en lipides souvent issus de produits transformés, ce qui ne fait pas sens sur le plan de la santé.

Alors certes, consommer des pois chiches ou des lentilles ne constitue pas forcément le repas a priori le plus plaisant, mais c’est un a priori, hérité d’habitudes effrénées de consommations dopées aux exhausteurs de goût, comme nous l’avions vu dans le chapitre sur les épices et les aromates. D’ailleurs les especiarias seront votre meilleur allié pour « pimper » vos légumineuses et en faire des repas absolument exceptionnels sur le plan gustatif.

Para além do aumento de gordura que pode resultar de alimentos com um índice glicémico elevado, em comparação com as leguminosas, devemos ainda acrescentar que o consumo desenfreado destes alimentos pode também levar a um aumento da gordura corporal. peuvent entraîner une diminution de l’efficacité du pancréas à sécréter l’insuline, l’hormone hypoglycémiante, qui permet donc d’abaisser la glycémie à des taux physiologiquement acceptables par l’organisme.

Dis autrement, à force de sursolliciter le pancréas afin qu’il sécrète l’insuline en vue de ramener le taux de glucose sanguin à des taux normaux, o pâncreas acaba por se cansar, et l’insuline est moins sécrétée. C’est là que les problèmes de santé surviennent, notamment celui de la résistance à l’insuline.

Remeto-vos para o capítulo do açúcar no sangue pour comprendre en détails ces problématiques, car c’est l’une des clés de voûte pour la mise en place d’une alimentation idéale.

Une fois qu’on a intégré ces notions, qu’on dresse a lista dos melhores alimentos ricos em hidratos de carbono, et qu’on les classe selon leur propension à faire monter l’insuline, on obtient dans le haut du classement, ces fameuses légumineuses, boudées par l’alimentation moderne, souvent par méconnaissance, et pourtant si précieuses.

Elles constituent une source d’énergie saine, libertado lentamente, et qui permet un stockage limité voire inexistant en graisses corporelles, pour peu qu’elles soient consommées dans des proportions relatives à l’effort fourni par l’organisme par ailleurs.

D’ailleurs, puisque l’on parle d’effort fourni, la priorité donnée aux légumineuses, et de manière générale aux aliments à IG bas, ne signifie pas qu’il faille forcément s’interdire des aliments à IG plus élevé. Cela signifie juste qu’il faudrait idéalement alterner les sources de glucides. D’ailleurs, la consommation d’aliments à IG plus élevé peut aussi être utile, pour certains sportifs ou certaines personnes assez actives, à certains moments clés (nous y reviendrons), ou tout simplement lors des repas de plaisir, qui sont par nature occasionnels.

São os hábitos diários repetidos ao longo dos anos que põem o nosso corpo à prova., et beaucoup moins les repas de fête ou les petits plaisirs coupables, qui sont, comme leur nom l’indiquent, des repas consommés pour certaines occasions. Ce qui ne signifie pas qu’il faille basculer dans un comportement abusif lors d’un repas plaisir.

La hausse du taux de glucose sanguin n’est pas la seule raison qui peut nous pousser vers une réintroduction des légumineuses dans notre alimentation. Voyons ensemble les autres avantages d’en consommer.

As leguminosas têm um efeito positivo no microbiota

O consumo regular de leguminosas tende a melhorar o microbiota intestinal, ce qui pourrait contribuer au maintien d’un poids sain.

O microbiota intestinal, também conhecido como flora intestinal, é l’ensemble des micro-organismes (principalmente bactérias) presente no nosso trato digestivo. Il s’agit d’une combinaison de 100 000 milliards de bactéries de plus de 400 espèces. En symbiose avec l’intestin, le microbiote participe au bon déroulement de la digestion et de l’immunité.

En cas de stress, d’alimentation mal équilibrée, de prise d’antibiotiques ou d’infection virale ou bactérienne, notre écosystème intestinal peut être endommagé. Cela peut se traduire par des problèmes digestifs, des infections, une fatigue persistante, ou bien une peau terne, et tout cela sur la durée.

Para melhorar o nosso microbiota intestinal, precisamos de lhe dar uma combinação de probióticosque são bactérias boas ele precisa, mas também prebióticos, qui représentent ce qui va nourrir nos bactéries. Et c’est justement la consommation de légumes, de légumineuses, d’épices mais aussi de fruits rouges notamment qui va influencer positivement la composition de notre microbiote intestinal.

Quanto mais rica for a variedade e o número de bactérias boas na nossa flora intestinal, mais reforçam a nossa imunidade e vitalidade e a nossa saúde a longo prazo. O microbiota influencia mesmo o nosso humor e moral.

Enfin, un dernier avantage d’un bon microbiote, et pas des moindres : l’influence sur la perte de poids. Ainsi, chez les personnes qui réussissent à perdre du poids, on retrouve plus d’enzymes bactériennes bénéfiques dans l’intestin. Plusieurs études ont montré que certains probiotiques aident à la perte de poids, en épaississant par exemple la muqueuse de l’intestin et en modifiant ainsi les signaux chimiques du système digestif, ce qui permet de mieux éliminer la graisse et le sucre.

E no topo da lista de alimentos bons para a microbiota, nous retrouvons justement les légumineuses, les épices, les céréales complètes, le pain au levain, mais aussi les aliments fermentés comme le kéfir, le kombucha, le tempeh ou le miso, et bien sûr les aliments riches en polyphénols typiques de l’alimentation méditerranéenne comme les baies, le thé vert, le chocolat noir.

Il est également recommandé de privilégier les omega-3, que l’on retrouve dans les petits poissons, les graines de lin, les noix. Bref, il s’agit là de tous les aliments qu’on a déjà listé en tant qu’idéal dans le Guia de Blooness, et qui n’ont désormais plus aucun secret pour vous. Et puisque nous en sommes à évoquer ces aliments, n’oublions pas que pour un bon microbiote, nous devons également limiter les ingrédients dont on a déjà fait la liste dans ce guide des « aliments à modérer », parmi lesquels, les acides gras trans, les omega-6 pro inflammatoires, les sucres et les aliments transformés.

As leguminosas são ricas em proteínas

Contribuição igual, as leguminosas fornecem mais proteínas, et moins de glucides en proportion, qu’une portion de céréales par exemple. C’est une donnée très intéressante car cette richesse en protéines va permettre de modérer naturellement son apport en glucides, sans forcément devoir diminuer la portion dans l’assiette, tout en tirant profit des bienfaits apportés par ces protéines.

L’équilibre protéines / glucides / fibres des légumineuses est plus favorable que d’autres féculents d’un point de vue santé et perte de poids. Tout d’abord parce que les protéines apportent des acides aminés elementos essenciais à l’organisme (pour le renouvellement des tissus, des muscles et pour la santé en général), mais aussi parce que cet apport protéique et fibreux entraîne un plus grand sentiment de satiété qu’un féculent majoritairement riche en glucides, et relativement plus pauvre en protéines et en fibres, ce qui va par ailleurs dans le sens d’un meilleur poids de forme.

As fibras das leguminosas melhoram a sensação de saciedade

En effet, comme les légumineuses sont riches protéines mais aussi en fibres, l’organisme met du temps à les métaboliser, par rapport à un féculent riche en glucides dépourvu de fibres.

Cet apport en protéines, en fibres et en anti-nutriments (ces nutriments que l’organisme ne peut pas assimiler et sur lesquels nous reviendrons plus tard) conduz a um aumento do gasto calórico associado à digestão. En d’autres termes, la digestion des légumineuses taxe plus d’énergie à l’organisme que la digestion riz ou du blé, car les légumineuses sont plus difficilement digestibles pour l’organisme. D’ailleurs, cette digestibilité relative peut être à double-tranchant : c’est d’un côté un atout pour la satiété et le tour de taille, mais cela peut aussi causer des gênes digestives, sans parler de celles et ceux qui, au contraire, cherchent à prendre du poids plutôt que d’en perdre ou se maintenir. Mais tous ces cas de figures feront l’objet d’un chapitre à part entière.

Dans le premier scénario, les légumineuses sont donc les meilleures alliées des personnes gourmandes qui souhaitent reprendre leur santé en main et tendre vers une meilleure ligne, et dont l’enjeu réside à apaiser la faim, augmenter la satiété, et renouer avec des aliments sains, grâce à ce délai de digestion qu’elles imposent à l’organisme, et à la dépense énergétique qu’elles entraînent pour leur digestion.

Ensuite, intéressons nous de plus près à la richesse en fibres des légumineuses. 100g de pois chiches apportent pas moins de 17g de fibres, contre seulement 2 à 3g de fibres pour 100g de riz complet. Vous comprenez maintenant pourquoi certaines légumineuses sont parfois difficiles à digérer, surtout si on en consomme une trop grosse quantité sans y être habitué et sans avoir nourri sa flore intestinale avec les bonnes bactéries (le fameux microbiote), mais le pendant positif de cela, c’est que les légumineuses sont une excellente alternative aux céréales sur le plante de la santé et de la perte de poids.

As leguminosas não só fornecem mais proteínas e menos hidratos de carbono em proporção do que os seus primos cereais, como também fornecem muito mais, contêm muito mais fibras, o que torna o processo de digestão mais lentoe reduzem a digestibilidade dos hidratos de carbono. Estes incluem fibras solúveis qui vont se lier aux graisses et aux sucres et réduire leur absorption et leur utilisation dans l’organisme.

Ceci explique d’ailleurs la charge glycémique assez faible après un repas contenant des légumineuses, ce qui permettra de maintenir le niveau d’insuline assez bas et donc de ne pas provoquer d’hypoglycémie réactionnelle et de fringales quelques heures après le repas. Consommer des légumineuses permettrait donc de lutter contre les épisodes de grignotage.

Si du point de vue de la survie de l’espèce, les légumineuses sont moins efficaces que d’autres féculents, são muito mais interessantes em termos de saúde e de perda de peso nas nossas sociedades modernas, onde consumimos demasiadas calorias. em relação ao nosso consumo de energia.

A partir daí, as leguminosas são as melhores aliadas das pessoas sedentárias, c’est-à-dire la majorité des gens qui travaillent dans un bureau par exemple, et qui souhaitent justement augmenter leur satiété, prendre du plaisir en mangeant sans pour autant diminuer leurs portions.

A quantité égale avec un concurrent céréalier, elles auront tendance à être moins métabolisées par l’organisme, por conseguinte, fornecem menos caloriasdurante a condução um período de saciedade mais longo, um consumo de energia que é, no entanto, tangível e, sobretudo, mais estável ao longo do tempoIsto está mais de acordo com o nosso estilo de vida mais ou menos sedentário e confortável.

Les légumineuses ont donc le meilleur équilibre quantité / calories / fibres / protéine que bien d’autres aliments.

Les légumineuses ont un effet positif sur l’environnement

As leguminosas são plantas cuja as propriedades fixadoras de azoto aumentam a fertilidade do soloEste facto melhora e aumenta a produtividade das terras agrícolas. Ao cultivar leguminosas, os agricultores também promovem biodiversidade agrícola e dos solos, evitando pragas e doenças nocivas.

De plus, la culture des légumineuses et leur propension naturelle à fixer l’azote permet de reduzir a dependência de fertilizantes sintéticos utilisés pour introduire artificiellement de l’azote dans le sol. Des gaz à effet de serre sont libérés au cours de la fabrication et de l’utilisation de ces engrais, et leur emploi excessif peut nuire à l’environnement. Les légumineuses, elles, fixent naturellement l’azote atmosphérique dans le sol et dans certains cas mobilisent le phosphore contenu dans le sol, reduzir significativamente a necessidade de fertilizantes sintéticos.

Assim, há um duplo efeito positivo, já para não falar menor dependência da carnecomo as leguminosas, pelo seu elevado teor proteico, peuvent venir compléter l’apport en viande, et permettent ainsi de réduire les quantités produites et consommées de viande, avec tout ce que cela peut entraîner de bon pour la santé et pour l’environnement.

As leguminosas são boas para a saúde

De um modo geral, quer se trate da saúde do fígado, da saúde cardiovascular ou da longevidade, os estudos demonstraram que o consumo de leguminosas tem efeitos positivos.

Elles sont associées à un risque plus faible de stéatose hépatique non alcoolique (l’accumulation excessive de graisse dans le foie), à une meilleure santé cardiovasculaire grâce à leurs apports en potássio, magnésio e fibras alimentares, e pensa-se que o seu consumo regular reduz o risco de cancro.

A lista das leguminosas saudáveis

Em termos práticos, eis uma lista de leguminosas habitualmente consumidas nas regiões mediterrânicas e, de um modo mais geral, em certas zonas azuis:

• Feijões
• Grão-de-bico
• Lentes
• Feijão seco
• Tremoços
• Ervilhas
• Soja
• Alfarroba

Enfin, on pourra classer ici les petits pois et les haricots verts, qui ne sont pas forcément considérés comme des légumineuses, mais qui ont plus ou moins les mêmes propriétés énergétiques, bien qu’à cheval entre les légumes verts et les légumes secs.

Na prática, são consumidos antes de atingirem a maturidade. No entanto, não são consumidas antes de estarem maduras, têm mais energia do que a maioria dos legumes frescos (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant plus riches en glucides).

Si l’on devait en privilégier trois ou quatre, ce serait possiblement les lentilles, les pois chiches, les fèves, et les haricots blancs ou rouges. Il s’agit là des légumineuses les plus connues, les plus abordables et les plus efficaces pour la santé.

Foco no feijão branco

Les haricots blancs sont l’un des meilleurs fournisseurs d’énergie qui soient. Grâce à leur richesse en fibres, ils permettent de réguler la glycémie tout en permettant une libération lente de l’énergie via la transformation des glucides complexes en glucides simples.

Par ailleurs, ils favorisent l’élimination des déchets par les urines grâce à leur teneur en potassium, à condition de boire suffisamment d’eau pendant les repas. Enfin, ils permettent de réguler le cholestérol.

Foco no grão-de-bico

Les autres « stars » des aliments glucidiques, ce sont les pois chiches et les fèves. Source de vitaminasvitaminas, em particular as muito importantes vitaminas do grupo B, de minerais et de fibres, les pois chiches et les fèves fournissent de l’énergie sans trop élever la glycémie, tout en apportant une part non négligeable de protéines.

Ce type de légumineuse aide à lutter contre le stress, améliore l’humeur, le sommeil et a des effets bénéfiques sur la mémoire.

Acima de tudo, não hesite em consumi-los com legumes, ervas aromáticas e especiarias para melhorar a digestão e realçar o seu sabor.

Tout comme pour les haricots blancs, s’ils sont secs, il faudra les tremper la veille dans de l’eau froide, à laquelle on ajoutera une cuillère de bicarbonate de soude. S’ils sont en conserve, il suffira de les rincer avant de les consommer ou de les cuisiner.

Les pois chiches comme les fèves peuvent aussi bien se manger froids, en salade par exemple ou en purée avec de l’ail et des épices (le fameux houmous), que chauds.

Em conclusão

Leguminosas, um aliado para a saúde e a boa forma

Em conclusão, en ce qui concerne les aliments à portée énergétique, les légumineuses sont probablement en haut de l’échelle. Et pour plusieurs raisons, que l’on peut résumer ici.

Tout d’abord, parce qu’elles apportent hidratos de carbono em quantidades moderadas, mais proteínas e fibras, en comparaison de ce qu’apportent les féculents communément consommés comme le riz ou les pâtes, même complètes à quantité égale.

Ensuite, parce que leur composition nutritionnelle fait que l’organisme met du temps à les métaboliser, ce qui abaisse la charge glycémique tout en taxant de l’énergie pour leur digestion, deux phénomènes qui sont les bienvenus lorsqu’on souhaite garder ou retrouver le ligne.

Para além disso, elevado teor proteico est précieuse lorsqu’on ne parvient pas à atteindre nos besoins en protéines, et notamment en protéines animales.

Enfin, leur assimilation n’étant pas forcément aussi complète qu’avec du riz ou du blé, nous nous donnons ainsi l’opportunité de profiter, à quantité égale comparée à un autre féculent, d’une meilleure satiété et d’une quantité de calories finalement métabolisée et utilisées à des fins énergétiques, qui est moindre, ce qui va dans le sens d’une meilleure santé générale. Sans oublier bien sûr l’apport en vitamines, minéraux et polyphénols.

Como é que os pode incorporar na sua alimentação?

Dans la pratique, ça n’est pas une mince affaire. Si vous êtes végétariens, flexitariens et adeptes des magasins bio, il y a de fortes chances pour que vous soyez déjà sensibilisés sur la manière de les cuisiner.

A questão dos anti-nutrientes

En revanche, pour un profane, ce n’est pas forcément simple, car les légumineuses nécessitent souvent un traitement particulier. O grão-de-bico e o feijão, por exemplo, precisam de ser demolhados durante 24 horas se quiser reduzir os antinutrientes que podem causar desconforto digestivo..

En effet, si les végétaux apportent à l’être humain des nutriments bénéfiques, podem também fornecer anti-nutrientes. Ce sont pour ces végétaux des mécanismes de défense contre les agressions extérieures, comme les insectes, ou tout simplement l’être humain.

Dans bon nombres de végétaux, on retrouve donc ces antinutriments. Cela va du thé, café, chocolat, aux légumineuses, en passant par les céréales, les légumes, les sementes oleaginosas, etc…

Au cours des siècles, l’être humain est parvenu à développer des techniques pour limiter les effets nocifs des antinutriments. On trouve le trempage, qui permet d’éliminer l’acide phytique des légumineuses par exemple, la germination, la fermentation et tout simplement la cuisson.

D’une introduction douce à des variations

Para além das técnicas de preparação das leguminosas, recomenda-se também, tal como para os legumes, que siga as mesmas instruções, d’y aller progressivement lorsqu’on est pas habitué à une alimentation majoritairement végétale. La raison est intimement liée à l’état du microbiote : moins la flore intestinale a été « nourrie » en bonne bactéries, moins l’intestin sera en mesure de traiter ces nouveaux végétaux qui arrivent du jour au lendemain.

C’est pourquoi il est bon de les introduire petit à petit. D’abord en ajoutant des légumes assez communs, puis des légumes parfois plus difficiles à digérer comme les brocolis ou les choux, et enfin les légumineuses pour celles et ceux qui n’en ont jamais consommées.

Prévoyez donc une phase d’adaptation si vous n’êtes pas habitués à consommer ce genre de produits, afin que vos intestins s’y habituent.

Ensuite, une fois intégrées, il s’agit comme toujours avec l’alimentation saine de rester raisonnable sur les portions, et de savoir diversifier les apports. Avec parfois du houmous de pois chiches par exemple, parfois du riz semi-complet. Parfois des haricots rouges, et parfois des légumes faiblement caloriques comme les brocolis. Le plus important est de diversifier ses apports afin de profiter au maximum des bienfaits de chaque aliment, sans tomber dans une routine basée sur 2 ou 3 aliments consommés régulièrement, ce qui pourrait entraîner certaines carences.

Si la routine alimentaire est une bonne technique de prise en main de son alimentation, elle doit s’inscrire dans une logique méthodologique, comme le fait de savoir distinguer quels macronutrientes, en quelles proportions, et à quels moments de la journée, mais pas dans le choix précis des aliments de façon routinière et rébarbative. En d’autres termes, dit plus simplement, nous conseillons d’être routinier afin d’atteindre ses objectifs, mais routinier sur la méthode, et pas sur les ingrédients choisis, de façon à varier les aliments tout en respectant la logique globale.

Par ailleurs, nous ne le rappellerons jamais assez, l’alimentation saine peut et doit tendre vers une alimentation plaisir. C’est d’ailleurs l’essence même de la Dieta mediterrânica.

Receitas de prazer

À ce sujet, lorsqu’on a connu la bonne purée industrielle toute notre enfance, il n’est pas toujours aisé de passer à des lentilles du jour au lendemain. Aussi, il est bon de se renseigner sur des recettes à base de légumineuses, afin de faire autre chose qu’un simple accompagnement de légumineuses cuites.

L’alimentation méditerranéenne – et pas que – regorge de recettes à base de haricots, de fèves, de pois chiches qui sont absolument délicieuses, et qu’il est possible de réaliser dans une certaine quantité pour la semaine.

Falafels, húmus, balila, chili com carne, mujadarra, sopa de lentilhas, il existe une multitude de recettes ancestrales ou modernes, autour des légumineuses, et le web regorge d’idées. C’est uniquement par le plaisir des papilles et des sens que l’on peut embrasser le style de vie méditerranéenne et des zones bleues de manière générale. Car la reprise en main d’une alimentation saine ne se fait qu’en y prenant du plaisir, et pas en se forçant !

En parlant de plaisir, les prochains chapitres s’intéresseront justement aux fruits et aux oléagineux en diète méditerranéenne. Ceux-là constitueront les en-cas parfaits pour rester dans les clous au niveau santé, tout en s’en réjouissant. Ils constituent les alternatives idéales aux collations sucrées industrielles. A très bientôt pour ce prochain chapitre !

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