Le régime cétogène (keto en Anglais) est un mode d’alimentation très particulier qui consiste à remplacer les glucides (féculents et sucre) par les lipides (matières grasses), afin de pousser l’organisme à se mettre en cétose, un état au cours duquel il tire son énergie des cétones, des molécules produites par le foie, plutôt que d’utiliser le glucose comme source d’énergie.

Retrouvez ce chapitre au format PODCAST :

Cette façon de s’alimenter a été à l’origine mise au point pour lutter contre l’épilepsie au début du 20è siècle, avant de tomber en désuétude. Elle a à nouveau eu le vent en poupe au début du 21è siècle, pour ses effets impressionnants sur la perte de poids, ainsi que pour ses bienfaits supposés sur les maladies chroniques plus ou moins graves, allant de la simple allergie au cancer.

Sa version “soft” est le régime low-carb high-fat, également connue sous le nom de régime Atkins, qui consiste à réduire l’apport en glucides, toujours au profit des lipides, sans pour autant basculer en cétose nutritionnelle de façon permanente. L’alimentation low-carb high-fat est une manière pour certains individus sédentaires de ne pas surcharger l’organisme en glucose inutile, pouvant entraîner prise de poids et perte d’énergie.

On prête à cette alimentation de multiples vertus sur la santé, parmi lesquelles un regain d’énergie, une perte de poids, un taux de glycémie bas, ainsi que des effets encourageants sur certaines maladies chroniques comme le diabète ou le cancer, en complément d’un traitement médical.

Beaucoup trouvent un intérêt à réduire les glucides de leur alimentation, mais cela ne peut pas se faire du jour au lendemain, sans un minimum de connaissances sur le sujet. En effet, il existe un certain nombre d’obstacles qui pourraient entraver la bonne mise en place de ce type d’alimentation.

Dans ce guide, vous retrouverez toutes les informations pour apprendre à dompter l’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide. Outre les définitions détaillées des régimes low-carb et keto, vous apprendrez notamment :

• quels aliments et quelles boissons il faut privilégier dans ces deux diètes
• quels aliments sont bannis
• quels compléments alimentaires sont indispensables pour la bonne mise en oeuvre de ce régime
• comment mettre en place ce type d’alimentation dans un contexte de maladie chronique, avec entres autres, le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz
• comment faire pour “véganiser” le régime cétogène
• et bien d’autres enseignements…

Ce guide ultime de l’alimentation cétogène et pauvre en glucides constitue le premier chapitre du guide Blooness, un livre blanc de développement personnel qui synthétise les meilleures pratiques liées au style de vie et à l’alimentation en vue d’améliorer sa santé, augmenter son énergie, et maximiser son espérance de vie.

Avant de rentrer dans le vif du sujet sur le l’alimentation pauvre en glucides, je vous invite à d’abord nous pencher sur ce qui a bien pu se passer, dans l’histoire du 20è siècle, pour que notre alimentation soit principalement d’origine glucidique, plutôt que lipidique.

Pour rappel, les aliments riches en glucides sont par exemple le lait, les féculents (riz, pâtes, céréales), les légumineuses, les fruits, les légumes, les jus, les biscuits, les sodas, les bonbons, les gâteaux, et autres produits du commerce.

Les lipides sont des matières grasses, contenues plutôt dans les petits poissons gras, les huiles végétales, les oléagineux, les avocats, les viandes, le fromage, le beurre, mais aussi dans les fritures et certains produits industriels transformés.

Dans l’imaginaire commun, manger gras ferait grossir. Or, il se pourrait bien que ce soit l’inverse. Faisons un petit saut dans le passé…

Sommaire du guide ultime de l’alimentation cétogène et low-carb high-fat

I. Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

Comprenez pourquoi et comment le sucre, et plus globalement les glucides, ont constitué le socle de notre alimentation, envers et contre toute logique diététique et sanitaire.

La naissance du lobby du sucre
Les théories d’Ancel Keys
La chasse aux matières grasses par le lobby agro-industriel
Le retour en grâce du gras

II. Introduction aux diètes Low Carb High Fat et Cétogène pour les débutants

La diminution des glucides est le pilier n°1 de l’alimentation Blooness. Dans cette partie, vous allez apprendre les bases et comment débuter ce type d’alimentation.

Le régime Low Carb High Fat
Comprendre la diète cétogène
LCHF ou Keto, quoi choisir ?
Quoi manger en régime cétogène ?
Quoi boire en régime cétogène ?
Les aliments à bannir en régime cétogène / LCHF

III. L’alimentation cétogène et Low Carb High Fat, mode expert

Le bon ratio Oméga-3, 6 et 9
La cuisson des matières grasses
Le Magnésium en régime cétogène ou LCHF
L’importance du Sodium en régime cétogène ou LCHF
Le Potassium en régime cétogène ou LCHF
La Vitamine D en régime cétogène ou LCHF : voir le chapitre « Vitamine D »
Conclusion sur les compléments alimentaires à prendre en cétose ou low-carb

LCHF / Céto et perte de graisse
LCHF / Keto et véganisme
Régime cétogène et cancer : le protocole du Dr Schwartz

Lorsque l’on démarre une alimentation pauvre en glucides, voire une diète cétogène avec moins de 50 grammes de glucides quotidiens, nous passons généralement par une phase de fatigue générale. Cette fatigue, qui dure généralement entre quelques jours à plusieurs semaines, est une sorte de phase d’adaptation pour l’organisme.

Néanmoins, il ne faut pas confondre cette fatigue, qui est censée être temporaire, avec une fatigue généralisée et durable dans le temps, qui peut être liée à une carence accrue en divers électrolytes qui sont absolument indispensables, qui plus est dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Il se trouve qu’en diète cétogène tout particulièrement, et en régime low-carb high-fat, notre organisme s’expose certaines carences.

Les 3 électrolytes à surveiller en alimentation pauvre en glucides

Nous avons déjà détaillé l’intérêt de chaque sel minéral dans le cadre d’une alimentation low-carb, ou cétogène, et cet article constitue ainsi un résumé concis de tout ce qui a été dit précédemment dans le guide Blooness.

• le magnésium, parce qu’il a un rôle clé dans le métabolisme, a fortiori en diète cétogène ;
• le potassium, parce qu’on en perd beaucoup en diète cétogène et low-carb ;
• le sodium, pour la même raison que le potassium ;

Quels dosages en magnésium, potassium, sodium en diète cétogène ou low-carb ?

Dosage en magnésium

Concernant le magnésium, il est recommandé de se supplémenter via un apport d’environ 400mg par jour, ce qui est sans danger pour une personne n’ayant aucun problème de reins. Idéalement, il faut prendre le comprimé lors d’un repas.

Par ailleurs, il est recommandé de privilégier le maquereau, les épinards cuits, les avocats, le chocolat noir, le chou, la roquette, les légumes verts, qui sont à la fois riches en magnésium, et “keto-compatibles”.

En savoir plus sur l’importance du magnésium en alimentation low-carb.

Dosage en potassium

En ce qui concerne le potassium, les besoins sont de 4,7g / jour, quelque soit le type d’alimentation. Mais le taux de potassium doit rester dans cette fourchette, sans aller trop au-delà, sous peine de s’exposer à des risques de santé.

C’est pourquoi il est conseillé de surveiller son taux de potassium, et de privilégier l’apport en potassium via l’alimentation seule, et pas via une supplémentation.

Les avocats, la bette à carde, les épinards, les champignons, les choux de bruxelles, le brocoli, le saumon, le maquereau et le persil suffiront tour à tour à fournir la quantité nécessaire de potassium, s’ils sont consommés régulièrement. Tous ces ingrédients sont évidemment pauvres en glucides.

Concernant le persil, l’une des façons les plus simples de le consommer en quantité suffisante, est d’opter pour le taboulé libanais, dont l’ingrédient principal est le persil, et qui peut se manger sans faim.

En savoir plus sur l’importance du potassium en alimentation low-carb.

Dosage en sodium

L’apport en sodium recommandé par les chantres de l’alimentation pauvre en glucides s’élève à environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, soit 2 à 3 cuillerées à café de sel.

Idéalement, privilégiez le véritable sel de mer ou encore le sel rose d’Himalaya.

En savoir plus sur l’importance du sodium en alimentation low-carb.

L’importance de l’eau en diète cétogène

Outre les 3 électrolytes désormais connus pour les experts de l’alimentation pauvre en glucides (que sont le magnésium, le potassium et le sodium), l’eau joue également un rôle central. En effet, en diète cétogène tout particulièrement, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau, et avec elle les minéraux cités à l’instant.

Les recommandations officielles concernant l’eau sont d’environ 1,5L par jour. Nous pouvons aisément monter au-delà de 2L.

L’importance de la vitamine D

En alimentation pauvre en glucides, on loue souvent les mérites de la vitamine D. Dans les pays au climat tempéré, on en manque cruellement, quelque soit le type d’alimentation choisie.

C’est pourquoi, que l’on soit en diète keto ou pas, il est recommandé de se supplémenter autour de 2 000 à 6 000 UI par jour, en fonction de son poids, et de son exposition au soleil.

En savoir plus sur l’importance de la vitamine D.

Tout comme le sodium et le magnésium, le potassium – dont nous avions décrit les bienfaits et l’importance dans le chapitre théorique qui lui est dédié – fait partie des trois minéraux qu’il ne faut pas sous-estimer en régime cétogène ou simplement pauvre à modéré en glucides.

En effet, cet électrolyte (K+) agit sur pléthore de transmissions nerveuses, et sur l’équilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gérer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibre, pauvre en glucides, et riche en matières grasses !

Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme présente-t-il une carence en potassium dans le cadre d’un régime cétogène ? Parce qu’en cétose, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’œil lorsqu’on démarre un régime cétogène : la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène, avant que le corps finisse par s’attaquer aux réserves de graisses stockées dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme réagit en réabsorbant du sodium, et en excrétant davantage de potassium par les urines, dans le but de maintenir l’équilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce minéral est très important pour l’organisme.

Le rôle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans le chapitre général sur le potassium, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

La transmission nerveuse

Alors que le sodium agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, la capacité à générer un influx nerveux est affectée.

La contraction musculaire

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dégrader la capacité à générer des influx nerveux. L’une des conséquences sera la difficulté pour l’organisme à réguler la contraction du muscle, entraînant ainsi sa dégradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avérer contre-productive.

Potassium et santé cardiovasculaire

Le potassium agit non seulement dans la contraction des muscles, mais aussi et surtout dans celle du cœur. Quand il y a carence en potassium, ou excès, cela a des conséquences sur le rythme cardiaque, et la capacité du cœur à amener le sang au cerveau, aux muscles et aux organes.

Les symptômes d’une carence en potassium

Tout comme pour une carence en sodium, avec qui le potassium est étroitement lié, une carence en potassium entraîne parfois le même genre de symptômes :

• La fatigue ;
• les crampes musculaires ;
• les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales

Quel est le dosage idéal de potassium ?

Le dosage recommandé par les autorités sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant selon une étude, qui l’a estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplémenter en excès. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite, et en prendre trop sous une forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’une maladie rénale.

Il est donc préférable que le potassium soit absorbé par la nourriture autant que possible.

Les aliments cétogènes et low-carb riches en potassium

Nous avions vu dans le chapitre réservé au potassium le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, quels aliments compatibles avec une telle alimentation pourraient apporter les fameux 4,7g / jour de potassium.

Top 10 des aliments cétogènes ou low-carb riches en potassium :

1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
2. Bette cuite (ou blette) : 950mg de potassium par botte de 175g.
3. Épinards cuits : 840mg de potassium par botte de 180g.
4. Champignons cuits : 550mg de potassium pour 150g de champignons.
5. Choux de Bruxelles : 500mg de potassium pour 160g de choux.
6. Brocoli cuit : 460mg de potassium pour 160g de brocoli.
7. Saumon : 400mg pour 100g.
8. Maquereau : 350mg de potassium pour 100g.
9. Artichauts : 345mg de potassium par artichaut moyen (121 grammes).
10. Persil : 500mg pour 100g -> vous pouvez consommer le persil en quantité dans le taboulé libanais (cuisiné avec pas ou peu de boulgour). Les autres herbes aromatiques (basilic, cerfeuil, estragon, etc…) sont également riches en potassium, et à consommer sans modération. Elles sont de toute façon bleues-compatibles.

La réhydratation : un élément central en régime cétogène

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu précédemment que l’organisme avait tendance à perdre beaucoup d’eau, libérant par la même occasion les réserves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas négliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut également boire énormément d’eau. Idéalement, au moins 2 litres d’eau par jour.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium, qui va de pair avec le potassium, dans un contexte de compensation en alimentation cétogène.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqué de tendre vers les 4,7g / jour de potassium consommé. Il suffit de manger par exemple un avocat, des épinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un déjeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagné de brocolis, et une salade de taboulé libanais par exemple en guise d’entrée.

Couplé à une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium, les symptômes de fatigue liés à une diminution des glucides ne devraient pas durer, et votre équilibre sodium / potassium devrait être plus ou moins optimal.

Souvenez-vous. Nous avions abordé ensemble l’intérêt du Sodium dans le chapitre qui lui était réservé. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation “standard” était certes déjà plus ou moins riche en sodium, mais elle était surtout trop riche en glucides d’une part, et chargée d’aliments malsains d’autre part.

Or, à partir du moment où l’on décide de se lancer dans l’alimentation Blooness, cela passe par un rééquilibrage de ses macronutriments, et notamment une diminution drastique des (mauvais) glucides, pour les raisons que nous avons déjà évoquées auparavant dans ce guide.

En diminuant les glucides, nous tendons alors vers une alimentation low-carb high-fat, et parfois cétogène pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’être bien en-dessous des véritables besoins.

Rappels généraux sur le sodium

Le sodium est un minéral que l’on trouve naturellement en petites quantités dans de nombreux aliments tels que la viande, le lait, le yaourt, certains fruits tropicaux et les légumes tels que les artichauts, le céleri, les betteraves et les algues.

On en trouve également dans le bicarbonate de soude, utilisé dans les boulangeries, laboratoires et restaurants afin de lever la pâte ou faire des biscuits. On en trouve enfin dans le sel, qui est abondamment utilisé dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’électrolyte le plus présent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rôle central – et pourtant méconnu – dans différentes fonctions importantes de l’organisme.

Il assure notamment la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium. Il a une influence sur le plan hormonal, sur l’élasticité des cellules, et intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Conversion Sel > Sodium

Il faut faire la distinction entre le sodium et le sel, afin de ne pas se tromper dans les dosages. Le sel est en fait du sodium combiné avec du chlorure, un autre minéral. Ce qui donne du chlorure de sodium, en termes d’appellation.

Le sel est souvent utilisé pour saler les plats et leur apporter plus de goût, ou alors pour améliorer leur conservation.

En termes de répartition, le chlorure de sodium (donc le sel) contient environ 40% de sodium. Par conséquent, 5 grammes de sel (environ 1 cuillère à café) contiennent environ 2 grammes de sodium.

Pourquoi il faut augmenter la consommation en sel dans une alimentation pauvre en glucides

Une diminution des glucides entraîne une diminution du sodium

Comme expliqué juste avant, une grande partie des apports en sodium provient de la viande, du lait, des yaourts, et des plats transformés.

A partir du moment où nous décidons de diminuer les glucides, cela entraîne de facto une diminution de la consommation des plats transformés, comme le pain, les biscuits (qui utilisent le bicarbonate de soude), les plats préparés riches en sel afin d’améliorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit être compensée afin de ne pas se retrouvé carencé.

La diminution d’insuline entraîne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent, entraînant une perte de sel dans les urines. En effet, les reins relâchent les fluides, ce qui entraîne une perte des électrolytes, avec au premier rang, le sodium.

L’objectif est donc d’empêcher une carence en sodium en augmentant sa consommation, idéalement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacé, vous développerez probablement les symptômes désagréables de la «grippe cétogène», notamment des maux de tête et un sentiment de fatigue.

Quel dosage de sel en régime cétogène / low carb ?

Quantité suggérée de sel en régime cétogène :

Pour accompagner la céto-adaptation et être maintenu en cétose dans de bonnes conditions au-delà de la période de transition, il est suggéré de consommer environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, ce qui correspond environ à 2 à 3 cuillerées à café de sel, en fonction des besoins de chacun.

En régime low-carb, on serait un peu en-dessous en termes de dosage.

En termes de choix, préférez le véritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya au sel industriel.

Enfin, il est bon d’adapter la quantité de sel consommée en fonction de votre état de santé, de la température, de votre niveau d’activité sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-à-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, à partir de produits bruts, pauvre ou au moins modéré en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein été, il est recommandé d’augmenter davantage votre consommation de sel.

Est-ce que le fait de consommer plus de sel présente des risques ?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’élèvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont été menées chez des personnes qui suivent un régime occidental “standard”. Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformés à haute teneur en glucides, et non de vrais aliments comme les viandes et les légumes avec du sel ajouté.

Plusieurs études ont démontré que les régimes faibles en glucides et cétogènes – sans restriction de sel – pouvaient aider à réduire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline.

Les données sur le sel sont actuellement loin d’être unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations évoluent et ne sont pas les mêmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas réduire sa consommation en sel, la réponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est “standard”, mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides et riche en fibres, en matières grasses et modérée en protéines.

Consommation de sel et problèmes de santé : est-ce compatible ?

Voyons ensemble ce que dit la science au sujet du sel, en fonction des problèmes de santé connus.

Sel et hypertension

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la médecine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, là encore, les études divergent :

• Selon une étude de 2015, la consommation de sel réduit la tension artérielle de 5 points en moyenne à court terme, ce qui est une réduction modeste, eu égard de la privation que cela entraîne pour l’organisme.
• Dans cette étude datant de 2011, la réduction du sel a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle en moyenne, mais a entraîné des effets indésirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’étude à conclure qu’ils “ne savent pas si les régimes pauvres en sel améliorent ou aggravent les conséquences sur la santé” de manière globale.
• Enfin, d’autres chercheurs suggèrent dans une étude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et réduire la résistance à l’insuline, plutôt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modérer sa consommation de sel.

Sel et maladie cardiaque

Il est généralement conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel dans le cadre d’un «régime alimentaire sain pour le cœur», mais voici ce que les recherches ont en réalité révélé :

• Dans le cas de l’athérosclérose, une maladie cardiaque touchant les artères, une étude datant de 2018 a effectivement montré qu’une réduction de sodium entraînait une meilleure élasticité artérielle, sans pour autant aborder les effets à long terme sur la santé artérielle.
• D’autres grandes études comme celle-ci datant de 2018 ont montré qu’un apport faible en sodium était associé à une dégradation des résultats cardiovasculaires, probablement due aux altérations hormonales de l’aldostérone et de l’adrénaline, qui font partie des “effets indésirables d’une réduction de sodium”.
• Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est également recommandé d’éviter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, selon une autre étude datant de 2018.

Là encore, la question de savoir si un apport réduit en sodium améliore la santé n’est toujours pas résolue.

Sel et diabète

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses conséquences sur le diabète, la science ne parle toujours pas d’une seule et même voix.

• Selon cette étude observationnelle datant de 2011, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de décès prématuré par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport à celles qui consommaient le plus de sodium.
• Une autre étude observationnelle réalisée en 2011 auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les apports les plus élevés et les plus faibles en sodium étaient liés à un risque accru de décès prématuré et de développement d’une insuffisance rénale.
• Les résultats des études expérimentales sont mitigées : la restriction en sodium peut entraîner de légères améliorations de la pression artérielle et de la fonction rénale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 selon cette étude datant de 2018, et pour les personnes atteintes de diabète de type 1, la restriction en sel pourrait avoir des effets néfastes sur la santé des reins.
• Enfin, plusieurs études dont celle-ci datant de 1998, ont montré qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou exacerber une baisse de la tolérance au glucose chez les personnes pré-diabétiques.

En d’autres termes, ces études montrent que les diabétiques souffrant d’hypertension devraient éviter des apports très élevés en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le même temps, une restriction sévère en sodium chez tous les diabétiques pourrait faire plus de mal que de bien.

Sel et insuffisance rénale

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les études ont montré qu’une consommation modérée de sodium, pourrait être adaptée.

Conclusion

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les théories relatives à l’alimentation et à la diététique divergent. Le sel et le sodium ne dérogent pas à cette règle. Beaucoup de théories s’affrontent à leur sujet.

Néanmoins, l’interprétation des différentes études tend à montrer que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intérêt à augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandé précédemment, et à la modérer sans pour autant la diminuer de façon extrême dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idée avec le guide de l’alimentation Blooness, serait de tendre vers la première option, à savoir une alimentation pauvre sinon modérée en glucides, et plus riche en lipides et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons “sain”, plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas où nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives à une alimentation très transformée.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rénale ou l’hypertension, le diabète ou encore des maladies cardiaques, il faudrait évidemment voir cela avec son médecin, en fonction de ses analyses médicales et de son état de santé.

Avec le potassium et le sodium notamment, le magnésium est l’un des minéraux et compléments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, et améliore le métabolisme énergétique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de récentes études (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magnésium entraîne généralement une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer.

De manière générale, le magnésium améliore la production d’énergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activité mitochondriale. Il aide aussi à réguler la glycémie, et aide à la synthèse des protéines. Bref, c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

Causes des carences en magnésium

En France et plus généralement dans les pays développés, l’apport moyen en magnésium est bien en-dessous de ce qui est recommandé. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce phénomène inquiétant.

Tout d’abord, le stress – l’un des fléaux de nos sociétés modernes – est un grand consommateur de magnésium. Les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui causent une sécrétion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnésium hors de la cellule. Ce magnésium en excès dans le sang est alors évacué par les reins dans les urines.

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson à l’eau, qui peut faire perdre jusqu’à 50% des minéraux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffinés, et une diminution des légumes verts et autres ingrédients riches en magnésium.

Enfin, le café et l’alcool, qui font partie des boissons prisées et consommées quotidiennement dans les pays développées, diminuent l’absorption du magnésium par l’organisme.

Les conséquences d’une carence en magnésium, déjà évoquées dans le chapitre consacré à ce micronutriment, sont très facilement palpables en termes de symptômes :

• fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficultés à se concentrer ;
• anxiété, démotivation, baisse de moral, irritabilité, déprime ;
• crampes, douleurs musculaires, difficultés à récupérer après le sport, baisse des capacités sportives, et paupières qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synthétiser lui-même le magnésium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce minéral par l’alimentation, ou la supplémentation.

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diète cétogène

Quel dosage de magnésium recommandé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’œstrogènes entraîne une diminution du taux de magnésium) et les personnes âgées.

Beaucoup des aliments recommandés en régime cétogène ou à minima low-carb sont riches en magnésium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, chou, roquette, légumes verts… Il ne vient donc pas forcément tout de suite à l’idée de se supplémenter.

Toutefois, le magnésium étant la clé de voûte de bien des fonctions de l’organisme, les experts des régimes pauvres en glucides, et plus généralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se supplémenter. En effet, un léger excès de magnésium est généralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous êtes stressé et/ou sportif.

Par conséquent, les ambassadeurs du régime cétogène et low-carb recommandent une supplémentation d’au moins 400mg de magnésium par jour.

Quel magnésium choisir en supplément d’une alimentation low carb ou cétogène ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la diète cétogène recommandent en général le Magnésium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 Comprimés, dosé à 100mg par comprimé.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogène va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de Magnésium, qui présente une très bonne biodisponibilité, mais parfois certains effets laxatifs à haute dose. La marque recommandée est le Stress Mag +.

A l’inverse, il faudrait éviter le magnésium le plus vendu en pharmacie, qui est le MagnéB6, un magnésium lactate, et qui entraînerait des effets contraires à ceux recherchés, notamment le manque de récupération musculaire et une augmentation de l’anxiété.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate ou le citrate.

Ikaria est une île montagneuse située en Grèce, au nord-est de la mer Égée. Sur cette île, un tiers de la population a eu plus de 90 ans en 2017, une particularité qu’on ne retrouve que dans les fameuses Zones Bleues (qui comprennent, outre Ikaria, la Sardaigne, une région montagneuse du Costa Rica, l’île d’Okinawa au Japon et Loma Linda en Californie).

À Ikaria, les habitants ont moins de cancers, moins de maladies cardio-vasculaires, et moins de diabète que dans la plupart des autres régions du globe.

Le taux de cancer est inférieur à 20 % de la moyenne mondiale, le taux de maladies cardiaques est moins élevé de 50 % qu’ailleurs et on y recense quatre foins moins de démences séniles que dans les pays occidentaux.

C’est ce qui a poussé une équipe de scientifiques dirigée par le Dr. Christina Chrysohoou à étudier en 2009 l’alimentation et le mode vie de centaines d’habitants de l’île.

Et l’étude de leur mode de vie a permis d’en tirer plusieurs enseignements. Commençons déjà par l’alimentation, et nous verrons dans la fin de ce chapitre comment le style de vie pourrait influencer l’équilibre psychique de ses habitants.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Les légumes

Les Ikariens consomment principalement des légumes verts. En seconde position, viennent les courges, et éventuellement les pommes de terre.

Les légumes sont évidemment cultivés sans pesticides, contrairement aux légumes commercialisés dans les grandes surfaces des pays industrialisés.

Le lait de chèvre cru

Contrairement au lait de vache que nous buvons depuis notre plus tendre enfance, avec tous les dégâts que cela a pu causer, les Ikariens consomment très souvent du lait de chèvre, qu’il soit liquide, en fromage ou en yaourt.

Par ailleurs, les Icariens ne consomment que du lait cru, jamais pasteurisé, donc riche en probiotiques bon pour la flore intestinale. La Fêta fait par ailleurs partie de leur diète alimentaire.

Légumineuses

Les légumineuses constituent la pierre angulaire de l’alimentation icarienne, et plus généralement méditerranéenne. Graines de lupin salées, fèves, pois chiches, cornilles, lentilles, haricots…

S’il y a bien des glucides qui sont unanimement considérés comme bons, ce sont bien les glucides issus des légumineuses.

Céréales

Au menu, orge, seigle et un peu de blé. Là aussi, les glucides issus de ce genre de céréales sont considérés comme relativement bons, contrairement aux glucides consommés dans les grandes métropoles, souvent issus des biscuits industriels, des pâtes, du pain ou du sucre.

Huile d’olive et oléagineux

Outre le lait de chèvre, les lipides du régime icarien proviennent principalement de l’huile d’olive, abondamment consommée, et des graines oléagineuses (amandes et noix).

Citrons et champignons

Les Icariens consomment beaucoup de champignons et raffolent du citron qu’ils mettent absolument partout.

Plantes sauvages ou ancestrales

Prenons l’exemple du kolokassi (ou artichaut de Jérusalem). Ce tubercule dont on cuit le bulbe et les feuilles possède une grande valeur nutritive et renferme de l’inuline, une précieuse fibre prébiotique.

La plante pousse d’octobre à mars à proximité des cours d’eau et elle est considérée comme l’une des premières variétés de plantes cultivées dans l’histoire de l’humanité.

Poissons

Poulpe et poissons sont consommés environ deux fois par semaine, ce qui peut être considéré comme une fréquence élevée par rapport aux populations continentales des grandes métropoles, mais c’est une consommation rare si l’on se place dans le contexte d’une île.

Vous l’aurez compris, leur alimentation est majoritairement végétale, et le poisson, source d’alimentation animale, ne vient qu’en second plan.

Enfin, la viande n’est réservée qu’aux grandes occasions.

Infusions

Les Ikariens consomment tous les jours des infusions d’herbes telles que la marjolaine sauvage, la menthe sauvage, la sauge ou le romarin. Toutes ces plantes sont très riches en antioxydants et participent probablement à leur longévité. Ils boivent également du café.

Le sol, composé de granites et d’un fort taux de radon, aurait un impact positif sur les cultures et notamment sur le vin, que les Icariens aiment consommer.

Peu de viande, pas de farine blanche, et pas de sucre

Si le miel est prisé, mais à hauteur d’une simple cuillère au réveil par exemple, la farine blanche et le sucre n’existent tout simplement pas dans le régime alimentaire traditionnel de l’île d’Ikaria.

La journée type d’un Icarien démarre souvent avec du lait de chèvre, du vin, de la tisane de sauge ou du café, du pain complet (au levain) et du miel.

Au déjeuner, ce sont souvent des lentilles et des haricots, de la salade de pissenlit, de fenouil et de horta, ainsi que des légumes de saison du potager, agrémentés abondamment d’huile d’olive. Le dîner peut se résumer à du pain complet et du lait de chèvre.

L’activité physique

Si les Icariens ne font pas de sport à proprement parler, ils sont tout le temps en mouvement, et ont une activité physique modérée, fréquente et linéaire. Pas de stress énergivore et intense, mais une dépense journalière tempérée et ce, à tout âge.

Outre le relief très vallonné, les habitants de l’île cultivent pour la plupart leur potager, et beaucoup exercent encore un métier physiquement exigeant, sans prendre véritablement de retraite.

Une vie de communauté

Lien social très fort

C’est l’une des caractéristiques principales des Zones Bleues. Exit les maisons de retraite pour les personnes âgées, celles-ci restent intégrées à la communauté. Sur l’île, il y a beaucoup moins de compétition que dans les grandes villes du globe, et les gens sont relativement zens, ce qui expliquerait le faible taux de maladies psychiques et de dégénérescence cérébrale.

Sens de la vie

L’entraide et la notion de solidarité tiennent une place importante pour les Ikariens, mais pas que. Tout comme dans les autres Zones Bleues, les Ikariens ne cessent jamais de pratiquer une activité, et se situent en quelque sorte dans le dernier palier de la Pyramide de Maslow.

C’est ainsi qu’on peut croiser des centenaires qui continuent de marcher, cultiver leur potager ou coudre. Tant qu’il y a un projet, il y a un sens à la vie.

Pas de stress

Sur Ikaria, et plus généralement dans les Zones Bleues, les habitants ne courent pas après l’argent ou la réussite, et ils prennent le temps de vivre. Par ailleurs, contrairement aux habitants des grandes villes, les Icarions ont moins de problématiques liées aux grandes métropoles, comme la peur du chômage, l’insécurité, l’illusion du choix qui abonde, le sur-consumérisme, etc…

C’est une communauté qui a souvent vécu en autarcie, loin des injonctions du gouvernement central ou des occupations successives.

Le stress est donc historiquement une sensation presque inconnue.

Sieste et sexualité

Les Ikariens font une sieste chaque jour, et 80% d’entre eux affirment faire l’amour régulièrement, même à un âge avancé.

Conclusion

En résumé, le Dr. Christina Chrysohoou, cardiologue à la faculté de médecine de l’université d’Athènes, a constaté que les Ikariens mangeaient six fois plus de légumineuses (haricots, lentilles, pois) que les Américains, tandis que leur consommation de viande se limitaient à cinq fois par mois maximum, contre quotidiennement du côté américain.

En outre, les Ikariens boivent quotidiennement une tisane au citron composée d’herbes sèches qui poussent sur l’île : marjolaine sauvage, sauge, romarin, armoise, feuilles de pissenlit et de menthe.

Le Dr. Christina Chrysohoou a également été frappée par la faible consommation animale, et l’absence de sucre et de farine blanche, au profit d’huiles riche en acides gras insaturés, et de légumes verts du potager.

Ce régime alimentaire et le mode de vie “zen” et hédoniste pourraient ainsi expliquer pourquoi les Ikariens vivent plus longtemps que les autres populations.

Maintenant que le régime de l’île d’Ikare n’a plus aucun secret pour vous, je vous invite à consulter les diètes des autres Zones Bleues, après quoi nous ferons une liste de tous les ingrédients communs aux Zones Bleues, afin de mettre en place le régime alimentaire idéal pour l’être humain !

Le régime méditerranéen a été reconnu comme l’un des plus sains du monde, alors même que les graisses constituent environ 40% de l’apport en macronutriments.

Cette diète est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition.

Nous allons donc disséquer le régime méditerranéen, et constater assez rapidement qu’il a des points communs avec le régime low-carb, faisant ainsi la part belle aux bonnes graisses, au détriment du sucre et des (mauvais) glucides.

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Tout d’abord, passons rapidement sur les bienfaits de cette diète.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ Réduction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artérielle : l’HPA est une élévation trop importante de pression dans les artères, élévation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde, et ses conséquences peuvent être très graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé “syndrome de la bedaine”.

9/ Diminution du risque de diabète de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obésité et perte de poids

Vous l’aurez compris, le régime méditerranéen a de nombreuses vertus. Voyons voir quels sont les moyens d’en profiter.

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit Wikipédia :

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer Méditerranée caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diète méditerranéenne fait la part belle aux fruits, légumes, légumineuses et graisses via l’huile d’olive. C’est un régime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’il est en grande partie végétarien, grâce aux protéines végétales assurées par la consommation importante de légumineuses.

Nous verrons un peu plus tard que c’est un socle commun à toutes les pratiques alimentaires des zones dites “bleues”, où l’espérance de vie bat des records, et où les maladies métaboliques et chroniques ont une prévalence faible.

Quels aliments consommer en diète méditerranéenne ?

Chaque jour : fruits, fruits à coque, légumes, légumineuses, céréales, herbes et épices

Agrémentés avec des herbes, des épices ou de l’huile d’olive, vous pouvez consommer ces aliments au quotidien et sans modération, car leur apport en fibres et en antioxydants est d’une grande importance.

Ce sont ces aliments qui font du régime méditerranéen un régime qu’on pourrait qualifier aujourd’hui de “flexitarien”, car la plupart des aliments consommés sont d’origine végétale. Qui plus est, ils sont hyper-nutritifs.

Voici en pratique ce que vous pouvez consommer :

• le psyllium et les céréales contenant du psyllium
• métamucil
• la graine de lin moulue
• la graine de chia
• les noix
• le son d’avoine et le gruau
• l’orge
• les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…)
• les fruits riches en pectine (tomate, pomme, orange, poire, fraise…)
• le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fèves de soya rôties, …)

Chaque semaine : les bonnes graisses

Une grande importance est accordée à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et on les retrouve principalement dans :

• l’huile d’olive et l’huile de canola
• les noix (pacanes, pistaches, amandes, noisettes, arachides…)
• les olives naturelles
• beurre de noix (beurre d’arachide 100% naturel, …)
• les avocats

Les gras oméga-3 ont plusieurs effets favorables sur la santé. Ils favorisent la diminution des triglycérides, aident à contrôler la tension artérielle et jouent un rôle positif sur le système anti-inflammatoire. On les retrouve en plus grande quantité dans :

• les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardine…) et les œufs : environ 2 fois par semaine.
• la graine de lin moulue
• la graine de chia
• l’huile de canola
• l’huile de lin
• la noix de Grenoble
• le soya et ses dérivés (tofu, boisson de soya, fève de soya rôtie…)

Concernant les œufs et les poissons, il n’est pas forcément recommandé d’en consommer quotidiennement, mais environ deux à quatre fois par semaine.

Chaque semaine et de façon modérée : la volaille et les produits laitiers

Il faut privilégier le lait de brebis et de chèvre, au lait de vache. Quand au poisson, à la volaille et aux œufs, ça serait plutôt à hauteur d’une à quatre fois par semaine maximum.

Viande rouge, pommes de terre, sucre : aussi rare que possible

Si la volaille, les poissons gras et les œufs sont consommés avec modération en diète méditerranéenne de façon hebdomadaire, la consommation de viande rouge est particulièrement rare. Quant aux pommes de terre, fritures, gras trans et autres sucres, ils sont à bannir autant que possible.

Que boire en diète méditerranéenne ?

Les habitants des zones bleues situées dans le bassin méditerranéen ont pour habitude de consommer les boissons suivantes :

• de l’eau en très grande quantité, chaque jour ;
• une consommation modérée de vin rouge durant les repas ;
• des infusions.

Les sodas et autres boissons sucrées sont en revanche à éviter.

Sport, saisonnalité, art-de-vivre et bien-être

Les pratiques alimentaires des Zones Bleues ne sont pas des régimes à appliquer à la lettre, mais plutôt des façons de s’alimenter héritées de coutumes locales. Elles ont toutes un pendant psychologique et physiologique.

En ce qui concerne la diète méditerranéenne, les pyramides qui illustrent l’approche de cette diète alimentaire présentent souvent en premier lieu la pratique d’une activité sportive :

Le sport n’est pas le seul facteur physiologique et psychologique à jouer selon les experts qui se sont intéressés à cette diète. Ainsi, voici ce que nous dit Wikipédia sur ce sujet :

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux non-méditerranéens. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Autrement dit, la convivialité et le fait de prendre son temps pour manger afin d’en faire un véritable moment de plaisir, est une caractéristique clé de ce régime, qui se rapproche davantage d’une philosophie de vie que d’un simple mode alimentaire. Je vous renvoie d’ailleurs au chapitre sur la Vitamine D, qui est indispensable et dont on manque cruellement en occident, et dont la synthèse dépend justement d’activités si possible épanouissantes réalisées en plein air.

Diversité du régime méditerranéen

Il n’y a pas un seul régime méditerranéen, puisqu’il y a plus de vingt pays bordant la mer Méditerranée :  les pratiques alimentaires varient selon les pays et les régions à l’intérieur des pays. Les effets sur la santé de chacun d’entre eux n’ont pas été étudiés systématiquement.

Toutefois, il existe un consensus sur le fait que la plupart des cuisines consommées en Méditerranée ont en commun une grande partie de légumes, de légumineuses, une petite partie de poissons, et le minimum de viande.

Malgré leurs différences, les pays méditerranéens ont donc une culture culinaire en partie commune : composition en aliments, mais aussi pratiques culinaires (importance du farci, du feuilletage), des goûts communs pour certaines saveurs (parfums d’herbes aromatiques, d’épices, goût pour l’acidulé, l’aigre doux…), et une idée commune de la diététique.

C’est pourquoi, malgré la diversité des mets, on parle de régime méditerranéen.

On peut citer par exemple :

• la cuisine nord-méditerranéenne : elle regroupe les cuisines provençale, languedocienne, catalane, balkanique, italienne (sans la pizza !), grecque, et turque ;
• la cuisine levantine : libanaise, syrienne, israélienne, chypriote et palestinienne ;
• la cuisine maghrébine ;
• les cuisines espagnole et portugaise.

A ce titre, le régime méditerranéen est une des explications de ce qu’on appelle le “paradoxe français”.

Explication du paradoxe français

Le paradoxe français désigne l’étude épidémiologique d’une importante et étonnante contradiction entre la richesse en matières grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence méditerranéenne riche en huile d’olive, et la relative bonne santé publique des Français en termes matière de maladie cardio-vasculaire ou de cancer vivant dans ces régions, en comparaison en particulier avec les mauvais résultats sur la santé publique anglo-saxonne et mondiale en rapport avec l’industrie agroalimentaire moderne américaine et britannique, souvent qualifiée d’importante source de « malbouffe ».

En d’autres termes, ce serait la diète méditerranéenne des Français vivant dans le sud du pays qui tirerait les statistiques vers le haut en termes de santé publique en France, en comparaison tout d’abord aux Français vivant dans le Nord, et plus globalement aux autres occidentaux dont les pratiques alimentaires sont à l’opposé de la diète méditerranéenne.

A ce titre, l’absence de lipides et la prédominance de glucides dans les pays en proie à des problèmes de santé publique, est l’un des sujets les plus importants. « L’hypothèse lipidique », communément admise, selon laquelle l’excès de consommation de graisses (et le cholestérol) serait le responsable principal des maladies cardio-vasculaires est en voie de réfutation.

En conclusion

On ne présente plus les bienfaits de la diète méditerranéenne. Ils ont été mis en lumière depuis des dizaines d’années, et les premiers à en profiter, sont les habitants des Zones Bleues, chez qui les maladies métaboliques et chroniques ont une prévalence bien moindre que dans le reste du monde.

Les caractéristiques de cette pratique alimentaire sont, entres autres, une grande consommation de légumes, et de bonnes graisses. D’ailleurs, ce régime a de nombreux points communs avec d’autres régimes consommés dans les Zones Bleues, comme le régime d’Okinawa par exemple, ce qui n’est pas un hasard.

Par conséquent, les aliments consommés dans la diète méditerranéenne peuvent être considérés comme “bleus”, et nous les avons quasiment tous ajouté à la liste des aliments à promouvoir et à consommer en régime Blooness. La diète méditerranéenne est l’un des piliers de l’alimentation que nous défendons dans ce guide.