L’importance du magnĂ©sium dans l’alimentation pauvre en glucides (cĂ©togĂšne et low-carb high-fat)

29 Nov 2019 0 commentaire blooness

Avec le potassium et le sodium notamment, le magnĂ©sium est l’un des minĂ©raux et complĂ©ments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magnĂ©sium participe au bon fonctionnement du systĂšme nerveux, permet de diminuer le cortisol, rĂ©gule l’Ă©quilibre hydrique, et amĂ©liore le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de rĂ©centes Ă©tudes (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la mĂ©moire et favoriserait la plasticitĂ© cĂ©rĂ©brale (capacitĂ© du cerveau Ă  s’adapter avec l’expĂ©rience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magnésium entraßne généralement une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer.

De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, le magnĂ©sium amĂ©liore la production d’Ă©nergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activitĂ© mitochondriale. Il aide aussi Ă  rĂ©guler la glycĂ©mie, et aide Ă  la synthĂšse des protĂ©ines. Bref, c’est un Ă©lectrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

 

Causes des carences en magnésium

En France et plus gĂ©nĂ©ralement dans les pays dĂ©veloppĂ©s, l’apport moyen en magnĂ©sium est bien en-dessous de ce qui est recommandĂ©. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce phĂ©nomĂšne inquiĂ©tant.

Tout d’abord, le stress – l’un des flĂ©aux de nos sociĂ©tĂ©s modernes – est un grand consommateur de magnĂ©sium. Les glandes surrĂ©nales libĂšrent des hormones, dont l’adrĂ©naline, qui causent une sĂ©crĂ©tion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnĂ©sium hors de la cellule. Ce magnĂ©sium en excĂšs dans le sang est alors Ă©vacuĂ© par les reins dans les urines.

Photo : Stevepb

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson Ă  l’eau, qui peut faire perdre jusqu’Ă  50% des minĂ©raux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffinĂ©s, et une diminution des lĂ©gumes verts et autres ingrĂ©dients riches en magnĂ©sium.

Enfin, le cafĂ© et l’alcool, qui font partie des boissons prisĂ©es et consommĂ©es quotidiennement dans les pays dĂ©veloppĂ©es, diminuent l’absorption du magnĂ©sium par l’organisme.

Les consĂ©quences d’une carence en magnĂ©sium, dĂ©jĂ  Ă©voquĂ©es dans le chapitre consacrĂ© Ă  ce micronutriment, sont trĂšs facilement palpables en termes de symptĂŽmes :

  • fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficultĂ©s Ă  se concentrer ;
  • anxiĂ©tĂ©, dĂ©motivation, baisse de moral, irritabilitĂ©, dĂ©prime ;
  • crampes, douleurs musculaires, difficultĂ©s Ă  rĂ©cupĂ©rer aprĂšs le sport, baisse des capacitĂ©s sportives, et paupiĂšres qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synthĂ©tiser lui-mĂȘme le magnĂ©sium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce minĂ©ral par l’alimentation, ou la supplĂ©mentation.

 

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diÚte cétogÚne

Quel dosage de magnĂ©sium recommandĂ© dans le cadre d’un rĂ©gime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseillĂ©s en magnĂ©sium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activitĂ© moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’ƓstrogĂšnes entraĂźne une diminution du taux de magnĂ©sium) et les personnes ĂągĂ©es.

Beaucoup des aliments recommandĂ©s en rĂ©gime cĂ©togĂšne ou Ă  minima low-carb sont riches en magnĂ©sium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, Ă©pinards cuits, avocats, noix du BrĂ©sil, chou, roquette, lĂ©gumes verts… Il ne vient donc pas forcĂ©ment tout de suite Ă  l’idĂ©e de se supplĂ©menter.

Toutefois, le magnĂ©sium Ă©tant la clĂ© de voĂ»te de bien des fonctions de l’organisme, les experts des rĂ©gimes pauvres en glucides, et plus gĂ©nĂ©ralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se supplĂ©menter. En effet, un lĂ©ger excĂšs de magnĂ©sium est gĂ©nĂ©ralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous ĂȘtes stressĂ© et/ou sportif.

Par consĂ©quent, les ambassadeurs du rĂ©gime cĂ©togĂšne et low-carb recommandent une supplĂ©mentation d’au moins 400mg de magnĂ©sium par jour.

Quel magnĂ©sium choisir en supplĂ©ment d’une alimentation low carb ou cĂ©togĂšne ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la diĂšte cĂ©togĂšne recommandent en gĂ©nĂ©ral le MagnĂ©sium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 ComprimĂ©s, dosĂ© Ă  100mg par comprimĂ©.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogÚne va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de MagnĂ©sium, qui prĂ©sente une trĂšs bonne biodisponibilitĂ©, mais parfois certains effets laxatifs Ă  haute dose. La marque recommandĂ©e est le Stress Mag +.

A l’inverse, il faudrait Ă©viter le magnĂ©sium le plus vendu en pharmacie, qui est le MagnĂ©B6, un magnĂ©sium lactate, et qui entraĂźnerait des effets contraires Ă  ceux recherchĂ©s, notamment le manque de rĂ©cupĂ©ration musculaire et une augmentation de l’anxiĂ©tĂ©.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate ou le citrate.

Le rĂ©gime alimentaire de l’Ăźle d’Ikaria

08 Nov 2019 0 commentaire blooness

Ikaria est une Ăźle montagneuse situĂ©e en GrĂšce, au nord-est de la mer ÉgĂ©e. Sur cette Ăźle, un tiers de la population a eu plus de 90 ans en 2017, une particularitĂ© qu’on ne retrouve que dans les fameuses Zones Bleues (qui comprennent, outre Ikaria, la Sardaigne, une rĂ©gion montagneuse du Costa Rica, l’üle d’Okinawa au Japon et Loma Linda en Californie).

À Ikaria, les habitants ont moins de cancers, moins de maladies cardio-vasculaires, et moins de diabĂšte que dans la plupart des autres rĂ©gions du globe.

Le taux de cancer est infĂ©rieur Ă  20 % de la moyenne mondiale, le taux de maladies cardiaques est moins Ă©levĂ© de 50 % qu’ailleurs et on y recense quatre foins moins de dĂ©mences sĂ©niles que dans les pays occidentaux.

C’est ce qui a poussĂ© une Ă©quipe de scientifiques dirigĂ©e par le Dr. Christina Chrysohoou Ă  Ă©tudier en 2009 l’alimentation et le mode vie de centaines d’habitants de l’Ăźle.

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Et l’Ă©tude de leur mode de vie a permis d’en tirer plusieurs enseignements. Commençons dĂ©jĂ  par l’alimentation, et nous verrons dans la fin de ce chapitre comment le style de vie pourrait influencer l’Ă©quilibre psychique de ses habitants.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

 

Les légumes

Les Ikariens consomment principalement des légumes verts. En seconde position, viennent les courges, et éventuellement les pommes de terre.

Les légumes sont évidemment cultivés sans pesticides, contrairement aux légumes commercialisés dans les grandes surfaces des pays industrialisés.

 

Le lait de chĂšvre cru

Contrairement au lait de vache que nous buvons depuis notre plus tendre enfance, avec tous les dĂ©gĂąts que cela a pu causer, les Ikariens consomment trĂšs souvent du lait de chĂšvre, qu’il soit liquide, en fromage ou en yaourt.

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Par ailleurs, les Icariens ne consomment que du lait cru, jamais pasteurisĂ©, donc riche en probiotiques bon pour la flore intestinale. La FĂȘta fait par ailleurs partie de leur diĂšte alimentaire.

 

LĂ©gumineuses

Les lĂ©gumineuses constituent la pierre angulaire de l’alimentation icarienne, et plus gĂ©nĂ©ralement mĂ©diterranĂ©enne. Graines de lupin salĂ©es, fĂšves, pois chiches, cornilles, lentilles, haricots…

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S’il y a bien des glucides qui sont unanimement considĂ©rĂ©s comme bons, ce sont bien les glucides issus des lĂ©gumineuses.

 

Céréales

Au menu, orge, seigle et un peu de blé. Là aussi, les glucides issus de ce genre de céréales sont considérés comme relativement bons, contrairement aux glucides consommés dans les grandes métropoles, souvent issus des biscuits industriels, des pùtes, du pain ou du sucre.

 

Huile d’olive et olĂ©agineux

Outre le lait de chĂšvre, les lipides du rĂ©gime icarien proviennent principalement de l’huile d’olive, abondamment consommĂ©e, et des graines olĂ©agineuses (amandes et noix).

 

Citrons et champignons

Les Icariens consomment beaucoup de champignons et raffolent du citron qu’ils mettent absolument partout.

 

Plantes sauvages ou ancestrales

Prenons l’exemple du kolokassi (ou artichaut de JĂ©rusalem). Ce tubercule dont on cuit le bulbe et les feuilles possĂšde une grande valeur nutritive et renferme de l’inuline, une prĂ©cieuse fibre prĂ©biotique.

La plante pousse d’octobre Ă  mars Ă  proximitĂ© des cours d’eau et elle est considĂ©rĂ©e comme l’une des premiĂšres variĂ©tĂ©s de plantes cultivĂ©es dans l’histoire de l’humanitĂ©.

 

Poissons

Poulpe et poissons sont consommĂ©s environ deux fois par semaine, ce qui peut ĂȘtre considĂ©rĂ© comme une frĂ©quence Ă©levĂ©e par rapport aux populations continentales des grandes mĂ©tropoles, mais c’est une consommation rare si l’on se place dans le contexte d’une Ăźle.

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Vous l’aurez compris, leur alimentation est majoritairement vĂ©gĂ©tale, et le poisson, source d’alimentation animale, ne vient qu’en second plan.

Enfin, la viande n’est rĂ©servĂ©e qu’aux grandes occasions.

 

Infusions

Les Ikariens consomment tous les jours des infusions d’herbes telles que la marjolaine sauvage, la menthe sauvage, la sauge ou le romarin. Toutes ces plantes sont trĂšs riches en antioxydants et participent probablement Ă  leur longĂ©vitĂ©. Ils boivent Ă©galement du cafĂ©.

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Le sol, composĂ© de granites et d’un fort taux de radon, aurait un impact positif sur les cultures et notamment sur le vin, que les Icariens aiment consommer.

 

Peu de viande, pas de farine blanche, et pas de sucre

Si le miel est prisĂ©, mais Ă  hauteur d’une simple cuillĂšre au rĂ©veil par exemple, la farine blanche et le sucre n’existent tout simplement pas dans le rĂ©gime alimentaire traditionnel de l’Ăźle d’Ikaria.

La journĂ©e type d’un Icarien dĂ©marre souvent avec du lait de chĂšvre, du vin, de la tisane de sauge ou du cafĂ©, du pain complet et du miel.

Au dĂ©jeuner, ce sont souvent des lentilles et des haricots, de la salade de pissenlit, de fenouil et de horta, ainsi que des lĂ©gumes de saison du potager, agrĂ©mentĂ©s abondamment d’huile d’olive. Le dĂźner peut se rĂ©sumer Ă  du pain complet et du lait de chĂšvre.

 

L’activitĂ© physique

Si les Icariens ne font pas de sport à proprement parler, ils sont tout le temps en mouvement, et ont une activité physique modérée, fréquente et linéaire. Pas de stress énergivore et intense, mais une dépense journaliÚre tempérée et ce, à tout ùge.

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Outre le relief trĂšs vallonnĂ©, les habitants de l’Ăźle cultivent pour la plupart leur potager, et beaucoup exercent encore un mĂ©tier physiquement exigeant, sans prendre vĂ©ritablement de retraite.

 

Une vie de communauté

Lien social trĂšs fort

C’est l’une des caractĂ©ristiques principales des Zones Bleues. Exit les maisons de retraite pour les personnes ĂągĂ©es, celles-ci restent intĂ©grĂ©es Ă  la communautĂ©. Sur l’Ăźle, il y a beaucoup moins de compĂ©tition que dans les grandes villes du globe, et les gens sont relativement zens, ce qui expliquerait le faible taux de maladies psychiques et de dĂ©gĂ©nĂ©rescence cĂ©rĂ©brale.

Sens de la vie

L’entraide et la notion de solidaritĂ© tiennent une place importante pour les Ikariens, mais pas que. Tout comme dans les autres Zones Bleues, les Ikariens ne cessent jamais de pratiquer une activitĂ©, et se situent en quelque sorte dans le dernier palier de la Pyramide de Maslow.

C’est ainsi qu’on peut croiser des centenaires qui continuent de marcher, cultiver leur potager ou coudre. Tant qu’il y a un projet, il y a un sens Ă  la vie.

Pas de stress

Sur Ikaria, et plus gĂ©nĂ©ralement dans les Zones Bleues, les habitants ne courent pas aprĂšs l’argent ou la rĂ©ussite, et ils prennent le temps de vivre. Par ailleurs, contrairement aux habitants des grandes villes, les Icarions ont moins de problĂ©matiques liĂ©es aux grandes mĂ©tropoles, comme la peur du chĂŽmage, l’insĂ©curitĂ©, l’illusion du choix qui abonde, le sur-consumĂ©risme, etc…

C’est une communautĂ© qui a souvent vĂ©cu en autarcie, loin des injonctions du gouvernement central ou des occupations successives.

Le stress est donc historiquement une sensation presque inconnue.

Sieste et sexualité

Les Ikariens font une sieste chaque jour, et 80% d’entre eux affirment faire l’amour rĂ©guliĂšrement, mĂȘme Ă  un Ăąge avancĂ©.

 

Conclusion

En rĂ©sumĂ©, le Dr. Christina Chrysohoou, cardiologue Ă  la facultĂ© de mĂ©decine de l’universitĂ© d’AthĂšnes, a constatĂ© que les Ikariens mangeaient six fois plus de lĂ©gumineuses (haricots, lentilles, pois) que les AmĂ©ricains, tandis que leur consommation de viande se limitaient Ă  cinq fois par mois maximum, contre quotidiennement du cĂŽtĂ© amĂ©ricain.

En outre, les Ikariens boivent quotidiennement une tisane au citron composĂ©e d’herbes sĂšches qui poussent sur l’Ăźle : marjolaine sauvage, sauge, romarin, armoise, feuilles de pissenlit et de menthe.

Le Dr. Christina Chrysohoou a Ă©galement Ă©tĂ© frappĂ©e par la faible consommation animale, et l’absence de sucre et de farine blanche, au profit d’huiles riche en acides gras insaturĂ©s, et de lĂ©gumes verts du potager.

Ce régime alimentaire et le mode de vie « zen » et hédoniste pourraient ainsi expliquer pourquoi les Ikariens vivent plus longtemps que les autres populations.

Maintenant que le rĂ©gime de l’Ăźle d’Ikare n’a plus aucun secret pour vous, je vous invite Ă  consulter les diĂštes des autres Zones Bleues, aprĂšs quoi nous ferons une liste de tous les ingrĂ©dients communs aux Zones Bleues, afin de mettre en place le rĂ©gime alimentaire idĂ©al pour l’ĂȘtre humain !

Le régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde

02 Nov 2019 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en a Ă©tĂ© reconnu comme l’un des plus sains du monde, alors mĂȘme que les graisses constituent environ 40% de l’apport en macronutriments.

Cette diÚte est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition.

Nous allons donc dissĂ©quer le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, et constater assez rapidement qu’il a des points communs avec le rĂ©gime low-carb, faisant ainsi la part belle aux bonnes graisses, au dĂ©triment du sucre et des (mauvais) glucides.

 

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Tout d’abord, passons rapidement sur les bienfaits de cette diĂšte.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ RĂ©duction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artĂ©rielle : l’HPA est une Ă©lĂ©vation trop importante de pression dans les artĂšres, Ă©lĂ©vation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus frĂ©quente dans le monde, et ses consĂ©quences peuvent ĂȘtre trĂšs graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome métabolique : aussi appelé « syndrome de la bedaine ».

9/ Diminution du risque de diabĂšte de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obĂ©sitĂ© et perte de poids

Vous l’aurez compris, le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en a de nombreuses vertus. Voyons voir quels sont les moyens d’en profiter.

 

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit WikipĂ©dia :

Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, Ă©galement appelĂ© rĂ©gime crĂ©tois ou diĂšte mĂ©diterranĂ©enne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer MĂ©diterranĂ©e caractĂ©risĂ©e par la consommation en abondance de fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modĂ©rĂ©e de produits laitiers, d’Ɠufs et de vin, une consommation limitĂ©e de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne fait la part belle aux fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses et graisses via l’huile d’olive. C’est un rĂ©gime qu’on pourrait quasiment qualifier de « flexitarien », en ce sens qu’il est en grande partie vĂ©gĂ©tarien, grĂące aux protĂ©ines vĂ©gĂ©tales assurĂ©es par la consommation importante de lĂ©gumineuses.

Source : Semsems

Nous verrons un peu plus tard que c’est un socle commun Ă  toutes les pratiques alimentaires des zones dites « bleues », oĂč l’espĂ©rance de vie bat des records, et oĂč les maladies mĂ©taboliques et chroniques ont une prĂ©valence faible.

 

Quels aliments consommer en diÚte méditerranéenne ?

Chaque jour : fruits, fruits à coque, légumes, légumineuses, céréales, herbes et épices

AgrĂ©mentĂ©s avec des herbes, des Ă©pices ou de l’huile d’olive, vous pouvez consommer ces aliments au quotidien et sans modĂ©ration, car leur apport en fibres et en antioxydants est d’une grande importance.

Ce sont ces aliments qui font du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en un rĂ©gime qu’on pourrait qualifier aujourd’hui de « flexitarien », car la plupart des aliments consommĂ©s sont d’origine vĂ©gĂ©tale. Qui plus est, ils sont hyper-nutritifs.

Voici en pratique ce que vous pouvez consommer :

  • le psyllium et les cĂ©rĂ©ales contenant du psyllium
  • mĂ©tamucil
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • les noix
  • le son d’avoine et le gruau
  • l’orge
  • les lĂ©gumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles
)
  • les fruits riches en pectine (tomate, pomme, orange, poire, fraise
)
  • le soya et ses dĂ©rivĂ©s (tofu, boisson de soya, fĂšves de soya rĂŽties, …)

 

Chaque semaine : les bonnes graisses

Une grande importance est accordée à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Source : Ubert

Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et on les retrouve principalement dans :

  • l’huile d’olive et l’huile de canola
  • les noix (pacanes, pistaches, amandes, noisettes, arachides…)
  • les olives naturelles
  • beurre de noix (beurre d’arachide 100% naturel, 
)
  • les avocats

Les gras oméga-3 ont plusieurs effets favorables sur la santé. Ils favorisent la diminution des triglycérides, aident à contrÎler la tension artérielle et jouent un rÎle positif sur le systÚme anti-inflammatoire. On les retrouve en plus grande quantité dans :

  • les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardine
) et les Ɠufs : environ 2 fois par semaine.
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • l’huile de canola
  • l’huile de lin
  • la noix de Grenoble
  • le soya et ses dĂ©rivĂ©s (tofu, boisson de soya, fĂšve de soya rĂŽtie
)

Concernant les Ɠufs et les poissons, il n’est pas forcĂ©ment recommandĂ© d’en consommer quotidiennement, mais environ deux Ă  quatre fois par semaine.

 

Chaque semaine et de façon modérée : la volaille et les produits laitiers

Il faut privilĂ©gier le lait de brebis et de chĂšvre, au lait de vache. Quand au poisson, Ă  la volaille et aux Ɠufs, ça serait plutĂŽt Ă  hauteur d’une Ă  quatre fois par semaine maximum.

 

Viande rouge, pommes de terre, sucre : aussi rare que possible

Si la volaille, les poissons gras et les Ɠufs sont consommĂ©s avec modĂ©ration en diĂšte mĂ©diterranĂ©enne de façon hebdomadaire, la consommation de viande rouge est particuliĂšrement rare. Quant aux pommes de terre, fritures, gras trans et autres sucres, ils sont Ă  bannir autant que possible.

 

Que boire en diÚte méditerranéenne ?

Les habitants des zones bleues situées dans le bassin méditerranéen ont pour habitude de consommer les boissons suivantes :

  • de l’eau en trĂšs grande quantitĂ©, chaque jour ;
  • une consommation modĂ©rĂ©e de vin rouge durant les repas ;
  • des infusions.

Les sodas et autres boissons sucrées sont en revanche à éviter.

 

Sport, saisonnalitĂ©, art-de-vivre et bien-ĂȘtre

Les pratiques alimentaires des Zones Bleues ne sont pas des rĂ©gimes Ă  appliquer Ă  la lettre, mais plutĂŽt des façons de s’alimenter hĂ©ritĂ©es de coutumes locales. Elles ont toutes un pendant psychologique et physiologique.

Source : FilipFilipovic

En ce qui concerne la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne, les pyramides qui illustrent l’approche de cette diĂšte alimentaire prĂ©sentent souvent en premier lieu la pratique d’une activitĂ© sportive :

Source : La Nutrition

Le sport n’est pas le seul facteur physiologique et psychologique Ă  jouer selon les experts qui se sont intĂ©ressĂ©s Ă  cette diĂšte. Ainsi, voici ce que nous dit WikipĂ©dia sur ce sujet :

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux non-méditerranéens. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Autrement dit, la convivialitĂ© et le fait de prendre son temps pour manger afin d’en faire un vĂ©ritable moment de plaisir, est une caractĂ©ristique clĂ© de ce rĂ©gime, qui se rapproche davantage d’une philosophie de vie que d’un simple mode alimentaire. Je vous renvoie d’ailleurs au chapitre sur la Vitamine D, qui est indispensable et dont on manque cruellement en occident, et dont la synthĂšse dĂ©pend justement d’activitĂ©s si possible Ă©panouissantes rĂ©alisĂ©es en plein air.

 

Diversité du régime méditerranéen

Il n’y a pas un seul rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, puisqu’il y a plus de vingt pays bordant la mer MĂ©diterranĂ©e :  les pratiques alimentaires varient selon les pays et les rĂ©gions Ă  l’intĂ©rieur des pays. Les effets sur la santĂ© de chacun d’entre eux n’ont pas Ă©tĂ© Ă©tudiĂ©s systĂ©matiquement.

Source : Lauraborowski

Toutefois, il existe un consensus sur le fait que la plupart des cuisines consommées en Méditerranée ont en commun une grande partie de légumes, de légumineuses, une petite partie de poissons, et le minimum de viande.

MalgrĂ© leurs diffĂ©rences, les pays mĂ©diterranĂ©ens ont donc une culture culinaire en partie commune : composition en aliments, mais aussi pratiques culinaires (importance du farci, du feuilletage), des goĂ»ts communs pour certaines saveurs (parfums d’herbes aromatiques, d’Ă©pices, goĂ»t pour l’acidulĂ©, l’aigre doux
), et une idĂ©e commune de la diĂ©tĂ©tique.

C’est pourquoi, malgrĂ© la diversitĂ© des mets, on parle de rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en.

On peut citer par exemple :

  • la cuisine nord-mĂ©diterranĂ©enne : elle regroupe les cuisines provençale, languedocienne, catalane, balkanique, italienne (sans la pizza !), grecque, et turque ;
  • la cuisine levantine : libanaise, syrienne, israĂ©lienne, chypriote et palestinienne ;
  • la cuisine maghrĂ©bine ;
  • les cuisines espagnole et portugaise.

A ce titre, le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en est une des explications de ce qu’on appelle le « paradoxe français ».

 

Explication du paradoxe français

Le paradoxe français dĂ©signe l’Ă©tude Ă©pidĂ©miologique d’une importante et Ă©tonnante contradiction entre la richesse en matiĂšres grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence mĂ©diterranĂ©enne riche en huile d’olive, et la relative bonne santĂ© publique des Français en termes matiĂšre de maladie cardio-vasculaire ou de cancer vivant dans ces rĂ©gions, en comparaison en particulier avec les mauvais rĂ©sultats sur la santĂ© publique anglo-saxonne et mondiale en rapport avec l’industrie agroalimentaire moderne amĂ©ricaine et britannique, souvent qualifiĂ©e d’importante source de « malbouffe ».

En d’autres termes, ce serait la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne des Français vivant dans le sud du pays qui tirerait les statistiques vers le haut en termes de santĂ© publique en France, en comparaison tout d’abord aux Français vivant dans le Nord, et plus globalement aux autres occidentaux dont les pratiques alimentaires sont Ă  l’opposĂ© de la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne.

A ce titre, l’absence de lipides et la prĂ©dominance de glucides dans les pays en proie Ă  des problĂšmes de santĂ© publique, est l’un des sujets les plus importants. « L’hypothĂšse lipidique », communĂ©ment admise, selon laquelle l’excĂšs de consommation de graisses (et le cholestĂ©rol) serait le responsable principal des maladies cardio-vasculaires est en voie de rĂ©futation.

 

En conclusion

On ne prĂ©sente plus les bienfaits de la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne. Ils ont Ă©tĂ© mis en lumiĂšre depuis des dizaines d’annĂ©es, et les premiers Ă  en profiter, sont les habitants des Zones Bleues, chez qui les maladies mĂ©taboliques et chroniques ont une prĂ©valence bien moindre que dans le reste du monde.

Les caractĂ©ristiques de cette pratique alimentaire sont, entres autres, une grande consommation de lĂ©gumes, et de bonnes graisses. D’ailleurs, ce rĂ©gime a de nombreux points communs avec d’autres rĂ©gimes consommĂ©s dans les Zones Bleues, comme le rĂ©gime d’Okinawa par exemple, ce qui n’est pas un hasard.

Par consĂ©quent, les aliments consommĂ©s dans la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne peuvent ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme « bleus », et nous les avons quasiment tous ajoutĂ© Ă  la liste des aliments Ă  promouvoir et Ă  consommer en rĂ©gime Blooness. La diĂšte mĂ©diterranĂ©enne est l’un des piliers de l’alimentation que nous dĂ©fendons dans ce guide.

Tout, vous saurez absolument tout sur le sélénium

26 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Il n’y a assurĂ©ment pas de meilleur antioxydant que le sĂ©lĂ©nium. Cet oligoĂ©lĂ©ment, indispensable Ă  notre organisme, possĂšde tous les pouvoirs dont l’homme souhaiterait un jour disposer : celui de lutter contre le vieillissement et d’anĂ©antir les virus. Bienfaits, sources, utilisations et carence, voici un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le sĂ©lĂ©nium.

Propriétés du sélénium

Du symbole chimique Se, le sĂ©lĂ©nium porte le numĂ©ro atomique 34 dans le tableau des Ă©lĂ©ments. Il s’agit d’un oligoĂ©lĂ©ment dont la masse atomique est de 78,971 et la masse volumique est de 4,79 g.cm-3.

Le sĂ©lĂ©nium est un non-mĂ©tal qui arbore une couleur gris. Il prĂ©sente des propriĂ©tĂ©s chimiques quasi similaires Ă  celles du soufre. Mais contrairement Ă  d’autres minĂ©raux, le sĂ©lĂ©nium – malgrĂ© qu’il soit indispensable Ă  l’organisme, doit ĂȘtre consommĂ© avec modĂ©ration car il peut s’avĂ©rer toxique, Ă  forte dose.

L’organisme a un besoin trĂšs limitĂ© en sĂ©lĂ©nium. On ne retrouve d’ailleurs cet oligoĂ©lĂ©ment qu’à l’état de traces dans les aliments.

Les bienfaits du sĂ©lĂ©nium dans l’organisme

Son principal intĂ©rĂȘt concerne sa propriĂ©tĂ© antioxydant. Il permet notamment Ă  l’organisme de produire la glutathion-peroxydase, un enzyme qui travaille de paire avec la vitamine E, afin d’assurer la protection des membranes cellulaires contre l’oxydation que provoquent les radicaux libres. La production excessive de radicaux libres provoque essentiellement un vieillissement prĂ©coce et favorise le dĂ©veloppement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Le sĂ©lĂ©nium assure le bon fonctionnement du systĂšme immunitaire et de la glande thyroĂŻde. Il agit comme un dĂ©toxifiant pour l’organisme. Cet oligoĂ©lĂ©ment agit aussi sur la protection de la peau et sur la qualitĂ© de la vision. Et son rĂŽle dans la fertilitĂ© masculine est non nĂ©gligeable, car il favorise la spermatogenĂšse.

VĂ©ritable champion de mĂ©decine prĂ©ventive, le sĂ©lĂ©nium qui doit son nom Ă  la dĂ©esse grecque de la lune, SĂ©lĂ©nĂ©, a le pouvoir de dĂ©fendre nos cellules du cancer. Il agit Ă©galement sur le systĂšme nerveux central et protĂšge des lĂ©sions neuronales, comme dans la maladie d’Alzheimer.

Nos besoins quotidiens en sélénium

L’organisme ne synthĂ©tise pas le sĂ©lĂ©nium. Nous puisons essentiellement l’apport nĂ©cessaire journalier dans notre alimentation. On conseille une proportion adaptĂ©e au poids corporel de chaque individu, avec un minimum de 1 ”g/kg/jr pour un enfant, et 70 ”g/jr pour un adulte.

Les besoins en sĂ©lĂ©nium des personnes ĂągĂ©es de plus de 75 ans sont lĂ©gĂšrement plus importants, soit 80 ”g/jr. De mĂȘme, les sportifs ont aussi besoin d’une dose complĂ©mentaire de 10 Ă  30 ”g/jr selon l’intensitĂ© des efforts physiques fournis.

Age

Apport nutritionnel recommandé en sélénium (”g/jour)
Nourrisson de 0 Ă  6 mois

15

Bébés de 7 à 12 mois

20
Enfants de 1 Ă  3 ans

20

Enfants de 4 Ă  8 ans

30
Enfants de 9 Ă  13 ans

40

Adolescents de 14 ans et plus

55
Adultes de 50 ans et plus

80

Femmes enceintes

60
Femmes allaitantes

70

Les meilleures sources alimentaires de sélénium

Certains aliments comme le thon, les rognons, les moules cuites, le foie de veau, le lapin, le saumon, les hußtres, le maquereau, le merlan, le roquefort, le rÎti de porc, le pain de seigle ou de froment, les lentilles, les poivrons crus, les céréales, les pois cassés ou encore les raisins secs, constituent de bonnes sources de sélénium. Mais la teneur en sélénium de ces aliments dépend essentiellement de la teneur de sols cultivés.

La meilleure source de sĂ©lĂ©nium demeure la noix du BrĂ©sil. A elle seule, elle fournit l’apport quotidien recommandĂ©, soit 95 ”g par unitĂ©. C’est Ă©galement un bonne source de vitamine E, qui complĂšte l’activitĂ© antioxydant du sĂ©lĂ©nium.

Top 20 des aliments riches en sélénium

Aliments

Teneur en sélénium (”g/100g)
Abats de dinde ou de poulet, braisés

50 Ă  60

CĂŽtelettes de porc cuites

48
Chou vert cuit

15

Champignon de Paris

22
Canard cuit

35

Foie de veau cuit

22
HuĂźtre du Pacifique, crues ou cuites Ă  la vapeur

77 Ă  154

Hareng de l’Atlantique marinĂ©

59
Jambon cru ou cuit

23 Ă  24

Lotte grillée

425
Limande cuite

73

Lapin cuit

73
Levure de biĂšre

71

Lentille cuite

40
Merlu cuit

95

Maquereau cuit

95
Moule cuite

58

Noix du Brésil déshydratées

95
Noix

19

Pùtes au blé complet

131

Carence et excÚs de sélénium : causes, symptÎmes et risques

On observe rarement des cas d’excĂšs de sĂ©lĂ©nium, car celui-ci ne peut devenir pro-oxydant qu’en cas d’extrĂȘme surdosage. L’excĂšs de sĂ©lĂ©nium est souvent liĂ© Ă  une supplĂ©mentation excessive ou Ă  l’ingestion d’une eau de boisson riche en cet oligoĂ©lĂ©ment. Les rares cas d’excĂšs chronique se traduisent par un chute des cheveux et des ongles, des lĂ©sions cutanĂ©es, de la fatigue, des troubles digestifs, une haleine similaire Ă  l’odeur de l’ail, de l’irritabilitĂ© et un goĂ»t mĂ©tallique dans la bouche.

Par ailleurs, certaines souches de la population sont exposĂ©es Ă  des risques de carences. C’est le cas notamment des personnes ĂągĂ©es, des vĂ©gĂ©tariens, des personnes qui souffrent de problĂšmes d’absorption intestinale, des alcooliques, des fumeurs, des personnes qui vivent dans des rĂ©gions oĂč les sols sont pauvres en sĂ©lĂ©nium, et des sportifs.

Un déficit en sélénium se traduit généralement par une arythmie cardiaque, une faiblesse musculaire, une moindre résistance aux infections, un anémie et des manifestations arthrosiques.

Pour notre sĂ©curitĂ©, la dose limite de sĂ©lĂ©nium Ă  ingĂ©rer au quotidien est de 150 ”g/jour. Un apport que nous devons essentiellement puisĂ© dans nos aliments, eaux de boissons et accessoirement dans des complĂ©ments alimentaires. Attention, chez les femmes enceintes et allaitantes, tout excĂšs peut s’avĂ©rer toxique.

FIN de la partie sur les micronutriments, et FIN du tome 1 sur les bases de la nutrition.
Chapitre suivant : TOME 2 : le guide ultime de l’alimentation cĂ©togĂšne / keto et low-carb high-fat.

Chapitre précédent : le chrome.

Le chlore : danger et bienfaits sur la santé

25 Sep 2019 0 commentaire Valérie

PrĂ©sent dans l’organisme et les aliments sous forme de chlorure de sodium (sel), le chlore est un gaz Ă  l’état naturel, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Cet oligo-Ă©lĂ©ment, principalement prĂ©sent dans le parmesan, le pain et les huitres, doit ĂȘtre consommĂ© Ă  raison de 800 mg par jour pour garantir le transport du dioxyde de carbone dans le sang, et le maintien de l’équilibre acido-basique dans le corps. En savoir davantage sur le chlore nous permet de prĂ©venir un dĂ©ficit ou un surdosage, souvent nĂ©faste Ă  la santĂ©.

 

Caractéristiques du chlore

Le chlore (Cl) est un gaz naturel qui n’existe pas Ă  l’état libre dans la nature. Mais son sel, le chlorure est un des minĂ©raux essentiels Ă  l’organisme. Le corps d’un adulte contient environ 8,4 g de chlorure. On le retrouve surtout dans les liquides comme la lymphe, le sang, les sucs gastriques et aussi le liquide cĂ©rĂ©bro-spinal.

Plus connu sous le nom de sel de table dans notre vie quotidienne, le chlore possĂšde des vertus gustatives. Il permet notamment la contraction des muscles, amĂ©liore la digestion et favorise les battements du cƓur. On lui reconnaĂźt Ă©galement la capacitĂ© de rĂ©guler le flux sanguin, et d’assurer la transmission des impulsions nerveuses.

Les rîles du chlore dans l’organisme

L’organisme assimile le chlore avec le sodium, le long du tube digestif. Cet oligo-Ă©lĂ©ment maintient la pression osmotique exercĂ©e dans les cellules. CombinĂ© avec le sodium, il garantit l’intĂ©gritĂ© de la structure membranaire.

Le chlore participe à la formation des sucs gastriques qui favorisent la digestion des aliments. A ce titre, il travaille en collaboration avec l’hydrogùne.

Au niveau du systĂšme sanguin, le chlorure favorise le transport du dioxyde de carbone dans le sang. Il apporte Ă©galement l’équilibre acido-basique dans l’organisme.

Le chlore représente en outre, le principal composant du liquide qui entoure le cerveau, le liquide cérébro-spinal.

Les besoins de l’homme en chlore

Le chlore n’est pas synthĂ©tisĂ© par l’organisme, une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e assure un apport suffisant. L’homme a un besoin diffĂ©rent en chlorure, selon ses habitudes alimentaires, son mode de vie individuel, les variations climatiques auxquelles il est soumis et l’ethnie Ă  laquelle il appartient. En raison des changements qui peuvent survenir au cours d’une vie, les apports nutritionnels conseillĂ©s en chlore Ă©voluent de maniĂšre continue.

Par contre, l’homme doit limiter ses apports en chlorure de sodium, au risque de provoquer une hypertension et des ƓdĂšmes souvent fatals. D’une maniĂšre gĂ©nĂ©rale, la consommation quotidienne du chlorure excĂšde les besoins qui se rĂ©partissent comme suit.

Age

Apport adéquat en chlorure (mg/jour)

Nourrissons de 0 Ă  6 mois

180

Enfants de 7 Ă  12 mois

570

Enfants de 1 Ă  3 ans

1500
Enfants de 4 Ă  8 ans

1900

Enfants de plus de 8 ans

2300
Adolescents

2300

Adultes moins de 50 ans

2300
Adultes de 51 Ă  70 ans

2000

Adultes plus de 70 ans

1800
Femmes enceintes et/ou allaitantes

2300

Le besoin en chlore des sportifs d’endurance et des individus qui travaillent en plein air, est lĂ©gĂšrement supĂ©rieur. Il leur est conseillĂ© de boire une eau enrichie en chlorure de sodium, soit un teneur de 1200 mg par litre.

Les aliments qui contiennent du chlore

La principale source de chlorure est le sel de cuisine. Mais presque tous les aliments en contiennent en quantitĂ© minimum. On trouve davantage de chlore dans les aliments d’origine animale, bien que les vĂ©gĂ©taux n’en soient pas complĂštement dĂ©pourvus. Parmi les aliments les plus riches en chlore, on retrouve les fruits de mer, les aliments industriels, la charcuterie, les chips, les soupes en tĂȘte et le jambon.

Les meilleures sources de chlorure

Aliments

Teneur en chlore (mg/100g)

Anchois à l’huile

6090
Anchois commun, mariné

5310

Bouillon de viande et légumes type pot-au-feu, dégraissé, déshydraté

28400
Biscuit apéritif

1420

Crevette cuite

1510
Chorizo supérieur, doux ou fort, type saucisse sÚche

2480

Feuille de brick, cuite Ă  sec sans matiĂšre grasse

2710
Hareng fumĂ©, Ă  l’huile

4610

Hareng fumé, au naturel

2910
Hareng fumé, filet, doux

2310

Jambon cru

3210
Jambon de Bayonne

2720

Jambon cuit

1330
Ketchup

1810

Moutarde à l’ancienne

2920
Olive noire à l’huile

4610

ƒufs de lompe, semi-conserve

3000
Poitrine de porc demi-sel

3330

Pain de seigle

1050
Parmesan

1820

Roquefort

2600
Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré ou fluoré à 25 mg/100 g

60800

Sel marin gris, non iodé, non fluoré

53200
Saucisson sec

3000

Saucisson sec pur porc

2990
Truite d’élevage, fumĂ©e

2460

Carence en chlore

Le chlore Ă©tant prĂ©sent dans tous les aliments, il est rare d’observer une carence chez un individu en bonne santĂ©.

Les rares cas de déficit en chlore peuvent provoquer :

  • Des troubles nerveux : crises d’épilepsie ou de tĂ©tanie, agitation permanente accompagnĂ©e d’une fatigue intense voire un coma profond en cas de carence prolongĂ©e.
  • Des troubles digestifs : vomissements accompagnĂ©s d’une transpiration excessive, diarrhĂ©es.
  • Des troubles physiques : perte de cheveux et/ou de dents.

ExcĂšs de chlore

Les risques sont plus importants en cas d’excĂšs en chlore. A dĂ©faut d’ĂȘtre cancĂ©rigĂšne, l’excĂšs de chlorure de sodium peut provoquer l’augmentation de la tension artĂ©rielle. ConsommĂ© Ă  forte dose, le sel augmente les risques de cancer de l’estomac, car il irrite la muqueuse gastrique et facilite la colonisation par Helicobacter Pylori.

Chapitre suivant : le fer.
Chapitre précédent : le sodium.

Recette de soupe verte Low Carb High Fat

24 Sep 2019 0 commentaire blooness

Bonjour Ă  tous !

Aujourd’hui, nous quittons un peu la technicitĂ© du guide Blooness pour une recette de soupe verte faible en glucides.

Cette soupe healthy Ă  base de courgettes et brocolis est idĂ©ale pour rĂ©chauffer les corps, et sera assez modĂ©rĂ©e en glucides. Libre Ă  vous d’ajouter du gras, via de la crĂšme fraĂźche ou du beurre, selon les proportions de macros que vous souhaitez appliquer.

1/ hachez finement un oignon blanc et trois gousses d’ail. Faites revenir avec de l’huile d’olive.
2/ coupez grossiùrement une courgette, un brocoli et un poireau. Ajoutez les à l’ail et l’oignon.
3/ ajoutez 1/2L d’eau, de l’origan, du sel, du poivre, un bouillon de poule et laissez mijoter Ă  feu moyen jusqu’à ce que les lĂ©gumes soient bien cuits.
4/ mixez le tout.

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đŸ‘©đŸŒâ€đŸłđŸ‘šđŸ»â€đŸł IDÉE RECETTE Une soupe #lowcarb. Une recette simple et riche en goĂ»t. 1/ hachez finement un oignon blanc et trois gousses d’ail. Faites revenir avec de l’huile d’olive. 2/ coupez grossiĂšrement une courgette, un brocoli et un poireau. Ajoutez les Ă  l’ail et l’oignon. 3/ ajoutez 1/2L d’eau, de l’origan, du sel, du poivre, un bouillon de poule et laissez mijoter Ă  feu moyen jusqu’à ce que les lĂ©gumes soient bien cuits. 4/ mixez le tout. Nous aimons servir cette soupe accompagnĂ©e d’une chiffonnade de jambon et quelques graines de courges BIO pour apporter du croquant 😋 #lowcarb #recette #lowcarbhighfat #legumes #brocoli #ideerecette #soupe #soupedujour #healthy #french #blooness #alimentationdedemain #food #foodie

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Vous pouvez servir cette soupe accompagnĂ©e d’une chiffonnade de jambon et quelques graines de courges BIO pour apporter du croquant 😋

Retrouvez toutes nos recettes sur l’appli Blooness et sur les rĂ©seaux sociaux 🙂

Tout savoir sur la vitamine B12

24 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable au bon renouvellement des cellules et Ă  la fabrication des globules rouges, la vitamine B12 assure Ă©galement le bon dĂ©veloppement du fƓtus chez les femmes enceintes. Cette vitamine, Ă©galement appelĂ©e cobalamine, est souvent nĂ©gligĂ©e dans notre alimentation. Pourtant, elle joue un rĂŽle essentiel et mĂ©rite toute notre attention.

Propriétés de la vitamine B12

La vitamine B12 appartient Ă  la grande famille des vitamines B. C’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), qui doit son nom « cobalamine », Ă  l’atome de cobalt qui la compose. Elle se prĂ©sente essentiellement sous la forme d’un composĂ© cristallin rouge, d’oĂč son surnom « vitamine rouge ».

La vitamine B12 a la particularitĂ© de n’exister sous une forme consommable que dans les produits d’origine animale. Un risque accru de dĂ©ficit en vitamine B12 s’observe ainsi chez les vĂ©gĂ©tariens, les vĂ©gĂ©taliens et les vegans.

Les rîles de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 est associĂ©e Ă  plusieurs rĂ©actions de synthĂšse dans l’organisme, en tant que cofacteur. Elle participe massivement Ă  la production de globules rouges, globules blancs et plaquettes.

Au niveau du systÚme nerveux, elle intervient dans la fabrication de la gaine de myéline, le tissu qui recouvre les neurones, garant de leur protection et de leur performance dans les transmissions nerveuses.

La vitamine B12 assure le bon fonctionnement du cerveau et la synthĂšse de l’ADN. Elle rĂ©duit le taux sanguin d’homocystĂ©ine, lorsqu’elle est associĂ©e Ă  la vitamine B9. Elle assure Ă©galement le renouvellement des cellules et permet un bon maintien de la peau.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12

L’Agence Nationale de SĂ©curitĂ© Sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande un apport quotidien de 2,4 ”g pour l’adulte, 2,6 ”g pour la femme enceinte et 2,8 ”g pour la femme allaitante. De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, les apports journaliers conseillĂ©s en termes de vitamine b12 oscillent entre 2,4 Ă  4”g.

Age

Référence nutritionnelle en vitamine B12 (”g/jour)
Enfants de 1 Ă  3 ans

0,8

Enfants de 4 Ă  6 ans

1,1
Enfants de 7 Ă  9 ans

1,4

Enfants de 10 Ă  12 ans

1,9
Adolescents de 13 Ă  15 ans

2,3

Adolescents de plus de 16 ans

4
Adultes

4

Les aliments les plus riches en vitamine B12

Seuls les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 : viandes et abats, produits laitiers, crustacĂ©s et mollusques, Ɠufs, poissons gras. Beaucoup de cĂ©rĂ©ales de petit-dĂ©jeuner sont Ă©galement enrichies en vitamine B12. En outre, les algues rouges et vertes, ainsi que la spiruline sont Ă©galement considĂ©rĂ©es comme de bonnes sources de cobalamine.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12

Aliments Teneur en vitamine B12 en ”g pour 100 g d’aliment (2)
Foie d’agneau, de veau ou de gĂ©nisse cuit 42,5 Ă  74
Praire ou bigorneau cuit, huĂźtre crue 24 Ă  39,5
Maquereau ou hareng cuit 15 Ă  19
Foie de morue en boĂźte 15,7
Sardine en boĂźte 14
Crevette cuite 5
Thon en boĂźte 4
Cabillaud, lieu ou saumon cuit 2 Ă  3
Steak de bƓuf grillĂ© 2,7
Emmental, mozzarelle, gouda, camembert 1 Ă  2,5
ƒuf cuit dur 1,1
Poulet rĂŽti 0,5

A titre d’exemple : 2 Ɠufs + 30 g d’emmental (une part) + une portion de poisson couvriront plus de 100% de l’apport conseillĂ© Ă  un adulte.

Attention, la vitamine B12 est particuliĂšrement sensible Ă  la chaleur et Ă  la lumiĂšre. Elle s’échappe facilement dans les eaux de cuisson. Aussi, pour la prĂ©server, il convient de conserver les aliments Ă  l’abri de la lumiĂšre et de prĂ©fĂ©rer un mode de cuisson Ă  la vapeur. Il est aussi recommandĂ© d’éviter de rĂ©chauffer les plats Ă  plusieurs reprises.

Les principales causes d’une carence en vitamine B12

Un manque accru de vitamine B12 peut s’observer chez les personnes qui suivent un rĂ©gime vĂ©gĂ©tarien ou vĂ©gĂ©talien. Les personnes alcooliques, les femmes enceintes et les personnes qui prennent des contraceptifs oraux sont aussi exposĂ©es Ă  un risque accru de dĂ©ficit en vitamine B12.

Une carence en vitamine B12 se traduit gĂ©nĂ©ralement par une anĂ©mie, une baisse de la sensibilitĂ© nerveuse, une altĂ©ration du mĂ©tabolisme des neuromĂ©diateurs et troubles nerveux, des troubles intestinaux, une perturbation du mĂ©tabolisme hormonal, des troubles cardiovasculaires, une augmentation du risque de cancer de l’estomac voire une atteinte du statut en vitamine B9.

La supplémentation en vitamine B12

Selon le cas qui se présente, le médecin peut préconiser une supplémentation de

  • 1 ”g Ă  raison de trois prises par jour.
  • 10 ”g en une prise par jour.
  • 2000 ”g une fois par semaine.
  • 5000 ”g en une prise toutes les deux semaines.

Les spĂ©cialistes valident tous les complĂ©ments alimentaires fabriquĂ©s Ă  base de Cyanocobalamine. C’est une vitamine stable, peu coĂ»teuse et d’origine bactĂ©rienne. D’autres formes sont Ă©galement acceptĂ©es comme la mĂ©thylcobalamine.

Attention, toute prise de supplĂ©ments de vitamine B12 doit ĂȘtre supervisĂ©e par un mĂ©decin compĂ©tent.

Chapitre suivant : Tout savoir sur les minéraux.
Chapitre précédent : vitamine B9.

Le chrome : l’essentiel Ă  savoir sur cet oligoĂ©lĂ©ment anti-sucres

23 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Le chrome ne compte pas parmi les oligo-Ă©lĂ©ments essentiels Ă  l’organisme. Mais il possĂšde de nombreuses propriĂ©tĂ©s utiles dans le traitement et la prĂ©vention des maladies cardiovasculaires, du diabĂšte et pour lutter contre l’obĂ©sitĂ©. VĂ©ritable atout minceur, le chrome joue un rĂŽle important dans la rĂ©gulation de la glycĂ©mie. Cependant, il convient d’en connaĂźtre les caractĂ©ristiques pour Ă©viter tout surdosage, pouvant provoquer des consĂ©quences nĂ©fastes pour la santĂ©.

Description du chrome

Le chrome, représenté par le symbole Cr dans le tableau périodique des éléments, existe sous différentes formes chimiques, dont le chrome trivalent (Cr3+), le mieux représenté dans les aliments.

Bien que son intĂ©rĂȘt pour l’organisme ne soit pas encore dĂ©montrĂ© par les scientifiques, on lui reconnaĂźt un rĂŽle important dans la rĂ©gulation du taux de sucre et d’insuline dans le sang. Le chrome intervient Ă©galement dans le mĂ©tabolisme des lipides, et facilite plusieurs rĂ©actions enzymatiques dans l’organisme.

Les apports nutritionnels conseillés

Les rĂ©fĂ©rences nutritionnelles diffĂšrent d’un pays Ă  l’autre. Pour la France, les apports nutritionnels conseillĂ©s sont les suivants :

Age/Etat

Apport nutritionnel conseillé (”g/jour)

Enfants de 1 Ă  3 ans

11
Enfants de 4 Ă  8 ans

15

Enfants de 9 Ă  13 ans

21
Adolescents de 14 Ă  18 ans

24 (filles)

35 (garçons)

Adultes moins de 50 ans

25 (femmes)

35 (hommes)

Adultes plus de 50 ans

20 (femmes)

30 (hommes)

Femmes enceintes

30
Femmes allaitantes

45

Ces rĂ©fĂ©rences nutritionnelles sont donnĂ©es Ă  titre indicatif. Il manque encore d’études pour affirmer l’essentialitĂ© du chrome dans l’organisme.

Les sources alimentaires du chrome

La levure de biĂšre est la source de rĂ©fĂ©rence du chrome. Mais on en trouve Ă©galement en grande quantitĂ© dans le foie, les champignons, le jaune d’Ɠuf, les noix, les Ă©pices, les fruits de mer, les noix et le thĂ© noir. Par contre, les produits raffinĂ©s contiennent trĂšs peu de chrome.

Aliments

Teneur en chrome (”g/100 g)

Ail séché

60
Brocoli

18,3

Banane

1
Haricot vert

1,6

Jus de raisin

3,3
Jus d’orange

0,8

Muffin Ă  la farine complĂšte

8
Poitrine de dinde

2,4

Pomme de terre en purée

2
Viande de bƓuf

2,4

Utilisation thérapeutique du chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel dans le métabolisme des glucides et lipides. Il est souvent indiqué dans le traitement et la prévention du diabÚte, des maladies cardiovasculaires et aussi dans la lutte contre le surpoids. Cet oligo-élément est aussi conseillé pour faciliter les efforts physiques. Présent dans de nombreux complémentaires alimentaires, le chrome est indiqué dans deux cas précis :

  • L’obĂ©sitĂ©, en association avec des plantes, de l’activitĂ© physique et des mesures diĂ©tĂ©tiques.
  • La tendance au diabĂšte avec Ă©lĂ©vation de la glycĂ©mie, traitĂ©e ou non par des mĂ©dicaments basiques.

Quid des compléments alimentaires au chrome

Durant la mĂ©nopause ou prĂ©-mĂ©nopause, l’observation d’une graisse abdominale ou d’un surpoids important chez une femme peut ĂȘtre liĂ©e Ă  un dĂ©ficit en chrome. C’est aussi le cas d’une personne qui rĂ©siste Ă  l’insuline et qui a tendance Ă  accumuler les graisses.

Si le chrome en soi ne fait pas maigrir, il augmente la masse maigre, c’est-Ă -dire les muscles. GrĂące Ă  cet oligoĂ©lĂ©ment, le corps parvient Ă  brĂ»ler plus de calories pour faire battre le cƓur comme il faut, secrĂ©ter les hormones et maintenir la tempĂ©rature du corps Ă  37°C.

La supplĂ©mentation est favorable chez certaines femmes, Ă  raison de 25 ”g par jour pour atteindre les 60 Ă  65 ”g recommandĂ©s. Toutefois, prendre une supplĂ©mentation prĂ©ventive Ă©levĂ©e pour rester mince, n’a aucun effet chez les femmes jeunes et en bonne santĂ©. Pour s’assurer d’ingĂ©rer la bonne quantitĂ© de chrome, il convient de lire mĂ©ticuleusement les Ă©tiquettes.

GĂ©nĂ©ralement, on suggĂšre de prendre des complĂ©ments de 120 ”g par cure de trois mois, avec un arrĂȘt d’un mois, seulement pour les femmes en pĂ©riode de mĂ©nopause ou prĂ©-mĂ©nopause.

Par contre, les risques de surdosage sont quasi nuls, Ă©tant donnĂ© que tout excĂšs est automatiquement rĂ©duit par la diminution de l’absorption. La prise de complĂ©ment par voie orale ou dans l’alimentation du chrome, n’a Ă©galement aucun impact sur la thyroĂŻde.

Chapitre suivant : le sélénium.
Chapitre prĂ©cĂ©dent : l’iode.

Sodium et santé : tout ce que vous devez savoir sur ce minéral important

19 Sep 2019 0 commentaire Valérie

« Rajouter du sel dans nos plats est un geste Ă  proscrire au quotidien pour notre santĂ©. ConsommĂ© Ă  forte dose, le sel peut provoquer l’hypertension artĂ©rielle ».

Voici les deux phrases qui ont souvent Ă©tĂ© rabĂąchĂ©es ces derniĂšres annĂ©es au sujet du sel. Mais est-ce vrai ? Qu’en disent les Ă©tudes ? Les organismes de santĂ© public sont-elles toujours sur la mĂȘme ligne en termes de recommandation ? Quid de l’avis des nutritionnistes Ă©mergents ? C’est ce que nous allons voir dans ce nouveau chapitre dĂ©diĂ© au sodium !

Il est prĂ©sent dans tous les aliments que nous consommons. Le chlorure de sodium que nous apporte notre alimentation, est une forme de sodium, un minĂ©ral trĂšs prĂ©sent dans l’organisme, principalement dans le plasma. Pour en absorber en juste quantitĂ©, il convient d’en savoir davantage sur ce minĂ©ral important.

Qu’est-ce que le sodium ?

Connu sous le symbole Na dans le tableau pĂ©riodique des Ă©lĂ©ments, le sodium fait partie des sels minĂ©raux indispensables Ă  l’organisme. On le trouve en grande quantitĂ© dans notre corps, notamment dans le liquide interstitiel (c’est le liquide situĂ© autour des cellules) et dans le sang. Plusieurs hormones en contrĂŽlent la concentration dans le sang, dont l’hormone antidiurĂ©tique et l’aldostĂ©rone.

 

Quelle est la différence entre le sodium et le sel ?

Souvent confondus, le sel et le sodium sont deux Ă©lĂ©ments distincts. En fait, le sel tel qu’on le connait – le sel de table par exemple – contient du sodium. C’est ce qu’on appelle le chlorure de sodium.

A titre indicatif, 1g de sel correspond environ Ă  400 mg de sodium. Par ailleurs, le corps d’un adulte renferme Ă  peu prĂšs 100 g de sodium. Il faut donc, lorsqu’on parle d’apport en sodium, prendre en compte le fait qu’on doit ingĂ©rer davantage de chlorure de sodium (donc du sel) pour avoir l’apport recherchĂ© en sodium, qui est moindre.

 

Formule de la conversion Sel > Sodium et Sodium > Sel

Pour calculer approximativement la teneur en sel, on multiplie la teneur en sodium par 2,54. Pour calculer approximativement la teneur en sodium, on divise la teneur en sel par 2,54.

 

Quelle est la définition exacte du sel ?

Le nom scientifique du sel est chlorure de sodium : c’est est un composĂ© chimique ionique de formule NaCl. On l’appelle plus communĂ©ment sel de table ou sel de cuisine, ou tout simplement sel dans le langage courant.

Le sel est une roche Ă©vaporite a l’aspect d’une matiĂšre cristalline, sĂšche et solide, de densitĂ© 2,2 et de duretĂ© Mohs 2 (donc une duretĂ© faible).  Le sel est friable, trĂšs soluble dans l’eau, et a un goĂ»t Ăącre utilisĂ© comme exhausteur de goĂ»t, plus ou moins raffinĂ©, utilisĂ© depuis des temps immĂ©moriaux pour l’assaisonnement, la prĂ©servation et la conservation des aliments.

 

Étymologie du mot « sel »

Le mot sel provient du latin sal, signifiant « sel, eau de mer, mer, esprit, finesse, plaisanterie piquante, élégance, délicatesse du goût ».

Pour la petite histoire, le mot « salaire » provient du mot « sel », car au Ier siĂšcle, une partie de la solde des soldats de l’Empire romain Ă©tait justement une ration de sel appelĂ©e « salarium ». A l’époque, le sel servait Ă  conserver les aliments, et il Ă©tait prĂ©cieux. Plus tard, ce mot s’est mis Ă  dĂ©signer l’argent donné  pour acheter ce sel.

 

Pourquoi ai-je besoin de sodium ?

Le sodium, s’il est consommĂ© en juste quantitĂ©, joue des rĂŽles importants dans l’organisme. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium.

Le sodium intervient Ă©galement dans la contraction des muscles, dans la rĂ©gulation du pH sanguin ainsi que du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Enfin, le sodium régule les concentrations en ions et en eau dans les différents milieux, grùce à des systÚmes de transports spécifiques, tels que la pompe à sodium.

 

OĂč puis-je trouver du sodium ?

Le sel de table constitue la source principale de sodium. Mais le sel ajouté par les produits alimentaires industriels nous apporte la majeure partie du sodium que nous consommons. Ce sont essentiellement les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés, les soupes, les bouillons,  les biscottes, les tartes salées, les sauces ou encore les semi-conserves.

Les autres aliments comme les lĂ©gumes, les fruits, les yaourts, les Ɠufs, le lait, les poissons et les viandes sont peu riches en sodium. Certaines eaux gazeuses contiennent aussi du sodium.

Les aliments riches en sodium

Aliments

Teneur en sodium (mg/100 g)

Anchois à l’huile

4450
Anchois mariné

2230

Bouillon de légumes déshydraté

13200
CĂąpre

2240

Chips de maĂŻs (tortilla)

970
FĂȘta

1430

Jambon sec

2430
Ketchup

1400

Moutarde

2360
Morue cuite à l’eau

2320

ƒuf de lompe en semi-conserve

973
Pùté de campagne

1190

Parmesan, mimolette

1090 Ă  1100
Roquefort

1560

Sel

39100
Sauce soja

6260

Saucisson sec

1980
Saumon fumé

1440

 

Quel est le dosage idĂ©al de sodium dans le cadre d’une alimentation occidentale « standard » ?

L’apport nutritionnel conseillĂ© en sel par les organismes de santĂ© publique est de 2 g (soit 400 Ă  800 mg de sodium) par jour.

L’apport quotidien maximal pour l’adulte a Ă©tĂ© fixĂ© par ces organismes Ă  8 g de sel (soit 3 200 mg de sodium), afin de prĂ©venir l’hypertension artĂ©rielle et les maladies cardiovasculaires qui en dĂ©coulent.

Chez les femmes et les enfants, un maximum de 6,5 g de sel (soit  2 600 mg de sodium) par jour est recommandĂ©. Durant l’enfance, les aliments ne doivent pas ĂȘtre trop salĂ©s, au risque de surcharger les reins.

 

Quel apport idéal en sel et sodium pour les sportifs ?

En revanche, les besoins en sodium des sportifs sont largement plus importants car la sudation peut provoquer une perte importante de sel.

Un apport journalier de 6 Ă  7 g de sel est recommandĂ©, en cas d’activitĂ©s intenses (soit 2 800 mg de sodium). Il est Ă©galement conseillĂ© de boire une boisson riche en sodium (1,2 g de sel, soit 480 mg de sodium/L) au cours d’un entraĂźnement rĂ©pĂ©titif d’une durĂ©e supĂ©rieure Ă  1 heure.

 

Quel apport en sel et sodium dans le cadre d’une alimentation faible en glucides ?

Contrairement aux idĂ©es reçues, plus on privilĂ©gie les aliments sains et non transformĂ©s, Ă  travers une consommation accrue de fibres, de lĂ©gumes et un Ă©vitement des plats prĂ©parĂ©s, plus notre organisme s’expose Ă  une carence en sel.

Cela est d’autant plus vrai dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides – Ă  condition de la compenser par un apport riche en matiĂšres grasses, en fibres, et un apport modĂ©rĂ© mais tangible en protĂ©ines – car le corps perd Ă©normĂ©ment de fluides, et subit un dĂ©sĂ©quilibre en ce qui concerne ses rĂ©serves de sodium et de potassium.

Nous détaillons tout cela dans ces trois chapitres réservés aux trois minéraux indispensables dont il faut augmenter la consommation en régime cétogÚne ou low / moderate carb (pauvre ou modéré en glucides) :

En ce qui concerne le sel et le sodium, les chantres du rĂ©gime cĂ©togĂšne et de l’alimentation LCHF recommandent un apport d’environ 3 500mg (pour le rĂ©gime moderate / low carb) Ă  7 000mg (pour la diĂšte cĂ©togĂšne la plus stricte) par jour. Soit respectivement 9g Ă  17g de sel (rien que ça !) par jour.

Le sel est donc l’un des alliĂ©s des pratiquants de la diĂšte cĂ©togĂšne, d’autant plus lorsque ceux-ci sont sportifs. L’apport en sel explose littĂ©ralement, quitte Ă  agacer les salino-sceptiques, pour qui le sel, consommĂ© en excĂšs, peut ĂȘtre dangereux sur le plan cardiovasculaire.

 

Et si je manquais de sodium ?

On observe rarement une carence en sodium chez monsieur ou madame tout le monde, sauf dans les cas exposés ci-dessus (sportifs et/ou low carb).

Un dĂ©ficit prolongĂ© en sel peut causer d’importants dĂ©gĂąts, notamment chez les personnes ĂągĂ©es. Si elle se produit, une telle carence est gĂ©nĂ©ralement marquĂ©e par une forte dĂ©shydratation, une faiblesse musculaire, une perte d’appĂ©tit, une fatigue anormale et une chute de la tension artĂ©rielle. Les personnes Ă  risque sont gĂ©nĂ©ralement les sportifs et les personnes qui vivent dans les pays chauds, et qui sont sujets Ă  la dĂ©shydratation.

Quels sont les risques en cas de surdosage en sodium ?

Une consommation excessive de sodium, avec des apports journaliers supĂ©rieurs Ă  12 g pour une personne ayant une alimentation standard dĂ©jĂ  riche en sel, peut provoquer un surdosage. Chez un individu en bonne santĂ©, un apport massif de sel est rĂ©gulĂ© par l’augmentation de la quantitĂ© de sodium dans les urines. Chez une personne atteinte de maladies cardiovasculaires – hypertension artĂ©rielle, insuffisance cardiaque – ou souffrant de pathologies rĂ©nales, les consĂ©quences d’un excĂšs de sodium sont souvent dramatiques : ƓdĂšme du poumon, poussĂ©e d’hypertension.

Il faut donc garder un Ɠil sur son apport en sel, et donc en sodium, en fonction de l’alimentation que l’on a choisie et de notre Ă©tat de santĂ©.

Chapitre suivant : le chlore.
Chapitre précédent : le soufre.

Bien manger pour la santĂ© : tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B9

18 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Indispensable pendant la grossesse, la vitamine B9 garantit la santĂ© du bĂ©bĂ© et l’Ă©loigne de certaines malformations. En dehors de ce rĂŽle primordial, les folates, qui sont la forme naturelle de la vitamine B9, participent Ă©galement Ă  la maturation et au renouvellement des cellules de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits cĂ©rĂ©aliers qui sont lĂ©gion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthĂ©tique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polĂ©mique, voyons d’abord quels rĂŽles joue prĂ©cisĂ©ment la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. Dans quels aliments la trouve-t-on ? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excĂšs en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthĂ©tique ? Enfin, existe-t-il une supplĂ©mentation d’origine naturelle qui soit bĂ©nĂ©fique pour la santĂ© en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santĂ© en main !

Caractéristiques de la vitamine B9

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se prĂ©sente sous deux formes : les folates, qui sont la forme naturelle, et l’acide folique, qui est une forme de vitamine B9 synthĂ©tisĂ©e et utilisĂ©e dans la supplĂ©mentation de certains multivitamines, ou par exemple de certains produits alimentaires enrichis en vitamines B9, comme certaines cĂ©rĂ©ales du petit-dĂ©jeuner vendus dans le commerce.

Le rĂŽle de la vitamine B9 dans l’organisme

La vitamine B9 est indispensable dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) ainsi que des acides aminés essentiels à la croissance des cellules. Elle participe notamment à la formation des globules rouges, au maintien du systÚme immunitaire, au fonctionnement du systÚme nerveux et a un rÎle dans la cicatrisation des plaies et des blessures.

L’organisme rĂ©clame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les pĂ©riodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

AssociĂ©e Ă  la vitamine B12, elle rĂ©duit le taux sanguin d’homocystĂ©ine, un composĂ© qui, en cas d’excĂšs, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

Chez la femme enceinte, la vitamine b9 est indispensable Ă  la vie fƓtale pendant la 4Ăšme semaine jusqu’à la fermeture du tube neural. Elle garantit la bonne formation du systĂšme nerveux du fƓtus. Ainsi, la supplĂ©mentation en vitamine B9 est souvent recommandĂ©e chez les femmes qui souhaitent avoir un enfant afin d’empĂȘcher une malformation du tube neural chez le nouveau-nĂ©s. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congĂ©nitales extrĂȘmement grave touchant le cerveau, la colonne vertĂ©brale et/ou la moelle Ă©piniĂšre. Elles peuvent entraĂźner des lĂ©sions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Enfin, la vitamine B9 lutte aussi contre les effets néfastes du tabagisme, et permettrait de prévenir certains cas de cancer.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polĂ©mique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplĂ©ment vitaminique, et celui-ci pourrait ĂȘtre nĂ©faste pour la santĂ©.

Folates VS Acide folique

Comme nous l’avons dit prĂ©cĂ©demment, les folates sont une forme naturelle de vitamine B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le systĂšme digestif est capable de mĂ©taboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la vitamine B9 plus stable. En effet, les folates naturelles des aliments s’oxydent trĂšs rapidement au contact de la lumiĂšre, de la chaleur, de l’eau chaude (d’oĂč la cuisson Ă  la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition Ă  l’oxygĂšne.

Autrement dit, plus un lĂ©gume a Ă©tĂ© cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a Ă©tĂ© longtemps exposĂ© Ă  la lumiĂšre via un emballage transparent, et Ă  la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’ĂȘtre pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a Ă©tĂ© synthĂ©tisĂ©. Le problĂšme, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilĂ©e par l’organisme, et se retrouve en excĂšs, sous une forme non mĂ©tabolisĂ©e.

Il se pourrait mĂȘme qu’un excĂšs d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les Ă©tudes aux rĂ©sultats contradictoires vis-Ă -vis de la vitamine B9 : certaines tendent Ă  montrer qu’elle rĂ©duit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. Ce serait donc la source de vitamine B9 qui serait responsable de ces rĂ©sultats paradoxaux.

Une supplĂ©mentation d’acide folique couplĂ©e Ă  une alimentation riche en cĂ©rĂ©ales enrichies en acide folique serait un cocktail particuliĂšrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journaliĂšre d’acide folique supĂ©rieure aux 200ÎŒm (200 microgrammes) recommandĂ©s ne serait pas de bon augure pour la santĂ©, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de prĂ©caution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montrĂ© aucun effet nocif sur la santĂ©.

 

Les aliments riches en vitamine B9

Les abats, les légumineuses et certains légumes verts sont particuliÚrement riches en vitamine B9. Cependant, le mode de cuisson, la congélation ainsi que la mise en conserve, peut diminuer la quantité de cette vitamine dans les légumes.

Teneur en vitamine B9 (en ”g pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement Ă©cartĂ© les cĂ©rĂ©ales enrichies en acide folique, pour les raisons Ă©voquĂ©es juste avant.

Les aliments mis en gras sont ceux qui sont simultanément les plus riches en vitamine B9 et les plus sains.

Foie de volaille : 650”g
Foie d’agneau : 400
Foie de veau : 350
Foie de bƓuf : 259
Graine de tournesol grillée : 238
Épinard cru : 194. Epinards cuits : 125
Chou frisé : 190

Lentilles cuites : 181
Foie de Morue : 188

Algue Kombu (varech) : 180
Pois chiches : 172
Chou cavalier cru : 166
ƒuf : 166
Foie de porc : 163
Asperge fraĂźche : 149
Algue Nori crue : 146
Scarole : 142
Choux de Bruxelles, Brocolis : 113
Fromage de chĂšvre : 80 – 108
Persil, menthe, pissenlit : 110 – 198

La meilleure chose Ă  faire est donc de consommer de maniĂšre gĂ©nĂ©rale des lĂ©gumes verts et des lĂ©gumineuses en guise d’accompagnement.

La posologie idéale de la vitamine B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 400 ÎŒg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut aller jusqu’Ă  600 ”g pendant la grossesse chez les femmes.

Age/Etat

Apport nutritionnel recommandé en folate (”g)
Nourrisson 0 Ă  6 mois

65

Bébé de 7 à 12 mois

80
Enfants de 1 Ă  3 ans

100

Enfants de 4 Ă  8 ans

200
Enfants de 9 Ă  13 ans

300

Adolescents de 13 Ă  15 ans

300
Adolescents de plus de 16 ans

330

Femmes enceintes

600
Femmes allaitantes

500

Une femme doit s’assurer de prendre au moins 400”g d’acide folique au moins un mois avant la conception d’un enfant, et poursuivre le traitement pendant les premiers mois de grossesse. Ce dosage peut ĂȘtre augmentĂ© sur les prĂ©conisation d’un mĂ©decin chez les femmes qui ont dĂ©jĂ  connu une complication lors d’une prĂ©cĂ©dente grossesse, surtout celle liĂ©e Ă  une malformation du tube neural.

 

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un dĂ©ficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anĂ©mie, les maladies cardiovasculaires, la dĂ©pression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrĂ©nie), l’hypertension, les diarrhĂ©es.

Une dĂ©ficience s’observe Ă©galement chez les personnes qui ont un rĂ©gime alimentaire dĂ©sĂ©quilibrĂ© ou trop pauvre en fruits et surtout en lĂ©gumes ou en lĂ©gumineuses. Des cas de mauvaise assimilation peuvent aussi se prĂ©senter, surtout chez les personnes ĂągĂ©es et les alcooliques. Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anĂ©mie macrocytaire, des troubles digestifs ou encore une atteinte des muqueuses.

ConsommĂ©e Ă  forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplĂ©menter Ă  haute dose.

Faut-il se supplémenter en vitamine B9 ?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 Ă  l’organisme, et cela pour deux raisons :

  • La premiĂšre, c’est que tout le monde n’a pas forcĂ©ment l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
  • La seconde, c’est qu’une grande partie de la population prĂ©senterait une activitĂ© dĂ©ficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la mĂ©tabolisation de la vitamine B9.

Par consĂ©quent, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Certaines situations peuvent conduire le mĂ©decin Ă  conseiller des supplĂ©ments en acide folique. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes, des personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac, des alcooliques, des personnes sujet Ă  un stress continuel, une diarrhĂ©e continue, un trouble de la fonction rĂ©nale, une fiĂšvre prolongĂ©e, une maladie du foie, une anĂ©mie ou encore des maladies intestinales.

GĂ©nĂ©ralement, on recommande la prise d’au moins 400 Ă  800 ”g de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplĂ©mentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durĂ©e de la supplĂ©mentation varie en fonction du cas traitĂ©. Dans tous les cas, il est proscrit de dĂ©passer la dose de 1mg (soit 1 000”g) par jour, sans un avis mĂ©dical.

Le problĂšme, c’est que la plupart des patients vont se supplĂ©menter en acide folique. Et comme nous l’avons vu prĂ©cĂ©demment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. Elle serait mĂȘme dangereuse, selon certains scientifiques.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide folique, et notamment des folates naturelles stables synthĂ©tisĂ©es en laboratoire. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont dĂ©jĂ  prĂ©activĂ©es et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas Ă©tĂ© privilĂ©giĂ©es par rapport Ă  l’acide folique « standard » car ces formes sont plus onĂ©reuses et plus compliquĂ©es Ă  synthĂ©tiser.

On les retrouve sous trois formes :

  • Calcium L-5-Methyltetrahydrofolate (aussi appelĂ© calcium L-methylfolate)
  • Folinate de calcium (ou 5-formyltĂ©trahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le mĂ©dicament LEDERFOLINE
  • (6S)-5-methyltetrahydrofolate (ou (6S)-5-methyltetrahydrofolate sel de glucosamine) dont le nom dĂ©posĂ© est QuatrefolicÂź

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilitĂ©. Pour ĂȘtre encore plus prĂ©cis, le QuatrefolicÂź semble ĂȘtre la forme la plus biodisponible et la plus stable des trois. Vous retrouverez cette forme dans certains multivitamines premium de haute qualitĂ©. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra Ă©galement faire l’affaire.

Conclusion

S’il fallait rĂ©sumer la polĂ©mique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut privilĂ©gier les lĂ©gumes verts et les lĂ©gumineuses qui constituent les accompagnements les plus sains par ailleurs, outre leurs apports naturels en vitamine B9.

Et pour celles et ceux dont la supplĂ©mentation est conseillĂ©e – sportifs, femmes enceintes, etc… – il est vivement recommandĂ© de se tourner vers une supplĂ©mentation de qualitĂ©, en vĂ©rifiant les molĂ©cules utilisĂ©es, notamment l’une des trois formes Ă©voquĂ©es prĂ©cĂ©demment.

Chapitre suivant : vitamine B12.
Chapitre précédent : vitamine B8.

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