Le beurre GHEE est un beurre clarifié de plus en plus tendance. Et pour cause, il est l’un des aliments phares de la gastronomie traditionnelle indienne, et a l’avantage d’être beaucoup plus sain que le beurre classique.

C’est un ingrédient central dans l’alimentation légère en glucides et riche en (bonnes) matières grasses, telle que nous recommandons sur Blooness. C’est pourquoi il est important d’en saisir la notion et l’importance. C’est ce que nous allons voir ensemble ici !

Le beurre GHEE : définition

Qu’est-ce donc que le beurre ghee ? Le beurre ghee, c’est un beurre clarifié, c’est-à-dire qu’on en a retiré l’essentiel d’eau, de lactose et de protéine/caséine.

Oui, vous avez bien lu. Il ne reste dans le beurre quasiment que des lipides. C’est pour cette raison que c’est un ingrédient que les keto-pratiquants adorent. Et il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble en Inde.

Pourquoi le beurre GHEE est plus sain que le beurre normal ?

Tout d’abord, le beurre clarifié est orphelin des protéines de lait. Il n’y a donc quasiment plus de lactose dedans, ce qui constitue en soi un enjeu majeur dans la quête d’un “idéal alimentaire”. En effet, le lactose présente de nombreux inconvénients pour l’organisme humain.

C’est la raison pour laquelle je vous conseille, si vous aimez le fromage, d’opter pour le fromage de chèvre ou de brebis, comme je vous l’avais expliqué ici. En effet, ces fromages ne contiennent que très peu de lactose, et je vous suggère vivement de les consommer uniquement le matin ou au plus tard exceptionnellement le midi, selon le principe de la chrono-nutrition.

Donc en un mot, le Ghee est bien plus sain que le beurre classique, car privé de lactose, ce qui est une bonne nouvelle non seulement pour ceux qui souhaiteraient diminuer leur consommation de lait pour des raisons diététiques, mais aussi pour les intolérants au lactose.

Ensuite, le beurre ghee est plus digeste que le beurre brut, et son point de fumée est plus élevé que ce dernier : 210° pour le ghee contre seulement 130° pour le beurre standard !

En outre, il a l’avantage de s’oxyder de façon infiniment plus lente que le beurre classique. Etant réduit à une seule composante, le beurre clarifié ne noircit pas à la cuisson, et se conserve très, très longtemps…

Quelle est la composition nutritionnelle du beurre clarifié ?

La composition du beurre ghee dépend du niveau de clarification, mais en général, on tend vers la répartition suivante en termes de macronutriments, pour 100g :

• Energie : environ 900 kcal
• Lipides : ~99g.
  • Acides gras saturés : ~65g
  • Acides gras mono-insaturés : ~30g
  • Acides gras poly-insaturés : ~4g
• Protéines : ~0,5g
• Glucides : ~0,5g

Et en termes de composition :

• Sel : 0.01g
• Vitamine E : 2.63 mg
• Vitamine A : 507 µg

Puis-je clarifier le beurre ? Comment obtenir du Ghee ?

Vous pouvez vous-même faire votre propre beurre Ghee, par un processus de clarification extrêmement simple, mais un peu long. Voici la méthode étape par étape !

Couper le beurre en morceaux que vous ferez cuire dans une casserole, à feu très doux, au minimum, pendant environ 45 minutes à 1h.

Une fois qu’une pellicule s’est formée en surface, et qu’un dépôt légèrement roux apparaît au fond (vous le constaterez en remontant une partie du fond avec une cuillère), vous pourrez enlever la casserole du feu.

À l’aide d’une cuillère, enlevez délicatement la mousse qui est en surface, puis laissez refroidir 5 minutes.

Ensuite, faites couler le liquide dans un filtre à café, lui-même placé sur un entonnoir ou sur un tamis. Ce liquide doit in fine finir dans un bocal ou une bouteille en verre.

Le filtre va conserver les résidus (lactose) que nous voulions éliminer, tandis que dans le bocal, le liquide translucide va se figer : ce sera votre beurre ghee !

Vous devriez obtenir environ 200g de ghee pour 250g de beurre, et le beurre clarifié peut se conserver longtemps, à température ambiante ou au frigo. S’il s’oxyde trop vite, c’est que le beurre a été mal filtré.

Puis-je acheter du beurre clarifié ?

Bien sûr, il y a désormais l’embarras du choix en termes de beurre ghee, soit en ligne, soi en magasin, bio généralement.

Dois-je remplacer mon beurre classique par du beurre ghee dans mon alimentation ?

Définitivement : oui.

Voici un récapitulatif complet du protocole de Laurent Schwartz, le célèbre oncologue considéré comme “iconoclaste” par certains de ses pairs. Dans les faits, il s’agit d’un traitement mis au point afin de freiner la croissance tumorale des cellules cancéreuses, en se basant sur l’hypothèse métabolique du cancer, selon laquelle cette maladie trouverait sa source dans une défaillance de l’activité mitochondriale des cellules de l’organisme, et une incapacité à gérer la combustion du sucre.

Il n’existe à ce jour pas de preuve officielle quant à l’efficacité de ce traitement. Mais certains témoignages semblent montrer un mieux sur les personnes atteintes du cancer, et de nombreux internautes à travers le monde se sont mis à le tester, avec plus ou moins de succès.

Le raisonnement scientifique amenant à ce traitement intitulé METABLOC est détaillé dans les différents livres du docteur Laurent Schwartz, dont le célèbre Cancer : un traitement simple et non toxique.

Qui est Laurent Schwartz ?

Laurent Schwartz est un cancérologue français né en 1958. Il fut chercheur au National Cancer Institute puis résident (interne) au Massachusetts General Hospital de l’Université de Harvard où il se spécialise en radiothérapie-oncologie dans les années 80, avant d’officier comme Praticien Hospitalier en France dans les années 90.

Il est devenu célèbre pour une théorie selon laquelle le cancer serait une maladie métabolique au fonctionnement relativement “simple”, plutôt qu’une maladie liée au génome et considérée comme “obscure”.

Pour cela, il se base sur l’effet Warburg, à savoir la chute du rendement énergétique de la cellule. Il rassemble alors des scientifiques de plusieurs bords afin de creuser cette piste, en pointant du doigt l’échec de la cancérologie moderne dans son ouvrage “Métastases : vérités sur le cancer”, ce qui lui vaut d’être exclu de l’Assistance Publique des hôpitaux de Paris, avant d’y être réintégré par la suite.

Depuis, les internautes et de nombreux sites de ventes de compléments alimentaires se sont emparés du traitement qu’il a mis au point. De son côté, l’oncologue Laurent Schwartz tente de lancer des essais normés afin de confirmer ou d’infirmer les résultats de son traitement, mais il semble s’être heurté à des rouages administratifs relativement difficiles à enclencher.

A l’origine, l’hypothèse de Warburg

Warburg, prix Nobel de médecine en 1931, avait observé il y a un peu moins d’un siècle que les cellules cancéreuses qui se développaient rapidement possédaient des taux de glycolyse jusqu’à 200 fois plus importants que les cellules normales originaires du même tissu.

Otto Warburg a donc émis le postulat selon lequel ce changement dans le métabolisme constitue la cause fondamentale du cancer. Or, l’oncologie officielle actuelle considère cet “effet Warburg” comme résultant d’une mutation génétique plutôt que comme une cause.

La théorie et les recherches de Laurent Schwartz

Une donnée fait toutefois consensus, c’est que l’activité mitochondriale des cellules tumorales est affectée. Le docteur Laurent Schwartz considère donc la baisse du rendement énergétique cellulaire – dont les mitochondries sont responsables – comme la source du cancer. Il s’agirait d’un vieillissement normal des mitochondries, qui ne parviennent plus à brûler le glucose pour le transformer en énergie, entraînant une fermentation à l’intérieur des cellules, qui grossissent et prolifèrent.

Laurent Schwartz va donc chercher, d’une certaine manière, à relancer l’activité mitochondriale. Pour cela, lui et les scientifiques qu’il a rassemblés ont étudié tous les compléments alimentaires et médicaments qui, simultanément, permettent de redonner vie à la mitochondrie le plus longtemps possible, afin de ralentir la croissance tumorale.

Après avoir fait une centaine de tests sur des souris, le groupe mené par Laurent Schwartz a observé dans un premier temps que la combinaison d’acide lipoïque (activateur de la pyruvate desydrogénase) et d’hydroxycitrate (inhibiteur de la citrate lyase) entraînait une stabilisation des tumeurs implantées chez les souris.

Ce constat constituera la base du traitement métabolique du célèbre oncologue controversé, qu’il mettra sur papier dans son livre Cancer : un traitement simple et non toxique. Dans ce livre, le cancérologue à contre-courant recommande de diminuer drastiquement la consommation de sucre et de glucides, via un régime cétogène, couplé à la consommation de certains compléments alimentaires censés relancer l’activité mitochondriale.

Depuis, le docteur Laurent Schwartz suggère de coupler son traitement avec les traitements classiques (radiothérapie, chimiothérapie, etc…) qui sont désormais plus ciblés, plus efficaces, et moins violents que par le passé.

METABLOC : le traitement métabolique en pratique (doses, médicaments)

Le Docteur Laurent Schwartz a émis différents protocoles, que les internautes ont tour à tour essayé avec plus ou moins de succès.

Voici un tour d’horizon de ces protocoles.

Ce qui est mis à disposition ci-dessous n’est évidemment pas une prescription, ni même une recommandation, mais une simple synthèse du traitement alternatif, qu’il faudra prendre avec des pincettes.

Il est judicieux, avant d’essayer quoique ce soit, de vous rapprocher d’un médecin, et de vous rendre sur le site du docteur Laurent Schwartz afin de s’assurer que les informations que vous trouverez ici sont toujours d’actualité.

Protocole n°1 : Hydroxycitrate + Acide Alpha-lipoïque

La combinaison de ces deux molécules constitue la base du METABLOC (le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz). Consommées ensemble, elles seraient parvenues à freiner la croissance tumorale sur les souris. Voici les doses recommandées.

• Acide alpha-lipoïque : 600 mg en injection intraveineuse lente ou 800mg le matin et 800mg le soir par voie orale. Le sodium R-lipoate peut remplacer l’acide alpha-lipoïque.
• Hydroxycitrate : 500 mg en comprimés, matin, midi et soir avant le repas.

L’acide alpha-lipoïque est commercialisé par le laboratoire Vitall+, et peut se commander sur le site Onaterra.

L’hydroxycitrate par Solgar est également trouvable sur le site Onaterra.

Protocole n°2 : Le régime cétogène

La diète cétogène est indissociable du premier protocole consistant à combiner hydroxycitrate et acide alpha-lipoïque. Il s’agit, au travers de cette alimentation de plus en plus mise en lumière à travers le monde, de donner le moins de “carburant” possible aux cellules cancéreuses, friandes de glucose.

Cela passe donc par :

• La suppression totale des aliments à fort index glycémique et forte charge glycémique : confitures, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées…
• La suppression totale de tous les féculents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, polenta, haricots blancs et rouges, lentilles…
• La suppression totale des fruits, exception faite des baies en quantité modérée.
• La suppression des légumes, exception faite de la plupart des légumes verts.
• L’augmentation importante des aliments gras : œufs, olives, avocats, huile d’olive, de coco qu’on mélangera aux légumes, fruits à coques en quantité modérée, mayonnaise, viandes grasses, poissons gras, crème, beurre (idéalement beurre ghee clarifié), certains fromages (et pas les yaourts et fromages à base de lait de vache pasteurisé).
• La consommation modérée de protéines, car le corps peut fabriquer du glucose avec les protéines (néoglucogenèse) ; il ne faut pas dépasser 1g de protéines par jour et par kilo de poids corporel ; (100 g de viande contiennent en moyenne 25 g de protéines ; 100 g de poisson 20 g de protéines, 100 g de fromage à pâte dure 25 g de protéines).

Le guide Blooness regroupe une dizaine de chapitres consacré au régime cétogène, et à la façon de le mettre en place.

Protocole n°3 : le MMS ou dioxyde de chlore

Depuis un an, le Dr Laurent Schwartz a lancé la piste du chlorite de sodium couplé à l’acide chlorhydrique. Si d’aucuns seront sceptiques quant à l’efficacité d’un tel remède, d’autres se sont appropriés ce protocole. Il faut redoubler de vigilance avec ce protocole, qui est susceptible de provoquer des irritations, surtout lorsque le dosage est mal fait.

A l’origine, ce mélange aboutissant au dioxyde de chlore est autorisé pour la purification chimique de l’eau du robinet et de l’eau de boisson, ainsi que pour maintenir l’eau des piscines libres de bactéries. Il est notamment utilisé par certains randonneurs afin de purifier leur eau.

Le kit est vendu par certaines boutiques de compléments alimentaires, et il faut à chaque fois faire le mélange soi-même, via une pipette :

• Mélanger 1 goutte d’acide chlorhydrique avec 1 goutte de chlorite de sodium dans un verre.
• Attendre 3 minutes pour que se forme le dioxyde de chlore, de couleur ambrée.
• Diluer dans un verre d’eau et boire tout de suite.

Le protocole va consister à faire jusqu’à 10 prises par jour toutes les 2h, avant d’augmenter la prise ensuite jusqu’à 3 gouttes par prise.

Protocole n°4 : le bleu de méthylène

L’une des dernières pistes évoquées par le courant du Dr Schwartz est le bleu de méthylène. Pour l’heure, impossible de connaître le dosage recommandé, celui-ci dépendant de chaque cas.

Protocole n°5 : les pistes annexes

D’autres supplémentations ont été suggérées dans les livres du Dr Schwartz. Certaines sont le fruit d’expérimentations faites par d’autres oncologues, notamment aux Etats-Unis, et qui auraient donné des résultats satisfaisants sur certains patients.

Certaines suivent également la même logique : diminuer la glycémie au maximum, afin de ne pas entraîner une fermentation des cellules dénuées d’activité mitochondriale suffisante, et relancer le métabolisme.

• La vitamine D, à hauteur de 10 000 UI / jour
• La “Low Dose Naltrexone” : il s’agit de Naltrexone à très faible dose, à hauteur de 3 à 4mg avant de dormir, prescrite uniquement sur ordonnance. On peut la commander sur ce site.
• La metformine, un médicament normalement prescrit contre le diabète, suggéré jusqu’à 3g / jour.
• Le Diclofenac (vendu sous le nom de Voltarène, 75mg) : anti-inflammatoire qui diminue l’entrée de glucose
• Un inhibiteur de la pompe à protons, par exemple l’oméprazole : 20 à 40 mg par jour
• Amiloride : 10 à 40 mg trois fois par jour. Sur ordonnance.
• Un inhibiteur de l’anhydrate carboxylase, par exemple l’acétalozamide (Diamox) : 250 mg par jour. Sur ordonnance.

Il est impossible de savoir quel(s) médicament(s) il est recommandé de prendre simultanément, à quel moment, dans quel contexte et à quel état d’avancement de la maladie, parmi tous ceux-là. Il s’agit là d’une synthèse de toutes les pistes énoncées par Laurent Schwartz lui-même, ou par la mouvance qui tourne autour de la piste métabolique du cancer.

Il faudra donc se faire suivre par un oncologue déjà sensibilisé à la question, pour espérer avoir des pistes de solution. Malheureusement, beaucoup de malades se sentent délaissés par la médecine officielle, qui pour l’instant reste muette quant à la piste métabolique, et ne préconise que les traitements de chimiothérapie, sans aucun conseil sur le plan nutritionnel et sur la problématique du sucre.

Certains malades se lancent donc, à leurs risques et péril, dans la médication parallèle, en partageant leurs résultats sur Internet…

De son côté, le Docteur Laurent Schwartz continue sa croisade, avec pour l’instant peu de moyens alloués à ses recherches. L’avenir lui donnera-t-il raison ?

Le régime cétogène (keto en Anglais) est un mode d’alimentation très particulier qui consiste à remplacer les glucides (féculents et sucre) par les lipides (matières grasses), afin de pousser l’organisme à se mettre en cétose, un état au cours duquel il tire son énergie des cétones, des molécules produites par le foie, plutôt que d’utiliser le glucose comme source d’énergie.

Retrouvez ce chapitre au format PODCAST :

Cette façon de s’alimenter a été à l’origine mise au point pour lutter contre l’épilepsie au début du 20è siècle, avant de tomber en désuétude. Elle a à nouveau eu le vent en poupe au début du 21è siècle, pour ses effets impressionnants sur la perte de poids, ainsi que pour ses bienfaits supposés sur les maladies chroniques plus ou moins graves, allant de la simple allergie au cancer.

Sa version “soft” est le régime low-carb high-fat, également connue sous le nom de régime Atkins, qui consiste à réduire l’apport en glucides, toujours au profit des lipides, sans pour autant basculer en cétose nutritionnelle de façon permanente. L’alimentation low-carb high-fat est une manière pour certains individus sédentaires de ne pas surcharger l’organisme en glucose inutile, pouvant entraîner prise de poids et perte d’énergie.

On prête à cette alimentation de multiples vertus sur la santé, parmi lesquelles un regain d’énergie, une perte de poids, un taux de glycémie bas, ainsi que des effets encourageants sur certaines maladies chroniques comme le diabète ou le cancer, en complément d’un traitement médical.

Beaucoup trouvent un intérêt à réduire les glucides de leur alimentation, mais cela ne peut pas se faire du jour au lendemain, sans un minimum de connaissances sur le sujet. En effet, il existe un certain nombre d’obstacles qui pourraient entraver la bonne mise en place de ce type d’alimentation.

Dans ce guide, vous retrouverez toutes les informations pour apprendre à dompter l’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide. Outre les définitions détaillées des régimes low-carb et keto, vous apprendrez notamment :

• quels aliments et quelles boissons il faut privilégier dans ces deux diètes
• quels aliments sont bannis
• quels compléments alimentaires sont indispensables pour la bonne mise en oeuvre de ce régime
• comment mettre en place ce type d’alimentation dans un contexte de maladie chronique, avec entres autres, le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz
• comment faire pour “véganiser” le régime cétogène
• et bien d’autres enseignements…

Ce guide ultime de l’alimentation cétogène et pauvre en glucides constitue le premier chapitre du guide Blooness, un livre blanc de développement personnel qui synthétise les meilleures pratiques liées au style de vie et à l’alimentation en vue d’améliorer sa santé, augmenter son énergie, et maximiser son espérance de vie.

Avant de rentrer dans le vif du sujet sur le l’alimentation pauvre en glucides, je vous invite à d’abord nous pencher sur ce qui a bien pu se passer, dans l’histoire du 20è siècle, pour que notre alimentation soit principalement d’origine glucidique, plutôt que lipidique.

Pour rappel, les aliments riches en glucides sont par exemple le lait, les féculents (riz, pâtes, céréales), les légumineuses, les fruits, les légumes, les jus, les biscuits, les sodas, les bonbons, les gâteaux, et autres produits du commerce.

Les lipides sont des matières grasses, contenues plutôt dans les petits poissons gras, les huiles végétales, les oléagineux, les avocats, les viandes, le fromage, le beurre, mais aussi dans les fritures et certains produits industriels transformés.

Dans l’imaginaire commun, manger gras ferait grossir. Or, il se pourrait bien que ce soit l’inverse. Faisons un petit saut dans le passé…

Sommaire du guide ultime de l’alimentation cétogène et low-carb high-fat

I. Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

Comprenez pourquoi et comment le sucre, et plus globalement les glucides, ont constitué le socle de notre alimentation, envers et contre toute logique diététique et sanitaire.

La naissance du lobby du sucre
Les théories d’Ancel Keys
La chasse aux matières grasses par le lobby agro-industriel
Le retour en grâce du gras

II. Introduction aux diètes Low Carb High Fat et Cétogène pour les débutants

La diminution des glucides est le pilier n°1 de l’alimentation Blooness. Dans cette partie, vous allez apprendre les bases et comment débuter ce type d’alimentation.

Le régime Low Carb High Fat
Comprendre la diète cétogène
LCHF ou Keto, quoi choisir ?
Quoi manger en régime cétogène ?
Quoi boire en régime cétogène ?
Les aliments à bannir en régime cétogène / LCHF

III. L’alimentation cétogène et Low Carb High Fat, mode expert

Le bon ratio Oméga-3, 6 et 9
La cuisson des matières grasses
Le Magnésium en régime cétogène ou LCHF
L’importance du Sodium en régime cétogène ou LCHF
Le Potassium en régime cétogène ou LCHF
La Vitamine D en régime cétogène ou LCHF : voir le chapitre « Vitamine D »
Conclusion sur les compléments alimentaires à prendre en cétose ou low-carb

LCHF / Céto et perte de graisse
LCHF / Keto et véganisme
Régime cétogène et cancer : le protocole du Dr Schwartz

Lorsque l’on démarre une alimentation pauvre en glucides, voire une diète cétogène avec moins de 50 grammes de glucides quotidiens, nous passons généralement par une phase de fatigue générale. Cette fatigue, qui dure généralement entre quelques jours à plusieurs semaines, est une sorte de phase d’adaptation pour l’organisme.

Néanmoins, il ne faut pas confondre cette fatigue, qui est censée être temporaire, avec une fatigue généralisée et durable dans le temps, qui peut être liée à une carence accrue en divers électrolytes qui sont absolument indispensables, qui plus est dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Il se trouve qu’en diète cétogène tout particulièrement, et en régime low-carb high-fat, notre organisme s’expose certaines carences.

Les 3 électrolytes à surveiller en alimentation pauvre en glucides

Nous avons déjà détaillé l’intérêt de chaque sel minéral dans le cadre d’une alimentation low-carb, ou cétogène, et cet article constitue ainsi un résumé concis de tout ce qui a été dit précédemment dans le guide Blooness.

• le magnésium, parce qu’il a un rôle clé dans le métabolisme, a fortiori en diète cétogène ;
• le potassium, parce qu’on en perd beaucoup en diète cétogène et low-carb ;
• le sodium, pour la même raison que le potassium ;

Quels dosages en magnésium, potassium, sodium en diète cétogène ou low-carb ?

Dosage en magnésium

Concernant le magnésium, il est recommandé de se supplémenter via un apport d’environ 400mg par jour, ce qui est sans danger pour une personne n’ayant aucun problème de reins. Idéalement, il faut prendre le comprimé lors d’un repas.

Par ailleurs, il est recommandé de privilégier le maquereau, les épinards cuits, les avocats, le chocolat noir, le chou, la roquette, les légumes verts, qui sont à la fois riches en magnésium, et “keto-compatibles”.

En savoir plus sur l’importance du magnésium en alimentation low-carb.

Dosage en potassium

En ce qui concerne le potassium, les besoins sont de 4,7g / jour, quelque soit le type d’alimentation. Mais le taux de potassium doit rester dans cette fourchette, sans aller trop au-delà, sous peine de s’exposer à des risques de santé.

C’est pourquoi il est conseillé de surveiller son taux de potassium, et de privilégier l’apport en potassium via l’alimentation seule, et pas via une supplémentation.

Les avocats, la bette à carde, les épinards, les champignons, les choux de bruxelles, le brocoli, le saumon, le maquereau et le persil suffiront tour à tour à fournir la quantité nécessaire de potassium, s’ils sont consommés régulièrement. Tous ces ingrédients sont évidemment pauvres en glucides.

Concernant le persil, l’une des façons les plus simples de le consommer en quantité suffisante, est d’opter pour le taboulé libanais, dont l’ingrédient principal est le persil, et qui peut se manger sans faim.

En savoir plus sur l’importance du potassium en alimentation low-carb.

Dosage en sodium

L’apport en sodium recommandé par les chantres de l’alimentation pauvre en glucides s’élève à environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, soit 2 à 3 cuillerées à café de sel.

Idéalement, privilégiez le véritable sel de mer ou encore le sel rose d’Himalaya.

En savoir plus sur l’importance du sodium en alimentation low-carb.

L’importance de l’eau en diète cétogène

Outre les 3 électrolytes désormais connus pour les experts de l’alimentation pauvre en glucides (que sont le magnésium, le potassium et le sodium), l’eau joue également un rôle central. En effet, en diète cétogène tout particulièrement, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau, et avec elle les minéraux cités à l’instant.

Les recommandations officielles concernant l’eau sont d’environ 1,5L par jour. Nous pouvons aisément monter au-delà de 2L.

L’importance de la vitamine D

En alimentation pauvre en glucides, on loue souvent les mérites de la vitamine D. Dans les pays au climat tempéré, on en manque cruellement, quelque soit le type d’alimentation choisie.

C’est pourquoi, que l’on soit en diète keto ou pas, il est recommandé de se supplémenter autour de 2 000 à 6 000 UI par jour, en fonction de son poids, et de son exposition au soleil.

En savoir plus sur l’importance de la vitamine D.

Tout comme le sodium et le magnésium, le potassium – dont nous avions décrit les bienfaits et l’importance dans le chapitre théorique qui lui est dédié – fait partie des trois minéraux qu’il ne faut pas sous-estimer en régime cétogène ou simplement pauvre à modéré en glucides.

En effet, cet électrolyte (K+) agit sur pléthore de transmissions nerveuses, et sur l’équilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gérer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibre, pauvre en glucides, et riche en matières grasses !

Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme présente-t-il une carence en potassium dans le cadre d’un régime cétogène ? Parce qu’en cétose, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’œil lorsqu’on démarre un régime cétogène : la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène, avant que le corps finisse par s’attaquer aux réserves de graisses stockées dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme réagit en réabsorbant du sodium, et en excrétant davantage de potassium par les urines, dans le but de maintenir l’équilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce minéral est très important pour l’organisme.

Le rôle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans le chapitre général sur le potassium, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

La transmission nerveuse

Alors que le sodium agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, la capacité à générer un influx nerveux est affectée.

La contraction musculaire

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dégrader la capacité à générer des influx nerveux. L’une des conséquences sera la difficulté pour l’organisme à réguler la contraction du muscle, entraînant ainsi sa dégradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avérer contre-productive.

Potassium et santé cardiovasculaire

Le potassium agit non seulement dans la contraction des muscles, mais aussi et surtout dans celle du cœur. Quand il y a carence en potassium, ou excès, cela a des conséquences sur le rythme cardiaque, et la capacité du cœur à amener le sang au cerveau, aux muscles et aux organes.

Les symptômes d’une carence en potassium

Tout comme pour une carence en sodium, avec qui le potassium est étroitement lié, une carence en potassium entraîne parfois le même genre de symptômes :

• La fatigue ;
• les crampes musculaires ;
• les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales

Quel est le dosage idéal de potassium ?

Le dosage recommandé par les autorités sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant selon une étude, qui l’a estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplémenter en excès. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite, et en prendre trop sous une forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’une maladie rénale.

Il est donc préférable que le potassium soit absorbé par la nourriture autant que possible.

Les aliments cétogènes et low-carb riches en potassium

Nous avions vu dans le chapitre réservé au potassium le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, quels aliments compatibles avec une telle alimentation pourraient apporter les fameux 4,7g / jour de potassium.

Top 10 des aliments cétogènes ou low-carb riches en potassium :

1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
2. Bette cuite (ou blette) : 950mg de potassium par botte de 175g.
3. Épinards cuits : 840mg de potassium par botte de 180g.
4. Champignons cuits : 550mg de potassium pour 150g de champignons.
5. Choux de Bruxelles : 500mg de potassium pour 160g de choux.
6. Brocoli cuit : 460mg de potassium pour 160g de brocoli.
7. Saumon : 400mg pour 100g.
8. Maquereau : 350mg de potassium pour 100g.
9. Artichauts : 345mg de potassium par artichaut moyen (121 grammes).
10. Persil : 500mg pour 100g -> vous pouvez consommer le persil en quantité dans le taboulé libanais (cuisiné avec pas ou peu de boulgour). Les autres herbes aromatiques (basilic, cerfeuil, estragon, etc…) sont également riches en potassium, et à consommer sans modération. Elles sont de toute façon bleues-compatibles.

La réhydratation : un élément central en régime cétogène

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu précédemment que l’organisme avait tendance à perdre beaucoup d’eau, libérant par la même occasion les réserves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas négliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut également boire énormément d’eau. Idéalement, au moins 2 litres d’eau par jour.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium, qui va de pair avec le potassium, dans un contexte de compensation en alimentation cétogène.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqué de tendre vers les 4,7g / jour de potassium consommé. Il suffit de manger par exemple un avocat, des épinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un déjeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagné de brocolis, et une salade de taboulé libanais par exemple en guise d’entrée.

Couplé à une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium, les symptômes de fatigue liés à une diminution des glucides ne devraient pas durer, et votre équilibre sodium / potassium devrait être plus ou moins optimal.

Souvenez-vous. Nous avions abordé ensemble l’intérêt du Sodium dans le chapitre qui lui était réservé. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation “standard” était certes déjà plus ou moins riche en sodium, mais elle était surtout trop riche en glucides d’une part, et chargée d’aliments malsains d’autre part.

Or, à partir du moment où l’on décide de se lancer dans l’alimentation Blooness, cela passe par un rééquilibrage de ses macronutriments, et notamment une diminution drastique des (mauvais) glucides, pour les raisons que nous avons déjà évoquées auparavant dans ce guide.

En diminuant les glucides, nous tendons alors vers une alimentation low-carb high-fat, et parfois cétogène pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’être bien en-dessous des véritables besoins.

Rappels généraux sur le sodium

Le sodium est un minéral que l’on trouve naturellement en petites quantités dans de nombreux aliments tels que la viande, le lait, le yaourt, certains fruits tropicaux et les légumes tels que les artichauts, le céleri, les betteraves et les algues.

On en trouve également dans le bicarbonate de soude, utilisé dans les boulangeries, laboratoires et restaurants afin de lever la pâte ou faire des biscuits. On en trouve enfin dans le sel, qui est abondamment utilisé dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’électrolyte le plus présent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rôle central – et pourtant méconnu – dans différentes fonctions importantes de l’organisme.

Il assure notamment la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium. Il a une influence sur le plan hormonal, sur l’élasticité des cellules, et intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Conversion Sel > Sodium

Il faut faire la distinction entre le sodium et le sel, afin de ne pas se tromper dans les dosages. Le sel est en fait du sodium combiné avec du chlorure, un autre minéral. Ce qui donne du chlorure de sodium, en termes d’appellation.

Le sel est souvent utilisé pour saler les plats et leur apporter plus de goût, ou alors pour améliorer leur conservation.

En termes de répartition, le chlorure de sodium (donc le sel) contient environ 40% de sodium. Par conséquent, 5 grammes de sel (environ 1 cuillère à café) contiennent environ 2 grammes de sodium.

Pourquoi il faut augmenter la consommation en sel dans une alimentation pauvre en glucides

Une diminution des glucides entraîne une diminution du sodium

Comme expliqué juste avant, une grande partie des apports en sodium provient de la viande, du lait, des yaourts, et des plats transformés.

A partir du moment où nous décidons de diminuer les glucides, cela entraîne de facto une diminution de la consommation des plats transformés, comme le pain, les biscuits (qui utilisent le bicarbonate de soude), les plats préparés riches en sel afin d’améliorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit être compensée afin de ne pas se retrouvé carencé.

La diminution d’insuline entraîne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent, entraînant une perte de sel dans les urines. En effet, les reins relâchent les fluides, ce qui entraîne une perte des électrolytes, avec au premier rang, le sodium.

L’objectif est donc d’empêcher une carence en sodium en augmentant sa consommation, idéalement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacé, vous développerez probablement les symptômes désagréables de la «grippe cétogène», notamment des maux de tête et un sentiment de fatigue.

Quel dosage de sel en régime cétogène / low carb ?

Quantité suggérée de sel en régime cétogène :

Pour accompagner la céto-adaptation et être maintenu en cétose dans de bonnes conditions au-delà de la période de transition, il est suggéré de consommer environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, ce qui correspond environ à 2 à 3 cuillerées à café de sel, en fonction des besoins de chacun.

En régime low-carb, on serait un peu en-dessous en termes de dosage.

En termes de choix, préférez le véritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya au sel industriel.

Enfin, il est bon d’adapter la quantité de sel consommée en fonction de votre état de santé, de la température, de votre niveau d’activité sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-à-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, à partir de produits bruts, pauvre ou au moins modéré en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein été, il est recommandé d’augmenter davantage votre consommation de sel.

Est-ce que le fait de consommer plus de sel présente des risques ?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’élèvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont été menées chez des personnes qui suivent un régime occidental “standard”. Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformés à haute teneur en glucides, et non de vrais aliments comme les viandes et les légumes avec du sel ajouté.

Plusieurs études ont démontré que les régimes faibles en glucides et cétogènes – sans restriction de sel – pouvaient aider à réduire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline.

Les données sur le sel sont actuellement loin d’être unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations évoluent et ne sont pas les mêmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas réduire sa consommation en sel, la réponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est “standard”, mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides et riche en fibres, en matières grasses et modérée en protéines.

Consommation de sel et problèmes de santé : est-ce compatible ?

Voyons ensemble ce que dit la science au sujet du sel, en fonction des problèmes de santé connus.

Sel et hypertension

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la médecine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, là encore, les études divergent :

• Selon une étude de 2015, la consommation de sel réduit la tension artérielle de 5 points en moyenne à court terme, ce qui est une réduction modeste, eu égard de la privation que cela entraîne pour l’organisme.
• Dans cette étude datant de 2011, la réduction du sel a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle en moyenne, mais a entraîné des effets indésirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’étude à conclure qu’ils “ne savent pas si les régimes pauvres en sel améliorent ou aggravent les conséquences sur la santé” de manière globale.
• Enfin, d’autres chercheurs suggèrent dans une étude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et réduire la résistance à l’insuline, plutôt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modérer sa consommation de sel.

Sel et maladie cardiaque

Il est généralement conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel dans le cadre d’un «régime alimentaire sain pour le cœur», mais voici ce que les recherches ont en réalité révélé :

• Dans le cas de l’athérosclérose, une maladie cardiaque touchant les artères, une étude datant de 2018 a effectivement montré qu’une réduction de sodium entraînait une meilleure élasticité artérielle, sans pour autant aborder les effets à long terme sur la santé artérielle.
• D’autres grandes études comme celle-ci datant de 2018 ont montré qu’un apport faible en sodium était associé à une dégradation des résultats cardiovasculaires, probablement due aux altérations hormonales de l’aldostérone et de l’adrénaline, qui font partie des “effets indésirables d’une réduction de sodium”.
• Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est également recommandé d’éviter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, selon une autre étude datant de 2018.

Là encore, la question de savoir si un apport réduit en sodium améliore la santé n’est toujours pas résolue.

Sel et diabète

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses conséquences sur le diabète, la science ne parle toujours pas d’une seule et même voix.

• Selon cette étude observationnelle datant de 2011, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de décès prématuré par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport à celles qui consommaient le plus de sodium.
• Une autre étude observationnelle réalisée en 2011 auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les apports les plus élevés et les plus faibles en sodium étaient liés à un risque accru de décès prématuré et de développement d’une insuffisance rénale.
• Les résultats des études expérimentales sont mitigées : la restriction en sodium peut entraîner de légères améliorations de la pression artérielle et de la fonction rénale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 selon cette étude datant de 2018, et pour les personnes atteintes de diabète de type 1, la restriction en sel pourrait avoir des effets néfastes sur la santé des reins.
• Enfin, plusieurs études dont celle-ci datant de 1998, ont montré qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou exacerber une baisse de la tolérance au glucose chez les personnes pré-diabétiques.

En d’autres termes, ces études montrent que les diabétiques souffrant d’hypertension devraient éviter des apports très élevés en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le même temps, une restriction sévère en sodium chez tous les diabétiques pourrait faire plus de mal que de bien.

Sel et insuffisance rénale

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les études ont montré qu’une consommation modérée de sodium, pourrait être adaptée.

Conclusion

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les théories relatives à l’alimentation et à la diététique divergent. Le sel et le sodium ne dérogent pas à cette règle. Beaucoup de théories s’affrontent à leur sujet.

Néanmoins, l’interprétation des différentes études tend à montrer que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intérêt à augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandé précédemment, et à la modérer sans pour autant la diminuer de façon extrême dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idée avec le guide de l’alimentation Blooness, serait de tendre vers la première option, à savoir une alimentation pauvre sinon modérée en glucides, et plus riche en lipides et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons “sain”, plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas où nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives à une alimentation très transformée.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rénale ou l’hypertension, le diabète ou encore des maladies cardiaques, il faudrait évidemment voir cela avec son médecin, en fonction de ses analyses médicales et de son état de santé.

Avec le potassium et le sodium notamment, le magnésium est l’un des minéraux et compléments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, et améliore le métabolisme énergétique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de récentes études (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magnésium entraîne généralement une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer.

De manière générale, le magnésium améliore la production d’énergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activité mitochondriale. Il aide aussi à réguler la glycémie, et aide à la synthèse des protéines. Bref, c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

Causes des carences en magnésium

En France et plus généralement dans les pays développés, l’apport moyen en magnésium est bien en-dessous de ce qui est recommandé. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce phénomène inquiétant.

Tout d’abord, le stress – l’un des fléaux de nos sociétés modernes – est un grand consommateur de magnésium. Les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui causent une sécrétion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnésium hors de la cellule. Ce magnésium en excès dans le sang est alors évacué par les reins dans les urines.

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson à l’eau, qui peut faire perdre jusqu’à 50% des minéraux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffinés, et une diminution des légumes verts et autres ingrédients riches en magnésium.

Enfin, le café et l’alcool, qui font partie des boissons prisées et consommées quotidiennement dans les pays développées, diminuent l’absorption du magnésium par l’organisme.

Les conséquences d’une carence en magnésium, déjà évoquées dans le chapitre consacré à ce micronutriment, sont très facilement palpables en termes de symptômes :

• fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficultés à se concentrer ;
• anxiété, démotivation, baisse de moral, irritabilité, déprime ;
• crampes, douleurs musculaires, difficultés à récupérer après le sport, baisse des capacités sportives, et paupières qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synthétiser lui-même le magnésium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce minéral par l’alimentation, ou la supplémentation.

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diète cétogène

Quel dosage de magnésium recommandé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’œstrogènes entraîne une diminution du taux de magnésium) et les personnes âgées.

Beaucoup des aliments recommandés en régime cétogène ou à minima low-carb sont riches en magnésium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, chou, roquette, légumes verts… Il ne vient donc pas forcément tout de suite à l’idée de se supplémenter.

Toutefois, le magnésium étant la clé de voûte de bien des fonctions de l’organisme, les experts des régimes pauvres en glucides, et plus généralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se supplémenter. En effet, un léger excès de magnésium est généralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous êtes stressé et/ou sportif.

Par conséquent, les ambassadeurs du régime cétogène et low-carb recommandent une supplémentation d’au moins 400mg de magnésium par jour.

Quel magnésium choisir en supplément d’une alimentation low carb ou cétogène ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la diète cétogène recommandent en général le Magnésium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 Comprimés, dosé à 100mg par comprimé.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogène va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de Magnésium, qui présente une très bonne biodisponibilité, mais parfois certains effets laxatifs à haute dose. La marque recommandée est le Stress Mag +.

A l’inverse, il faudrait éviter le magnésium le plus vendu en pharmacie, qui est le MagnéB6, un magnésium lactate, et qui entraînerait des effets contraires à ceux recherchés, notamment le manque de récupération musculaire et une augmentation de l’anxiété.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate ou le citrate.