Il n’y a assurément pas de meilleur antioxydant que le sélénium. Cet oligoélément, indispensable à notre organisme, possède tous les pouvoirs dont l’homme souhaiterait un jour disposer : celui de lutter contre le vieillissement et d’anéantir les virus. Bienfaits, sources, utilisations et carence, voici un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le sélénium.

Propriétés du sélénium

Du symbole chimique Se, le sélénium porte le numéro atomique 34 dans le tableau des éléments. Il s’agit d’un oligoélément dont la masse atomique est de 78,971 et la masse volumique est de 4,79 g.cm-3.

Le sélénium est un non-métal qui arbore une couleur gris. Il présente des propriétés chimiques quasi similaires à celles du soufre. Mais contrairement à d’autres minéraux, le sélénium – malgré qu’il soit indispensable à l’organisme, doit être consommé avec modération car il peut s’avérer toxique, à forte dose.

L’organisme a un besoin très limité en sélénium. On ne retrouve d’ailleurs cet oligoélément qu’à l’état de traces dans les aliments.

Les bienfaits du sélénium dans l’organisme

Son principal intérêt concerne sa propriété antioxydant. Il permet notamment à l’organisme de produire la glutathion-peroxydase, un enzyme qui travaille de paire avec la vitamine E, afin d’assurer la protection des membranes cellulaires contre l’oxydation que provoquent les radicaux libres. La production excessive de radicaux libres provoque essentiellement un vieillissement précoce et favorise le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Le sélénium assure le bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde. Il agit comme un détoxifiant pour l’organisme. Cet oligoélément agit aussi sur la protection de la peau et sur la qualité de la vision. Et son rôle dans la fertilité masculine est non négligeable, car il favorise la spermatogenèse.

Véritable champion de médecine préventive, le sélénium qui doit son nom à la déesse grecque de la lune, Séléné, a le pouvoir de défendre nos cellules du cancer. Il agit également sur le système nerveux central et protège des lésions neuronales, comme dans la maladie d’Alzheimer.

Nos besoins quotidiens en sélénium

L’organisme ne synthétise pas le sélénium. Nous puisons essentiellement l’apport nécessaire journalier dans notre alimentation. On conseille une proportion adaptée au poids corporel de chaque individu, avec un minimum de 1 µg/kg/jr pour un enfant, et 70 µg/jr pour un adulte.

Les besoins en sélénium des personnes âgées de plus de 75 ans sont légèrement plus importants, soit 80 µg/jr. De même, les sportifs ont aussi besoin d’une dose complémentaire de 10 à 30 µg/jr selon l’intensité des efforts physiques fournis.

Les meilleures sources alimentaires de sélénium

Certains aliments comme le thon, les rognons, les moules cuites, le foie de veau, le lapin, le saumon, les huîtres, le maquereau, le merlan, le roquefort, le rôti de porc, le pain de seigle ou de froment, les lentilles, les poivrons crus, les céréales, les pois cassés ou encore les raisins secs, constituent de bonnes sources de sélénium. Mais la teneur en sélénium de ces aliments dépend essentiellement de la teneur de sols cultivés.

La meilleure source de sélénium demeure la noix du Brésil. A elle seule, elle fournit l’apport quotidien recommandé, soit 95 µg par unité. C’est également un bonne source de vitamine E, qui complète l’activité antioxydant du sélénium.

Top 20 des aliments riches en sélénium

Carence et excès de sélénium : causes, symptômes et risques

On observe rarement des cas d’excès de sélénium, car celui-ci ne peut devenir pro-oxydant qu’en cas d’extrême surdosage. L’excès de sélénium est souvent lié à une supplémentation excessive ou à l’ingestion d’une eau de boisson riche en cet oligoélément. Les rares cas d’excès chronique se traduisent par un chute des cheveux et des ongles, des lésions cutanées, de la fatigue, des troubles digestifs, une haleine similaire à l’odeur de l’ail, de l’irritabilité et un goût métallique dans la bouche.

Par ailleurs, certaines souches de la population sont exposées à des risques de carences. C’est le cas notamment des personnes âgées, des végétariens, des personnes qui souffrent de problèmes d’absorption intestinale, des alcooliques, des fumeurs, des personnes qui vivent dans des régions où les sols sont pauvres en sélénium, et des sportifs.

Un déficit en sélénium se traduit généralement par une arythmie cardiaque, une faiblesse musculaire, une moindre résistance aux infections, un anémie et des manifestations arthrosiques.

Pour notre sécurité, la dose limite de sélénium à ingérer au quotidien est de 150 µg/jour. Un apport que nous devons essentiellement puisé dans nos aliments, eaux de boissons et accessoirement dans des compléments alimentaires. Attention, chez les femmes enceintes et allaitantes, tout excès peut s’avérer toxique.

FIN de la partie sur les micronutriments, et FIN du tome 1 sur les bases de la nutrition.
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Présent dans l’organisme et les aliments sous forme de chlorure de sodium (sel), le chlore est un gaz à l’état naturel, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Cet oligo-élément, principalement présent dans le parmesan, le pain et les huitres, doit être consommé à raison de 800 mg par jour pour garantir le transport du dioxyde de carbone dans le sang, et le maintien de l’équilibre acido-basique dans le corps. En savoir davantage sur le chlore nous permet de prévenir un déficit ou un surdosage, souvent néfaste à la santé.

Caractéristiques du chlore

Le chlore (Cl) est un gaz naturel qui n’existe pas à l’état libre dans la nature. Mais son sel, le chlorure est un des minéraux essentiels à l’organisme. Le corps d’un adulte contient environ 8,4 g de chlorure. On le retrouve surtout dans les liquides comme la lymphe, le sang, les sucs gastriques et aussi le liquide cérébro-spinal.

Plus connu sous le nom de sel de table dans notre vie quotidienne, le chlore possède des vertus gustatives. Il permet notamment la contraction des muscles, améliore la digestion et favorise les battements du cœur. On lui reconnaît également la capacité de réguler le flux sanguin, et d’assurer la transmission des impulsions nerveuses.

Les rôles du chlore dans l’organisme

L’organisme assimile le chlore avec le sodium, le long du tube digestif. Cet oligo-élément maintient la pression osmotique exercée dans les cellules. Combiné avec le sodium, il garantit l’intégrité de la structure membranaire.

Le chlore participe à la formation des sucs gastriques qui favorisent la digestion des aliments. A ce titre, il travaille en collaboration avec l’hydrogène.

Au niveau du système sanguin, le chlorure favorise le transport du dioxyde de carbone dans le sang. Il apporte également l’équilibre acido-basique dans l’organisme.

Le chlore représente en outre, le principal composant du liquide qui entoure le cerveau, le liquide cérébro-spinal.

Les besoins de l’homme en chlore

Le chlore n’est pas synthétisé par l’organisme, une alimentation saine et équilibrée assure un apport suffisant. L’homme a un besoin différent en chlorure, selon ses habitudes alimentaires, son mode de vie individuel, les variations climatiques auxquelles il est soumis et l’ethnie à laquelle il appartient. En raison des changements qui peuvent survenir au cours d’une vie, les apports nutritionnels conseillés en chlore évoluent de manière continue.

Par contre, l’homme doit limiter ses apports en chlorure de sodium, au risque de provoquer une hypertension et des œdèmes souvent fatals. D’une manière générale, la consommation quotidienne du chlorure excède les besoins qui se répartissent comme suit.

Le besoin en chlore des sportifs d’endurance et des individus qui travaillent en plein air, est légèrement supérieur. Il leur est conseillé de boire une eau enrichie en chlorure de sodium, soit un teneur de 1200 mg par litre.

Les aliments qui contiennent du chlore

La principale source de chlorure est le sel de cuisine. Mais presque tous les aliments en contiennent en quantité minimum. On trouve davantage de chlore dans les aliments d’origine animale, bien que les végétaux n’en soient pas complètement dépourvus. Parmi les aliments les plus riches en chlore, on retrouve les fruits de mer, les aliments industriels, la charcuterie, les chips, les soupes en tête et le jambon.

Les meilleures sources de chlorure

Carence en chlore

Le chlore étant présent dans tous les aliments, il est rare d’observer une carence chez un individu en bonne santé.

Les rares cas de déficit en chlore peuvent provoquer :

• Des troubles nerveux : crises d’épilepsie ou de tétanie, agitation permanente accompagnée d’une fatigue intense voire un coma profond en cas de carence prolongée.
• Des troubles digestifs : vomissements accompagnés d’une transpiration excessive, diarrhées.
• Des troubles physiques : perte de cheveux et/ou de dents.

Excès de chlore

Les risques sont plus importants en cas d’excès en chlore. A défaut d’être cancérigène, l’excès de chlorure de sodium peut provoquer l’augmentation de la tension artérielle. Consommé à forte dose, le sel augmente les risques de cancer de l’estomac, car il irrite la muqueuse gastrique et facilite la colonisation par Helicobacter Pylori.

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Indispensable au bon renouvellement des cellules et à la fabrication des globules rouges, la vitamine B12 assure également le bon développement du fœtus chez les femmes enceintes. Cette vitamine, également appelée cobalamine, est souvent négligée dans notre alimentation. Pourtant, elle joue un rôle essentiel et mérite toute notre attention.

Propriétés de la vitamine B12

La vitamine B12 appartient à la grande famille des vitamines B. C’est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), qui doit son nom « cobalamine », à l’atome de cobalt qui la compose. Elle se présente essentiellement sous la forme d’un composé cristallin rouge, d’où son surnom « vitamine rouge ».

La vitamine B12 a la particularité de n’exister sous une forme consommable que dans les produits d’origine animale. Un risque accru de déficit en vitamine B12 s’observe ainsi chez les végétariens, les végétaliens et les vegans.

Les rôles de la vitamine B12 dans l’organisme

La vitamine B12 est associée à plusieurs réactions de synthèse dans l’organisme, en tant que cofacteur. Elle participe massivement à la production de globules rouges, globules blancs et plaquettes.

Au niveau du système nerveux, elle intervient dans la fabrication de la gaine de myéline, le tissu qui recouvre les neurones, garant de leur protection et de leur performance dans les transmissions nerveuses.

La vitamine B12 assure le bon fonctionnement du cerveau et la synthèse de l’ADN. Elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, lorsqu’elle est associée à la vitamine B9. Elle assure également le renouvellement des cellules et permet un bon maintien de la peau.

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B12

L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande un apport quotidien de 2,4 µg pour l’adulte, 2,6 µg pour la femme enceinte et 2,8 µg pour la femme allaitante. De manière générale, les apports journaliers conseillés en termes de vitamine b12 oscillent entre 2,4 à 4µg.

Les aliments les plus riches en vitamine B12

Seuls les aliments d’origine animale contiennent de la vitamine B12 : viandes et abats, produits laitiers, crustacés et mollusques, œufs, poissons gras. Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont également enrichies en vitamine B12. En outre, les algues rouges et vertes, ainsi que la spiruline sont également considérées comme de bonnes sources de cobalamine.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B12

A titre d’exemple : 2 œufs + 30 g d’emmental (une part) + une portion de poisson couvriront plus de 100% de l’apport conseillé à un adulte.

Attention, la vitamine B12 est particulièrement sensible à la chaleur et à la lumière. Elle s’échappe facilement dans les eaux de cuisson. Aussi, pour la préserver, il convient de conserver les aliments à l’abri de la lumière et de préférer un mode de cuisson à la vapeur. Il est aussi recommandé d’éviter de réchauffer les plats à plusieurs reprises.

Les principales causes d’une carence en vitamine B12

Un manque accru de vitamine B12 peut s’observer chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Les personnes alcooliques, les femmes enceintes et les personnes qui prennent des contraceptifs oraux sont aussi exposées à un risque accru de déficit en vitamine B12.

Une carence en vitamine B12 se traduit généralement par une anémie, une baisse de la sensibilité nerveuse, une altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux, des troubles intestinaux, une perturbation du métabolisme hormonal, des troubles cardiovasculaires, une augmentation du risque de cancer de l’estomac voire une atteinte du statut en vitamine B9.

La supplémentation en vitamine B12

Selon le cas qui se présente, le médecin peut préconiser une supplémentation de

• 1 µg à raison de trois prises par jour.
• 10 µg en une prise par jour.
• 2000 µg une fois par semaine.
• 5000 µg en une prise toutes les deux semaines.

Les spécialistes valident tous les compléments alimentaires fabriqués à base de Cyanocobalamine. C’est une vitamine stable, peu coûteuse et d’origine bactérienne. D’autres formes sont également acceptées comme la méthylcobalamine.

Attention, toute prise de suppléments de vitamine B12 doit être supervisée par un médecin compétent.

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Le chrome ne compte pas parmi les oligo-éléments essentiels à l’organisme. Mais il possède de nombreuses propriétés utiles dans le traitement et la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète et pour lutter contre l’obésité. Véritable atout minceur, le chrome joue un rôle important dans la régulation de la glycémie. Cependant, il convient d’en connaître les caractéristiques pour éviter tout surdosage, pouvant provoquer des conséquences néfastes pour la santé.

Description du chrome

Le chrome, représenté par le symbole Cr dans le tableau périodique des éléments, existe sous différentes formes chimiques, dont le chrome trivalent (Cr3+), le mieux représenté dans les aliments.

Bien que son intérêt pour l’organisme ne soit pas encore démontré par les scientifiques, on lui reconnaît un rôle important dans la régulation du taux de sucre et d’insuline dans le sang. Le chrome intervient également dans le métabolisme des lipides, et facilite plusieurs réactions enzymatiques dans l’organisme.

Les apports nutritionnels conseillés

Les références nutritionnelles diffèrent d’un pays à l’autre. Pour la France, les apports nutritionnels conseillés sont les suivants :

Ces références nutritionnelles sont données à titre indicatif. Il manque encore d’études pour affirmer l’essentialité du chrome dans l’organisme.

Les sources alimentaires du chrome

La levure de bière est la source de référence du chrome. Mais on en trouve également en grande quantité dans le foie, les champignons, le jaune d’œuf, les noix, les épices, les fruits de mer, les noix et le thé noir. Par contre, les produits raffinés contiennent très peu de chrome.

Utilisation thérapeutique du chrome

Le chrome est un oligo-élément essentiel dans le métabolisme des glucides et lipides. Il est souvent indiqué dans le traitement et la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et aussi dans la lutte contre le surpoids. Cet oligo-élément est aussi conseillé pour faciliter les efforts physiques. Présent dans de nombreux complémentaires alimentaires, le chrome est indiqué dans deux cas précis :

• L’obésité, en association avec des plantes, de l’activité physique et des mesures diététiques.
• La tendance au diabète avec élévation de la glycémie, traitée ou non par des médicaments basiques.

Quid des compléments alimentaires au chrome

Durant la ménopause ou pré-ménopause, l’observation d’une graisse abdominale ou d’un surpoids important chez une femme peut être liée à un déficit en chrome. C’est aussi le cas d’une personne qui résiste à l’insuline et qui a tendance à accumuler les graisses.

Si le chrome en soi ne fait pas maigrir, il augmente la masse maigre, c’est-à-dire les muscles. Grâce à cet oligoélément, le corps parvient à brûler plus de calories pour faire battre le cœur comme il faut, secréter les hormones et maintenir la température du corps à 37°C.

La supplémentation est favorable chez certaines femmes, à raison de 25 µg par jour pour atteindre les 60 à 65 µg recommandés. Toutefois, prendre une supplémentation préventive élevée pour rester mince, n’a aucun effet chez les femmes jeunes et en bonne santé. Pour s’assurer d’ingérer la bonne quantité de chrome, il convient de lire méticuleusement les étiquettes.

Généralement, on suggère de prendre des compléments de 120 µg par cure de trois mois, avec un arrêt d’un mois, seulement pour les femmes en période de ménopause ou pré-ménopause.

Par contre, les risques de surdosage sont quasi nuls, étant donné que tout excès est automatiquement réduit par la diminution de l’absorption. La prise de complément par voie orale ou dans l’alimentation du chrome, n’a également aucun impact sur la thyroïde.

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« Rajouter du sel dans nos plats est un geste à proscrire au quotidien pour notre santé. Consommé à forte dose, le sel peut provoquer l’hypertension artérielle ».

Voici les deux phrases qui ont souvent été rabâchées ces dernières années au sujet du sel. Mais est-ce vrai ? Qu’en disent les études ? Les organismes de santé public sont-elles toujours sur la même ligne en termes de recommandation ? Quid de l’avis des nutritionnistes émergents ? C’est ce que nous allons voir dans ce nouveau chapitre dédié au sodium !

Il est présent dans tous les aliments que nous consommons. Le chlorure de sodium que nous apporte notre alimentation, est une forme de sodium, un minéral très présent dans l’organisme, principalement dans le plasma. Pour en absorber en juste quantité, il convient d’en savoir davantage sur ce minéral important.

Qu’est-ce que le sodium ?

Connu sous le symbole Na dans le tableau périodique des éléments, le sodium fait partie des sels minéraux indispensables à l’organisme. On le trouve en grande quantité dans notre corps, notamment dans le liquide interstitiel (c’est le liquide situé autour des cellules) et dans le sang. Plusieurs hormones en contrôlent la concentration dans le sang, dont l’hormone antidiurétique et l’aldostérone.

Quelle est la différence entre le sodium et le sel ?

Souvent confondus, le sel et le sodium sont deux éléments distincts. En fait, le sel tel qu’on le connait – le sel de table par exemple – contient du sodium. C’est ce qu’on appelle le chlorure de sodium.

A titre indicatif, 1g de sel correspond environ à 400 mg de sodium. Par ailleurs, le corps d’un adulte renferme à peu près 100 g de sodium. Il faut donc, lorsqu’on parle d’apport en sodium, prendre en compte le fait qu’on doit ingérer davantage de chlorure de sodium (donc du sel) pour avoir l’apport recherché en sodium, qui est moindre.

Formule de la conversion Sel > Sodium et Sodium > Sel

Pour calculer approximativement la teneur en sel, on multiplie la teneur en sodium par 2,54. Pour calculer approximativement la teneur en sodium, on divise la teneur en sel par 2,54.

Quelle est la définition exacte du sel ?

Le nom scientifique du sel est chlorure de sodium : c’est est un composé chimique ionique de formule NaCl. On l’appelle plus communément sel de table ou sel de cuisine, ou tout simplement sel dans le langage courant.

Le sel est une roche évaporite a l’aspect d’une matière cristalline, sèche et solide, de densité 2,2 et de dureté Mohs 2 (donc une dureté faible).  Le sel est friable, très soluble dans l’eau, et a un goût âcre utilisé comme exhausteur de goût, plus ou moins raffiné, utilisé depuis des temps immémoriaux pour l’assaisonnement, la préservation et la conservation des aliments.

Étymologie du mot « sel »

Le mot sel provient du latin sal, signifiant « sel, eau de mer, mer, esprit, finesse, plaisanterie piquante, élégance, délicatesse du goût ».

Pour la petite histoire, le mot « salaire » provient du mot « sel », car au Ier siècle, une partie de la solde des soldats de l’Empire romain était justement une ration de sel appelée « salarium ». A l’époque, le sel servait à conserver les aliments, et il était précieux. Plus tard, ce mot s’est mis à désigner l’argent donné… pour acheter ce sel.

Pourquoi ai-je besoin de sodium ?

Le sodium, s’il est consommé en juste quantité, joue des rôles importants dans l’organisme. Il assure la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium.

Le sodium intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin ainsi que du volume d’eau dans le sang et les cellules.

Enfin, le sodium régule les concentrations en ions et en eau dans les différents milieux, grâce à des systèmes de transports spécifiques, tels que la pompe à sodium.

Où puis-je trouver du sodium ?

Le sel de table constitue la source principale de sodium. Mais le sel ajouté par les produits alimentaires industriels nous apporte la majeure partie du sodium que nous consommons. Ce sont essentiellement les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés, les soupes, les bouillons,  les biscottes, les tartes salées, les sauces ou encore les semi-conserves.

Les autres aliments comme les légumes, les fruits, les yaourts, les œufs, le lait, les poissons et les viandes sont peu riches en sodium. Certaines eaux gazeuses contiennent aussi du sodium.

Les aliments riches en sodium

Quel est le dosage idéal de sodium dans le cadre d’une alimentation occidentale « standard » ?

L’apport nutritionnel conseillé en sel par les organismes de santé publique est de 2 g (soit 400 à 800 mg de sodium) par jour.

L’apport quotidien maximal pour l’adulte a été fixé par ces organismes à 8 g de sel (soit 3 200 mg de sodium), afin de prévenir l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires qui en découlent.

Chez les femmes et les enfants, un maximum de 6,5 g de sel (soit  2 600 mg de sodium) par jour est recommandé. Durant l’enfance, les aliments ne doivent pas être trop salés, au risque de surcharger les reins.

Quel apport idéal en sel et sodium pour les sportifs ?

En revanche, les besoins en sodium des sportifs sont largement plus importants car la sudation peut provoquer une perte importante de sel.

Un apport journalier de 6 à 7 g de sel est recommandé, en cas d’activités intenses (soit 2 800 mg de sodium). Il est également conseillé de boire une boisson riche en sodium (1,2 g de sel, soit 480 mg de sodium/L) au cours d’un entraînement répétitif d’une durée supérieure à 1 heure.

Quel apport en sel et sodium dans le cadre d’une alimentation faible en glucides ?

Contrairement aux idées reçues, plus on privilégie les aliments sains et non transformés, à travers une consommation accrue de fibres, de légumes et un évitement des plats préparés, plus notre organisme s’expose à une carence en sel.

Cela est d’autant plus vrai dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides – à condition de la compenser par un apport riche en matières grasses, en fibres, et un apport modéré mais tangible en protéines – car le corps perd énormément de fluides, et subit un déséquilibre en ce qui concerne ses réserves de sodium et de potassium.

Nous détaillons tout cela dans ces trois chapitres réservés aux trois minéraux indispensables dont il faut augmenter la consommation en régime cétogène ou low / moderate carb (pauvre ou modéré en glucides) :

• L’importance du sodium en régime cétogène ou LCHF
• L’importance du potassium en régime cétogène ou LCHF
• L’importance du magnésium en régime cétogène ou LCHF

En ce qui concerne le sel et le sodium, les chantres du régime cétogène et de l’alimentation LCHF recommandent un apport d’environ 3 500mg (pour le régime moderate / low carb) à 7 000mg (pour la diète cétogène la plus stricte) par jour. Soit respectivement 9g à 17g de sel (rien que ça !) par jour.

Le sel est donc l’un des alliés des pratiquants de la diète cétogène, d’autant plus lorsque ceux-ci sont sportifs. L’apport en sel explose littéralement, quitte à agacer les salino-sceptiques, pour qui le sel, consommé en excès, peut être dangereux sur le plan cardiovasculaire.

Et si je manquais de sodium ?

On observe rarement une carence en sodium chez monsieur ou madame tout le monde, sauf dans les cas exposés ci-dessus (sportifs et/ou low carb).

Un déficit prolongé en sel peut causer d’importants dégâts, notamment chez les personnes âgées. Si elle se produit, une telle carence est généralement marquée par une forte déshydratation, une faiblesse musculaire, une perte d’appétit, une fatigue anormale et une chute de la tension artérielle. Les personnes à risque sont généralement les sportifs et les personnes qui vivent dans les pays chauds, et qui sont sujets à la déshydratation.

Quels sont les risques en cas de surdosage en sodium ?

Une consommation excessive de sodium, avec des apports journaliers supérieurs à 12 g pour une personne ayant une alimentation standard déjà riche en sel, peut provoquer un surdosage. Chez un individu en bonne santé, un apport massif de sel est régulé par l’augmentation de la quantité de sodium dans les urines. Chez une personne atteinte de maladies cardiovasculaires – hypertension artérielle, insuffisance cardiaque – ou souffrant de pathologies rénales, les conséquences d’un excès de sodium sont souvent dramatiques : œdème du poumon, poussée d’hypertension.

Il faut donc garder un œil sur son apport en sel, et donc en sodium, en fonction de l’alimentation que l’on a choisie et de notre état de santé.

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Indispensable pendant la grossesse, la vitamine B9 garantit la santé du bébé et l’éloigne de certaines malformations. En dehors de ce rôle primordial, les folates, qui sont la forme naturelle de la vitamine B9, participent également à la maturation et au renouvellement des cellules de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits céréaliers qui sont légion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthétique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polémique, voyons d’abord quels rôles joue précisément la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. Dans quels aliments la trouve-t-on ? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthétique ? Enfin, existe-t-il une supplémentation d’origine naturelle qui soit bénéfique pour la santé en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santé en main !

Caractéristiques de la vitamine B9

Comme toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se présente sous deux formes : les folates, qui sont la forme naturelle, et l’acide folique, qui est une forme de vitamine B9 synthétisée et utilisée dans la supplémentation de certains multivitamines, ou par exemple de certains produits alimentaires enrichis en vitamines B9, comme certaines céréales du petit-déjeuner vendus dans le commerce.

Le rôle de la vitamine B9 dans l’organisme

La vitamine B9 est indispensable dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) ainsi que des acides aminés essentiels à la croissance des cellules. Elle participe notamment à la formation des globules rouges, au maintien du système immunitaire, au fonctionnement du système nerveux et a un rôle dans la cicatrisation des plaies et des blessures.

L’organisme réclame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les périodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

Associée à la vitamine B12, elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, un composé qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

Chez la femme enceinte, la vitamine b9 est indispensable à la vie fœtale pendant la 4^ème semaine jusqu’à la fermeture du tube neural. Elle garantit la bonne formation du système nerveux du fœtus. Ainsi, la supplémentation en vitamine B9 est souvent recommandée chez les femmes qui souhaitent avoir un enfant afin d’empêcher une malformation du tube neural chez le nouveau-nés. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congénitales extrêmement grave touchant le cerveau, la colonne vertébrale et/ou la moelle épinière. Elles peuvent entraîner des lésions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Enfin, la vitamine B9 lutte aussi contre les effets néfastes du tabagisme, et permettrait de prévenir certains cas de cancer.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polémique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplément vitaminique, et celui-ci pourrait être néfaste pour la santé.

Folates VS Acide folique

Comme nous l’avons dit précédemment, les folates sont une forme naturelle de vitamine B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le système digestif est capable de métaboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la vitamine B9 plus stable. En effet, les folates naturelles des aliments s’oxydent très rapidement au contact de la lumière, de la chaleur, de l’eau chaude (d’où la cuisson à la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition à l’oxygène.

Autrement dit, plus un légume a été cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a été longtemps exposé à la lumière via un emballage transparent, et à la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’être pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a été synthétisé. Le problème, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilée par l’organisme, et se retrouve en excès, sous une forme non métabolisée.

Il se pourrait même qu’un excès d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les études aux résultats contradictoires vis-à-vis de la vitamine B9 : certaines tendent à montrer qu’elle réduit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. Ce serait donc la source de vitamine B9 qui serait responsable de ces résultats paradoxaux.

Une supplémentation d’acide folique couplée à une alimentation riche en céréales enrichies en acide folique serait un cocktail particulièrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journalière d’acide folique supérieure aux 200μm (200 microgrammes) recommandés ne serait pas de bon augure pour la santé, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de précaution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montré aucun effet nocif sur la santé.

Les aliments riches en vitamine B9

Les abats, les légumineuses et certains légumes verts sont particulièrement riches en vitamine B9. Cependant, le mode de cuisson, la congélation ainsi que la mise en conserve, peut diminuer la quantité de cette vitamine dans les légumes.

Teneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement écarté les céréales enrichies en acide folique, pour les raisons évoquées juste avant.

Les aliments mis en gras sont ceux qui sont simultanément les plus riches en vitamine B9 et les plus sains.

Foie de volaille : 650µg
Foie d’agneau : 400
Foie de veau : 350
Foie de bœuf : 259
Graine de tournesol grillée : 238
Épinard cru : 194. Epinards cuits : 125
Chou frisé : 190
Lentilles cuites : 181
Foie de Morue : 188
Algue Kombu (varech) : 180
Pois chiches : 172
Chou cavalier cru : 166
Œuf : 166
Foie de porc : 163
Asperge fraîche : 149
Algue Nori crue : 146
Scarole : 142
Choux de Bruxelles, Brocolis : 113
Fromage de chèvre : 80 – 108
Persil, menthe, pissenlit : 110 – 198

La meilleure chose à faire est donc de consommer de manière générale des légumes verts et des légumineuses en guise d’accompagnement.

La posologie idéale de la vitamine B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 400 μg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut aller jusqu’à 600 µg pendant la grossesse chez les femmes.

Une femme doit s’assurer de prendre au moins 400µg d’acide folique au moins un mois avant la conception d’un enfant, et poursuivre le traitement pendant les premiers mois de grossesse. Ce dosage peut être augmenté sur les préconisation d’un médecin chez les femmes qui ont déjà connu une complication lors d’une précédente grossesse, surtout celle liée à une malformation du tube neural.

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un déficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anémie, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrénie), l’hypertension, les diarrhées.

Une déficience s’observe également chez les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou trop pauvre en fruits et surtout en légumes ou en légumineuses. Des cas de mauvaise assimilation peuvent aussi se présenter, surtout chez les personnes âgées et les alcooliques. Une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie macrocytaire, des troubles digestifs ou encore une atteinte des muqueuses.

Consommée à forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplémenter à haute dose.

Faut-il se supplémenter en vitamine B9 ?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 à l’organisme, et cela pour deux raisons :

• La première, c’est que tout le monde n’a pas forcément l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
• La seconde, c’est qu’une grande partie de la population présenterait une activité déficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la métabolisation de la vitamine B9.

Par conséquent, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Certaines situations peuvent conduire le médecin à conseiller des suppléments en acide folique. C’est le cas des femmes enceintes et allaitantes, des personnes ayant subi une chirurgie de l’estomac, des alcooliques, des personnes sujet à un stress continuel, une diarrhée continue, un trouble de la fonction rénale, une fièvre prolongée, une maladie du foie, une anémie ou encore des maladies intestinales.

Généralement, on recommande la prise d’au moins 400 à 800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplémentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durée de la supplémentation varie en fonction du cas traité. Dans tous les cas, il est proscrit de dépasser la dose de 1mg (soit 1 000µg) par jour, sans un avis médical.

Le problème, c’est que la plupart des patients vont se supplémenter en acide folique. Et comme nous l’avons vu précédemment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. Elle serait même dangereuse, selon certains scientifiques.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide folique, et notamment des folates naturelles stables synthétisées en laboratoire. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont déjà préactivées et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas été privilégiées par rapport à l’acide folique « standard » car ces formes sont plus onéreuses et plus compliquées à synthétiser.

On les retrouve sous trois formes :

• Calcium L-5-Methyltetrahydrofolate (aussi appelé calcium L-methylfolate)
• Folinate de calcium (ou 5-formyltétrahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le médicament LEDERFOLINE
• (6S)-5-methyltetrahydrofolate (ou (6S)-5-methyltetrahydrofolate sel de glucosamine) dont le nom déposé est Quatrefolic®

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilité. Pour être encore plus précis, le Quatrefolic® semble être la forme la plus biodisponible et la plus stable des trois. Vous retrouverez cette forme dans certains multivitamines premium de haute qualité. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra également faire l’affaire.

Conclusion

S’il fallait résumer la polémique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut privilégier les légumes verts et les légumineuses qui constituent les accompagnements les plus sains par ailleurs, outre leurs apports naturels en vitamine B9.

Et pour celles et ceux dont la supplémentation est conseillée – sportifs, femmes enceintes, etc… – il est vivement recommandé de se tourner vers une supplémentation de qualité, en vérifiant les molécules utilisées, notamment l’une des trois formes évoquées précédemment.

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