Le guide ultime de l’alimentation cĂ©togĂšne et low-carb high-fat

11 Dec 2019 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime cĂ©togĂšne (keto en Anglais) est un mode d’alimentation trĂšs particulier qui consiste Ă  remplacer les glucides (fĂ©culents et sucre) par les lipides (matiĂšres grasses), afin de pousser l’organisme Ă  se mettre en cĂ©tose, un Ă©tat au cours duquel il tire son Ă©nergie des cĂ©tones, des molĂ©cules produites par le foie, plutĂŽt que d’utiliser le glucose comme source d’Ă©nergie.

Retrouvez ce chapitre au format PODCAST :

 

Cette façon de s’alimenter a Ă©tĂ© Ă  l’origine mise au point pour lutter contre l’Ă©pilepsie au dĂ©but du 20Ăš siĂšcle, avant de tomber en dĂ©suĂ©tude. Elle a Ă  nouveau eu le vent en poupe au dĂ©but du 21Ăš siĂšcle, pour ses effets impressionnants sur la perte de poids, ainsi que pour ses bienfaits supposĂ©s sur les maladies chroniques plus ou moins graves, allant de la simple allergie au cancer.

Sa version “soft” est le rĂ©gime low-carb high-fat, Ă©galement connue sous le nom de rĂ©gime Atkins, qui consiste Ă  rĂ©duire l’apport en glucides, toujours au profit des lipides, sans pour autant basculer en cĂ©tose nutritionnelle de façon permanente. L’alimentation low-carb high-fat est une maniĂšre pour certains individus sĂ©dentaires de ne pas surcharger l’organisme en glucose inutile, pouvant entraĂźner prise de poids et perte d’Ă©nergie.

On prĂȘte Ă  cette alimentation de multiples vertus sur la santĂ©, parmi lesquelles un regain d’Ă©nergie, une perte de poids, un taux de glycĂ©mie bas, ainsi que des effets encourageants sur certaines maladies chroniques comme le diabĂšte ou le cancer, en complĂ©ment d’un traitement mĂ©dical.

Beaucoup trouvent un intĂ©rĂȘt Ă  rĂ©duire les glucides de leur alimentation, mais cela ne peut pas se faire du jour au lendemain, sans un minimum de connaissances sur le sujet. En effet, il existe un certain nombre d’obstacles qui pourraient entraver la bonne mise en place de ce type d’alimentation.

Dans ce guide, vous retrouverez toutes les informations pour apprendre Ă  dompter l’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide. Outre les dĂ©finitions dĂ©taillĂ©es des rĂ©gimes low-carb et keto, vous apprendrez notamment :

  • quels aliments et quelles boissons il faut privilĂ©gier dans ces deux diĂštes
  • quels aliments sont bannis
  • quels complĂ©ments alimentaires sont indispensables pour la bonne mise en oeuvre de ce rĂ©gime
  • comment mettre en place ce type d’alimentation dans un contexte de maladie chronique, avec entres autres, le traitement mĂ©tabolique du Dr Laurent Schwartz
  • comment faire pour “vĂ©ganiser” le rĂ©gime cĂ©togĂšne
  • et bien d’autres enseignements…

Ce guide ultime de l’alimentation cĂ©togĂšne et pauvre en glucides constitue le premier chapitre du guide Blooness, un livre blanc de dĂ©veloppement personnel qui synthĂ©tise les meilleures pratiques liĂ©es au style de vie et Ă  l’alimentation en vue d’amĂ©liorer sa santĂ©, augmenter son Ă©nergie, et maximiser son espĂ©rance de vie.

Avant de rentrer dans le vif du sujet sur le l’alimentation pauvre en glucides, je vous invite Ă  d’abord nous pencher sur ce qui a bien pu se passer, dans l’histoire du 20Ăš siĂšcle, pour que notre alimentation soit principalement d’origine glucidique, plutĂŽt que lipidique.

Pour rappel, les aliments riches en glucides sont par exemple le lait, les féculents (riz, pùtes, céréales), les légumineuses, les fruits, les légumes, les jus, les biscuits, les sodas, les bonbons, les gùteaux, et autres produits du commerce.

Les lipides sont des matiÚres grasses, contenues plutÎt dans les petits poissons gras, les huiles végétales, les oléagineux, les avocats, les viandes, le fromage, le beurre, mais aussi dans les fritures et certains produits industriels transformés.

Dans l’imaginaire commun, manger gras ferait grossir. Or, il se pourrait bien que ce soit l’inverse. Faisons un petit saut dans le passĂ©…

Sommaire du guide ultime de l’alimentation cĂ©togĂšne et low-carb high-fat

I. Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

Comprenez pourquoi et comment le sucre, et plus globalement les glucides, ont constitué le socle de notre alimentation, envers et contre toute logique diététique et sanitaire.

La naissance du lobby du sucre
Les thĂ©ories d’Ancel Keys
La chasse aux matiĂšres grasses par le lobby agro-industriel
Le retour en grĂące du gras

 

II. Introduction aux diÚtes Low Carb High Fat et CétogÚne pour les débutants

La diminution des glucides est le pilier n°1 de l’alimentation Blooness. Dans cette partie, vous allez apprendre les bases et comment dĂ©buter ce type d’alimentation.

Le régime Low Carb High Fat
Comprendre la diÚte cétogÚne
LCHF ou Keto, quoi choisir ?
Quoi manger en régime cétogÚne ?
Quoi boire en régime cétogÚne ?
Les aliments à bannir en régime cétogÚne / LCHF

 

III. L’alimentation cĂ©togĂšne et Low Carb High Fat, mode expert

Le bon ratio Oméga-3, 6 et 9
La cuisson des matiĂšres grasses
Le Magnésium en régime cétogÚne ou LCHF
L’importance du Sodium en rĂ©gime cĂ©togĂšne ou LCHF
Le Potassium en régime cétogÚne ou LCHF
La Vitamine D en régime cétogÚne ou LCHF : voir le chapitre « Vitamine D »
Conclusion sur les compléments alimentaires à prendre en cétose ou low-carb

LCHF / CĂ©to et perte de graisse
LCHF / Keto et véganisme
Régime cétogÚne et cancer : le protocole du Dr Schwartz

Quels compléments alimentaires en régime cétogÚne ou low-carb high-fat ?

09 Dec 2019 0 commentaire blooness

Lorsque l’on dĂ©marre une alimentation pauvre en glucides, voire une diĂšte cĂ©togĂšne avec moins de 50 grammes de glucides quotidiens, nous passons gĂ©nĂ©ralement par une phase de fatigue gĂ©nĂ©rale. Cette fatigue, qui dure gĂ©nĂ©ralement entre quelques jours Ă  plusieurs semaines, est une sorte de phase d’adaptation pour l’organisme.

NĂ©anmoins, il ne faut pas confondre cette fatigue, qui est censĂ©e ĂȘtre temporaire, avec une fatigue gĂ©nĂ©ralisĂ©e et durable dans le temps, qui peut ĂȘtre liĂ©e Ă  une carence accrue en divers Ă©lectrolytes qui sont absolument indispensables, qui plus est dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Il se trouve qu’en diĂšte cĂ©togĂšne tout particuliĂšrement, et en rĂ©gime low-carb high-fat, notre organisme s’expose certaines carences.

Les 3 Ă©lectrolytes Ă  surveiller en alimentation pauvre en glucides

Nous avons dĂ©jĂ  dĂ©taillĂ© l’intĂ©rĂȘt de chaque sel minĂ©ral dans le cadre d’une alimentation low-carb, ou cĂ©togĂšne, et cet article constitue ainsi un rĂ©sumĂ© concis de tout ce qui a Ă©tĂ© dit prĂ©cĂ©demment dans le guide Blooness.

Quels dosages en magnésium, potassium, sodium en diÚte cétogÚne ou low-carb ?

Dosage en magnésium

Concernant le magnĂ©sium, il est recommandĂ© de se supplĂ©menter via un apport d’environ 400mg par jour, ce qui est sans danger pour une personne n’ayant aucun problĂšme de reins. IdĂ©alement, il faut prendre le comprimĂ© lors d’un repas.

Source

Par ailleurs, il est recommandĂ© de privilĂ©gier le maquereau, les Ă©pinards cuits, les avocats, le chocolat noir, le chou, la roquette, les lĂ©gumes verts, qui sont Ă  la fois riches en magnĂ©sium, et “keto-compatibles”.

En savoir plus sur l’importance du magnĂ©sium en alimentation low-carb.

 

Dosage en potassium

En ce qui concerne le potassium, les besoins sont de 4,7g / jour, quelque soit le type d’alimentation. Mais le taux de potassium doit rester dans cette fourchette, sans aller trop au-delĂ , sous peine de s’exposer Ă  des risques de santĂ©.

C’est pourquoi il est conseillĂ© de surveiller son taux de potassium, et de privilĂ©gier l’apport en potassium via l’alimentation seule, et pas via une supplĂ©mentation.

Source

Les avocats, la bette Ă  carde, les Ă©pinards, les champignons, les choux de bruxelles, le brocoli, le saumon, le maquereau et le persil suffiront tour Ă  tour Ă  fournir la quantitĂ© nĂ©cessaire de potassium, s’ils sont consommĂ©s rĂ©guliĂšrement. Tous ces ingrĂ©dients sont Ă©videmment pauvres en glucides.

Concernant le persil, l’une des façons les plus simples de le consommer en quantitĂ© suffisante, est d’opter pour le taboulĂ© libanais, dont l’ingrĂ©dient principal est le persil, et qui peut se manger sans faim.

En savoir plus sur l’importance du potassium en alimentation low-carb.

 

Dosage en sodium

L’apport en sodium recommandĂ© par les chantres de l’alimentation pauvre en glucides s’Ă©lĂšve Ă  environ 4 000 Ă  7 000 milligrammes de sodium chaque jour, soit 2 Ă  3 cuillerĂ©es Ă  cafĂ© de sel.

IdĂ©alement, privilĂ©giez le vĂ©ritable sel de mer ou encore le sel rose d’Himalaya.

En savoir plus sur l’importance du sodium en alimentation low-carb.

 

L’importance de l’eau en diĂšte cĂ©togĂšne

Outre les 3 Ă©lectrolytes dĂ©sormais connus pour les experts de l’alimentation pauvre en glucides (que sont le magnĂ©sium, le potassium et le sodium), l’eau joue Ă©galement un rĂŽle central. En effet, en diĂšte cĂ©togĂšne tout particuliĂšrement, l’organisme a tendance Ă  perdre beaucoup d’eau, et avec elle les minĂ©raux citĂ©s Ă  l’instant.

Les recommandations officielles concernant l’eau sont d’environ 1,5L par jour. Nous pouvons aisĂ©ment monter au-delĂ  de 2L.

 

L’importance de la vitamine D

En alimentation pauvre en glucides, on loue souvent les mĂ©rites de la vitamine D. Dans les pays au climat tempĂ©rĂ©, on en manque cruellement, quelque soit le type d’alimentation choisie.

C’est pourquoi, que l’on soit en diĂšte keto ou pas, il est recommandĂ© de se supplĂ©menter autour de 2 000 Ă  6 000 UI par jour, en fonction de son poids, et de son exposition au soleil.

En savoir plus sur l’importance de la vitamine D.

L’importance du potassium en rĂ©gime cĂ©togĂšne ou low-carb high-fat

01 Dec 2019 0 commentaire blooness

Tout comme le sodium et le magnĂ©sium, le potassiumdont nous avions dĂ©crit les bienfaits et l’importance dans le chapitre thĂ©orique qui lui est dĂ©diĂ© – fait partie des trois minĂ©raux qu’il ne faut pas sous-estimer en rĂ©gime cĂ©togĂšne ou simplement pauvre Ă  modĂ©rĂ© en glucides.

En effet, cet Ă©lectrolyte (K+) agit sur plĂ©thore de transmissions nerveuses, et sur l’Ă©quilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gĂ©rer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibre, pauvre en glucides, et riche en matiĂšres grasses !

Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme prĂ©sente-t-il une carence en potassium dans le cadre d’un rĂ©gime cĂ©togĂšne ? Parce qu’en cĂ©tose, l’organisme a tendance Ă  perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’Ɠil lorsqu’on dĂ©marre un rĂ©gime cĂ©togĂšne : la perte de poids importante au dĂ©but du rĂ©gime cĂ©togĂšne est en grande partie liĂ©e Ă  une perte d’eau et de glycogĂšne, avant que le corps finisse par s’attaquer aux rĂ©serves de graisses stockĂ©es dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme rĂ©agit en rĂ©absorbant du sodium, et en excrĂ©tant davantage de potassium par les urines, dans le but de maintenir l’Ă©quilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce minĂ©ral est trĂšs important pour l’organisme.

 

Le rĂŽle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans le chapitre gĂ©nĂ©ral sur le potassium, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

La transmission nerveuse

Alors que le sodium agit Ă  l’extĂ©rieur des cellules, le potassium agit quant Ă  lui Ă  l’intĂ©rieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, la capacitĂ© Ă  gĂ©nĂ©rer un influx nerveux est affectĂ©e.

La contraction musculaire

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dĂ©grader la capacitĂ© Ă  gĂ©nĂ©rer des influx nerveux. L’une des consĂ©quences sera la difficultĂ© pour l’organisme Ă  rĂ©guler la contraction du muscle, entraĂźnant ainsi sa dĂ©gradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avĂ©rer contre-productive.

Potassium et santé cardiovasculaire

Le potassium agit non seulement dans la contraction des muscles, mais aussi et surtout dans celle du cƓur. Quand il y a carence en potassium, ou excĂšs, cela a des consĂ©quences sur le rythme cardiaque, et la capacitĂ© du cƓur Ă  amener le sang au cerveau, aux muscles et aux organes.

 

Les symptĂŽmes d’une carence en potassium

Tout comme pour une carence en sodium, avec qui le potassium est Ă©troitement liĂ©, une carence en potassium entraĂźne parfois le mĂȘme genre de symptĂŽmes :

  • La fatigue ;
  • les crampes musculaires ;
  • les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales

 

Quel est le dosage idéal de potassium ?

Le dosage recommandĂ© par les autoritĂ©s sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des AmĂ©ricains est insuffisant selon une Ă©tude, qui l’a estimĂ© Ă  seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Quelques aliments généralistes riches en potassium

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplĂ©menter en excĂšs. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette Ă©troite, et en prendre trop sous une forme concentrĂ©e peut ĂȘtre dangereux, surtout si vous prenez certains mĂ©dicaments ou si vous souffrez d’une maladie rĂ©nale.

Il est donc préférable que le potassium soit absorbé par la nourriture autant que possible.

 

Les aliments cétogÚnes et low-carb riches en potassium

Nous avions vu dans le chapitre rĂ©servĂ© au potassium le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, quels aliments compatibles avec une telle alimentation pourraient apporter les fameux 4,7g / jour de potassium.

Source

Top 10 des aliments cétogÚnes ou low-carb riches en potassium :

  1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
  2. Bette cuite (ou blette) : 950mg de potassium par botte de 175g.
  3. Épinards cuits : 840mg de potassium par botte de 180g.
  4. Champignons cuits : 550mg de potassium pour 150g de champignons.
  5. Choux de Bruxelles : 500mg de potassium pour 160g de choux.
  6. Brocoli cuit : 460mg de potassium pour 160g de brocoli.
  7. Saumon : 400mg pour 100g.
  8. Maquereau : 350mg de potassium pour 100g.
  9. Artichauts : 345mg de potassium par artichaut moyen (121 grammes).
  10. Persil : 500mg pour 100g -> vous pouvez consommer le persil en quantitĂ© dans le taboulĂ© libanais (cuisinĂ© avec pas ou peu de boulgour). Les autres herbes aromatiques (basilic, cerfeuil, estragon, etc…) sont Ă©galement riches en potassium, et Ă  consommer sans modĂ©ration. Elles sont de toute façon bleues-compatibles.

 

La réhydratation : un élément central en régime cétogÚne

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu prĂ©cĂ©demment que l’organisme avait tendance Ă  perdre beaucoup d’eau, libĂ©rant par la mĂȘme occasion les rĂ©serves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas nĂ©gliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut Ă©galement boire Ă©normĂ©ment d’eau. IdĂ©alement, au moins 2 litres d’eau par jour.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium, qui va de pair avec le potassium, dans un contexte de compensation en alimentation cĂ©togĂšne.

 

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliquĂ© de tendre vers les 4,7g / jour de potassium consommĂ©. Il suffit de manger par exemple un avocat, des Ă©pinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un dĂ©jeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagnĂ© de brocolis, et une salade de taboulĂ© libanais par exemple en guise d’entrĂ©e.

CouplĂ© Ă  une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium, les symptĂŽmes de fatigue liĂ©s Ă  une diminution des glucides ne devraient pas durer, et votre Ă©quilibre sodium / potassium devrait ĂȘtre plus ou moins optimal.

L’importance du Sodium en rĂ©gime cĂ©togĂšne ou low-carb high-fat

30 Nov 2019 0 commentaire blooness

Souvenez-vous. Nous avions abordĂ© ensemble l’intĂ©rĂȘt du Sodium dans le chapitre qui lui Ă©tait rĂ©servĂ©. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation “standard” Ă©tait certes dĂ©jĂ  plus ou moins riche en sodium, mais elle Ă©tait surtout trop riche en glucides d’une part, et chargĂ©e d’aliments malsains d’autre part.

Or, Ă  partir du moment oĂč l’on dĂ©cide de se lancer dans l’alimentation Blooness, cela passe par un rĂ©Ă©quilibrage de ses macronutriments, et notamment une diminution drastique des (mauvais) glucides, pour les raisons que nous avons dĂ©jĂ  Ă©voquĂ©es auparavant dans ce guide.

En diminuant les glucides, nous tendons alors vers une alimentation low-carb high-fat, et parfois cĂ©togĂšne pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’ĂȘtre bien en-dessous des vĂ©ritables besoins.

 

Rappels généraux sur le sodium

Le sodium est un minĂ©ral que l’on trouve naturellement en petites quantitĂ©s dans de nombreux aliments tels que la viande, le lait, le yaourt, certains fruits tropicaux et les lĂ©gumes tels que les artichauts, le cĂ©leri, les betteraves et les algues.

On en trouve Ă©galement dans le bicarbonate de soude, utilisĂ© dans les boulangeries, laboratoires et restaurants afin de lever la pĂąte ou faire des biscuits. On en trouve enfin dans le sel, qui est abondamment utilisĂ© dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’Ă©lectrolyte le plus prĂ©sent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rĂŽle central – et pourtant mĂ©connu – dans diffĂ©rentes fonctions importantes de l’organisme.

Il assure notamment la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium. Il a une influence sur le plan hormonal, sur l’Ă©lasticitĂ© des cellules, et intervient Ă©galement dans la contraction des muscles, dans la rĂ©gulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

 

Conversion Sel > Sodium

Il faut faire la distinction entre le sodium et le sel, afin de ne pas se tromper dans les dosages. Le sel est en fait du sodium combinĂ© avec du chlorure, un autre minĂ©ral. Ce qui donne du chlorure de sodium, en termes d’appellation.

Le sel est souvent utilisé pour saler les plats et leur apporter plus de goût, ou alors pour améliorer leur conservation.

En termes de répartition, le chlorure de sodium (donc le sel) contient environ 40% de sodium. Par conséquent, 5 grammes de sel (environ 1 cuillÚre à café) contiennent environ 2 grammes de sodium.

 

Pourquoi il faut augmenter la consommation en sel dans une alimentation pauvre en glucides

Une diminution des glucides entraĂźne une diminution du sodium

Comme expliqué juste avant, une grande partie des apports en sodium provient de la viande, du lait, des yaourts, et des plats transformés.

A partir du moment oĂč nous dĂ©cidons de diminuer les glucides, cela entraĂźne de facto une diminution de la consommation des plats transformĂ©s, comme le pain, les biscuits (qui utilisent le bicarbonate de soude), les plats prĂ©parĂ©s riches en sel afin d’amĂ©liorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit ĂȘtre compensĂ©e afin de ne pas se retrouvĂ© carencĂ©.

La diminution d’insuline entraĂźne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considĂ©rablement rĂ©duite, les taux sanguins d’insuline diminuent, entraĂźnant une perte de sel dans les urines. En effet, les reins relĂąchent les fluides, ce qui entraĂźne une perte des Ă©lectrolytes, avec au premier rang, le sodium.

L’objectif est donc d’empĂȘcher une carence en sodium en augmentant sa consommation, idĂ©alement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacĂ©, vous dĂ©velopperez probablement les symptĂŽmes dĂ©sagrĂ©ables de la «grippe cĂ©togĂšne», notamment des maux de tĂȘte et un sentiment de fatigue.

 

Quel dosage de sel en régime cétogÚne / low carb ?

Quantité suggérée de sel en régime cétogÚne :

Pour accompagner la cĂ©to-adaptation et ĂȘtre maintenu en cĂ©tose dans de bonnes conditions au-delĂ  de la pĂ©riode de transition, il est suggĂ©rĂ© de consommer environ 4 000 Ă  7 000 milligrammes de sodium chaque jour, ce qui correspond environ Ă  2 Ă  3 cuillerĂ©es Ă  cafĂ© de sel, en fonction des besoins de chacun.

En régime low-carb, on serait un peu en-dessous en termes de dosage.

En termes de choix, prĂ©fĂ©rez le vĂ©ritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya au sel industriel.

Enfin, il est bon d’adapter la quantitĂ© de sel consommĂ©e en fonction de votre Ă©tat de santĂ©, de la tempĂ©rature, de votre niveau d’activitĂ© sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-Ă -vis du sel, que vous avez une alimentation saine, Ă  partir de produits bruts, pauvre ou au moins modĂ©rĂ© en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein Ă©tĂ©, il est recommandĂ© d’augmenter davantage votre consommation de sel.

 

Est-ce que le fait de consommer plus de sel présente des risques ?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’Ă©lĂšvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont Ă©tĂ© menĂ©es chez des personnes qui suivent un rĂ©gime occidental “standard”. Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformĂ©s Ă  haute teneur en glucides, et non de vrais aliments comme les viandes et les lĂ©gumes avec du sel ajoutĂ©.

Plusieurs Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que les rĂ©gimes faibles en glucides et cĂ©togĂšnes – sans restriction de sel – pouvaient aider Ă  rĂ©duire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux Ă©levĂ©s de sucre dans le sang et d’insuline.

Les donnĂ©es sur le sel sont actuellement loin d’ĂȘtre unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations Ă©voluent et ne sont pas les mĂȘmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas rĂ©duire sa consommation en sel, la rĂ©ponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est “standard”, mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides et riche en fibres, en matiĂšres grasses et modĂ©rĂ©e en protĂ©ines.

 

Consommation de sel et problÚmes de santé : est-ce compatible ?

Voyons ensemble ce que dit la science au sujet du sel, en fonction des problÚmes de santé connus.

Sel et hypertension

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la mĂ©decine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, lĂ  encore, les Ă©tudes divergent :

  • Selon une Ă©tude de 2015, la consommation de sel rĂ©duit la tension artĂ©rielle de 5 points en moyenne Ă  court terme, ce qui est une rĂ©duction modeste, eu Ă©gard de la privation que cela entraĂźne pour l’organisme.
  • Dans cette Ă©tude datant de 2011, la rĂ©duction du sel a entraĂźnĂ© une diminution de 3,5% de la pression artĂ©rielle en moyenne, mais a entraĂźnĂ© des effets indĂ©sirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’Ă©tude Ă  conclure qu’ils “ne savent pas si les rĂ©gimes pauvres en sel amĂ©liorent ou aggravent les consĂ©quences sur la santĂ©” de maniĂšre globale.
  • Enfin, d’autres chercheurs suggĂšrent dans une Ă©tude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et rĂ©duire la rĂ©sistance Ă  l’insuline, plutĂŽt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modĂ©rer sa consommation de sel.

 

Sel et maladie cardiaque

Il est gĂ©nĂ©ralement conseillĂ© aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de rĂ©duire leur consommation de sel dans le cadre d’un «rĂ©gime alimentaire sain pour le cƓur», mais voici ce que les recherches ont en rĂ©alitĂ© rĂ©vĂ©lĂ© :

  • Dans le cas de l’athĂ©rosclĂ©rose, une maladie cardiaque touchant les artĂšres, une Ă©tude datant de 2018 a effectivement montrĂ© qu’une rĂ©duction de sodium entraĂźnait une meilleure Ă©lasticitĂ© artĂ©rielle, sans pour autant aborder les effets Ă  long terme sur la santĂ© artĂ©rielle.
  • D’autres grandes Ă©tudes comme celle-ci datant de 2018 ont montrĂ© qu’un apport faible en sodium Ă©tait associĂ© Ă  une dĂ©gradation des rĂ©sultats cardiovasculaires, probablement due aux altĂ©rations hormonales de l’aldostĂ©rone et de l’adrĂ©naline, qui font partie des “effets indĂ©sirables d’une rĂ©duction de sodium”.
  • Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est Ă©galement recommandĂ© d’Ă©viter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, selon une autre Ă©tude datant de 2018.

LĂ  encore, la question de savoir si un apport rĂ©duit en sodium amĂ©liore la santĂ© n’est toujours pas rĂ©solue.

 

Sel et diabĂšte

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses consĂ©quences sur le diabĂšte, la science ne parle toujours pas d’une seule et mĂȘme voix.

  • Selon cette Ă©tude observationnelle datant de 2011, les personnes atteintes de diabĂšte de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de dĂ©cĂšs prĂ©maturĂ© par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport Ă  celles qui consommaient le plus de sodium.
  • Une autre Ă©tude observationnelle rĂ©alisĂ©e en 2011 auprĂšs de personnes atteintes de diabĂšte de type 1 a montrĂ© que les apports les plus Ă©levĂ©s et les plus faibles en sodium Ă©taient liĂ©s Ă  un risque accru de dĂ©cĂšs prĂ©maturĂ© et de dĂ©veloppement d’une insuffisance rĂ©nale.
  • Les rĂ©sultats des Ă©tudes expĂ©rimentales sont mitigĂ©es : la restriction en sodium peut entraĂźner de lĂ©gĂšres amĂ©liorations de la pression artĂ©rielle et de la fonction rĂ©nale chez les personnes atteintes de diabĂšte de type 2 selon cette Ă©tude datant de 2018, et pour les personnes atteintes de diabĂšte de type 1, la restriction en sel pourrait avoir des effets nĂ©fastes sur la santĂ© des reins.
  • Enfin, plusieurs Ă©tudes dont celle-ci datant de 1998, ont montrĂ© qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la rĂ©sistance Ă  l’insuline chez les adultes atteints de diabĂšte de type 2 ou exacerber une baisse de la tolĂ©rance au glucose chez les personnes prĂ©-diabĂ©tiques.

En d’autres termes, ces Ă©tudes montrent que les diabĂ©tiques souffrant d’hypertension devraient Ă©viter des apports trĂšs Ă©levĂ©s en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le mĂȘme temps, une restriction sĂ©vĂšre en sodium chez tous les diabĂ©tiques pourrait faire plus de mal que de bien.

 

Sel et insuffisance rénale

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rĂ©nale, les Ă©tudes ont montrĂ© qu’une consommation modĂ©rĂ©e de sodium, pourrait ĂȘtre adaptĂ©e.

 

Conclusion

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les thĂ©ories relatives Ă  l’alimentation et Ă  la diĂ©tĂ©tique divergent. Le sel et le sodium ne dĂ©rogent pas Ă  cette rĂšgle. Beaucoup de thĂ©ories s’affrontent Ă  leur sujet.

NĂ©anmoins, l’interprĂ©tation des diffĂ©rentes Ă©tudes tend Ă  montrer que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intĂ©rĂȘt Ă  augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandĂ© prĂ©cĂ©demment, et Ă  la modĂ©rer sans pour autant la diminuer de façon extrĂȘme dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idĂ©e avec le guide de l’alimentation Blooness, serait de tendre vers la premiĂšre option, Ă  savoir une alimentation pauvre sinon modĂ©rĂ©e en glucides, et plus riche en lipides et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons “sain”, plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas oĂč nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives Ă  une alimentation trĂšs transformĂ©e.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rĂ©nale ou l’hypertension, le diabĂšte ou encore des maladies cardiaques, il faudrait Ă©videmment voir cela avec son mĂ©decin, en fonction de ses analyses mĂ©dicales et de son Ă©tat de santĂ©.

L’importance du magnĂ©sium dans l’alimentation pauvre en glucides (cĂ©togĂšne et low-carb high-fat)

29 Nov 2019 0 commentaire blooness

Avec le potassium et le sodium notamment, le magnĂ©sium est l’un des minĂ©raux et complĂ©ments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magnĂ©sium participe au bon fonctionnement du systĂšme nerveux, permet de diminuer le cortisol, rĂ©gule l’Ă©quilibre hydrique, et amĂ©liore le mĂ©tabolisme Ă©nergĂ©tique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de rĂ©centes Ă©tudes (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la mĂ©moire et favoriserait la plasticitĂ© cĂ©rĂ©brale (capacitĂ© du cerveau Ă  s’adapter avec l’expĂ©rience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magnésium entraßne généralement une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer.

De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, le magnĂ©sium amĂ©liore la production d’Ă©nergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activitĂ© mitochondriale. Il aide aussi Ă  rĂ©guler la glycĂ©mie, et aide Ă  la synthĂšse des protĂ©ines. Bref, c’est un Ă©lectrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

 

Causes des carences en magnésium

En France et plus gĂ©nĂ©ralement dans les pays dĂ©veloppĂ©s, l’apport moyen en magnĂ©sium est bien en-dessous de ce qui est recommandĂ©. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce phĂ©nomĂšne inquiĂ©tant.

Tout d’abord, le stress – l’un des flĂ©aux de nos sociĂ©tĂ©s modernes – est un grand consommateur de magnĂ©sium. Les glandes surrĂ©nales libĂšrent des hormones, dont l’adrĂ©naline, qui causent une sĂ©crĂ©tion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnĂ©sium hors de la cellule. Ce magnĂ©sium en excĂšs dans le sang est alors Ă©vacuĂ© par les reins dans les urines.

Photo : Stevepb

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson Ă  l’eau, qui peut faire perdre jusqu’Ă  50% des minĂ©raux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffinĂ©s, et une diminution des lĂ©gumes verts et autres ingrĂ©dients riches en magnĂ©sium.

Enfin, le cafĂ© et l’alcool, qui font partie des boissons prisĂ©es et consommĂ©es quotidiennement dans les pays dĂ©veloppĂ©es, diminuent l’absorption du magnĂ©sium par l’organisme.

Les consĂ©quences d’une carence en magnĂ©sium, dĂ©jĂ  Ă©voquĂ©es dans le chapitre consacrĂ© Ă  ce micronutriment, sont trĂšs facilement palpables en termes de symptĂŽmes :

  • fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficultĂ©s Ă  se concentrer ;
  • anxiĂ©tĂ©, dĂ©motivation, baisse de moral, irritabilitĂ©, dĂ©prime ;
  • crampes, douleurs musculaires, difficultĂ©s Ă  rĂ©cupĂ©rer aprĂšs le sport, baisse des capacitĂ©s sportives, et paupiĂšres qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synthĂ©tiser lui-mĂȘme le magnĂ©sium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce minĂ©ral par l’alimentation, ou la supplĂ©mentation.

 

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diÚte cétogÚne

Quel dosage de magnĂ©sium recommandĂ© dans le cadre d’un rĂ©gime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseillĂ©s en magnĂ©sium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activitĂ© moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’ƓstrogĂšnes entraĂźne une diminution du taux de magnĂ©sium) et les personnes ĂągĂ©es.

Beaucoup des aliments recommandĂ©s en rĂ©gime cĂ©togĂšne ou Ă  minima low-carb sont riches en magnĂ©sium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, Ă©pinards cuits, avocats, noix du BrĂ©sil, chou, roquette, lĂ©gumes verts… Il ne vient donc pas forcĂ©ment tout de suite Ă  l’idĂ©e de se supplĂ©menter.

Toutefois, le magnĂ©sium Ă©tant la clĂ© de voĂ»te de bien des fonctions de l’organisme, les experts des rĂ©gimes pauvres en glucides, et plus gĂ©nĂ©ralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se supplĂ©menter. En effet, un lĂ©ger excĂšs de magnĂ©sium est gĂ©nĂ©ralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous ĂȘtes stressĂ© et/ou sportif.

Par consĂ©quent, les ambassadeurs du rĂ©gime cĂ©togĂšne et low-carb recommandent une supplĂ©mentation d’au moins 400mg de magnĂ©sium par jour.

Quel magnĂ©sium choisir en supplĂ©ment d’une alimentation low carb ou cĂ©togĂšne ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la diĂšte cĂ©togĂšne recommandent en gĂ©nĂ©ral le MagnĂ©sium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 ComprimĂ©s, dosĂ© Ă  100mg par comprimĂ©.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogÚne va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de MagnĂ©sium, qui prĂ©sente une trĂšs bonne biodisponibilitĂ©, mais parfois certains effets laxatifs Ă  haute dose. La marque recommandĂ©e est le Stress Mag +.

A l’inverse, il faudrait Ă©viter le magnĂ©sium le plus vendu en pharmacie, qui est le MagnĂ©B6, un magnĂ©sium lactate, et qui entraĂźnerait des effets contraires Ă  ceux recherchĂ©s, notamment le manque de rĂ©cupĂ©ration musculaire et une augmentation de l’anxiĂ©tĂ©.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate ou le citrate.

Le rĂ©gime alimentaire de l’Ăźle d’Ikaria

08 Nov 2019 0 commentaire blooness

Ikaria est une Ăźle montagneuse situĂ©e en GrĂšce, au nord-est de la mer ÉgĂ©e. Sur cette Ăźle, un tiers de la population a eu plus de 90 ans en 2017, une particularitĂ© qu’on ne retrouve que dans les fameuses Zones Bleues (qui comprennent, outre Ikaria, la Sardaigne, une rĂ©gion montagneuse du Costa Rica, l’üle d’Okinawa au Japon et Loma Linda en Californie).

À Ikaria, les habitants ont moins de cancers, moins de maladies cardio-vasculaires, et moins de diabĂšte que dans la plupart des autres rĂ©gions du globe.

Le taux de cancer est infĂ©rieur Ă  20 % de la moyenne mondiale, le taux de maladies cardiaques est moins Ă©levĂ© de 50 % qu’ailleurs et on y recense quatre foins moins de dĂ©mences sĂ©niles que dans les pays occidentaux.

C’est ce qui a poussĂ© une Ă©quipe de scientifiques dirigĂ©e par le Dr. Christina Chrysohoou Ă  Ă©tudier en 2009 l’alimentation et le mode vie de centaines d’habitants de l’Ăźle.

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Et l’Ă©tude de leur mode de vie a permis d’en tirer plusieurs enseignements. Commençons dĂ©jĂ  par l’alimentation, et nous verrons dans la fin de ce chapitre comment le style de vie pourrait influencer l’Ă©quilibre psychique de ses habitants.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

 

Les légumes

Les Ikariens consomment principalement des légumes verts. En seconde position, viennent les courges, et éventuellement les pommes de terre.

Les légumes sont évidemment cultivés sans pesticides, contrairement aux légumes commercialisés dans les grandes surfaces des pays industrialisés.

 

Le lait de chĂšvre cru

Contrairement au lait de vache que nous buvons depuis notre plus tendre enfance, avec tous les dĂ©gĂąts que cela a pu causer, les Ikariens consomment trĂšs souvent du lait de chĂšvre, qu’il soit liquide, en fromage ou en yaourt.

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Par ailleurs, les Icariens ne consomment que du lait cru, jamais pasteurisĂ©, donc riche en probiotiques bon pour la flore intestinale. La FĂȘta fait par ailleurs partie de leur diĂšte alimentaire.

 

LĂ©gumineuses

Les lĂ©gumineuses constituent la pierre angulaire de l’alimentation icarienne, et plus gĂ©nĂ©ralement mĂ©diterranĂ©enne. Graines de lupin salĂ©es, fĂšves, pois chiches, cornilles, lentilles, haricots…

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S’il y a bien des glucides qui sont unanimement considĂ©rĂ©s comme bons, ce sont bien les glucides issus des lĂ©gumineuses.

 

Céréales

Au menu, orge, seigle et un peu de blé. Là aussi, les glucides issus de ce genre de céréales sont considérés comme relativement bons, contrairement aux glucides consommés dans les grandes métropoles, souvent issus des biscuits industriels, des pùtes, du pain ou du sucre.

 

Huile d’olive et olĂ©agineux

Outre le lait de chĂšvre, les lipides du rĂ©gime icarien proviennent principalement de l’huile d’olive, abondamment consommĂ©e, et des graines olĂ©agineuses (amandes et noix).

 

Citrons et champignons

Les Icariens consomment beaucoup de champignons et raffolent du citron qu’ils mettent absolument partout.

 

Plantes sauvages ou ancestrales

Prenons l’exemple du kolokassi (ou artichaut de JĂ©rusalem). Ce tubercule dont on cuit le bulbe et les feuilles possĂšde une grande valeur nutritive et renferme de l’inuline, une prĂ©cieuse fibre prĂ©biotique.

La plante pousse d’octobre Ă  mars Ă  proximitĂ© des cours d’eau et elle est considĂ©rĂ©e comme l’une des premiĂšres variĂ©tĂ©s de plantes cultivĂ©es dans l’histoire de l’humanitĂ©.

 

Poissons

Poulpe et poissons sont consommĂ©s environ deux fois par semaine, ce qui peut ĂȘtre considĂ©rĂ© comme une frĂ©quence Ă©levĂ©e par rapport aux populations continentales des grandes mĂ©tropoles, mais c’est une consommation rare si l’on se place dans le contexte d’une Ăźle.

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Vous l’aurez compris, leur alimentation est majoritairement vĂ©gĂ©tale, et le poisson, source d’alimentation animale, ne vient qu’en second plan.

Enfin, la viande n’est rĂ©servĂ©e qu’aux grandes occasions.

 

Infusions

Les Ikariens consomment tous les jours des infusions d’herbes telles que la marjolaine sauvage, la menthe sauvage, la sauge ou le romarin. Toutes ces plantes sont trĂšs riches en antioxydants et participent probablement Ă  leur longĂ©vitĂ©. Ils boivent Ă©galement du cafĂ©.

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Le sol, composĂ© de granites et d’un fort taux de radon, aurait un impact positif sur les cultures et notamment sur le vin, que les Icariens aiment consommer.

 

Peu de viande, pas de farine blanche, et pas de sucre

Si le miel est prisĂ©, mais Ă  hauteur d’une simple cuillĂšre au rĂ©veil par exemple, la farine blanche et le sucre n’existent tout simplement pas dans le rĂ©gime alimentaire traditionnel de l’Ăźle d’Ikaria.

La journĂ©e type d’un Icarien dĂ©marre souvent avec du lait de chĂšvre, du vin, de la tisane de sauge ou du cafĂ©, du pain complet (au levain) et du miel.

Au dĂ©jeuner, ce sont souvent des lentilles et des haricots, de la salade de pissenlit, de fenouil et de horta, ainsi que des lĂ©gumes de saison du potager, agrĂ©mentĂ©s abondamment d’huile d’olive. Le dĂźner peut se rĂ©sumer Ă  du pain complet et du lait de chĂšvre.

 

 

L’activitĂ© physique

Si les Icariens ne font pas de sport à proprement parler, ils sont tout le temps en mouvement, et ont une activité physique modérée, fréquente et linéaire. Pas de stress énergivore et intense, mais une dépense journaliÚre tempérée et ce, à tout ùge.

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Outre le relief trĂšs vallonnĂ©, les habitants de l’Ăźle cultivent pour la plupart leur potager, et beaucoup exercent encore un mĂ©tier physiquement exigeant, sans prendre vĂ©ritablement de retraite.

 

Une vie de communauté

Lien social trĂšs fort

C’est l’une des caractĂ©ristiques principales des Zones Bleues. Exit les maisons de retraite pour les personnes ĂągĂ©es, celles-ci restent intĂ©grĂ©es Ă  la communautĂ©. Sur l’Ăźle, il y a beaucoup moins de compĂ©tition que dans les grandes villes du globe, et les gens sont relativement zens, ce qui expliquerait le faible taux de maladies psychiques et de dĂ©gĂ©nĂ©rescence cĂ©rĂ©brale.

Sens de la vie

L’entraide et la notion de solidaritĂ© tiennent une place importante pour les Ikariens, mais pas que. Tout comme dans les autres Zones Bleues, les Ikariens ne cessent jamais de pratiquer une activitĂ©, et se situent en quelque sorte dans le dernier palier de la Pyramide de Maslow.

C’est ainsi qu’on peut croiser des centenaires qui continuent de marcher, cultiver leur potager ou coudre. Tant qu’il y a un projet, il y a un sens Ă  la vie.

Pas de stress

Sur Ikaria, et plus gĂ©nĂ©ralement dans les Zones Bleues, les habitants ne courent pas aprĂšs l’argent ou la rĂ©ussite, et ils prennent le temps de vivre. Par ailleurs, contrairement aux habitants des grandes villes, les Icarions ont moins de problĂ©matiques liĂ©es aux grandes mĂ©tropoles, comme la peur du chĂŽmage, l’insĂ©curitĂ©, l’illusion du choix qui abonde, le sur-consumĂ©risme, etc…

C’est une communautĂ© qui a souvent vĂ©cu en autarcie, loin des injonctions du gouvernement central ou des occupations successives.

Le stress est donc historiquement une sensation presque inconnue.

Sieste et sexualité

Les Ikariens font une sieste chaque jour, et 80% d’entre eux affirment faire l’amour rĂ©guliĂšrement, mĂȘme Ă  un Ăąge avancĂ©.

 

Conclusion

En rĂ©sumĂ©, le Dr. Christina Chrysohoou, cardiologue Ă  la facultĂ© de mĂ©decine de l’universitĂ© d’AthĂšnes, a constatĂ© que les Ikariens mangeaient six fois plus de lĂ©gumineuses (haricots, lentilles, pois) que les AmĂ©ricains, tandis que leur consommation de viande se limitaient Ă  cinq fois par mois maximum, contre quotidiennement du cĂŽtĂ© amĂ©ricain.

En outre, les Ikariens boivent quotidiennement une tisane au citron composĂ©e d’herbes sĂšches qui poussent sur l’Ăźle : marjolaine sauvage, sauge, romarin, armoise, feuilles de pissenlit et de menthe.

Le Dr. Christina Chrysohoou a Ă©galement Ă©tĂ© frappĂ©e par la faible consommation animale, et l’absence de sucre et de farine blanche, au profit d’huiles riche en acides gras insaturĂ©s, et de lĂ©gumes verts du potager.

Ce rĂ©gime alimentaire et le mode de vie “zen” et hĂ©doniste pourraient ainsi expliquer pourquoi les Ikariens vivent plus longtemps que les autres populations.

Maintenant que le rĂ©gime de l’Ăźle d’Ikare n’a plus aucun secret pour vous, je vous invite Ă  consulter les diĂštes des autres Zones Bleues, aprĂšs quoi nous ferons une liste de tous les ingrĂ©dients communs aux Zones Bleues, afin de mettre en place le rĂ©gime alimentaire idĂ©al pour l’ĂȘtre humain !

Le régime méditerranéen, parmi les plus sains au monde

02 Nov 2019 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en a Ă©tĂ© reconnu comme l’un des plus sains du monde, alors mĂȘme que les graisses constituent environ 40% de l’apport en macronutriments.

Cette diÚte est corrélée à une bonne santé cardiovasculaire, une longévité, et une bonne santé physique et mentale. De ce fait, elle continue de passionner diététiciens et amateurs de nutrition.

Nous allons donc dissĂ©quer le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, et constater assez rapidement qu’il a des points communs avec le rĂ©gime low-carb, faisant ainsi la part belle aux bonnes graisses, au dĂ©triment du sucre et des (mauvais) glucides.

 

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen ?

Tout d’abord, passons rapidement sur les bienfaits de cette diĂšte.

1/ Diminution de la mortalité globale.

2/ RĂ©duction des pathologies cardiovasculaires.

3/ Protection contre l’hypertension artĂ©rielle : l’HPA est une Ă©lĂ©vation trop importante de pression dans les artĂšres, Ă©lĂ©vation qui persiste dans le temps. C’est la maladie chronique la plus frĂ©quente dans le monde, et ses consĂ©quences peuvent ĂȘtre trĂšs graves.

4/ Augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire.

5/ Prévention la dépression.

6/ Amélioration de la fertilité.

7/ Diminution du risque d’Alzheimer.

8/ Diminution du risque du syndrome mĂ©tabolique : aussi appelĂ© “syndrome de la bedaine”.

9/ Diminution du risque de diabĂšte de type 2.

10/ Diminution du risque de la maladie de Parkinson

11/ Diminution de l’obĂ©sitĂ© et perte de poids

Vous l’aurez compris, le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en a de nombreuses vertus. Voyons voir quels sont les moyens d’en profiter.

 

Définition du régime méditerranéen

Voyons ce qu’en dit WikipĂ©dia :

Le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, Ă©galement appelĂ© rĂ©gime crĂ©tois ou diĂšte mĂ©diterranĂ©enne est une pratique alimentaire traditionnelle dans plusieurs pays autour de la mer MĂ©diterranĂ©e caractĂ©risĂ©e par la consommation en abondance de fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses, cĂ©rĂ©ales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, une consommation modĂ©rĂ©e de produits laitiers, d’Ɠufs et de vin, une consommation limitĂ©e de poisson et une consommation faible de viande.

Autrement dit, la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne fait la part belle aux fruits, lĂ©gumes, lĂ©gumineuses et graisses via l’huile d’olive. C’est un rĂ©gime qu’on pourrait quasiment qualifier de “flexitarien”, en ce sens qu’il est en grande partie vĂ©gĂ©tarien, grĂące aux protĂ©ines vĂ©gĂ©tales assurĂ©es par la consommation importante de lĂ©gumineuses.

Source : Semsems

Nous verrons un peu plus tard que c’est un socle commun Ă  toutes les pratiques alimentaires des zones dites “bleues”, oĂč l’espĂ©rance de vie bat des records, et oĂč les maladies mĂ©taboliques et chroniques ont une prĂ©valence faible.

 

Quels aliments consommer en diÚte méditerranéenne ?

Chaque jour : fruits, fruits à coque, légumes, légumineuses, céréales, herbes et épices

AgrĂ©mentĂ©s avec des herbes, des Ă©pices ou de l’huile d’olive, vous pouvez consommer ces aliments au quotidien et sans modĂ©ration, car leur apport en fibres et en antioxydants est d’une grande importance.

Ce sont ces aliments qui font du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en un rĂ©gime qu’on pourrait qualifier aujourd’hui de “flexitarien”, car la plupart des aliments consommĂ©s sont d’origine vĂ©gĂ©tale. Qui plus est, ils sont hyper-nutritifs.

Voici en pratique ce que vous pouvez consommer :

  • le psyllium et les cĂ©rĂ©ales contenant du psyllium
  • mĂ©tamucil
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • les noix
  • le son d’avoine et le gruau
  • l’orge
  • les lĂ©gumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles
)
  • les fruits riches en pectine (tomate, pomme, orange, poire, fraise
)
  • le soya et ses dĂ©rivĂ©s (tofu, boisson de soya, fĂšves de soya rĂŽties, …)

 

Chaque semaine : les bonnes graisses

Une grande importance est accordée à la qualité des gras en favorisant la consommation de gras monoinsaturés et de gras polyinsaturés de la famille des oméga-3.

Source : Ubert

Les gras monoinsaturés ont un effet bénéfique sur le cholestérol sanguin et on les retrouve principalement dans :

  • l’huile d’olive et l’huile de canola
  • les noix (pacanes, pistaches, amandes, noisettes, arachides…)
  • les olives naturelles
  • beurre de noix (beurre d’arachide 100% naturel, 
)
  • les avocats

Les gras oméga-3 ont plusieurs effets favorables sur la santé. Ils favorisent la diminution des triglycérides, aident à contrÎler la tension artérielle et jouent un rÎle positif sur le systÚme anti-inflammatoire. On les retrouve en plus grande quantité dans :

  • les poissons gras (saumon, maquereau, truite, sardine
) et les Ɠufs : environ 2 fois par semaine.
  • la graine de lin moulue
  • la graine de chia
  • l’huile de canola
  • l’huile de lin
  • la noix de Grenoble
  • le soya et ses dĂ©rivĂ©s (tofu, boisson de soya, fĂšve de soya rĂŽtie
)

Concernant les Ɠufs et les poissons, il n’est pas forcĂ©ment recommandĂ© d’en consommer quotidiennement, mais environ deux Ă  quatre fois par semaine.

 

Chaque semaine et de façon modérée : la volaille et les produits laitiers

Il faut privilĂ©gier le lait de brebis et de chĂšvre, au lait de vache. Quand au poisson, Ă  la volaille et aux Ɠufs, ça serait plutĂŽt Ă  hauteur d’une Ă  quatre fois par semaine maximum.

 

Viande rouge, pommes de terre, sucre : aussi rare que possible

Si la volaille, les poissons gras et les Ɠufs sont consommĂ©s avec modĂ©ration en diĂšte mĂ©diterranĂ©enne de façon hebdomadaire, la consommation de viande rouge est particuliĂšrement rare. Quant aux pommes de terre, fritures, gras trans et autres sucres, ils sont Ă  bannir autant que possible.

 

Que boire en diÚte méditerranéenne ?

Les habitants des zones bleues situées dans le bassin méditerranéen ont pour habitude de consommer les boissons suivantes :

  • de l’eau en trĂšs grande quantitĂ©, chaque jour ;
  • une consommation modĂ©rĂ©e de vin rouge durant les repas ;
  • des infusions.

Les sodas et autres boissons sucrées sont en revanche à éviter.

 

Sport, saisonnalitĂ©, art-de-vivre et bien-ĂȘtre

Les pratiques alimentaires des Zones Bleues ne sont pas des rĂ©gimes Ă  appliquer Ă  la lettre, mais plutĂŽt des façons de s’alimenter hĂ©ritĂ©es de coutumes locales. Elles ont toutes un pendant psychologique et physiologique.

Source : FilipFilipovic

En ce qui concerne la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne, les pyramides qui illustrent l’approche de cette diĂšte alimentaire prĂ©sentent souvent en premier lieu la pratique d’une activitĂ© sportive :

Source : La Nutrition

Le sport n’est pas le seul facteur physiologique et psychologique Ă  jouer selon les experts qui se sont intĂ©ressĂ©s Ă  cette diĂšte. Ainsi, voici ce que nous dit WikipĂ©dia sur ce sujet :

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité, oubliée ou négligée dans une bonne partie des pays occidentaux non-méditerranéens. Le « temps de manger » est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Autrement dit, la convivialitĂ© et le fait de prendre son temps pour manger afin d’en faire un vĂ©ritable moment de plaisir, est une caractĂ©ristique clĂ© de ce rĂ©gime, qui se rapproche davantage d’une philosophie de vie que d’un simple mode alimentaire. Je vous renvoie d’ailleurs au chapitre sur la Vitamine D, qui est indispensable et dont on manque cruellement en occident, et dont la synthĂšse dĂ©pend justement d’activitĂ©s si possible Ă©panouissantes rĂ©alisĂ©es en plein air.

 

Diversité du régime méditerranéen

Il n’y a pas un seul rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, puisqu’il y a plus de vingt pays bordant la mer MĂ©diterranĂ©e :  les pratiques alimentaires varient selon les pays et les rĂ©gions Ă  l’intĂ©rieur des pays. Les effets sur la santĂ© de chacun d’entre eux n’ont pas Ă©tĂ© Ă©tudiĂ©s systĂ©matiquement.

Source : Lauraborowski

Toutefois, il existe un consensus sur le fait que la plupart des cuisines consommées en Méditerranée ont en commun une grande partie de légumes, de légumineuses, une petite partie de poissons, et le minimum de viande.

MalgrĂ© leurs diffĂ©rences, les pays mĂ©diterranĂ©ens ont donc une culture culinaire en partie commune : composition en aliments, mais aussi pratiques culinaires (importance du farci, du feuilletage), des goĂ»ts communs pour certaines saveurs (parfums d’herbes aromatiques, d’Ă©pices, goĂ»t pour l’acidulĂ©, l’aigre doux
), et une idĂ©e commune de la diĂ©tĂ©tique.

C’est pourquoi, malgrĂ© la diversitĂ© des mets, on parle de rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en.

On peut citer par exemple :

  • la cuisine nord-mĂ©diterranĂ©enne : elle regroupe les cuisines provençale, languedocienne, catalane, balkanique, italienne (sans la pizza !), grecque, et turque ;
  • la cuisine levantine : libanaise, syrienne, israĂ©lienne, chypriote et palestinienne ;
  • la cuisine maghrĂ©bine ;
  • les cuisines espagnole et portugaise.

A ce titre, le rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en est une des explications de ce qu’on appelle le “paradoxe français”.

 

Explication du paradoxe français

Le paradoxe français dĂ©signe l’Ă©tude Ă©pidĂ©miologique d’une importante et Ă©tonnante contradiction entre la richesse en matiĂšres grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence mĂ©diterranĂ©enne riche en huile d’olive, et la relative bonne santĂ© publique des Français en termes matiĂšre de maladie cardio-vasculaire ou de cancer vivant dans ces rĂ©gions, en comparaison en particulier avec les mauvais rĂ©sultats sur la santĂ© publique anglo-saxonne et mondiale en rapport avec l’industrie agroalimentaire moderne amĂ©ricaine et britannique, souvent qualifiĂ©e d’importante source de « malbouffe ».

En d’autres termes, ce serait la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne des Français vivant dans le sud du pays qui tirerait les statistiques vers le haut en termes de santĂ© publique en France, en comparaison tout d’abord aux Français vivant dans le Nord, et plus globalement aux autres occidentaux dont les pratiques alimentaires sont Ă  l’opposĂ© de la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne.

A ce titre, l’absence de lipides et la prĂ©dominance de glucides dans les pays en proie Ă  des problĂšmes de santĂ© publique, est l’un des sujets les plus importants. « L’hypothĂšse lipidique », communĂ©ment admise, selon laquelle l’excĂšs de consommation de graisses (et le cholestĂ©rol) serait le responsable principal des maladies cardio-vasculaires est en voie de rĂ©futation.

 

En conclusion

On ne prĂ©sente plus les bienfaits de la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne. Ils ont Ă©tĂ© mis en lumiĂšre depuis des dizaines d’annĂ©es, et les premiers Ă  en profiter, sont les habitants des Zones Bleues, chez qui les maladies mĂ©taboliques et chroniques ont une prĂ©valence bien moindre que dans le reste du monde.

Les caractĂ©ristiques de cette pratique alimentaire sont, entres autres, une grande consommation de lĂ©gumes, et de bonnes graisses. D’ailleurs, ce rĂ©gime a de nombreux points communs avec d’autres rĂ©gimes consommĂ©s dans les Zones Bleues, comme le rĂ©gime d’Okinawa par exemple, ce qui n’est pas un hasard.

Par consĂ©quent, les aliments consommĂ©s dans la diĂšte mĂ©diterranĂ©enne peuvent ĂȘtre considĂ©rĂ©s comme “bleus”, et nous les avons quasiment tous ajoutĂ© Ă  la liste des aliments Ă  promouvoir et Ă  consommer en rĂ©gime Blooness. La diĂšte mĂ©diterranĂ©enne est l’un des piliers de l’alimentation que nous dĂ©fendons dans ce guide.

Tout, vous saurez absolument tout sur le sélénium

26 Sep 2019 0 commentaire Valérie

Le sĂ©lĂ©nium est l’un des meilleurs antioxydants. Cet oligoĂ©lĂ©ment, indispensable Ă  notre organisme, possĂšde tous les pouvoirs dont l’homme souhaiterait un jour disposer : celui de ralentir le vieillissement et d’anĂ©antir les virus.

Bienfaits, sources, utilisations et carence, voici un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le sélénium.

Propriétés du sélénium

Le sĂ©lĂ©nium prĂ©sente des propriĂ©tĂ©s chimiques quasi similaires Ă  celles du soufre. Mais contrairement Ă  d’autres minĂ©raux, le sĂ©lĂ©nium – malgrĂ© qu’il soit indispensable Ă  l’organisme –, doit ĂȘtre consommĂ© avec modĂ©ration car il peut s’avĂ©rer toxique à forte dose.

L’organisme a un besoin trĂšs limitĂ© en sĂ©lĂ©nium. On ne retrouve d’ailleurs cet oligoĂ©lĂ©ment qu’à l’état de traces dans les aliments.

Les bienfaits du sĂ©lĂ©nium dans l’organisme

Son principal intĂ©rĂȘt concerne ses propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Il permet notamment Ă  l’organisme de produire la glutathion-peroxydase, un enzyme qui travaille de pair avec la vitamine E, afin d’assurer la protection des membranes cellulaires contre l’oxydation que provoquent les radicaux libres.

La production excessive de radicaux libres provoque essentiellement un vieillissement précoce et favorise le développement de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Le sélénium assure le bon fonctionnement du systÚme immunitaire et de la glande thyroïde. Cet oligoélément agit aussi sur la protection de la peau et sur la qualité de la vision. Et son rÎle dans la fertilité masculine est non négligeable, car il favorise la spermatogenÚse.

VĂ©ritable champion de mĂ©decine prĂ©ventive, le sĂ©lĂ©nium qui doit son nom Ă  la dĂ©esse grecque de la lune, SĂ©lĂ©nĂ©, aurait le pouvoir de dĂ©fendre nos cellules du cancer. Il agit Ă©galement sur le systĂšme nerveux central et protĂšge des lĂ©sions neuronales, comme dans la maladie d’Alzheimer.

Nos besoins quotidiens en sélénium

L’organisme ne synthĂ©tise pas le sĂ©lĂ©nium. Nous puisons essentiellement l’apport nĂ©cessaire journalier dans notre alimentation. On conseille une proportion adaptĂ©e au poids corporel de chaque individu, avec un minimum de 1 ”g/kg/jr pour un enfant, et 70 ”g/jr pour un adulte.

Pour simplifier, on considÚre que la dose adéquate est de 1 ”g par kilo et par jour.

Les besoins en sĂ©lĂ©nium des personnes ĂągĂ©es de plus de 75 ans sont lĂ©gĂšrement plus importants, soit 80 ”g/jr. De mĂȘme, les sportifs ont aussi besoin d’une dose complĂ©mentaire de 10 Ă  30 ”g/jr selon l’intensitĂ© des efforts physiques fournis.

Age

Apport nutritionnel recommandé en sélénium (”g/jour)
Nourrisson de 0 Ă  6 mois

15

Bébés de 7 à 12 mois

20
Enfants de 1 Ă  3 ans

20

Enfants de 4 Ă  8 ans

30
Enfants de 9 Ă  13 ans

40

Adolescents de 14 ans et plus

55
Adultes de 50 ans et plus

80

Femmes enceintes

60
Femmes allaitantes

70

Les meilleures sources alimentaires de sélénium

Certains aliments comme le thon, les rognons, les moules cuites, le foie de veau, le lapin, le saumon, les hußtres, le maquereau, le merlan, le roquefort, le rÎti de porc, le pain de seigle ou de froment, les lentilles, les poivrons crus, les céréales, les pois cassés ou encore les raisins secs, constituent de bonnes sources de sélénium. Mais la teneur en sélénium de ces aliments dépend essentiellement de la teneur des sols cultivés.

La meilleure source de sĂ©lĂ©nium demeure la noix du BrĂ©sil. A elle seule, elle fournit l’apport quotidien recommandĂ©, soit 95 ”g par portion de 100g. C’est Ă©galement un bonne source de vitamine E, qui complĂšte l’activitĂ© antioxydante du sĂ©lĂ©nium.

Top 20 des aliments riches en sélénium

Aliments Portions Teneur en ”g pour 100g
Noix du Brésil déshydratées 100g 95
Hußtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur 100 g (2 à 4) 77-154 ”g
Thon en conserve 100 g 60-80 ”g
Abats de dinde ou de poulet, braisés 100 g 58-60 ”g
Espadon ou plie, cuit au four ou grillé 100 g 58-61 ”g
Hareng de l’Atlantique, marinĂ© 100 g 59 ”g
Sardines de l’Atlantique, en conserve 100 g 53 ”g
Noix mélangées, incluant les arachides, rÎties 60 ml 51 ”g
Palourdes en conserve 100 g (13) 49 ”g
CÎtelettes de porc cuites 100 g 48 ”g
Thon, flétan, morue, sébaste, aiglefin, saumon, cuit au four ou grillé 100 g 40-47 ”g
Champignons shiitakes, séchés 10 champignons (36 g) 46 ”g
Crabe ou homard, cuit à la vapeur ou bouilli 100 g 32-45 ”g
Saumon, cuit au four ou en conserve 100 g 38-43 ”g
Crevettes crues ou cuites 100 g 38-40 ”g
Agneau, épaule, braisé 100 g 31 ”g
Boeuf 100 g 27 ”g
Canard 100 g 22 ”g
Jambon régulier (11 % MG), rÎti 100 g 20 ”g
Oeuf poché 1 gros 17 ”g

Source : PasseportSanté

La plupart de ces ingrĂ©dients sont recommandĂ©s dans le guide Blooness (fruits de mer, Ɠufs, viande, noix…).

Carence et excÚs de sélénium : causes, symptÎmes et risques

On observe rarement des cas d’excĂšs de sĂ©lĂ©nium, car celui-ci ne peut devenir pro-oxydant qu’en cas d’extrĂȘme surdosage. L’excĂšs de sĂ©lĂ©nium est souvent liĂ© Ă  une supplĂ©mentation excessive ou Ă  l’ingestion d’une eau de boisson riche en cet oligoĂ©lĂ©ment.

Les rares cas d’excĂšs chronique se traduisent par un chute des cheveux et des ongles, des lĂ©sions cutanĂ©es, de la fatigue, des troubles digestifs, une haleine similaire Ă  l’odeur de l’ail, de l’irritabilitĂ© et un goĂ»t mĂ©tallique dans la bouche.

Par ailleurs, certaines souches de la population sont exposĂ©es Ă  des risques de carences. C’est le cas notamment des personnes ĂągĂ©es, des vĂ©gĂ©tariens, des personnes qui souffrent de problĂšmes d’absorption intestinale, des alcooliques, des fumeurs, des personnes qui vivent dans des rĂ©gions oĂč les sols sont pauvres en sĂ©lĂ©nium, et des sportifs.

Pour notre sĂ©curitĂ©, la dose limite de sĂ©lĂ©nium Ă  ingĂ©rer au quotidien est de 150 ”g/jour. Un apport que nous devons essentiellement puiser dans nos aliments, eaux de boissons et accessoirement dans des complĂ©ments alimentaires. Attention, chez les femmes enceintes et allaitantes, tout excĂšs peut s’avĂ©rer toxique.

Un déficit en sélénium se traduit généralement par une arythmie cardiaque, une faiblesse musculaire, une moindre résistance aux infections, un anémie et des manifestations arthrosiques.

FIN de la partie sur les micronutriments, et FIN du tome 1 sur les bases de la nutrition.
Chapitre suivant : TOME 2 : le guide ultime de l’alimentation cĂ©togĂšne / keto et low-carb high-fat.

Chapitre précédent : le chrome.

Le chlore et chlorure : danger et bienfaits sur la santé

25 Sep 2019 0 commentaire Valérie

PrĂ©sent dans l’organisme et les aliments sous forme de chlorure de sodium (sel), le chlore est un gaz Ă  l’état naturel, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

Cet oligo-Ă©lĂ©ment, principalement prĂ©sent dans le parmesan, le pain et les huitres, peut garantir le transport du dioxyde de carbone dans le sang, et le maintien de l’équilibre acido-basique dans le corps. En savoir davantage sur le chlore nous permet de prĂ©venir un dĂ©ficit ou un surdosage, souvent nĂ©faste pour la santĂ©.

 

Caractéristiques du chlore

Le chlore (Cl) est un gaz naturel qui n’existe pas Ă  l’état libre dans la nature. Mais son sel, le chlorure est un des minĂ©raux essentiels Ă  l’organisme. Le corps d’un adulte contient environ 8,4 g de chlorure. On le retrouve surtout dans les liquides comme la lymphe, le sang, les sucs gastriques et aussi le liquide cĂ©rĂ©bro-spinal.

Les rîles du chlore dans l’organisme

Plus connu sous le nom de sel de table dans notre vie quotidienne, le chlore possĂšde des vertus gustatives. Il permet notamment la contraction des muscles, amĂ©liore la digestion et favorise les battements du cƓur. On lui reconnaĂźt Ă©galement la capacitĂ© de rĂ©guler le flux sanguin, et d’assurer la transmission des impulsions nerveuses.

L’organisme assimile le chlore avec le sodium, le long du tube digestif. Cet oligo-Ă©lĂ©ment maintient la pression osmotique exercĂ©e dans les cellules. CombinĂ© avec le sodium, il garantit l’intĂ©gritĂ© de la structure membranaire.

Le chlore participe à la formation des sucs gastriques qui favorisent la digestion des aliments. A ce titre, il travaille en collaboration avec l’hydrogùne.

Au niveau du systĂšme sanguin, le chlorure favorise le transport du dioxyde de carbone dans le sang. Il apporte Ă©galement l’équilibre acido-basique dans l’organisme.

Le chlore représente en outre le principal composant du liquide qui entoure le cerveau, le liquide cérébro-spinal.

Quelle est la différence entre chlore, chlorure et sodium ?

En fait, le chlore existe dans l’organisme sous forme de Chlorure de sodium. Et souvenez-vous, le chlorure de sodium n’est autre que le nom scientifique du SEL.

Le chlorure de sodium (donc le sel), contient du sodium (Ă  hauteur de 40%), et du chlorure (60%). Autrement dit, 1g (1 000mg) de sel correspond Ă  600 mg de chlorure et 400 mg de sodium.

Or, le chlorure, c’est l’Ă©tat dans lequel le chlore est prĂ©sent dans l’organisme, Ă  travers son sel, donc le chlorure de sodium.

Les besoins de l’homme en chlore

Le chlore n’est pas synthĂ©tisĂ© par l’organisme. Une alimentation saine et Ă©quilibrĂ©e assure un apport suffisant. L’homme a un besoin diffĂ©rent en chlorure, selon ses habitudes alimentaires, son mode de vie individuel, les variations climatiques auxquelles il est soumis et l’ethnie Ă  laquelle il appartient.

En raison des changements qui peuvent survenir au cours d’une vie, les apports nutritionnels conseillĂ©s en chlore Ă©voluent de maniĂšre continue.

Par contre, l’homme doit limiter ses apports en chlorure de sodium, au risque de provoquer une hypertension et des Ɠdùmes souvent fatals.

Age

Apport adéquat en chlorure (mg/jour)

Nourrissons de 0 Ă  6 mois

180

Enfants de 7 Ă  12 mois

570

Enfants de 1 Ă  3 ans

1500
Enfants de 4 Ă  8 ans

1900

Enfants de plus de 8 ans

2300
Adolescents

2300

Adultes moins de 50 ans

2300
Adultes de 51 Ă  70 ans

2000

Adultes plus de 70 ans

1800
Femmes enceintes et/ou allaitantes

2300

Dans les faits, l’Agence nationale de sĂ©curitĂ© de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) et l’AutoritĂ© europĂ©enne de sĂ©curitĂ© des aliments (Efsa) n’ont dĂ©terminĂ© aucune rĂ©fĂ©rence nutritionnelle.

Mais l’Institut de MĂ©decine amĂ©ricain (US Institute of Medicine ou IOM) a fixĂ© en 2004 des apports en chlorure qui, pour un adulte, sont d’environ 2300 mg par jour (voir tableau ci-dessus).

Le besoin en chlore des sportifs d’endurance et des individus qui travaillent en plein air, est lĂ©gĂšrement supĂ©rieur. Il leur est conseillĂ© de boire une eau enrichie en chlorure de sodium, soit une teneur de 1200 mg par litre.

Les aliments qui contiennent du chlore

La principale source de chlorure est le sel de cuisine. Mais presque tous les aliments en contiennent en quantitĂ© minimum. On trouve davantage de chlore dans les aliments d’origine animale, bien que les vĂ©gĂ©taux n’en soient pas complĂštement dĂ©pourvus.

Parmi les aliments les plus riches en chlore, on retrouve les fruits de mer, les aliments industriels, la charcuterie, les chips, les soupes en tĂȘte et le jambon.

Les meilleures sources de chlorure

Aliments

Teneur en chlore (mg/100g)

Anchois à l’huile

6090
Anchois commun, mariné

5310

Bouillon de viande et légumes type pot-au-feu, dégraissé, déshydraté

28400
Biscuit apéritif

1420

Crevette cuite

1510
Chorizo supérieur, doux ou fort, type saucisse sÚche

2480

Feuille de brick, cuite Ă  sec sans matiĂšre grasse

2710
Hareng fumĂ©, Ă  l’huile

4610

Hareng fumé, au naturel

2910
Hareng fumé, filet, doux

2310

Jambon cru

3210
Jambon de Bayonne

2720

Jambon cuit

1330
Ketchup

1810

Moutarde à l’ancienne

2920
Olive noire à l’huile

4610

ƒufs de lompe, semi-conserve

3000
Poitrine de porc demi-sel

3330

Pain de seigle

1050
Parmesan

1820

Roquefort

2600
Sel blanc alimentaire, iodé, non fluoré ou fluoré à 25 mg/100 g

60800

Sel marin gris, non iodé, non fluoré

53200
Saucisson sec

3000

Saucisson sec pur porc

2990
Truite d’élevage, fumĂ©e

2460

Carence en chlore

Le chlore Ă©tant prĂ©sent dans quasiment tous les aliments “standards”, il est rare d’observer une carence chez un individu en bonne santĂ©.

Les rares cas de déficit en chlore peuvent provoquer :

  • Des troubles nerveux : crises d’épilepsie ou de tĂ©tanie, agitation permanente accompagnĂ©e d’une fatigue intense voire un coma profond en cas de carence prolongĂ©e.
  • Des troubles digestifs : vomissements accompagnĂ©s d’une transpiration excessive, diarrhĂ©es.
  • Des troubles physiques : perte de cheveux et/ou de dents.

ExcĂšs de chlore

Les risques sont plus importants en cas d’excĂšs en chlore. A dĂ©faut d’ĂȘtre cancĂ©rigĂšne, l’excĂšs de chlorure de sodium peut provoquer l’augmentation de la tension artĂ©rielle. ConsommĂ© Ă  forte dose, le sel augmente les risques de cancer de l’estomac, car il irrite la muqueuse gastrique.

Chapitre suivant : le fer.
Chapitre précédent : le sodium.

Recette de soupe verte Low Carb High Fat

24 Sep 2019 0 commentaire blooness

Bonjour Ă  tous !

Aujourd’hui, nous quittons un peu la technicitĂ© du guide Blooness pour une recette de soupe verte faible en glucides.

Cette soupe healthy Ă  base de courgettes et brocolis est idĂ©ale pour rĂ©chauffer les corps, et sera assez modĂ©rĂ©e en glucides. Libre Ă  vous d’ajouter du gras, via de la crĂšme fraĂźche ou du beurre, selon les proportions de macros que vous souhaitez appliquer.

1/ hachez finement un oignon blanc et trois gousses d’ail. Faites revenir avec de l’huile d’olive.
2/ coupez grossiùrement une courgette, un brocoli et un poireau. Ajoutez les à l’ail et l’oignon.
3/ ajoutez 1/2L d’eau, de l’origan, du sel, du poivre, un bouillon de poule et laissez mijoter Ă  feu moyen jusqu’à ce que les lĂ©gumes soient bien cuits.
4/ mixez le tout.

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đŸ‘©đŸŒâ€đŸłđŸ‘šđŸ»â€đŸł IDÉE RECETTE Une soupe #lowcarb. Une recette simple et riche en goĂ»t. 1/ hachez finement un oignon blanc et trois gousses d’ail. Faites revenir avec de l’huile d’olive. 2/ coupez grossiĂšrement une courgette, un brocoli et un poireau. Ajoutez les Ă  l’ail et l’oignon. 3/ ajoutez 1/2L d’eau, de l’origan, du sel, du poivre, un bouillon de poule et laissez mijoter Ă  feu moyen jusqu’à ce que les lĂ©gumes soient bien cuits. 4/ mixez le tout. Nous aimons servir cette soupe accompagnĂ©e d’une chiffonnade de jambon et quelques graines de courges BIO pour apporter du croquant 😋 #lowcarb #recette #lowcarbhighfat #legumes #brocoli #ideerecette #soupe #soupedujour #healthy #french #blooness #alimentationdedemain #food #foodie

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Vous pouvez servir cette soupe accompagnĂ©e d’une chiffonnade de jambon et quelques graines de courges BIO pour apporter du croquant 😋

Retrouvez toutes nos recettes sur l’appli Blooness et sur les rĂ©seaux sociaux 🙂