Tout savoir sur le beurre GHEE : bienfaits, où le trouver, comment le faire

16 Apr 2020 0 commentaire blooness

Le beurre GHEE est un beurre clarifié de plus en plus tendance. Et pour cause, il est l’un des aliments phares de la gastronomie traditionnelle indienne, et a l’avantage d’être beaucoup plus sain que le beurre classique.

C’est un ingrédient central dans l’alimentation légère en glucides et riche en (bonnes) matières grasses, telle que nous recommandons sur Blooness. C’est pourquoi il est important d’en saisir la notion et l’importance. C’est ce que nous allons voir ensemble ici !

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Le beurre GHEE : définition

Qu’est-ce donc que le beurre ghee ? Le beurre ghee, c’est un beurre clarifié, c’est-à-dire qu’on en a retiré l’essentiel d’eau, de lactose et de protéine/caséine.

Oui, vous avez bien lu. Il ne reste dans le beurre quasiment que des lipides. C’est pour cette raison que c’est un ingrédient que les keto-pratiquants adorent. Et il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble en Inde.

 

Pourquoi le beurre GHEE est plus sain que le beurre normal ?

Tout d’abord, le beurre clarifié est orphelin des protéines de lait. Il n’y a donc quasiment plus de lactose dedans, ce qui constitue en soi un enjeu majeur dans la quête d’un “idéal alimentaire”. En effet, le lactose présente de nombreux inconvénients pour l’organisme humain.

C’est la raison pour laquelle je vous conseille, si vous aimez le fromage, d’opter pour le fromage de chèvre ou de brebis, comme je vous l’avais expliqué ici. En effet, ces fromages ne contiennent que très peu de lactose, et je vous suggère vivement de les consommer uniquement le matin ou au plus tard exceptionnellement le midi, selon le principe de la chrono-nutrition.

Donc en un mot, le Ghee est bien plus sain que le beurre classique, car privé de lactose, ce qui est une bonne nouvelle non seulement pour ceux qui souhaiteraient diminuer leur consommation de lait pour des raisons diététiques, mais aussi pour les intolérants au lactose.

Source photo

Ensuite, le beurre ghee est plus digeste que le beurre brut, et son point de fumée est plus élevé que ce dernier : 210° pour le ghee contre seulement 130° pour le beurre standard !

En outre, il a l’avantage de s’oxyder de façon infiniment plus lente que le beurre classique. Etant réduit à une seule composante, le beurre clarifié ne noircit pas à la cuisson, et se conserve très, très longtemps…

 

Quelle est la composition nutritionnelle du beurre clarifié ?

La composition du beurre ghee dépend du niveau de clarification, mais en général, on tend vers la répartition suivante en termes de macronutriments, pour 100g :

  • Energie : environ 900 kcal
  • Lipides : ~99g.
    • Acides gras saturés : ~65g
    • Acides gras mono-insaturés : ~30g
    • Acides gras poly-insaturés : ~4g
  • Protéines : ~0,5g
  • Glucides : ~0,5g

Et en termes de composition :

  • Sel : 0.01g
  • Vitamine E : 2.63 mg
  • Vitamine A : 507 µg

 

Puis-je clarifier le beurre ? Comment obtenir du Ghee ?

Vous pouvez vous-même faire votre propre beurre Ghee, par un processus de clarification extrêmement simple, mais un peu long. Voici la méthode étape par étape !

Couper le beurre en morceaux que vous ferez cuire dans une casserole, à feu très doux, au minimum, pendant environ 45 minutes à 1h.

Une fois qu’une pellicule s’est formée en surface, et qu’un dépôt légèrement roux apparaît au fond (vous le constaterez en remontant une partie du fond avec une cuillère), vous pourrez enlever la casserole du feu.

À l’aide d’une cuillère, enlevez délicatement la mousse qui est en surface, puis laissez refroidir 5 minutes.

Ensuite, faites couler le liquide dans un filtre à café, lui-même placé sur un entonnoir ou sur un tamis. Ce liquide doit in fine finir dans un bocal ou une bouteille en verre.

Photo : Femmes d’Aujourd’hui

Le filtre va conserver les résidus (lactose) que nous voulions éliminer, tandis que dans le bocal, le liquide translucide va se figer : ce sera votre beurre ghee !

Vous devriez obtenir environ 200g de ghee pour 250g de beurre, et le beurre clarifié peut se conserver longtemps, à température ambiante ou au frigo. S’il s’oxyde trop vite, c’est que le beurre a été mal filtré.

 

Puis-je acheter du beurre clarifié ?

Bien sûr, il y a désormais l’embarras du choix en termes de beurre ghee, soit en ligne, soi en magasin, bio généralement.

 

Dois-je remplacer mon beurre classique par du beurre ghee dans mon alimentation ?

Définitivement : oui.

Le COVID-19 : la liste des conseils et infos à connaître !

29 Mar 2020 0 commentaire blooness

J’ai fait un live avec mon ami Ben, infirmier, avec qui j’ai échangé sur la situation sanitaire liée à la pandémie de Covid-19. Il a pu nous prodiguer quelques précieux conseils, et nous avons discuté de certains sujets encore très flous quant à la propagation de ce virus.

Merci à lui de m’avoir accordé un peu de temps sur son jour de repos, et force et honneur à tout le personnel médical !

Pour ceux qui n’ont pas le temps, voici un résumé écrit de la vidéo. Certaines infos sont évidemment de simples réflexions et certaines questions n’ont pas encore de réponses à ce jour !

Les points à connaitre concernant l’infection au COVID-19 :

  • Si vous commencez à avoir des complications au bout de 6, 7 ou 8 jours, c’est à ce moment-là qu’il faut s’inquiéter, car c’est en général au bout d’un certain temps, et parfois après un petit mieux, que les choses peuvent vraiment s’aggraver.
  • Il ne faut pas stresser et se relaxer, pour ne pas mettre à mal son système immunitaire, et sa santé générale en ce moment.
  • La transmission se fait principalement par des personnes asymptomatiques (hyper nombreuses) vers les autres. Arrêtez donc de prendre les choses à la légère parce que vous n’avez rien et que vous vous sentez en pleine forme. Pensez aux autres.
  • La plupart des infections proviendraient de surfaces infectées par des personnes touchées. Ces surfaces sont ensuite au contact de personnes non infectées qui se touchent les yeux, etc… Il faudrait donc idéalement se laver les mains souvent et faire un travail psychologique sur ses tics (grattage des yeux, main devant la bouche, etc…).
  • Quand on fait ses courses, on les nettoie ou on les laisse reposer quelques temps. Lingette avec eau de javel sur les emballages éventuellement. Et on se lave les mains avant et après avoir manipulé les courses.
  • A priori, le virus ne s’attrape pas (ou peu de chance) dans l’air en marchant dehors. Un doute persiste concernant les particules fines.
  • Une fois guéri, il y a peu de chance de rechute, mais il y a un flou sur le fait d’être exposé plusieurs fois, cela pourrait sur-solliciter le système immunitaire.
  • Il vaut mieux être très précautionneux sur la partie prévention, quitte à être maniaque sur les principes d’hygiène et de confinement, et tant pis si on est excessif.
  • Symptômes : fièvre, toux, diarrhée, perte de goût et d’odorat. Quelque soient les symptômes, il faut appeler le 15 en cas de détresse respiratoire.
  • La tachycardie pourrait être un syndrome indirect (liée à la hausse de la température, à cause de la fièvre et l’état grippal), ou être lié à l’angoisse.
  • Si vous avez le choix, confinez-vous de façon à être le moins nombreux possible au sein d’un même foyer. Si pas possible, PRENEZ VOS DISTANCES quitte à être impoli ou irritable avec vos proches.
  • Chacun a sa façon de réagir à tel ou tel virus. Il ne faut pas se croire invincible parce qu’on est en bonne santé générale, car trop de paramètres rentrent en compte.
  • Ne pas hésiter à chauffer ou cuire les produits avant de les manger, afin d’augmenter les chances de “tuer” les virus et bactéries.
  • Bien nettoyer son espace de vie régulièrement.
  • Ne prenez pas de médicament sans accompagnement médical. Pour la chloroquine, assurez-vous d’être encadré si vous souhaitez en prendre, ne faites pas n’importe quoi.
  • L’assistance respiratoire permet d’outre-passer le fait que les poumons ne remplissent plus leur fonction. C’est un maintien jusqu’à ce que la maladie passe, mais le risque de ne pas survivre est élevé. Certaines personnes sont intubées pendant plusieurs semaines, et les conséquences sont désastreuses en termes de rééducation.
  • Le coronavirus n’est donc pas une simple “grippette”.
  • L’insuffisance respiratoire a lieu souvent lorsque la charge virale a déjà diminué, certains médecins en ont donc déduit que le problème résidait dans le fait que la réponse immunitaire serait trop forte. D’autres pensent que c’est le virus qui s’attaque directement aux alvéoles pulmonaires.
  • Les services de réanimation sont saturés, il faut donc évidemment rester confiné.
  • Les masques FFP2 devraient être donnés aux hôpitaux, et pas portés dans la rue pour faire un footing. Seules les professions à risque devraient garder des masques, les autres ne doivent pas les porter car on en manque cruellement.
  • L’objectif à court terme est d’aplanir la courbe de progression de l’épidémie, en attendant que la recherche aboutisse.
  • On ne peut pas exclure un retour du COVID-19 l’année prochaine.
  • Il faudra se poser des questions sur l’investissement public, qui arrive toujours trop tard, une fois que des crises profondes sont installées (santé, éducation, urbanisme…). Il y a un manque réel de planification au sein des décideurs mondiaux.

Merci au personnel soignant. Restez chez vous, et pensez aux gestes barrière.

N’oubliez pas de consulter mes deux autres posts concernant votre survie en période de confinement :

Coronavirus : la liste des aliments faibles en glucides à privilégier pour le confinement (LONGUE CONSERVATION !)

Coronavirus, grippe, confinement et système immunitaire : la liste ultime des compléments alimentaires, vitamines et minéraux à avoir en stock

Coronavirus, grippe, confinement et système immunitaire : la liste ultime des compléments alimentaires, vitamines et minéraux à avoir en stock

16 Mar 2020 0 commentaire blooness

Bonjour à tous.

Hier, après avoir partagé avec vous ma liste idéale de courses kéto/low-carb/moderate-carb compatible pour survivre à une crise sanitaire telle que nous la vivons en ce moment, et en général à toute crise liée à la survie, je souhaitais maintenant vous partager les meilleurs compléments alimentaires à se garder sous le coude en cas de confinement, et précisément dans le cas d’une épidémie, où l’objectif va être de stimuler autant que possible votre système immunitaire d’une part, et de rester en bonne santé générale d’autre part, malgré une activité sociale et physique réduite à néant, et malgré un environnement propice au stress.

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Alors évidemment, ces compléments ne sont ni une médecine, ni un antidote, et ne peuvent en aucun cas vous prémunir de quoi que ce soit ni se substituer à aucune médecine, c’est évident. Néanmoins, une supplémentation en vitamines et minéraux ne peut être que bénéfique au moins à titre préventif. Mais pour cela, il faut faire de bons choix, et ne surtout pas se ruer sur des multi-vitamines bourrés de choses inutiles, mal dosées, et parfois contre-productives.

Pour dresser cette liste, je me suis basé entièrement sur la littérature scientifique, afin de mettre en lumière les suppléments les plus à-même de mettre tous les chances de votre côté. Certains pessimistes diront qu’il n’existe pas d’aliments ou de molécule capable de “hacker” l’organisme en vue de le rendre plus performant et plus résistant. Pourtant, la réalité statistique est là : certaines populations plus ou moins exposées au soleil, et dont le mode de vie et l’alimentation sont bien spécifiques, présentent des données sanitaires beaucoup plus encourageantes que d’autres populations.

Par ailleurs, il existe bon nombre d’études scientifiques qui se sont intéressées justement à certaines molécules, hormones et nutriments susceptible de donner de très bon résultats sur certaines maladies, dont certaines grippes.

J’ai donc fait mon travail de synthèse habituel, et j’ai rédigé une liste ultime de suppléments à prendre lorsque notre organisme est particulièrement exposé à des maladies comme celle de la grippe. N’hésitez pas à rebondir en commentaires si vous souhaitez ajouter vos suggestions !

1- La vitamine D

Que l’on ait choisit une alimentation pauvre glucides et riche en graisses, ou pas, la vitamine D est l’une des vitamines les plus IMPORTANTES, a fortiori dans le cas d’une crise comme celle du coronavirus.

Et pour cause, lorsqu’on est confiné chez soi, sans exposition aux UV du soleil, et que notre système immunitaire est en proie à une épidémie virale, s’il y a bien une supplémentation à privilégier qui peut diminuer la fatigue, et renforcer ses défenses, c’est bien la vitamine D. Surtout au sortir de l’hiver, lors d’une période où, dans les pays du Nord, nous sommes particulièrement déficient en vitamine D.

Concernant le cas spécifique du système immunitaire, bien que les choses ne soient pas toujours aussi simples, et bien que l’organisme soit une machine très complexe, il y a un consensus sur le fait que les lymphocytes T, chargés de tuer les bactéries et virus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un récepteur afin de lancer leur processus de défense. Cela vaut pour la grippe, les infections ORL, la tuberculose et les plaies et autres cicatrices à traiter.

D’ailleurs, la littérature scientifique rapporte qu’une carence en vitamine D est associée à un risque accru d’infections virales. Or, en France, 80% des Français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver !

Il n’existe évidemment pas d’étude sur l’influence de la vitamine D sur le Covid-19. Néanmoins, on trouve dans les archives scientifiques des études sur tous les autres virus qui provoquent des infections respiratoires, dont justement les coronavirus. Voici ce qu’il en ressort :

  • Dans cette étude suédoise, une diminution du risque d’infections respiratoires de l’ordre de 36% avec une supplémentation quotidienne de vitamine D.
  • Dans cette autre étude, cette fois-ci britannique, dont l’objectif était d’évaluer l’effet global de la supplémentation en vitamine D sur le risque d’infection aiguë des voies respiratoires, le résultat est sans appel : la supplémentation en vitamine D est sûre et elle protège contre l’infection aiguë des voies respiratoires dans son ensemble. Dans ce même journal britannique, on trouve d’ailleurs une autre étude indiquant que la supplémentation en vitamine D a réduit le risque de décès par cancer de 16%.

D’autres études arrivent à ce même genre de conclusions. Mais la Vitamine D semble avoir d’autres vertus qui nous concerne actuellement, notamment au niveau de la libération de cytokines inflammatoires, celles-là même qui provoquent des décès. D’ailleurs, dans le cas du COVID-19, nombreux sont les décès dus à ce qu’on appelle “l’orage cytokinique”. Or, de nombreuses études ont montré que manquer de vitamine D peut être un facteur de risque d’inflammation excessive, notamment au niveau pulmonaire.

Il y a donc des raisons de penser qu’un déficit en vitamine D ne soit pas favorable face à une infection respiratoire, et lorsque le système immunitaire est mis à rude épreuve.

Dans l’alimentation, vous retrouverez la vitamine D dans les ingrédients phares de l’alimentation pauvre en glucides, notamment l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, hareng, anchois), le jaune d’œuf, etc… Le problème, c’est que seule une exposition suffisante au soleil, ou une supplémentation, pourra couvrir vos besoins en vitamine D en hiver.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la Vitamine D, les recommandations officielles estiment les besoins journaliers en vitamine D à 800 U.I par jour. Néanmoins, les chantres de la nouvelle vague de la nutrition vont bien au-delà de ces recommandations. Par exemple, les spécialistes de la vitamine D, John Cannell et Bruce Hollis estiment qu’il faudrait avoir en permanence des taux compris entre 55 et 70 ng/mL.

C’est sur cette base-là qu’une formule a été mise au point, en considérant qu’il faudrait environ 75 UI par kg de poids de corps, soit :

75 UI * poids de corps = dosage en vitamine D recommandé

En d’autres termes, un adulte en bonne santé pesant environ 75 kg, devrait donc se supplémenter en vitamine D l’hiver à hauteur de 75 * 75 = 5 625 UI environ par jour.

Le plus simple, pour adapter sa consommation de vitamine D, c’est de se supplémenter avec de la vitamine D en gouttes, afin de pouvoir faire le bon dosage. Sinon, il suffira d’opter pour un produit en gélules dosé approximativement selon vos besoins : ici, 2 à 3 comprimés par jour le matin suffiront à remplir les besoins d’un adulte pesant entre 65 à 80 kg.

Pour rappel, la vitamine D est une vitamine liposoluble, qui peut être stockée par l’organisme en vue d’être libérée. Une fois la période de crise passée, ou tout simplement après la saison hivernale, nul besoin de se supplémenter davantage si vous vous exposez au soleil de façon relativement régulière, sans en abuser évidemment.

Pour ma part, pour cet événement exceptionnel où je ne vais quasiment pas voir le soleil et suite à un hiver où je n’ai absolument pas été exposé aux rayons du soleil, j’ai opté pour la vitamine D de chez Solgar, dosée à pas moins de… 10 000 U.I, que je prends environ une fois tous les 1 ou 2 jours !

 

2- Les acides gras oméga-3

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié à la répartition idéale entre oméga-3, oméga-6, et oméga-9, nous sommes en déficit d’oméga-3 dans l’alimentation occidentale moderne.

D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la proportion d’oméga-3 / oméga-6 dans l’alimentation des Français est située autour de 1/20 en faveur des oméga-6. Cela peut aller à 1/30 selon certaines études. Or, le ratio idéal devrait se situer autour de 1/4, selon plusieurs études.

Et pour cause, des apports trop élevés en oméga-6 (que l’on retrouve notamment dans l’huile de tournesol, les œufs, la viande, les céréales, le lait et le fromage) et trop faibles en oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, certains fruits de mer et fruits à coque, et les légumes verts à feuille) seraient préjudiciables sur la santé générale, et pourraient entraîner une augmentation de l’inflammation, et une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, pour ne citer que ces problèmes-là.

Or, dans le cas qui nous intéresse aujourd’hui, à savoir les complications respiratoires, les oméga-3 joueraient selon plusieurs études un rôle dans la diminution d’une libération excessive des cytokines inflammatoires. Autrement dit, ces acides gras permettrait de diminuer l’inflammation excessive typique de l’infection au COVID-19, et qui est responsable des complications respiratoire et pulmonaire.

Alors pour résumer, les oméga-3 ont bon nombre de vertus, parmi lesquelles, dans le cas qui nous intéresse ici :

  • Une diminution de la réponse inflammatoire concernant les pathologies chroniques (polyarthrite, sinusite…).
  • Une participation à la protection du système immunitaire, notamment dans la survenue de l’asthme.

Que ce soit pour des infections bactériennes ou virales, les oméga-3 sont hyper-importants. C’est pourquoi il faut consommer des aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6, dont l’apport est objectivement trop important dans la société occidentale.

Et comme les choses sont bien faites, les oméga-3 se trouvent dans… les aliments phares de l’alimentation low-carb :

  • Poissons gras : maquereau, saumon, sardine, hareng.
  • Huiles d’olive et de colza.
  • Huile de lin.
  • Avocat.
  • Noix.
  • Graines de lin, de chia ou de chanvre.
  • Oeufs bio (label bleu-blanc-cœur si possible, marque Lustucru).
  • Légumes verts à feuille.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre dédié aux oméga-3, ces derniers doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synthétiser par lui-même, et une carence est néfaste pour la santé.

Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer entre 0,5 et 1g d’oméga-3 par jour, et ils devraient constituer entre 1,3 et 1,9% des apports caloriques. Toutefois, certains scientifiques issus de la nouvelle école de la nutrition recommandent de consommer 1 à 3 grammes d’oméga-3 d’origine marine par jour, notamment pour les sportifs occasionnels ou les personnes souhaitant renforcer leur organisme face à un problème de santé.

Pour ma part, j’opte en général pour les oméga-3 de chez Solgar, mais aussi ceux de chez Nutrimea. Les oméga-3 de chez Solgar fournissent 2,4g avec deux gélules, ce qui est dans l’intervalle recommandé pour une santé optimale. Enfin, les meilleurs oméga-3 du marché semblent être ceux de chez UNAE, pour des raisons objectives liées à la qualité  du produit, mais je n’ai pas encore eu l’occasion de les essayer.

 

3- Le Magnésium Bisglycinate

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, améliore le métabolisme énergétique, et a des propriétés anti-inflammatoires. c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

A l’instar des oméga-3 et de la vitamine D, la plupart des gens sont carencés en magnésium, pour un tas de raisons déjà évoquée dans le chapitre réservé à ce sel minéral.

Certains médecins, nutritionnistes et experts de santé se supplémentent eux-même, à titre personnel, en magnésium. Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins tournent donc autour de 480mg par jour, et les pratiquants de l’alimentation pauvre en glucides recommandent de se supplémenter à hauteur de 400mg de magnésium par jour, en plus de ce qui est apporté par l’alimentation.

Et en parlant d’alimentation, tous comme les autres suppléments évoqués ici, le magnésium se retrouve lui aussi majoritairement dans les aliments pauvres en glucides que j’ai l’habitude de recommander sur Blooness : chocolat noir 100%, maquereaux, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, choux, roquette, légumes verts…

Concernant la supplémentation en magnésium, j’ai personnellement opté pour le Magnésium Bisglycinate de chez Solgar, dosé à 100mg par comprimé. Les sportifs qui ont fait une grosse dépense énergétique sur une journée en prennent généralement entre 3 et 5, le soir de préférence car le magnésium détend, en vue d’améliorer la récupération musculaire et nerveuse.

Mais en mode confinement / survie et donc avec peu de dépense énergétique, 2 à 4 comprimés le soir devraient suffire, surtout si vous avez fait le plein de légumes verts, comme je vous l’ai recommandé dans la liste des aliments à stocker en période de crise.

Attention, je vous recommande expressément la forme Bisglycinate du Magnésium, qui se caractérise par une très bonne biodisponibilité.

 

4- Sélenium et Zinc

Il semblerait que la combinaison de sélénium et zinc permette de renforcer le système immunitaire.

En très bref, le zinc intervient dans la production des prostaglandines, qui a un rôle anti-inflammatoire, il stabilise un certain nombre d’hormones (la thymuline, qui est essentielle pour la croissance, et l’insuline), et il a une action immunitaire non négligeable.

Le sélénium, quant à lui, est également un oligo-élément essentiel puisqu’il participe à la défense de l’organisme contre les radicaux libres en protégeant les membranes cellulaires. Par ailleurs, il joue un rôle hormonal de tout premier plan en intervenant dans la régulation des hormones thyroïdiennes et de la spermatogénèse. De plus, il aide à lutter contre les inflammations, et même contre certaines infections virales, notamment en stimulant l’immunité.

Mais attention, il ne faut pas abuser de cette supplémentation.

Pour ma part, j’ai choisi le produit de chez Pharma Nord, qui contient également de la vitamine C, toujours bonne à prendre, même si son influence sur la santé est toute relative, en regard de sa réputation.

 

Conclusion

Ces compléments ne conviennent pas forcément à tous, et certains trouveront forcément quelque chose à redire. Mais en général, une combinaison de magnésium, vitamine D, zinc, sélénium et vitamine C ne devrait pas faire de mal à votre organisme, à la condition que dans votre état de santé, rien ne s’oppose évidemment à cette supplémentation. Enfin, les oméga-3, dont on manque cruellement, sont vivement recommandés.

D’autres compléments comme le collagène ou les protéines en poudre peuvent dépanner, mais je ne les conseille pas sans la pratique d’un sport gourmand en énergie. Or, en période de confinement, à moins d’avoir une salle de sport chez soi, inutile de surcharger l’organisme avec tout ça.

Enfin, pendant une période de confinement, je vous recommande de boire énormément d’eau tout d’abord.

En outre, dans le cas où vous auriez opté pour une alimentation faible ou modérée en glucides, avec des aliments sains et non transformés, je vous suggère également de consommer plus de sel que d’habitude (du sel d’Himalaya si possible) afin de ne pas être carencé en sodium, pour les raisons évoquées dans le chapitre consacré à l’importance du sodium dans l’alimentation low-carb. Je vous conseille également de faire de l’exercice physique à domicile, aussi bien pour la ligne que pour la santé psychique, et de vous relaxer. En ce sens, le magnésium vous aidera à atteindre ce dernier objectif.

J’espère vous avoir éclairé et je vous souhaite à toutes et à tous un bon confinement, prenez soin de vos proches, de vous et surtout de votre santé !

Coronavirus : la liste des aliments faibles en glucides à privilégier pour le confinement (LONGUE CONSERVATION !)

16 Mar 2020 0 commentaire blooness

Bonjour à tous.

Aujourd’hui, je souhaitais vivement partager avec vous ma liste ultime des aliments low-carb à privilégier lors de vos courses au supermarché, en vue du confinement généralisé mis en place afin de faire face à l’épidémie de coronavirus (COVID-19) qui est en train de gagner le monde entier.

En effet, je suis allé faire mon stock de d’aliments au supermarché, et j’ai constaté que la plupart des gens se ruaient sur les rayons réservés aux produits à fort index glycémique afin de faire leurs réserves.

Or, en tant que gourmet éclairé, si vous suivez un peu les conseils prodigués dans le guide Blooness, vous savez que ces aliments ne sont pas les meilleurs pour votre organisme en cas de confinement plus ou moins long.

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En effet, en plus de leur forte teneur en glucides, ces aliments sont en général industriels, transformés, peu nutritifs, et sont susceptibles de vous donner plus faim qu’autre chose en titillant votre insuline, ce qui entraînera une surconsommation de nourriture, surtout dans une période de stress, et une sur-sollicitation de votre système digestif.

Je ne parle même pas des dégâts que cela peut entraîner sur votre ligne, ni des pics de glycémie, et encore moins de ce que cela peut entraîner sur votre système immunitaire, dont la situation devrait vous pousser à le booster le plus possible, plutôt qu’à l’entraîner sur un terrain inflammatoire.

Pour toutes ces raisons, je pense qu’il est préférable de privilégier les ingrédients riches en bonnes graisses, modérées en protéines, et plus ou moins faibles en glucides – selon que vous soyez ou pas en cétose – afin d’armer au mieux votre organisme face à la crise sanitaire. Ça tombe bien, ce sont généralement les ingrédients qui sont délaissés par les autres consommateurs.

C’est d’ailleurs un très bon exercice de survie, à associer, pourquoi pas, au jeune intermittent.

Etant donné que j’ai moi-même fait mes réserves de nourriture, je me suis dis qu’il serait judicieux de vous partager tout ce que j’ai acheté, au cas où le confinement devait durer longtemps.

J’ai évidemment privilégié les ingrédients et aliments pauvres en glucides et riches en bonnes graisses, mais j’ai aussi veillé à ce que les produits achetés puissent être conservés longtemps :

Exit donc le riz, les pâtes, le pain, les sucreries et autres produits industriels, et place à des ingrédients sains et nutritifs, plus ou moins méditerranéens, tout à fait compatibles aussi bien avec un régime cétogène, que dans le cadre d’une diète simplement modérée en glucides et relativement équilibrée.

Dans cette liste d’ingrédients, pensez à répartir la consommation des produits comme tels afin d’avoir un bon rythme de digestion et de ne pas entraîner trop de surpoids :

  • le fromage plutôt le matin, pour ceux qui en mangent, avec des oeufs et des légumes ;
  • la viande plutôt en milieu de journée, avec des légumes cuisinés avec beaucoup de matières grasses ;
  • le poisson en conserve ou congelé plutôt le soir, avec un peu de matières grasses, et peu de légumes.

Voici donc ma liste ultime des aliments à acheter en supermarché en vue du confinement, et dont la conservation sera relativement bonne ! Si vous pensez qu’elle peut aider vos proches à faire de meilleurs choix !

I. Les aliments low-carb à congeler

Source : FilipFilipovic
  • Les légumes keto connus : chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, épinards, asperges, cœur d’artichauts, haricots verts, courgettes.
  • Les fruits keto connus : mûres, framboises, myrtilles.
  • Protéines animales keto de qualité : poulet, porc, bœuf, agneau, petits poissons gras (maquereaux, sardines, saumon), fruits de mer.
  • Protéines bas de gamme, pour les cheat bunker days : bacon, saucisses, merguez.
  • Pizzas keto préparées préalablement avec base de chou-fleur, puis congelées.
  • Oeufs à congeler : vous pouvez prolonger leur conservation en les congelant. Pour cela, battez-les préalablement puis placez les dans une poche.

 

II. Les aliments low-carb pour le frigidaire, avec longue durée de conservation :

  • Beurre, beurre clarifié (6 mois).
  • Fromages à pâte dure, qui peuvent se conserver longtemps, mais dont il ne faut pas abuser, idéalement au lait de brebis ou de chèvre (3 mois).
  • Tofu (2 mois).
  • Oeufs (1 mois voire plus) : pour vérifier que l’œuf est toujours bon, plongez-le dans un grand récipient d’eau froide. S’il reste au fond, il est frais. S’il remonte légèrement, il est encore bon, consommé cuit. S’il flotte en surface, évitez de le consommer. Vérifiez bien que sa coque n’a pas été endommagée sous peine d’être infecté par une bactérie !
  • Mayonnaise, moutarde.
  • Soja à la noix de Coco (voir DLC).
  • Avocats loin d’être mûrs : 1 mois.

 

III. Les ingrédients low-carb à mettre au sec

  • Laits végétaux : noix de coco, amande, soja…
  • Graines de chia, noix de Pécan, Noix de Macadamia, Noix du Brésil…
  • Conserves de sardines et de maquereaux
  • Pâté de porc et de poulet.
  • Jambon de parme, charcuterie sans additifs, à consommer rarement.
  • Légumes en conserve : champignons, olives, poivrons farcis, cornichons, choucroute, tomates, épinards…
  • Légumineuses en conserve (lentilles, haricots, fèves, pois chiches) : en petite quantité et associées à d’autres ingrédients, ils permettront de constituer des repas fidèles à la diète méditerranéenne, donc modérés (et non pas faibles) en glucides.
  • Oignons, ail, épices, et toutes sortes d’aromates, évidemment…
  • Pour la cuisson : huile d’olive vierge extra première pression à froid, huile de noix de coco, graisse de canard, lait de coco, beurre clarifié…
  • Chocolat noir 100%.
  • Tisanes.

Voilà donc ma liste ultime, j’ai probablement oublié certaines choses, n’hésitez pas à rebondir dans les commentaires si vous avez d’autres idées !

Si cette liste vous a aidé, n’hésitez pas à me le faire savoir, et si vous pensez qu’elle peut aider d’autres personnes, pensez à la partager !

Dans le prochain post, je vous partagerai mon top des compléments alimentaires, vitamines et minéraux à privilégier pour le confinement ! Et pourquoi pas les meilleurs exercices à faire chez soi afin de ne pas se momifier en attendant la fin de l’épidémie…

A très bientôt, et bon courage face à cette épreuve difficile !

Tout comprendre sur le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz

11 Dec 2019 2 comments blooness

Voici un récapitulatif complet du protocole de Laurent Schwartz, le célèbre oncologue considéré comme “iconoclaste” par certains de ses pairs. Dans les faits, il s’agit d’un traitement mis au point afin de freiner la croissance tumorale des cellules cancéreuses, en se basant sur l’hypothèse métabolique du cancer, selon laquelle cette maladie trouverait sa source dans une défaillance de l’activité mitochondriale des cellules de l’organisme, et une incapacité à gérer la combustion du sucre.

Il n’existe à ce jour pas de preuve officielle quant à l’efficacité de ce traitement. Mais certains témoignages semblent montrer un mieux sur les personnes atteintes du cancer, et de nombreux internautes à travers le monde se sont mis à le tester, avec plus ou moins de succès.

Le raisonnement scientifique amenant à ce traitement intitulé METABLOC est détaillé dans les différents livres du docteur Laurent Schwartz, dont le célèbre Cancer : un traitement simple et non toxique.

Qui est Laurent Schwartz ?

Laurent Schwartz est un cancérologue français né en 1958. Il fut chercheur au National Cancer Institute puis résident (interne) au Massachusetts General Hospital de l’Université de Harvard où il se spécialise en radiothérapie-oncologie dans les années 80, avant d’officier comme Praticien Hospitalier en France dans les années 90.

Il est devenu célèbre pour une théorie selon laquelle le cancer serait une maladie métabolique au fonctionnement relativement “simple”, plutôt qu’une maladie liée au génome et considérée comme “obscure”.

Pour cela, il se base sur l’effet Warburg, à savoir la chute du rendement énergétique de la cellule. Il rassemble alors des scientifiques de plusieurs bords afin de creuser cette piste, en pointant du doigt l’échec de la cancérologie moderne dans son ouvrage “Métastases : vérités sur le cancer”, ce qui lui vaut d’être exclu de l’Assistance Publique des hôpitaux de Paris, avant d’y être réintégré par la suite.

Depuis, les internautes et de nombreux sites de ventes de compléments alimentaires se sont emparés du traitement qu’il a mis au point. De son côté, l’oncologue Laurent Schwartz tente de lancer des essais normés afin de confirmer ou d’infirmer les résultats de son traitement, mais il semble s’être heurté à des rouages administratifs relativement difficiles à enclencher.

A l’origine, l’hypothèse de Warburg

Warburg, prix Nobel de médecine en 1931, avait observé il y a un peu moins d’un siècle que les cellules cancéreuses qui se développaient rapidement possédaient des taux de glycolyse jusqu’à 200 fois plus importants que les cellules normales originaires du même tissu.

Otto H. Warburg, médecin, physiologiste et biochimiste allemand, lauréat du prix Nobel de physiologie ou médecine de 1931.

Otto Warburg a donc émis le postulat selon lequel ce changement dans le métabolisme constitue la cause fondamentale du cancer. Or, l’oncologie officielle actuelle considère cet “effet Warburg” comme résultant d’une mutation génétique plutôt que comme une cause.

La théorie et les recherches de Laurent Schwartz

Une donnée fait toutefois consensus, c’est que l’activité mitochondriale des cellules tumorales est affectée. Le docteur Laurent Schwartz considère donc la baisse du rendement énergétique cellulaire – dont les mitochondries sont responsables – comme la source du cancer. Il s’agirait d’un vieillissement normal des mitochondries, qui ne parviennent plus à brûler le glucose pour le transformer en énergie, entraînant une fermentation à l’intérieur des cellules, qui grossissent et prolifèrent.

Laurent Schwartz va donc chercher, d’une certaine manière, à relancer l’activité mitochondriale. Pour cela, lui et les scientifiques qu’il a rassemblés ont étudié tous les compléments alimentaires et médicaments qui, simultanément, permettent de redonner vie à la mitochondrie le plus longtemps possible, afin de ralentir la croissance tumorale.

Après avoir fait une centaine de tests sur des souris, le groupe mené par Laurent Schwartz a observé dans un premier temps que la combinaison d’acide lipoïque (activateur de la pyruvate desydrogénase) et d’hydroxycitrate (inhibiteur de la citrate lyase) entraînait une stabilisation des tumeurs implantées chez les souris.

Ce constat constituera la base du traitement métabolique du célèbre oncologue controversé, qu’il mettra sur papier dans son livre Cancer : un traitement simple et non toxique. Dans ce livre, le cancérologue à contre-courant recommande de diminuer drastiquement la consommation de sucre et de glucides, via un régime cétogène, couplé à la consommation de certains compléments alimentaires censés relancer l’activité mitochondriale.

Depuis, le docteur Laurent Schwartz suggère de coupler son traitement avec les traitements classiques (radiothérapie, chimiothérapie, etc…) qui sont désormais plus ciblés, plus efficaces, et moins violents que par le passé.

METABLOC : le traitement métabolique en pratique (doses, médicaments)

Le Docteur Laurent Schwartz a émis différents protocoles, que les internautes ont tour à tour essayé avec plus ou moins de succès.

Voici un tour d’horizon de ces protocoles.

Ce qui est mis à disposition ci-dessous n’est évidemment pas une prescription, ni même une recommandation, mais une simple synthèse du traitement alternatif, qu’il faudra prendre avec des pincettes.

Il est judicieux, avant d’essayer quoique ce soit, de vous rapprocher d’un médecin, et de vous rendre sur le site du docteur Laurent Schwartz afin de s’assurer que les informations que vous trouverez ici sont toujours d’actualité.

Protocole n°1 : Hydroxycitrate + Acide Alpha-lipoïque

La combinaison de ces deux molécules constitue la base du METABLOC (le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz). Consommées ensemble, elles seraient parvenues à freiner la croissance tumorale sur les souris. Voici les doses recommandées.

  • Acide alpha-lipoïque : 600 mg en injection intraveineuse lente ou 800mg le matin et 800mg le soir par voie orale. Le sodium R-lipoate peut remplacer l’acide alpha-lipoïque.
  • Hydroxycitrate : 500 mg en comprimés, matin, midi et soir avant le repas.

L’acide alpha-lipoïque est commercialisé par le laboratoire Vitall+, et peut se commander sur le site Onaterra.

L’hydroxycitrate par Solgar est également trouvable sur le site Onaterra.

 

Protocole n°2 : Le régime cétogène

La diète cétogène est indissociable du premier protocole consistant à combiner hydroxycitrate et acide alpha-lipoïque. Il s’agit, au travers de cette alimentation de plus en plus mise en lumière à travers le monde, de donner le moins de “carburant” possible aux cellules cancéreuses, friandes de glucose.

Cela passe donc par :

  • La suppression totale des aliments à fort index glycémique et forte charge glycémique : confitures, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées…
  • La suppression totale de tous les féculents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, polenta, haricots blancs et rouges, lentilles…
  • La suppression totale des fruits, exception faite des baies en quantité modérée.
  • La suppression des légumes, exception faite de la plupart des légumes verts.
  • L’augmentation importante des aliments gras : œufs, olives, avocats, huile d’olive, de coco qu’on mélangera aux légumes, fruits à coques en quantité modérée, mayonnaise, viandes grasses, poissons gras, crème, beurre (idéalement beurre ghee clarifié), certains fromages (et pas les yaourts et fromages à base de lait de vache pasteurisé).
  • La consommation modérée de protéines, car le corps peut fabriquer du glucose avec les protéines (néoglucogenèse) ; il ne faut pas dépasser 1g de protéines par jour et par kilo de poids corporel ; (100 g de viande contiennent en moyenne 25 g de protéines ; 100 g de poisson 20 g de protéines, 100 g de fromage à pâte dure 25 g de protéines).

Le guide Blooness regroupe une dizaine de chapitres consacré au régime cétogène, et à la façon de le mettre en place.

 

Protocole n°3 : le MMS ou dioxyde de chlore

Depuis un an, le Dr Laurent Schwartz a lancé la piste du chlorite de sodium couplé à l’acide chlorhydrique. Si d’aucuns seront sceptiques quant à l’efficacité d’un tel remède, d’autres se sont appropriés ce protocole. Il faut redoubler de vigilance avec ce protocole, qui est susceptible de provoquer des irritations, surtout lorsque le dosage est mal fait.

A l’origine, ce mélange aboutissant au dioxyde de chlore est autorisé pour la purification chimique de l’eau du robinet et de l’eau de boisson, ainsi que pour maintenir l’eau des piscines libres de bactéries. Il est notamment utilisé par certains randonneurs afin de purifier leur eau.

Le kit est vendu par certaines boutiques de compléments alimentaires, et il faut à chaque fois faire le mélange soi-même, via une pipette :

  • Mélanger 1 goutte d’acide chlorhydrique avec 1 goutte de chlorite de sodium dans un verre.
  • Attendre 3 minutes pour que se forme le dioxyde de chlore, de couleur ambrée.
  • Diluer dans un verre d’eau et boire tout de suite.

Le protocole va consister à faire jusqu’à 10 prises par jour toutes les 2h, avant d’augmenter la prise ensuite jusqu’à 3 gouttes par prise.

 

Protocole n°4 : le bleu de méthylène

L’une des dernières pistes évoquées par le courant du Dr Schwartz est le bleu de méthylène. Pour l’heure, impossible de connaître le dosage recommandé, celui-ci dépendant de chaque cas.

 

Protocole n°5 : les pistes annexes

D’autres supplémentations ont été suggérées dans les livres du Dr Schwartz. Certaines sont le fruit d’expérimentations faites par d’autres oncologues, notamment aux Etats-Unis, et qui auraient donné des résultats satisfaisants sur certains patients.

Certaines suivent également la même logique : diminuer la glycémie au maximum, afin de ne pas entraîner une fermentation des cellules dénuées d’activité mitochondriale suffisante, et relancer le métabolisme.

  • La vitamine D, à hauteur de 10 000 UI / jour
  • La “Low Dose Naltrexone” : il s’agit de Naltrexone à très faible dose, à hauteur de 3 à 4mg avant de dormir, prescrite uniquement sur ordonnance. On peut la commander sur ce site.
  • La metformine, un médicament normalement prescrit contre le diabète, suggéré jusqu’à 3g / jour.
  • Le Diclofenac (vendu sous le nom de Voltarène, 75mg) : anti-inflammatoire qui diminue l’entrée de glucose
  • Un inhibiteur de la pompe à protons, par exemple l’oméprazole : 20 à 40 mg par jour
  • Amiloride : 10 à 40 mg trois fois par jour. Sur ordonnance.
  • Un inhibiteur de l’anhydrate carboxylase, par exemple l’acétalozamide (Diamox) : 250 mg par jour. Sur ordonnance.

Il est impossible de savoir quel(s) médicament(s) il est recommandé de prendre simultanément, à quel moment, dans quel contexte et à quel état d’avancement de la maladie, parmi tous ceux-là. Il s’agit là d’une synthèse de toutes les pistes énoncées par Laurent Schwartz lui-même, ou par la mouvance qui tourne autour de la piste métabolique du cancer.

Il faudra donc se faire suivre par un oncologue déjà sensibilisé à la question, pour espérer avoir des pistes de solution. Malheureusement, beaucoup de malades se sentent délaissés par la médecine officielle, qui pour l’instant reste muette quant à la piste métabolique, et ne préconise que les traitements de chimiothérapie, sans aucun conseil sur le plan nutritionnel et sur la problématique du sucre.

Certains malades se lancent donc, à leurs risques et péril, dans la médication parallèle, en partageant leurs résultats sur Internet…

De son côté, le Docteur Laurent Schwartz continue sa croisade, avec pour l’instant peu de moyens alloués à ses recherches. L’avenir lui donnera-t-il raison ?

Le guide ultime de l’alimentation cétogène et low-carb high-fat

11 Dec 2019 0 commentaire blooness

Le régime cétogène (keto en Anglais) est un mode d’alimentation très particulier qui consiste à remplacer les glucides (féculents et sucre) par les lipides (matières grasses), afin de pousser l’organisme à se mettre en cétose, un état au cours duquel il tire son énergie des cétones, des molécules produites par le foie, plutôt que d’utiliser le glucose comme source d’énergie.

Retrouvez ce chapitre au format PODCAST :

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Cette façon de s’alimenter a été à l’origine mise au point pour lutter contre l’épilepsie au début du 20è siècle, avant de tomber en désuétude. Elle a à nouveau eu le vent en poupe au début du 21è siècle, pour ses effets impressionnants sur la perte de poids, ainsi que pour ses bienfaits supposés sur les maladies chroniques plus ou moins graves, allant de la simple allergie au cancer.

Sa version “soft” est le régime low-carb high-fat, également connue sous le nom de régime Atkins, qui consiste à réduire l’apport en glucides, toujours au profit des lipides, sans pour autant basculer en cétose nutritionnelle de façon permanente. L’alimentation low-carb high-fat est une manière pour certains individus sédentaires de ne pas surcharger l’organisme en glucose inutile, pouvant entraîner prise de poids et perte d’énergie.

On prête à cette alimentation de multiples vertus sur la santé, parmi lesquelles un regain d’énergie, une perte de poids, un taux de glycémie bas, ainsi que des effets encourageants sur certaines maladies chroniques comme le diabète ou le cancer, en complément d’un traitement médical.

Beaucoup trouvent un intérêt à réduire les glucides de leur alimentation, mais cela ne peut pas se faire du jour au lendemain, sans un minimum de connaissances sur le sujet. En effet, il existe un certain nombre d’obstacles qui pourraient entraver la bonne mise en place de ce type d’alimentation.

Dans ce guide, vous retrouverez toutes les informations pour apprendre à dompter l’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide. Outre les définitions détaillées des régimes low-carb et keto, vous apprendrez notamment :

  • quels aliments et quelles boissons il faut privilégier dans ces deux diètes
  • quels aliments sont bannis
  • quels compléments alimentaires sont indispensables pour la bonne mise en oeuvre de ce régime
  • comment mettre en place ce type d’alimentation dans un contexte de maladie chronique, avec entres autres, le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz
  • comment faire pour “véganiser” le régime cétogène
  • et bien d’autres enseignements…

Ce guide ultime de l’alimentation cétogène et pauvre en glucides constitue le premier chapitre du guide Blooness, un livre blanc de développement personnel qui synthétise les meilleures pratiques liées au style de vie et à l’alimentation en vue d’améliorer sa santé, augmenter son énergie, et maximiser son espérance de vie.

Avant de rentrer dans le vif du sujet sur le l’alimentation pauvre en glucides, je vous invite à d’abord nous pencher sur ce qui a bien pu se passer, dans l’histoire du 20è siècle, pour que notre alimentation soit principalement d’origine glucidique, plutôt que lipidique.

Pour rappel, les aliments riches en glucides sont par exemple le lait, les féculents (riz, pâtes, céréales), les légumineuses, les fruits, les légumes, les jus, les biscuits, les sodas, les bonbons, les gâteaux, et autres produits du commerce.

Les lipides sont des matières grasses, contenues plutôt dans les petits poissons gras, les huiles végétales, les oléagineux, les avocats, les viandes, le fromage, le beurre, mais aussi dans les fritures et certains produits industriels transformés.

Dans l’imaginaire commun, manger gras ferait grossir. Or, il se pourrait bien que ce soit l’inverse. Faisons un petit saut dans le passé…

Sommaire du guide ultime de l’alimentation cétogène et low-carb high-fat

I. Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

Comprenez pourquoi et comment le sucre, et plus globalement les glucides, ont constitué le socle de notre alimentation, envers et contre toute logique diététique et sanitaire.

La naissance du lobby du sucre
Les théories d’Ancel Keys
La chasse aux matières grasses par le lobby agro-industriel
Le retour en grâce du gras

 

II. Introduction aux diètes Low Carb High Fat et Cétogène pour les débutants

La diminution des glucides est le pilier n°1 de l’alimentation Blooness. Dans cette partie, vous allez apprendre les bases et comment débuter ce type d’alimentation.

Le régime Low Carb High Fat
Comprendre la diète cétogène
LCHF ou Keto, quoi choisir ?
Quoi manger en régime cétogène ?
Quoi boire en régime cétogène ?
Les aliments à bannir en régime cétogène / LCHF

 

III. L’alimentation cétogène et Low Carb High Fat, mode expert

Le bon ratio Oméga-3, 6 et 9
La cuisson des matières grasses
Le Magnésium en régime cétogène ou LCHF
L’importance du Sodium en régime cétogène ou LCHF
Le Potassium en régime cétogène ou LCHF
La Vitamine D en régime cétogène ou LCHF : voir le chapitre « Vitamine D »
Conclusion sur les compléments alimentaires à prendre en cétose ou low-carb

LCHF / Céto et perte de graisse
LCHF / Keto et véganisme
Régime cétogène et cancer : le protocole du Dr Schwartz

Quels compléments alimentaires en régime cétogène ou low-carb high-fat ?

09 Dec 2019 0 commentaire blooness

Lorsque l’on démarre une alimentation pauvre en glucides, voire une diète cétogène avec moins de 50 grammes de glucides quotidiens, nous passons généralement par une phase de fatigue générale. Cette fatigue, qui dure généralement entre quelques jours à plusieurs semaines, est une sorte de phase d’adaptation pour l’organisme.

Néanmoins, il ne faut pas confondre cette fatigue, qui est censée être temporaire, avec une fatigue généralisée et durable dans le temps, qui peut être liée à une carence accrue en divers électrolytes qui sont absolument indispensables, qui plus est dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Il se trouve qu’en diète cétogène tout particulièrement, et en régime low-carb high-fat, notre organisme s’expose certaines carences.

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Les 3 électrolytes à surveiller en alimentation pauvre en glucides

Nous avons déjà détaillé l’intérêt de chaque sel minéral dans le cadre d’une alimentation low-carb, ou cétogène, et cet article constitue ainsi un résumé concis de tout ce qui a été dit précédemment dans le guide Blooness.

Quels dosages en magnésium, potassium, sodium en diète cétogène ou low-carb ?

Dosage en magnésium

Concernant le magnésium, il est recommandé de se supplémenter via un apport d’environ 400mg par jour, ce qui est sans danger pour une personne n’ayant aucun problème de reins. Idéalement, il faut prendre le comprimé lors d’un repas.

Source

Par ailleurs, il est recommandé de privilégier le maquereau, les épinards cuits, les avocats, le chocolat noir, le chou, la roquette, les légumes verts, qui sont à la fois riches en magnésium, et “keto-compatibles”.

En savoir plus sur l’importance du magnésium en alimentation low-carb.

 

Dosage en potassium

En ce qui concerne le potassium, les besoins sont de 4,7g / jour, quelque soit le type d’alimentation. Mais le taux de potassium doit rester dans cette fourchette, sans aller trop au-delà, sous peine de s’exposer à des risques de santé.

C’est pourquoi il est conseillé de surveiller son taux de potassium, et de privilégier l’apport en potassium via l’alimentation seule, et pas via une supplémentation.

Source

Les avocats, la bette à carde, les épinards, les champignons, les choux de bruxelles, le brocoli, le saumon, le maquereau et le persil suffiront tour à tour à fournir la quantité nécessaire de potassium, s’ils sont consommés régulièrement. Tous ces ingrédients sont évidemment pauvres en glucides.

Concernant le persil, l’une des façons les plus simples de le consommer en quantité suffisante, est d’opter pour le taboulé libanais, dont l’ingrédient principal est le persil, et qui peut se manger sans faim.

En savoir plus sur l’importance du potassium en alimentation low-carb.

 

Dosage en sodium

L’apport en sodium recommandé par les chantres de l’alimentation pauvre en glucides s’élève à environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, soit 2 à 3 cuillerées à café de sel.

Idéalement, privilégiez le véritable sel de mer ou encore le sel rose d’Himalaya.

En savoir plus sur l’importance du sodium en alimentation low-carb.

 

L’importance de l’eau en diète cétogène

Outre les 3 électrolytes désormais connus pour les experts de l’alimentation pauvre en glucides (que sont le magnésium, le potassium et le sodium), l’eau joue également un rôle central. En effet, en diète cétogène tout particulièrement, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau, et avec elle les minéraux cités à l’instant.

Les recommandations officielles concernant l’eau sont d’environ 1,5L par jour. Nous pouvons aisément monter au-delà de 2L.

 

L’importance de la vitamine D

En alimentation pauvre en glucides, on loue souvent les mérites de la vitamine D. Dans les pays au climat tempéré, on en manque cruellement, quelque soit le type d’alimentation choisie.

C’est pourquoi, que l’on soit en diète keto ou pas, il est recommandé de se supplémenter autour de 2 000 à 6 000 UI par jour, en fonction de son poids, et de son exposition au soleil.

En savoir plus sur l’importance de la vitamine D.

L’importance du potassium en régime cétogène ou low-carb high-fat

01 Dec 2019 0 commentaire blooness

Tout comme le sodium et le magnésium, le potassiumdont nous avions décrit les bienfaits et l’importance dans le chapitre théorique qui lui est dédié – fait partie des trois minéraux qu’il ne faut pas sous-estimer en régime cétogène ou simplement pauvre à modéré en glucides.

En effet, cet électrolyte (K+) agit sur pléthore de transmissions nerveuses, et sur l’équilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment gérer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibre, pauvre en glucides, et riche en matières grasses !

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Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme présente-t-il une carence en potassium dans le cadre d’un régime cétogène ? Parce qu’en cétose, l’organisme a tendance à perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’œil lorsqu’on démarre un régime cétogène : la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie liée à une perte d’eau et de glycogène, avant que le corps finisse par s’attaquer aux réserves de graisses stockées dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme réagit en réabsorbant du sodium, et en excrétant davantage de potassium par les urines, dans le but de maintenir l’équilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce minéral est très important pour l’organisme.

 

Le rôle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans le chapitre général sur le potassium, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

La transmission nerveuse

Alors que le sodium agit à l’extérieur des cellules, le potassium agit quant à lui à l’intérieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, la capacité à générer un influx nerveux est affectée.

La contraction musculaire

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut dégrader la capacité à générer des influx nerveux. L’une des conséquences sera la difficulté pour l’organisme à réguler la contraction du muscle, entraînant ainsi sa dégradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’avérer contre-productive.

Potassium et santé cardiovasculaire

Le potassium agit non seulement dans la contraction des muscles, mais aussi et surtout dans celle du cœur. Quand il y a carence en potassium, ou excès, cela a des conséquences sur le rythme cardiaque, et la capacité du cœur à amener le sang au cerveau, aux muscles et aux organes.

 

Les symptômes d’une carence en potassium

Tout comme pour une carence en sodium, avec qui le potassium est étroitement lié, une carence en potassium entraîne parfois le même genre de symptômes :

  • La fatigue ;
  • les crampes musculaires ;
  • les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales

 

Quel est le dosage idéal de potassium ?

Le dosage recommandé par les autorités sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant selon une étude, qui l’a estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Quelques aliments généralistes riches en potassium

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se supplémenter en excès. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite, et en prendre trop sous une forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez certains médicaments ou si vous souffrez d’une maladie rénale.

Il est donc préférable que le potassium soit absorbé par la nourriture autant que possible.

 

Les aliments cétogènes et low-carb riches en potassium

Nous avions vu dans le chapitre réservé au potassium le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, quels aliments compatibles avec une telle alimentation pourraient apporter les fameux 4,7g / jour de potassium.

Source

Top 10 des aliments cétogènes ou low-carb riches en potassium :

  1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
  2. Bette cuite (ou blette) : 950mg de potassium par botte de 175g.
  3. Épinards cuits : 840mg de potassium par botte de 180g.
  4. Champignons cuits : 550mg de potassium pour 150g de champignons.
  5. Choux de Bruxelles : 500mg de potassium pour 160g de choux.
  6. Brocoli cuit : 460mg de potassium pour 160g de brocoli.
  7. Saumon : 400mg pour 100g.
  8. Maquereau : 350mg de potassium pour 100g.
  9. Artichauts : 345mg de potassium par artichaut moyen (121 grammes).
  10. Persil : 500mg pour 100g -> vous pouvez consommer le persil en quantité dans le taboulé libanais (cuisiné avec pas ou peu de boulgour). Les autres herbes aromatiques (basilic, cerfeuil, estragon, etc…) sont également riches en potassium, et à consommer sans modération. Elles sont de toute façon bleues-compatibles.

 

La réhydratation : un élément central en régime cétogène

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu précédemment que l’organisme avait tendance à perdre beaucoup d’eau, libérant par la même occasion les réserves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas négliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut également boire énormément d’eau. Idéalement, au moins 2 litres d’eau par jour.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium, qui va de pair avec le potassium, dans un contexte de compensation en alimentation cétogène.

 

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqué de tendre vers les 4,7g / jour de potassium consommé. Il suffit de manger par exemple un avocat, des épinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un déjeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagné de brocolis, et une salade de taboulé libanais par exemple en guise d’entrée.

Couplé à une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium, les symptômes de fatigue liés à une diminution des glucides ne devraient pas durer, et votre équilibre sodium / potassium devrait être plus ou moins optimal.

L’importance du Sodium en régime cétogène ou low-carb high-fat

30 Nov 2019 0 commentaire blooness

Souvenez-vous. Nous avions abordé ensemble l’intérêt du Sodium dans le chapitre qui lui était réservé. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation “standard” était certes déjà plus ou moins riche en sodium, mais elle était surtout trop riche en glucides d’une part, et chargée d’aliments malsains d’autre part.

Or, à partir du moment où l’on décide de se lancer dans l’alimentation Blooness, cela passe par un rééquilibrage de ses macronutriments, et notamment une diminution drastique des (mauvais) glucides, pour les raisons que nous avons déjà évoquées auparavant dans ce guide.

En diminuant les glucides, nous tendons alors vers une alimentation low-carb high-fat, et parfois cétogène pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’être bien en-dessous des véritables besoins.

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Rappels généraux sur le sodium

Le sodium est un minéral que l’on trouve naturellement en petites quantités dans de nombreux aliments tels que la viande, le lait, le yaourt, certains fruits tropicaux et les légumes tels que les artichauts, le céleri, les betteraves et les algues.

On en trouve également dans le bicarbonate de soude, utilisé dans les boulangeries, laboratoires et restaurants afin de lever la pâte ou faire des biscuits. On en trouve enfin dans le sel, qui est abondamment utilisé dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’électrolyte le plus présent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un rôle central – et pourtant méconnu – dans différentes fonctions importantes de l’organisme.

Il assure notamment la transmission de l’influx nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium. Il a une influence sur le plan hormonal, sur l’élasticité des cellules, et intervient également dans la contraction des muscles, dans la régulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

 

Conversion Sel > Sodium

Il faut faire la distinction entre le sodium et le sel, afin de ne pas se tromper dans les dosages. Le sel est en fait du sodium combiné avec du chlorure, un autre minéral. Ce qui donne du chlorure de sodium, en termes d’appellation.

Le sel est souvent utilisé pour saler les plats et leur apporter plus de goût, ou alors pour améliorer leur conservation.

En termes de répartition, le chlorure de sodium (donc le sel) contient environ 40% de sodium. Par conséquent, 5 grammes de sel (environ 1 cuillère à café) contiennent environ 2 grammes de sodium.

 

Pourquoi il faut augmenter la consommation en sel dans une alimentation pauvre en glucides

Une diminution des glucides entraîne une diminution du sodium

Comme expliqué juste avant, une grande partie des apports en sodium provient de la viande, du lait, des yaourts, et des plats transformés.

A partir du moment où nous décidons de diminuer les glucides, cela entraîne de facto une diminution de la consommation des plats transformés, comme le pain, les biscuits (qui utilisent le bicarbonate de soude), les plats préparés riches en sel afin d’améliorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit être compensée afin de ne pas se retrouvé carencé.

La diminution d’insuline entraîne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent, entraînant une perte de sel dans les urines. En effet, les reins relâchent les fluides, ce qui entraîne une perte des électrolytes, avec au premier rang, le sodium.

L’objectif est donc d’empêcher une carence en sodium en augmentant sa consommation, idéalement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplacé, vous développerez probablement les symptômes désagréables de la «grippe cétogène», notamment des maux de tête et un sentiment de fatigue.

 

Quel dosage de sel en régime cétogène / low carb ?

Quantité suggérée de sel en régime cétogène :

Pour accompagner la céto-adaptation et être maintenu en cétose dans de bonnes conditions au-delà de la période de transition, il est suggéré de consommer environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, ce qui correspond environ à 2 à 3 cuillerées à café de sel, en fonction des besoins de chacun.

En régime low-carb, on serait un peu en-dessous en termes de dosage.

En termes de choix, préférez le véritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya au sel industriel.

Enfin, il est bon d’adapter la quantité de sel consommée en fonction de votre état de santé, de la température, de votre niveau d’activité sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-à-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, à partir de produits bruts, pauvre ou au moins modéré en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein été, il est recommandé d’augmenter davantage votre consommation de sel.

 

Est-ce que le fait de consommer plus de sel présente des risques ?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’élèvent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont été menées chez des personnes qui suivent un régime occidental “standard”. Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transformés à haute teneur en glucides, et non de vrais aliments comme les viandes et les légumes avec du sel ajouté.

Plusieurs études ont démontré que les régimes faibles en glucides et cétogènes – sans restriction de sel – pouvaient aider à réduire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux élevés de sucre dans le sang et d’insuline.

Les données sur le sel sont actuellement loin d’être unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations évoluent et ne sont pas les mêmes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas réduire sa consommation en sel, la réponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est “standard”, mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides et riche en fibres, en matières grasses et modérée en protéines.

 

Consommation de sel et problèmes de santé : est-ce compatible ?

Voyons ensemble ce que dit la science au sujet du sel, en fonction des problèmes de santé connus.

Sel et hypertension

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la médecine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, là encore, les études divergent :

  • Selon une étude de 2015, la consommation de sel réduit la tension artérielle de 5 points en moyenne à court terme, ce qui est une réduction modeste, eu égard de la privation que cela entraîne pour l’organisme.
  • Dans cette étude datant de 2011, la réduction du sel a entraîné une diminution de 3,5% de la pression artérielle en moyenne, mais a entraîné des effets indésirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’étude à conclure qu’ils “ne savent pas si les régimes pauvres en sel améliorent ou aggravent les conséquences sur la santé” de manière globale.
  • Enfin, d’autres chercheurs suggèrent dans une étude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et réduire la résistance à l’insuline, plutôt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins modérer sa consommation de sel.

 

Sel et maladie cardiaque

Il est généralement conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de réduire leur consommation de sel dans le cadre d’un «régime alimentaire sain pour le cœur», mais voici ce que les recherches ont en réalité révélé :

  • Dans le cas de l’athérosclérose, une maladie cardiaque touchant les artères, une étude datant de 2018 a effectivement montré qu’une réduction de sodium entraînait une meilleure élasticité artérielle, sans pour autant aborder les effets à long terme sur la santé artérielle.
  • D’autres grandes études comme celle-ci datant de 2018 ont montré qu’un apport faible en sodium était associé à une dégradation des résultats cardiovasculaires, probablement due aux altérations hormonales de l’aldostérone et de l’adrénaline, qui font partie des “effets indésirables d’une réduction de sodium”.
  • Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est également recommandé d’éviter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, selon une autre étude datant de 2018.

Là encore, la question de savoir si un apport réduit en sodium améliore la santé n’est toujours pas résolue.

 

Sel et diabète

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses conséquences sur le diabète, la science ne parle toujours pas d’une seule et même voix.

  • Selon cette étude observationnelle datant de 2011, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de décès prématuré par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport à celles qui consommaient le plus de sodium.
  • Une autre étude observationnelle réalisée en 2011 auprès de personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que les apports les plus élevés et les plus faibles en sodium étaient liés à un risque accru de décès prématuré et de développement d’une insuffisance rénale.
  • Les résultats des études expérimentales sont mitigées : la restriction en sodium peut entraîner de légères améliorations de la pression artérielle et de la fonction rénale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 selon cette étude datant de 2018, et pour les personnes atteintes de diabète de type 1, la restriction en sel pourrait avoir des effets néfastes sur la santé des reins.
  • Enfin, plusieurs études dont celle-ci datant de 1998, ont montré qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la résistance à l’insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 ou exacerber une baisse de la tolérance au glucose chez les personnes pré-diabétiques.

En d’autres termes, ces études montrent que les diabétiques souffrant d’hypertension devraient éviter des apports très élevés en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le même temps, une restriction sévère en sodium chez tous les diabétiques pourrait faire plus de mal que de bien.

 

Sel et insuffisance rénale

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance rénale, les études ont montré qu’une consommation modérée de sodium, pourrait être adaptée.

 

Conclusion

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les théories relatives à l’alimentation et à la diététique divergent. Le sel et le sodium ne dérogent pas à cette règle. Beaucoup de théories s’affrontent à leur sujet.

Néanmoins, l’interprétation des différentes études tend à montrer que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout intérêt à augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommandé précédemment, et à la modérer sans pour autant la diminuer de façon extrême dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’idée avec le guide de l’alimentation Blooness, serait de tendre vers la première option, à savoir une alimentation pauvre sinon modérée en glucides, et plus riche en lipides et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons “sain”, plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas où nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives à une alimentation très transformée.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance rénale ou l’hypertension, le diabète ou encore des maladies cardiaques, il faudrait évidemment voir cela avec son médecin, en fonction de ses analyses médicales et de son état de santé.

L’importance du magnésium dans l’alimentation pauvre en glucides (cétogène et low-carb high-fat)

29 Nov 2019 0 commentaire blooness

Avec le potassium et le sodium notamment, le magnésium est l’un des minéraux et compléments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

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Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, et améliore le métabolisme énergétique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de récentes études (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la mémoire et favoriserait la plasticité cérébrale (capacité du cerveau à s’adapter avec l’expérience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magnésium accélérerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magnésium entraîne généralement une chute des performances et une diminution de la capacité à récupérer.

De manière générale, le magnésium améliore la production d’énergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activité mitochondriale. Il aide aussi à réguler la glycémie, et aide à la synthèse des protéines. Bref, c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

 

Causes des carences en magnésium

En France et plus généralement dans les pays développés, l’apport moyen en magnésium est bien en-dessous de ce qui est recommandé. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce phénomène inquiétant.

Tout d’abord, le stress – l’un des fléaux de nos sociétés modernes – est un grand consommateur de magnésium. Les glandes surrénales libèrent des hormones, dont l’adrénaline, qui causent une sécrétion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magnésium hors de la cellule. Ce magnésium en excès dans le sang est alors évacué par les reins dans les urines.

Photo : Stevepb

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson à l’eau, qui peut faire perdre jusqu’à 50% des minéraux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffinés, et une diminution des légumes verts et autres ingrédients riches en magnésium.

Enfin, le café et l’alcool, qui font partie des boissons prisées et consommées quotidiennement dans les pays développées, diminuent l’absorption du magnésium par l’organisme.

Les conséquences d’une carence en magnésium, déjà évoquées dans le chapitre consacré à ce micronutriment, sont très facilement palpables en termes de symptômes :

  • fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficultés à se concentrer ;
  • anxiété, démotivation, baisse de moral, irritabilité, déprime ;
  • crampes, douleurs musculaires, difficultés à récupérer après le sport, baisse des capacités sportives, et paupières qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synthétiser lui-même le magnésium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce minéral par l’alimentation, ou la supplémentation.

 

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diète cétogène

Quel dosage de magnésium recommandé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseillés en magnésium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activité moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’œstrogènes entraîne une diminution du taux de magnésium) et les personnes âgées.

Beaucoup des aliments recommandés en régime cétogène ou à minima low-carb sont riches en magnésium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, épinards cuits, avocats, noix du Brésil, chou, roquette, légumes verts… Il ne vient donc pas forcément tout de suite à l’idée de se supplémenter.

Toutefois, le magnésium étant la clé de voûte de bien des fonctions de l’organisme, les experts des régimes pauvres en glucides, et plus généralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se supplémenter. En effet, un léger excès de magnésium est généralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous êtes stressé et/ou sportif.

Par conséquent, les ambassadeurs du régime cétogène et low-carb recommandent une supplémentation d’au moins 400mg de magnésium par jour.

Quel magnésium choisir en supplément d’une alimentation low carb ou cétogène ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la diète cétogène recommandent en général le Magnésium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 Comprimés, dosé à 100mg par comprimé.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogène va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de Magnésium, qui présente une très bonne biodisponibilité, mais parfois certains effets laxatifs à haute dose. La marque recommandée est le Stress Mag +.

A l’inverse, il faudrait éviter le magnésium le plus vendu en pharmacie, qui est le MagnéB6, un magnésium lactate, et qui entraînerait des effets contraires à ceux recherchés, notamment le manque de récupération musculaire et une augmentation de l’anxiété.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate ou le citrate.