Tout savoir sur le beurre GHEE : bienfaits, o√Ļ le trouver, comment le faire

16 Apr 2020 0 commentaire blooness

Le beurre GHEE est un beurre clarifi√© de plus en plus tendance. Et pour cause, il est l’un des aliments phares de la gastronomie traditionnelle indienne, et a l’avantage d’√™tre beaucoup plus sain que le beurre classique.

C’est un ingr√©dient central dans l’alimentation l√©g√®re en glucides et riche en (bonnes) mati√®res grasses, telle que nous recommandons sur Blooness. C’est pourquoi il est important d’en saisir la notion et l’importance. C’est ce que nous allons voir ensemble ici !

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Le beurre GHEE : définition

Qu’est-ce donc que le beurre ghee ? Le beurre ghee, c’est un beurre clarifi√©, c’est-√†-dire qu’on en a retir√© l’essentiel d’eau, de lactose et de prot√©ine/cas√©ine.

Oui, vous avez bien lu. Il ne reste dans le beurre quasiment que des lipides. C’est pour cette raison que c’est un ingr√©dient que les keto-pratiquants adorent. Et il est consid√©r√© comme la mati√®re grasse la plus pure et la plus noble en Inde.

 

Pourquoi le beurre GHEE est plus sain que le beurre normal ?

Tout d’abord, le beurre clarifi√© est orphelin des prot√©ines de lait. Il n’y a donc quasiment plus de lactose dedans, ce qui constitue en soi un enjeu majeur dans la qu√™te d’un “id√©al alimentaire”. En effet, le lactose pr√©sente de nombreux inconv√©nients pour l’organisme humain.

C’est la raison pour laquelle je vous conseille, si vous aimez le fromage, d’opter pour le fromage de ch√®vre ou de brebis, comme je vous l’avais expliqu√© ici. En effet, ces fromages ne contiennent que tr√®s peu de lactose, et je vous sugg√®re vivement de les consommer uniquement le matin ou au plus tard exceptionnellement le midi, selon le principe de la chrono-nutrition.

Donc en un mot, le Ghee est bien plus sain que le beurre classique, car privé de lactose, ce qui est une bonne nouvelle non seulement pour ceux qui souhaiteraient diminuer leur consommation de lait pour des raisons diététiques, mais aussi pour les intolérants au lactose.

Source photo

Ensuite, le beurre ghee est plus digeste que le beurre brut, et son point de fum√©e est plus √©lev√© que ce dernier : 210¬į pour le ghee contre seulement 130¬į pour le beurre standard !

En outre, il a l’avantage de s’oxyder de fa√ßon infiniment plus lente que le beurre classique. Etant r√©duit √† une seule composante, le beurre clarifi√© ne noircit pas √† la cuisson, et se conserve tr√®s, tr√®s longtemps…

 

Quelle est la composition nutritionnelle du beurre clarifié ?

La composition du beurre ghee dépend du niveau de clarification, mais en général, on tend vers la répartition suivante en termes de macronutriments, pour 100g :

  • Energie : environ 900 kcal
  • Lipides : ~99g.
    • Acides gras satur√©s : ~65g
    • Acides gras mono-insatur√©s : ~30g
    • Acides gras poly-insatur√©s : ~4g
  • Prot√©ines : ~0,5g
  • Glucides : ~0,5g

Et en termes de composition :

  • Sel : 0.01g
  • Vitamine E : 2.63 mg
  • Vitamine A : 507 ¬Ķg

 

Puis-je clarifier le beurre ? Comment obtenir du Ghee ?

Vous pouvez vous-même faire votre propre beurre Ghee, par un processus de clarification extrêmement simple, mais un peu long. Voici la méthode étape par étape !

Couper le beurre en morceaux que vous ferez cuire dans une casserole, à feu très doux, au minimum, pendant environ 45 minutes à 1h.

Une fois qu’une pellicule s’est form√©e en surface, et qu’un d√©p√īt l√©g√®rement roux appara√ģt au fond (vous le constaterez en remontant une partie du fond avec une cuill√®re), vous pourrez enlever la casserole du feu.

√Ä l’aide d’une cuill√®re, enlevez d√©licatement la mousse qui est en surface, puis laissez refroidir 5 minutes.

Ensuite, faites couler le liquide dans un filtre à café, lui-même placé sur un entonnoir ou sur un tamis. Ce liquide doit in fine finir dans un bocal ou une bouteille en verre.

Photo : Femmes d’Aujourd’hui

Le filtre va conserver les résidus (lactose) que nous voulions éliminer, tandis que dans le bocal, le liquide translucide va se figer : ce sera votre beurre ghee !

Vous devriez obtenir environ 200g de ghee pour 250g de beurre, et le beurre clarifi√© peut se conserver longtemps, √† temp√©rature ambiante ou au frigo. S’il s’oxyde trop vite, c’est que le beurre a √©t√© mal filtr√©.

 

Puis-je acheter du beurre clarifié ?

Bien s√Ľr, il y a d√©sormais l’embarras du choix en termes de beurre ghee, soit en ligne, soi en magasin, bio g√©n√©ralement.

 

Dois-je remplacer mon beurre classique par du beurre ghee dans mon alimentation ?

Définitivement : oui.

Le COVID-19 : la liste des conseils et infos √† conna√ģtre !

29 Mar 2020 0 commentaire blooness

J’ai fait un live avec mon ami Ben, infirmier, avec qui j’ai √©chang√© sur la situation sanitaire li√©e √† la pand√©mie de Covid-19. Il a pu nous prodiguer quelques pr√©cieux conseils, et nous avons discut√© de certains sujets encore tr√®s flous quant √† la propagation de ce virus.

Merci √† lui de m’avoir accord√© un peu de temps sur son jour de repos, et force et honneur √† tout le personnel m√©dical !

Pour ceux qui n’ont pas le temps, voici un r√©sum√© √©crit de la vid√©o. Certaines infos sont √©videmment de simples r√©flexions et certaines questions n’ont pas encore de r√©ponses √† ce jour !

Les points √† connaitre concernant l’infection au COVID-19 :

  • Si vous commencez √† avoir des complications au bout de 6, 7 ou 8 jours, c’est √† ce moment-l√† qu’il faut s’inqui√©ter, car c’est en g√©n√©ral au bout d’un certain temps, et parfois apr√®s un petit mieux, que les choses peuvent vraiment s’aggraver.
  • Il ne faut pas stresser et se relaxer, pour ne pas mettre √† mal son syst√®me immunitaire, et sa sant√© g√©n√©rale en ce moment.
  • La transmission se fait principalement par des personnes asymptomatiques (hyper nombreuses) vers les autres. Arr√™tez donc de prendre les choses √† la l√©g√®re parce que vous n’avez rien et que vous vous sentez en pleine forme. Pensez aux autres.
  • La plupart des infections proviendraient de surfaces infect√©es par des personnes touch√©es. Ces surfaces sont ensuite au contact de personnes non infect√©es qui se touchent les yeux, etc… Il faudrait donc id√©alement se laver les mains souvent et faire un travail psychologique sur ses tics (grattage des yeux, main devant la bouche, etc…).
  • Quand on fait ses courses, on les nettoie ou on les laisse reposer quelques temps. Lingette avec eau de javel sur les emballages √©ventuellement. Et on se lave les mains avant et apr√®s avoir manipul√© les courses.
  • A priori, le virus ne s’attrape pas (ou peu de chance) dans l’air en marchant dehors. Un doute persiste concernant les particules fines.
  • Une fois gu√©ri, il y a peu de chance de rechute, mais il y a un flou sur le fait d’√™tre expos√© plusieurs fois, cela pourrait sur-solliciter le syst√®me immunitaire.
  • Il vaut mieux √™tre tr√®s pr√©cautionneux sur la partie pr√©vention, quitte √† √™tre maniaque sur les principes d’hygi√®ne et de confinement, et tant pis si on est excessif.
  • Sympt√īmes : fi√®vre, toux, diarrh√©e, perte de go√Ľt et d’odorat. Quelque soient les sympt√īmes, il faut appeler le 15 en cas de d√©tresse respiratoire.
  • La tachycardie pourrait √™tre un syndrome indirect (li√©e √† la hausse de la temp√©rature, √† cause de la fi√®vre et l’√©tat grippal), ou √™tre li√© √† l’angoisse.
  • Si vous avez le choix, confinez-vous de fa√ßon √† √™tre le moins nombreux possible au sein d’un m√™me foyer. Si pas possible, PRENEZ VOS DISTANCES quitte √† √™tre impoli ou irritable avec vos proches.
  • Chacun a sa fa√ßon de r√©agir √† tel ou tel virus. Il ne faut pas se croire invincible parce qu’on est en bonne sant√© g√©n√©rale, car trop de param√®tres rentrent en compte.
  • Ne pas h√©siter √† chauffer ou cuire les produits avant de les manger, afin d’augmenter les chances de “tuer” les virus et bact√©ries.
  • Bien nettoyer son espace de vie r√©guli√®rement.
  • Ne prenez pas de m√©dicament sans accompagnement m√©dical. Pour la chloroquine, assurez-vous d’√™tre encadr√© si vous souhaitez en prendre, ne faites pas n’importe quoi.
  • L’assistance respiratoire permet d’outre-passer le fait que les poumons ne remplissent plus leur fonction. C’est un maintien jusqu’√† ce que la maladie passe, mais le risque de ne pas survivre est √©lev√©. Certaines personnes sont intub√©es pendant plusieurs semaines, et les cons√©quences sont d√©sastreuses en termes de r√©√©ducation.
  • Le coronavirus n’est donc pas une simple “grippette”.
  • L’insuffisance respiratoire a lieu souvent lorsque la charge virale a d√©j√† diminu√©, certains m√©decins en ont donc d√©duit que le probl√®me r√©sidait dans le fait que la r√©ponse immunitaire serait trop forte. D’autres pensent que c’est le virus qui s’attaque directement aux alv√©oles pulmonaires.
  • Les services de r√©animation sont satur√©s, il faut donc √©videmment rester confin√©.
  • Les masques FFP2 devraient √™tre donn√©s aux h√īpitaux, et pas port√©s dans la rue pour faire un footing. Seules les professions √† risque devraient garder des masques, les autres ne doivent pas les porter car on en manque cruellement.
  • L’objectif √† court terme est d’aplanir la courbe de progression de l’√©pid√©mie, en attendant que la recherche aboutisse.
  • On ne peut pas exclure un retour du COVID-19 l’ann√©e prochaine.
  • Il faudra se poser des questions sur l’investissement public, qui arrive toujours trop tard, une fois que des crises profondes sont install√©es (sant√©, √©ducation, urbanisme…). Il y a un manque r√©el de planification au sein des d√©cideurs mondiaux.

Merci au personnel soignant. Restez chez vous, et pensez aux gestes barrière.

N’oubliez pas de consulter mes deux autres posts concernant votre survie en p√©riode de confinement :

Coronavirus : la liste des aliments faibles en glucides à privilégier pour le confinement (LONGUE CONSERVATION !)

Coronavirus, grippe, confinement et système immunitaire : la liste ultime des compléments alimentaires, vitamines et minéraux à avoir en stock

Coronavirus, grippe, confinement et système immunitaire : la liste ultime des compléments alimentaires, vitamines et minéraux à avoir en stock

16 Mar 2020 0 commentaire blooness

Bonjour à tous.

Hier, apr√®s avoir partag√© avec vous ma liste id√©ale de courses k√©to/low-carb/moderate-carb compatible pour survivre √† une crise sanitaire telle que nous la vivons en ce moment, et en g√©n√©ral √† toute crise li√©e √† la survie, je souhaitais maintenant vous¬†partager les meilleurs compl√©ments alimentaires √† se garder sous le coude en cas de confinement, et pr√©cis√©ment dans le cas d’une √©pid√©mie, o√Ļ l’objectif va √™tre de stimuler¬†autant que possible votre syst√®me immunitaire d’une part, et de rester en bonne sant√© g√©n√©rale d’autre part, malgr√© une activit√© sociale et physique r√©duite √† n√©ant, et malgr√© un environnement propice au stress.

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Alors √©videmment, ces compl√©ments ne sont ni une m√©decine, ni un antidote, et ne peuvent en aucun cas vous pr√©munir de quoi que ce soit ni se substituer √† aucune m√©decine, c’est √©vident. N√©anmoins, une suppl√©mentation en vitamines et min√©raux ne peut √™tre que b√©n√©fique au moins √† titre pr√©ventif. Mais pour cela, il faut faire de bons choix, et ne surtout pas se ruer sur des multi-vitamines bourr√©s de choses inutiles, mal dos√©es, et parfois contre-productives.

Pour dresser cette liste, je me suis bas√© enti√®rement sur la litt√©rature scientifique, afin de mettre en lumi√®re les suppl√©ments les plus √†-m√™me de mettre tous les chances de votre c√īt√©. Certains pessimistes diront qu’il n’existe pas d’aliments ou de mol√©cule capable de “hacker” l’organisme en vue de le rendre plus performant et plus r√©sistant. Pourtant, la r√©alit√© statistique est l√† : certaines populations plus ou moins expos√©es au soleil, et dont le mode de vie et l’alimentation sont bien sp√©cifiques, pr√©sentent des donn√©es sanitaires beaucoup plus encourageantes que d’autres populations.

Par ailleurs, il existe bon nombre d’√©tudes scientifiques qui se sont int√©ress√©es justement √† certaines mol√©cules, hormones et nutriments susceptible de donner de tr√®s bon r√©sultats sur certaines maladies, dont certaines grippes.

J’ai donc fait mon travail de synth√®se habituel, et j’ai r√©dig√© une liste ultime de suppl√©ments √† prendre lorsque notre organisme est particuli√®rement expos√© √† des maladies comme celle de la grippe. N’h√©sitez pas √† rebondir en commentaires si vous souhaitez ajouter vos suggestions !

1- La vitamine D

Que l’on ait choisit une alimentation pauvre glucides et riche en graisses, ou pas, la vitamine D est l’une des vitamines les plus IMPORTANTES, a fortiori dans le cas d’une crise comme celle du coronavirus.

Et pour cause, lorsqu’on est confin√© chez soi, sans exposition aux UV du soleil, et que notre syst√®me immunitaire est en proie √† une √©pid√©mie virale, s’il y a bien une suppl√©mentation √† privil√©gier qui peut diminuer la fatigue, et renforcer ses d√©fenses, c’est bien la vitamine D. Surtout au sortir de l’hiver, lors d’une p√©riode o√Ļ, dans les pays du Nord, nous sommes particuli√®rement d√©ficient en vitamine D.

Concernant le cas sp√©cifique du syst√®me immunitaire, bien que les choses ne soient pas toujours aussi simples, et bien que l’organisme soit une machine tr√®s complexe, il y a un consensus sur le fait que les lymphocytes T, charg√©s de tuer les bact√©ries et virus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulante, la fixer sur un r√©cepteur afin de lancer leur processus de d√©fense. Cela vaut pour la grippe, les infections ORL, la tuberculose et les plaies et autres cicatrices √† traiter.

D’ailleurs, la litt√©rature scientifique rapporte qu’une carence en vitamine D est associ√©e √† un risque accru d’infections virales. Or, en France, 80% des Fran√ßais manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’√† 91% en hiver !

Il n’existe √©videmment pas d’√©tude sur l’influence de la vitamine D sur le Covid-19. N√©anmoins, on trouve dans les archives scientifiques des √©tudes sur tous les autres virus qui provoquent des infections respiratoires, dont justement les coronavirus. Voici ce qu’il en ressort :

  • Dans cette √©tude su√©doise, une diminution du risque d’infections respiratoires de l’ordre de 36% avec une suppl√©mentation quotidienne de vitamine D.
  • Dans cette autre √©tude, cette fois-ci britannique, dont l’objectif √©tait d’√©valuer l’effet global de la suppl√©mentation en vitamine D sur le risque d’infection aigu√ę des voies respiratoires, le r√©sultat est sans appel : la suppl√©mentation en vitamine D est s√Ľre et elle prot√®ge contre l’infection aigu√ę des voies respiratoires dans son ensemble. Dans ce m√™me journal britannique, on trouve d’ailleurs une autre √©tude indiquant que la suppl√©mentation en vitamine D a r√©duit le risque de d√©c√®s par cancer de 16%.

D’autres √©tudes arrivent √† ce m√™me genre de conclusions. Mais la Vitamine D semble avoir d’autres vertus qui nous concerne actuellement, notamment au niveau de la lib√©ration de cytokines inflammatoires, celles-l√† m√™me qui provoquent des d√©c√®s. D’ailleurs, dans le cas du COVID-19, nombreux sont les d√©c√®s dus √† ce qu’on appelle “l’orage cytokinique”. Or, de nombreuses √©tudes ont montr√© que manquer de vitamine D peut √™tre un facteur de risque d’inflammation excessive, notamment au niveau pulmonaire.

Il y a donc des raisons de penser qu’un d√©ficit en vitamine D ne soit pas favorable face √† une infection respiratoire, et lorsque le syst√®me immunitaire est mis √† rude √©preuve.

Dans l’alimentation, vous retrouverez la vitamine D dans les ingr√©dients phares de l’alimentation pauvre en glucides, notamment l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumon, hareng, anchois), le jaune d’Ňďuf, etc… Le probl√®me, c’est que seule une exposition suffisante au soleil, ou une suppl√©mentation, pourra couvrir vos besoins en vitamine D en hiver.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre d√©di√© √† la Vitamine D, les recommandations officielles estiment les besoins journaliers en vitamine D √† 800 U.I par jour. N√©anmoins, les chantres de la nouvelle vague de la nutrition vont bien au-del√† de ces recommandations. Par exemple, les sp√©cialistes de la vitamine D, John Cannell et Bruce Hollis estiment qu’il faudrait avoir en permanence des taux compris entre 55 et 70 ng/mL.

C’est sur cette base-l√† qu’une formule a √©t√© mise au point, en consid√©rant qu’il faudrait environ 75 UI par kg de poids de corps, soit :

75 UI * poids de corps = dosage en vitamine D recommandé

En d’autres termes, un adulte en bonne sant√© pesant environ 75 kg, devrait donc se suppl√©menter en vitamine D l’hiver √† hauteur de 75 * 75 = 5 625 UI environ par jour.

Le plus simple, pour adapter sa consommation de vitamine D, c’est de se suppl√©menter avec de la vitamine D en gouttes, afin de pouvoir faire le bon dosage. Sinon, il suffira d’opter pour un produit en g√©lules dos√© approximativement selon vos besoins : ici, 2 √† 3 comprim√©s par jour le matin suffiront √† remplir les besoins d’un adulte pesant entre 65 √† 80 kg.

Pour rappel, la vitamine D est une vitamine liposoluble, qui peut √™tre stock√©e par l’organisme en vue d’√™tre lib√©r√©e. Une fois la p√©riode de crise pass√©e, ou tout simplement apr√®s la saison hivernale, nul besoin de se suppl√©menter davantage si vous vous exposez au soleil de fa√ßon relativement r√©guli√®re, sans en abuser √©videmment.

Pour ma part, pour cet √©v√©nement exceptionnel o√Ļ je ne vais quasiment pas voir le soleil et suite √† un hiver o√Ļ je n’ai absolument pas √©t√© expos√© aux rayons du soleil, j’ai opt√© pour la vitamine D de chez Solgar, dos√©e √† pas moins de… 10 000 U.I, que je prends environ une fois tous les 1 ou 2 jours !

 

2- Les acides gras oméga-3

Comme nous l’avons vu dans le chapitre d√©di√© √† la r√©partition id√©ale entre om√©ga-3, om√©ga-6, et om√©ga-9, nous sommes en d√©ficit d’om√©ga-3 dans l’alimentation occidentale moderne.

D’apr√®s l’ANSES (Agence nationale de s√©curit√© sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la proportion d’om√©ga-3 / om√©ga-6 dans l’alimentation des Fran√ßais est situ√©e autour de 1/20 en faveur des om√©ga-6. Cela peut aller √† 1/30 selon certaines √©tudes. Or, le ratio id√©al devrait se situer autour de 1/4, selon plusieurs √©tudes.

Et pour cause, des apports trop √©lev√©s en om√©ga-6 (que l’on retrouve notamment dans l’huile de tournesol, les Ňďufs, la viande, les c√©r√©ales, le lait et le fromage) et trop faibles en om√©ga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, certains fruits de mer et fruits √† coque, et les l√©gumes verts √† feuille) seraient pr√©judiciables sur la sant√© g√©n√©rale, et pourraient entra√ģner une augmentation de l’inflammation, et une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, pour ne citer que ces probl√®mes-l√†.

Or, dans le cas qui nous int√©resse aujourd’hui, √† savoir les complications respiratoires, les om√©ga-3 joueraient selon plusieurs √©tudes un r√īle dans la diminution d’une lib√©ration excessive des cytokines inflammatoires. Autrement dit, ces acides gras permettrait de diminuer l’inflammation excessive typique de l’infection au COVID-19, et qui est responsable des complications respiratoire et pulmonaire.

Alors pour résumer, les oméga-3 ont bon nombre de vertus, parmi lesquelles, dans le cas qui nous intéresse ici :

  • Une diminution de la r√©ponse inflammatoire concernant les pathologies chroniques (polyarthrite, sinusite‚Ķ).
  • Une participation √† la protection du syst√®me immunitaire, notamment dans la survenue de l’asthme.

Que ce soit pour des infections bact√©riennes ou virales, les om√©ga-3 sont hyper-importants. C’est pourquoi il faut consommer des aliments riches en om√©ga-3, au d√©triment des om√©ga-6, dont l’apport est objectivement trop important dans la soci√©t√© occidentale.

Et comme les choses sont bien faites, les om√©ga-3 se trouvent dans… les aliments phares de l’alimentation low-carb :

  • Poissons gras : maquereau, saumon, sardine, hareng.
  • Huiles d’olive et de colza.
  • Huile de lin.
  • Avocat.
  • Noix.
  • Graines de lin, de chia ou de chanvre.
  • Oeufs bio (label bleu-blanc-cŇďur si possible, marque Lustucru).
  • L√©gumes verts √† feuille.

Comme nous l’avons vu dans le chapitre d√©di√© aux om√©ga-3, ces derniers doivent obligatoirement √™tre apport√©s par l’alimentation car l’organisme est incapable de les synth√©tiser par lui-m√™me, et une carence est n√©faste pour la sant√©.

Selon les recommandations officielles, il faudrait consommer entre 0,5 et 1g d’om√©ga-3 par jour, et ils devraient constituer entre 1,3 et 1,9% des apports caloriques. Toutefois, certains scientifiques issus de la nouvelle √©cole de la nutrition recommandent de consommer 1 √† 3 grammes d‚Äôom√©ga-3 d‚Äôorigine marine par jour, notamment pour les sportifs occasionnels ou les personnes souhaitant renforcer leur organisme face √† un probl√®me de sant√©.

Pour ma part, j’opte en g√©n√©ral pour les om√©ga-3 de chez Solgar, mais aussi ceux de chez Nutrimea. Les om√©ga-3 de chez Solgar fournissent 2,4g avec deux g√©lules, ce qui est dans l’intervalle recommand√© pour une sant√© optimale. Enfin, les meilleurs om√©ga-3 du march√© semblent √™tre ceux de chez UNAE, pour des raisons objectives li√©es √† la qualit√©¬† du produit, mais je n’ai pas encore eu l’occasion de les essayer.

 

3- Le Magnésium Bisglycinate

Pour rappel, le magnésium participe au bon fonctionnement du système nerveux, permet de diminuer le cortisol, régule l’équilibre hydrique, améliore le métabolisme énergétique, et a des propriétés anti-inflammatoires. c’est un électrolyte absolument central pour l’organisme.

A l’instar des om√©ga-3 et de la vitamine D, la plupart des gens sont carenc√©s en magn√©sium, pour un tas de raisons d√©j√† √©voqu√©e dans le chapitre r√©serv√© √† ce sel min√©ral.

Certains m√©decins, nutritionnistes et experts de sant√© se suppl√©mentent eux-m√™me, √† titre personnel, en magn√©sium. Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins tournent donc autour de 480mg par jour, et les pratiquants de l’alimentation pauvre en glucides recommandent de se suppl√©menter √† hauteur de 400mg de magn√©sium par jour, en plus de ce qui est apport√© par l’alimentation.

Et en parlant d’alimentation, tous comme les autres suppl√©ments √©voqu√©s ici, le magn√©sium se retrouve lui aussi majoritairement dans les aliments pauvres en glucides que j’ai l’habitude de recommander sur Blooness : chocolat noir 100%, maquereaux, graines de chia, √©pinards cuits, avocats, noix du Br√©sil, choux, roquette, l√©gumes verts‚Ķ

Concernant la suppl√©mentation en magn√©sium, j’ai personnellement opt√© pour le Magn√©sium Bisglycinate de chez Solgar, dos√© √† 100mg par comprim√©. Les sportifs qui ont fait une grosse d√©pense √©nerg√©tique sur une journ√©e en prennent g√©n√©ralement entre 3 et 5, le soir de pr√©f√©rence car le magn√©sium d√©tend, en vue d’am√©liorer la r√©cup√©ration musculaire et nerveuse.

Mais en mode confinement / survie et donc avec peu de d√©pense √©nerg√©tique, 2 √† 4 comprim√©s le soir devraient suffire, surtout si vous avez fait le plein de l√©gumes verts, comme je vous l’ai recommand√© dans la liste des aliments √† stocker en p√©riode de crise.

Attention, je vous recommande expressément la forme Bisglycinate du Magnésium, qui se caractérise par une très bonne biodisponibilité.

 

4- Sélenium et Zinc

Il semblerait que la combinaison de sélénium et zinc permette de renforcer le système immunitaire.

En tr√®s bref, le zinc intervient dans la production des prostaglandines, qui a un r√īle anti-inflammatoire, il stabilise un certain nombre d‚Äôhormones (la thymuline, qui est essentielle pour la croissance, et l’insuline), et il a une action immunitaire non n√©gligeable.

Le s√©l√©nium, quant √† lui, est √©galement un oligo-√©l√©ment essentiel puisqu’il participe √† la d√©fense de l’organisme contre les radicaux libres en prot√©geant les membranes cellulaires. Par ailleurs, il joue un r√īle hormonal de tout premier plan en intervenant dans la r√©gulation des hormones thyro√Įdiennes et de la spermatog√©n√®se. De plus, il aide √† lutter contre les inflammations, et m√™me contre certaines infections virales, notamment en stimulant l’immunit√©.

Mais attention, il ne faut pas abuser de cette supplémentation.

Pour ma part, j’ai choisi le produit de chez Pharma Nord, qui contient √©galement de la vitamine C, toujours bonne √† prendre, m√™me si son influence sur la sant√© est toute relative, en regard de sa r√©putation.

 

Conclusion

Ces compl√©ments ne conviennent pas forc√©ment √† tous, et certains trouveront forc√©ment quelque chose √† redire. Mais en g√©n√©ral, une combinaison de magn√©sium, vitamine D, zinc, s√©l√©nium et vitamine C ne devrait pas faire de mal √† votre organisme, √† la condition que dans votre √©tat de sant√©, rien ne s’oppose √©videmment √† cette suppl√©mentation. Enfin, les om√©ga-3, dont on manque cruellement, sont vivement recommand√©s.

D’autres compl√©ments comme le collag√®ne ou les prot√©ines en poudre peuvent d√©panner, mais je ne les conseille pas sans la pratique d’un sport gourmand en √©nergie. Or, en p√©riode de confinement, √† moins d’avoir une salle de sport chez soi, inutile de surcharger l’organisme avec tout √ßa.

Enfin, pendant une p√©riode de confinement, je vous recommande de boire √©norm√©ment d’eau tout d’abord.

En outre, dans le cas o√Ļ vous auriez opt√© pour une alimentation faible ou mod√©r√©e en glucides, avec des aliments sains et non transform√©s, je vous sugg√®re √©galement de consommer plus de sel que d’habitude (du sel d’Himalaya si possible) afin de ne pas √™tre carenc√© en sodium, pour les raisons √©voqu√©es dans le chapitre consacr√© √† l’importance du sodium dans l’alimentation low-carb. Je vous conseille √©galement de faire de l’exercice physique √† domicile, aussi bien pour la ligne que pour la sant√© psychique, et de vous relaxer. En ce sens, le magn√©sium vous aidera √† atteindre ce dernier objectif.

J’esp√®re vous avoir √©clair√© et je vous souhaite √† toutes et √† tous un bon confinement, prenez soin de vos proches, de vous et surtout de votre sant√© !

Coronavirus : la liste des aliments faibles en glucides à privilégier pour le confinement (LONGUE CONSERVATION !)

16 Mar 2020 0 commentaire blooness

Bonjour à tous.

Aujourd’hui, je souhaitais vivement partager avec vous ma liste ultime des aliments low-carb √† privil√©gier lors de vos courses au supermarch√©, en vue du confinement g√©n√©ralis√© mis en place afin de faire face √† l’√©pid√©mie de coronavirus (COVID-19) qui est en train de gagner le monde entier.

En effet, je suis all√© faire mon stock de d’aliments au supermarch√©, et j’ai constat√© que la plupart des gens se ruaient sur les rayons r√©serv√©s aux produits √† fort index glyc√©mique afin de faire leurs r√©serves.

Or, en tant que gourmet éclairé, si vous suivez un peu les conseils prodigués dans le guide Blooness, vous savez que ces aliments ne sont pas les meilleurs pour votre organisme en cas de confinement plus ou moins long.

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En effet, en plus de leur forte teneur en glucides, ces aliments sont en g√©n√©ral industriels, transform√©s, peu nutritifs, et sont susceptibles de vous donner plus faim qu’autre chose en titillant votre insuline, ce qui entra√ģnera une surconsommation de nourriture, surtout dans une p√©riode de stress, et une sur-sollicitation de votre syst√®me digestif.

Je ne parle m√™me pas des d√©g√Ęts que cela peut entra√ģner sur votre ligne, ni des pics de glyc√©mie, et encore moins de ce que cela peut entra√ģner sur votre syst√®me immunitaire, dont la situation devrait vous pousser √† le booster le plus possible, plut√īt qu’√† l’entra√ģner sur un terrain inflammatoire.

Pour toutes ces raisons, je pense qu’il est pr√©f√©rable de privil√©gier les ingr√©dients riches en bonnes graisses, mod√©r√©es en prot√©ines, et plus ou moins faibles en glucides – selon que vous soyez ou pas en c√©tose – afin d’armer au mieux votre organisme face √† la crise sanitaire. √áa tombe bien, ce sont g√©n√©ralement les ingr√©dients qui sont d√©laiss√©s par les autres consommateurs.

C’est d’ailleurs un tr√®s bon exercice de survie, √† associer, pourquoi pas, au jeune intermittent.

Etant donn√© que j’ai moi-m√™me fait mes r√©serves de nourriture, je me suis dis qu’il serait judicieux de vous partager tout ce que j’ai achet√©, au cas o√Ļ le confinement devait durer longtemps.

J’ai √©videmment privil√©gi√© les ingr√©dients et aliments pauvres en glucides et riches en bonnes graisses, mais j’ai aussi veill√© √† ce que les produits achet√©s puissent √™tre conserv√©s longtemps :

Exit donc le riz, les p√Ętes, le pain, les sucreries et autres produits industriels, et place √† des ingr√©dients sains et nutritifs, plus ou moins m√©diterran√©ens, tout √† fait compatibles aussi bien avec un r√©gime c√©tog√®ne, que dans le cadre d’une di√®te simplement mod√©r√©e en glucides et relativement √©quilibr√©e.

Dans cette liste d’ingr√©dients, pensez √† r√©partir la consommation des produits comme tels afin d’avoir un bon rythme de digestion et de ne pas entra√ģner trop de surpoids :

  • le fromage plut√īt le matin, pour ceux qui en mangent, avec des oeufs et des l√©gumes ;
  • la viande plut√īt en milieu de journ√©e, avec des l√©gumes cuisin√©s avec beaucoup de mati√®res grasses ;
  • le poisson en conserve ou congel√© plut√īt le soir, avec un peu de mati√®res grasses, et peu de l√©gumes.

Voici donc ma liste ultime des aliments √† acheter en supermarch√© en vue du confinement, et dont la conservation sera relativement bonne ! Si vous pensez qu’elle peut aider vos proches √† faire de meilleurs choix !

I. Les aliments low-carb à congeler

Source : FilipFilipovic
  • Les l√©gumes keto connus : chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, √©pinards, asperges, cŇďur d’artichauts, haricots verts, courgettes.
  • Les fruits keto connus : m√Ľres, framboises, myrtilles.
  • Prot√©ines animales keto de qualit√© : poulet, porc, bŇďuf, agneau, petits poissons gras (maquereaux, sardines, saumon), fruits de mer.
  • Prot√©ines bas de gamme, pour les cheat bunker days : bacon, saucisses, merguez.
  • Pizzas keto pr√©par√©es pr√©alablement avec base de chou-fleur, puis congel√©es.
  • Oeufs √† congeler : vous pouvez prolonger leur conservation en les congelant. Pour cela, battez-les pr√©alablement puis placez les dans une poche.

 

II. Les aliments low-carb pour le frigidaire, avec longue durée de conservation :

  • Beurre, beurre clarifi√© (6 mois).
  • Fromages √† p√Ęte dure, qui peuvent se conserver longtemps, mais dont il ne faut pas abuser, id√©alement au lait de brebis ou de ch√®vre (3 mois).
  • Tofu (2 mois).
  • Oeufs (1 mois voire plus) : pour v√©rifier que l’Ňďuf est toujours bon, plongez-le dans un grand r√©cipient d’eau froide. S’il reste au fond, il est frais. S’il remonte l√©g√®rement, il est encore bon, consomm√© cuit. S’il flotte en surface, √©vitez de le consommer. V√©rifiez bien que sa coque n’a pas √©t√© endommag√©e sous peine d’√™tre infect√© par une bact√©rie !
  • Mayonnaise, moutarde.
  • Soja √† la noix de Coco (voir DLC).
  • Avocats loin d’√™tre m√Ľrs : 1 mois.

 

III. Les ingrédients low-carb à mettre au sec

  • Laits v√©g√©taux : noix de coco, amande, soja…
  • Graines de chia, noix de P√©can, Noix de Macadamia, Noix du Br√©sil…
  • Conserves de sardines et de maquereaux
  • P√Ęt√© de porc et de poulet.
  • Jambon de parme, charcuterie sans additifs, √† consommer rarement.
  • L√©gumes en conserve : champignons, olives, poivrons farcis, cornichons, choucroute, tomates, √©pinards…
  • L√©gumineuses en conserve (lentilles, haricots, f√®ves, pois chiches) : en petite quantit√© et associ√©es √† d’autres ingr√©dients, ils permettront de constituer des repas fid√®les √† la di√®te m√©diterran√©enne, donc mod√©r√©s (et non pas faibles) en glucides.
  • Oignons, ail, √©pices, et toutes sortes d’aromates, √©videmment…
  • Pour la cuisson : huile d’olive vierge extra premi√®re pression √† froid, huile de noix de coco, graisse de canard, lait de coco, beurre clarifi√©…
  • Chocolat noir 100%.
  • Tisanes.

Voil√† donc ma liste ultime, j’ai probablement oubli√© certaines choses, n’h√©sitez pas √† rebondir dans les commentaires si vous avez d’autres id√©es !

Si cette liste vous a aid√©, n’h√©sitez pas √† me le faire savoir, et si vous pensez qu’elle peut aider d’autres personnes, pensez √† la partager !

Dans le prochain post, je vous partagerai mon top des compl√©ments alimentaires, vitamines et min√©raux √† privil√©gier pour le confinement ! Et pourquoi pas les meilleurs exercices √† faire chez soi afin de ne pas se momifier en attendant la fin de l’√©pid√©mie…

A tr√®s bient√īt, et bon courage face √† cette √©preuve difficile !

Tout comprendre sur le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz

11 Dec 2019 2 comments blooness

Voici un r√©capitulatif complet du protocole de Laurent Schwartz, le c√©l√®bre oncologue consid√©r√© comme “iconoclaste” par certains de ses pairs. Dans les faits, il s’agit d’un traitement mis au point afin de freiner la croissance tumorale des cellules canc√©reuses, en se basant sur l’hypoth√®se m√©tabolique du cancer, selon laquelle cette maladie trouverait sa source dans une d√©faillance de l’activit√© mitochondriale des cellules de l’organisme, et une incapacit√© √† g√©rer la combustion du sucre.

Il n’existe √† ce jour pas de preuve officielle quant √† l’efficacit√© de ce traitement. Mais certains t√©moignages semblent montrer un mieux sur les personnes atteintes du cancer, et de nombreux internautes √† travers le monde se sont mis √† le tester, avec plus ou moins de succ√®s.

Le raisonnement scientifique amenant à ce traitement intitulé METABLOC est détaillé dans les différents livres du docteur Laurent Schwartz, dont le célèbre Cancer : un traitement simple et non toxique.

Qui est Laurent Schwartz ?

Laurent Schwartz est un canc√©rologue fran√ßais n√© en 1958. Il fut chercheur au National Cancer Institute puis r√©sident (interne) au Massachusetts General Hospital de l‚ÄôUniversit√© de Harvard o√Ļ il se sp√©cialise en radioth√©rapie-oncologie dans les ann√©es 80, avant d’officier comme Praticien Hospitalier en France dans les ann√©es 90.

Il est devenu c√©l√®bre pour une th√©orie selon laquelle le cancer serait une maladie m√©tabolique au fonctionnement relativement “simple”, plut√īt qu’une maladie li√©e au g√©nome et consid√©r√©e comme “obscure”.

Pour cela, il se base sur l’effet Warburg, √† savoir la chute du rendement √©nerg√©tique de la cellule. Il rassemble alors des scientifiques de plusieurs bords afin de creuser cette piste, en pointant du doigt l’√©chec de la canc√©rologie moderne dans son ouvrage “M√©tastases : v√©rit√©s sur le cancer”, ce qui lui vaut d’√™tre exclu de l’Assistance Publique des h√īpitaux de Paris, avant d’y √™tre r√©int√©gr√© par la suite.

Depuis, les internautes et de nombreux sites de ventes de compl√©ments alimentaires se sont empar√©s du traitement qu’il a mis au point. De son c√īt√©, l’oncologue Laurent Schwartz tente de lancer des essais norm√©s afin de confirmer ou d’infirmer les r√©sultats de son traitement, mais il semble s’√™tre heurt√© √† des rouages administratifs relativement difficiles √† enclencher.

A l’origine, l’hypoth√®se de Warburg

Warburg, prix Nobel de m√©decine en 1931, avait observ√© il y a un peu moins d’un si√®cle que les cellules canc√©reuses qui se d√©veloppaient rapidement poss√©daient des taux de glycolyse jusqu’√† 200 fois plus importants que les cellules normales originaires du m√™me tissu.

Otto H. Warburg, médecin, physiologiste et biochimiste allemand, lauréat du prix Nobel de physiologie ou médecine de 1931.

Otto Warburg a donc √©mis le postulat selon lequel ce changement dans le m√©tabolisme constitue la cause fondamentale du cancer. Or, l’oncologie officielle actuelle consid√®re cet “effet Warburg” comme r√©sultant d’une mutation g√©n√©tique plut√īt que comme une cause.

La théorie et les recherches de Laurent Schwartz

Une donn√©e fait toutefois consensus, c’est que l’activit√© mitochondriale des cellules tumorales est affect√©e. Le docteur Laurent Schwartz consid√®re donc la baisse du rendement √©nerg√©tique cellulaire – dont les mitochondries sont responsables – comme la source du cancer. Il s’agirait d’un vieillissement normal des mitochondries, qui ne parviennent plus √† br√Ľler le glucose pour le transformer en √©nergie, entra√ģnant une fermentation √† l’int√©rieur des cellules, qui grossissent et prolif√®rent.

Laurent Schwartz va donc chercher, d’une certaine mani√®re, √† relancer l’activit√© mitochondriale. Pour cela, lui et les scientifiques qu’il a rassembl√©s ont √©tudi√© tous les compl√©ments alimentaires et m√©dicaments qui, simultan√©ment, permettent de redonner vie √† la mitochondrie le plus longtemps possible, afin de ralentir la croissance tumorale.

Apr√®s avoir fait une centaine de tests sur des souris, le groupe men√© par Laurent Schwartz a observ√© dans un premier temps que la combinaison d’acide lipo√Įque (activateur de la pyruvate desydrog√©nase) et d’hydroxycitrate (inhibiteur de la citrate lyase) entra√ģnait une stabilisation des tumeurs implant√©es chez les souris.

Ce constat constituera la base du traitement m√©tabolique du c√©l√®bre oncologue controvers√©, qu’il mettra sur papier dans son livre Cancer : un traitement simple et non toxique. Dans ce livre, le canc√©rologue √† contre-courant recommande de diminuer drastiquement la consommation de sucre et de glucides, via un r√©gime c√©tog√®ne, coupl√© √† la consommation de certains compl√©ments alimentaires cens√©s relancer l’activit√© mitochondriale.

Depuis, le docteur Laurent Schwartz sugg√®re de coupler son traitement avec les traitements classiques (radioth√©rapie, chimioth√©rapie, etc…) qui sont d√©sormais plus cibl√©s, plus efficaces, et moins violents que par le pass√©.

METABLOC : le traitement métabolique en pratique (doses, médicaments)

Le Docteur Laurent Schwartz a émis différents protocoles, que les internautes ont tour à tour essayé avec plus ou moins de succès.

Voici un tour d’horizon de ces protocoles.

Ce qui est mis √† disposition ci-dessous n’est √©videmment pas une prescription, ni m√™me une recommandation, mais une simple synth√®se du traitement alternatif, qu’il faudra prendre avec des pincettes.

Il est judicieux, avant d’essayer quoique ce soit, de vous rapprocher d’un m√©decin, et de vous rendre sur le site du docteur Laurent Schwartz afin de s’assurer que les informations que vous trouverez ici sont toujours d’actualit√©.

Protocole n¬į1 : Hydroxycitrate + Acide Alpha-lipo√Įque

La combinaison de ces deux molécules constitue la base du METABLOC (le traitement métabolique du Dr Laurent Schwartz). Consommées ensemble, elles seraient parvenues à freiner la croissance tumorale sur les souris. Voici les doses recommandées.

  • Acide alpha-lipo√Įque : 600 mg en injection intraveineuse lente ou 800mg le matin et 800mg le soir par voie orale. Le sodium R-lipoate peut remplacer l‚Äôacide alpha-lipo√Įque.
  • Hydroxycitrate : 500 mg en comprim√©s, matin, midi et soir avant le repas.

L’acide alpha-lipo√Įque est commercialis√© par le laboratoire Vitall+, et peut se commander sur le site Onaterra.

L’hydroxycitrate par Solgar est √©galement trouvable sur le site Onaterra.

 

Protocole n¬į2 : Le r√©gime c√©tog√®ne

La di√®te c√©tog√®ne est indissociable du premier protocole consistant √† combiner hydroxycitrate et acide alpha-lipo√Įque. Il s’agit, au travers de cette alimentation de plus en plus mise en lumi√®re √† travers le monde, de donner le moins de “carburant” possible aux cellules canc√©reuses, friandes de glucose.

Cela passe donc par :

  • La suppression totale des aliments √† fort index glyc√©mique et forte charge glyc√©mique : confitures, confiseries, p√Ętisseries, boissons sucr√©es…
  • La suppression totale de tous les f√©culents : pain, p√Ętes, riz, pomme de terre, polenta, haricots blancs et rouges, lentilles‚Ķ
  • La suppression totale des fruits, exception faite des baies en quantit√© mod√©r√©e.
  • La suppression des l√©gumes, exception faite de la plupart des l√©gumes verts.
  • L’augmentation importante des aliments gras : Ňďufs, olives, avocats, huile d’olive, de coco qu‚Äôon m√©langera aux l√©gumes, fruits √† coques en quantit√© mod√©r√©e, mayonnaise, viandes grasses, poissons gras, cr√®me, beurre (id√©alement beurre ghee clarifi√©), certains fromages (et pas les yaourts et fromages √† base de lait de vache pasteuris√©).
  • La consommation mod√©r√©e de prot√©ines, car le corps peut fabriquer du glucose avec les prot√©ines (n√©oglucogen√®se) ; il ne faut pas d√©passer 1g de prot√©ines par jour et par kilo de poids corporel ; (100 g de viande contiennent en moyenne 25 g de prot√©ines ; 100 g de poisson 20 g de prot√©ines, 100 g de fromage √† p√Ęte dure 25 g de prot√©ines).

Le guide Blooness regroupe une dizaine de chapitres consacré au régime cétogène, et à la façon de le mettre en place.

 

Protocole n¬į3 : le MMS ou dioxyde de chlore

Depuis un an, le Dr Laurent Schwartz a lanc√© la piste du chlorite de sodium coupl√© √† l’acide chlorhydrique. Si d’aucuns seront sceptiques quant √† l’efficacit√© d’un tel rem√®de, d’autres se sont appropri√©s ce protocole. Il faut redoubler de vigilance avec ce protocole, qui est susceptible de provoquer des irritations, surtout lorsque le dosage est mal fait.

A l’origine, ce m√©lange aboutissant au dioxyde de chlore est autoris√© pour la purification chimique de l’eau du robinet et de l’eau de boisson, ainsi que pour maintenir l’eau des piscines libres de bact√©ries. Il est notamment utilis√© par certains randonneurs afin de purifier leur eau.

Le kit est vendu par certaines boutiques de compléments alimentaires, et il faut à chaque fois faire le mélange soi-même, via une pipette :

  • M√©langer 1 goutte d’acide chlorhydrique avec 1 goutte de chlorite de sodium dans un verre.
  • Attendre 3 minutes pour que se forme le dioxyde de chlore, de couleur ambr√©e.
  • Diluer dans un verre d’eau et boire tout de suite.

Le protocole va consister √† faire jusqu’√† 10 prises par jour toutes les 2h, avant d’augmenter la prise ensuite jusqu’√† 3 gouttes par prise.

 

Protocole n¬į4 : le bleu de m√©thyl√®ne

L’une des derni√®res pistes √©voqu√©es par le courant du Dr Schwartz est le bleu de m√©thyl√®ne. Pour l’heure, impossible de conna√ģtre le dosage recommand√©, celui-ci d√©pendant de chaque cas.

 

Protocole n¬į5 : les pistes annexes

D’autres suppl√©mentations ont √©t√© sugg√©r√©es dans les livres du Dr Schwartz. Certaines sont le fruit d’exp√©rimentations faites par d’autres oncologues, notamment aux Etats-Unis, et qui auraient donn√© des r√©sultats satisfaisants sur certains patients.

Certaines suivent √©galement la m√™me logique : diminuer la glyc√©mie au maximum, afin de ne pas entra√ģner une fermentation des cellules d√©nu√©es d’activit√© mitochondriale suffisante, et relancer le m√©tabolisme.

  • La vitamine D, √† hauteur de 10 000 UI / jour
  • La “Low Dose Naltrexone” : il s’agit de Naltrexone √† tr√®s faible dose, √† hauteur de 3 √† 4mg avant de dormir, prescrite uniquement sur ordonnance. On peut la commander sur ce site.
  • La metformine, un m√©dicament normalement prescrit contre le diab√®te, sugg√©r√© jusqu’√† 3g / jour.
  • Le Diclofenac (vendu sous le nom de Voltar√®ne, 75mg) : anti-inflammatoire qui diminue l‚Äôentr√©e de glucose
  • Un inhibiteur de la pompe √† protons, par exemple l’om√©prazole : 20 √† 40 mg par jour
  • Amiloride : 10 √† 40 mg trois fois par jour. Sur ordonnance.
  • Un inhibiteur de l’anhydrate carboxylase, par exemple l‚Äôac√©talozamide (Diamox) : 250 mg par jour. Sur ordonnance.

Il est impossible de savoir quel(s) m√©dicament(s) il est recommand√© de prendre simultan√©ment, √† quel moment, dans quel contexte et √† quel √©tat d’avancement de la maladie, parmi tous ceux-l√†. Il s’agit l√† d’une synth√®se de toutes les pistes √©nonc√©es par Laurent Schwartz lui-m√™me, ou par la mouvance qui tourne autour de la piste m√©tabolique du cancer.

Il faudra donc se faire suivre par un oncologue d√©j√† sensibilis√© √† la question, pour esp√©rer avoir des pistes de solution. Malheureusement, beaucoup de malades se sentent d√©laiss√©s par la m√©decine officielle, qui pour l’instant reste muette quant √† la piste m√©tabolique, et ne pr√©conise que les traitements de chimioth√©rapie, sans aucun conseil sur le plan nutritionnel et sur la probl√©matique du sucre.

Certains malades se lancent donc, √† leurs risques et p√©ril, dans la m√©dication parall√®le, en partageant leurs r√©sultats sur Internet…

De son c√īt√©, le Docteur Laurent Schwartz continue sa croisade, avec pour l’instant peu de moyens allou√©s √† ses recherches. L’avenir lui donnera-t-il raison ?

Le guide ultime de l’alimentation c√©tog√®ne et low-carb high-fat

11 Dec 2019 0 commentaire blooness

Le r√©gime c√©tog√®ne (keto en Anglais) est un mode d’alimentation tr√®s particulier qui consiste √† remplacer les glucides (f√©culents et sucre) par les lipides (mati√®res grasses), afin de pousser l’organisme √† se mettre en c√©tose, un √©tat au cours duquel il tire son √©nergie des c√©tones, des mol√©cules produites par le foie, plut√īt que d’utiliser le glucose comme source d’√©nergie.

Retrouvez ce chapitre au format PODCAST :

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Cette fa√ßon de s’alimenter a √©t√© √† l’origine mise au point pour lutter contre l’√©pilepsie au d√©but du 20√® si√®cle, avant de tomber en d√©su√©tude. Elle a √† nouveau eu le vent en poupe au d√©but du 21√® si√®cle, pour ses effets impressionnants sur la perte de poids, ainsi que pour ses bienfaits suppos√©s sur les maladies chroniques plus ou moins graves, allant de la simple allergie au cancer.

Sa version “soft” est le r√©gime low-carb high-fat, √©galement connue sous le nom de r√©gime Atkins, qui consiste √† r√©duire l’apport en glucides, toujours au profit des lipides, sans pour autant basculer en c√©tose nutritionnelle de fa√ßon permanente. L’alimentation low-carb high-fat est une mani√®re pour certains individus s√©dentaires de ne pas surcharger l’organisme en glucose inutile, pouvant entra√ģner prise de poids et perte d’√©nergie.

On pr√™te √† cette alimentation de multiples vertus sur la sant√©, parmi lesquelles un regain d’√©nergie, une perte de poids, un taux de glyc√©mie bas, ainsi que des effets encourageants sur certaines maladies chroniques comme le diab√®te ou le cancer, en compl√©ment d’un traitement m√©dical.

Beaucoup trouvent un int√©r√™t √† r√©duire les glucides de leur alimentation, mais cela ne peut pas se faire du jour au lendemain, sans un minimum de connaissances sur le sujet. En effet, il existe un certain nombre d’obstacles qui pourraient entraver la bonne mise en place de ce type d’alimentation.

Dans ce guide, vous retrouverez toutes les informations pour apprendre √† dompter l’alimentation pauvre en glucides et riche en lipide. Outre les d√©finitions d√©taill√©es des r√©gimes low-carb et keto, vous apprendrez notamment :

  • quels aliments et quelles boissons il faut privil√©gier dans ces deux di√®tes
  • quels aliments sont bannis
  • quels compl√©ments alimentaires sont indispensables pour la bonne mise en oeuvre de ce r√©gime
  • comment mettre en place ce type d’alimentation dans un contexte de maladie chronique, avec entres autres, le traitement m√©tabolique du Dr Laurent Schwartz
  • comment faire pour “v√©ganiser” le r√©gime c√©tog√®ne
  • et bien d’autres enseignements…

Ce guide ultime de l’alimentation c√©tog√®ne et pauvre en glucides constitue le premier chapitre du guide Blooness, un livre blanc de d√©veloppement personnel qui synth√©tise les meilleures pratiques li√©es au style de vie et √† l’alimentation en vue d’am√©liorer sa sant√©, augmenter son √©nergie, et maximiser son esp√©rance de vie.

Avant de rentrer dans le vif du sujet sur le l’alimentation pauvre en glucides, je vous invite √† d’abord nous pencher sur ce qui a bien pu se passer, dans l’histoire du 20√® si√®cle, pour que notre alimentation soit principalement d’origine glucidique, plut√īt que lipidique.

Pour rappel, les aliments riches en glucides sont par exemple le lait, les f√©culents (riz, p√Ętes, c√©r√©ales), les l√©gumineuses, les fruits, les l√©gumes, les jus, les biscuits, les sodas, les bonbons, les g√Ęteaux, et autres produits du commerce.

Les lipides sont des mati√®res grasses, contenues plut√īt dans les petits poissons gras, les huiles v√©g√©tales, les ol√©agineux, les avocats, les viandes, le fromage, le beurre, mais aussi dans les fritures et certains produits industriels transform√©s.

Dans l’imaginaire commun, manger gras ferait grossir. Or, il se pourrait bien que ce soit l’inverse. Faisons un petit saut dans le pass√©…

Sommaire du guide ultime de l’alimentation c√©tog√®ne et low-carb high-fat

I. Aux origines de la prédominance du sucre et des glucides

Comprenez pourquoi et comment le sucre, et plus globalement les glucides, ont constitué le socle de notre alimentation, envers et contre toute logique diététique et sanitaire.

La naissance du lobby du sucre
Les th√©ories d’Ancel Keys
La chasse aux matières grasses par le lobby agro-industriel
Le retour en gr√Ęce du gras

 

II. Introduction aux diètes Low Carb High Fat et Cétogène pour les débutants

La diminution des glucides est le pilier n¬į1 de l‚Äôalimentation Blooness. Dans cette partie, vous allez apprendre les bases et comment d√©buter ce type d‚Äôalimentation.

Le régime Low Carb High Fat
Comprendre la diète cétogène
LCHF ou Keto, quoi choisir ?
Quoi manger en régime cétogène ?
Quoi boire en régime cétogène ?
Les aliments à bannir en régime cétogène / LCHF

 

III. L’alimentation cétogène et Low Carb High Fat, mode expert

Le bon ratio Oméga-3, 6 et 9
La cuisson des matières grasses
Le Magnésium en régime cétogène ou LCHF
L’importance du Sodium en régime cétogène ou LCHF
Le Potassium en régime cétogène ou LCHF
La Vitamine D en r√©gime c√©tog√®ne ou LCHF : voir le chapitre ¬ę¬†Vitamine D¬†¬Ľ
Conclusion sur les compléments alimentaires à prendre en cétose ou low-carb

LCHF / Céto et perte de graisse
LCHF / Keto et véganisme
Régime cétogène et cancer : le protocole du Dr Schwartz

Quels compléments alimentaires en régime cétogène ou low-carb high-fat ?

09 Dec 2019 0 commentaire blooness

Lorsque l’on d√©marre une alimentation pauvre en glucides, voire une di√®te c√©tog√®ne avec moins de 50 grammes de glucides quotidiens, nous passons g√©n√©ralement par une phase de fatigue g√©n√©rale. Cette fatigue, qui dure g√©n√©ralement entre quelques jours √† plusieurs semaines, est une sorte de phase d’adaptation pour l’organisme.

N√©anmoins, il ne faut pas confondre cette fatigue, qui est cens√©e √™tre temporaire, avec une fatigue g√©n√©ralis√©e et durable dans le temps, qui peut √™tre li√©e √† une carence accrue en divers √©lectrolytes qui sont absolument indispensables, qui plus est dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides.

Il se trouve qu’en di√®te c√©tog√®ne tout particuli√®rement, et en r√©gime low-carb high-fat, notre organisme s’expose certaines carences.

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Les 3 électrolytes à surveiller en alimentation pauvre en glucides

Nous avons d√©j√† d√©taill√© l’int√©r√™t de chaque sel min√©ral dans le cadre d’une alimentation low-carb, ou c√©tog√®ne, et cet article constitue ainsi un r√©sum√© concis de tout ce qui a √©t√© dit pr√©c√©demment dans le guide Blooness.

Quels dosages en magnésium, potassium, sodium en diète cétogène ou low-carb ?

Dosage en magnésium

Concernant le magn√©sium, il est recommand√© de se suppl√©menter via un apport d’environ 400mg par jour, ce qui est sans danger pour une personne n’ayant aucun probl√®me de reins. Id√©alement, il faut prendre le comprim√© lors d’un repas.

Source

Par ailleurs, il est recommand√© de privil√©gier le maquereau, les √©pinards cuits, les avocats, le chocolat noir, le chou, la roquette, les l√©gumes verts, qui sont √† la fois riches en magn√©sium, et “keto-compatibles”.

En savoir plus sur l’importance du magn√©sium en alimentation low-carb.

 

Dosage en potassium

En ce qui concerne le potassium, les besoins sont de 4,7g / jour, quelque soit le type d’alimentation. Mais le taux de potassium doit rester dans cette fourchette, sans aller trop au-del√†, sous peine de s’exposer √† des risques de sant√©.

C’est pourquoi il est conseill√© de surveiller son taux de potassium, et de privil√©gier l’apport en potassium via l’alimentation seule, et pas via une suppl√©mentation.

Source

Les avocats, la bette √† carde, les √©pinards, les champignons, les choux de bruxelles, le brocoli, le saumon, le maquereau et le persil¬†suffiront tour √† tour √† fournir la quantit√© n√©cessaire de potassium, s’ils sont consomm√©s r√©guli√®rement. Tous ces ingr√©dients sont √©videmment pauvres en glucides.

Concernant le persil, l’une des fa√ßons les plus simples de le consommer en quantit√© suffisante, est d’opter pour le taboul√© libanais, dont l’ingr√©dient principal est le persil, et qui peut se manger sans faim.

En savoir plus sur l’importance du potassium en alimentation low-carb.

 

Dosage en sodium

L’apport en sodium recommand√© par les chantres de l’alimentation pauvre en glucides s’√©l√®ve √† environ 4 000 √† 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, soit 2 √† 3 cuiller√©es √† caf√© de sel.

Id√©alement, privil√©giez le v√©ritable sel de mer ou encore le sel rose d’Himalaya.

En savoir plus sur l’importance du sodium en alimentation low-carb.

 

L’importance de l’eau en di√®te c√©tog√®ne

Outre les 3 √©lectrolytes d√©sormais connus pour les experts de l’alimentation pauvre en glucides (que sont le magn√©sium, le potassium et le sodium), l’eau joue √©galement un r√īle central. En effet, en di√®te c√©tog√®ne tout particuli√®rement, l’organisme a tendance √† perdre beaucoup d’eau, et avec elle les min√©raux cit√©s √† l’instant.

Les recommandations officielles concernant l’eau sont d’environ 1,5L par jour. Nous pouvons ais√©ment monter au-del√† de 2L.

 

L’importance de la vitamine D

En alimentation pauvre en glucides, on loue souvent les m√©rites de la vitamine D. Dans les pays au climat temp√©r√©, on en manque cruellement, quelque soit le type d’alimentation choisie.

C’est pourquoi, que l’on soit en di√®te keto ou pas, il est recommand√© de se suppl√©menter autour de 2 000 √† 6 000 UI par jour, en fonction de son poids, et de son exposition au soleil.

En savoir plus sur l’importance de la vitamine D.

L’importance du potassium en r√©gime c√©tog√®ne ou low-carb high-fat

01 Dec 2019 0 commentaire blooness

Tout comme le sodium et le magn√©sium, le potassiumdont nous avions d√©crit les bienfaits et l’importance dans le chapitre th√©orique qui lui est d√©di√© – fait partie des trois min√©raux qu’il ne faut pas sous-estimer en r√©gime c√©tog√®ne ou simplement pauvre √† mod√©r√© en glucides.

En effet, cet √©lectrolyte (K+) agit sur pl√©thore de transmissions nerveuses, et sur l’√©quilibre du liquide intracellulaire. Voyons ensemble pourquoi et comment g√©rer ce sujet absolument central dans le cas d’une alimentation riche en fibre, pauvre en glucides, et riche en mati√®res grasses !

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Comment expliquer les carences en potassium lors d’une alimentation keto ou low-carb ?

Pourquoi diable l’organisme pr√©sente-t-il une carence en potassium dans le cadre d’un r√©gime c√©tog√®ne ? Parce qu’en c√©tose, l’organisme a tendance √† perdre beaucoup d’eau.

D’ailleurs, c’est l’un des trompe-l’Ňďil lorsqu’on d√©marre un r√©gime c√©tog√®ne : la perte de poids importante au d√©but du r√©gime c√©tog√®ne est en grande partie li√©e √† une perte d’eau et de glycog√®ne, avant que le corps finisse par s’attaquer aux r√©serves de graisses stock√©es dans l’organisme.

Or, en cas de perte d’eau, l’organisme r√©agit en r√©absorbant du sodium, et en excr√©tant davantage de potassium par les urines, dans le but de maintenir l’√©quilibre biochimique.

Il faudra donc compenser cette perte de potassium via l’alimentation. Surtout que ce min√©ral est tr√®s important pour l’organisme.

 

Le r√īle du potassium dans l’organisme

Comme nous l’avons vu dans le chapitre g√©n√©ral sur le potassium, ce dernier influe sur de nombreuses fonctions de l’organisme, en association avec le sodium. Voici un rapide tour d’horizon.

La transmission nerveuse

Alors que le sodium agit √† l’ext√©rieur des cellules, le potassium agit quant √† lui √† l’int√©rieur des cellules. Son action garantit les transmissions nerveuses aux muscles qui peuvent alors se contracter. Si le taux de potassium est trop bas, la capacit√© √† g√©n√©rer un influx nerveux est affect√©e.

La contraction musculaire

Comme nous venons de le voir, un taux de potassium trop bas peut d√©grader la capacit√© √† g√©n√©rer des influx nerveux. L’une des cons√©quences sera la difficult√© pour l’organisme √† r√©guler la contraction du muscle, entra√ģnant ainsi sa d√©gradation. Dans le cas d’une pratique sportive, une carence en potassium peut donc s’av√©rer contre-productive.

Potassium et santé cardiovasculaire

Le potassium agit non seulement dans la contraction des muscles, mais aussi et surtout dans celle du cŇďur. Quand il y a carence en potassium, ou exc√®s, cela a des cons√©quences sur le rythme cardiaque, et la capacit√© du cŇďur √† amener le sang au cerveau, aux muscles et aux organes.

 

Les sympt√īmes d’une carence en potassium

Tout comme pour une carence en sodium, avec qui le potassium est √©troitement li√©, une carence en potassium entra√ģne parfois le m√™me genre de sympt√īmes :

  • La fatigue ;
  • les crampes musculaires ;
  • les ballonnements, la constipation, la paresse intestinale et les douleurs abdominales

 

Quel est le dosage idéal de potassium ?

Le dosage recommand√© par les autorit√©s sanitaires est d’environ 4 700 mg par jour. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Am√©ricains est insuffisant selon une √©tude, qui l’a estim√© √† seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes.

Quelques aliments généralistes riches en potassium

Mais attention, cela ne veut pas dire qu’il faut se suppl√©menter en exc√®s. Votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette √©troite, et en prendre trop sous une forme concentr√©e peut √™tre dangereux, surtout si vous prenez certains m√©dicaments ou si vous souffrez d’une maladie r√©nale.

Il est donc préférable que le potassium soit absorbé par la nourriture autant que possible.

 

Les aliments cétogènes et low-carb riches en potassium

Nous avions vu dans le chapitre r√©serv√© au potassium le top des aliments riches en potassium. Voyons maintenant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, quels aliments compatibles avec une telle alimentation pourraient apporter les fameux 4,7g / jour de potassium.

Source

Top 10 des aliments cétogènes ou low-carb riches en potassium :

  1. Avocat : 1g de potassium par avocat d’environ 200g.
  2. Bette cuite (ou blette) : 950mg de potassium par botte de 175g.
  3. √Čpinards cuits : 840mg de potassium par botte de 180g.
  4. Champignons cuits : 550mg de potassium pour 150g de champignons.
  5. Choux de Bruxelles : 500mg de potassium pour 160g de choux.
  6. Brocoli cuit : 460mg de potassium pour 160g de brocoli.
  7. Saumon : 400mg pour 100g.
  8. Maquereau : 350mg de potassium pour 100g.
  9. Artichauts : 345mg de potassium par artichaut moyen (121 grammes).
  10. Persil : 500mg pour 100g -> vous pouvez consommer le persil en quantit√© dans le taboul√© libanais (cuisin√© avec pas ou peu de boulgour). Les autres herbes aromatiques (basilic, cerfeuil, estragon, etc…) sont √©galement riches en potassium, et √† consommer sans mod√©ration. Elles sont de toute fa√ßon bleues-compatibles.

 

La réhydratation : un élément central en régime cétogène

Dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons vu pr√©c√©demment que l’organisme avait tendance √† perdre beaucoup d’eau, lib√©rant par la m√™me occasion les r√©serves de potassium.

C’est pour cette raison que non seulement il ne faut pas n√©gliger les aliments riches en potassium, afin de compenser la perte, mais il faut √©galement boire √©norm√©ment d’eau. Id√©alement, au moins 2 litres d’eau par jour.

Enfin, il ne faut pas non plus oublier d’augmenter son apport en sodium, qui va de pair avec le potassium, dans un contexte de compensation en alimentation c√©tog√®ne.

 

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, il n’est pas compliqu√© de tendre vers les 4,7g / jour de potassium consomm√©. Il suffit de manger par exemple un avocat, des √©pinards au beurre ou des champignons par exemple en guise d’accompagnement d’un d√©jeuner, un peu de saumon ou de maquereau accompagn√© de brocolis, et une salade de taboul√© libanais par exemple en guise d’entr√©e.

Coupl√© √† une consommation d’eau importante, et un ajustement de son apport en sodium, les sympt√īmes de fatigue li√©s √† une diminution des glucides ne devraient pas durer, et votre √©quilibre sodium / potassium devrait √™tre plus ou moins optimal.

L’importance du Sodium en r√©gime c√©tog√®ne ou low-carb high-fat

30 Nov 2019 0 commentaire blooness

Souvenez-vous. Nous avions abord√© ensemble l’int√©r√™t du Sodium dans le chapitre qui lui √©tait r√©serv√©. Dans ce chapitre, nous avions vu que l’alimentation “standard” √©tait certes d√©j√† plus ou moins riche en sodium, mais elle √©tait surtout trop riche en glucides d’une part, et charg√©e d’aliments malsains d’autre part.

Or, √† partir du moment o√Ļ l’on d√©cide de se lancer dans l’alimentation Blooness, cela passe par un r√©√©quilibrage de ses macronutriments, et notamment une diminution drastique des (mauvais) glucides, pour les raisons que nous avons d√©j√† √©voqu√©es auparavant dans ce guide.

En diminuant les glucides, nous tendons alors vers une alimentation low-carb high-fat, et parfois c√©tog√®ne pour certains. Or, lorsqu’on bascule en alimentation pauvre en glucides, l’organisme risque de manquer cruellement de sodium. Et les recommandations des pouvoirs publics en termes de dosage risquent d’√™tre bien en-dessous des v√©ritables besoins.

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Rappels généraux sur le sodium

Le sodium est un min√©ral que l’on trouve naturellement en petites quantit√©s dans de nombreux aliments tels que la viande, le lait, le yaourt, certains fruits tropicaux et les l√©gumes tels que les artichauts, le c√©leri, les betteraves et les algues.

On en trouve √©galement dans le bicarbonate de soude, utilis√© dans les boulangeries, laboratoires et restaurants afin de lever la p√Ęte ou faire des biscuits. On en trouve enfin dans le sel, qui est abondamment utilis√© dans l’alimentation occidentale standard.

Le sodium est l’√©lectrolyte le plus pr√©sent dans le liquide extra-cellulaire, et il joue un r√īle central – et pourtant m√©connu – dans diff√©rentes fonctions importantes de l’organisme.

Il assure notamment la transmission de l‚Äôinflux nerveux au niveau des neurones, en association avec le potassium. Il a une influence sur le plan hormonal, sur l’√©lasticit√© des cellules, et intervient √©galement dans la contraction des muscles, dans la r√©gulation du pH sanguin et du volume d’eau dans le sang et les cellules.

 

Conversion Sel > Sodium

Il faut faire la distinction entre le sodium et le sel, afin de ne pas se tromper dans les dosages. Le sel est en fait du sodium combin√© avec du chlorure, un autre min√©ral. Ce qui donne du chlorure de sodium, en termes d’appellation.

Le sel est souvent utilis√© pour saler les plats et leur apporter plus de go√Ľt, ou alors pour am√©liorer leur conservation.

En termes de répartition, le chlorure de sodium (donc le sel) contient environ 40% de sodium. Par conséquent, 5 grammes de sel (environ 1 cuillère à café) contiennent environ 2 grammes de sodium.

 

Pourquoi il faut augmenter la consommation en sel dans une alimentation pauvre en glucides

Une diminution des glucides entra√ģne une diminution du sodium

Comme expliqué juste avant, une grande partie des apports en sodium provient de la viande, du lait, des yaourts, et des plats transformés.

A partir du moment o√Ļ nous d√©cidons de diminuer les glucides, cela entra√ģne de facto une diminution de la consommation des plats transform√©s, comme le pain, les biscuits (qui utilisent le bicarbonate de soude), les plats pr√©par√©s riches en sel afin d’am√©liorer leur conservation dans le temps, etc…

En d’autres termes, la consommation de sodium va diminuer, et celle-ci doit √™tre compens√©e afin de ne pas se retrouv√© carenc√©.

La diminution d’insuline entra√ģne une perte du sodium contenu dans l’organisme

Lorsque la consommation de glucides est consid√©rablement r√©duite, les taux sanguins d’insuline diminuent, entra√ģnant une perte de sel dans les urines. En effet, les reins rel√Ęchent les fluides, ce qui entra√ģne une perte des √©lectrolytes, avec au premier rang, le sodium.

L’objectif est donc d’emp√™cher une carence en sodium en augmentant sa consommation, id√©alement avec beaucoup d’eau, chaque jour. Si le sodium n’est pas remplac√©, vous d√©velopperez probablement les sympt√īmes d√©sagr√©ables de la ¬ęgrippe c√©tog√®ne¬Ľ, notamment des maux de t√™te et un sentiment de fatigue.

 

Quel dosage de sel en régime cétogène / low carb ?

Quantité suggérée de sel en régime cétogène :

Pour accompagner la céto-adaptation et être maintenu en cétose dans de bonnes conditions au-delà de la période de transition, il est suggéré de consommer environ 4 000 à 7 000 milligrammes de sodium chaque jour, ce qui correspond environ à 2 à 3 cuillerées à café de sel, en fonction des besoins de chacun.

En régime low-carb, on serait un peu en-dessous en termes de dosage.

En termes de choix, pr√©f√©rez le v√©ritable sel de mer ou le sel rose d’Himalaya au sel industriel.

Enfin, il est bon d’adapter la quantit√© de sel consomm√©e en fonction de votre √©tat de sant√©, de la temp√©rature, de votre niveau d’activit√© sportive, etc… Si par exemple vous n’avez aucune contre-indication vis-√†-vis du sel, que vous avez une alimentation saine, √† partir de produits bruts, pauvre ou au moins mod√©r√© en glucides, et que vous pratiquez du sport d’endurance en plein √©t√©, il est recommand√© d’augmenter davantage votre consommation de sel.

 

Est-ce que le fait de consommer plus de sel présente des risques ?

De nouvelles voix dans le monde de la nutrition s’√©l√®vent de plus en plus contre la croyance populaire selon laquelle il faudrait limiter le sel au maximum.

En effet, toutes les recherches sur les effets du sodium ont √©t√© men√©es chez des personnes qui suivent un r√©gime occidental “standard”. Cela signifie que la majeure partie du sel provient probablement d’aliments transform√©s √† haute teneur en glucides, et non de vrais aliments comme les viandes et les l√©gumes avec du sel ajout√©.

Plusieurs √©tudes ont d√©montr√© que les r√©gimes faibles en glucides et c√©tog√®nes – sans restriction de sel – pouvaient aider √† r√©duire l’hypertension, le tour de taille et les niveaux √©lev√©s de sucre dans le sang et d’insuline.

Les donn√©es sur le sel sont actuellement loin d’√™tre unanimes. Et d’ailleurs, les recommandations √©voluent et ne sont pas les m√™mes selon les organismes.

A la question de savoir s’il faut ou pas r√©duire sa consommation en sel, la r√©ponse est qu’il serait judicieux de diminuer votre consommation de sel si votre alimentation est “standard”, mais de l’augmenter drastiquement si votre alimentation est pauvre en glucides et riche en fibres, en mati√®res grasses et mod√©r√©e en prot√©ines.

 

Consommation de sel et problèmes de santé : est-ce compatible ?

Voyons ensemble ce que dit la science au sujet du sel, en fonction des problèmes de santé connus.

Sel et hypertension

Concernant les personnes souffrant d’hypertension, la m√©decine recommande de diminuer leur consommation de sel. Toutefois, l√† encore, les √©tudes divergent :

  • Selon une √©tude de 2015, la consommation de sel r√©duit la tension art√©rielle de 5 points en moyenne √† court terme, ce qui est une r√©duction modeste, eu √©gard de la privation que cela entra√ģne pour l’organisme.
  • Dans cette √©tude datant de 2011, la r√©duction du sel a entra√ģn√© une diminution de 3,5% de la pression art√©rielle en moyenne, mais a entra√ģn√© des effets ind√©sirables pour l’organisme, poussant les auteurs de l’√©tude √† conclure qu’ils “ne savent pas si les r√©gimes pauvres en sel am√©liorent ou aggravent les cons√©quences sur la sant√©” de mani√®re globale.
  • Enfin, d’autres chercheurs sugg√®rent dans une √©tude datant de 2006 de revoir l’alimentation globale, afin de favoriser la perte de poids et r√©duire la r√©sistance √† l’insuline, plut√īt que de diminuer le sel. L’alimentation pauvre en glucides pourrait ainsi constituer une piste.

Sur l’hypertension, il serait donc judicieux de diminuer ou au moins mod√©rer sa consommation de sel.

 

Sel et maladie cardiaque

Il est g√©n√©ralement conseill√© aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires de r√©duire leur consommation de sel dans le cadre d’un ¬ęr√©gime alimentaire sain pour le cŇďur¬Ľ, mais voici ce que les recherches ont en r√©alit√© r√©v√©l√© :

  • Dans le cas de l’ath√©roscl√©rose, une maladie cardiaque touchant les art√®res, une √©tude datant de 2018 a effectivement montr√© qu’une r√©duction de sodium entra√ģnait une meilleure √©lasticit√© art√©rielle, sans pour autant aborder les effets √† long terme sur la sant√© art√©rielle.
  • D’autres grandes √©tudes comme celle-ci datant de 2018 ont montr√© qu’un apport faible en sodium √©tait associ√© √† une d√©gradation des r√©sultats cardiovasculaires, probablement due aux alt√©rations hormonales de l’aldost√©rone et de l’adr√©naline, qui font partie des “effets ind√©sirables d’une r√©duction de sodium”.
  • Concernant l’insuffisance cardiaque congestive, il est √©galement recommand√© d’√©viter le sel, alors que cette pratique ne repose sur aucune source fiable, selon une autre √©tude datant de 2018.

L√† encore, la question de savoir si un apport r√©duit en sodium am√©liore la sant√© n’est toujours pas r√©solue.

 

Sel et diabète

En ce qui concerne la consommation de sel, et donc de sodium, et ses cons√©quences sur le diab√®te, la science ne parle toujours pas d’une seule et m√™me voix.

  • Selon cette √©tude observationnelle datant de 2011, les personnes atteintes de diab√®te de type 2 qui consommaient le moins de sodium couraient un risque accru de d√©c√®s pr√©matur√© par maladie cardiaque ou d’autres causes par rapport √† celles qui consommaient le plus de sodium.
  • Une autre √©tude observationnelle r√©alis√©e en 2011 aupr√®s de personnes atteintes de diab√®te de type 1 a montr√© que les apports les plus √©lev√©s et les plus faibles en sodium √©taient li√©s √† un risque accru de d√©c√®s pr√©matur√© et de d√©veloppement d’une insuffisance r√©nale.
  • Les r√©sultats des √©tudes exp√©rimentales sont mitig√©es : la restriction en sodium peut entra√ģner de l√©g√®res am√©liorations de la pression art√©rielle et de la fonction r√©nale chez les personnes atteintes de diab√®te de type 2 selon cette √©tude datant de 2018, et pour les personnes atteintes de diab√®te de type 1, la restriction en sel pourrait avoir des effets n√©fastes sur la sant√© des reins.
  • Enfin, plusieurs √©tudes dont celle-ci datant de 1998, ont montr√© qu’une consommation insuffisante en sel pouvait aggraver la r√©sistance √† l’insuline chez les adultes atteints de diab√®te de type 2 ou exacerber une baisse de la tol√©rance au glucose chez les personnes pr√©-diab√©tiques.

En d’autres termes, ces √©tudes montrent que les diab√©tiques souffrant d‚Äôhypertension devraient √©viter des apports tr√®s √©lev√©s en sodium (plus de 6 grammes par jour). Dans le m√™me temps, une restriction s√©v√®re en sodium chez tous les diab√©tiques pourrait faire plus de mal que de bien.

 

Sel et insuffisance rénale

En ce qui concerne les personnes souffrant d’insuffisance r√©nale, les √©tudes ont montr√© qu’une consommation mod√©r√©e de sodium, pourrait √™tre adapt√©e.

 

Conclusion

Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver, tellement les th√©ories relatives √† l’alimentation et √† la di√©t√©tique divergent. Le sel et le sodium ne d√©rogent pas √† cette r√®gle. Beaucoup de th√©ories s’affrontent √† leur sujet.

N√©anmoins, l‚Äôinterpr√©tation des diff√©rentes √©tudes tend √† montrer que dans le cas d’une alimentation pauvre en glucides, nous avons tout int√©r√™t √† augmenter notre consommation de sel selon le dosage recommand√© pr√©c√©demment, et √† la mod√©rer sans pour autant la diminuer de fa√ßon extr√™me dans le cadre d’une alimentation occidentale standard.

Evidemment, l’id√©e avec le guide de l’alimentation Blooness, serait de tendre vers la premi√®re option, √† savoir une alimentation pauvre sinon mod√©r√©e en glucides, et plus riche en lipides et en fibres. Autrement dit, plus nous mangeons “sain”, plus il faut prendre l’habitude de saler nos salades et nos plats, dans le cas o√Ļ nous avions pris l’habitude de supprimer le sel de notre alimentation afin de se caler sur les recommandations officielles et relatives √† une alimentation tr√®s transform√©e.

Pour les personnes souffrant de maladies telles que l’insuffisance r√©nale ou l’hypertension, le diab√®te ou encore des maladies cardiaques, il faudrait √©videmment voir cela avec son m√©decin, en fonction de ses analyses m√©dicales et de son √©tat de sant√©.

L’importance du magn√©sium dans l’alimentation pauvre en glucides (c√©tog√®ne et low-carb high-fat)

29 Nov 2019 0 commentaire blooness

Avec le potassium et le sodium notamment, le magn√©sium est l’un des min√©raux et compl√©ments alimentaires indispensables dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. C’est pour cela que j’ai choisi de focaliser dessus dans ce chapitre de l’alimentation Blooness.

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Les bienfaits du magnésium

Pour rappel, le magn√©sium participe au bon fonctionnement du syst√®me nerveux, permet de diminuer le cortisol, r√©gule l’√©quilibre hydrique, et am√©liore le m√©tabolisme √©nerg√©tique.

Il agit comme un cardio-protecteur et un vasculo-protecteur, en augmentant la résistance des vaisseaux sanguins.

Il augmente la solubilité du calcium, et aurait donc des effets préventifs sur les calculs rénaux.

Selon de r√©centes √©tudes (Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Jan. 28, 2010), il participerait au bon fonctionnement de la m√©moire et favoriserait la plasticit√© c√©r√©brale (capacit√© du cerveau √† s’adapter avec l’exp√©rience).

Il a des propriétés anti-inflammatoire et anti-allergique.

Un manque de magn√©sium acc√©l√©rerait le vieillissement de nos cellules. Sur le plan sportif, une carence en magn√©sium entra√ģne g√©n√©ralement une chute des performances et une diminution de la capacit√© √† r√©cup√©rer.

De mani√®re g√©n√©rale, le magn√©sium am√©liore la production d’√©nergie par l’organisme, notamment en agissant sur l’activit√© mitochondriale. Il aide aussi √† r√©guler la glyc√©mie, et aide √† la synth√®se des prot√©ines. Bref, c’est un √©lectrolyte absolument central pour l’organisme.

Vous retrouverez plus en détails toutes les propriétés du magnésium dans le chapitre qui lui est consacré.

 

Causes des carences en magnésium

En France et plus g√©n√©ralement dans les pays d√©velopp√©s, l’apport moyen en magn√©sium est bien en-dessous de ce qui est recommand√©. Il y a plusieurs causes qui expliquent ce ph√©nom√®ne inqui√©tant.

Tout d’abord, le stress – l’un des fl√©aux de nos soci√©t√©s modernes – est un grand consommateur de magn√©sium. Les glandes surr√©nales lib√®rent des hormones, dont l’adr√©naline, qui causent une s√©cr√©tion de vitamines K au sein des cellules. Or la vitamine K chasse le magn√©sium hors de la cellule. Ce magn√©sium en exc√®s dans le sang est alors √©vacu√© par les reins dans les urines.

Photo : Stevepb

Ensuite, l’alimentation. Outre la cuisson √† l’eau, qui peut faire perdre jusqu’√† 50% des min√©raux contenus dans les aliments, on retrouve parmi les facteurs aggravants l’appauvrissement des sols, l’emploi d’engrais nocifs, la consommation de produits raffin√©s, et une diminution des l√©gumes verts et autres ingr√©dients riches en magn√©sium.

Enfin, le caf√© et l’alcool, qui font partie des boissons pris√©es et consomm√©es quotidiennement dans les pays d√©velopp√©es, diminuent l’absorption du magn√©sium par l’organisme.

Les cons√©quences d’une carence en magn√©sium, d√©j√† √©voqu√©es dans le chapitre consacr√© √† ce micronutriment, sont tr√®s facilement palpables en termes de sympt√īmes :

  • fatigue, coups de pompe, insomnies, migraines, difficult√©s √† se concentrer ;
  • anxi√©t√©, d√©motivation, baisse de moral, irritabilit√©, d√©prime ;
  • crampes, douleurs musculaires, difficult√©s √† r√©cup√©rer apr√®s le sport, baisse des capacit√©s sportives, et paupi√®res qui sautent.

Pour rappel, l’organisme est incapable de synth√©tiser lui-m√™me le magn√©sium. Il faut donc obligatoirement lui fournir ce min√©ral par l’alimentation, ou la suppl√©mentation.

 

Le magnésium en régime low-carb high-fat et en diète cétogène

Quel dosage de magn√©sium recommand√© dans le cadre d’un r√©gime pauvre en glucides ?

Les apports journaliers conseill√©s en magn√©sium sont de 6 mg/kg de poids corporel par jour chez l’adulte ayant une activit√© moyenne, avec un minimum de 360 mg chez l’adulte.

Pour un adulte d’environ 80kg, les besoins minimum tournent donc autour de 480mg par jour. Toutefois, ce besoin est accru chez le sportif, l’adolescent, la femme enceinte ou allaitante (l’augmentation du taux d’Ňďstrog√®nes entra√ģne une diminution du taux de magn√©sium) et les personnes √Ęg√©es.

Beaucoup des aliments recommand√©s en r√©gime c√©tog√®ne ou √† minima low-carb sont riches en magn√©sium : chocolat noir, maquereau, graines de chia, √©pinards cuits, avocats, noix du Br√©sil, chou, roquette, l√©gumes verts… Il ne vient donc pas forc√©ment tout de suite √† l’id√©e de se suppl√©menter.

Toutefois, le magn√©sium √©tant la cl√© de vo√Ľte de bien des fonctions de l’organisme, les experts des r√©gimes pauvres en glucides, et plus g√©n√©ralement les nutritionnistes de la nouvelle vague, recommandent de se suppl√©menter. En effet, un l√©ger exc√®s de magn√©sium est g√©n√©ralement sans risque, et peut apporter beaucoup de bienfaits, surtout si vous √™tes stress√© et/ou sportif.

Par cons√©quent, les ambassadeurs du r√©gime c√©tog√®ne et low-carb recommandent une suppl√©mentation d’au moins 400mg de magn√©sium par jour.

Quel magn√©sium choisir en suppl√©ment d’une alimentation low carb ou c√©tog√®ne ?

Il existe différents types de magnésium, mais la plupart présentent certains inconvénients, parmi lesquels une faible biodisponibilité ou encore des effets laxatifs.

Les experts de la di√®te c√©tog√®ne recommandent en g√©n√©ral le Magn√©sium bisglycinate parce que ce serait l’une des formes les plus biodisponibles. Le plus populaire dans cette gamme est le Solgar Magnesium Bisglycinate 100 Comprim√©s, dos√© √† 100mg par comprim√©.

La supplémentation généralement recommandée en régime cétogène va de 400mg à 800mg par jour.

D’autres nutritionnistes de la nouvelle vague recommandent le Citrate de Magn√©sium, qui pr√©sente une tr√®s bonne biodisponibilit√©, mais parfois certains effets laxatifs √† haute dose. La marque recommand√©e est le Stress Mag +.

A l’inverse, il faudrait √©viter le magn√©sium le plus vendu en pharmacie, qui est le Magn√©B6, un magn√©sium lactate, et qui entra√ģnerait des effets contraires √† ceux recherch√©s, notamment le manque de r√©cup√©ration musculaire et une augmentation de l’anxi√©t√©.

En d’autres termes, il ne faut pas opter pour les formes lactates, apartates, glutamates et les oxydes, mais pour le bisglycinate ou le citrate.