Tout savoir sur les glucides : consommation par jour, liste d’aliments, dĂ©finition

17 Mar 2019 0 commentaire blooness

Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »

Les glucides sont les fournisseurs d’Ă©nergie prĂ©fĂ©rĂ©s de l’organisme, c’est-Ă -dire qu’Ă  choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’Ă©nergie de manière prĂ©fĂ©rentielle et rapide.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

Les glucides sont transformĂ©s par le corps en glucose afin de produire des molĂ©cules d’énergie connues sous le doux nom d’AdĂ©nosine TriphosPhate alias ATP. L’efficacitĂ© de ce processus dĂ©pend beaucoup des vitamines et minĂ©raux prĂ©sents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dĂ©pourvus de vitamines et minĂ©raux naturels, comme les sucreries industrielles, entraĂ®nent une production dĂ©gradĂ©e d’Ă©nergie.

En fonction de la longueur de leur chaîne, les glucides sont classées de la façon suivante :

  • les monosaccharides : glucose, fructose (sucre de fruits) et galactose (sucre du lait)
  • les disaccharides : saccharose (sucre industriel, constituĂ© de glucose et de fructose), lactose (glucide prĂ©sent dans le lait des mammifères)
  • les oligosaccharides : raffinose (composĂ© d’une unitĂ© de galactose, d’une unitĂ© de glucose et une unitĂ© fructose)
  • les polysaccharides, appelĂ©s aussi glucides complexes : amylopectine (amidon vĂ©gĂ©tal), glycogène (amidon animal), inuline (produites par de nombreux types de plantes). Les polysaccharides sont en fait des sucres de types fructoses liĂ©s entre eux.

Les trois premiers groupes de glucides appartiennent à la famille des glucides simples, tandis que le dernier groupe appartient à la famille des glucides complexes. Avant de comprendre quelle est la différence entre ces deux types de glucides, arrêtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » présente sur les étiquettes des produits consommables.

 

Différence entre glucide et sucre

Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :

  • Le sucre au sens strict du terme appartient Ă  la famille des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des « sucres » Ă  proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une Ă©quivalence, qui entraĂ®ne la confusion entre les deux.
  • Par ailleurs, certains ont tendance Ă  dĂ©signer tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considĂ©rer que ce soit une erreur, car dans ce cas prĂ©cis, les « sucres » ne dĂ©signent pas forcĂ©ment tout ce qui est sucrĂ© au goĂ»t, mais tout simplement les glucides, qui sont une association de molĂ©cules de sucres qui n’ont pas forcĂ©ment le goĂ»t sucrĂ© tel qu’on le connait.

Clarifions les choses, et prenons pour rĂ©fĂ©rence ce qui est indiquĂ© sur les Ă©tiquettes des produits que nous achetons au supermarchĂ©. Sur ces Ă©tiquettes, on dĂ©signe le sucre comme le plus petit maillon d’une chaĂ®ne de glucides, c’est-Ă -dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.

Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). La mention « dont sucres » mentionne uniquement la quantité de glucides simples.

 

Différence entre glucides simples et glucides complexe

Comme nous l’avons exposĂ© juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelĂ©s « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communĂ©ment « sucres lents ».

Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »

Les glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, sont des molécules de petite taille (faible poids moléculaire) qui ont une saveur sucrée. Il s’agit du glucose, du fructose, lactose, maltose, galactose ou saccharose. Ils ont en général mauvaise presse, mais il faut différencier les glucides simples provenant des fruits, qui sont en quantité relativement faible, des glucides simples provenant de produits industriels.

Les glucides simples sont Ă©galement appelĂ©s « sucres rapides » car leur consommation entraĂ®ne une absorption très rapide par le corps, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraĂ®ne la sĂ©crĂ©tion d’insuline pour rĂ©guler le taux de sucre, et un stockage des rĂ©serves, pouvant entraĂ®ner une prise de poids sur le moyen et long terme. Nous y reviendrons un peu plus tard.

De par leur rapiditĂ© d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont parfois utilisĂ©s lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme, ou tout simplement pour leur goĂ»t très apprĂ©ciĂ©. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrĂ©es ou des barres chocolatĂ©es et sucrĂ©es aux Ă©tudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cĂ©rĂ©bral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette mĂ©thode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.

 

Aliments riches en glucides simples ou sucres rapide

Les glucides simples se retrouvent dans quasiment tous les fruits : pommes, cerises, kiwis, melons, oranges, pĂŞches, etc… Mais Ă©galement dans les sucreries et viennoiseries : sucre, gâteaux, biscuits, confiture, chocolat, bonbons, sodas, etc…

 

Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »

Les glucides complexes sont des molĂ©cules de très grande taille (poids molĂ©culaire Ă©levĂ©), dĂ©pourvues de saveur sucrĂ©e, parmi lesquelles figurent les maltodextrines, les fructo-oligosaccharides, l’amidon, la cellulose ou les pectines.

Les glucides complexes sont également appelés « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une réserve d’énergie régulière tout au long de la journée.

 

Aliments riches en glucides complexes ou sucres lents

Les aliments riches en glucides complexes sont en grande partie les aliments issus des céréales complètes tels les pains complets, avoine, muesli et riz complets :

  • Son, Germe de blĂ©, Orge
  • MaĂŻs, sarrasin, semoule, Avoine
  • Pâtes, Riz complet, Pommes de terre
  • LĂ©gumes racines
    Pain complet, Pain aux céréales
  • CĂ©rĂ©ales complètes
  • CĂ©rĂ©ales de petits dĂ©jeuner riches en fibres
  • Muesli
  • Manioc
  • Pois, Haricots, Lentilles

 

Pour schématiser au maximum :

  • Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
  • Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent Ă  l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les cĂ©rĂ©ales, fĂ©culents et accompagnements couramment consommĂ©s un peu partout dans le monde.

 

A propos de l’index glycĂ©mique des glucides

DĂ©finition de l’index glycĂ©mique

Vous avez surement entendu parler de l’indice glycĂ©mique (IG). Ce système de valeur classe les glucides (sur une Ă©chelle de 0 Ă  100) en fonction de la rapiditĂ© avec laquelle le glucose pĂ©nètre dans le sang. Plus la valeur IG est Ă©levĂ©e, plus le glucose pĂ©nètre rapidement dans le sang après ingestion.

Or, notre corps va rĂ©agir Ă  une telle montĂ©e du sucre sanguin en sĂ©crĂ©tant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire pĂ©nĂ©trer le glucose dans nos cellules, afin de rĂ©duire le taux de sucre circulant dans le sang. En effet, l’organisme ne peut tolĂ©rer qu’un certain niveau de sucre circulant dans le sang ; c’est ce qu’on appelle la glycĂ©mie. Et c’est donc une hormone, l’insuline, qui se charge de faire rentrer dans les cellules le sucre qui circule dans le sang afin d’abaisser la glycĂ©mie Ă  des niveaux normaux pour l’organisme.

A force, la rĂ©pĂ©tition de ce processus peut contribuer Ă  diminuer la sensibilitĂ© de l’insuline, et donc attĂ©nuer l’efficacitĂ© de cette dernière Ă  envoyer le glucose dans les cellules. C’est un premier pas vers le diabète de type 2.

Par ailleurs, une surconsommation de glucides pourrait favoriser l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, ainsi que le stockage des graisses.

C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutĂ´t des glucides Ă  IG bas ou modĂ©rĂ©s, qui ne gĂ©nèrent pas de gros pics d’insuline.

 

Aliments à index glycémique bas et modérés

  • Les fruits, autant pour leur IG modĂ©rĂ© que pour leur nutriments naturels et protecteurs, mais Ă  consommer avec modĂ©ration.
  • Les tubercules (quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces…).
  • Les cĂ©rĂ©ales complètes, et notamment le riz basmati.
  • Les lĂ©gumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont les glucides « phares » sur le plan de la santĂ©, et qui correspondent Ă  la diète mĂ©diterranĂ©enne. Nous y reviendrons plus tard.

Par ailleurs, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption. Nous aborderons le sujet des fibres dans le chapitre suivant.

Source : Yuka.

 

Quelle consommation recommandée de glucides par jour ?

Il faut savoir que les glucides sont stockés dans le corps de deux façons :

  • sous forme de glycogène dans le foie (â…“)
  • dans les muscles (â…”).

Ces réserves de glycogène sont utilisées par le corps comme source d’énergie pendant un effort physique et sont ensuite ravitaillées par le biais d’une alimentation riche en glucides.

Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cĂ©rĂ©bral, les glucides ingĂ©rĂ©s risquent d’ĂŞtre sur-dosĂ©s pour l’organisme, qui va alors transformer ce surplus en graisse stockĂ©e en guise de rĂ©serve, ce qui, sauf si vous cherchez Ă  prendre du poids pour les besoins d’un rĂ´le dans un film, n’est a priori pas votre objectif, ni sur le plan esthĂ©tique, ni sur le plan de la santĂ©.

Par conséquent, la consommation recommandée de glucides par jour va dépendre de plusieurs facteurs :

  • Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un rĂ©gime Ă  forte teneur en glucides, il est recommandĂ© de les utiliser en dĂ©pensant de l’Ă©nergie tout au long de la journĂ©e (sport Ă  un niveau professionnel, travail très physique…)
  • Vos convictions et votre alimentation : selon que vous soyez vĂ©gĂ©tarien, vĂ©gĂ©talien, carnivore, etc…
  • Votre mĂ©tabolisme
  • Votre propension Ă  ĂŞtre sujet aux « coups de barres » après l’ingestion de glucides
  • Votre addiction aux sucres industriels, que vous devriez combattre
  • Votre compatibilitĂ© Ă  une alimentation plus ou moins modĂ©rĂ©e en glucides
  • etc…

Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer Ă  hauteur d’environ 50% des besoins Ă©nergĂ©tiques d’une personne adulte, en privilĂ©giant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses et les fĂ©culents connus (riz, blĂ©, patates, cĂ©rĂ©ales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffinĂ©, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont Ă  diminuer.

Comme nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en gĂ©nĂ©ral, la teneur en glucides va souvent dĂ©pendre de vos objectifs (prise de muscle, maintien ou sèche) et de votre mĂ©tabolisme (propension Ă  prendre de la masse graisseuse ou pas).

Pour mieux comprendre la rĂ©partition des macronutriments, il est intĂ©ressant de regarder ce qui est pratiquĂ© ou recommandĂ© en gĂ©nĂ©ral dans le monde du fitness ou de la diĂ©tĂ©tique, en fonction des objectifs attendus. Cela nous donnera une idĂ©e plus prĂ©cise de la façon dont sont consommĂ©s les glucides depuis le milieu du 20è siècle, au-delĂ  de la dimension de plaisir qu’ils peuvent prodiguer au travers des frites ou des sucreries par exemple.

A ce titre, il existe trois grandes répartitions connues de macronutriments. Voyons ensemble dans ce schéma quelles sont ces trois grandes répartitions, et dans quels cas de figures elles sont utilisées :

Ces trois grandes rĂ©partitions sont celles qui sont connues par le grand public, en fonction d’objectifs sportifs ou de styles de vie. Ce ne sont pas forcĂ©ment des rĂ©partitions que nous recommanderons par la suite dans le guide Blooness, mais il est important de comprendre la logique commune pour avancer et trouver sa propre rĂ©partition.

  • En gĂ©nĂ©ral, les sportifs et les personnes non sĂ©dentaires qui ont un mĂ©tier très physique tout le long de la journĂ©e ont tendance Ă  opter pour une rĂ©partition faisant la part belle aux glucides. C’est d’ailleurs ce que recommandent les pouvoirs publics, et pas uniquement pour les sportifs, ce qui fait dĂ©bat. Les protĂ©ines reprĂ©sentent une part Ă©videmment importante, puisqu’elles agissent sur le tissu musculaire, et les lipides sont minoritaires.
  • Les personnes en maintien ou les semi-sĂ©dentaires opteront pour une rĂ©partition Ă©quilibrĂ©e entre les trois macronutriments, en plus d’une activitĂ© sportive relativement rĂ©gulière ou au moins occasionnelle.
  • Enfin, les personnes en surpoids qui souhaiteraient perdre de la masse grasse optent en gĂ©nĂ©ral pour un apport majoritaire en protĂ©ines, un apport minoritaire en glucides, et une part importante de lipides, avec si possible une activitĂ© sportive en parallèle.

Là encore, même si chaque cas est unique, nous allons schématiser au maximum :

  • Si vous cherchez Ă  crĂ©er du muscle, il est souvent recommandĂ© de consommer une grande partie de glucides, surtout les jours oĂą vous vous entraĂ®nez. Mais nous reviendrons plus tard sur ce cas prĂ©cis, dans le chapitre dĂ©diĂ© Ă  l’alimentation faible en glucides pour le sport.
  • Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste Ă  vous maintenir comme vous ĂŞtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrĂ©e ». Ce terme relativement gĂ©nĂ©rique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, Ă  part Ă  peu près Ă©gale avec le reste.
  • Enfin, si vous ĂŞtes du genre Ă  engraisser, et que malgrĂ© tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez Ă  vous affĂ»ter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste Ă  envisager. Surtout si par le passĂ©, vous avez Ă©tĂ© un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altĂ©rer votre sensibilitĂ© Ă  l’insuline.

 

Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs

Les sédentaires vivant en milieu urbain ont pour habitude de consommer des centaines de grammes de glucides chaque jour.

Entre le petit-dĂ©jeuner fait de pain, de confiture, parfois de pâte Ă  tartiner, de cĂ©rĂ©ales sucrĂ©es, de jus d’orange, etc… Le dĂ©jeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de fĂ©culents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dĂ®ner livrĂ© ou au restaurant, ou les spaghettis prĂ©parĂ©s Ă  la maison, on tend sans s’en apercevoir vers les 300 Ă  600 grammes de glucides par jour. Sans compter la bière après le travail.

Source : Nutrilogik

Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournĂ©s vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 Ă  500g de glucides par jour. Cet apport est prĂ©vu pour une personne qui va ensuite rĂ©aliser un effort intense, souvent proche de l’haltĂ©rophilie, et parfois avec un effort supplĂ©mentaire de cardio ou de fractionnĂ©.

La question Ă  se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sĂ©dentaire pratiquant un sport occasionnellement, le week-end par exemple, soit quasiment le mĂŞme que l’apport glucidique prĂ©vu pour un pratiquant de musculation ? Quid des consĂ©quences lorsqu’on ingère une telle quantitĂ© de glucides sans les Ă©liminer dans les heures qui suivent ?

C’est une problĂ©matique sur laquelle nous reviendrons très prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…

 

Quelle quantitĂ© d’Ă©nergie les glucides apportent-ils ?

En termes de calorie, tout comme les protĂ©ines, 1 gramme de glucides correspond Ă  4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides. Cette notion est importante Ă  garder Ă  l’esprit lorsque l’on s’intĂ©ressera au nombre de calories Ă  ingĂ©rer et Ă  dĂ©penser chaque jour.

 

Le cas particulier des fibres

Les fibres, que l’on retrouve dans les lĂ©gumes, font Ă©galement partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbĂ©es par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution Ă©nergĂ©tique plus rĂ©gulière, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intĂ©rĂŞt d’en manger, me direz-vous ?

Pour rĂ©pondre Ă  cette question, attaquons le chapitre qui leur est rĂ©servĂ©…

Chapitre suivant : tout savoir sur les fibres
Chapitre précédent : macronutriments : les recommandations nutritionnelles officielles

Macronutriments : les recommandations nutritionnelles officielles

17 Mar 2019 0 commentaire blooness

Depuis plus de 50 ans, les pouvoirs publics occidentaux ont toujours favorisĂ© l’apport en glucides, au dĂ©triment des lipides, comme source principale de macro-nutriments.

Avant 2019, l’Agence nationale de sĂ©curitĂ© sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommandait ainsi de composer sa consommation quotidienne moyenne afin que la contribution aux calories de chaque grand groupe de macronutriments soit la suivante :

  • 50 Ă  55% sous forme de glucides, c’est-Ă -dire essentiellement cĂ©rĂ©ales, fĂ©culents et pour partie fruits et lĂ©gumes, et accessoirement des sucres simples.
  • 30 Ă  35 % sous forme de lipides (les graisses).
  • 11 Ă  15% de protĂ©ines.

Depuis 2019, la donne a lĂ©gèrement changĂ©, puisque l’Anses a revu ses recommandations en termes de lipides Ă  la hausse (35 Ă  40%), et l’apport en glucides Ă  la baisse (40 Ă  55%), ce qui est selon les « nutritionnistes de la nouvelle vague » une bonne chose, et vous comprendrez pourquoi un peu plus tard.

A l’Ă©tranger, les recommandations sont grosso modo les mĂŞmes, avec toujours une part importante accordĂ©e aux glucides. Au Canada et aux Etats-Unis, cela va mĂŞme jusqu’Ă  60% de glucides recommandĂ©s.

RAPPEL : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

Seulement voilĂ , depuis de nombreuses annĂ©es, de nombreux scientifiques, nutritionnistes, biochimistes et mĂ©decins s’insurgent contre ces recommandations (nous les rattacherons donc Ă  la « nouvelle vague » prĂ©cĂ©demment mentionnĂ©e), qui reposent selon eux sur des donnĂ©es erronĂ©es. Cette Ă©cole Ă©mergente de la nutrition, regroupant aussi bien des scientifiques que des sportifs ou de simple passionnĂ©s, estiment que les graisses ont Ă©tĂ© diabolisĂ©es Ă  tort.

 

Les glucides suscitent donc un bon nombre d’interrogations quant Ă  la pertinence d’en consommer en majoritĂ©. Avant d’aller plus en avant sur le pour et le contre, prenons le temps de dĂ©finir ce que sont exactement les glucides, et Ă  quoi ils servent. Ça tombe bien, c’est l’objet du chapitre suivant…

Chapitre suivant : tout comprendre sur les glucides.
Chapitre précédent : tout savoir sur les macronutriments.

Le régime Low Carb et cétogène en sport et en musculation

16 Mar 2019 0 commentaire blooness

En plus des nutritionnistes, vous aurez remarquĂ© que la « Low Carb mania » gagne de plus en plus les salles de sport. Certains pratiquants de musculation, et pas des moindres, pratiquent rĂ©gulièrement cette diète, ou du moins veillent Ă  modĂ©rer leurs glucides, notamment les jours oĂą ils ne s’entraĂ®nent pas. Dans ce chapitre, nous allons voir quel est l’intĂ©rĂŞt d’un tel rĂ©gime et s’il est vraiment applicable pour les sportifs.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

 

Rappels sur le LCHF

Comme nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment, le rĂ©gime Low Carb Hight Fat (LCHF) est un mode d’alimentation qui consiste Ă  rĂ©duire l’apport en glucides et de prĂ©fĂ©rer un apport en lipides (matières grasses) comme source d’Ă©nergie, et un apport modĂ©rĂ© en protĂ©ines. Cette diète permet ainsi au corps humain d’utiliser les graisses comme source d’Ă©nergie plutĂ´t que les glucides.

Selon les aficionados de cette alimentation, le LCHF aurait plusieurs avantages, dont celui d’ĂŞtre plus sain car plus proche de notre mĂ©tabolisme ancestral, et il serait un excellent moyen de brĂ»ler des graisses, puisqu’un apport en glucides trop important peut entraĂ®ner indirectement un stockage en graisses et donc une prise de poids.

Cette diète serait donc particulièrement adaptĂ©es aux personnes souhaitant perdre quelques kilos en trop, ainsi qu’Ă  celles curieuses d’essayer un nouveau type d’alimentation plus « ancestral » et moins stressant pour le mĂ©tabolisme. La question demeure en ce qui concerne les sportifs, notamment pour les pratiquants de musculation d’un cĂ´tĂ©, et les adeptes de sports d’endurance de l’autre.

 

Fitness et musculation : le Low Carb est-il adapté à vos objectifs ?

Sèche et low-carb

D’après les experts de cette alimentation, le LCHF permettrait aux sportifs de faciliter la perte de graisse, et d’accompagner Ă©ventuellement une pĂ©riode de sèche. Cela semble logique, puisqu’avec une alimentation trop riche en sucre, votre pancrĂ©as va fabriquer de l’insuline afin de rĂ©guler le taux excessif de glucose dans le sang. Et pour brĂ»ler ce sucre, l’insuline va fabriquer de la graisse, qui va ĂŞtre stockĂ©e. Quand l’apport en glucides diminue, le niveau d’insuline redescend, et notre corps va puiser dans les graisses dĂ©jĂ  existantes pour fabriquer de l’énergie, ce qui va entraĂ®ner de facto un amincissement du corps.

Un rĂ©gime pauvre en glucides va donc permettre Ă  notre corps de produire moins d’insuline, moins de graisse et donc de puiser son Ă©nergie directement dans les rĂ©serves. Un phĂ©nomène qui va dans le sens d’une sèche et d’une dĂ©finition musculaire pour les pratiquants de musculation.

 

Low-carb et prise de muscle

Si le Low-Carb High Fat est une alimentation tournĂ©e vers la perte de graisse, est-elle efficace pour la prise de muscles ? C’est un dĂ©bat qui continue de diviser dans les milieux de la musculation. En effet, certains pensent qu’on ne peut pas courir deux lièvres Ă  la fois, et que sans prise de glucides, on ne gĂ©nère pas un taux d’insuline nĂ©cessaire favorisant la crĂ©ation de tissus musculaires. A l’inverse, d’autres mettent en avant leur propre expĂ©rience qui semble confirmer que le LCHF n’est pas du tout incompatible avec une prise de volume musculaire.

Afin de répondre à cette question, voyons déjà ce que nous dit la science.

Une première étude datant de 2012 est sans appel :

Poids corporel et graisse corporelle en baisse significative après un régime cétogène (VLCKD) versus un régime occidental (WD). Force stationnaire.

L’expĂ©rience menĂ©e a permis de conclure que « malgrĂ© les inquiĂ©tudes des entraĂ®neurs et des mĂ©decins concernant les Ă©ventuels effets nĂ©fastes des rĂ©gimes faibles en glucides sur les performances sportives et l’importance bien connue des glucides, il n’existe aucune donnĂ©e montrant une diminution de la force après un rĂ©gime cĂ©togène. » Et l’Ă©tude d’ajouter que « l’utilisation d’un rĂ©gime cĂ©togène sur 30 jours peut rĂ©duire le poids corporel et la graisse corporelle sans avoir d’effets nĂ©gatifs sur la performance musculaire des athlètes de haut niveau. », en l’occurrence ici des gymnastes.

 

Low Carb / CĂ©togène et sport d’endurance

Si une alimentation LCHF n’entraĂ®ne pas de perte significative de muscle, est-elle pour autant adapter Ă  une Ă©preuve d’endurance, qui nĂ©cessite beaucoup d’Ă©nergie sur la durĂ©e ? Selon plusieurs Ă©tudes scientifiques, par exemple celle-ci, la diète LCHF ne modifierait pas les performances sportives sur des Ă©preuves d’endurance, car les sportifs cĂ©to-adaptĂ©s auraient donnĂ© le temps Ă  leur organisme de « changer » de carburant, et de remplacer les glucides par les graisses comme source d’Ă©nergie.

Une autre Ă©tude datant de 2018 affirme elle aussi qu’un rĂ©gime cĂ©togène Ă  faible teneur en glucides rĂ©duit la masse corporelle sans compromettre les performances des athlètes olympiques d’haltĂ©rophilie.

Toutefois, d’autres sources mĂ©dicales indiquent quant Ă  elles que le LCHF ne serait pas l’alimentation la plus adaptĂ©e aux sportifs pratiquant des Ă©preuves d’ultra-endurance d’intensitĂ© très Ă©levĂ©e. Ainsi, une Ă©tude datant de 2017 conclut qu’un rĂ©gime faible en glucides et riche en graisses rĂ©duit les performances (-1,6%) en marche athlĂ©tique, comparĂ©es Ă  un rĂ©gime riche en glucides (+5.3%), pour une course d’endurance de 10km.

Si l’on concatène les rĂ©sultats de toutes les Ă©tudes scientifiques rĂ©alisĂ©es sur ce sujet, il semblerait que les tendances suivantes se dĂ©gagent :

  • L’alimentation cĂ©togène risque de nuire de façon sensible Ă  la performance dans le cas de sports de haute intensitĂ© et d’endurance.
  • En revanche, elle semblerait ne pas induire de diffĂ©rence de performances pour des sports de basse Ă  moyenne intensitĂ©, ainsi que pour des Ă©preuves physiques de force et de musculation.

 

Conclusion concernant le sport et l’alimentation faible en glucides

Si l’on rassemble les diffĂ©rentes donnĂ©es scientifiques qui sont Ă  notre disposition sur Internet, on peut en conclure que dans le cadre de la pratique d’un sport, une alimentation cĂ©togène au sens strict du terme, c’est-Ă -dire avec moins de 50 grammes / jour, n’est pas vraiment conseillĂ©e, sauf Ă  ĂŞtre accompagnĂ© par des professionnels de santĂ©.

En revanche, sa version soft, qui est l’alimentation low-carb, peut tout Ă  fait ĂŞtre adoptĂ©e en parallèle Ă  la pratique d’un sport, surtout si l’on pratique des rebonds glucidiques frĂ©quents.

Ensuite, chaque cas Ă©tant unique, il faut savoir que le rĂ©gime low-carb est particulièrement adaptĂ© aux personnes qui « engraissent » beaucoup malgrĂ© leurs efforts en pĂ©riode de sèche. Ainsi, une telle alimentation leur permettra de ne pas ressentir le manque, car c’est un rĂ©gime très gourmand, et de pousser leur organisme Ă  brĂ»ler de la graisse, tout en continuant Ă  bĂ©nĂ©ficier d’un apport tout de mĂŞme raisonnable en glucides pour leurs nutriments et minĂ©raux protecteurs.

Il s’agit alors d’adapter son alimentation, et de ne pas se priver des « bons » glucides, si l’on veut bĂ©nĂ©ficier de l’Ă©nergie nĂ©cessaire Ă  l’effort sportif et pour dĂ©velopper ses tissus musculaires.

Enfin, il faut savoir qu’indĂ©pendamment de ce type de rĂ©gime, les recommandations nutritionnelles standards Ă©tablies pour les pratiquants de musculation tablent sur un apport glucidique d’environ 2 Ă  4 grammes de glucides par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 140 et 280g par jour pour un athlète de 70 kilos. Or, les habitudes alimentaires occidentales entraĂ®nent les femmes et les hommes Ă  consommer autant si ce n’est plus de glucides par jour, sans forcĂ©ment de pratique sportive en parallèle, ou du moins pas de façon journalière. Ce qui nous amène Ă  conclure qu’une alimentation low-carb n’est finalement « low » qu’en comparaison Ă  nos habitudes actuelles, influencĂ©es par une mise Ă  disposition dans les rayons de supermarchĂ© extrĂŞmement riche en glucides.

 

Y a-t-il des athlètes adeptes des régimes LCHF et Cétogène ?

L’alimentation faible en glucides a ses adeptes dans le milieu du sport et de la musculation. Certains le pratiquent seulement en Low Carb, d’autres sont des dĂ©fenseurs du rĂ©gime cĂ©togène strict. Il y en a Ă©galement qui le font seulement sur une pĂ©riode donnĂ©e, une fois par an, afin de remettre Ă  plat leur sensibilitĂ© Ă  l’insuline, et d’autres le pratiquent avant une compĂ©tition ou en faisant des rebonds glucidiques hebdomadaires.

A vous de trouver votre « formule ».

Le guide Blooness

Cet article fait partie du guide de l’alimentation Blooness, dont vous trouverez le sommaire ici, ainsi que sur votre droite. En lisant ce guide, vous apprendrez Ă  maĂ®triser la façon de vous vous nourrissez, afin d’ĂŞtre en meilleure forme et en meilleure santĂ©.

RĂ©gime d’Okinawa : aliments, recettes, ingrĂ©dients, nutriments

03 Feb 2019 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime d’Okinawa, cĂ©lèbre pour ses apports sur la santĂ© gĂ©nĂ©rale et la longĂ©vitĂ©, prĂ©sente les caractĂ©ristiques suivantes :

C’est une alimentation riche en micro-nutriments et en OmĂ©ga-3.
Il fait la part belle aux glucides, mais à des glucides de qualité, provenant des légumes.
C’est une diète faible en graisses saturĂ©es et en calories, dont le principe consiste Ă  arrĂŞter de manger avant d’arriver Ă  satiĂ©tĂ©.
C’est un rĂ©gime semi-vĂ©gĂ©tarien.
Les graisses proviennent principalement des petits poissons gras, Ă  raison de 2 Ă  3 fois par semaine maximum.

Les aliments consommĂ©s dans la diète d’Okinawa

En pratique, les aliments les plus consommĂ©s dans le rĂ©gime d’Okinawa sont les suivants :

  • Les herbes et les algues fraĂ®ches
  • Le thĂ© au jasmin, curcuma, tisane artemisia, feuille de getto, l’eau.
  • Les agrumes : orange, citron…
  • Les fruits rouges
  • Les lĂ©gumes verts : laitues, courgette, brocoli, asperge, haricot, potiron, endives, radis…
  • Les lĂ©gumes aqueux : concombre, tomate, aubergine, champignons…
    Betterave, abricots,, melon, pêche, ananas, pommes…
  • Le poisson : 3 fois par semaine en moyenne
  • Algues kombu, tofu, soja, concombre goya

Les aliments à consommer avec modération :

  • Avocat
  • Poissons
  • Coquillages
  • Volaille
  • Oeuf
  • Patate douce
  • Riz
  • LĂ©gumineuses
  • CĂ©rĂ©ales complètes
  • Fruits secs

Les aliments Ă  Ă©viter

  • OlĂ©agineux
  • Fromages
  • Biscuits
  • Beignets
  • Charcuterie
  • Huile et beurre
  • Crème
  • Friture
  • Produits sucrĂ©s et transformĂ©s

Le régime Low Carb High Fat

13 Sep 2018 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime Low Carb High Fat (LCHF) Ă  tendance cĂ©togène est l’un des trois piliers de l’alimentation Blooness. Mais au fait, ça signifie quoi, LCHF, et qu’en avons-nous tirĂ© pour le projet Blooness ? Continue reading « Le rĂ©gime Low Carb High Fat »

Le régime paléolithique

12 Sep 2018 0 commentaire blooness

Le rĂ©gime palĂ©o est un rĂ©gime alimentaire ancestral composĂ© d’aliments et de plats que les hommes vivant Ă  l’Ă©poque du PalĂ©olithique (Homo habilis, homo erectus, puis homo sapiens) auraient pu consommer, et composĂ©s principalement de protĂ©ines, de vĂ©gĂ©taux et d’olĂ©agineux. Il s’agit donc d’aliments que seule la nature peut nous fournir, sans aucune transformation industrielle, ni additifs, ni conservateurs, ni quoique ce soit d’autre.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guide de l’alimentation Blooness, un guide destinĂ© Ă  rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.

 

Le postulat de départ du régime paléo

Les partisans de ce rĂ©gime considèrent que le mĂ©tabolisme humain n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter Ă  la plupart des aliments issus de la rĂ©volution nĂ©olithique (apparition de l’agriculture et de l’Ă©levage), et assimilerait ainsi mal les cĂ©rĂ©ales, les lĂ©gumineuses et les produits laitiers.

Ceci serait, toujours selon eux, la cause du dĂ©veloppement de l’obĂ©sitĂ©, des maladies cardiaques et du diabète. Ils prĂ©conisent donc un retour Ă  l’alimentation qui prĂ©valait au PalĂ©olithique. L’exclusion totale des cĂ©rĂ©ales fait de lui un rĂ©gime sans gluten.

L’origine du rĂ©gime palĂ©o

On attribue la crĂ©ation du rĂ©gime palĂ©o au radiologue Stanley Boyd Eaton, qui en 1985, publie avec l’anthropologue Melvin Konner, un article intitulĂ© « PalĂ©olithic Nutrition », dans le « New England Journal of Medicine ».

« La frĂ©quence des mutations spontanĂ©es de l’ADN du noyau cellulaire est de l’ordre de 0,5 % par million d’annĂ©es. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancĂŞtres du PalĂ©olithique, il y a 40 000 ans.
Ce qui a changĂ©, c’est notre alimentation, avec l’avènement de l’agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la rĂ©volution industrielle.
Nous ne sommes plus adaptĂ©s gĂ©nĂ©tiquement au mode alimentaire actuel. L’alimentation palĂ©olithique ou prĂ©-agricole peut donc ĂŞtre considĂ©rĂ©e comme un modèle pour la nutrition moderne. »
Dr S. Boyd Eaton

En d’autres termes, cette thĂ©orie reprise ensuite par plusieurs anthropologues et auteurs Ă  succès, suggère que des syndrĂ´mes mĂ©taboliques et certaines maladies de civilisation telles que l’hypertension, l’obĂ©sitĂ©, le cholestĂ©rol, diffĂ©rents cancers et le diabète de type 2 rĂ©sulteraient en partie de l’inadĂ©quation entre le mode de vie commun des pays dĂ©veloppĂ©s et celui pour lequel le gĂ©nome humain a Ă©tĂ© initialement sĂ©lectionnĂ© par sĂ©lection naturelle au cours de l’âge de pierre.

Pour schĂ©matiser Ă  l’extrĂŞme, notre corps n’aurait pas encore eu le temps de s’adapter Ă  la rĂ©volution agricole, datant d’il y a 10 000 ans, sans parler de la rĂ©volution industrielle, beaucoup plus rĂ©cente, et Ă  l’impact encore plus important.

 

Les effets bénéfiques sur la santé

Les diffĂ©rentes Ă©tudes scientifiques sont globalement arrivĂ©es Ă  des conclusions communes : les effets d’une diète palĂ©olithique bien menĂ©e seraient bĂ©nĂ©fiques sur la totalitĂ© des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et sur l’insulino-rĂ©sistance.

https://vimeo.com/57311606

Tous les marqueurs de risques ont Ă©tĂ© amĂ©liorĂ©s dans les Ă©tudes cliniques randomisĂ©es : poids, tour de taille, protĂ©ine C-rĂ©active, hĂ©moglobine glyquĂ©e, pression artĂ©rielle, tolĂ©rance au glucose, sĂ©crĂ©tion d’insuline, sensibilitĂ© Ă  l’insuline et profil lipidique.

A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs.

Source.

Empiriquement, les pratiquants de ce type de rĂ©gime considĂ©rĂ© comme absolument naturel Ă©voquent Ă©galement une sensation de satiĂ©tĂ© (probablement liĂ© au fort apport en protĂ©ines et en bonnes graisses), et de bien-ĂŞtre (qu’on pourrait relier Ă  la consommation en omĂ©ga-3 et en lĂ©gumes efficaces pour le transit intestinal), sans qu’il soit possible de mesurer scientifiquement ces tĂ©moignages.

 

Les nutriments du régime paléo

1) Beaucoup de protéines

Le rĂ©gime palĂ©o est basĂ©e en grande partie sur un apport consĂ©quent en protĂ©ines d’origine animale : viande, oeufs, poissons, fruits de mer.

DonnĂ©e importante : les animaux consommĂ©s doivent avoir Ă©tĂ© nourris Ă  l’herbe et non aux cĂ©rĂ©ales, car leurs tissus musculaires seraient ainsi plus riches en omĂ©ga-3.

 

2) Un apport conséquent en graisses

Les partisans de ce régime recommandent la consommation de graisses mono et polyinsaturées, en privilégiant les ingrédients riches en omega-3, au bénéfice des omega-6 et des acides gras saturés.

On en trouve notamment dans l’huile d’olive, les petits poissons gras ainsi que dans les olĂ©agineux : amandes, noix de cajou, noix de PĂ©can, noix de Macadamia, noisettes, etc…

 

2) Un apport modéré en fibres

Et il s’agit de fibres qui trouvent leur source dans les fruits et lĂ©gumes, et surtout pas dans les cĂ©rĂ©ales ou les fĂ©culents, qui datent quant Ă  eux de l’ère agricole.

 

3) Un apport faible en glucides

La seule seule source de sucre des chasseurs-cueilleurs étaient les fruits, les racines et tubercules et les baies. Le régime recommande ainsi la consommation abondante de légumes et de fruits pauvres en glucides (concombre, courgette, tomate, épinard), qui doivent constituer la principale source de glucides.

En ce sens, le rĂ©gime palĂ©o s’apparente ainsi au rĂ©gime low-carb, puisqu’il autorise une consommation relativement faible de glucides, Ă  condition que ce soit des glucides de qualitĂ©, et non des glucides issus du sucre raffinĂ©, du lait ou d’autres aliments transformĂ©s.

 

Les aliments Ă  exclure

  • Les produits laitiers
  • Les cĂ©rĂ©ales
  • Le gluten
  • Les lĂ©gumineuses
  • Les huiles sauf l’huile d’olive
  • Le sucre raffinĂ©
  • Les produits transformĂ©s
  • L’alcool et le cafĂ©

 

Les inconvénients et critiques

La méconnaissance du mode de vie préhistorique

Les dĂ©tracteurs de ce type d’alimentation prĂ©tendent qu’il nous est impossible de connaĂ®tre prĂ©cisĂ©ment le rĂ©gime palĂ©olithique, puisque l’alimentation Ă  cette Ă©poque a subi de grandes Ă©volutions et Ă©tait dĂ©pendante de trop de facteurs (climat, saisons, disponibilitĂ© de la nourriture, rĂ©gions, etc…).

De plus, l’homme palĂ©olithique n’avait pas le mĂŞme mode de vie que nous. Vouloir singer leur alimentation serait une dĂ©marche naĂŻve et simpliste.

Enfin, toujours selon les dĂ©tracteurs de cette diète, l’ère palĂ©olithique s’Ă©tend de -3 millions d’annĂ©es Ă  -10 000 ans. DĂ©gager un type d’alimentation sur une pĂ©riode aussi longue serait selon les palĂ©o-sceptiques impossible, sans parler des aliments palĂ©o-friendly qui sur cette pĂ©riode-lĂ  Ă©taient diffĂ©rents et en Ă©volution perpĂ©tuelle par rapport aux aliments disponibles aujourd’hui.

 

Les carences en calcium et le trop-plein de viande

Les détracteurs de la diète paléo invoquent également la possible carence en calcium, et la proéminence de viande rouge, qui serait néfaste pour la santé.

En outre, il est rapportĂ© que ce rĂ©gime pourrait entraĂ®ner un apport insuffisant en vitamine D, laquelle influence plus de 200 gènes, aurait une action de rĂ©paration de l’ADN, et pourrait avoir un effet bĂ©nĂ©fique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l’Ă©pilepsie.

 

En conclusion

En prenant en compte les critiques adressĂ©es au rĂ©gime palĂ©olithique, et en gardant ce dont on est sĂ»r en termes de bienfaits, on peut aisĂ©ment conclure qu’une alimentation riche en fruits et lĂ©gumes, sources de vitamines et d’antioxydants, sur la prĂ©vention des cancers, de l’hypertension, de l’ostĂ©oporose sont avĂ©rĂ©s.

De même, une consommation accrue d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza ou de noix, noix, légumes verts à feuilles) a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Ensuite, il est avéré que la consommation trop importante en glucides issues des céréales ou du sucre raffiné sont associés à une prise de poids et à une sensibilité accrue à l’insuline, donc un risque plus grand de diabète de type II.

S’il est Ă©vident qu’on ne dispose pas assez de recul pour mesurer les bienfaits du rĂ©gime palĂ©olithique sur le long terme, il est Ă©vident qu’une alimentation inspirĂ©e de ce rĂ©gime, basĂ©e sur une diminution des glucides, un apport en glucides de qualitĂ©, une consommation de viandes de qualitĂ© et de lĂ©gumes, ainsi qu’un bannissement des produits industriels transformĂ©s, ne peut ĂŞtre que bĂ©nĂ©fique Ă  la fois sur le plan de la santĂ©, que sur le plan diĂ©tĂ©tique et mĂŞme gustatif.

Toutefois, il faut prendre en compte les inconvĂ©nients de cette diète afin de l’adapter et la rendre la plus complète possible pour la santĂ©.

Ainsi, on peut facilement combler les carences supposĂ©es en vitamine D dans le rĂ©gime palĂ©o. On en trouve facilement sous forme de complĂ©ments alimentaires, dans l’huile de foie de morue, le saumon, les anchois, le thon, les champignons et les Ĺ“ufs.

La plupart des nutritionnistes recommandent ainsi de suivre quelques principes qui prĂ©sident Ă  ce rĂ©gime, sans forcĂ©ment le suivre Ă  la lettre, et tout en se rapprochant du rĂ©gime mĂ©diterranĂ©en, qu’on pourrait associer Ă  l’alimentation des Zones Bleues, et qui pourrait en ĂŞtre sa version moins draconienne, et plus Ă©quilibrĂ©e.

 

Blooness = LCHF + Paléo + Zones bleues

Maintenant que l’alimentation PalĂ©o n’a plus aucun secret pour vous, apprenez-en plus sur l’alimentation LCHF et l’alimentation des zones bleues, après quoi vous serez un crack en alimentation Blooness !

Chapitre suivant : l’alimentation des Zones Bleues

L’alimentation des Zones Bleues

11 Sep 2018 0 commentaire blooness

Nous avons listĂ© tous les nutriments qu’ont l’habitude de consommer les habitants des « zones bleues », ces zones du monde oĂą l’espĂ©rance de vie dĂ©passe largement la moyenne mondiale, et oĂą les « maladies de civilisation » (diabète, cancer, hypertension, thyroide, etc…) sont plus rares qu’ailleurs. Une fois le tri effectuĂ©, nous avons listĂ© les similitudes alimentaires puis dressĂ© la liste des « meilleurs ingrĂ©dients » du monde.

Découvrez ce que mangent les habitants de ces zones absolument remarquables, et ce que nous en avons tiré.

 

Avant de commencer

Cet article fait partie du guide de l’alimentation Blooness, dont vous trouverez le sommaire ici, ainsi que sur votre droite. En lisant ce guide, vous apprendrez Ă  maĂ®triser la façon de vous vous nourrissez, afin d’ĂŞtre en meilleure forme et en meilleure santĂ©.

 

La définition des Zones Bleues

Tout d’abord, dĂ©finissons ensemble ce qu’est une « Blue Zone ».

Les Zones Bleues sont un concept mis en lumière par l’universitaire italien Gianni Pes et le dĂ©mographe belge Michel Poulain, lorsqu’ils tracèrent Ă  l’encre bleue sur une carte une zone regroupant diffĂ©rents villages de la province de Nuoro, en Sardaigne, oĂą une concentration hors-normes de centenaires fut constatĂ©e.

Depuis soutenu par la National Geographic Society, un projet a Ă©tĂ© lancĂ© depuis 2002 pour identifier d’autres zones bleues dans le monde.

Depuis lors, 4 zones principales ont été considérées comme « bleues » :

  • L’Ă®le grecque d’Ikaria
  • l’Ă®le japonaise d’Okinawa
  • La PĂ©ninsule de Nicoya, au Costa Rica
  • La communautĂ© d’adventistes du Septième Jour Ă  Loma Linda, en Californie

 

Le concept des Zones Bleues Ă©tendues

Outre les Zones Bleues reconnues en tant que telles, nous avons de notre cĂ´tĂ© identifiĂ© d’autres zones exemptes de certaines maladies connues en Occident, et oĂą l’espĂ©rance de vie est remarquablement supĂ©rieure aux rĂ©gions voisines :

  • L’Ă®le de Kitava, en Nouvelle GuinĂ©e
  • La pĂ©ninsule de Nicoya, au Costa Rica
  • Certaines zones d’Inde, oĂą la cuisine est majoritairement vĂ©gĂ©tarienne

 

Le socle commun des zones bleues, en termes de style de vie

Les zones bleues sont un exemple non seulement en termes d’alimentation, mais Ă©galement sur le plan du style de vie. Les habitants des « Blue Zones », Okinawa, Sardaigne, Nicoya, Icarie et Loma Linda, partagent des caractĂ©ristiques qui pourraient contribuer Ă  leur longĂ©vitĂ©.

 

C’est en tous cas ce que Dan Buettner a empiriquement constatĂ© dans son livre « The Blue Zones », dans lequel il dresse une liste de 9 caractĂ©ristiques communes :

  • ActivitĂ© physique modĂ©rĂ©e et rĂ©gulière, tout au long de la vie.
  • Restriction calorique.
  • Semi-vĂ©gĂ©tarisme, la nourriture provenant en grande partie de plantes.
  • Consommation modĂ©rĂ©e d’alcool (vin rouge en particulier)
  • Donner un sens Ă  sa vie.
  • RĂ©duire le stress.
  • Engagement dans la spiritualitĂ© ou la religion.
  • La famille est au centre de la vie.
  • Engagement social, intĂ©gration dans la communautĂ©.
  • Zones ensoleillĂ©es et aĂ©rĂ©es.

 

Focus sur les différents régimes alimentaires des Zones Bleues

  • Le rĂ©gime d’Okinawa
  • Le rĂ©gime de l’Ă®le d’Ikaria
  • L’alimentation consommĂ©e dans la PĂ©ninsule de Nicoya
  • Le rĂ©gime de Loma Linda
  • Le rĂ©gime de l’Ă®le de Kitava, en Nouvelle GuinĂ©e
  • Le rĂ©gime de certaines zones d’Inde

 

Blooness = LCHF + Paléo + Zones bleues

Maintenant que l’alimentation des Zones Bleues n’a plus aucun secret pour vous, apprenez-en plus sur l’alimentation LCHF et sur la diète palĂ©o, après quoi vous pourrez lire nos conclusions qui nous ont permis de mettre au point l’alimentation Blooness.

« Chapitre 2 : La diète paléo
Chapitre 3 : l’alimentation des Zones Bleues (vous y ĂŞtes)
Chapitre 4 : le régime méditerranéen »

Blooness, c’est quoi ?

10 Nov 2016 0 commentaire blooness

Blooness est un type d’alimentation mis au point afin de rĂ©pondre Ă  la question suivante :

Que dois-je manger pour vivre le plus longtemps possible, en bonne santé et dans la forme la plus optimale ?

Pour atteindre cet objectif, nous avons effectuĂ© un travail Ă©pidĂ©miologique, statistique et empirique, qui a permis de dĂ©gager trois fondements afin de mettre au point cette alimentation « optimale » : la diète Low Carb High Fat, l’alimentation d’inspiration palĂ©olithique, et les aliments consommĂ©s dans les Zones Bleues.

Pour arriver Ă  cette conclusion, nous avons tout d’abord recoupĂ© tous les ingrĂ©dients qu’ont l’habitude de consommer les habitants des rĂ©gions du globe oĂą l’espĂ©rance de vie bat des records, et oĂą les taux de diabète, hypertension, cancer et autres maladies de civilisation sont les plus bas. Nous avons remarquĂ© certaines similitudes entre les aliments qui Ă©taient consommĂ©s par des peuples qui n’avaient rien Ă  voir les uns avec les autres, si ce n’est leur point commun en termes de longĂ©vitĂ©.

Ces centenaires à la santé de fer ont été identifiés par la communauté scientifique comme étant les habitants des Zones Bleues¹.

Outre leur goĂ»t prononcĂ© pour certains ingrĂ©dients et certaines Ă©pices communes, nous avons par ailleurs constatĂ© d’autres ressemblances entre les habitants de ces diffĂ©rentes contrĂ©es dites « bleues ». Tout d’abord, leur propension Ă  privilĂ©gier une alimentation globalement naturelle, c’est-Ă -dire sans produits transformĂ©s par l’industrie.

On peut rapprocher cette alimentation de la diète palĂ©olithique², deuxième pilier de l’alimentation Blooness.

Ensuite, nous avons remarquĂ© que dans l’alimentation des zones bleues, les glucides proviennent majoritairement des vĂ©gĂ©taux. Donc que leur alimentation Ă©tait majoritairement exempte de sucre industriel et rarement constituĂ©e de fĂ©culents, mais plutĂ´t riche en matières grasses, et notamment en acides gras poly-insaturĂ©s. Cette façon de manger peu de sucre et beaucoup de gras a un nom et commence Ă  devenir cĂ©lèbre chez certains gourmets Ă©clairĂ©s :

C’est le rĂ©gime Low Carb High Fat (LCHF)Âł.

En conclusion, nous avons concaténé tout cela et mis au moins une alimentation qui est la synthèse de trois grandes façons de se nourrir :

BLOONESS =  ZONES BLEUES + PALEO + LCHF

Nous avons donc dĂ©cidĂ© de se nourrir de cette façon-lĂ , et nous souhaitons permettre Ă  ceux qui le souhaitent d’en faire de mĂŞme.

A noter que nous ne sommes pas un organisme scientifique, simplement des passionnĂ©s de nutrition. Par ailleurs, Blooness n’est pas rĂ©gime, ni un programme d’amincissement. C’est simplement une façon plus naturelle de manger en prenant beaucoup de plaisir, en Ă©vitant le sucre et les produits transformĂ©s, et en privilĂ©giant les bonnes matières grasse et la protĂ©ine naturelle.

Welcome

Install
×