Régime méditerranéen : l’importance des légumes

21/04/2021 0 commentaire blooness Categories Partie 3 : l'alimentation méditerranéenne

Bonjour et bienvenue dans cette sous-partie du guide sur l’alimentation méditerranéenne, dont vous retrouverez le sommaire ici.

Dans ce chapitre, nous allons voir toute l’importance des légumes dans le style de vie méditerranéen : quels sont-ils et quelles vertus apportent-ils à notre organisme ?

Comme vous l’avez vu dans le chapitre introductif sur la diète méditerranéenne, l’application de ce “régime” consiste à “imiter” les pratiques alimentaires traditionnelles de certains peuples de la Méditerranée afin d’en récolter les bénéfices sur le plan de la santé : allongement de l’espérance de vie, risque moins élevé de maladies cardiovasculaires, de maladies dégénératives, de diabète, de cancer, et par ricochet, une potentielle perte de poids.

Or, dans le cadre de cette saine quête, la consommation régulière de légumes seraient l’un des facteurs co-responsables de l’amélioration des indicateurs de santé des individus des populations méditerranéennes. Nous allons donc tenter d’en lister le plus possible, afin de donner le maximum d’idées en termes de recettes de cuisine, tout en essayant pour la plupart d’entre eux d’en énumérer certains bénéfices.

Evidemment, il serait utopiste de dresser pour chaque ingrédient ses vertus, d’autant plus que la plupart d’entre eux, consommés ensemble, apportent leur lot de bienfaits. Mais l’on peut essayer néanmoins de citer quelques uns des bienfaits connus de tel ou tel légume, en gardant à l’esprit que c’est consommés ensemble et sans forcément y prêter d’attention particulière, que les légumes semblent être bénéfiques. Il ne s’agit donc surtout d’identifier un ou deux légumes en particulier, et de rester focalisé sur des “mono-diètes”, qui n’auraient pas de sens ni sur le plan gustatif, ni de la santé, et encore moins du respect des saisons.

En ce qui concerne les légumes, il n’y a pas vraiment de règles rigides à suivre, car si l’on part de l’alimentation moderne, la moindre réintroduction de légumes et de crudités constitue un grand pas vers une alimentation plus saine. Toutefois, c’est la dose qui fait le poison. Il s’agit donc de les consommer en bonne intelligence, toutes proportions gardées, et d’éviter d’en consommer en trop grande quantité, à des moments inopportuns, surtout lorsque l’on est pas du tout habitué à en manger.

Dans cette partie, nous allons volontairement mettre de côté les légumineuses (ou légumes-graines), qui sont un type de légumes énergétiques particuliers, et qui feront l’objet d’un article à part entière, et nous allons parfois évoquer certains nutriments qui sont à cheval entre les légumes, les aromates, ou autres, selon les nomenclatures en vigueur, mais aussi selon la logique diététique.

En effet, si l’on prend l’exemple de la pomme de terre, il s’agit certes d’un légume sur le plan botanique, plus précisément d’un légume-tubercule. Or, comme celui-ci s’apparente davantage à un féculent sur le plan énergétique, il ne serait intellectuellement pas honnête et surtout contre-productif de suggérer que des pommes de terre à volonté ont les mêmes conséquences sur la santé et sur la ligne que des brocolis. Toute comme les légumineuses, les légumes-tubercules feront l’objet d’un traitement bien particulier. Ils ne sont ni bons ni mauvais, mais il faut simplement en comprendre la logique, pour mieux les consommer, sans entraîner de surpoids ou d’autres problèmes de santé à la longue. Pas de panique, nous allons détailler tout cela, dans ce chapitre, et dans les suivants, afin de comprendre la logique “globale” du régime méditerranéen et du bien-manger en général.

Par ailleurs, vouloir réduire la diète méditerranéenne à un seul facteur, comme ici les légumes, en espérant en tirer les bénéfices, c’est un vœu pieux. Certes, c’est une première étape vers un rééquilibrage alimentaire, et probablement vers une meilleure santé. Toutefois, la diète méditerranéenne, tout comme les conseils prodigués à travers ce guide en général, comme le fait de modérer les apports énergétiques sous forme de glucides en fonction des objectifs, ou bien de prioriser des aliments bruts, doit s’envisager dans une démarche complète, holistique, et non comme une formule magique où l’on mangerait tous les jours le même type de légume sans prêter d’attention à tout le reste, comme si cela allait nous faire du bien.

Ainsi, ce chapitre sur les légumes doit se voir comme l’une des manières d’améliorer sa santé, parmi toutes les autres façons de le faire dans le style de vie méditerranéen, et plus globalement dans le guide Blooness.

L’intérêt des légumes dans l’alimentation humaine

L’une des raisons qui pourraient justifier la consommation de légumes, est que la plupart des populations en bonne santé en consomment de manière importante. Il s’agit donc d’imiter cette pratique, en gardant à l’esprit qu’elle s’inscrit dans une démarche holistique, et non isolée.

Mais imitation ne signifie pas aveuglement. Si les légumes présentent des bienfaits, c’est pour les nutriments qu’ils renferment, et la satiété qu’ils entraînent. Voici un petit tour d’horizon de leur teneur et des vertus qui peuvent en découler.

Les fibres

La caractéristique nutritionnelle la plus connue qu’on attribue aux légumes est leur richesse en fibres, et le fait qu’ils sont – pour la plupart – très pauvres en calories. De part leur faible apport énergétique, ils permettent à l’organisme de moins “puiser” dans les apports nutritionnels quotidiens, et d’être donc moins “submergé” d’énergie sous forme de calorie.

Ensuite, la plupart des légumes sont faibles en glucides à utilisation directe, en ce sens qu’ils n’apportent pas de glucides sous forme de sucre, mais des glucides fibreux. Comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié aux fibres et aux glucides, il y a une différence fondamentale entre les glucides et les fibres, c’est que les fibres sont un type particulier de glucides que l’organisme ne peut pas assimiler. Les fibres sont donc peu transformées en énergie, ce qui en temps de famine peut poser problème, mais pas dans le cadre d’une alimentation facile d’accès. Par ailleurs, les fibres ont d’autres avantages non négligeables. Elle permettent notamment d’abaisser l’index glycémique d’un repas, d’améliorer la digestion, et ont des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal.

Légumes et vitamines

L’un des intérêts admis des légumes est leur apport en divers micro-nutriments, qui concourent à la bonne marche de l’organisme. De la vitamine C aux différentes vitamines B, en passant par les caroténoïdes ou les polyphénols, tous participent à une meilleure santé générale des individus.

Parmi les vitamines importantes en diète méditerranéenne, on peut citer la vitamine K. Souvenez-vous, dans le chapitre qui lui était dédié, nous avions vu que cette vitamine connaissait un regain d’intérêt assez récent sur la scène scientifique. Elle a ainsi un effet coagulant, c’est-à-dire qu’elle va aider finalement à la calcification des tissus, et à la réparation des vaisseaux sanguins, pour parler simplement.

Par ailleurs, outre son action sur le système osseux, des études récentes ont montré que cette vitamine était impliquée dans de nombreux phénomènes métaboliques liés à la croissance cellulaire, et elle serait associée à une bonne santé cardiovasculaire. Or, comme nous avions vu dans le chapitre sur la vitamine K, cette dernière se retrouve sous forme de K1 dans la plupart des légumes verts, comme le thym, le persil, la blette, le pissenlit, l’épinard, le brocoli ou encore l’endive. Avec moins de 100 grammes de brocolis par exemple, on atteint largement le minimum quotidien recommandé pour un adulte de 75 kg.

Légumes et minéraux

Côté minéraux, nous ne sommes pas en reste avec les légumes. La diète méditerranéenne apporte son lot de magnésium, de potassium et de calcium, si précieux a fortiori lorsque l’on s’éloigne d’une alimentation moderne standard généralement riche en céréales, fruits et produits laitiers. Autrement dit, plus on lève le pied sur les glucides et les produits laitier, plus on a besoin de compenser par des légumes, afin d’apporter les minéraux nécessaires.

Pour rappel, le magnésium, que l’on retrouve par exemple dans les épinards, a une action favorable sur la fonction cardiaque, la relaxation des muscles, la tension artérielle, la régulation de la glycémie, et le métabolisme des lipides. Nous avions vu également dans le chapitre consacré au potassium, dont le podium des aliments qui en sont riches est trusté par l’épinard, l’avocat, les champignons, l’artichaut, le fenouil ou encore les lentilles ou les haricots blancs côté légumineuses, est indispensable à la santé cardiovasculaire. Il est particulièrement apprécié des sportifs après un effort, mais une supplémentation est dangereuse, car il ne faut pas en avoir trop. Une simple alimentation riche en ingrédients contenant du potassium suffit à combler nos besoins.

Enfin, le calcium, que l’on retrouve principalement dans les fromages mais aussi – et vous pouvez retrouver ce “top aliments en calcium” dans le chapitre qui lui est dédié – dans des légumes comme le brocoli, le pissenlit, le cresson, l’épinard, la blette, l’olive noire, ou encore les haricots blancs et rouges du côté des légumineuses, a une action sur les os mais pas seulement. Il agit également sur la régulation de la coagulation sanguine, l’influx nerveux et la contraction musculaire.

Légumes et polyphénols

Toujours au rayon des bienfaits apportés par les légumes, on trouve les polyphénols, des molécules hydrosolubles principalement présentes dans le règne végétal. Si la recherche n’a pas encore exploré toutes les caractéristiques de ces micro-nutriments, on sait toutefois qu’ils ont des propriétés antioxydantes, en ce sens qu’ils permettent de lutter contre l’oxydation des cellules, et ainsi lutter contre le vieillissement cellulaire.

Les polyphénols servent à la base à la plante afin de la défendre contre les agressions extérieures, comme les UV, les insectes ou encore les maladies. Chez l’homme, on leur attribue des effets préventifs contre certains cancers, et certaines maladies inflammatoires, neurodégénératives ou encore cardiovasculaires.

On retrouve les polyphénols dans le thé, le cacao, le piment, les câpres, le brocoli, l’oignon, l’aubergine, ou encore les fruits rouges et autres baies qui ont l’avantage d’être pauvre en sucre, comme les mûres, les myrtilles, les groseilles, etc…

Bref, les polyphénols sont une sorte de super-nutriment, auquel nous dédierons un chapitre entier. En attendant, la consommation de légumes apporte à l’homme son lot de polyphénols, et les vertus qui vont avec.

Des bienfaits contre les maladies

Conséquence des points précédents, les légumes auraient donc des effets sur les maladies de civilisation, ce que certaines études épidémiologiques tendent à démontrer. Le brocoli, les choux, les radis, mais aussi l’oignon, l’ail et bien d’autres légumes permettraient de repousser les maladies cancéreuses, les maladies cardiovasculaires et les maladies inflammatoires, grâce aux nombreuses interactions métaboliques auxquelles les nutriments qu’ils apportent participent dans l’organisme.

 

Les différents types de légumes

Un légume est une plante dont on peut manger certaines parties : la racine, la tige, la feuille, la fleur ou le fruit par exemple. Toutefois, tous les légumes ne se valent pas sur le plan énergétique ! Si la consommation de légumes est plus que recommandée dans ce guide et dans ce chapitre, il y a certains légumes qui – nous le verrons ensemble – ne doivent pas forcément être consommés quotidiennement, et dans des quantités non modérées, de par leur apport énergétique en glucides.

Concernant leur classification, on trie les légumes en fonction de la partie que l’on consomme communément. On retrouve ainsi :

  • les légumes-fleurs, dont on consomme la fleur (par exemple le brocoli) ;
  • les légumes-feuilles, dont on consomme la feuille (laitue) ;
  • les légumes-racines (carotte) ;
  • les légumes-tiges (asperge) ;
  • les légumes à bulbe (ail) ;
  • les champignons, qui ne sont pas des légumes, mais qui sont consommés comme tel, et que nous allons intégrer dans ce listing ;
  • les légumes-fruits (avocat) ;
  • les légumes-tubercules (pomme de terre) ;
  • les légumes-graines (fève) ;

Attention toutefois, les légumes-tubercules et les légumes-graines bénéficieront d’un traitement assez particulier en termes de consommation, qu’il faudra plus ou moins modérer. Nous expliquerons la raison dans la suite du chapitre.

La liste ultime des légumes consommés et conseillés dans l’alimentation méditerranéenne

A. Les légumes-fleurs

Les légumes-fleurs sont les plantes potagères dont la fleur est comestible. On y trouve le chou-fleur (dont on consomme aussi la feuille), le brocoli, l’artichaut et les câpres. Pour information, les légumes tels que le brocoli ou le chou-fleur doivent être respectivement bien vert ou bien blanc, et être fermes. S’ils sont souples et qu’ils commencent à fleurir, c’est qu’ils sont de moins en moins frais.

1/ Le chou-fleur

 

2/ Le chou romanesco

3/ Le brocoli

Le brocoli est une variété de chou originaire de Sicile, célèbre pour ses propriétés anti-cancer. Le brocoli pourrait également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires.

4/ L’artichaut

Originaire d’Afrique du Nord, d’Égypte ou d’Éthiopie. Antioxydant, pourrait jouer un rôle dans la prévention du diabète de type II, bonne source de vitamine B3, magnésium, phosphore, potassium, cuivre, fibres et vitamine C.

5/ Les câpres

 

B. Les légumes-feuilles

Les légumes feuilles sont les légumes qui composent nos salades. Ce sont les légumes dont la partie qui est comestible est la feuille : endive, cresson, chicorée frisée, laitue, mâche, roquette, batavia, chicorée scarole, blette, épinard, chou (dont on peut consommer la fleur, mais aussi la feuille), chou de Bruxelles, chou chinois, céleri, fenouil, oseille, rhubarbe, etc…

1/ La blette

Consommée crue, ou parfois cuite à la manière des épinards, la bette est riche en minéraux, antioxydants, vitamine C et bêtacarotène. C’est un légume riche en protéines, qui améliorerait la sécrétion d’insuline.

2/ Le céleri

Très apprécié historiquement en Égypte, en Grèce ou à Rome, le céleri était utilisé pour ses supposées vertus médicinales et aphrodisiaques.

3/ Tous les types de chous

4/ Le cresson

5/ La corète potagère

Peu connue en France, la corète potagère est à la base d’un plat très populaire en Méditerranéen, la Mloukhiah. Elle est également consommée en Afrique et en Asie. Elle est particulièrement riche en calcium, magnésium, fer et vitamines A, E et B.

6/ L’épinard

Originaire d’Iran, l’épinard joue un rôle dans la vasodilatation et la fluidification du sang, très utile pour le cerveau. Bonne source de vitamine B9.

7/ Le fenouil

Originaire du bassin méditerranéen, le fenouil est reconnu comme un allié pour traiter les troubles digestifs et l’inflammation des voies respiratoires. Traditionnellement, on lui confère un rôle dans le traitement des flatulences, des douleurs menstruelles ou encore pour stimuler la lactation.

8/ La laitue

9/ La mâche

10/ La romaine

Dans la famille des laitues, c’est un ingrédient couramment utilisée dans les salades.

11/ La roquette

12/ L’endive

Riche en fibres, l’endive est une bonne source de vitamine B9, vitamine C et potassium. Elle permet de diminuer la constipation et favorise la satiété. Enfin, elle a un bon pouvoir antioxydant. Il faudrait la consommer majoritairement crue, ou cuite mais avec une cuisson douce. Pour enlever l’amertume au moment de la cuisson, on peut retirer le petit cône blanc à la base du trognon.

 

C. Les légumes-racines

1/ La carotte

Elle est riche en minéraux et en bêta-carotène (provitamine A).

2/ Le radis

Les premières cultures auraient eu lieu au Proche-Orient il y a plus de 5 000 ans. Riche en potassium, calcium et vitamine C, il aurait une action bénéfique sur le cœur, le système digestif, et aiderait à la prévention de certains cancers, comme la plupart des légumes.

3/ Le radis noir

Originaire du sud de l’Asie, il est cultivé en Égypte depuis plus de 5000 ans. Il aiderait à la prévention de certains cancers, possède des propriétés antiseptiques et antibactériennes, et est riche en vitamine C et en potassium.

4/ Le navet

5/ La betterave

6/

 

D. Les légumes-tiges

1/ Le poireau

Source d’antioxydants, de vitamine C et B9, effet protecteur contre certains cancers.

2/ L’asperge

Originaire de l’est du bassin méditerranéen, riche en vitamines A, B9 et PP, phosphore et manganèse.

3/ Le céleri

4/ Le fenouil

 

E. Les légumes à bulbe

1/ L’ail

Il fait partie, avec l’oignon par exemple des “supers-aliments” de la diète méditerranéenne, dont nous consacrerons un chapitre entier dans la grande partie dédiées aux aliments pour lesquels il ne faudrait jamais faire l’impasse. Tout comme l’oignon, c’est un légume qui se transforme en bulbe et qui est utilisé principalement comme condiment pour rehausser le goût des plats.

Originaire d’Asie centrale, il est utilisé depuis 5 000 ans en région méditerranéenne, en particulier en Égypte. Il est notamment connu sur le plan scientifique pour ses effets hypolipidémiant, anticoagulant, antihypertenseur, chélateur (contre certains métaux lourds et toxines), antioxydant, immunostimulant et anti-cancer.

La plupart des effets protecteurs de l’ail semblent se trouver dans ses substances soufrées, qui protègeraient contre la formation des nitrosamines, des bactéries intestinales cancérigènes fabriquées à partir des nitrates et des nitrites qui se trouvent en quantité non négligeable dans les produits issus de l’agriculture moderne. C’est sur ce point précis que l’ail, mais aussi l’oignon, semblent être une arme anti-cancer redoutable.

L’ail renferme également des polyphénols, de la vitamine C, du sélénium, et bien d’autres micro-nutriments protecteurs. C’est un aliment central de la diète méditerranéenne et sud-asiatique, typique des zones bleues.

 

 

 

Les petits pois

Si d’un point de vue botanique, les petits pois sont considérés comme des légumineuses, lesquelles feront l’objet d’un chapitre à part, on peut les rattacher à la famille des légumes frais sur le plan nutritionnel, notamment car ils sont consommés avant leur maturité (sinon, ce sont des pois cassés). Toutefois, ils sont plus énergétique que la plupart des légumes frais (d’où leur classification à cheval entre légumes et légumineuses, ces dernières étant souvent plus riches en glucides). C’est l’un des plus vieux légumes cultivés en Europe et en Asie. En Iran, en Palestine, en Grèce ou encore en Suisse, le petit pois était déjà présent il y a 10 000 ans, mais consommé sec, et on le concassait avant de le cuire, un peu à la manière du boulgour par exemple. Ils sont riches en minéraux, oligo-éléments, antioxydants, vitamines du groupe B, vitamine C et fibres. Ils possèdent aussi deux pigments antioxydants indispensables à la santé de la rétine : la lutéine et la zéaxanthine.

 

F. Les champignons

Les champignons ne sont pas à proprement parler des légumes. Ils sont dépourvus de chlorophylle et donc incapable de photosynthèse, et ils se nourrissent de matières organiques constituant ou ayant constitué d’autres organismes. Les champignons sont donc un végétal, qui constituent un règle à eux tous seuls.

Nous les avons quand même intégrés à la liste des légumes méditerranéens, car ils peuvent et sont consommés finalement comme des légumes par l’Homme, et ont des valeurs énergétiques à peu près similaires, à savoir qu’ils n’entraînent pas de pic d’énergie ni d’insuline.

Ils sont généralement riches en fer, minéraux et vitamines du groupe B. Source d’antioxydants.

 

G. Les légumes-fruits “rois” du régime crétois

Il existe des aliments qui, bien que considérés comme des légumes, sont sur le plan botanique des fruits, mais des fruits très pauvres en sucres, et riches en fibres. C’est en partie pour cette raison que les fruits et légumes, dans leur globalité, sont recommandés pour la santé, que ce soit en diète méditerranéenne, ou de façon générale.

Nous avons tendance à les loger à la même enseigne, car certains fruits s’apparentent davantage à des légumes sur le plan nutritionnel et pratique, et il est plutôt recommandé de privilégier ces “légumes-fruits”, plutôt qu’une quantité trop importante de fruits sucrés au quotidien.

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En d’autres termes, lorsque vous entendez qu’il faut manger cinq fruits et légumes, privilégiez les légumes, et les légumes-fruits que nous allons lister ci-dessous, en réservant les fruits sucrés pour des moments de plaisir (notamment au goûter), et dans des quantités modérées.

La raison pour laquelle ces aliments sont considérés comme des fruits sur le plan botanique, est qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. Cette caractéristique en font des fruits, et n’a rien à voir avec leur teneur plus ou moins élevée en sucre.

Voici donc les fameux légumes-fruits “rois” typiques du climat méditerranéen, ou qui ont fait leur apparition dans la cuisine méditerranéenne, et qui sont en pratique apparentés aux légumes.

1/ L’aubergine

Originaire d’Asie ou de Mésopotamie, elle a été introduite en Méditerranée par les Arabes. Riche en potassium, manganèse, cuivre, sélénium et en vitamines du groupe B. Elle constitue une bonne candidate pour la diète anti-obésité.

2/ La tomate

Originaire du Nord-Ouest de l’Amérique du Sud, la tomate est devenue un élément incontournable de la gastronomie dans de nombreux pays, et tout particulièrement dans le bassin méditerranéen. Source de vitamine A, B, C et E et d’oligo-éléments (potassium) bons pour le fonctionnement rénal. Elle pourrait prévenir certains cancers, et serait bénéfique pour le système cardiovasculaire.

3/ L’avocat

Originaire du Mexique, l’avocat a plus ou moins conquis la Méditerranée, et le Maroc, l’Espagne, la France, l’Italie et Israël sont devenus des pays producteurs. On le déguste nature, ou accompagné d’une vinaigrette, de citron, de crevettes, de saumon, de thon, d’œufs ou en salade. L’avocat est un fruit très riche en graisses, et il est l’un des aliments phares d’une alimentation saine, telle que recommandée dans ce guide. C’est un très bon régulateur de la glycémie donc un précieux allié contre le diabète. C’est une excellente source de vitamine E, aux propriétés antioxydantes. Et il est riche en graisses insaturées, excellentes pour la santé. Enfin, il agit positivement sur les os et les articulations, car il freine la dégradation du cartilage. C’est un aliment phare de l’alimentation low-carb, auquel un chapitre sera dédié, tant ses propriétés nutritives sont importantes.

4/ L’olive

Fruit de l’olivier, arbre emblématique de la Méditerranée, l’olive peut être consommée en tant que condiment ou utilisée pour faire de l’huile d’olive. Source d’antioxydants, les olives agiraient contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires, seraient anti-inflammatoires, antimicrobiennes, voire même anti-cancéreuses. Les acides gras monoinsaturés de l’olive sont associés à une perte de la graisse abdominale, à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une meilleure digestion. Quant à l’huile d’olive, on ne la présente plus, et c’est l’un des supers-aliments vantés dans ce guide, et caractéristique d’une alimentation riche en bonnes graisses.

5/ Le cornichon

Utilisé comme condiment, c’est un bon antioxydant, riche en minéraux, en vitamine B9 et en pro-vitamine A. Probiotique, et aide à la digestion.

6/ Le concombre

Appartenant à la même espèce que le cornichon, le concombre est originaire d’Inde, et il est cultivé depuis plus de 3 000 ans en Asie occidentale, donc en Méditerranée. Hydratant, anti-anxiété, source d’antioxydants, riche en vitamine K.

7/ Le piment et le poivron

Originaire d’Amérique du Sud, le différents types de piments se sont répandus en Asie, en Afrique et dans le monde arabo-musulman via l’Europe. C’est un condiment principal dans beaucoup de cuisines tropicales, mais aussi méditerranéennes, africaines et asiatiques. On lui prête des vertus vertus anti-inflammatoires, antioxydantes, anticancéreuses et le piment serait un régulateur de la glycémie, via la capsaïcine.

8/ La rhubarbe

Originaire d’Asie, ce fruit se prête très bien à des mets salés. Source de vitamine C, de calcium, de potassium et d’antioxydants.

9/ La courgette

Antioxydante, anti-cholestérol, riche en vitamines et minéraux.

Bien que certains légumes-fruits comme les tomates, les poivrons, et les avocats viennent plutôt d’Amérique du Sud à l’origine, ils sont régulièrement servis dans certains pays du bassin méditerranéen, et rentrent sans aucun souci dans le cadre d’une alimentation à la méditerranéenne.

Olives, avocats et aubergines sont tous les trois des fruits qui ont la particularité d’être riches en lipides mono-insaturés, et ils sont de facto des aliments phares de l’alimentation pauvre en glucides et riche en bonnes graisses, telle que recommandée dans ce guide.

 

H. Les légumes-tubercules, ou la manière d’intégrer de bonnes sources de glucides

Et enfin, dans la liste des légumes, vous remarquerez que certains tubercules manquent à l’appel, comme la pomme de terre par exemple. C’est totalement volontaire, puisque ce type particulier de légume est beaucoup plus riches en glucides qu’un légume “classique” comme le brocoli par exemple. On apparente les pommes de terre davantage à un aliment riche en glucides comme les céréales qu’à une source de fibres. C’est pourquoi la pomme de terre peut faire partie d’une diète dite méditerranéenne, mais à faible dose, lors de certains repas de fête par exemple, ou lors de journée très taxantes, mais elle n’a pas les bienfaits qu’on accorde aux légumes listés ici, qui ont un apport calorique infiniment moins élevés.

Toutefois, certains légumes racines peuvent trouver leur place dans la diète méditerranéenne, et plus généralement dans une diète saine. Voici une proposition de liste ci-dessous.

  • Manioc
  • Topinambour
  • Pomme de terre
  • Panais
  • Patate douce
  • Tutabaga
  • Salsifis
  • Raifort
  • Radis rose
  • Radis noir
  • Poire de terre
  • Oca du Pérou
  • Glycine tubéreuse
  • Igname
  • Crosne
  • Ulluco

Maintenant que nous avons abordé la question des légumes “classiques” et des tubercules, passons maintenant aux légumes-fruits. En effet, vous aurez remarqué qu’il manque dans la liste que nous avons dressée certains aliments comme l’aubergine, le concombre ou encore la courgette, pour des raisons de nomenclature.

 

I. Les légumes-graines

À venir…

 

Dans quelle quantité consommer les légumes ?

A priori, comme abordé au début de ce chapitre, il n’y a pas vraiment de conformité quant à la quantité de légumes, dans le sens où l’objectif, si l’on commence à s’intéresser aux bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, et plus globalement à l’alimentation saine, on comprend rapidement que l’objectif est ici de réintroduire fréquemment les légumes dans nos assiettes, et de leur donner une vraie place.

En pratique, manger à la méditerranéenne consiste à apporter, au moins de façon quotidienne, une part de légumes qui peuvent se décliner sous différentes formes :

  • Des crudités : laitue, mâche, romaine, roquette, et salade de manière générale.
  • Des légumes verts : poivron, courgette, carotte, brocolis, artichaud, asperge, épinard, fenouil, etc…
  • Tous les genres de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge.

En pratique, cela consiste à apporter au repas son lot de légumes, qui pourrait même parfois constituer l’accompagnement principal d’une protéine, en lieu et place d’un féculent. Cette combinaison peut se faire lorsqu’on essaie par exemple de perdre un peu de masse grasse, ou que nos dépenses énergétiques du moment sont relativement faibles, ou encore lors du repas du soir, où un apport énergétique sous forme de glucides s’avère souvent inutile, sauf dans quelques cas exceptionnels liés à la pratique d’un sport par exemple. Si ce genre de repas “low-carb” ont tendance à se répéter, il faudrait veiller à compenser ce manque de glucides en apportant certains aliments riches en bonnes graisses, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, et/ou une protéine riche en omega-3, comme du poisson.

Dans le cas d’une alimentation équilibrée entre les trois macronutriments, et donc typiquement méditerranéenne, qui apporterait son lot de glucides, on pourrait simplifier à l’extrême en préconisant une moitié d’assiette sous forme de légumes, un quart sous forme de protéine, et un quart sous forme de glucides, que l’on préfèrera sains et à IG bas (comme les légumineuses par exemple).

Gare néanmoins aux quantités trop importantes de légumes, afin de ne pas perturber votre transit, surtout si vous n’êtes pas habitué à les consommer ! Préférez les légumes non transformés, bruts (versus pré-salés), cuits vapeur ou légèrement à l’huile de noix de coco ou à l’huile d’olive à faible intensité, et pas trop fréquemment en soupe, sauf lors des journées de fortes chaleurs.

Maintenant que les légumes n’ont plus aucun secret pour vous, passons aux épices, aromates et autres condiments, souvent négligés et pourtant si précieux, aussi bien pour leurs apports nutritionnels que culinaires. C’est justement l’objet du chapitre suivant…

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