Bienvenido a esta subsección de la guía de Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí. L'Dieta mediterránea ha sido identificado por la ciencia como una de las formas de comer más sanas del mundo. Por eso hemos decidido examinar más de cerca esta forma de comer e incluirla en las mejores prácticas del Guía Bloonessla guía de la dieta ideal para el ser humano, trasplantándola a l’alimentation pauvre à modérée en glucides, qui est également l’un des piliers de ce guide pour améliorer ses marqueurs de santé, sa longévité, et son tour de taille.
Como recordatorio, el Dieta mediterránea, classé au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO, regroupe les habitudes alimentaires traditionnelles de plusieurs pays méditerranéens, du Portugal au Moyen-Orient en passant par la Croatie, l’Espagne, la Grèce, Chypre, l’Italie ou le Maghreb. Il se caractérise notamment par une consommation prioritaire en verduras, especias, pulsos, cereales complètes, huile d’olive, fruits et oléagineux, suivie d’une consommation régulière de poissons, œufs et fromages de qualité, et enfin d’une consommation limitée de viande rouge et d’autant plus de viandes transformées. Le tout bien évidemment bio.
Este contenido forma parte del guía Blooness, la guía de la dieta humana ideal, cuyo resumen puede consultarse aquí 🌱🥑
Ce mode alimentaire que l’on qualifie de Mediterráneo pero qui est également partagé par d’autres populations du monde, permettrait d’une part de ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y cáncer, y aumentan la esperanza de vida y la salud general. C’est la raison pour laquelle nous l’avons intégrée et décortiquée dans le Guía Blooness, le guide de l’alimentation idéale.
Y entre los alimentos virtuosos de la Dieta mediterránealas semillas oleaginosas son sólo una de ellas, que nous allons aborder globalement dans cet article, avant de les traiter en profondeur par groupe d’aliments.
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Definición de semillas oleaginosas
A menudo se confunde entre semillas oleaginosas, frutos secos, etc... Pero he aquí una forma de definirlos más claramente.
Les oléagineux de manière générale rassemblent les végétaux dont on peut extraire l’huile. Ils existent :
- en forma de frutos secos oleaginosos, qu’on appelle également nueces (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.). Estos son los que estudiaremos en el primer capítulo;
- en forma de semillas oleaginosas (colza, girasol, cacahuete, soja, sésamo, linaza, cáñamo, amapola, piñón, chía, calabaza). Nos ocuparemos de ellos en una segunda sección;
- y finalmente en forma de frutas frescas y semillas oleaginosas (aguacate, aceituna, coco), que trataremos en el tercer capítulo.
Note : nous allons volontairement écarter de ces contenus les châtaignes et les marrons comestibles, car même s’il s’agit de fruits secs à coque, ce sont des fruits classés dans la rubrique « akène » (des fruits secs dont les parois sont distinctes de l’unique graine qu’ils renferment), et ce sont des aliments à portée glucidique – riches en amidon – plutôt que lipidique.
Propiedades nutritivas de las semillas oleaginosas no son necesariamente los mismos, et c’est ce que nous allons voir dans les informations qui vont suivre et qui sont d’une importance capitale afin de mieux envisager la consommation de ce genre de végétaux. Mais avant de voir ce qui les oppose, veamos qué les une.
Los beneficios de las semillas oleaginosas
Semillas oleaginosas, especialmente frutos secos, desempeñan un papel fundamental en las dietas mediterráneas, bajo en carbohidratos y cetogénico. Son tentempiés prácticos, a menudo deliciosos y fáciles de transportar. muy rico nutricionalmente hablandogracias a su vitaminas, mineralespolifenoles, fibras y, por supuesto, por su buen contenido en ácidos grasos.
También son alto en calorías, et pour respecter l’équilibre alimentaire global, il est bon de rappeler comme toujours dans ce guide que la quantité est une variable à prendre en compte. Il ne s’agit donc pas d’en consommer fréquemment en excès. Toutefois, de par leur richesse nutritionnelle et leur densité calorique, ils sont très rassasiants et ont l’avantage, contrairement aux snacks sucrés. Ils entraînent donc un meilleur sentiment de satiété d’une part, et limitent la sécrétion d’insuline d’autre part, ce qui est un avantage majeur pour la santé, et le tour de taille.
Alimentos ricos en ácidos grasos saludables
L’avantage principal des fruits à coque et oléagineux sur le plan de la santé, c’est leur richesse en vales lípidos.
Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes) et bien sûr l’huile d’olive sont riches en matières grasses mono-insaturées (en particulier des acides gras oméga-9), ainsi qu’en acides gras oméga-3 et oméga-6 (poly-insaturés). Ces deux types de lipides sont extrêmement bénéfiques pour la santé, comme nous l’avions d’ailleurs vu dans le chapitre qui leur était réservé.
Los omega-9 previenen las enfermedades cardiovasculares al tener un efecto beneficioso sobre el colesterol, reducir la presión arterial, regular el nivel de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de cardiopatías. azúcar en sangre y son buenos para el sistema nervioso.
Les oméga-3, quant à eux, sont des acides gras essentiels anti-inflammatoires dont nous manquons cruellement dans l’alimentation moderne, au détriment des omega-6, qui sont pro-inflammatoires. Ils permettent de prévenir les maladies dégénératives du cerveau comme Alzheimer, participent à la protection du système immunitaire, lutte contre la résistance à l’insuline, et ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire, tout en étant anti-inflammatoires, permettant ainsi de lutter contre les tendinites, les traumas musculaires, et les inflammations chroniques comme la sinusite par exemple.
Por último, los omega-6 intervienen en un gran número de procesos metabólicos, y ciertas semillas oleaginosas pueden ser una fuente saludable.
Cette combinaison d’omega-3, 6 et 9 de certains oléagineux (pas forcément tous, mais nous y reviendrons) pourrait ainsi expliquer en partie les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur les maladies du cœur et des vaisseaux, et ses vertus pour l’organisme et la santé générale.
Los diversos estudios sobre la dieta mediterránea (incluido el estudio PREDIMED) parecen indicar que comer unos 30 g al día de frutos secos como nueces o almendras podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sin favorecer el aumento de peso.
Enfin, la consommation d’huile d’olive à raison de 50 gramos al día parecen influir positivamente en la salud de los vasos sanguíneos. L’huile d’olive est d’ailleurs l’un des super-aliments typiques de l’alimentation Mediterráneo.
Cada semilla oleaginosa tiene un profil lipidique différent (c’est-à-dire une répartition propre entre les différentes acides gras), et en fonction des objectifs et de l’alimentation globale, on aura tendance à vouloir privilégier certains oléagineux, au détriments d’autres, afin d’optimiser son ratio oméga 3/6/9, comme nous l’avions vu dans le chapitre dédié à ce sujet primordial. En effet, un déséquilibre peut entraîner des prédispositions aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires. Et c’est souvent l’une des sources de problemas metabólicos típicos de nuestras sociedades modernas.
Así que, para avanzar con naturalidad hacia una buena proporción, sin caer en cálculos complicados que no tienen sentido práctico, convendrá dar prioridad a determinadas oleaginosasy colocarlos en los momentos adecuados del día, sin convertirlo en una pausa automática para la merienda.
Todo es cuestión de contexto y estilo de vida, por supuesto.
En la dieta mediterránea, donde el grasas peuvent constituer jusqu’à 40% de l’apport calorique, les oléagineux trouvent logiquement toute leur place. Et dans un régime cétogène, on pourra les intégrer mais certains recommandent tout de même de les modérer et surtout de limiter ceux qui contiennent une quantité non négligeable de sucres qui pourrait faire sortir de la cetosis.
Dans une alimentation low-carb non cétogène, cela fait sens de les intégrer de temps à autres, et c’est une des raisons qui font que l’alimentation low-carb peut rejoindre l’alimentation méditerranéenne.
Las semillas oleaginosas son ricas en proteínas
Otra ventaja, y no la menor, les fruits à coque et oléagineux apportent parfois jusqu’à 20g de proteínas por 100 gLas legumbres, al igual que las leguminosas, son menos calóricas y más ricas en proteínas. hidratos de carbono. Ce n’est donc pas le même moment de consommation, ni la même quantité.
On peut consommer dans une diète méditerranéenne modérée en glucides des légumineuses en quantité, en tant qu’accompagnement d’un repas par exemple, là où les oléagineux constituent juste un encas, en quantité beaucoup plus limitée.
Concernant leur richesse en protéines, les amandes font partie des fruits à coque les plus protéinés (25g de protéines pour 100g, soit autant que les lentilles). Et dans ce guide, nous n’avons que trop rappelé le caractère indispensable des protéines pour l’organisme, et notamment des protéines provenant de sources saines, qu’elles soient animales ou végétales, et en concomitance avec d’autres aliments sains. Et les oléagineux répondent parfaitement à cette exigence, à condition de ne pas les consommer salés ou transformés.
Las semillas oleaginosas son ricas en fibra
Como vimos en le chapitre dédié aux fibres d’une party aux légumes d’autre part, les fibres – consommées dans des quantités raisonnables et par des individus qui les tolèrent bien – permettent d’améliorer le transit, le sentiment de satiété, de limiter la prise calorique que pourrait apporter d’autres nutriments plus énergétiques, et apportent naturellement des micronutriments bénéfiques pour la santé.
Or, les oléagineux sont des végétaux naturellement riches en fibres. C’est notamment l’amande qui en contient le plus (12,6g de fibres aux 100g), suivi de la pistache (10,6g aux 100 g).
Las semillas oleaginosas aportan vitaminas y minerales
Las semillas oleaginosas son proveedores naturales de calciocobre, hierro, magnesiomanganeso, fósforo, potasioTambién contiene vitaminas B y E, por citar sólo algunos micronutrientes.
Actuar juntos, estos micronutrientes son antioxidantes, por lo que ralentizan el envejecimiento celular, protegen los tejidos y son antiinflamatorios. Par ailleurs, ils sont indispensables au métabolisme et à tout un tas de fonctions organiques dont l’énumération serait évidemment très longue ici. Je vous renvoie donc aux différents chapitres qui leurs étaient dédiés dans le guide.
Las semillas oleaginosas son buenas para la salud
En résumé, pour les différentes raisons que nous venons d’énumérer, les études ont montré qu’une consommation régulière et modérée d’oléagineux, dans le cadre d’un style de vie cohérent et d’une alimentation saine, est associée à mayor esperanza de vida, mejor salud cardiovascular, mayor capacidad cognitiva, mayor fertilidad y mejor recuperación muscular y nerviosa.
Maintenant que nous avons vu de façon globale l’intérêt d’inclure une poignée d’oléagineux de façon plus ou moins quotidienne, en fonction de son style de vie, de ses tolérances alimentaires et de ses préférences, voyons maintenant, dans le cas où nous aurions choisi de les intégrer, qué oleaginosas son las mejores para la salud y la cintura, pero también cuándo, cómo y en qué cantidades hay que consumirlas.
C’est justement l’objet des chapitres suivants, qui vont dresser la liste ultime des meilleurs fruits oléagineux et des meilleures graines oléagineuses à consommer pour la santé, et le maintien d’un poids sain.
Lo que aprenderá sobre las semillas oleaginosas
Vous verrez tout d’abord que certains oléagineux sont à privilégier sur d’autresSe basan en su contenido en antioxidantes, su equilibrio omega-6/omega-3 y su contenido en ácidos grasos saturados.
Entonces verás que algunas semillas oleaginosas no son necesariamente bienvenidas en determinadas dietas, dependiendo de la situación.
Por último, aprenderá a les quantifier, à savoir quand les consommer, afin d’en tirer le meilleur pour la santé, indépendamment des repas « plaisir ». Ainsi, vous n’achèterez plus d’oléagineux par hasard, et vous n’en consommerez plus n’importe comment, sans comprendre leur impact, tantôt positif, parfois négatif, sur vos marqueurs de santé.
Le plus important va donc être de comprendre leur composition nutritionnelle, afin d’adapter leur consommation en fonction des objectifs de chacun, de ses goûts, de ses tolérances alimentaires et de son bol alimentaire global par ailleurs.
Comme nous l’avons dit précédemment, la primera parte se centrará en los frutos oleaginosos secos, qu’on appelle aussi parfois les fruits à coque (amande, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches, noisettes, etc…).
A continuación lista de las mejores semillas oleaginosas (linaza, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza, etc.), y luego echaremos un vistazo a las frutas oleaginosas frescas.
Resumen de la formación sobre semillas oleaginosas
Estos tres contenidos distintos y esenciales están a disposición de los miembros de Blooness en formato de texto y podcast.
Capítulo 1 - Los mejores frutos secos oleaginosos para la salud, la cintura y la longevidad
- Perfil nutricional de cada fruto seco (almendra, anacardo, pistacho, avellana, etc.).
- Clasificación y cuadro sinóptico de los mejores frutos secos oleaginosos, de los más sanos a los menos relevantes
- ¿Qué frutos secos debo utilizar en una dieta baja en carbohidratos?
- ¿Qué frutos secos debo utilizar en la dieta cetogénica?
- ¿Qué frutos secos deben incluirse en la dieta estándar?
- Tabla resumen de frutos secos oleaginosos por tipo de alimento
Capítulo 2 Las mejores semillas oleaginosas - [ZONA MIEMBROS]
Capítulo 3 - Frutas oleaginosas frescas
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