Dieta mediterránea: la importancia vital de las semillas oleaginosas para la salud, el perímetro de cintura y la longevidad

Bienvenido a esta subsección de la guía de Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí. L'Dieta mediterránea ha sido identificado por la ciencia como una de las formas de comer más sanas del mundo. Por eso hemos decidido examinar más de cerca esta forma de comer e incluirla en las mejores prácticas del Guía Bloonessla guía de la dieta ideal para el ser humano, trasplantándola a una dieta baja o moderada en carbohidratosque también es uno de los pilares de esta guía para mejorar sus marcadores de salud, longevidad y cintura.

Como recordatorio, el Dieta mediterráneaLa tradición alimentaria mediterránea, declarada patrimonio cultural inmaterial por la UNESCO, reúne los hábitos alimentarios tradicionales de varios países mediterráneos, desde Portugal hasta Oriente Próximo, pasando por Croacia, España, Grecia, Chipre, Italia y el Magreb. Se caracteriza en particular por un consumo prioritario de verduras, especias, pulsosA continuación, un consumo regular de pescado, huevos y queso de calidad y, por último, un consumo limitado de carne roja y aún más de carnes procesadas. Y, por supuesto, todo ecológico.

Este tipo de dieta, que se describe como mediterránea pero que también comparten otras poblaciones del mundopermitiría ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos y cáncer, y aumentan la esperanza de vida y la salud general. Por eso lo hemos incluido y diseccionado en el Guía Bloonessla guía de la dieta ideal.

Y entre los alimentos virtuosos de la Dieta mediterránealas semillas oleaginosas son sólo una de ellasEn este artículo vamos a echarles un vistazo general, antes de pasar a analizarlos en profundidad por grupos de alimentos.

Definición de semillas oleaginosas

A menudo se confunde entre semillas oleaginosas, frutos secos, etc... Pero he aquí una forma de definirlos más claramente.

En términos generales, las semillas oleaginosas son plantas de las que se puede extraer aceite. Existen :

• en forma de frutos secos oleaginosos, también conocido como nueces (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.). Estos son los que estudiaremos en el primer capítulo;
• en forma de semillas oleaginosas (colza, girasol, cacahuete, soja, sésamo, linaza, cáñamo, amapola, piñón, chía, calabaza). Nos ocuparemos de ellos en una segunda sección;
• y finalmente en forma de frutas frescas y semillas oleaginosas (aguacate, aceituna, coco), que trataremos en el tercer capítulo.

Nota: no incluimos deliberadamente las castañas y las castañas comestibles en estos contenidos, porque aunque son frutos secos, se clasifican como "aquenios" (frutos secos cuyas paredes están separadas de la única semilla que contienen), y son alimentos ricos en hidratos de carbono - ricos en almidón - y no en lípidos.

Propiedades nutritivas de las semillas oleaginosas no son necesariamente los mismosEsto es lo que vamos a ver en la información que sigue, que es de vital importancia si queremos entender mejor el consumo de este tipo de plantas. Pero antes, veamos las diferencias entre ellas, veamos qué les une.

Los beneficios de las semillas oleaginosas

Semillas oleaginosas, especialmente frutos secos, ocupan un lugar destacado en las dietas mediterránea, baja en carbohidratos y alta en carbohidratos. cetogénico. Son tentempiés prácticos, a menudo deliciosos y fáciles de transportar. muy rico nutricionalmente hablandogracias a su vitaminas, mineralespolifenoles, fibras y, por supuesto, por su buen contenido en ácidos grasos.

También son alto en caloríasComo siempre en esta guía, conviene recordar que la cantidad es una variable que hay que tener en cuenta. Por tanto, no se trata de consumir con frecuencia demasiada cantidad. Sin embargo, por su riqueza nutricional y densidad calórica, son muy saciantes y tienen la ventaja sobre los snacks azucarados. Por un lado, hacen que te sientas más saciado y, por otro, limitan la secreción de insulina, lo que supone una gran ventaja para tu salud y tu cintura.

Alimentos ricos en ácidos grasos saludables

El principal beneficio para la salud de los frutos secos y las semillas oleaginosas es que son ricos en vales lípidos.

Los frutos secos (nueces, avellanas, almendras) y, por supuesto, el aceite de oliva son ricos en grasas monoinsaturadas (sobre todo ácidos grasos omega-9), así como en ácidos grasos omega-3 y omega-6 (poliinsaturados). Estos dos tipos de grasas son extremadamente beneficiosos para la salud, como vimos en el capítulo dedicado a ellos.

Los omega-9 previenen las enfermedades cardiovasculares al tener un efecto beneficioso sobre el colesterol, reducir la presión arterial, regular el nivel de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de cardiopatías. azúcar en sangre y son buenos para el sistema nervioso.

Los omega-3 son ácidos grasos antiinflamatorios esenciales que escasean en la dieta moderna, en detrimento de los omega-6, que son proinflamatorios. Ayudan a prevenir enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer, contribuyen a proteger el sistema inmunitario, combaten la resistencia a la insulina y tienen efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, además de ser antiinflamatorios, ayudando a combatir tendinitis, traumatismos musculares e inflamaciones crónicas como la sinusitis.

Por último, los omega-6 intervienen en un gran número de procesos metabólicos, y ciertas semillas oleaginosas pueden ser una fuente saludable.

Esta combinación de omega 3, 6 y 9 en determinadas semillas oleaginosas (no necesariamente en todas, pero volveremos sobre ello más adelante) podría explicar en parte los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea sobre las enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, así como sus beneficios para el organismo y la salud en general.

Los diversos estudios sobre la dieta mediterránea (incluido el estudio PREDIMED) parecen indicar que comer unos 30 g al día de frutos secos como nueces o almendras podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sin favorecer el aumento de peso.

Por último, consumir aceite de oliva a razón de 50 gramos al día parecen influir positivamente en la salud de los vasos sanguíneos. El aceite de oliva es uno de los superalimentos típicos de la dieta mediterránea.

Cada semilla oleaginosa tiene un perfil lipídico diferente (es decir, una distribución diferente entre los distintos ácidos grasos)En función de sus objetivos y de su alimentación general, tenderá a privilegiar ciertas oleaginosas en detrimento de otras, con el fin de optimizar su proporción omega 3/6/9, como vimos en el capítulo dedicado a este tema vital. En efecto, un desequilibrio puede provocar una predisposición a las enfermedades cardiovasculares, los trastornos alérgicos y la inflamación. Y suele ser una de las fuentes de problemas metabólicos típicos de nuestras sociedades modernas.

Así que, para avanzar con naturalidad hacia una buena proporción, sin caer en cálculos complicados que no tienen sentido práctico, convendrá dar prioridad a determinadas oleaginosasy colocarlos en los momentos adecuados del día, sin convertirlo en una pausa automática para la merienda.

Todo es cuestión de contexto y estilo de vida, por supuesto.

En la dieta mediterránea, donde las grasas pueden representar hasta 40% de la ingesta calórica, las oleaginosas tienen lógicamente su lugar. Y en una dieta cetogénica, pueden incluirse, pero hay quien sigue recomendando moderarlas y, sobre todo, limitar las que contienen una cantidad importante de azúcar, lo que podría hacerte perder peso. cetosis.

En una dieta baja en carbohidratos no cetogénica, tiene sentido incluirlos de vez en cuando, y esa es una de las razones por las que la dieta baja en carbohidratos puede unirse a la dieta mediterránea.

Las semillas oleaginosas son ricas en proteínas

Otra ventaja, y no la menor, Los frutos secos y las semillas oleaginosas aportan a veces hasta 20 g de proteínas por 100 gLas legumbres, al igual que las leguminosas, son menos calóricas y más ricas en proteínas. hidratos de carbono. Así que no es el mismo momento de consumo, ni la misma cantidad..

En una dieta mediterránea moderada en hidratos de carbono, las legumbres pueden consumirse en grandes cantidades, como acompañamiento de una comida, por ejemplo, mientras que las oleaginosas son sólo un tentempié, en cantidades mucho menores.

En cuanto a su contenido en proteínas, las almendras se encuentran entre los frutos secos con mayor contenido proteico (25 g de proteínas por 100 g, es decir, tanto como las lentejas). Y en esta guía hemos hecho hincapié en lo esenciales que son las proteínas para el organismo, sobre todo las de fuentes saludables, ya sean animales o vegetales, y en combinación con otros alimentos sanos. Las semillas oleaginosas cumplen perfectamente este requisito, siempre que no estén saladas ni procesadas.

Las semillas oleaginosas son ricas en fibra

Como vimos en el capítulo dedicado a las fibrasy verdurasCuando se consume en cantidades razonables y por personas que las toleran bien, la fibra ayuda a mejorar la digestión y la sensación de saciedad, limita la ingesta de calorías que podrían provocar otros nutrientes más densos en energía y aporta de forma natural micronutrientes beneficiosos para la salud.

Las semillas oleaginosas son naturalmente ricas en fibra. Las almendras son las que contienen más fibra (12,6 g de fibra por 100 g), seguidas de los pistachos (10,6 g por 100 g).

Las semillas oleaginosas aportan vitaminas y minerales

Las semillas oleaginosas son proveedores naturales de calciocobre, hierro, magnesiomanganeso, fósforo, potasioTambién contiene vitaminas B y E, por citar sólo algunos micronutrientes.

Actuar juntos, estos micronutrientes son antioxidantes, por lo que ralentizan el envejecimiento celular, protegen los tejidos y son antiinflamatorios. Además, son esenciales para el metabolismo y para toda una serie de funciones corporales que, obviamente, sería muy largo enumerar aquí. Por ello, le remito a los distintos capítulos de la guía dedicados a ellos.

Las semillas oleaginosas son buenas para la salud

En resumen, por las diversas razones enumeradas anteriormente, los estudios han demostrado que el consumo regular y moderado de semillas oleaginosas, como parte de un estilo de vida coherente y una dieta sana, se asocia con mayor esperanza de vida, mejor salud cardiovascular, mayor capacidad cognitiva, mayor fertilidad y mejor recuperación muscular y nerviosa.

Ahora que hemos visto los beneficios generales de incluir un puñado de semillas oleaginosas más o menos a diario, en función de su estilo de vida, tolerancias alimentarias y preferencias, veamos qué ocurre si decide incluirlas, qué oleaginosas son las mejores para la salud y la cintura, pero también cuándo, cómo y en qué cantidades hay que consumirlas.

Este es precisamente el objetivo de los capítulos siguientes, que expondrán la lista definitiva de las mejores frutas y semillas oleaginosas para gozar de buena salud y tener un peso saludable.

Lo que aprenderá sobre las semillas oleaginosas

En primer lugar, verá que algunas semillas oleaginosas son mejores que otrasSe basan en su contenido en antioxidantes, su equilibrio omega-6/omega-3 y su contenido en ácidos grasos saturados.

Entonces verás que algunas semillas oleaginosas no son necesariamente bienvenidas en determinadas dietas, dependiendo de la situación.

Por último, aprenderá a cuantificarlos y saber cuándo consumirlos, a fin de obtener lo mejor de ellos para su saludComo resultado, ya no comprará semillas oleaginosas por casualidad. Así pues, ya no comprará semillas oleaginosas por casualidad, ni las consumirá a discreción, sin comprender su impacto -a veces positivo, a veces negativo- en sus marcadores de salud.

Lo más importante, por tanto, es conocer su composición nutricional, para adaptar su consumo a los objetivos, gustos, tolerancias alimentarias y dieta general de cada individuo.

Como dijimos antes, la primera parte se centrará en los frutos oleaginosos secosA veces se denominan frutos secos (almendras, nueces, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pistachos, avellanas, etc.).

A continuación lista de las mejores semillas oleaginosas (linaza, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza, etc.), y luego echaremos un vistazo a las frutas oleaginosas frescas.

Resumen de la formación sobre semillas oleaginosas

Estos tres contenidos distintos y esenciales están a disposición de los miembros de Blooness en formato de texto y podcast.

Capítulo 1 - Los mejores frutos secos oleaginosos para la salud, la cintura y la longevidad

• Perfil nutricional de cada fruto seco (almendra, anacardo, pistacho, avellana, etc.).
• Clasificación y cuadro sinóptico de los mejores frutos secos oleaginosos, de los más sanos a los menos relevantes
• ¿Qué frutos secos debo utilizar en una dieta baja en carbohidratos?
• ¿Qué frutos secos debo utilizar en la dieta cetogénica?
• ¿Qué frutos secos deben incluirse en la dieta estándar?
• Tabla resumen de frutos secos oleaginosos por tipo de alimento

-> Ir a este contenido.

Capítulo 2 - Semillas oleaginosas

[Próximamente] - Semillas de colza, girasol, cacahuete, soja, sésamo, lino, cáñamo, amapola, piñón, chía y calabaza.

Capítulo 3 - Frutas oleaginosas frescas

[Aguacate, oliva, coco.

Foto de origen de la imagen que ilustra el artículo.