Todo lo que debe saber sobre el calcio: propiedades, funciones, necesidades diarias y fuentes alimentarias

2% de nuestro peso corporal está formado por calcio. Hay una presencia masiva de calcio en nuestros dientes y huesos. Esta sal mineral símbolo Ca, es esencial para el buen funcionamiento de nuestros huesos y las funciones vitales de nuestro organismo.

¿Cómo elegir el calcio adecuado? ¿En qué proporciones debe tomarse? ¿Cómo evitar que se agote?

Más información sobre este mineral en esta guía.

¿Qué debo saber sobre el calcio?

Todo el mundo necesita calcio. En la edad adulta, nuestro cuerpo contiene alrededor de 1 kg de calcio. Esta sal mineral es esencial para la composición de nuestros huesos. Pero también participa en regulación de la coagulación sanguínea, los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

¿Por qué necesito calcio a diario?

Para crecer bien, necesitamos calcio. Y esto es así desde el momento en que el feto se forma en el útero materno. El hueso es un tejido vivo que se renueva y deteriora a lo largo de nuestra vida. El hueso viejo deja paso permanentemente al hueso jovenEsto es especialmente cierto cuando el hueso está reparando daños importantes. En la edad adulta, cada año se renuevan 4% de hueso, incluso después de la menopausia. Antes de la pubertad, el hueso se renueva a un ritmo de 20% al año.

Por tanto, es importante garantizar que consumir suficiente calcio cada día para mantenernos sanos y, sobre todo, para crecer bien en todas las etapas de nuestra vida. Aunque el crecimiento óseo humano suele terminar a los 18 años, el tejido óseo sigue engrosándose hasta los 19, 20 o 25 años.

Al llegar a la treintena, nuestros huesos empiezan a envejecer y se produce una disminución significativa de la cantidad de hueso joven. Y las cosas se aceleran a partir de los 50 o 60 años, según el sexo, favoreciendo el desarrollo de la osteoporosis tanto en las mujeres como en los hombres.

Mucho antes de que nos demos cuenta de que nuestro organismo tiene una carencia de calcio, es esencial asegurarnos de que tenemos la cantidad suficiente a cualquier edad.

¿Qué papel desempeña el calcio en mi organismo?

99% del calcio presente en nuestro organismo se concentra en los huesos para garantizar su solidez y dureza (esqueleto, dientes). El calcio es esencial para el crecimiento óseo en niños y adolescentes. En los adultos jóvenes, ayuda a mantener el capital óseo, y en las personas mayores, previene la osteoporosis y la hipertensión arterial.

La contracción muscular, la coagulación de la sangre, la conducción nerviosa, la liberación de hormonas, la división celular y la activación de determinadas enzimas también se llevan a cabo gracias al calcio extraóseo.

Sin embargo, los efectos beneficiosos del calcio dependen de la presencia de otros nutrientes esenciales como proteínasel vitamina D, flúor y fósforo.

Ingesta nutricional recomendada

¿En qué alimentos puedo encontrar calcio?

La leche y los productos lácteos (yogures, quesos, etc.) son los alimentos más conocidos por su aporte diario de calcio. El resto suele cubrirse con una dieta rica en calcio. verduras verduras de hoja verde, agua mineral, frutos secos y hortalizas.

Sin embargo, es mejor olvidarse de la leche y el yogur, que no se recomiendan en esta guía, y optar en su lugar por el queso, idealmente de cabra o de oveja, y preferiblemente por la mañana, para respetar el ritmo biológico humano, como preconiza el principio de la crononutrición, al que volveremos más adelante.

Por ejemplo, puedes complementar el queso por la mañana con almendras para merendar y col y sardinas por la noche.

Los alimentos más ricos en calcio

¿Cuándo se recomienda un aporte adicional de calcio?

En caso de carencia demostrada de calcio, se prescribe un aporte de 500 a 1500 mg/día, en función de la edad del individuo.

Un suplemento de calcio también está indicado en la prevención de :

• Osteoporosis
• Obesidad y sobrepeso
• Preeclampsia durante el embarazo
• Prevención del cáncer de colon o colorrectal

El caso de la osteoporosis

La osteoporosis está causada por un desequilibrio entre la acción de los osteoclastos, las células que destruyen el hueso, y los osteoblastos, que lo reconstruyen. Existen dos causas posibles:

• Un origen primitivo. Puede ser, por ejemplo, un reposo prolongado en cama, una menopausia precoz, una menstruación tardía, el consumo de tabaco o alcohol, una razón genética, etc...
• Una causa secundaria. Por ejemplo, falta de vitamina D, hipotiroidismo o hipertiroidismo, artritis reumatoide, etc.

Interacción con otros minerales

Otros medios de prevención parecen ser eficaces para reducir el riesgo de osteoporosis. Entre ellos se encuentran la actividad física y una ingesta adecuada de vitamina D para favorecer la absorción intestinal del calcio. También es esencial garantizar que ingesta óptima de magnesio y proteínas para favorecer la absorción del calcio.

Además, los niveles elevados de ácido fítico (cereales integrales, judías secas, salvado de trigo, soja), ácido oxálico (espinacas, cacao, acedera, remolacha) y ciertas pectinas de frutas reducen la absorción de calcio. Del mismo modo, una dosis elevada de proteínas, sulfatos y sal en la dieta también favorece la eliminación de calcio por la orina.

Por el contrario, un exceso de calcio puede reducir la asimilación de otros minerales como el zinc, el magnesio y el calcio. hierro. Los suplementos de calcio también reducen la asimilación de ciertos medicamentos como los bifosfonatos (tratamiento de la osteoporosis), las hormonas tiroideas, las ciclinas (antibióticos), el estroncio (tratamiento de la osteoporosis), la estramutina (contra el cáncer de próstata), así como los suplementos de hierro y zinc.

No es aconsejable tomar calcio y digoxina al mismo tiempo, ya que aumenta el riesgo de trastornos del ritmo cardiaco. Del mismo modo, tomar suplementos de calcio y diuréticos tiazídicos al mismo tiempo puede provocar hipercalcemia.

Deficiencia y sobredosis: ¿qué riesgo corro?

El raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos son los signos evidentes de una carencia prolongada de calcio.. Además de estas dos manifestaciones, también pueden producirse fracturas de muñeca y cadera (o cuello del fémur), así como compresiones vertebrales. Mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres, esta enfermedad se manifiesta generalmente entre los 30 y los 80 años.

Una carencia de calcio también puede provocar deformidades esqueléticas y articularescalambres musculares y abdominales, y dolores óseos, hormigueo en las yemas de los dedosEsto puede provocar una serie de síntomas, como tétanos, problemas de memoria, nerviosismo e irritabilidad, problemas respiratorios e incluso dolores de cabeza.

En general, el exceso de calcio es inofensivo, ya que este mineral se elimina automáticamente a través de las heces, el sudor, la orina y la leche en las mujeres lactantes. No obstante, hay que tener cuidado, ya que una persona sensible puede correr el riesgo de sufrir cálculos renales si ingiere demasiado calcio (hasta 2 g/día)....

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