欢迎来到本指南的这一分节，了解 地中海饮食，其摘要见此处.L'地中海饮食 被科学认定为 世界上最健康的饮食方式之一.因此，我们决定对这种饮食方式进行更深入的研究，并将其纳入 "最佳实践"。 Blooness 指南人类理想饮食指南，将其嫁接到 适量低碳水化合物饮食这也是本指南的支柱之一，它能改善你的健康指标，延长寿命，增加腰围。
需要提醒的是 地中海饮食被联合国教科文组织列为非物质文化遗产的地中海饮食传统汇集了从葡萄牙到中东的多个地中海国家的传统饮食习惯，包括克罗地亚、西班牙、希腊、塞浦路斯、意大利和马格里布地区。其主要特点是优先消费以下食物 蔬菜, 香料, 脉冲其次是定期食用优质鱼类、鸡蛋和奶酪，最后是限量食用红肉，尤其是加工肉类。当然，要全部食用有机食品。
该内容是 Blooness 指南，人类理想饮食指南，其摘要见此处 🌱🥑
这种饮食被称为地中海式饮食，但是 这也是世界上其他人群的共同点这将使 有助于降低罹患心血管疾病、代谢紊乱和癌症的风险，并延长预期寿命和促进总体健康.这就是为什么我们将其纳入《世界遗产名录》，并在《世界遗产名录》中对其进行剖析的原因。 Blooness 指南理想饮食指南。
还有 的美德食物之一 地中海饮食油料作物只是其中之一在本文中，我们将对它们进行总体介绍，然后再按食物类别进行深入讨论。
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油籽的定义
油籽、坚果等常常被混淆......但这里有一种更清晰的定义方法。
一般来说，油籽是可以榨油的植物。有 ：
- 以 含油干果、 又称 螺母 (杏仁、核桃、榛子、开心果等）。这些就是我们在第一章中要学习的内容；
- 以 油料 (菜籽、葵花籽、花生、大豆、芝麻、亚麻籽、大麻、罂粟、松子、奇亚籽、南瓜）。我们将在第二部分介绍这些食物；
- 最后以 新鲜水果和油料 (牛油果、橄榄、椰子），我们将在第三章讨论。
注意：我们故意不把栗子和食用栗子列入这些内容，因为它们虽然是干坚果，但被归类为 "瘦果"（果壁与所含单粒种子分离的干果），属于碳水化合物食品--富含淀粉--而非脂类食品。
油籽的营养特性 不一定相同这就是我们将在下文中了解到的信息，这些信息对于我们更好地了解这类植物的食用方法至关重要。但首先，让我们来看看它们之间的区别、 让我们看看是什么让他们走到了一起.
油菜籽的益处
油籽，尤其是坚果、 在地中海、低碳水化合物和高碳水化合物饮食中占有重要地位。 生酮.它们是实用的零食，往往美味可口，而且便于携带。 营养非常丰富感谢他们 维生素, 矿物多酚、 纤维 当然还因为它们富含脂肪酸。
它们还 高热量在本指南中，与以往一样，值得记住的是，数量是一个必须考虑的变量。因此，这并不是一个经常食用过多的问题。不过，由于它们营养丰富，热量密度高，因此饱腹感很强，比含糖零食更有优势。一方面，它们会让你感觉更饱，另一方面，它们会限制胰岛素的分泌，这对你的健康和腰围都是一大好处。
富含健康脂肪酸的食物
坚果和油籽对健康的主要益处在于它们富含 凭单 脂质.
坚果（核桃、榛子、杏仁），当然还有橄榄油，都富含单不饱和脂肪（尤其是欧米茄-9 脂肪酸）以及欧米茄-3 和欧米茄-6（多不饱和）脂肪酸。这两种脂肪对健康极为有益、 正如我们在专门讨论它们的章节中所看到的.
欧米伽-9 能降低胆固醇，降低血压，调节血糖水平，减少患心脏病的风险，从而预防心血管疾病。 血糖 并对神经系统有益。
欧米茄-3 是人体必需的抗炎脂肪酸，而现代饮食中严重缺乏欧米茄-3 脂肪酸，这不利于欧米茄-6 脂肪酸，因为欧米茄-6 脂肪酸具有促炎作用。它们有助于预防退化性脑部疾病（如老年痴呆症），帮助保护免疫系统，对抗胰岛素抵抗，对心血管系统有积极影响，还具有抗炎作用，有助于对抗肌腱炎、肌肉创伤和慢性炎症（如鼻窦炎）。
最后，ω-6 参与了大量的新陈代谢过程，某些油籽是健康的来源。
某些油籽（不一定是所有油籽，我们稍后再谈）中的这种欧米伽-3、6 和 9 的组合可以部分解释地中海饮食对心脏和血管疾病的有益影响，以及对身体和一般健康的益处。
关于地中海饮食的各种研究（包括 PREDIMED 研究）似乎表明 每天吃 30 克左右的坚果，如核桃或杏仁，可降低心血管疾病的风险，而不会导致体重增加.
最后，食用橄榄油的比例为 每天 50 克似乎对血管健康有积极影响.橄榄油是地中海饮食中典型的超级食品之一。
每种油料作物都有 不同的脂质分布（即不同脂肪酸之间的分布不同）根据您的目标和总体饮食习惯，您会倾向于选择某些油籽而不是其他油籽，以便 优化欧米伽 3/6/9 的比例，正如我们在专门讨论这一重要主题的章节中所看到的那样.事实上，失衡会导致心血管疾病、过敏性疾病和炎症。而且，它往往也是 现代社会典型的代谢问题.
因此，为了自然而然地达到良好的比例，而不陷入没有实际意义的复杂计算、 应优先考虑某些油料作物并将其放置在一天中的适当时间、 不把它变成自动的零食休息时间.
当然，这都是环境和生活方式的问题。
在地中海饮食中，脂肪摄入量可占卡路里摄入量的 40%，因此油籽理所当然地占有一席之地。在生酮饮食中，油籽也可以被包括在内，但有些人仍然建议节制油籽的摄入量，尤其是限制含有大量糖分的油籽，因为糖分会导致体重减轻。 酮病.
在非生酮低碳水化合物饮食中，不时加入这些食物是有意义的，这也是低碳水化合物饮食可以加入地中海饮食的原因之一。
油籽富含蛋白质
另一个优势，也是最重要的优势、 坚果和油籽有时可提供多达 20 克的 蛋白 每 100 克豆类和豆科植物一样，当然热量较低，但富含 碳水化合物. 因此，消费的时间和数量都不一样。.
在碳水化合物含量适中的地中海饮食中，豆类可以作为佐餐食品大量食用，而油菜籽则只能作为零食，且食用量要少得多。
就蛋白质含量而言，杏仁是蛋白质含量最高的坚果之一（每 100 克含 25 克蛋白质，相当于扁豆的蛋白质含量）。在本指南中，我们强调了蛋白质对人体的重要性，尤其是来自健康来源的蛋白质，无论是动物性的还是植物性的，并与其他健康食品一起食用。只要不经过腌制或加工，油籽完全符合这一要求。
油籽富含纤维
正如我们在 纤维专章和 蔬菜如果摄入量合理且个人耐受性良好，纤维有助于改善消化和饱腹感，限制其他能量密度更高的营养素可能导致的卡路里摄入量，并天然提供对健康有益的微量营养素。
油籽天然富含纤维。杏仁的纤维含量最高（每 100 克含 12.6 克纤维），其次是开心果（每 100 克含 10.6 克纤维）。
油菜籽提供维生素和矿物质
油籽是天然的 血钙铜 烙铁, 镁锰、磷、 钾它还含有维生素 B 和 E 等微量营养素。
共同行动、 这些微量营养素是抗氧化剂，因此它们能延缓细胞衰老、保护组织并具有抗炎作用.此外，它们对新陈代谢和一系列身体机能都至关重要，在此不一一列举。因此，我建议您参阅本指南中有关它们的各个章节。
因此，油籽有益健康
总之，基于我们刚才列出的各种原因，研究表明，作为一贯的生活方式和健康饮食的一部分，经常、适量地食用油籽与以下方面有关 延长预期寿命，改善心血管健康，增强认知能力，提高生育能力，改善肌肉和神经的恢复能力.
现在，我们已经了解了根据您的生活方式、食物耐受性和偏好，每天或多或少地摄入一些油籽的一般益处，下面让我们来看看如果您选择摄入油籽会发生什么、 哪些油籽对你的健康和腰围最有益，以及你应在何时、如何和以何种数量食用这些油籽.
这正是以下各章的目的所在，它们将阐述 最佳含油水果和种子终极清单，吃出健康和健康体重.
您将了解到的油菜籽知识
首先，你会看到 有些油料作物比其他油料作物好这些标准基于其抗氧化剂含量、欧米茄-6/欧米茄-3 的平衡以及饱和脂肪酸含量。
然后你会看到 不一定欢迎某些油料作物 在某些饮食中，视情况而定。
最后，您将学会如何 量化这些食物，并知道什么时候吃，以获得对健康最有益的食物因此，您再也不会随意购买油籽了。因此，您不会再随意购买油籽，也不会在不了解它们对健康指标的影响（有时是积极的，有时是消极的）的情况下随意食用它们。
因此，最重要的是了解它们的营养成分，以便根据每个人的目标、口味、食物耐受性和整体饮食习惯来调整它们的食用量。
正如我们之前所说、 第一部分的重点是油干果这些坚果有时也被称为坚果（杏仁、核桃、腰果、巴西坚果、夏威夷果、开心果、榛子等）。
然后，我们将 最佳油料清单 (亚麻籽、奇亚籽、芝麻籽、南瓜籽等），然后我们再来看看新鲜的含油水果。
油籽培训概要
Blooness 会员可通过文本和播客格式收听这三种截然不同的基本内容。
- 每种坚果（杏仁、腰果、开心果、榛子等）的营养成分。
- 从最健康到最不健康的最佳含油干果分类和汇总表
- 低碳水化合物饮食应该使用什么坚果？
- 生酮饮食应该使用什么坚果？
- 标准饮食中应包括哪些坚果？
- 按食品类别分列的含油坚果简表
第 2 章 - 油菜籽
[即将推出] - 油菜籽、葵花籽、落花生、大豆、芝麻、亚麻籽、大麻、罂粟籽、松子、奇亚籽和南瓜籽。
第 3 章 - 新鲜含油水果
[牛油果、橄榄、椰子。
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