Dieta mediterránea: la lista definitiva de las mejores verduras para gozar de buena salud

Hola y bienvenidos a esta subsección de la guía sobre Dieta mediterránea, cuyo resumen puede consultarse aquí.

En este capítulo, vamos a ver todos los la importancia de las verduras en estilo de vida Mediterráneo qué son y qué virtudes aportan a nuestro cuerpo?

Como vio en el capítulo introductorio sobre la dieta mediterráneaLa aplicación de este "régimen" consiste en "imitar" las prácticas alimentarias tradicionales de algunos pueblos mediterráneos para aprovechar sus beneficios para la salud. Entre ellas, una mayor esperanza de vida, un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas, diabetes y cáncer y, por extensión, una posible pérdida de peso.

Como parte de esta búsqueda saludable, la consumo regular de verduras sería uno de los factores corresponsables de mejorar los indicadores de salud poblaciones mediterráneas. Así que vamos a intentar enumerar el mayor número posible de ellos, con el fin de darle el mayor número posible de ideas para recetas, al tiempo que intentamos enumerar algunos de sus beneficios.

Obviamente, sería utópico enumerar las virtudes de cada ingrediente, sobre todo porque la mayoría de ellos tienen sus propios beneficios cuando se consumen juntos. Pero podemos intentar enumerar algunos de los beneficios conocidos de una verdura concretaHay que tener en cuenta que las verduras parecen ser beneficiosas cuando se comen juntas, sin necesidad de prestarles especial atención. Por tanto, no se trata de identificar una o dos verduras en particular y caer en la trampa de una "monodieta" (como los huevos y las espinacas que comen cada mañana algunos deportistas), que no tendría sentido ni en términos de sabor ni de salud, y menos aún de respeto de las estaciones, En su lugar, deberíamos aprovechar los beneficios de una dieta vegetal diversificada, como ha ocurrido en las regiones ribereñas del Mediterráneo desde el Neolítico, que marcó el nacimiento de la agricultura en Oriente Próximo.

Cuando se trata de verduras, en realidad no hay reglas duras y rápidas a seguir, porque si usted comienza con la dieta moderna, incluso la más mínima reintroducción de verduras y hortalizas crudas es un gran paso hacia una dieta más sana. Sin embargo, como suele ocurrir, la dosis es lo que hace el veneno. La clave está en comerlas con sensatez, de forma proporcionada, y evitar consumir demasiadas en momentos inadecuados, sobre todo si no se está nada acostumbrado a comerlas. Por eso se recomienda una introducción gradual para que el organismo se acostumbre a digerirlos.

En esta sección, dejaremos deliberadamente de lado el pulsos (o verduras de siembra)que son un tipo particular de vegetal energético, y que serán objeto de un artículo aparte, y mencionaremos a veces ciertos nutrientes que se sitúan a caballo entre los vegetales, los hierbasu otras, según la nomenclatura en vigor, pero también según la lógica dietética. Las legumbres, al igual que las patatas, son un tipo de verdura cuya ingesta debe cuantificarse realmente, ya que son verduras por derecho propio desde el punto de vista dietético y nutricional.

Si tomamos el ejemplo de la patata, es ciertamente una hortaliza en términos botánicos, más exactamente una hortaliza tuberosa. Sin embargo, desde el punto de vista energético, se asemeja más a un almidón. Sería intelectualmente deshonesto, y sobre todo Es contraproducente sugerir que las patatas sin límite tienen el mismo efecto sobre la salud y la figura que el brócoli.

Al igual que las legumbres, los tubérculos deben tratarse con especial cuidado. No son ni buenas ni malas, pero simplemente hay que entender la lógica que hay detrásPara que puedas consumirlos de forma más eficiente, sin sobrepeso ni otros problemas de salud a largo plazo. No te asustes, vamos a profundizar en todo esto, en este capítulo y en los siguientes, para que entiendas la lógica "global" de la Dieta mediterránea y el buen comer en general.

Además, el deseo de reducir Dieta mediterránea a un solo factor, en este caso las hortalizas, con la esperanza de cosechar los beneficios, es una ilusión. Hay que admitir que es un primer paso hacia una reequilibrar la dietay probablemente hacia un mejor salud. Sin embargo, la dieta MediterráneoLo mismo se aplica a los consejos que se dan en esta guía en general, como moderar la ingesta de energía en forma de alimentos. hidratos de carbono objetivos, o dar prioridad a los alimentos crudos, debe considerarse en el contexto de la un enfoque global y holísticoNo es como una fórmula mágica en la que comemos todos los días el mismo tipo de verdura sin prestar atención a todo lo demás, como si eso nos fuera a hacer bien.

Así pues, este capítulo sobre las verduras debe considerarse como una de las formas de mejorar su salud, entre todas las demás formas de hacerlo en el estilo de vida mediterráneo, y más en general en el la guía Blooness de la dieta ideal.

Los beneficios de las verduras en la dieta humana

Una de las razones para comer verduras es que la mayoría de las poblaciones sanas consumen una cantidad significativa. La idea es emular esta práctica, teniendo en cuenta que forma parte de un enfoque holístico, no aislado.

Pero imitar no significa ceguera, y es importante entender por qué imitamos esta práctica alimentaria. Si las verduras son beneficiosas, es por los nutrientes que contienen y la saciedad que aportan. He aquí un rápido repaso de lo que contienen y los beneficios que pueden derivarse de su consumo.

Fibra

La característica nutricional más conocida que se atribuye a las verduras es su riqueza en fibrasy el hecho de que - en su mayor parte - son muy bajo en calorías. Debido a su bajo consumo energéticoPermiten al organismo extraer menos energía de su aporte nutricional diario y, por tanto, estar menos "abrumado" de energía en forma de calorías.

En segundo lugar, la mayoría de las verduras bajo en carbohidratos para uso directoen el sentido de que no aportan hidratos de carbono en forma de azúcares, sino más bien hidratos de carbono fibrosos. Como vimos en el capítulo dedicado a la fibra y los hidratos de carbono, existe una diferencia fundamental entre los hidratos de carbono y la fibra (aunque a menudo se clasifiquen en la misma familia denominada "Hidratos de carbono" en las etiquetas nutricionales), y es que la fibra es un tipo particular de hidrato de carbono que el organismo no puede asimilar y convertir en energía. Por lo tanto, la fibra sólo tiene un valor calórico simbólico, lo que puede ser un problema en épocas de hambruna, pero no en el contexto de una dieta fácilmente accesible como la de la sociedad moderna. La fibra también tiene otros beneficios importantes. En particular, reduceíndice glucémico de una comida, mejoran la digestión y tienen efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal.

Verduras y vitaminas

Uno de los beneficios aceptados de las verduras es su ingesta de diversos micronutrientesque contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Desde el vitamina C a los distintos vitaminas B, así como los carotenoides y los polifenoles, contribuyen a mejorar la salud general de las personas.

Algunas vitaminas importantes de la dieta mediterránea son vitamina K. Como recordarán, en el capítulo dedicado a esta vitamina, vimos que recientemente había sido objeto de un renovado interés en la escena científica. Se ha un efecto coagulanteEn otras palabras, ayudará a calcificar los tejidos y a reparar los vasos sanguíneos, por decirlo de forma sencilla.

Además de su acción sobre el sistema óseo, estudios recientes han demostrado que esta vitamina interviene en numerosos fenómenos metabólicos relacionados con crecimiento celulary está asociada a buena salud cardiovascular. Como vimos en el capítulo sobre la K1, se encuentra en forma de K1 en la mayoría de las verduras verdes, como el tomillo, el perejil, la acelga, el diente de león, las espinacas, el brécol y la escarola. Menos de 100 gramos de brécol, por ejemplo, cumplen con creces el mínimo diario recomendado para un adulto de 75 kg.

Verduras y minerales

Visite mineralesY no nos quedamos fuera con las verduras. La dieta mediterránea tiene su parte de magnesiode potasio y calcioEsto es especialmente importante si nos estamos alejando de una dieta moderna estándar que suele ser rica en cerealesfruta y productos lácteos. En otras palabras, cuanto más se reduzcan los hidratos de carbono y los productos lácteos, más habrá que compensar con verduras para que aporten los minerales necesarios.

Como recordatorio, el magnesioque se encuentra en las espinacas, por ejemplo, tiene un efecto favorable sobre la función cardiaca, la relajación muscular, la presión sanguínea, la regulación de la azúcar en sangrey el metabolismo de lípidos. En el capítulo potasioEl podio de los alimentos ricos en esta vitamina lo ocupan las espinacas, el aguacate, las setas, las alcachofas, el hinojo, las lentejas y las judías blancas en el lado de las legumbres. esencial para la salud cardiovascular. Es especialmente apreciado por los deportistas después del ejercicio, pero la suplementación es peligrosa, ya que no hay que tomar demasiado. Una dieta sencilla y rica en ingredientes que contengan potasio -en la práctica, verduras y hortalizas- es suficiente para cubrir nuestras necesidades.

Por último, el calcioEl calcio se encuentra principalmente en los quesos, pero también -y puedes encontrar este "top alimentos con calcio" en el capítulo dedicado al calcio- en verduras como el brócoli, el diente de león, los berros, las espinacas, las acelgas, las aceitunas negras y las alubias blancas y rojas entre las legumbres, tiene una acción sobre los huesos pero no sólo. También actúa sobre regulación de la coagulación sanguínea, los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

En pocas palabras, las verduras aportan al organismo las vitaminas y los minerales que necesita para funcionar correctamente, sobre todo cuando se decide prescindir de los cereales refinados y otros alimentos con un índice glucémico elevado, que, si bien aportan micronutrientes interesantes, tienen el inconveniente de elevar demasiado los niveles de insulina (y, por tanto, de provocar sobrepeso), y que a menudo son alimentos procesados.

Verduras y polifenoles

Los beneficios de las verduras incluyen polifenolesy moléculas hidrosolubles presente principalmente en el reino vegetal. Aunque la investigación aún no ha explorado todas las características de estos micronutrientes, sabemos que tienen una serie de efectos beneficiosos. propiedades antioxidantesAyudan a combatir la oxidación de las células, y al hacerlo combatir el envejecimiento celular.

De hecho, la planta utiliza los polifenoles que contiene para defenderse de las agresiones externas, como los rayos UV, los insectos y las enfermedades. En los humanos, se cree que estas moléculas tienen efectos preventivos contra determinados cánceres, enfermedades inflamatorias, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.

Los polifenoles se encuentran en el té, el cacao, el chile, las alcaparras, el brécol, las cebollas, las berenjenas, o incluso en los frutos rojos y otras bayas que tienen la ventaja de ser poco azucaradas, como las moras, los arándanos, las grosellas, etc...

En resumen, los polifenoles son una especie de supernutrientes, a los que dedicaremos un capítulo entero. Mientras tanto, comer verduras nos proporciona nuestra ración de polifenoles y las virtudes que los acompañan.

Conclusión sobre los beneficios de las verduras: beneficios contra las enfermedades

Como consecuencia de todos los puntos anteriores, las verduras pueden, por tanto, tener un efecto sobre las enfermedades de la civilizaciónVarios estudios epidemiológicos tienden a demostrarlo. Se considera que el brécol, la col, los rábanos, las cebollas, el ajo y muchas otras verduras retrasan la aparición de enfermedades cancerosas, cardiovasculares e inflamatorias, gracias a las numerosas interacciones metabólicas en las que intervienen en el organismo los nutrientes que aportan. Por tanto, las verduras podrían ser una especie de retardador del envejecimiento celular del ser humano, por decirlo de una manera sencilla.

Por último, como verá en esta lista, que se irá ampliando de vez en cuando, la mayoría de las verduras son originarias de las regiones mediterráneas, y eran muy apreciadas por las civilizaciones antiguas, desde Oriente Próximo hasta Roma y Grecia. Todavía hoy se cultivan y consumen en la mayor parte de la cuenca mediterránea, pero también en otras partes del mundo donde la salud de la población es notablemente buena.

 

Los diferentes tipos de verduras

En primer lugar, ¿qué es una verdura? Algunas partes de esta planta pueden comerse Entre ellas se encuentran la raíz, el tallo, la hoja, la flor o el fruto. Sin embargo, ¡no todas las verduras son iguales cuando se trata de energía! Aunque el consumo de verduras está más que recomendado en esta guía y en este capítulo, hay ciertas verduras que -como veremos a continuación- no necesariamente deben consumirse todos los días, y en cantidades no moderadas, debido a su contenido energético en hidratos de carbono.

Las hortalizas se clasifican según la parte en la que se consumen habitualmente. Éstas son

• Hortalizas con flores, cuyas flores se comen (por ejemplo, el brécol);
• hortalizas de hoja, cuyas hojas se comen (lechuga);
• Las hortalizas tuberosas, que son plantas hortícolas cuyo vástago subterráneo forma el tubérculo, que sirve de reserva nutritiva a la planta. Esta familia incluye generalmente :
  • Hortalizas de raíz, en las que la parte subterránea de la planta es comestible, como las zanahorias;
  • Verduras de tallo (espárragos) ;
  • Hortalizas de bulbo (ajo).

En segundo lugar, algunas plantas no son verduras en el sentido estricto de la palabra, pero pueden comerse como tales y tienen propiedades relativamente similares a las de las verduras. Por ejemplo

• Setas ;
• Hortalizas frutales, que no son hortalizas en el sentido estricto del término, sino frutas, pero cuyas características nutricionales y la forma de consumirlas las asemejan a las hortalizas (aguacate);

Por último, entre las hortalizas también se incluyen las verduras de semillas o legumbres (alubias, garbanzos), que son tan importantes que les dedicaremos un capítulo aparte.

La lista definitiva de verduras consumidas y recomendadas en la dieta mediterránea

A. Hortalizas de flor

Las hortalizas de flor son plantas hortícolas cuya flor es comestible. Entre ellas figuran la coliflor (cuyo órgano prefloral se come en realidad, pero se menciona aquí para simplificar), el brécol, las alcachofas y las alcaparras. Para su información, las verduras como el brécol o la coliflor deben ser verdes o blancas, respectivamente, y firmes. Si están blandas y empiezan a florecer, son cada vez menos frescas.

1/ Coliflor

Originaria de Oriente Próximo, donde se cultivaba hace más de 2000 años, la coliflor era muy popular entre griegos y romanos en la antigüedad. Es famosa por sus beneficios nutricionales y su muy bajo contenido calórico. Es rica en potasio, calcio y magnesio, vitamina B9 y vitamina C, puede comerse cruda o cocida, idealmente al vapor o cocinada suavemente para no perder demasiadas vitaminas. Su temporada alta en Europa va de septiembre a abril.

2/ Brócoli

El brécol es una variedad de col originaria de Sicilia, famosa por sus propiedades anticancerígenas. El brécol también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Existen variantes del brécol, como el rapini o la raíz de brécol.

3/ Alcachofas

Originaria del norte de África, Egipto y Etiopía, la alcachofa es el brote de una planta hortícola de la familia de los cardos que crece en la región mediterránea. Era muy apreciada por griegos y romanos, y durante la Edad Media adquirió fama de afrodisíaca. Es un antioxidante que podría contribuir a prevenir la diabetes de tipo II.También es una buena fuente de vitamina B3, magnesio, fósforo, potasio, cobre, fibra y vitamina C.

4/ Alcaparras

La alcaparra es el brote de la flor de la planta de la alcaparra. Condimento muy utilizado en la cocina meridional, las alcaparras se emplean para condimentar mayonesas, ensaladas, carnes y pescados. También aquí es una verdura muy apreciada por los antiguos griegos y romanos.

Las alcaparras son ricas en minerales, vitaminas y oligoelementos. Aportan al organismo vitamina ATambién contiene calcio, magnesio, potasio y flavonoides, esos preciosos polifenoles que mencionábamos en la introducción de este capítulo, conocidos por sus efectos antioxidantes. Se cree que su consumo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

 

B. Verduras de hoja

Las verduras de hoja son las que componen nuestras ensaladas, y cuyas hojas son comestibles Escarola, berro, escarola rizada, lechuga, canónigos, rúcula, batavia, escarola de hoja ancha, acelga, espinaca, col (se puede comer tanto la flor como la hoja), coles de Bruselas, col china, apio, hinojo, acedera, ruibarbo, etc...

Acelgas

Consumidas crudas, o a veces cocidas como las espinacas, las acelgas son ricas en minerales, antioxidantes, vitamina C y betacarotenos. Es una verdura rica en proteínasque se cree que mejora la secreción de insulina. Se cree que refuerza el sistema inmunitario, protege contra las enfermedades cardiovasculares y ayuda a renovar los tejidos.

Es antiestrés y antianémico gracias a su contenido en hierroantioxidante, antiinflamatorio y antiinfeccioso.

Conocida desde la antigüedad por griegos y romanos, hoy en día se cultiva y consume en Córcega y el sur de Francia.

Batavia

Originaria de Indonesia, la batavia es un tipo de lechuga rica en vitamina B9 y vitamina K. Por tanto, es lógicamente beneficiosa para las mujeres embarazadas y, como muchas verduras, contribuye a una buena salud general al prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Apio

Históricamente muy popular en Egipto, Grecia y Roma, el apio se utilizaba por sus supuestas propiedades medicinales y afrodisíacas.

Todos los tipos de col

Berros

Este tipo de planta tiene un sabor fuerte y ligeramente amargo y puede consumirse en ensalada o como condimento. Como muchas otras plantas, el berro es originario de Oriente Próximo y era consumido por griegos y romanos por sus beneficios terapéuticos y culinarios.

Tiene un alto contenido en hierro y se le atribuyen beneficios preventivos contra el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Cortea vegetal

Poco conocido en Francia, el corte de verduras es la base de un plato mediterráneo muy popular, el Mloukhiah. También se consume en África y Asia. Es especialmente rica en calcio, magnesio, hierro y vitaminas A, E y B.

Espinacas

También originaria de Oriente Próximo (concretamente de Irán), se cree que la espinaca llegó a Europa a través de los árabes, que la introdujeron en Andalucía hacia el año 1000.

Es una verdura con muchas virtudes. Interviene en la vasodilatación y el adelgazamiento de la sangre, es muy útil para el cerebro, es una buena fuente de vitamina B9 (siempre útil para las embarazadas), se cree que ayuda a prevenir el cáncer y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos. Esta verdura tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario y las enfermedades cardiovasculares. Es uno de los ingredientes más populares en las dietas de adelgazamiento por sus múltiples virtudes. Sin embargo, hay que aprender a cocinarla para que resulte sabrosa, ya que las dietas básicas a veces la hacen insípida.

Hinojo

Originario de la cuenca mediterránea, el hinojo es reconocido como un aliado en el tratamiento de trastornos digestivos e inflamaciones de las vías respiratorias. Tradicionalmente, se ha utilizado para tratar las flatulencias, los dolores menstruales y para estimular la lactancia.

Lechuga

Utilizado habitualmente en ensaladas, no necesita presentación.

Canónigos

Probablemente originaria de varias regiones del mundo a la vez (sur de Europa, norte de África y oeste de Asia), se cree que los canónigos se extendieron al resto de Europa y al resto del mundo. Es famosa por sus propiedades antioxidantes y antiestrés, así como por sus beneficios para el sistema inmunitario.

El romano

Pertenece a la familia de las lechugas y se utiliza habitualmente en ensaladas.

Cohete

Famosa por su sabor muy fuerte, la rúcula, como la mayoría de las hortalizas, es originaria de la cuenca mediterránea. Es típica del sur de Francia, y resulta muy útil para los problemas digestivos y renales. Se le atribuyen propiedades antivirales y antioxidantes, y reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

Escarola

Rica en fibra, la achicoria es una buena fuente de vitamina B9, vitamina C y potasio. Ayuda a reducir el estreñimiento y favorece la sensación de saciedad. También tiene buenas propiedades antioxidantes. Debe consumirse principalmente cruda, o cocida, pero cocinada suavemente. Para quitarle el amargor al cocinarla, se puede quitar el pequeño cono blanco de la base del corazón.

Diente de león

Originaria de Europa occidental, el diente de león es una planta silvestre cuyas hojas tienen propiedades beneficiosas para el hígado y la secreción biliar, y son depurativas, diuréticas y laxantes, por lo que ayudan a eliminar toxinas.

El diente de león es un excelente preventivo contra los cálculos renales y los problemas digestivos, restablece el apetito, combate la celulitis y es bueno para los diabéticos.

Es una planta medicinal rica en calcio, hierro, potasio y vitaminas C y B.

Verdolaga

Verdura clave de la dieta mediterránea, se cree que la verdolaga es originaria de Asia o la India. Antioxidante, tiene efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y es muy rica en magnesio, calcio, manganeso, hierro, vitamina C, vitamina B2 y vitamina E. B6. Como se habrá dado cuenta, al igual que las demás hortalizas enumeradas aquí, la verdolaga debe formar parte de nuestra dieta, con el mayor número posible de hortalizas diferentes, para beneficiarnos de la gama más amplia posible de minerales y vitaminas.

Perejil

El perejil, que suele utilizarse como guarnición en la cocina occidental, se consume a veces a mucha mayor escala en ciertas regiones del mundo, como el Líbano, donde se emplea para hacer tabulé.

No confundir con el perejil bulboso o tuberoso, una antigua hortaliza tuberosa parecida a la chirivía, el perejil es una verdura de hoja verde rica en antioxidantes (flavonoides, luteína, betacaroteno), vitaminas (C, B9 y K) y minerales (hierro, calcio, manganeso).

Una pizca diaria ayuda a compensar muchas carencias de vitaminas y minerales, sobre todo de hierro y vitamina C.

También estimula las secreciones gástricas, facilita la digestión y alivia las flatulencias. Es famosa por su acción diurética.

 

C. Tubérculos

1. Hortalizas de raíz

Las hortalizas de raíz se caracterizan por la comestibilidad de la parte de la planta que crece bajo tierra. Una hortaliza de raíz es una planta con una parte subterránea comestible. es una raíz por derecho propioLa raíz de una planta se llama tubérculo, en el sentido de que extrae nutrientes del suelo, y esta raíz se transforma en un órgano de reserva llamado tubérculo.

Sin embargo, solemos distinguir las hortalizas de raíz de las de tallo, dependiendo de si su tubérculo es una raíz "real" o sólo un tallo subterráneo. De hecho, algunas plantas tienen brotes subterráneos que no son raíces en el sentido estricto de la palabra, sino más bien tallos, en términos puramente botánicos.

La lista de "verdaderas" hortalizas de raíz incluye :

Zanahorias :

Originaria de Asia, la zanahoria es rica en minerales y betacaroteno (provitamina A). Contiene compuestos fenólicos, carotenoides, poliacetilenos y vitamina C. Estos fitoquímicos ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antitumorales. Su consumo también es beneficioso para el sistema inmunitario y para la salud de la piel, las mucosas y la vista.

Es una hortaliza muy rica en hidratos de carbono, la mayoría de los cuales son azúcares simples (sacarosa, fructosa y glucosa), pero como vimos en el capítulo sobre glucemia, aunque su índice glucémico es alto (16 en crudo, 47 en cocido), su carga glucémica en relación con su aporte de hidratos de carbono por cada 100 gramos es bajo (en torno a 5).

Rábano :

Se cree que se cultivó por primera vez en Oriente Próximo hace más de 5.000 años. Rica en potasio, calcio y vitamina C, se le atribuyen efectos beneficiosos para el corazón y el aparato digestivo y, como la mayoría de las verduras, ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Rábano negro :

Originaria del sur de Asia, se cultiva en Egipto desde hace más de 5.000 años. Se cree que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, tiene propiedades antisépticas y antibacterianas y es rico en vitamina C y potasio.

Nabos :

Rica en potasio, magnesio, fósforo y fibra, ayuda a mejorar el tránsito intestinal, pero no conviene abusar de ella para quienes tienen dificultades para digerirla. Es una hortaliza ancestral que se encuentra en la India desde hace siglos, y puede consumirse tanto cocida como cruda.

Remolacha :

La remolacha es rica en flavonoides, potentes antioxidantes pertenecientes a los polifenoles mencionados al principio de este capítulo. Esta hortaliza es famosa por sus supuestos efectos sobre la hipertensión arterial, la salud ocular -se cree que previene el desarrollo de cataratas- y la salud cognitiva al mejorar el flujo sanguíneo a ciertas zonas del cerebro.

Los estudios también tienden a mostrar sus efectos contra el desarrollo de células cancerosas, al tiempo que aumentan la respuesta inmunitaria.

Por último, la remolacha es útil para los deportistas, ya que mejora la oxigenación muscular y limita la producción de ácido láctico tras un ejercicio intenso.

Sin embargo, la remolacha contiene muchos más hidratos de carbono que la media de las verduras crudas, con 9,10 g por 100 g. Por tanto, una ración de 150 a 200 g puede aumentar rápidamente la ingesta de hidratos de carbono. Por lo tanto, la remolacha no debe consumirse con regularidad, como una verdura verde como el brécol, por ejemplo, ya que de lo contrario se puede acabar con un aporte de azúcares a veces inesperado.

Apionabo:

Conocida desde hace miles de años por sus propiedades medicinales, esta hortaliza mediterránea era muy consumida como condimento por griegos, egipcios y romanos, hasta que se hizo relativamente común en Europa, sobre todo en Francia en el siglo XIX.

En cuanto a sus virtudes, el apio es famoso por sus supuestos efectos antianémicos, antiinflamatorios, diuréticos y antivirales.

Parece prevenir las enfermedades cardiovasculares y se recomienda a los deportistas, ya que garantiza una buena contracción muscular.

Alcachofa de Jerusalén :

Originarias de América del Norte y no del Mediterráneo, las alcachofas de Jerusalén son, sin embargo, una verdura sabrosa y muy útil desde el punto de vista nutricional. Mejora la digestión y el tránsito, previene las enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol malo y es, por tanto, beneficiosa en la lucha contra la diabetes.

Sin embargo, al igual que las patatas, es una hortaliza que puede clasificarse como alimento rico en almidón, dado su alto contenido en hidratos de carbono (hasta 17 gramos por cada 100 g de alimento). Sin embargo, tiene un índice glucémico moderado de 50.

Patatas :

Presente en Sudamérica desde hace más de 8.000 años, ha sustituido a hortalizas olvidadas como la pataca y se ha convertido en el almidón estrella de las sociedades modernas, gracias a su bajo coste, su alto contenido energético, sobre todo por su contenido en hidratos de carbono, y su gran sabor, sea cual sea la forma de consumirlo.

Aunque las patatas se hayan convertido en patatas fritas en el mundo de la comida basura, siguen siendo una verdura sana, siempre que se cocinen enteras, al vapor, sin aceites vegetales y en cantidades razonables.

Es rica en vitamina B, vitamina C y potasio, lo que la convierte en una de las favoritas de los deportistas, sobre todo para recargar los niveles de glucógeno muscular. Sin embargo, a diferencia de la pataca o el boniato, tiene un índice glucémico relativamente alto, de al menos 70 cuando se consume sano, y de hasta 95 si se procesa en copos para puré o patatas fritas.

Boniato :

Una vez más, el boniato no es propiamente una hortaliza mediterránea, ya que procede de Sudamérica. Sin embargo, es una hortaliza rica en almidón que ofrece una buena alternativa a la patata clásica, con un índice glucémico de sólo 50.

Tiene propiedades antiestrés, antioxidantes, antivirales, antiinfecciosas y antiinflamatorias, y potencia la energía y la circulación sanguínea.

Como alternativa a las patatas, es especialmente popular entre los deportistas, ya que proporciona una liberación más lenta de energía y, por tanto, una respuesta más lenta de la insulina, con todos los beneficios que esto tiene para el organismo.

Salsifí :

El salsifí es una hortaliza de raíz más o menos olvidada, de carne fibrosa y sabor ligeramente dulce. Pero a diferencia del boniato, su aporte en glúcidos no está constituido por almidón, sino por inulina, conocida por sus propiedades depurativas y por favorecer el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino.

A diferencia del almidón, la inulina no es digerible por las enzimas del intestino humano (amilasas), por lo que se considera un "carbohidrato". fibra alimento soluble. Y esa es la diferencia entre una verdura feculenta y una verdura fibrosa. Este es un punto extremadamente importante, sobre el que volveremos en breve, porque es sobre la base de este concepto que puede adaptar su dieta para evitar ganar grasa corporal no deseada.

Volviendo al salsifí, es originario de la cuenca oriental del Mediterráneo, y los griegos y romanos lo consideraban una planta medicinal. Tiene beneficios para la contracción muscular y la digestión. Regula los niveles de colesterol y protege contra las enfermedades cardiovasculares.

Chirivías :

Prima cercana de la zanahoria, la chirivía es una de esas hortalizas olvidadas que están resurgiendo. Esta hortaliza es originaria de la cuenca mediterránea y del Cáucaso. Tiene propiedades diuréticas, depurativas, antivirales y antioxidantes. Se le atribuyen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario y se considera un alimento saludable por excelencia.

Pero cuidado: como la mayoría de las hortalizas de raíz, la chirivía es relativamente rica en almidón: contiene unos 5,5 g de almidón por cada 100 gramos. Por tanto, no es adecuada para una dieta puramente alimentaria. cetogénicoPero será una adición bienvenida a una dieta baja o moderada en carbohidratos. A modo de comparación, contiene 3,5 veces más hidratos de carbono complejos (es decir, almidón) que el brécol, famoso por su bajísimo contenido energético.

Rábano picante :

Una vez más, se trata de una hortaliza milenaria, conocida desde la antigüedad por los egipcios y los griegos por sus propiedades medicinales. Es rica en vitamina C, y tiene beneficios para la contracción muscular y la regulación de la presión arterial, así como propiedades antivirales y antiinflamatorias.

Al igual que otras hortalizas de raíz, tiene un contenido relativamente alto de hidratos de carbono (9,54 g por 100 g, incluidos casi 8 g de azúcares, frente a 2,54 g por 100 g de brécol, incluidos 1,50 g de azúcares).

 

2. Verduras de tallo

Las hortalizas de tallo se caracterizan porque su parte subterránea, transformada en tubérculo para almacenar las reservas de la planta, es un tallo y no una raíz, y este tallo es comestible y se consume como hortaliza. Este tallo puede ser un rizoma (tallo subterráneo) o un estolón (tallo aéreo rastrero).

A diferencia de las hortalizas de raíz, las hortalizas de tallo son bajas en calorías y almidón, por lo que no plantean problemas dietéticos particulares, aparte de que son una buena fuente de vitaminas y minerales.

Por extensión, las verduras de tallo también pueden utilizarse para describir verduras cuyos tallos se comen pero cuyas raíces son raíces en el verdadero sentido de la palabra.

Espárragos :

Originario de la cuenca oriental del Mediterráneo, el espárrago fue consumido por primera vez de forma silvestre por egipcios y griegos. Más tarde fueron los romanos quienes desarrollaron su cultivo. En Europa, durante mucho tiempo fue apreciado por reyes y príncipes, más tarde, en el siglo XIX, por una élite adinerada, antes de democratizarse a principios del siglo XX. Hoy está muy de moda entre los aficionados al deporte y las personas que hacen dieta. bajo en carbohidratoschefs o gourmets exigentes.

Esta verdura es rica en vitaminas A, B9 y PP, fósforo y manganeso. Es una excelente fuente de folatovarios compuestos fenólicos, siendo los principales los flavonoides (principalmente la rutina) y los ácidos fenólicos (incluido el ácido hidroxicinámico). Se cree que estos compuestos tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que reducen el daño causado por los radicales libres en el organismo.

Sin embargo, se debe advertir a las personas con riñones débiles o propensas a la gota que no coman espárragos o que lo hagan con moderación, ya que contienen purinas, que se convierten en ácido úrico que puede perjudicar el buen funcionamiento de los riñones.

Apio :

Se utiliza por sus hojas (empleadas como afrodisíaco), semillas y tallos. Es originaria del Mediterráneo. Es una excelente fuente de potasio, vitamina C, B6 y ácido fólico. Se le atribuyen propiedades diuréticas, depurativas, digestivas, remineralizantes y antiescorbúticas.

Jengibre:

El jengibre es una hortaliza que ha despertado gran interés entre la gente desde el momento de su descubrimiento, probablemente hace más de 6.000 años, hasta nuestros días. Originario de la India y China, es uno de los primeros especias la cuenca mediterránea, probablemente gracias a los fenicios a través del Mar Rojo.

El jengibre consta de dos partes. Su parte aérea, que es comestible, y su parte subterránea, que es el tallo (el rizoma) lleno de reservas alimenticias.

Rico en zincEs conocida por sus propiedades antibacterianas, antialérgicas y antiinflamatorias, y por regular la fiebre. Es un famoso antioxidante, sobre todo cuando se consume con ajo o cebolla, otras dos plantas famosas por sus virtudes medicinales.

Por último, es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la digestión y se dice que es eficaz en casos de trastornos gastrointestinales.

Tiene un sabor especialmente fuerte, por lo que recomendamos utilizarlo con moderación en sus platos.

Cardo :

El cardo es una antigua verdura estrechamente emparentada con la alcachofa. Plato mediterráneo por excelencia, es relativamente amargo y aporta una buena dosis de vitamina B9, fibra, potasio y calcio. Fue una hortaliza importante en la Antigüedad, y hoy es protagonista de los platos gastronómicos centroeuropeos.

Colinabo :

Probablemente originario del sur de Italia y Grecia, el colirrábano fue adoptado por los pueblos germánicos desde la Edad Media. La bola formada por el tallo hinchado desprende un sabor dulce y delicado y, lógicamente, es rico en fibra, así como en vitamina C, B9, potasio, calcio y antioxidantes, todo ello para un aporte calórico muy modesto.

Puerros :

El puerro es una planta muy famosa en Europa, cultivada por sus pseudotallos. Posiblemente originario de Europa u Oriente Próximo, se ha domesticado y cultivado en zonas templadas. Era popular entre los egipcios del tercer milenio a.C. y figura en una de las recetas más antiguas de Mesopotamia. Luego se cultivó en Grecia y en la antigua Roma,

Fuente de antioxidantes, vitamina C y B9, se le atribuye un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer y es un excelente diurético.

Hinojo :

Última planta mediterránea, el hinojo se utiliza como hortaliza y como aromática. Está reconocido como un aliado en el tratamiento de los trastornos digestivos y las inflamaciones de las vías respiratorias. Tradicionalmente, se ha utilizado para tratar las flatulencias, los dolores menstruales y para estimular la lactancia.

Acelga :

Esta hortaliza, cuyos beneficios se comentaron en la lista de verduras de hoja, es una verdura cuyo tallo también se consume. Rica en flavonoides, esta hortaliza es un excelente antioxidante, y se ha demostrado que tiene efectos positivos sobre la secreción de insulina. Contiene vitamina K (anticoagulante), vitamina A (visión, protección contra las infecciones, salud ósea), vitamina C (antioxidante, salud ósea), hierro (formación de glóbulos rojos, oxigenación de la sangre, producción celular), cobre (formación de glóbulos rojos, antioxidante), magnesio (salud ósea y muscular) y vitaminas del complejo B (energía, estado de ánimo).

 

3. Hortalizas de bulbo

También en este caso se trata de una cuestión semántica cuando se trata de hortalizas de bulbo, que pueden incluirse en las hortalizas de raíz en general, pero que también pueden distinguirse como "hortaliza de bulbo", porque se consume la base de las hojas, que almacena las reservas, en lugar de la raíz o el tallo. Un bulbo es un tallo subterráneo vertical resultante de la tuberización de hojas o vainas foliares, y utilizado como órgano de almacenamiento de alimentos por una planta latente. Esto afecta principalmente a las plantas aliáceas (ajo, cebolla, chalota, etc.), conocidas por sus propiedades medicinales.

Los estudios sugieren que el consumo de verduras de la familia de las aliáceas (cebolla, ajo, chalota, cebollino, cebolla verde, puerro) puede tener un efecto protector contra los cánceres de estómago e intestino.

1/ Ajo

Junto con la cebolla, por ejemplo, es uno de los "superalimentos" de la dieta mediterránea, y le dedicaremos un capítulo entero en la gran sección dedicada a los alimentos que nunca hay que ignorar. Al igual que la cebolla, es una hortaliza que se transforma en bulbo y se utiliza principalmente como condimento para realzar el sabor de los platos.

Originaria de Asia Central, se utiliza desde hace 5.000 años en la región mediterránea, sobre todo en Egipto. Se conoce científicamente por su Efectos hipolipemiantes, anticoagulantes, antihipertensivos, quelantes (contra ciertos metales pesados y toxinas), antioxidantes, inmunoestimulantes y anticancerígenos..

La mayor parte de los efectos protectores del ajo parecen residir en sus sustancias azufradas, que protegen contra la formación de nitrosaminasbacterias intestinales cancerígeno hecho de nitratos y nitritos que se encuentran en cantidades significativas en los productos derivados de la agricultura moderna. Aquí es precisamente donde el ajo, y también las cebollas, parecen ser un arma formidable contra el cáncer.

El ajo también contiene polifenoles, vitamina C, calcio, magnesio y vitamina E. selenioy muchos otros micronutrientes protectores. Es un alimento central en la dieta mediterránea y del sur de Asia, típico de la zonas azules.

2/ Cebollas

La cebolla es una de las hortalizas más antiguas del mundo. Las distintas variedades de cebolla van del blanco al marrón, pasando por el rojo y el morado.

Contiene potasio, vitamina C, ácido fólico y vitamina E. vitamina B6. Se le atribuyen propiedades diuréticas, antibióticas, antiescorbúticas y estimulantes. Como hemos mencionado al principio de este capítulo, es rica en polifenoles, con todos sus beneficios antioxidantes. Se cree que favorece la salud cardiovascular y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Los primeros indicios de producción de cebollas proceden de Mesopotamia, y su cultivo se extendió después al antiguo Egipto, Grecia, el Imperio Romano y el resto de Europa y el mundo. Es casi seguro que también se comía en la antigua China.

3/ Chalotes

La chalota es una hortaliza utilizada como condimento, al igual que la cebolla o el ajo. Se cree que es originaria de Oriente Próximo, como sugiere su nombre científico: allium ascalonicum, que significa "ajo de Ascalón", siendo Ascalón un antiguo puerto de Palestina.

Hace 2.000 años, los persas y los egipcios la consideraban una planta sagrada. Al igual que otras hortalizas de la familia de las aliáceas, a la chalota se le atribuyen considerables beneficios generales para la salud. Se le atribuyen efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, es diurética, facilita el tránsito intestinal y, por tanto, la digestión, mejora los niveles de azúcar en sangre y tiene propiedades antimicrobianas. Es rica en minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc) y vitaminas C y B.

4/ Puerros: hortalizas de tallo o bulbos

Los puerros pertenecen a la misma familia botánica que las cebollas y los ajos, pero por extensión a veces se clasifican como "hortalizas de tallo" en términos culinarios, porque sus hojas se consideran una especie de tallo.

Esta especie puede ser originaria de Oriente Próximo, donde podría haber sido domesticada, como ya se ha mencionado. Desde el punto de vista de la salud, el puerro es una excelente fuente de antioxidantes, vitamina C y B9, y se le atribuyen propiedades beneficiosas para el sistema inmunitario, el sistema nervioso, la renovación celular y el organismo en general, sin olvidar posibles propiedades anticancerígenas.

5/ Cebollino

El cebollino es el miembro más pequeño de la familia de las cebollas. Se cultiva por sus largas y nervudas hojas verdes, cada una de las cuales brota de un bulbo enterrado a ras de suelo. Se utiliza como planta aromática y tiene un alto contenido en antioxidantes, vitamina K y vitamina C, que ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.

Dadas las cantidades relativamente limitadas que se suelen consumir, el cebollino contribuye modestamente a mejorar la salud general, pero en concierto con todas las demás hortalizas.

6/ Cebollas verdes

La cebolla verde contiene fitoquímicos entre los que destacan los flavonoides, potentes antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres. Por tanto, su acción podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

La parte blanca de la cebolla verde se utiliza como una cebolla, mientras que la parte verde suele considerarse una hierba fina.

Se cree que la cebolla verde es originaria de China -se encuentra a menudo como aromatizante decorativo en platos asiáticos- y a veces se la denomina erróneamente "chalota" en Norteamérica.

En Francia, a veces se la llama cébette, cebolla joven, cebolla fresca o cebolleta, pero sería más exacto ponerse de acuerdo en un solo nombre: cebolla verde.

 

D. Setas

Las setas no son vegetales en sentido estricto. Carecen de clorofila y, por tanto, son incapaces de realizar la fotosíntesis, y se alimentan de materia orgánica que constituyen o han constituido otros organismos. Las setas son, por tanto, un reino vegetal por derecho propio.

Sin embargo, las hemos incluido en la lista de verduras mediterráneas, porque pueden y acaban siendo consumidas como verduras por los humanos, y tienen valores energéticos más o menos similares, es decir, no provocan picos de energía ni de insulina porque son bajas en hidratos de carbono y calorías, y son ricas en fibra.

Suelen ser ricos en hierro, minerales y vitaminas del grupo B, y son una buena fuente de antioxidantes.

Las setas son un gran complemento para cualquier plato, y la mejor manera de disfrutarlas es elegir entre una amplia gama de variedades, cada una con sus propios beneficios.

 

E. El "rey" de la fruta y la verdura en la dieta cretense

Hay alimentos que, aunque se consideran verduras, son botánicamente frutas, pero frutas muy bajas en azúcar y ricas en fibra. En parte por esta razón todas las frutas y hortalizas son recomendables para una buena saludYa sea en la dieta mediterránea o en general.

Tendemos a agruparlos porque algunas frutas son más parecidas a las verduras desde el punto de vista nutricional y prácticoEs mejor elegir estas "frutas-verduras" que demasiada fruta azucarada a diario.

En otras palabras, cuando oigas que tienes que comer cinco frutas y verdurasSi estás de viaje, opta por las verduras y frutas-verduras que enumeramos a continuación, reservando la fruta dulce para los momentos de placer (sobre todo los tentempiés), y en cantidades moderadas.

La razón por la que estos alimentos se consideran botánicamente fruta es que contienen las semillas de la planta. Esta característica los convierte en fruta, y no tiene nada que ver con su contenido en azúcar.

He aquí, pues, las famosas hortalizas "rey" de la fruta, típicas del clima mediterráneo, o que han hecho su aparición en la cocina mediterránea, y que en la práctica están emparentadas con las verduras.

1/ Berenjena

Originario de Asia y Mesopotamia, fue introducido en el Mediterráneo por los árabes. Rica en potasio, manganeso, cobre, selenio y vitaminas del grupo B. Es un buen candidato para la dieta contra la obesidad.

2/ Tomates

Originario del noroeste de Sudamérica, el tomate se ha convertido en un elemento esencial de la cocina de muchos países, sobre todo de la cuenca mediterránea. Es fuente de vitaminas A, B, C y E, así como de oligoelementos (potasio) buenos para la función renal. Podría prevenir ciertos cánceres y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

3/ El abogado

Originario de México, el aguacate ha conquistado más o menos el Mediterráneo, y Marruecos, España, Francia, Italia e Israel se han convertido en países productores. Puede comerse solo, o con una vinagreta, limón, gambas, salmón, atún, huevos o en ensalada. Los aguacates son muy ricos en grasasEs uno de los alimentos clave de una dieta sana, como se recomienda en esta guía. Regula muy bien los niveles de azúcar en sangre, por lo que es un valioso aliado en la lucha contra la diabetes. Es una excelente fuente de vitamina Econ propiedades antioxidantes. También es rico en grasas insaturadas, excelentes para la salud. Por último, tiene un efecto positivo sobre los huesos y las articulaciones, ya que ralentiza la degradación del cartílago. Es un alimento estrella en la dieta baja en carbohidratos, y le dedicaremos un capítulo entero, dada la importancia de sus propiedades nutricionales.

4/ La aceituna

Fruto del olivo, emblema del Mediterráneo, las aceitunas pueden consumirse como condimento o utilizarse para elaborar aceite de oliva. Fuente de antioxidantes, se considera que las aceitunas combaten la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares, y son antiinflamatorias, antimicrobianas e incluso anticancerígenas. Los ácidos grasos monoinsaturados de las aceitunas se asocian a una pérdida de grasa abdominal, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor digestión. En cuanto al aceite de oliva, no necesita presentación, y es uno de los superalimentos elogiados en esta guía, y característico de una dieta rica en grasas buenas.

5/ Gherkin

Utilizado como condimento, es un buen antioxidante, rico en minerales, vitamina B9 y provitamina A. Es probiótico y facilita la digestión.

6/ Pepino

Perteneciente a la misma especie que el pepinillo, el pepino es originario de la India y se cultiva en Asia occidental, y por tanto en el Mediterráneo, desde hace más de 3.000 años. Hidratante, ansiolítico, fuente de antioxidantes, rico en vitamina K.

7/ Guindillas y pimientos

Originario de Sudamérica, los distintos tipos de chile se han extendido a Asia, África y el mundo árabe-musulmán a través de Europa. Es un condimento principal en muchas cocinas tropicales, mediterráneas, africanas y asiáticas. Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, y se dice que la capsaicina regula los niveles de azúcar en sangre.

8/ Ruibarbo

Originaria de Asia, esta fruta se presta muy bien a los platos salados. Fuente de vitamina C, calcio, potasio y antioxidantes.

9/ Calabaza y calabacín (calabaza, calabaza, calabaza butternut...) :

Antioxidante, anticolesterol, rico en vitaminas y minerales.

Aunque algunos verduras y frutas Aunque los tomates, los pimientos y los aguacates son originarios de Sudamérica, se sirven regularmente en algunos países mediterráneos y encajan perfectamente en la dieta mediterránea.

Aceitunas, aguacates y berenjenas son tres frutas ricas en grasas monoinsaturadas, y son de facto los alimentos estrella de la una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludablescomo se recomienda en esta guía.

 

Verduras ricas en fibra VS Verduras ricas en almidón y azúcares

Antes de analizar cuántas verduras debemos comer, tenemos que saber de qué verduras estamos hablando. Para responder a esta pregunta absolutamente fundamental, permítanme que haga un inciso.

Recordatorio sobre los hidratos de carbono y la fibra

Ya vimos en el capítulo sobre hidratos de carbono y fibra, y especialmente al final del capítulo sobre la fibra alimentariaUn punto central es la diferencia entre la fibra -que es baja en calorías, a pesar de ser un carbohidrato complejo- y todos los demás carbohidratos. En resumen:

• La fibra no es absorbida por el organismo, o lo es sólo ligeramente, por lo que provoca una respuesta glucémica o insulínica escasa o nula. Por el contrario, tiene un efecto beneficioso, ya que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono simples y complejos, ayudando así a proteger la hormona de la insulina y a regular los niveles de azúcar en sangre, con todos los efectos positivos que esto tiene en el organismo.
• Los hidratos de carbono (excluida la fibra) son proveedores de energía relativamente rápidos. Se encuentran principalmente en forma de fructosa o glucosa (los llamados azúcares rápidos, que se encuentran en la fruta o en los productos procesados de sabor dulce, por ejemplo) o en forma de almidón, que son hidratos de carbono complejos que se encuentran principalmente en los alimentos ricos en almidón.
• Por último, el almidón y los glúcidos complejos se digieren más lentamente, y cuanto más bajo sea el índice glucémico (correspondiente al pico energético) de un producto rico en almidón, más lento y controlado será el pico energético, lo que es preferible para el organismo fuera de un contexto específico de rendimiento deportivo intenso y breve.

La clave de una dieta sana es, por tanto, controlar la ingesta de almidón, ya que, como vimos en el gran capítulo sobre las dietas bajas en carbohidratos, una persona sedentaria no necesita necesariamente una ingesta excesiva de carbohidratos a lo largo del día. Tomemos el ejemplo de un día típico en la dieta occidental "estándar" de una persona que no presta necesariamente atención a la dieta:

• El desayuno suele basarse en cruasanes, mantequilla, pan y mermelada, todos ellos ricos en hidratos de carbono y grasas.
• A veces, el almuerzo consiste en patatas fritas, pan y bebidas azucaradas.
• A veces hay un tentempié a base de barritas de cereales o bollería.
• A veces, la cena se compone de alcohol, pizza (rica en trigo) o pasta de trigo.

Sin embargo, este programa dietético no es necesariamente malo porque incluya productos procesados o porque el aporte calórico sea demasiado elevado. Sobre todo, puede ser perjudicial en la medida en que el aporte de hidratos de carbono, es decir, la "energía preferida" del organismo, sea demasiado elevado en relación con el gasto real del individuo en cuestión. Además, esta ingesta elevada de hidratos de carbono provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que la insulina regule los niveles de azúcar en sangre y los reduzca lo más rápidamente posible. En respuesta, los niveles de azúcar en sangre vuelven a caer a niveles muy bajos, lo que provoca un hambre repentina y el deseo de picar de nuevo.

Todo esto ya se explica en el capítulo sobre alimentos bajos en carbohidratos por un lado, y el dedicado a los hidratos de carbono.

El reto será, por tanto, controlar la ingesta de hidratos de carbono no fibrosos. De hecho, el objetivo de la formación en nutrición es comprender las consecuencias de lo que comemos, para que podamos disfrutar tanto de lo que comemos como de lo que pensamos. Así que la pregunta es: ¿cuántos hidratos de carbono debo tomar para igualar mi gasto energético habitual?

Aunque es imposible para nosotros responder por usted, ya que se trata de una cuestión individualizada, es necesario que compruebe su propia ingesta de almidón para ver qué impacto tiene en su figura y en su salud general. Para los que siguen una dieta baja en carbohidratos, suele ser de 80 a 120 g de carbohidratos al día, mientras que en una dieta cetogénica, es menos de 50 g.

Volviendo al tema de las verduras en la dieta mediterránea, y para explicar por qué todo esto está relacionado, en esta lista hay algunas verduras que tienen más o menos almidón. Por supuesto, la mayoría de ellas son ricas en fibra dietética, y tendrán muy poco impacto en su ingesta de calorías. Pero algunas verduras -y las legumbres, de las que nos ocuparemos en un capítulo posterior- deben clasificarse por separado, y ponerse en tu lista de alimentos "ricos en almidón", no de verduras fibrosas que puedes comer sin prestar atención.

La lista de las verduras feculentas

Esta es la parte que nos interesa. Esta breve lista de las verduras más ricas en hidratos de carbono (excluida la fibra) es muy fácil de recordar, para que puedas mantener bajo control tu ingesta de calorías y energía vegetal. Por eso no todas las frutas y verduras son iguales.. No es que unos sean más importantes que otros -todos se complementan en un enfoque holístico-, pero algunos deben considerarse más bien alimentos ricos en almidón, mientras que otros son simples verduras de acompañamiento que añaden volumen al plato, sabor, vitaminas, minerales y polifenoles, sin consecuencias en términos de energía.

En la práctica, por tanto, es aconsejable regular la ingesta de verduras feculentas, comiéndolas una o dos veces al día como máximo, y a veces prescindiendo de ellas si no es necesario, pero eso depende de cada uno. Sin embargo, no se trata de irse al otro extremo y prescindir de ellas, sino simplemente de saber dosificarlas en función de cómo nos sintamos y de la energía que necesitemos obtener de ellas.

Tenga en cuenta que éstas son las verduras con mayor contenido en almidón, y que no estamos hablando de legumbres y cereales, que son intrínsecamente ricos en almidón, y que se tratarán en el capítulo dedicado a ellos.

La información nutricional varía de una fuente a otra, pero da una idea del contenido calórico y energético de estas verduras.

• Patatas : 

Contiene 78% de agua, unos 13 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de patata y más de 90% de estos hidratos de carbono están en forma de almidón, es decir, unos 14 gramos. Contiene muy poca fibra (2 gramos) y una cantidad ínfima de azúcares simples (glucosa, sacarosa y fructosa). Son una de las hortalizas más densas en energía. En términos de energía, las patatas contienen 73 kcal.

He aquí los índices glucémicos de las patatas por 100 gramos, según el método de cocción:

Al vapor: IG 65.
Puré: IG 90.
Horneado: IG 95.

A título informativo, la carga glucémica de las patatas fritas ronda los 30/100, mientras que la de una patata asada con piel es de sólo 13.

• Boniato :

Contiene 78% de agua, 13 gramos de hidratos de carbono, la mitad de los cuales son almidón, quedando 6 gramos de azúcares simples. Contiene 3 gramos de fibra. Por tanto, el boniato y la patata son casi equivalentes en términos de aporte energético, aunque el boniato es ligeramente más rico en azúcares simples. Contiene 79 kcal por 100 gramos.

El índice glucémico del boniato asado es de 61, frente a los 95 de la patata. Precisamente por este punto, el boniato es cada vez más popular como alternativa a la patata, sobre todo entre los deportistas. Sin embargo, hay opiniones encontradas, ya que algunos creen que el boniato y la patata son prácticamente idénticos en términos de nutrición y niveles de azúcar en sangre, pero que lo que influye es el método de cocción y las combinaciones de productos, ya que la patata se fríe a menudo en aceites vegetales de baja calidad y se asocia con la comida basura, lo que le ha dado mala fama.

• Chirivías :

Como hemos visto antes, las chirivías contienen más de 10 gramos de hidratos de carbono, con unos 5 gramos de azúcares rápidos por cada 100 gramos de alimento, y el resto procede de hidratos de carbono complejos de liberación más lenta. Las chirivías suelen evitarse en una dieta puramente cetogénica, pero serán bienvenidas por su sabor ligeramente dulce y sus beneficios para la salud como parte de una dieta mediterránea sana y baja en carbohidratos.

• Yam :

Al igual que el boniato, el ñame es una alternativa a la patata rica en hidratos de carbono y almidón. Contiene entre 23 y 27 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, incluidos casi 70% de almidón, lo que lo convierte en un tipo de verdura con almidón.

Una vez más, todo es cuestión de objetivo y moderación. Aunque los boniatos tienen un valor energético superior al de la verdura media, siguen siendo una verdura rica en fibra y nutrientes, con una carga glucémica de sólo 4,12 por una ración de 100 gramos, lo cual es bajo.

• Yuca :

La mandioca es la hortaliza con mayor contenido en hidratos de carbono: 38 gramos por cada 100 gramos de alimento. Esto la convierte en una auténtica verdura amilácea, aunque una vez más, si comparamos la mandioca con el arroz blanco (que contiene 78 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de arroz blanco crudo), la mandioca sigue siendo una buena alternativa a los alimentos amiláceos más consumidos como fuente de energía.

Para estar seguro, si eres sedentario y tiendes a engordar con facilidad, debes evitar comer mandioca con demasiada frecuencia por la noche o en días poco activos.

 

Verduras ricas en azúcar

En cuanto a estas verduras, no se trata de desterrarlas, sino simplemente de tener en cuenta que si se quiere reducir el consumo de azúcar en un día concreto, lo ideal sería optar por verduras verdes, sobre todo al final del día, por ejemplo, en lugar de este tipo de verduras, que se encuentran entre las más dulces, es decir, las más ricas en azúcares simples.

Sin embargo, hay que tener cuidado, porque aunque su índice glucémico sea alto, su carga glucémica es en realidad baja, y le remito al capítulo sobre los niveles de azúcar en sangre para comprender estos conceptos. En otras palabras, su efecto sobre el organismo es sólo relativo, y comerlos no tendrá un efecto comparable al de los alimentos dulces industriales o incluso al de frutas como los plátanos o las uvas, que contienen más del doble de azúcares simples que los alimentos que se citan a continuación.

• Remolacha :

La mayor parte de la energía de esta hortaliza de raíz procede de la sacarosa, que representa hasta el 90 % de su contenido en hidratos de carbono. Se trata de un azúcar simple, por lo que la remolacha es casi una fruta en términos nutricionales.

Por otra parte, contiene muy poco almidón (0,5 g por cada 100 g de alimento), pero debido a su alto contenido en sacarosa, la remolacha no es comparable a verduras verdes como el brécol o el calabacín, y es preferible consumirla de vez en cuando, en lugar de a diario y en cantidades razonables.

De hecho, la remolacha contiene 9,10 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento, de los cuales 6,76 gramos son azúcares. En comparación, el plátano, una de las frutas más dulces, contiene casi 20 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, de los cuales casi 16 gramos son azúcares.

• Zanahoria :

La zanahoria también es una hortaliza muy dulce: 5,73 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, de los que unos 5,10 gramos son azúcares simples, principalmente sacarosa (3,80 g por cada 100 g), glucosa (0,70 g por cada 100 g) y fructosa (0,60 g por cada 100 g). Si quieres evitar por completo la ingesta de azúcares rápidos por la noche, por ejemplo, puedes evitar comer demasiados (más de 200 gramos, por ejemplo), pero esto queda obviamente al margen.

 

¿Cuántas verduras debo comer?

Como se mencionaba al principio de este capítulo, no hay una conformidad real en cuanto a la cantidad de verduras, en el sentido de que el objetivo, si se empiezan a ver los beneficios de la dieta "verde", es poder comer más verduras.Dieta mediterráneaEl objetivo es reintroducir con frecuencia las verduras en nuestros platos y darles un lugar real.

En la práctica, comer al estilo mediterráneo significa incluir una ración de verduras al menos una vez al día que puede adoptar diversas formas:

• Verduras crudas lechuga, canónigos, romana, rúcula y lechuga en general.
• Verduras verdes Pimientos, calabacines, zanahorias, brócoli, alcachofas, espárragos, espinacas, hinojo...
• Todos los tipos de col Coliflor, coles de Bruselas, romanesco, brécol, col verde, blanca y roja.

En la práctica, esto significa añada verduras variadas a su comidaque a veces puede ser incluso el acompañamiento principal de un proteínaen lugar de un almidón. Esta combinación puede utilizarse, por ejemplo, cuando intentamos perder un poco de grasa corporal, o cuando nuestro gasto energético actual es relativamente bajo, o durante la cena, cuando un aporte energético en forma de hidratos de carbono suele ser innecesario, salvo en algunos casos excepcionales relacionados con la práctica de un deporte, por ejemplo. Si este tipo de comida "baja en hidratos de carbono" tiende a repetirse, debemos asegurarnos de compensar esta falta de hidratos de carbono añadiendo determinados alimentos. rico en grasas buenasLa dieta debe ser rica en ácidos grasos omega-3, como el aceite de oliva o el aguacate, y/o una proteína rica en omega-3, como el pescado.

En el caso de una dieta equilibrada entre los tres macronutrientesPara simplificar aún más las cosas, podríamos recomendar medio plato de verduras, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos de carbono, que preferiríamos que fueran saludables y de IG bajo (como las legumbres, por ejemplo).

Pero cuidado con comer demasiadas verdurasEsto es especialmente importante si no estás acostumbrado a comerlos. Elija verduras no procesadasDeben consumirse crudas (en lugar de previamente saladas), al vapor o ligeramente cocinadas en aceite de coco o de oliva a baja intensidad, y no con demasiada frecuencia en sopa, salvo en días muy calurosos.

Ahora que ya lo sabes todo sobre las verduras, pasemos a las especias, hierbas y otros ingredientes. condimentosA menudo se descuidan, pero tienen un valor incalculable por sus beneficios nutricionales y culinarios. Este es el tema del próximo capítulo...

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Fuentes de contenido :

• Terre des Saveurs por el excelente contenido sobre cada fruta y verdura.
• Salud y nutrición
• Guía alimentaria
• Fundación Louis Bonduelle
• Metro.es

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