A dieta paleolítica

Como vimos na primeira grande parte do Guia de BloonessUm dos segredos de uma alimentação saudável é o reequilíbrio dos hidratos de carbono em doses muito mais modestas, com alimentos ricos em hidratos de carbono de qualidade. O mesmo se passa com as gorduras, que são consumidas em excesso, através de alimentos de má qualidade, e muitas vezes combinadas com hidratos de carbono às refeições, ou erradamente proibidas por certas dietas ditas de emagrecimento.

Por outras palavras, a alimentação tal como a conhecemos desde os anos 60, baseada em açúcares rápidos, álcool, cereais refinados, farinhas brancas, snacks repletos de gorduras trans e hidratos de carbono, pode muito bem ser um dos factores subjacentes ao excesso de peso e às doenças metabólicas ou civilizacionais.

Uma vez identificado este problema, este guia recomenda um maior consumo de gorduras boas (abacate, frutos secos, azeite, peixes gordos) e um consumo moderado de hidratos de carbono cuidadosamente seleccionados (vegetais verduras, pão de massa fermentada, impulsos). Este é o próprio princípio da nutrição baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduraEste é o primeiro pilar do guia Blooness.

O que falta definir é o consumo ideal de proteínas. E este capítulo sobre a dieta paleo pode muito bem ser uma das respostas.

Definição da dieta paleolítica

Le dieta paleo é um dieta ancestral constituído por alimentos e pratos que os habitantes do período paleolítico (Homo habilis, homo erectus e depois homo sapiens) poderiam ter consumido e que consistem essencialmente em proteínas, plantas e sementes oleaginosas. São alimentos que só a natureza poderia fornecer, sem qualquer processamento industrial, aditivos, conservantes ou qualquer outra coisa.

Esta dieta é mais ou menos a mesma que a dieta baixa em hidratos de carbono, mas com uma ingestão muito maior de proteínas.

Nota: este artigo é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

 

O ponto de partida da dieta paleo

Os defensores desta dieta acreditam que o metabolismo humano ainda não teve tempo para se desenvolver. adaptar-se à maioria dos alimentos da revolução neolítica (aparecimento da agricultura e da criação de animais, por volta de 8500 a.C. no Próximo Oriente), pelo que assimilariam mal os cereais, as leguminosas e os produtos lácteos. Antes da domesticação das plantas e dos animais, as sociedades humanas caçavam e colhiam para se alimentarem.

Segundo os defensores da dieta paleo, esta transição é a causa do desenvolvimento da obesidade, das doenças cardíacas, da diabetes e de outras doenças ditas da civilização. Defendem, por isso, um regresso à dieta que prevaleceu na era paleolítica. A exclusão total dos cereais faz desta uma dieta sem glúten.

As origens da dieta paleo

A criação da dieta Paleo é atribuída ao radiologista Stanley Boyd Eaton, que em 1985, juntamente com o antropólogo Melvin Konner, publicou um artigo intitulado "Paleolithic Nutrition" no New England Journal of Medicine.

 

Por outras palavras, esta teoria, posteriormente retomada por vários antropólogos e autores de best-sellers, sugere que as síndromes metabólicas e certas doenças da civilização, como a hipertensão, a obesidade, o colesterol, vários cancros e a diabetes de tipo 2, resultam, em parte, do desfasamento entre o estilo de vida comum dos países desenvolvidos e aquele para o qual o genoma humano foi inicialmente selecionado pela seleção natural durante a Idade da Pedra.

Para simplificar, o nosso organismo ainda não teve tempo de se adaptar à revolução agrícola, que começou há 10 000 anos, para não falar do impacto da revolução industrialque remonta ao final do século XVIII.

 

Benefícios para a saúde

No conjunto, os diferentes estudos científicos chegaram à mesma conclusão: os efeitos de uma dieta paleolítica bem gerida são relativamente benéficos para todos os factores de risco das doenças cardiovasculares e da resistência à insulina.

Todos os marcadores de risco foram melhorados em ensaios clínicos aleatórios: peso, perímetro da cintura, proteína C-reativo, hemoglobina glicada, pressão arterial, tolerância à glicose, secreção de insulina, sensibilidade à insulina e perfil lipídico.

Uma dieta paleolítica confere maior sensibilidade à insulina, menor proteína C-reactiva e menor pressão sanguínea do que uma dieta à base de cereais em porcos domésticos.

Fonte.

Empiricamente, as pessoas que seguem este tipo de dieta, considerada absolutamente natural, referem também uma sensação de saciedade (provavelmente ligada ao elevado consumo de proteínas e de gorduras boas) e de bem-estar (que poderia estar ligada ao consumo de ómega 3 e de legumes eficazes para o trânsito intestinal), embora não seja possível medir cientificamente.

 

Nutrientes da dieta paleo

Há tantas dietas Paleo como há pessoas que fazem a dieta Paleo. De facto, tal como a cetogénicoNão se trata de uma dieta patenteada cujas características estejam gravadas na pedra. Há muitas formas de a adaptar, em função das suas preferências, crenças, resultados empíricos e gostos individuais.

Finalmente, muitas pessoas que afirmam seguir a dieta Paleo tendem a adaptá-la aos seus próprios gostos, incorporando mais ou menos alimentos neolíticos, tendo o cuidado de evitar alimentos processados, mais característicos da revolução industrial. A dieta Paleo tem, portanto, um controlo deslizante, que terá de ajustar a seu bel-prazer se decidir seguir esta dieta.

Depois, para além dos grandes princípios gerais que iremos expor a seguir, há uma forma de a orientar para a "saúde" e a dietética, de acordo com os grandes pilares da dieta preconizada no guia Blooness, e é isso que vamos ver.

Vejamos os princípios fundamentais desta dieta.

1) Muitas proteínas, nomeadamente de origem animal

A dieta paleo baseia-se essencialmente num consumo elevado de proteínas animais. Por conseguinte, não é de todo uma dieta adequada para vegetarianos ou flexitarianos. A dieta paleo é baseada em carne, ovos, peixe e marisco.

Um fator importante para tornar a dieta mais saudável é que os animais consumidos deveriam, idealmente, ser alimentados com erva e não com cereais, uma vez que o seu tecido muscular seria então mais rico em ómega 3. Ver, por exemplo, o rótulo azul-branco-coração dos ovos.

 

2) Um consumo elevado de gorduras

Os defensores desta dieta recomendam a ingestão de gorduras mono e polinsaturadas, privilegiando os ingredientes ricos em ómega 3 em detrimento dos ómega 6 e dos ácidos gordos saturados.

Encontram-se no azeite, nos pequenos peixes gordos e nas sementes oleaginosas: amêndoas, cajus, nozes pecan, nozes de macadâmia, avelãs, etc.

 

2) Consumo moderado de fibras

E estas fibras provêm de frutas e legumes, e não de cereais e amidos, que remontam à era agrícola.

 

3) Baixo consumo de hidratos de carbono

A única fonte de açúcar para os caçadores-recolectores era a fruta, as raízes, os tubérculos e as bagas. Por conseguinte, a dieta recomenda a ingestão de muitos legumes e frutas com baixo teor de hidratos de carbono (pepino, curgete, tomate, espinafres), que devem constituir a principal fonte de hidratos de carbono.

Neste sentido, a dieta paleo é semelhante à dieta pobre em hidratos de carbono, na medida em que permite uma ingestão relativamente baixa de hidratos de carbono, desde que sejam hidratos de carbono de qualidade e não hidratos de carbono derivados de açúcar refinado, leite ou outros alimentos processados.

 

Alimentos a excluir

• Produtos lácteos
• Cereais
• Glúten
• Impulsos
• Óleos com exceção do azeite
• Açúcar refinado
• Produtos transformados
• Álcool e café

 

Desvantagens e críticas

Ignorância do modo de vida pré-histórico

Os críticos deste tipo de dieta afirmam que é impossível saber com exatidão como era a dieta do Paleolítico, uma vez que a dieta da época sofreu grandes alterações e dependia de demasiados factores (clima, estações do ano, disponibilidade de alimentos, regiões, etc.).

Além disso, o homem do Paleolítico não tinha o mesmo estilo de vida que nós. Seria ingénuo e simplista tentar imitar a sua dieta.

Por fim, ainda segundo os detractores desta dieta, a era paleolítica estende-se de -3 milhões de anos a -10 000 anos. De acordo com os paleo-cépticos, seria impossível identificar um tipo de dieta durante um período tão longo, para não falar dos alimentos paleoamigáveis que eram diferentes e estavam em constante evolução em relação aos disponíveis atualmente.

 

Deficiência de cálcio e excesso de carne

Os críticos da dieta paleo também apontam para uma possível deficiência de cálcio e para a proeminência da carne vermelha, que é potencialmente prejudicial para a saúde.

 

Falta de leguminosas e cereais integrais

Embora os lacticínios, o álcool e os cereais refinados não sejam considerados uma grande perda em termos nutricionais, a ausência de leguminosas como o feijão, as favas, o grão-de-bico e as lentilhas é uma das limitações da dieta paleo.

Estes ingredientes são conhecidos pelos seus efeitos benéficos para o organismo e a sua eliminação pode revelar-se contraproducente.

 

Em conclusão

Tendo em conta as críticas feitas à dieta paleolítica, e tendo em conta o que sabemos de certeza em termos de benefícios, sabemos agora que uma dieta rica em vegetais será uma fonte de vitaminas e antioxidantes, e terá um efeito benéfico na saúde geral e no trânsito intestinal, bem como na prevenção do cancro, da hipertensão e da osteoporose.

Da mesma forma, o aumento do consumo de alimentos ricos em ómega 3 (peixes gordos, óleos de colza ou de nozes, frutos secos, vegetais de folha verde) tem sido associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares.

Em segundo lugar, foi demonstrado que o consumo excessivo de hidratos de carbono provenientes de cereais industriais ou de açúcar refinado está associado a um aumento de peso e a uma maior sensibilidade à insulina e, por conseguinte, a um maior risco de diabetes de tipo II.

Embora não tenhamos uma visão retrospetiva suficiente para medir os benefícios da dieta paleolítica a longo prazo, parece razoável supor que uma dieta inspirada nesta dieta, baseada na redução dos hidratos de carbono, num consumo moderado de hidratos de carbono de qualidade, consumo de legumes, carnes de qualidade - principalmente carnes magras alimentadas com erva - e proibição de produtos industriais transformados, só pode ser benéfica em termos de saúde, de alimentação e até de sabor.

No entanto, também não se trata de consumir proteínas em excesso, pois o consumo recomendado para uma pessoa sedentária é geralmente estimado em 0,9 g por quilo de peso corporal, e até 2,2 g por quilo de peso corporal para desportistas como os culturistas experientes ou os adeptos do crossfit, que são frequentemente adeptos desta dieta, mesmo que isso signifique consumir demasiadas proteínas e ultrapassar largamente o consumo recomendado, com todos os riscos que isso pode implicar.

A maioria dos nutricionistas recomenda seguir alguns dos princípios subjacentes a esta dieta, como o regresso aos alimentos não transformados, sem necessariamente a seguir à letra, e aproximando-a da Dieta mediterrânicaque poderá estar associado à alimentação de Zonas azuisEsta é a essência deste guia. Esta é a essência deste guia, que reúne vários tipos de dieta para formar uma espécie de dieta ideal, a ser adaptada a cada indivíduo.

A dieta Blooness situa-se assim na encruzilhada de vários grandes pilares alimentares: a dieta low-carb ou pobre em hidratos de carbono, de que falámos na primeira parte do guia, a dieta azul (mediterrânica, mas não só, voltaremos a ela) e a dieta paleo, ou seja, uma dieta pouco ou nada processada.

A este princípio junta-se o princípio da calendarização dos alimentos em função do estilo de vida e do estado de saúde de cada indivíduo. Este é o princípio da crononutrição.

Blooness = LCHF + Paléo + Zonas Azuis

Como é que a dieta Paleo pode ser transformada numa dieta 100% saudável?

A dieta paleo pode ser adaptada e integrada na dieta Blooness, sob reserva de algumas recomendações gerais:

• Reintroduzir alimentos de Dieta mediterrânica em doses moderadas, como o queijo ou as leguminosas.
• Não exagere necessariamente na fruta, pensando que a fruta e os legumes pertencem à mesma categoria de alimentos que devem ser consumidos sem moderação.
• Privilegie as carnes de qualidade e evite as gorduras saturadas.
• E, finalmente, aprender a "cronometrar" a ingestão de alimentos e a doseá-los em função do estilo de vida de cada um. Como a dieta pobre em hidratos de carbono, em que a armadilha é comer alimentos ricos em todo o tipo de lípidosUma das armadilhas da dieta paleo, ou das dietas com um elevado teor de proteínas em geral, é o consumo de demasiadas proteínas em alturas inadequadas. Por exemplo, a carne não deve ser consumida à noite, antes de deitar, e as leguminosas não devem ser consumidas em quantidades excessivas se não for feito qualquer esforço antes ou depois do seu consumo. Este é um dos aspectos que voltaremos a abordar num capítulo dedicado aos horários dos alimentos.

 

Agora que a dieta Paleo já não tem segredos para si, descubra mais sobre Fonte de alimentação LCHF e alimentação das zonas azuisDepois disso, serás um especialista em nutrição Blooness!

Próximo capítulo: alimentar as Zonas Azuis

Ilustração.